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jueves, 26 de abril de 2012

Abdominales hipopresivos: reduciendo volumen


En un anterior post hablé sobre las abdominales isométricas. Básicamente lo que buscamos en ellas es trabajar el abdominal transverso. Es el músculo abdominal más profundo y sólo se trabaja en contracción isométrica (sin movimiento). Y este trabajo nos dará beneficios posturales y estéticos.
En cambio, las abdominales tradicionales nos permitían tener un abdomen más abultado (más musculado) y eso puede estar bien para mejorar en nuestra disciplina deportiva, pero a nivel de salud deberemos vigilar con no sobrecargar nuestra espalda haciendo este tipo de abdominal.
Sin descartar a ninguno de los dos tipos de abdominales lo que deberemos ver es cual es nuestro principal objetivo:
  • Objetivo de salud y estético: predominaremos el uso de las abdominales isométricas.
  • Objetivo de rendimiento: daremos mayor importancia a las abdominales tradicionales.
Yo soy partidario de no olvidar ninguno de los dos tipos, pero sí que es verdad que en los últimos años hemos abusado de los tradicionales y muchas de las escoliosis y demás patologías provienen por un abuso de las abdominales tradicionales o directamente por una mala realización de estas.
Pues bien, de un tiempo para aquí, han aparecido otro tipo de abdominales: son las abdominales hipopresivas. Un belga, Marcel Caufriez, Doctor en Kinesiterapia y Readaptación, trabajando sobre la gimnasia post-parto (principio años 80), ha desarrollado el estudio de este tipo de abdominales que también tienen su utilidad para el resto de población. En nuestro país, el entrenador personal Piti Pinsach es quien mayor empeño está poniendo para divulgar estos conocimientos a la gran masa de la población. Si bien debemos a Caufriest y Pinsach su conocimiento, divulgación y aplicación al mundo de la salud y del fitness, también es verdad que no es nada nuevo ni inventado. Existe una técnica de respiración milenaria conocida como Pranayama, que se basa precisamente en los movimientos hipopresivos.

¿En qué consisten las abdominales hipopresivas?

Caufriez observó que después del parto, las mujeres sufrían de incontinencia urinaria debido al estado abdominal después del parto.  Observó que había un mal reparto entre  las presiones que se producen en el abdomen  y que  este mal reparto, era el causante de la relajación del suelo pélvico y del transverso. Y eso, precisamente, es lo que hace que tengamos incontinencia urinaria. (Estamos hablando de post-embarazadas, pero la incontinencia urinaria nos puede afectar a todos. De hecho muchas chicas y mujeres deportistas que abusan de las abdominales tradicionales, sufren de incontinencia. En la web de Piti Pinsach, podréis ver un video muy esclarecedor del porque de todo esto).
Con este tipo de abdominales reforzamos el periné y el suelo pélvico y además reducimos perímetro de cintura.
Este tipo de abdominales, tal y como acabo de decir servirán para que la madre se recupere antes y mejor del embarazo: a partir del control de la respiración y del diafragma se logra  un ascenso visceral y nos ayudará a recuperar la posición de los órganos internos (si es que nos hiciera falta).
¡Ojo!, volvemos a decir lo que mismo que en las abdominales isométricas: con las hipopresivas no perdemos grasa, pero sí perdemos volumen. Al trabajar sobre el músculo transverso, (músculo en forma de faja que se sitúa por debajo de recto abdominal y oblicuos), haremos que nuestro perímetro de la cintura se reduzca (igual que cuando hacemos los isométricos). Simplemente lo que hacemos es que el músculo se vuelva más tonificado y se “agarre” más y no quede destensado. Con las abdominales tradicionales lo que hacemos es endurecer y muscular el recto abdominal (músculo superficial), pero a la vez destensamos el transverso (músculo profundo). Por eso cuando vemos a alguien con cuerpo fitness, nos  parece que tenga un poco de  barriga cuando realmente lo que pasa es que tiene el recto abdominal demasiado musculado y el músculo transversal poco o nada trabajado y eso hace que la barriga  salga hacia afuera. Con las hipopresivas y isométricas hacemos que la barriga se vaya para “adentro” y eso hará que tengamos menos volumen.
Para poner un paralelismo; imaginaros un brazo de una persona sedentaria. Un brazo “fofo”, que tiene el tríceps caído, colgando. Coged una cinta métrica y lo medís. Luego os ponéis a hacer un trabajo de pesas y al cabo de un tiempo, el brazo se habrá tonificado, endurecido y tendrá menos volumen. Obviamente algo de grasa puede haber perdido pero ese músculo que estaba distendido, ahora estará duro y prieto. Pues esto es lo que conseguiremos con estas abdominales. Y si además perdemos algo de grasa, pues mejor que mejor, ¿no?

En definitiva, con las abdominales hipopresivas:

  • Reduciremos nuestro perímetro abdominal.
  • Evitaremos la incontinencia urinaria y prolapsos. (buen trabajo sobre el suelo pélvico).
  • Haremos un trabajo preventivo delante de cualquier problema a nivel visceral (próstata, útero…).
  • Mejoras posturales.
  • Mejora rendimiento deportivo.
  • Recuperación post parto más rápida.
  • Mejoran nuestras prestaciones sexuales. (gracias al trabajo del suelo pélvico)
Los expertos recomiendan durante el primer mes practicar unos 15-20 minutos diarios y a partir de entonces trabajando un par de días a la semana, nos será suficiente para mantener un buen tono abdominal.
Para mí, las abdominales isométricas y hipopresivas deberían ser un ejercicio de cabecera para todos nosotros, por mil y un motivos muchas veces explicados. Y los tradicionales (sin eliminarlos), deberían ser realizados con precaución y con una finalidad más  deportiva.
Podríamos explicar como realizar exactamente los hipopresivos, pero  será mejor poder visualizar un vídeo, que siempre será más esclarecedor que unas palabras. Apenas dura 4 minutos y una licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte  como es Mireia Solé (alumna de Piti Pinsach), nos lo explica de una forma muy clara y didáctica.
http://www.mybestchallenge.com/blog/abdominales-hipopresivos-reduciendo-volumen

viernes, 20 de abril de 2012

FIBROMIALGIA Y DEPORTE

La fibromialgia, antes llamada fibrositis, un término acuñado por Gowers en 1904, no produce inflamación, como erróneamente aludía la palabra antigua. Consiste en un grupo de síntomas o signos que se presentan juntos, constituyendo un síndrome que da origen a esta enfermedad.
Debido a que la fibromialgia se presenta con pruebas normales de analítica, los médicos llegaron a creer que esa enfermedad sólo existía en la cabeza del paciente. La denominaban reumatismo psicoge no. Pero las evidencias más recientes muestran claramente que el dolor de la fibromialgia procede de lugares diferentes a la cabeza.
Más del 90 por 100 de pacientes de fibromialgia son mujeres. La condición tiende a presentarse entre los 20 y los 50 años, alcanzando su cima alrededor de los 35. Estimaciones conservadoras afirman que casi el 5 por 100 de los occidentales padecen esa enfermedad y probablemente sean muchos más ya que mucha gente no se da cuenta de que la sufre.
Incluso los médicos tienen problemas para diagnosticar esa enfermedad. Eso se debe a que la analítica es normal. Otro de los problemas es que muchos de los síntomas que comprende la fibromialgia semejan los de otras dolencias, corno diversas molestias reumáticas y fundón tiroidea baja. E incluso hay un enlace entre la fibromialgia y otras enfermedades. Por ejemplo, más de la mitad de pacientes de fibromialgia presentan también signos de inestabilidad intestinal y síndrome de fatiga crónica.
Pero la prueba definitiva de la existencia de la Fibromialgia es la realidad de puntos específicos de «dolor» alrededor del cuerpo, 18 para ser más exactos.
Cuando el dolor existe en un mínimo de 11 de esos puntos, el paciente tiene fibromialgia. Esos puntos aparecen en las partes frontal y trasera del cuerpo, desde el cuello hasta las rodillas.
El dolor de la fibromialgia difiere del resto de malestares y dolores porque el dolor normal suele ser viajero y localizado, como en la espalda o los pies. En la fibromialgia, el dolor está en todo el cuerpo, con la mayoría de los que la padecen promediando 16 puntos «fuertes». Otra diferencia es que el dolor de la fibromialgia es crónico, que no desaparece.

CAUSAS DE LA FIBROMIALGIA
La fibromialgia puede aparecer de repente o de forma gradual. Algunos posibles eventos que la potencian incluyen traumatismos físicos, como las lesiones, traumatismos emocionales, infecciones, retirada de la cortisona y función baja de la glándula tiroides.
Una causa posible se explica por la Teoría de la Contracción Muscular. Esta teoría afirma que un músculo normal en reposo ejerce fuerza sobre los tendones en cualquier extremidad del músculo. Cuando un paciente tiene un tono muscular excesivamente elevado, o falla al relajar el músculo durante el sueño, el tirón anormal del músculo produce dolor. Este fenómeno se relaciona con los niveles de tensión en el cuerpo. Los dolores de cabeza de tensión, producidos por exceso de tensión sobre los músculos del cuello, se cree que se deben al mecanismo antedicho. La diferencia con la fibromialgia es que el dolor se produce en todo el cuerpo, no solamente El psiquiatra Harvey Moldofsky, de la Universidad de Toronto, indujo síntomas de fibromialgia en personas que no habían sido afectadas por esta enfermedad simplemente trastocando su sueño.
Esas personas mostraban ondas cerebrales alfa que sólo suelen aparecer cuando el individuo está despierto. Los estudios clínicos demuestran que dos tercios de los pacientes de fibromialgia duermen mal. En esas personas, el insomnio está en segundo lugar, después del dolor, como fuente de molestias.
Moldofsky demostró sobre la fisiología del sueño que las personas afectadas de fibromialgia se despertaban más frecuentemente por la noche y pasaban menos tiempo durmiendo en la fase 4 en comparación con las personas normales. Esto es significativo porque es durante la fase 4, o sueño de ondas lentas, donde se produce la máxima recuperación de tejidos. Esto incluye funciones anabólicas como la toma celular de aminoácidos, síntesis proteica, división celular y crecimiento de los niños. También es el periodo del sueño en que se reducen los procesos cata-bólicos.
A medida que envejecemos, disminuye el sueño de la fase 4; algunos científicos creen que la reducción de este sueño restaurador es responsable de muchos de los signos que llamamos del envejecimiento..
El elemento químico cerebral que medía la fase 4 del sueño es la serotonina, fabricada en el cerebro a partir del aminoácido triptófano.
Basándose en sus estudios sobre el sueño, Moldofsky propuso que la fibromialgia resultaba de un nivel insuficiente de triptófano libre en sangre. La falta de triptófano significaba menos serotonina para sintetizar en el cerebro. Moldofsky descubrió que a menos cantidad de triptófano en la sangre de los pacientes de fibromialgia, mayor sentimiento de dolor sentido.
De interés en estos estudios sobre el sueño es el hecho de que los síntomas de fibromialgia no puede sen producidos incluso mediante privación de sueño en personas físicamente en forma.
El doctor Robert Venneth, profesor de Medicina en la Oregon Health Sciences University, de Por-tland, cree que la fibromialgia se produce según estos pasos:

1) Un problema de tensión interna conduce a trastornar la fase 4 del sueño.
2) La fatiga resultante nos lleva a:
3) Inactividad, que resulta en:
4) Microtraumas musculares, por lo gene- . ral reparados duran- te la fase 4 del sueño.
5) Esto se traduce en dolor muscular constante, sobre todo en ciertas zonas del cuerpo.
6) Esto se convierte en el dolor crónico de la fibromialgia.

LA VICTIMA PROPICIATORIA

El tipo de persona más propensa a padecer fibromialgia tiene las siguientes características:
• Perfeccionismo
• Carácter compulsorio
• Tensión
• Ansiedad
• Sentimientos suprimidos de hostilidad y frustración
• Inteligencia (por lo general)
• Agresividad (por lo general)
• Productividad (por lo general)
Los que padecen de fibromialgia tienen en gran estima el éxito y los logros. Esto se relaciona con la fibromialgia porque la presión y la tensión se sabe que disminuyen el tiempo pasado en la fase recuperativa del sueño (4).
Pero también están ahí los aspectos de la fibromialgia relacionados con la puesta en forma.

PONERSE EN FORMA: ¿LA CURACIÓN?
Bennett afirmó que, en su experiencia, el 85 por 100 de las personas que padecen fibromialgia no están en forma. Como se dijo antes, los trastornos del sueño que suelen traer consigo los síntomas de fibromialgia en las personas que no están en forma no consiguen hacerlo en la gente en buena condición física.
Según el profesor Paul Waytz (Universidad de Minnesota), los atletas que entrenan en exceso un grupo muscular o que sufren rasgaduras, tendinitis y otras lesiones en un músculo determinado pueden desarrollar fibromialgia en esa zona.

Pero el doctor Don L Goldenberg, de la Tufts University Medical School, no está de acuerdo: «En general, no hay razón para creer que el sobreen-trenamiento está implicado en la aparición de la fibromialgia».
La clave de la fibromialgia puede ser la fatiga excesiva, incluyendo el exceso de ejercicio. La mayor parte de los investigadores opinan que la fibromialgia puede ser una manifestación corporal del estrés mental sin canalizar. Él ejercicio, hasta un punto, disminuye el estrés, pero si se supera ese punto, el estrés se hace excesivo. Y el exceso de estrés se interfiere con la producción de serotonina. Lo que a su vez conduce a la reducción del sueño de la fase 4, haciendo que el síndrome se ponga en marcha.

Mientras que el exceso de ejercicio podría producir fibromialgia, estudios recientes demuestran que la cantidad justa podría aliviarlo en cierto grado. La mayor parte de las personas que padecen esa enfermedad están en muy mala forma física. A menudo dicen que el ejercicio les hace sentirse peor. Incluso, el dolor de la fibromialgia se siente como el de un músculo sobreentrenado. La solución es la introducción gradual al ejercicio.
La mayor parte de los médicos familiarizados con la fibromialgia recomiendan ejercicios aerobios suaves, como natación, aerobios de bajo impacto o bicicleta estática. Un estudio de 38 pacientes de fibromialgia mostró disminución definitiva del dolor y mejoría de los síntomas subjetivos después de seguir un programa gradual de acondicionamiento aerobio.

Según el doctor Gleen A. McCain, profesor asociado de Medicina en la University of Western Ontario, que dirigió el estudio, el mecanismo del alivio de dolor por parte del ejercicio resulta probablemente del incremento de los niveles de las sustancias analgésicas producidas naturalmente en el cuerpo, como las endocrinas.
Otro beneficio del ejercicio para la gente que padece de fibromialgia se relaciona con el sueño. El ejercicio parece incrementar el tiempo pasado en la fase 4 o recuperativa del sueño. Esto es todavía una conjetura, pero puede explicar por qué la gente que está en forma no sufre síntomas de fibromialgia aunque se les moleste en su sueño.
Es difícil levantar pesas cuando ya nos sentimos exhaustos y con dolores musculares. Pero si la teoría del ejercicio/endorfina es cierta, el entrenamiento con pesas puede ser bene-
ficioso para quienes padecen de fibromialgia. La emisión de endorfinas está relacionada con la intensidad del ejercicio. Debido a que la intensidad del entrenamiento con pesas es superior a la de los movimientos aerobios, habrá mayor emisión de endorfinas cuando se trabaja con pesas. Esto disminuiría la sensación de dolor en las víctimas de la fibromialgia.

UNA CONDICIÓN PATÉTICA
Los afectados por la fibromialgia están en una condición patética. Los estudios microscópicos demuestran que las fibras musculares del tipo II se atrofian con la fibromialgia. Las fibras del tipo II son las más afectadas por el entrenamiento con pesas; se trata de las fibras que crecen mediante el estímulo de las pesas.

El entrenamiento con pesas, al aumentar el tamaño y la fuerza de las fibras del tipo II, puede reducir los síntomas de la enfermedad. Pero la clave está en entrenar gradualmente. Las contracciones excéntricas o negativas hay que evitarlas inicialmen-te. Pueden aumentar las lesiones a las fibras musculares, produciendo agujetas muy fuertes.
Otra razón para proceder con lentitud en el entrenamiento con pesas tiene que ver con el sistema de aporte de oxígeno. Las personas con fibromialgia presentan un descenso en la oxigenación de tejidos; esto disminuye la síntesis de energía y el aporte al músculo, conduciendo a una fatiga rápida. Los capilares pueden tener grietas en las personas con fibromialgia. Esto puede ser la causa de la disminución del aporte de oxígeno. Las anormalidades en el meta-bolisnio de la serotonina resultan en grietas en las venas; puede haber una conexión aquí con la fibromialgia puesto que una de sus marcas es el trastorno de la síntesis de la serotonina.

Otras medidas útiles incluyen el masaje, estiramientos, atención a la postura y tratamientos de ultrasonido. Algunos médicos prescriben dosis bajas de una medicación antidepresiva, o relajantes musculares, que inducen a la fase 4 del sueño mediante el incremento de la síntesis de serotonina.
La fibromialgia no resulta desfigurados ni terminal. Pero para muchos es algo que supone una minusvalía. Esas personas se perciben como incapacitados por esa enfermedad. Debido al dolor y la fatiga, se convierten en pasivos. Eso inicia un círculo vicioso porque a mayor inactividad, se produce un agravamiento de los síntomas.
La fibromialgia es una condición crónica. Pero intentar superar con éxito muchos de los problemas asociados con el síndrome requiere un entendimiento de la naturaleza de la enfermedad, mantenerse en forma, reducir el estrés y no creerse un inválido. En efecto, uno mismo es el arbitro final de su propia calidad de vida.

COMO QUEMAR GRASAS CON EL DEPORTE

RESUMEN

Se analizan los factores comprendidos en los procesos de lipólisis, transporte y oxidación de ácidos grasos, prestando especial atención a aquellos que limitan la oxidación de las grasas: factores hormonales, nerviosos y circulatorios, y los efectos del ejercicio sobre ellos. La lipólisis de tejido adiposo es heterogénea, ya que la mayor cantidad de ácidos grasos usados durante el ejercicio aeróbico deriva de tejido adiposo subcutáneo abdominal. La comprensión de estos pasos es importante para clarificar qué tipo de ejercicios, cuánto y cómo deben ser aplicados para la oxidación de ácidos grasos.
Palabras Clave: lipólisis, catecolamina, insulina, oxidación.

INTRODUCCION
Los ácidos grasos representan una fuente de reserva de energía muy grande en todo el cuerpo. La oxidación de ácidos grasos durante ejercicios de carácter aeróbico permite prolongar las actividades físicas y demorar el comienzo de la depleción de glicógeno. Sin embargo, aunque los depósitos de grasas son relativamente grandes, la capacidad para oxidar ácidos grasos es limitada, por lo que los carbohidratos constituyen el sustrato dominante. La razón para que se limite el uso de los depósitos de grasas puede deberse a la poca información disponible acerca del rol de las grasas durante el ejercicio, lo que condiciona la comprensión del metabolismo de las grasas durante la actividad física. Por esta razón, la elaboración de ejercicios debe estar respaldada por un sólido marco conceptual, que incluya los aportes de las investigaciones en el área de la Biología.
Este trabajo propone incorporar aportes fundamentales de las investigaciones de la Biología para descartar el uso de prácticas empíricas sin respaldo científico.
La metodología elegida fue la búsqueda bibliográfica en revistas científicas, que permitieran arribar a conclusiones de interés. Se dividió el análisis en tres partes:
  1. Movilización de ácidos grasos (AG) desde el tejido adiposo.
  2. Transporte de AG hacia el músculo.
  3. Consumo de AG por parte de la célula muscular.
La primera parte se refiere a los factores estimulantes e inhibitorios de la lipólisis y su relación con el ejercicio. La segunda parte está dedicada a conocer cómo se realiza el transporte de AG hacia el músculo y cómo varía de acuerdo a las intensidades del ejercicio. La tercera parte aborda los factores que intervienen en el consumo de ácidos grasos por parte de la célula muscular. Estos factores deben ser potenciados con el entrenamiento de resistencia aeróbica.
También se consideran: Otros aspectos a tener en cuenta en el metabolismo de los lípidos y el ejercicio, como son: la edad, el sexo y las hormonas.
El principal objetivo de la presente revisión es poner a consideración de los profesionales de la Educación Física y el Deporte un panorama del conocimiento del metabolismo de las grasas durante el ejercicio, prestando especial atención a los factores que limitan la oxidación de las grasas y los efectos del ejercicio sobre los mismos.
“A partir de allí, la apertura a la crítica y el debate es totalmente bienvenida puesto que solo a partir de ella, lo menos probable puede convertirse en un poco más probable y lo erróneo, que siempre existe en este tipo de conocimiento, en un poco menos equivocado” (Di Santo Mario, 1997).
METODOLOGIA
Se analizaron:
  1. Movilización de ácidos grasos (AG) desde el tejido adiposo.
  2. Transporte de AG hacia el músculo.
  3. Consumo de AG por parte de la célula muscular.
1. Movilización de AG desde tejido adiposo
1.1. Factores estimulantes de la lipólisis
A- Las catecolaminas
Son activadoras de los receptores beta adrenérgicos. Según Horowitz JF (2003) la regulación de la lipólisis puede variar en función de los receptores adrenérgicos ubicados en diferentes sitios anatómicos de la capa o estrato de tejido adiposo. La variabilidad en la tasa lipolítica en diferentes capas de tejido adiposo está relacionada con diferencias regionales en la densidad y función de receptores beta adrenérgicos (Horwitz, 2001):
  • Células grasas de tejido adiposo intraabdominal (Tejido adiposo visceral TAV).
  • Grasa subcutánea del abdomen (TASA).
  • Grasa subcutánea de glúteo y femorales.
El tejido adiposo intraabdominal es el depósito más lipolíticamente activo y la acumulación de grasa en esta región está asociada con un amplio rango de complicaciones clínicas (Pasman et al, 2002). Los AG liberados de este tejido adiposo son tomados por el hígado y producen un aumento de VLDL (Horwitz, 2001). A pesar de este aumento de la actividad lipolítica, la grasa intraabdominal no contribuye de manera importante a la producción de energía muscular.
La mayor parte de los AG liberados a la circulación sistémica son derivados del tejido adiposo subcutáneo (TAS), en particular del tejido adiposo subcutáneo abdominal debido a que son más sensibles a receptores beta agonistas que el tejido adiposo subcutáneo de glúteo y femorales.
Los TGIMs (triglicéridos intramusculares) son “gotitas" de lípidos depositadas dentro de las células musculares. Una gran cantidad de evidencia sugiere que los TGIMs proveen, a lo sumo, entre el 10 y el 55% de la oxidación de grasa total durante el ejercicio (Horowitz, 2003). También podemos decir que es un punto bastante controversial en la bibliografía, ya que:
  • Horowitz & Klein (2000) encontraron que la oxidación total de grasa durante los ejercicios endurance de intensidad moderada fue mayor en obesos abdominales que en mujeres magras, debido a un aumento de la oxidación de AG no plasmáticos presumiblemente derivados de TGIM.
  • Steffensen et al (2002) revelaron que, a pesar del grado de entrenamiento, las mujeres en reposo tuvieron un contenido de TGIM más alto que los hombres; además, prescindiendo del estado de entrenamiento, las mujeres utilizaron mayores cantidades de TGIM que los hombres durante ejercicios prolongados.
Otra potencial fuente de combustible para el ejercicio son los Triglicéridos (TG) circulantes, los cuales son hidrolizados por la lipoprotein lipasa (LPL), ubicada en el endotelio capilar de los músculos esqueléticos.
A. Actividad lipolítica heterogénea en diferentes capas del tejido adiposo

Figura 1. Fuente: Gráfico modificado de Horwitz, JF (2003)
Las catecolaminas activan la cascada lipolítica, por unión con diferentes tipos de beta adrenoceptores ubicados sobre la membrana plasmática de los adipositos. El rol de los tres diferentes receptores del adiposito en la regulación lipolítica no se conoce bien. La afinidad por las catecolaminas difiere entre los tres adrenoceptores (Horowitz, 2001):
  • Beta 2 > beta1 > beta 3 para la epinefrina
  • Beta 1 > ó = beta 2 > beta 3 para la norepinefrina
Sin embargo, cada Beta receptor difiere en la resistencia a la desensibilización:
  • Beta 3 > beta 2 > ó = beta 1
Este Beta 3 adrenoreceptor es principalmente activo en adipositos omental (visceral) y también está presente en grasa mamaria y subcutánea in vivo.
Al respecto, la heterogénea distribución de los diferentes tipos de beta receptores en varias capas de tejido adiposo parece reflejar un importante rol de estos en la regulación regional de la lipólisis.
Una enzima muy importante que interviene en la regulación de la lipólisis en tejido adiposo es la Lipasa hormona sensible (LHS), enzima tasa limitante para la liberación de ácidos grasos de triglicéridos de tejido adiposo dentro de la circulación.
B. Flujo sanguíneo en tejido adiposo (FSTA)
El aumento del FSTA está coordinado con el aumento de epinefrina que producen los ejercicios de resistencia de intensidades bajas a medias (25 al 65% del VO2 máximo), que mejora la lipólisis de AG. Se descubrió también que hay una falta de coordinación entre el FSTA y la actividad lipolítica cuando las concentraciones de epinefrina son iguales o mayores a 1,6nM. Estas concentraciones provocan una disminución del FSTA; sin embargo, la Ta de AGL y la Ta de Glicerol sigue incrementándose (Horowitz et al, 1999).
Ahora bien, es interesante observar que la Ta de AGL y la concentración de AGL plasmáticos aumentaron abruptamente cuando terminó el ejercicio a un 85% y, en menor grado, a un 65% del VO2 máximo. Esto parece indicar que el influjo de AGL en el plasma, luego de terminado el ejercicio, no está asociado con una mayor lipólisis, lo que puede reflejar la entrada en plasma de los AG “atrapados” en el tejido adiposo durante el ejercicio, posiblemente debido a un inadecuado flujo sanguíneo en tejido adiposo (Mora-Rodriguez y Coyle, 2000).
El descenso del FSTA durante ejercicios de alta intensidad produce una disminución en el transporte de AGL dentro de la circulación.
C. Lipasa hormona sensible (LHS)
La LHS es una enzima tasa limitante para la liberación de AG de TG de tejido adiposo a la circulación sanguínea. Las catecolaminas y la insulina son las hormonas que regulan la lipólisis en humanos.
En el estado postpandrial, a pesar de la gran respuesta a la insulina después de la comida, la supresión normal en el flujo de AG es menor en abdominales obesos si se los compara con magros o con personas obesas en las extremidades inferiores del cuerpo (Berger & Barnard, 1999) (Kim, Yeon et al, 2000). Sin embargo, la LHS es dependiente del tamaño de la célula grasa (Berger & Barnard, 1999). Por ello, una gran movilización de AG basal y postpandrial entran en circulación en personas con obesidad abdominal, lo que parece ser una consecuencia directa de su excesiva masa grasa subcutánea abdominal. Este tipo de personas que tienen una gran obesidad abdominal poseen también una alta tasa lipolítica basal, y presentan un brusco incremento de la lipólisis durante el ejercicio, si se los compara con personas magras, o con personas con obesidad en el tren inferior (Horowitz, 2001).
1.2. Factores inhibitorios de la Lipólisis
Insulina
Es antagonista de las catecolaminas y activador de receptores alfa 2 adrenérgicos que inhiben la actividad de la LHS y activan la LPL.
Los efectos antilipolíticos de la insulina son mayores en las células grasas de tejido adiposo subcutáneo de tren inferior, los que al parecer tienen mayor densidad de receptores alfa 2 adrenérgicos y menor cantidad de receptores beta adrenérgicos.
Si bien los ejercicios prolongados causan un incremento en plasma de catecolaminas HG, también producen una reducción concomitante de insulina, lo que favorece la liberación de AG. Pero la ingestión de carbohidratos antes o durante el ejercicio, atenúa esta respuesta, elevando la glucosa–insulina y atenuando significativamente la respuesta de las catecolaminas al ejercicio prolongado. Además, esta ingestión incrementa la tasa de oxidación de carbohidratos (Horowitz et al, 1997).
Lactato
Durante los ejercicios de baja intensidad, los lípidos son la principal fuente de energía. Con el incremento de la intensidad del ejercicio, la proporción de energía derivada de la oxidación de lípidos decrece. Los factores responsables de esta reducción en la movilización de AGL son:
  • Baja disponibilidad de albúmina en plasma para transportar AGL.
  • Bajo flujo sanguíneo en tejido adiposo.
Ambas favorecen la reestirificación sobre la movilización.
  • Elevado lactato en plasma, que es un - supuesto – inhibidor de la movilización de tejido adiposo.
Este último factor inhibidor ha sido puesto en duda por una investigación realizada por Trudeau et al (1999), quien desechó la hipótesis de que el lactato podría ejercer un efecto inhibitorio directo sobre la lipólisis. El estudio lo realizó con ocho sujetos varones de 26 años de edad promedio, con una buena condición física (59.87ml/kg/min. VO2 máximo). El resultado del estudio sugiere:
  • El lactato aplicado localmente a adipositos en tejido adiposo abdominal subcutáneo no produce un descenso en la movilización de grasa de estos depósitos durante el ejercicio.
  • Sin embargo, dada la especificidad de este tejido adiposo, esta afirmación no puede ser concluyente, ya que el lactato puede inducir inhibición de la lipólisis en otras regiones de depósitos grasos. Los mecanismos sugeridos por los cuales el lactato puede producir inhibición de la lipólisis es la disminución del AMPc en adipositos; disminución en la unión con el adrenoreceptor (Trudeau et al 1999).
Lipopreteinlipasa (LPL)
La LPL es una reguladora clave de la acumulación de grasa en varias áreas adiposas. Fue demostrado en hombres con una amplia variación de grasa corporal, que los triglicéridos son tomados en mayor medida por TAV que por TASA. Esto sugiere que otros factores - como la LPL- pueden ser importantes para regular la toma de TG en tejido adiposo, tal como la Acylation Stimulating Protein (ASP), una fuerte estimuladora de la reestirificación de AGL y la síntesis de TG en tejido adiposo humano (Waychember, 2000).
El tejido adiposo omental tiene, solamente en las mujeres, pequeños adipositos y menor actividad de la LPL que adipositos grasos subcutáneos. En comparación con hombres, la acumulación de lípidos es mayor en la región femoral de mujeres premenopáusicas. En hombres, tanto la actividad de la LPL como los niveles de ARNm de la proteína LPL fueron mayores en el abdomen que en las células grasas del glúteo; lo opuesto fue observado en mujeres (Wajchenberg, 2000).
1.3. Movilización de AG desde tejido adiposo durante ejercicios endurance
Durante ejercicios de baja intensidad, 25% del VO2 máximo, la lipólisis del tejido adiposo (medida como la tasa de aparición de glicerol en la circulación - Ta glicerol -) aumenta de 2 a 5 veces con respecto a los niveles de reposo (Mora-Rodriguez y Coyle, 2000). Durante el mismo tiempo, la tasa de reesterificación decrece, la que produce una mayor cantidad de AG liberados para ser oxidados en el músculo esquelético. Durante ejercicios prolongados de baja intensidad, la tasa lipolítica aumenta considerablemente después de 4 horas (10 veces mayor que en los niveles de reposo) (Horowitz, 2001).
Aunque la tasa lipolítica queda relativamente alta con el aumento de la intensidad del ejercicio, la liberación de AG a la circulación declina. Se desconocen los mecanismos responsables de esta reducción en la movilización de AG; sin embargo, debido a que las concentraciones aumentan de forma dramática inmediatamente después del ejercicio intenso, se cree que la reducción en la liberación de AG dentro de la circulación puede ser el resultado de una restricción del flujo sanguíneo en tejido adiposo, producto de una vaso constricción causado por las catecolaminas (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).
2. Transporte de AG hacia el músculo
El transporte de ácidos grasos hacia el músculo se realiza por medio de albúmina y del flujo sanguíneo en tejido adiposo y muscular.
La baja disponibilidad de albúmina en sangre, más un reducido flujo sanguíneo, favorece la reesterificación de AGL.
En un estudio realizado por Mora-Rodriguez y Coyle (2000), se observó que la tasa de aparición (DA) de AGL aumentó abruptamente cuando terminó el ejercicio, realizado a un 85% del VO2 máximo; en menor grado, al realizarlo a un 65% del VO2 máximo; y fue bajo después de realizarlo a un 25% del VO2 máximo. Esto parece demostrar la entrada en plasma de AG “atrapados” en tejido adiposo durante el ejercicio. Pero, a pesar de una mayor tasa lipolítica, se reduce el transporte y oxidación de AG por parte del músculo, debido a una reducción del FSTA.
3. Consumo de AG por parte de la célula muscular
El consumo de ácidos grasos por parte de la célula muscular se encuentra limitado por lo que denominaremos factores mitocondriales. Dado que la oxidación de las grasas ocurre en las mitocondrias, la mayor densidad mitocondrial, característica del entrenamiento de resistencia, produce un aumento en la oxidación de grasas y una reducción del flujo glucolítico, tanto del glucógeno muscular como de la glucosa sanguínea.
Durante ejercicios de baja intensidad, los sujetos entrenados en resistencia presentan un equilibrio mayor entre Td AGL y la oxidación total de grasas que aquellos sujetos desentrenados, dado que la disponibilidad de AG no limita la oxidación de grasas. Es probable, entonces, que la oxidación esté limitada por factores mitocondriales. Además, la enzima que regula la entrada de AG al interior de la mitocondria – la Carnitin Palmito transferasa I, es considerada como un escalón tasa limitante en la oxidación de AG (Mora-Rodriguez y Coyle, 2000).
En personas con obesidad abdominal, se ha encontrado una baja disponibilidad de esta enzima en la musculatura esquelética, como también una actividad reducida de algunas enzimas claves de la oxidación mitocondrial (Howoritz, 2001).
Según Horowitz (2001), la entrada de ácidos grasos al interior del músculo es mucho más compleja, e involucra una serie de proteínas transportadoras: AG de membrana del plasma ligada a proteínas, ácido graso translocase (FAT/CD36) y proteínas transportadoras de AG.
Otras consideraciones
Otros aspectos a tener en cuenta son: edad y sexo, diferencias entre sexos, hormonas y sus receptores en el tejido adiposo y el ayuno.
Edad y Sexo
La cantidad de grasa visceral aumenta con la edad en ambos sexos, y este incremento está presente, tanto en sujetos con peso normal (índice de masa corporal -BMI- 18.5 a 24.9 kg/m2), con sobrepeso (BMI 25 a 29.9) y en sujetos obesos (BMI mayor a 30 kg/m2); además, es mayor en hombres que en mujeres ( Wajchemberg, 2000).
Se encontró que en mujeres jóvenes, obesas o magras, el área de grasa abdominal subcutánea era predominante sobre la grasa abdominal visceral, las que fueron medidas por tomografía computada (Wajchemberg, 2000). Esta topografía grasa se observó en mujeres jóvenes y de mediana edad; mientras que por encima de los 60 años, se constató un cambio hacia una distribución de grasa de tipo androide. Esta redistribución de grasa se debe a un incremento relativo y absoluto en los depósitos de grasa visceral, particularmente en mujeres obesas, la cual parece estar con un aumento en la actividad androgénica en mujeres postmeospáusicas.
En el hombre, se demostró una estrecha correlación linear entre edad y volumen de grasa visceral, lo que sugiere que la grasa visceral aumenta continuamente con la edad. Esta correlación estuvo presente en las mujeres pero con una ligera inclinación en la condición premenopáusica.
La acumulación de grasa en tejido adiposo visceral explica la diferencia en el riesgo cardiovascular según el sexo.
Diferencias entre sexos
Se investigó las diferencias en la movilización de grasa visceral en hombres y mujeres obesas, con igual BMI y edad, quienes fueron padeciendo cirugías electivas (Wajchenberg, 2000). Se observó que los hombres presentaron un gran número de células grasas, pero no hubo diferencias lipolíticas en adrenoreceptores específicos beta 1 y beta 2, o en el efecto antilipolítico de la insulina. Sin embargo, la sensibilidad lipolítica del beta 3 adrenoreceptor fue 12 veces más alta en hombres que en mujeres, y la sensibilidad del alfa 2 adrenoreceptor antilipolítico fue 17 veces más baja en hombres que en mujeres.
Estos resultados fueron concluyentes con respecto al papel de las catecolaminas sobre la movilización de AGL de grasa visceral al sistema venoso portal, siendo mayor en hombre que en mujeres. Este factor puede contribuir en las diferencias específicas entre los sexos, observadas en los disturbios metabólicos acompañados por obesidad.
Friendlander et al (1998) sugiere que el entrenamiento puede producir una mejor movilización de lípidos subcutáneo abdominal en mujeres que en los hombres debido a:
  • Sobreregulación de la estimulación beta adrenérgica.
  • Baja regulación inhibitoria alfa 2 adrenérgica.
  • Movilización y oxidación de AG mejorada por una interacción de Hormona de crecimiento y estrógenos.
Este estudio contrasta con las investigaciones presentadas por Romjin et al (2000), cuyos resultados indicaron que los substratos metabólicos en mujeres entrenadas en endurance responden en forma similar a los de los hombres.
En el estudio realizado por Mittendorfer et al (2002) se examinó el efecto del sexo sobre el metabolismo de los lípidos durante ejercicios endurance de intensidad moderada. Se evaluaron hombres y mujeres con igual adiposidad y condición aeróbica para descartar influencias atribuidas al sexo y su relación con los sustratos metabólicos. Los investigadores encontraron que:
  • La tasa lipolítica de todo el cuerpo y la disponibilidad de AGL plasmáticos fue mayor en mujeres que en hombres.
  • La tasa de oxidación de todo el cuerpo de AG fue similar en hombres y mujeres.
  • La fuente de AG usada como combustible difiere entre sexos: comparados con los hombres, las mujeres oxidaron mayor AGL plasmáticos derivados de TG de tejido adiposo y menor cantidad de AG derivado de TGIM.
Leptina
Es una hormona producida por el adiposito que regula la ingesta de comida y el gasto de energía a nivel del hipotálamo. Al parecer, el rol fisiológico de la leptina –cuando se eleva por un aumento de la adiposidad- es generar una señal que limita la ganancia de peso (Leptina, del griego, cuya raíz lentos significa delgado). El gen OB productor de leptina es secretado por los adipositos y actúa como una señal de feedback con el SNC, particularmente con el centro de saciedad del hipotálamo. La expresión del gen OB y los niveles de leptina en humanos obesos reflejan adiposidad total, lo que sugiere que en humanos obesos la leptina está probablemente asociada con una insensibilidad endógena a ella.
Los factores más importantes en la regulación de la expresión del gen OB y la secreción de leptina son (Pasman et al, 1998; Thong et al, 2000):
  • Los ejercicios de entrenamiento: no sólo influyen sobre la obesidad, sino también sobre la resistencia a la insulina y en la composición corporal.
  • Insulina (resistencia a la insulina).
  • Masa grasa.
  • Glucocorticoides.
  • Hormonas sexuales.
Cambios crónicos en el balance de energía, ya sea por dieta o por ejercicio, pueden modular la expresión del gen OB y, por ende, la secreción de leptina (Thong et al, 2000); la expresión del gen OB es más alta en el tejido adiposo subcutáneo que en los adipositos viscerales. En numerosos estudios se encontró una significativa correlación entre cambios en la insulina y en la leptina, lo que sugiere que variaciones en los niveles de leptina pueden ocurrir por mecanismos regulatorios dependientes de la insulina (Pasman et al, 1998). La sensibilidad a la insulina mejoró después de la pérdida de peso inducida por restricción calórica o ejercicio (Thong et al, 2000).
Hormonas y sus receptores en tejido adiposo
Hay diversas hormonas que aumentan en plasma durante ejercicios prolongados:
  • Aumentan los niveles de la HC.
  • Descienden los niveles de insulina.
  • Aumentan los niveles de glucagón.
  • Incrementa significativamente el Cortisol según la duración de los ejercicios.
La hiperglicemia atenúa las respuestas hormonales por la activación de alfa receptores ubicados en los núcleos ventromedial – ventrolateral del hipotálamo ((Horowitz, 2000).
Receptores hormonales en tejido adiposo (Wajchenberg, 2000)
  • Receptores de glucocorticoides: presentan una densidad elevada en tejido adiposo visceral (mayor número de receptores en tejido adiposo visceral que en tejido adiposo subcutáneo).
  • Receptores de andrógenos y estrógenos: los adipositos tienen receptores específicos para los andrógenos con una densidad mayor en células grasas viscerales que en tejido adiposo subcutáneo. En los hombres, la testosterona induce un incremento en la movilización de lípidos, siendo aparentemente mayor en grasa visceral por la alta densidad de receptores androgénicos. En las mujeres, en cambio, hay una asociación entre acumulación de grasa visceral e hiperandrogenidad, a pesar de los documentados efectos de la testosterona sobre la movilización de lípidos y el esperado descenso en grasa visceral. Sin embargo, el tratamiento con estrógenos bajos regula la densidad de estos receptores, por lo que protegen el tejido adiposo de efectos androgénicos.
  • Receptores de hormona de crecimiento: esta hormona está claramente relacionada con la regulación de la masa visceral en humanos.
  • Receptores de hormonas tiroideas: tienen múltiples efectos catabólicos sobre las células grasas (interacción con el sistema adrenérgico).
  • Receptores de adenosina: se comporta como un potente agente antilipolítico y vasodilatador; puede ser considerado como un regulador autócrino de la lipólisis y de la sensibilidad de la insulina en tejido adiposo.
El Ayuno
Durante el ejercicio en estado de ayuno, la lipólisis excede la oxidación de las grasas debido, en primer lugar, a una baja concentración de insulina. La lipólisis excede en un 15 – 25% la oxidación de las grasas, en reposo o durante el ejercicio cuando el sujeto está en ayuno (Horowitz, 2001).
Horowitz & Klein (2000) determinaron en forma directa que la lipólisis es marcadamente menor durante una comida rica en carbohidratos. También observaron una reducción del 38% de la performance durante el ayuno, ante un esfuerzo al 70 - 86%, que no pudo ser revertida por la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio (Horowitz et al, 1997).
CONCLUSION
Las grasas son la fuente principal de energía durante el ejercicio. Factores hormonales, nerviosos y circulatorios intervienen en la liberación de ácidos grasos del tejido adiposo para la oxidación en la célula muscular. La lipólisis de tejido adiposo es heterogénea, ya que la mayor cantidad de ácidos grasos usados durante el ejercicio aeróbico es derivado del tejido adiposo subcutáneo abdominal. Existen investigaciones que tratan de explicar los factores involucrados en la liberación transporte y consumo de ácidos grasos en el músculo que está trabajando (Berger & Barnard, 1999; Horowitz et al, 1999; Horwitz, 2001; Horowitz, 2003; Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).
La comprensión de estos pasos, que implican una serie de factores, es importante para clarificar qué tipo de ejercicios, cuánto, y cómo deben ser aplicados para la oxidación de ácidos grasos.
Aplicaciones Prácticas
A continuación se presentarán una serie de ejercicios respaldados por un sólido marco conceptual, que incluye los aportes de las investigaciones en el área de la Biología citados en párrafos que anteceden.
  1. Caminatas. Durante ejercicios de baja intensidad, 25% del VO2 máximo, la lipólisis del tejido adiposo (medida como la tasa de aparición de glicerol en la circulación - Ta glicerol) aumenta de 2 a 5 veces con respecto a los niveles de reposo (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).
  2. Caminatas, carreras de baja intensidad en ayuno. Durante ejercicio en estado de ayuno, el cual está acompañado por bajos niveles de insulina, la lipólisis total excede la oxidación de las grasas.
  3. Carreras de larga duración y baja intensidad. La tasa de reesterificación decrece, lo que produce una mayor cantidad de AG liberados para ser oxidados en el músculo esquelético; la tasa lipolítica aumenta considerablemente, se incrementa el flujo sanguíneo en tejido adiposo y muscular, mejora la sensibilidad del tejido adiposo a la epinefrina (Horowitz, 1999).
  4. Alternar carreras de baja intensidad y corta duración con carreras de larga duración y baja intensidad. Se observó que Ta de AGL y la concentración de AG plasmáticos aumentaron abruptamente cuando terminó el ejercicio a una intensidad del 85% del VO2 máximo. Este influjo de ácidos grasos libres en plasma luego de terminar el ejercicio, no estuvo asociado con una mayor lipólisis, reflejando la entrada en plasma de los ácidos grasos “atrapados” en el tejido adiposo durante el ejercicio, posiblemente debido a un inadecuado flujo sanguíneo en el tejido adiposo (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000). Con ejercicios a baja intensidad se eleva la tasa lipolítica de todo el cuerpo, se incrementa el flujo sanguíneo en tejido adiposo y muscular, permitiendo la movilización y la oxidación de AGL del tejido adiposo (Horowitz, 1999).

NUTRICIÓN Y DEPORTE

Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.
La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.
Complementos para una dieta deportiva
Entre los mitos más antiguos relacionados con la nutrición de los atletas, está el de la consustancialidad, según el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular, que supuestamente se consumía durante el ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras, polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la eficacia en la obtención de energía por el organismo a partir de los alimentos.
Algunos errores comunes entre los deportistas son la baja ingestión de alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.
Alimentación previa al ejercicio
En deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, como un maratón o un triatlón, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering, es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos, principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los azúcares refinados, son más nutritivos desde un punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra, y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
No obstante, ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en algunas personas de síntomas gastrointestinales menores como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas, como método tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar” el músculo.
La comida precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las horas previas a la competición, puede completar las reservas hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado, encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono durante la competición tienen más posibilidades de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones hechas por diferentes comités de expertos en nutrición sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no está resuelto si estas recomendaciones son suficientes para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad física aeróbica de baja intensidad, como caminar; sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación.
En la mayoría de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas o colesterol.
Por un lado, el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico considerable. Y se ha visto que una reducción importante en la concentración del glucógeno muscular se asocia con fatiga y disminución de la fuerza. También hay estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio de estas características puede mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
La mayoría de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.


Alimentación durante el ejercicio físico
Holloszy y Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una baja concentración de glucógeno y no activas en ese tipo de ejercicio.

Alimentación posterior al ejercicio

La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.
Algunos estudios recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que administrando un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio, optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además, la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.
Por otro lado, Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.
En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además, un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.
No obstante, Coyle6 (1992) señala que cuando por diversas razones una persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente (cada dos horas), la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período de tiempo que va a estar sin alimentarse. Costill y cols.7 (1981) encuentran que la síntesis de glucógeno es similar cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una persona decide comer sólo dos veces al día, tiene que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto, en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados de carbohidratos.

Resumen
La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%), lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como la presencia de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista.
Como conclusión, una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico.

HORMONAS Y EJERCICIO FÍSICO

 Ni que decir tiene la importancia que tienen las hormonas cuando nos iniciamos en cualquier tipo de práctica deportiva.
Las hormonas son sustancias químicas que se vierten a la sangre, para realizar determinadas funciones. Determinados autores afirman que, con la adaptación al entrenamiento, se van produciendo cambios en la personalidad del individuo, fruto de la liberación de hormonas con el ejercicio.

hormonas deporte El sistema nervioso segrega una serie de glándulas, glándulas endocrinas, que se liberan a la sangre cuando el individuo entrenado comienza a practicar, y otras, llamadas exocrinas, que tienen  funcones específicas y actúan como marcadores en tejidos diana del cuerpo.

Con la activación de las primeras, las endocrinas, se vierten a la sangre sustancias que influyen en la práctica deportiva provinientes de las gándulas suprarrenales, que se encuentran en la cavidad abdominal, de los islotes pancreáticos (páncreas), de los testículos y los ovarios, en el caso de la mujer.Éstas glándulas vierten hormonas a la sangre, y a continuación explicaré de qué tipo de hormonas se trata y qué implicaciones tienen cuando estamos practicando ejercicio físico.
La GH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento;es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. De ahí que los deportes en que la fuerza sea predominante, como el boxeo y los y los deportes de lucha, se vean dañados en ocasiones porque los practicantes las consumen de forma exógena. También se le acusa a esta hormona de ser responsable de la pérdida de peso del deportista.
La Hormona Antidiurética (ADH), asociada a la absorción de líquidos en la vejiga del/la deportista, !aumenta en un 800% con el ejercicio!, es decir, que cuando empezamos un ejercicio al 40% de intensidad, es razonable que te entren ganas de ir al baño.

La prolactica, tiene efectos sobre individuos muy entrenados, principalmente en corredores que superan el umbral anaeróbico, es decir, corredores de larga distancia. Además, esta hormona ha provocado bastante controversia en el deporte femenino, acusándola de ser responsable de amenorreas(ausencia de menstruación) y oligomenorreas (retraso en la primera). Principalmente las afectadas son gimnastas y corredoras de larga distancia, o deportistas que entrenan a diario a intensidades elevadas.

Los opiáceos, se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drigas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que "engancha".

Otras, de menor relevancia, es el Cortisol, que se libera con la exposición a situaciones muy estresantes, cómo es la competición; Las Hormonas Tiroideas, que elevan el metabolismo basal, y la Adrelanila y Noradrenalina, muy importantes tras empezar un ejercicio físico.
Si bien la primera provoca contracciones en el corazón, la segunda está implicada en el metabolismo del ejercicio. Éstas se liberan tras emociones intensas, o cuando tenemos miedo o estrés, durante la práctica deportiva. Los últimos estudios afirman que los deportes muy muy intensos tras un tiempo prolongado de realización, pueden agotar la liberación de adrelanina.

La Dopamina y las Categolaminas tienen efectos parcecidos a la adrelanina durante el ejercicio; y la Insulina, o azúcar en sangre, es una hormona que disminuye a medida que nos vamos ejercitando. Por último, el estradiol, interfiere en procesos ováricos de mujeres deportistas tras la práctica de 8 semanas de ejercicio moderado.

Para concluir, éstos son algunos efectos , de forma resumida, de las hormonas que se liberan en el cuerpo del/la deportista tras la aparición de ejercicio físico o con entrenamiento.

ELIMINAR GRASA CON DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA

Nueve preguntas que te harán eliminar calorías
¿Es mejor que vaya más rápido o que haga ejercicio durante más tiempo? ¿Tengo que entrenar todos los días para quemar la máxima cantidad posible de calorías? Son preguntas frecuentes cuando nos proponemos perder peso. Aquí te ofrecemos las respuestas.
1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?
3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?
4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
6. ¿Hay que entrenar todos los días?
7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?
8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?
9. ¿El ejercicio da hambre?


1. ¿Es mejor entrenar a tope o mucho tiempo?
Quemar grasa. Funciona bien el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.
A pesar de lo que crea mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar la grasa. Un sinfín de investigaciones afirman que, el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrena miento.

Lo que realmente cuenta es la cantidad de calorias quemadas por unidad de tiempo, cuantas más calorías se gasten, más grasa se destruirá. Aquí tienes un ejemplo: Caminar durante 60 minutos quema unas 270 kcal, de las cuales 160 proceden de las grasas (60%). Correr durante el mismo tiempo sirve para quemar 680 kcal, de las cuales 270 proceden de las grasas el (40%, un porcentaje menor). Esto sirve para todo el mundo sin importar el nivel de forma física.

La intensidad de forma física siempre es relativa al individuo. Caminar a 6 km /h representa un ejercicio de gran intensidad para una persona desentrenada; correr a 10 km/h es un ejercicio de baja intensidad para un deportista en forma.

2. ¿Ejercicio aeróbico o musculación?
Una sesión de musculación no consumirá tantas calorías como una de aeróbico intenso, sin embargo consigue un efecto de aceleración de metabolismo de forma indirecta al favorecer la formación de masa muscular.

Este efecto hace que el consumo en reposo (metabolismo basal) sea más alto, lo cual es altamente "rentable" pues te permitirá quemar calorías hasta cuando estás durmiendo. Así que aunque no llegues a un consumo tan alto en una hora, como en otras actividades, en este caso tu "nuevo cuerpo" te hará quemar más sin que te muevas siquiera, en el per iodo posterior, porque el músculo necesita mucha más energía para vivir. Es el efecto "post-quemador" del trabajo de musculación.

Algo similar, pero más limitado en el tiempo, es el efecto post ejercicio, que permite que los tejidos sigan activos después del entrenamiento y se sigan quemando calorías después de entrenar, aunque no hagamos ejercicio.

Para que tu cuerpo "queme" sin moverse del sofá, debes hacer ejercicio de alta intensidad (siempre que tus condiciones de salud te lo permitan), que produce un gasto de energía en reposo durante hasta 24 horas después de parar, con una oxidación de las grasas mucho mayor. Si haces ejercicio a baja intensidad (50% VO2max) y larga duración, el gasto energético se mantiene elevado durante unas 3 horas.

3. ¿Entreno por la mañana o por la noche?
Aunque el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías lo hagas a la hora que lo hagas, entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.

Si este mismo ejercicio lo haces a última hora de la tarde ese efecto se ve eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche. Tu cuerpo está programado para descansar a partir de una determinada hora y para que el proceso sea más sencillo baja sus constantes vitales de modo que entrar en "modo sueño" se facilite: baja tu frecuencia cardiaca y te sientes más tranquilo.

Una buena sesión matutina te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador que te recomendamos que aproveches.

4. ¿Cuánto tiempo entreno para quemar grasa?
Cualquier ejercicio que lleves a cabo supondrá un consumo calórico, sin embargo si lo que quieres es perder la grasa no deseada necesitas prolongar tus sesiones el tiempo suficiente.

La idea es hacer que tus reservas de glucógeno hepático y muscular empiecen a bajar para que tu cuerpo se vea forzado a utilizar la grasa como combustible metabólico con más preponderancia. Es imposible precisar el momento en el cual tu cuerpo empieza a quemar más grasa, porque eso depende de cada persona, de lo que se haya comido las horas previas, del grado de entrenamiento, del tipo de ejercicio y hasta de la climatología.

Son demasiados parámetros, sin embargo de forma general se puede decir que en los primeros 40 ó 45 minutos no se consume de forma significativa, asi que conviene que tus sesiones se prolonguen más allá de este umbral de tiempo.

5. ¿Por qué cuesta mantener el peso con la edad?
En general en los adultos el metabolismo basal disminuye porque en muchos casos aumenta la grasa corporal y decrece la masa celular activa. Es un proceso asociado a la edad que se puede revertir si se toman las medidas oportunas.

Suele coincidir con el hecho de que se entra en un periodo más sedentario: ya no se tiene el mismo tiempo que antes y se le dedican menos horas al ejercicio (eso cuando sobra algo de tiempo para dedicarle alguna...). Además la formación de nuevo tejido muscular es ahora más lenta, ya que el cuerpo no tiene tanta testosterona, hormona que estimula al organismo para convertir las proteínas de tu almuerzo en músculos.

La solución es el entrenamiento. Las buenas noticias son que el trabajo en gimnasio con cargas (pesas) fomenta la creación de nueva masa muscular independientemente de la edad que se tenga. El efecto no es tan espectacular en una persona de 65 años que en una de 25 pero lo que está claro es que el entrenamiento nos permite luchar contra el tiempo, haciendo que el metabolismo no se ralentice con la edad de forma tan notable. Y si evitas la deceleración del metabolismo mantienes el peso controlado.

6. ¿Hay que entrenar todos los días?
Aunque en el sentido matemático la cosa parezca clara: a más horas de ejercicio más calorías consumidas, los principios del entrenamiento nos dictan algo diferente. Es preferible que corras, vayas al gimnasio, nades, etc. días alternos para darle tiempo a tu cuerpo a asimilar las cargas a las que lo vas sometiendo y así favorecer su mejora.

Sólo los deportistas de alto nivel deben entrenar cada día (e incluso ellos descansan al menos una vez por semana): ellos se dedican en exclusiva y no sobrecargan su cuerpo con las tensiones que supone el trabajo. Pueden descansar lo necesario, su nutrición está enfocada a su rendimiento, reciben terapias especiales de recuperación (masajes, electroestimulación, baños...) y tienen una base tal que les permite asimilar las cargas en menos tiempo.

Si eres capaz de hacer algo de deporte tres o cuatro veces por semana, una hora cada día puedes afirmar que estás haciendo las cosas bien de cara a quemar calorías con salud. Piensa que los días de recuperación forman parte del entrenamiento y son cruciales para mejorar: no hagas deporte todos los días.

7. ¿Y si apenas tengo tiempo para hacer deporte?
Entonces camina. Andar es un ejercicio aeróbico de escasa intensidad, ideal para las personas con una condición física baja o cuando no se encuentran huecos en el horario. No te hará falta una equipación especial, lo podrás hacer en cualquier sitio y aprovechar tiempos muertos para desplazarte usando este sencillo método.

Deja tu coche aparcado un par de veces a la semana y saldrás beneficiado en salud y hasta ahorrarás en tu factura mensual de gasolina. Andando consumirás en torno a 300 kcal/hora.

Si quieres aprovechar más a fondo tus paseos no tienes más que llevar un ritmo alto y mover bien los brazos. Para sacarle aún más partido te recomendamos que hagas cambios de ritmo: alterna momentos en los que andes todo lo rápido que puedas, al borde de la carrera, con momentos en los que camines a tu ritmo normal.

8. ¿Y si sólo tengo media hora para hacer deporte?
Una de las actividades de mayor consumo calórico es la carrera a p ie. Si no has hecho nunca nada es mejor que hagas una transición más suave entre andar y correr, como te planteamos en la siguiente tabla.

Te damos una progresión para que acabes con media hora de carrera continua en 18 semanas. Aunque te parezca muy lento el progreso es la mejor manera de evitar lesiones. Planteamos sesiones tipo, que se repetirán tres veces por semana o a lo sumo días alternos. De las dos cifras que te damos la primera es correr y la segunda andar.

Por ejemplo, las sesiones de la primera semana (todas iguales) serán repetir cuatro veces la secuencia 3 minutos de carrera más uno de andar. Es fundamental que hagas una pequeña serie de estiramientos al acabar.

Un plan de 18 semanas
Semana
Entrenamiento: Carrera / Caminar
Tiempo total
1
3'/1' + 3'/1' + 3'/1' + 3'/1'
16
2
4'/2' + 4'/1' + 4'
15
3
5'/1' + 5'/1' + 3'
15
4
7'/2' + 7'
16
5
10'/1' + 5'
16
6
15'
15
7
5'/1' + 5'/1' + 5'/1' + 5
23
8
6'/1' + 7'/1 + 6
21
9
7'/2' + 8'/2' + 7
26
10
10'/2' + 12'
24
11
12'/1' + 9'/1' + 6'
29
12
15'/2' + 5'/2' + 5'
29
13
9'/1' + 9'/2' + 9
30
14
12'/1' + 12'/1' + 4'
30
15
14'/2' + 14'
30
16
18'/2' + 10'
30
17
24'/1' + 5'
30
18
30'
30
.

9. ¿El ejercicio da hambre?
Aunque parezca lo contrario, el ejercicio no abre el apetito, incluso puede llegar a disminuirlo, esp ecialmente el ejercicio de resistencia. La explicación podría estar en que al elevar el nivel de endorfinas, aumenta la sensación de bienestar y calma que evita las "ansias" por comer y ayuda a regular nuestra alimentación.

DIETA DEL DEPORTISTA

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos. Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
Alimentos para fitness
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

EJEMPLO DE UN MENU PARA ATLETAS DE DEPORTES DE RESISTENCIA
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:

Desayuno 

2 vasos de agua al levantarse.  

2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.

Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Almuerzo a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Merienda de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
La Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.
El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
GRASAS
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS DE CARBONO
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
MINERALES
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).
VITAMINAS
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
RITMO DE LAS COMIDAS
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.