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viernes, 27 de diciembre de 2019

EL EJERCICIO FÍSICO, UN ESCUDO CONTRA EL CÁNCER


La OMS aconseja realizar un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado. EFE
El ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir nada más y nada menos que siete tipos de tumores: el de mama, colon, metiendo, riñón, hígado, mieloma y linfoma no Hodgkin. Hasta un 27% menos de probabilidades de padecer cáncer en el hígado si la persona, por ejemplo, hace aeróbic cinco días a la semana durante 30 minutos. Así lo constata una investigación realizada sobre una población de más de 750.000 personas.
"Las pautas de actividad física se han centrado siempre en su impacto en enfermedades crónicas como las cardiovasculares y la diabetes", afirma la principal autora de este trabajo epidemiológico, Alpa Patel, de la Sociedad Americana del Cáncer. "Nuestros datos aportan un fuerte respaldo a la idea de que los niveles recomendados de ejercicio también son importantes para la prevención del cáncer".
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja a los adultos (edades comprendidas entre los 18 y los 64 años) un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (bailar, caminar a paso rápido o tareas domésticas) o 75 minutos si es intensa (running, aeróbic o desplazamientos rápidos en bicicleta).
La asociación entre el ejercicio y la prevención del cáncer está tomando cada vez más fuerza en los últimos años. De hecho, ya en 2017, la Asociación Americana de Oncología Médica (ASCO) declaraba la necesidad de prescribir en lugar de recomendar el ejercicio físico. Según sus indicaciones, entre los 30 y 60 minutos de movimiento moderado al día ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama, por ejemplo.
En este punto, cabe recordar un estudio español desarrollado por el Grupo GEICAM de investigación en cáncer de mama y publicado en la revista Gynecologic. Tal y como señalaban las conclusiones, las mujeres que no practicaban ningún tipo de actividad física tenían un 71% más de riesgo de padecer un cáncer de mama que aquellas que sí lo realizaban.
Un gran premio que requiere concienciación, vol untad y más estudio, ya que, según los autores de la investigación que acaba de publicarse en 'Journal of Clinical Oncology', no se tiene tanta información sobre las 'dosis' necesarias para según qué tipos de respuesta en cada clase de tumor. Con esta intención, un equipo de expertos del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, de la Sociedad Americana del Cáncer y de la Escuela de Salud Pública de Harvard ha analizado los datos de nueve estudios prospectivos que implican a más de 750.000 adultos.
Por un lado, se tuvo en cuenta la actividad física realizada por estas nueve cohortes en su tiempo libre y por otro, se efectuó un seguimiento de la incidencia de cáncer, observando así la relación entre el ejercicio practicado y los nuevos diagnósticos de 15 tumores diferentes.
A partir de esta información, los investigadores observaron claros beneficios, estadísticamente más o menos relevantes dependiendo de las horas semanales y de la intensidad del ejercicio realizado. Así, por ejemplo, un hombre que da un paseo a 5 km/h cuatro veces a la semana durante 37 minutos (lo que equivale a 7,5 MET horas semanales) tiene un 8% menos de riesgo de padecer cáncer de colon y un 11% menos de probabilidades de sufrir un tumor en el riñón. También se reducen sus posibilidades de presentar mieloma (en un 14%) y cáncer de hígado (en un 18%). En el caso de una mujer, disminuyen sus papeletas en el cáncer de mama en un 6%, de endometrio en un 10% y en linfoma de Hodgkin en un 11%.
Cuando el gasto energético semanal era mayor, los beneficios se multiplicaban. Patel y su equipo comprobaron que si un individuo realizaba una actividad de mayor intensidad, como aeróbic o running, durante 30 minutos cinco veces a la semana (lo que equivale a 15 MET horas semanales), por ejemplo, tenía un riesgo 14% menor de sufrir cáncer de colon, 17% menor de tener tumor en el riñón, 27% menor de cáncer de hígado y 19% de padecer mieloma. En el caso de una mujer, se reducen las probabilidades de presentar cáncer de mama en un 10%, de endometrio en un 18% y linfoma de Hodgkin en otro 18%.
El hándicap de este trabajo se centraba en algunos tumores donde el número de pacientes era muy pequeño. No obstante, "nuestros hallazgos brindan apoyo cuantitativo para la recomendación de actividad física en la prevención del cáncer". No hay que olvidar que el número de tumores en el mundo continúa creciendo, pasando de los 14 millones de casos estimados en el año 2012 a los 18,1 millones en 2018.
En España, el cáncer también es una de las principales causas de morbilidad. Aunque aún no ha terminado 2019, se calculan unos 277.234 diagnósticos, según datos del informe 'Las cifras del cáncer en España 2019' de la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). Entre los más frecuentes, el de colon, mama, pulmón y vejiga urinaria.
"Los resultados de este trabajo son muy interesantes porque muestran evidencia de cómo el ejercicio físico repercute en la prevención del cáncer", señala María Alonso, coordinadora del programa de ejercicio físico en oncología de Geicam. "Se necesitan más profesionales que se centren en esta área y también es necesario reforzar las guías sobre el ejercicio físico en oncología".
Para los especialistas, lo ideal sería diseñar un plan individual que se adaptara a las circunstancias y características de cada individuo, tanto para prevenir como para superar. Se sabe que la actividad física tiene los principios activos necesarios para contrarrestar la fatiga y la debilidad muscular que van aparejadas al tratamiento oncológico basado en la quimio, la cirugía y la radio.
El ejercicio no sólo mejora estos síntomas, también el estado de ánimo, la motivación, ayuda a mitigar el insomnio, la ansiedad, el miedo, a recuperar un peso saludable, potencia el funcionamiento cardiaco y pulmonar, reduce el estrés oxidativo y, además, tiene un efecto positivo en el sistema inmune.
Laura Tardon

domingo, 1 de diciembre de 2019

10 consejos básicos para empezar a esquiar



Lo más importante en nuestro primer día de esquí: pasarlo bien y que nos queden ganas de repetir.
Empezar a esquiar siempre es un reto para aquella persona que nunca antes se ha calzado unos esquís. Lo mismo sirve para una tabla de surf. No importa la edad, porque se puede empezar a esquiar o surfear a partir de los 5 años (edad recomendable) y porque nunca es tarde para empezar. Muy sencillo: si caminamos también podemos esquiar. Estos son 10 consejos que pueden ser muy útiles si es la primera vez que vais a calzaros unos esquís. Si queréis que la experiencia resulte un éxito no perdáis detalle de este artículo.
 

 
1 • Elegimos un buen día
 
Elegir un buen día para empezar a esquiar es fundamental. Si es la primera vez y deseamos tener un buen recuerdo, ya sea para vosotros en el ámbito personal, o porque llevamos a nuestro hijo, nuestra pareja o quien sea, hay que escoger un día de sol y sin viento. Atentos a la información meteorológica a lo largo de la semana. Evitamos empezar en un día de nevadas intensas, muy frío o con demasiado viento, a no ser que las ganas nos puedan más. Pasarlo mal en nuestro primer día en la nieve puede marcar negativamente una experiencia que recordaremos mucho tiempo. Sería una lástima y muy injusto para todos.
 
2 • Un buen desayuno
 
Antes de subir a pistas nos hidratamos bien y comemos mejor. Evitamos que en las primeras horas de habernos calzado unos esquís nos "pille" un "ataque" de hambre o de sed. Debemos estar centrados en la nueva experiencia y sería un error que cuando aún no llevamos una o dos horas sobre la nieve ya haya que ir a buscar un bar o cafetería para saciar el estómago o la garganta seca. Ya habrá tiempo para estas cosas, como veremos más adelante.
 
 
3 • ¿Cómo nos equipamos de ropa?
 
La ropa para esquiar no es tan cara como se ha hecho creer. Sólo hay que estar atentos a las ofertas y promociones de grandes almacenes y tiendas especializadas que pueden vender equipos pensados para los principiantes y que en absoluto son caros. Aun así, como es el primer día y no sabemos si volveremos a repetir, siempre podemos pedir que nos dejen la ropa algunos amigos o familiares que todos tenemos y que sabemos usaron en su día. Seguro que aún guardan la ropa (pantalones, chaqueta, guantes, gafas protección UVA y un buff) y nos la dejarán encantados. Importante: no olvidemos ponernos crema protectora, porque en la alta montaña el sol y los rayos UVA tienen más incidencia sobre la piel por el reflejo blanco de la nieve.
 
4 • ¿Cómo nos equipamos de material?
 
Para el primer día no es necesario comprar un equipo. Necesitaremos unos esquís, botas, bastones y muy importante, el casco. Tenemos dos opciones:
 
A - Que nos lo deje un amigo: opción económica, pero podría ocurrir que no acertemos el material más conveniente. Existe el riesgo de que empecemos mal la jornada.
B - Opción recomendada: lo alquilamos en nuestra tienda o taller de confianza o en el servicio de alquiler en el pie de pistas (vamos allí siempre con tiempo, porque con frecuencia hay cola). Dejémonos asesorar por la persona que está detrás del mostrador, advirtiéndole que somos "novatos", sin ningún complejo. El precio para alquilar un equipo va de los 15 euros en los establecimientos más económicos hasta los 30 en los más caros. 
El primer día que esquiamos no hace falta ir equipados a lo último en ropa ni equipados como Lindsey Vonn o Marcel Hirscher
 
5 • Estación de esquí y forfait
 
Elegir la estación de esquí y el forfait donde nos vamos a estrenar es tarea bastante fácil y queda a nuestro criterio en función de preferencias, ya sea por cuestiones de proximidad o facilidad o por precio. Todas las estaciones de esquí tienen habilitadas zonas de debutantes y suelen ser precisamente las más cuidadas. Si vamos a una estación muy grande no es necesario comprar un forfait de todo el dominio, a menudo tienen un forfait de uso exclusivo para debutantes, que da acceso a las pistas y remontes sólo de la zona pensada para los principiantes. Aparte, siempre podemos buscar ofertas y promociones, en función de la época de la temporada en la que nos encontramos o del estado de apertura de la estación.
 
6 - Contratamos un profesor de esquí
 
No cometamos el error de querer empezar por nuestra cuenta a esquiar. Seguro que habremos explicado nuestras intenciones a alguien, y ese amigo o familiar, con buena fe, nos habrá contado que "tienes que empezar a subir en escalerilla y bajar en forma de cuña, que es muy fácil" y que a continuación "ya podremos empezar a bajar por una verde y tomar el telesilla". Lo vamos a evitar. Si deseamos aprender de verdad a dar los primeros pasos, con seguridad, confianza, con garantías de progresar correctamente, y sin vicios mal adquiridos, contrataremos un profesor de esquí titulado. Lo más conveniente son dos horas, como mínimo. El precio de una hora de clase oscila entre los 35 y los 45 euros.
Si podemos hacer clase individual mejor, pero si la hacemos colectiva es bastante más económica y también más divertida. Todo tiene peros y contras. !Así que a nuestro gusto!
 
7 • El primer día en compañía
 
Esquiar debe ser uno de los pocos deportes y actividades de ocio en la que podremos disfrutar tanto si vamos solos, como en pareja, como con los amigos o en familia. Es una actividad social de primer orden. Nuestro consejo para el primer día es que vayamos acompañados. Si disfrutamos de buena compañía siempre podremos compartir la experiencia y encontrar más cómplices de nuestra experiencia.
 
8 • No forzamos el primer día
 
Pasadas las dos o tres primeras horas de esquí es muy recomendable que hagamos una parada para descansar, tomar fuerzas y hacer un repaso de los que nos habrá enseñado el profesor de esquí. Buscaremos un bar con terraza bien soleada para hacerlo, un espacio donde habrá otros debutantes que estarán haciendo lo mismo que nosotros y donde siempre podremos escuchar involuntariamente -sin mala intención- conversaciones simpáticas que nos confirmarán que estamos disfrutando de una experiencia sana, divertida, social y física muy recomendable. Nos tomaremos un bocadillo, una bebida, un café o tal vez un bollo dulce, mientras disfrutamos de un paisaje precioso. Será suficiente para volver a la pista con más ganas. Y para comer a la hora del almuerzo, haremos lo mismo, buscar una buena terraza o bien volver al coche en busca de aquel delicioso bocadillo que nos habremos preparado en casa cuando aún estaba oscuro.
 
 
9 • Inmortalizar el día con fotos y vídeos
 
El primer día en la nieve no olvidemos que debe ser una experiencia que vamos a recordar mucho tiempo y que estaría bien inmortalizar. Así que no nos olvidemos llevar nuestra cámara de fotos o el teléfono móvil para inmortalizar las imágenes de nuestra primera esquiada. ¡El profesor de esquí nos puede hacer unas fotos magníficas si se lo pedimos, tal vez incluso llevar un dispositivo para adaptar una go-pro o similar, o quizás serán nuestros amigos o familiares quienes desde el pie de pistas nos harán un álbum fotográfico con un buen zoom, como unos auténticos paparazis! Ah, llevaremos las baterías llenas e incluso alguna batería suplementaria. 
Si el día es frío muchos dispositivos se quedan demasiado pronto sin batería
10 • Cadenas o fundas en el coche
 
Aunque hayamos escogido un buen día para ir a esquiar y con los accesos limpios, no olvidemos nunca llevar equipamientos de nieve en nuestro vehículo. Unas fundas, unas cadenas o unos neumáticos de invierno son siempre dispositivos que, en adelante, si nos convertimos en esquiadores, nos acompañarán siempre en nuestras aventuras en la nieve. No sólo por obligación, sino que son elementos que nos dan garantía de desplazamiento con seguridad y tranquilidad. Y ahora, a disfrutar de la nieve: ¿Qué día empezamos?

miércoles, 20 de noviembre de 2019

LOS SECRETOS DE LA RECUPERACIÓN

Los secretos de la recuperación, la fase olvidada del ejercicio físico

Descansar no es perder el tiempo. Así se cuida el cuerpo sin hacer nada

Yo crecí en la época de los ochenta con series donde se repetían frases como "¿Queréis la fama? pues la fama cuesta, y aquí es donde vais a empezar a pagar, con sudor", cuando las películas de Rocky incluían 20 minutos de entrenamientos salvajes, cuando echarse la siesta era de vagos y subdesarrollados, cuando se decía eso de "ya dormiré cuando me muera". Entrenaba con la idea de que cuanto más tiempo y más duro lo hicieras mayores cotas alcanzarías. El único consejo sobre recuperación me lo dio mi madre, consistía en beber medio vaso de agua con dos cucharadas de azúcar si tenía agujetas.
Actualmente todos los deportistas profesionales tienen claro que el entrenamiento consta de dos fases: la parte física, el entrenamiento como tradicionalmente se entiende, y la parte de recuperación y descanso, y que la última es tan importante como la primera. En su libro Recuperación real, Christie Aschwanden, corredora y esquiadora americana, describe cada una de las fases con un símil sobre la construcción de una casa. Cuando entrenas en el gimnasio es como si expusieras la casa a elementos atmosféricos más o menos "violentos", según la intensidad del entrenamiento, que provocan pequeños daños en la estructura del edificio. Cuando estás en fase de recuperación y descanso lo que haces es reparar los pequeños daños, y reforzar la estructura para que en la próxima sesión aguanten la fuerza de ese temporal y un poco más. Es evidente que sin dedicar tiempo a las reparaciones de los daños producidos en la casa el deterioro irá en aumento y, sin reforzarla, no habrá progreso alguno.

Durante la fase de entrenamiento, los músculos se someten a un estrés que les obliga a consumir su reserva de glucógeno y que les provoca pequeñas roturas fibrilares, el cuerpo pierde agua y sales minerales. Y en la fase de recuperación y descanso, se recuperan el agua y las sales minerales perdidas, hidratos de carbono para volver a crear el glucógeno quemado y proteínas para reparar y reforzar los músculos utilizados. ¿Cómo se hace esta segunda fase adecuadamente?

No te acostumbres a dormir poco

Tom Brady, quarterback de los New England Patriots, es uno de los mejores y más longevos jugadores de la Liga Nacional de Fútbol americano de Estados Unidos (NFL). Con 42 años, dice que duerme estupendamente gracias a la gama de pijamas que Under Armour confecciona para potenciar los beneficios del sueño y la recuperación, con fibras de material biocerámico que absorben el calor del cuerpo y lo vuelven a emitir en forma de radiación infrarroja. No sabemos si realmente este es su secreto, pero sí que el sueño es tan importante como para que las marcas deportivas como Under Armour inviertan en pijamas y ropa de descanso.
Durante el sueño se liberan testosterona y las hormonas del crecimiento que reparan los tejidos dañados durante el día. Es un error escatimar horas de sueño, incluso cuando uno cree que solo necesita 5 o 6 horas para "funcionar". Según un estudio de la Universidad de Pensilvania, las personas que duermen solo 6 horas muestran el mismo nivel de atención, tiempo de reacción y somnolencia que una persona que haya consumido 2 o 3 cervezas. En el Laboratorio del Sueño Henry Ford demostraron que las personas que duermen 6 horas son más sensibles al dolor, más propensas a las lesiones y, en un estudio con 164 voluntarios, que su sistema inmune se deprime hasta el punto de pillar resfriados de forma constante.
Además, la memoria procedimental se mejora durante la fase REM del sueño, es decir, que todo lo que se practica de técnica durante el día se asimila en el cerebro de forma sólida durante la noche….o durante la siesta del día. La siesta, ese invento tan español por el que nos hicieron pasar tanta vergüenza los snob europeístas del pasado, es ahora sagrada entre los jugadores de la NFL y la NBA, cuyos equipos disponen de cuartos perfectamente acondicionados para que los jugadores duerman como bebés a las tres de la tarde. Para Carlos Rivera, preparador físico de la selección Española sub-21 de fútbol, una siesta antes de los partidos es claramente una ventaja. "Una siesta te ayuda a estar mejor y más concentrado en la competición. Aunque esto es personal, hay jugadores que se duermen sin problemas y otros que por carácter o por la excitación del partido no pueden dormir. Pero al menos que puedan descansar en la habitación".

Más meditación y menos estrés

Los expertos en recuperación y especialistas del Reino Unido han bautizado algunos efectos incomprendidos del sobreentenamiento como "síndrome de bajo rendimiento sin explicación". Es posible que esta fatiga no esté causada por una carga excesiva de entrenamiento sino por una recuperación deficiente, motivada por un alto estrés general del atleta. El cuerpo no distingue el estrés por una ruptura emocional del causado por un sobreentrenamiento físico, por una alimentación deficiente o por los exámenes finales de la carrera. Todo lo digiere igual, y un alto nivel de estrés provoca una mala calidad de sueño, que se traduce en bajo rendimiento, lesiones y enfermedades.
Se podría pensar que el estrés influye más sobre los deportistas profesionales o que quieren hacer del deporte su profesión, por la presión extra de traducir su esfuerzo en resultados reales que les mantenga en el candelero. Pero lo cierto es que nadie se salva de este proceso. Los deportistas aficionados deben lidiar con los problemas del trabajo, la familia, los desplazamientos y los estudios, lo que les deja poco tiempo para entrenar y, sobre todo, para recuperarse. Algunos deportistas incluso sacrifican una hora de sueño para poder añadir una hora de entrenamiento, lo que para los expertos es un mal negocio. Se consigue mucho más descansando correctamente y entrenando menos. La clave está en combatir el estrés.
Los apneistas profesionales, son una clase especial de deportistas. Se sumergen a máxima profundidad aguantando la respiración tiempos que a la mayoría nos parecerían inhumanos, y para esto deben alcanzar una concentración máxima y un nivel de estrés mínimo. Esto lo consiguen a través de la meditación y la respiración controlada. Con la meditación, previa a las inmersiones, pueden reducir el ritmo cardiaco y la necesidad de oxígeno de órganos y extremidades. Esta misma técnica de relajación ha sido adoptada por surfistas profesionales como Kelly Slater, que precisan de una mayor capacidad aeróbica cuando se encuentran bajo las olas, y mayor relajación durante las competiciones.

Nútrete bien, nada especial

Después de entrenar se deben reponer el glucógeno de los músculos e ingerir proteínas para reparar y reforzar los músculos, además de reponer las sales y el agua perdida. La cuestión es qué se debe consumir, cuánto y cuándo se debe reponer. Rivera comenta que "el menú de los jugadores varía según los días que faltan para lo competición, después de la competición del mismo día y del día siguiente. También se utilizan las ayudas ergogénicas, todo controlado por el servicio médico. Pero no hacemos nada especial. Al final, la recuperación del futbolista es una buena hidratación y una dieta con carbohidratos y proteínas, así como bebidas isotónicas con electrolitos para encarar la competición y recuperarse. El equipo médico monitoriza a los jugadores para ver sus carencias, pero no nos solemos mover por los productos de moda".
Los especialistas en nutrición explican que en realidad no hay que hacer nada especial para recuperarse nutritivamente del desgaste del entrenamiento, basta comer cuando se tiene hambre y beber cuando se tiene sed. Stephen Curry, el genial base de los Golden State Warriors, come bocadillos de crema de cacahuete con mermelada después de los partidos, y en los Juegos Olímpicos de Pekín, Usain Bolt devoraba unos 100 nuggets de pollo del McDonald's más cercano a la villa olímpica (20 nuggets son 880 calorías, 54 gramos de grasa, 48 de proteínas y 52 de carbohidratos). Para James Betts, investigador de la Universidad de Bath, en Reino Unido, incluso un típico vaso de leche con chocolate es una bebida de recuperación casi perfecta.
Unos deportistas son muy rigurosos con su dieta y otros no le prestan mucha atención, pero casi todos consumen productos de nutrición deportiva o ayudas ergogénicas. Los suplementos nutricionales para el rendimiento y recuperación física provocan discrepancias entre los especialistas en nutrición deportiva. La principal razón es que, por lo general, su eficacia real no está respaldada por los suficientes estudios científicos, no porque los fabricantes quieran ocultar datos, sino porque estos son caros y difíciles de realizar, y porque la ciencia requiere de múltiples estudios antes de llegar a datos incontestables. Aun así, los deportistas los utilizan ya sea por la eficacia que perciben o porque creen que les pueden reportar una ventaja en la competición, por pequeña que sea.
Es posible que los efectos fisiológicos de los suplementos nutricionales de recuperación sean similares o solo levemente mejores a un bocadillo de mantequilla de cacahuete o a un zumo de granada, pero tienen una ventaja evidente con respecto a la comida tradicional. Se sabe exactamente el volumen y cantidad de elementos que se consumen, por lo que llevar un registro de progreso es posible, se conservan mejor, y son más fáciles de transportar.

La recuperación, mejor que sea activa

Aparte de descansar, comer y rehidratarse existen otros medios activos para acelerar la recuperación física después del ejercicio físico, como puede ser los estiramientos, el trabajo con rodillo, la crioterapia, las saunas de infrarrojos y los clásicos masajes. Y mientras hay unanimidad entre los expertos sobre que dormir es la manera más efectiva, además de obligatoria, de recuperarse, aquí encontramos gran controversia.
La crioterapia y los baños en agua helada son muy populares entre muchos deportistas, pero algunos expertos señalan que no solo no ayudan a la recuperación sino que la retrasan al evitar la inflamación. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo para que la sangre fluya hacia la zona afectada y pueda reparar los daños ocasionados. Otros apuntan a que puede ser un buen método dependiendo del momento en que se practique, como un entrenamiento para supercompensación, alta intensidad para fortalecerse o esfuerzo continuado. Por ejemplo, después del primer tiempo de un partido de rugby sumergirse en agua helada funciona como analgésico y antiinflamatorio sobre los golpes, además de dar un subidón de endorfinas a los jugadores que salen más "frescos" y motivados para encarar la segunda parte.
La crioterapia es una sauna de aire enfriado por nitrógeno líquido hasta los -130 ºC que dura 3 minutos. Es muy popular entre jugadores de la NFL o luchadores de artes marciales, que experimentan una descarga de adrenalina, ausencia de dolor y una sensación de energía muy adictiva. Aunque, en 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE UU (FDA, por sus siglas en inglés) publicó una advertencia sobre este método, informando de que existe poca evidencia científica sobre los supuestos beneficios y que su seguridad no se ha establecido. Para Rivera, "la crioterapia es muy interesante. La utilizamos el día antes de la competición y el día posterior. Por sus efectos vasoconstrictores y analgésicos".
Lo mismo pasa con los estiramientos o los masajes, que parecen no tener evidencias científicas demostrada. Y sin embargo, deportistas y preparadores físicos de alto nivel siguen utilizándolos ¿Por qué? Porque sientan bien. Hay que tener en cuenta, desde el punto de vista de un profesional del deporte, que estos métodos de recuperación les sitúan en un estado psicológico de trabajo proactivo. Es decir, consciente o inconscientemente, no sienten que están perdiendo el tiempo en casa, descansando viendo una serie de televisión, sino que están cuidando su herramienta de trabajo: su cuerpo. Además, las sensaciones después de practicar estos métodos son muy buenas tanto física como emocionalmente. Es posible que a nivel fisiológico no tengan efecto, o al menos el que se cree, y el motivo de las sensaciones agradables sea que estas rutinas actúan como punto final al entrenamiento y resorte para relajarse mental y físicamente. Sin olvidar el efecto placebo, si crees que algo te sienta bien, tu cuerpo reacciona de forma positiva a ese "algo".

lunes, 28 de octubre de 2019

ANTÍDOTOS ESCOLARES CONTRA LA MALA EDUCACIÓN (FÍSICA).


Varias investigaciones concluyen que los alumnos se mueven muy poco en las tres sesiones semanales que los colegios dedican a la asignatura

Escolares del colegio público Maestro Rodrigo de Aranjuez corren la Milla del Maestro con el director del centro, Francisco Javier Pariente..
Escolares del colegio público Maestro Rodrigo de Aranjuez corren la Milla del Maestro con el director del centro, Francisco Javier Pariente.. R. G.
Los españoles más jóvenes están acosados por una triple epidemia que ensombrece su futuro: sedentarismo, obesidad y una alimentación muy mejorable. Seis de cada diez niños y adolescentes no se mueven lo suficiente, y cuatro de cada diez tienen sobrepeso o son obesos. Son los que menos verdura comen de Europa (el 10% la consume diariamente) y solo tres de cada 10 se echa fruta a la boca. A medida que crecen, se hermanan con las pantallas. En este escenario tan alarmante, el sistema educativo no responde, con entre dos y tres clases de Educación Física a la semana como mucho. El grueso del ejercicio diario se fiaría a las extraescolares, que dependen de la educación y el poder adquisitivo de los padres. Aunque, siempre en el entorno de la escuela, hay buenas ideas con vocación de antídoto. Estas son algunas.

La milla de Rogwarts

Correr contra Sedentarius

El bullicio les delata. Difícil sujetar a esta legión de críos en chándal en el patio del colegio público bilingüe Maestro Rodrigo de Aranjuez. A zancadas, llega un hombre enjuto en mallas y se coloca en medio. Es el director, Francisco Javier Pariente. "¡Venga, que ya quieren salir!", le grita la jefa de estudios, Julia González, en vaqueros pero con zapatillas.
A la señal se lanzan hacia la verja de entrada, con el director en el grueso del pelotón. El reloj marca las 8.40. Ha comenzado la Milla del Maestro: correr antes de clase algo más de un kilómetro y medio, o lo que es lo mismo, cubrir ocho veces la distancia entre las vallas que cierran el colegio. En la heterogénea turba trota un padre con gafas de sol con dos pequeños de la mano, otro de la misma guisa con cara de felicidad y un bebé adormecido sobre el pecho. En la primera mañana de frío de este otoño tardío madres en deportivas o en traje de calle se cruzan con profesores en medio del enjambre de 150 alumnos de infantil y primaria. Algún grupo se descuelga andando. Van de palique. Una pancarta saluda a los corredores: "Rogwarts", se lee. Este año el colegio es un trasunto de la academia de magos de Harry Potter. Así que al llegar, después de un cuarto de hora de saltos, carreras y paseo, les entregan los carnés (incluidos 30 para padres) con los que deberán derrotar a carrera limpia al malvado Sedentarius, que "ha bloqueado la red flu con la que se trasladan los aprendices de chimenea en chimenea".

Razón tienen en combatirle. Solo cuatro de cada 10 críos y adolescentes españoles practica la hora diaria de ejercicio moderado a vigoroso (esto es, que acelere el ritmo cardiaco y la respiración) recomendado por la OMS, según un estudio de la Fundación Gasol. Y eso en un panorama en el que el 35% de chavales entre ocho y 16 años están gordos o tienen sobrepeso, según la misma investigación sobre 3.800 escolares de toda España.
Al terminar de correr, Sara, Cinthia y Cristina lucen las mejillas coloradas. "Nos despejamos. Mola un montón", apunta la primera, de 11 años. "Es más divertido. Muy guay", cuenta la segunda. Daniel, en chándal, ya ha dejado a sus dos hijos en sus aulas. "Es una idea estupenda. Si corren un poco están más tranquilos". Asegura que quiere venir siempre que pueda porque su trabajo de hostelero apenas le deja moverse.
La Daily Mile (Milla Diaria) nació en el Reino Unido en 2012, idea de una profesora que un día sacó a correr a sus alumnos por el parque que veía por la ventana del aula. Ya se ha extendido a 10.000 escuelas de 69 países. En España 27 colegios la practican. El Maestro Rodrigo, en un gran desarrollo urbanístico a las afueras de Aranjuez (59.000 vecinos), es el único centro público de la Comunidad de Madrid que pone a los chavales a correr antes de clase.
"Crece la atención y la motivación de los chicos y se nota", cuenta el director en su despacho, ya sin mallas. El convencimiento de los efectos del ejercicio sobre el rendimiento llevó al veterano enseñante y corredor aficionado a indagar y a conectar vía web con la fundación Daily Mile. El curso pasado, llegaron a correr todos los días. "Lo que aprendimos es que si lo interrumpes porque llueve, cuesta retomarlo, así que este año lo haremos en el pabellón cuando haga mal tiempo". Han empezado dos veces por semana.
Varias investigaciones británicas han glosado los beneficios de esas cortas sesiones. Además de reducir la grasa corporal y el sedentarismo, la práctica mejora la forma física de los chicos e incrementa la atención y la memoria, reforzando su capacidad de aprendizaje.

A tope en el patio

Un día de pizza y clase

La ruidosa hilera de chavales que atraviesa la portería de balonmano mira al profesor de Educación Física, en el centro de la cancha. Hace calor a media mañana en el colegio público bilingüe Madre Teresa de Calcuta de Parla (128.000 habitantes), una ciudad del sur de Madrid. Quique Santos está de pie, en chándal y escoltado por varios pequeños que dan saltitos impacientes. Empieza el Pizza topping, su juego favorito. El profe grita:
—¡Pepperoni!
Solo dos chicos se lanzan a sortear la escueta barrera que forman el maestro y sus compañeros, atentos como guardametas.
—¡Cheese!
Clase de Educación Física en el colegio Madre Teresa de Calcuta de Parla.
Clase de Educación Física en el colegio Madre Teresa de Calcuta de Parla. KIKE PARA
Ahora es una avalancha blanca y azul la que busca los resquicios para pasar.
"¡Three steps and turn in the middle!". Santos habla en inglés a los 17 niños y nueve niñas de 4ºB. Contestan en español. Durante los tres cuartos de hora de clase habrán de tumbar conos y ladrillos de plástico a balonazos en una especie de mar en el que no pueden internarse. Luego la pelota tiene que "limpiar de basura el océano".
El sol y el continuo movimiento les enrojece la cara. Más que de sobra cumplen la recomendación de practicar ejercicio moderado a intenso al menos la mitad del tiempo de clase de Educación Física. Pero lo que ocurre ahora en este colegio con 1.000 niños ubicado en el PAU de Parla Este, una zona de renta media baja (entre 7.500 y 12.000 euros por persona), no es lo habitual.
Varias investigaciones han hallado que los escolares españoles se mueven poco en esta asignatura. Por ejemplo, según un estudio publicado en 2018 que analizó a 1.925 niños y adolescentes de Cádiz y Madrid solo una ínfima parte pasaba más de la mitad de la clase haciendo ejercicio enérgico: (1,2% de niños y ninguna niña). En general, no llegaban a 10 minutos los que pasaban en este tipo de actividad durante la clase y los recreos.
Una investigación de Javier Molina-García, profesor de la Universidad de Valencia, concluyó que los alumnos de nueve institutos de la capital valenciana se ejercitaban solo el 21% de la clase. "Las sesiones deben ser más activas y también los recreos", dice. El docente aboga por incluir prácticas como la milla diaria, los descansos activos en medio de cualquier asignatura o acudir al colegio a pie o en bicicleta de manera organizada y sistemática.
Los licenciados en Educación Física pelean para que haya al menos tres clases de Educación Física a la semana. La vicepresidenta del Consejo de la Educación Física y Deportiva, Mónica Aznar, reconoce que no todas pueden ser como la de Santos, "bien secuenciada y preparada". La asignatura pretende inculcar hábitos saludables e incluye conocimientos teóricos. "Por eso necesitamos más horas".
La investigadora Irene Esteban-Cornejo, de la Universidad de Granada, no duda: "La clase diaria sería fundamental, el colegio es el momento para conseguir la adherencia de la población a los hábitos de ejercicio físico". Y prosigue: "Los estudios que tenemos indican que se necesita más cantidad de actividad física, y más clases, de más calidad y también con más calidad en los movimientos". Tanto el profesor valenciano como ella están convencidos de que las sesiones, incluyan los contenidos que incluyan, pueden hacerse más activas.
El fútbol ha desaparecido del recreo en este gran colegio de Parla, con 930 escolares. En el movidísimo patio se ven combas, se juega a baloncesto y a una extraña versión del béisbol en el que el bate se ha sustituido por una pelota blanda. "Son deportes más cooperativos. De esta manera reducimos los conflictos", cuenta el director, Francisco Javier Díaz.
Los 45 minutos de la clase pasan volando. Los chicos se atropellan escaleras arriba, en busca del neceser para asearse. "No da tiempo a que se duchen", explica el profesor Santos. Este colegio, como todos los bilingües en Madrid, recorta una sesión a las tres que tienen los centros que no enseñan en español e inglés.
Tras pasar por el lavabo, se pelean por hablar: "Queremos Educación Física todos los días", asegura Ismael, de nueve años. "Me gusta mucho, sobre todo por los juegos", afirma Vera, de la misma edad. Todos gritan su amor por la pizza y no solo por el juego de hoy. ¿La coméis a menudo? Responde uno de los chavales más animados de la clase: "¡No, comemos comida asquerosa!". Traducido para adultos: verdura.