ADÁPTATE AL CALOR

Las condiciones de calor no hacen que se cancele un evento internacional. ¿Sabes por qué? Porque existen modos de adaptarse al mismo. El impacto adverso de las condiciones climatologicas puede reducirse de dos maneras importantes: adaptándose al calor e ingiriendo líquido antes, durante y después del entrenamiento y la competencia.

Por Anita Rivera Brown, Ph.D.
Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio
Albergue Olímpico, Salinas, Puerto Rico
 
Los entrenadores y dirigentes deben prestar atención especial a las estrategias necesarias para que los atletas que van a competir en un ambiente muy caluroso y húmedo se expongan a este tipo de ambiente de antemano. Las adaptaciones fisiológicasque ocurren con la exposición regular a un ambiente caluroso y húmedo ayudan a reducir los efectos adversos del calor en la ejecutoria de deportes.

La exposición al calor debe de comenzar no menos de 10 a 14 días previo a la competición. Debido a que la capacidad de ejercicio se reduce en ambiente caluroso, se recomienda reducir la intensidady el volumen del entrenamiento durante los primeros días del proceso de adaptación. El efecto de la reducción del entrenamiento se puede minimizar si el atleta se expone al calor en solo una de dos sesiones diarias y continúa haciendo ejercicio de alta intensidad en la otra sesión. El tipo de ejercicio que se efectúe puede variar durante la sesión de adaptación al calor pero este debe ser prolongado (60 a 100 minutos) y de intensidad moderada. El entrenamiento en ambiente caluroso debe comenzar con sesiones cortas (30 a 60 minutos) de baja intensidad e ir aumentando en duración e intensidad.

La sesión de calentamiento debe ser corta en ambiente caluroso debido a que la temperatura corporal se eleva rápidamente. Un calentamiento muy prolongado predispone al atleta a la hipertermia (elevación excesiva de la temperatura corporal) y a la deshidratación (perdida excesiva de líquido en el sudor).

Ropa

La ropa a utilizarse durante el entrenamiento en ambiente caluroso debe ser de colores clarosy se deben proveer períodos de descanso en la sombra. Se debe de evitar el uso de sudaderas plásticas, camisas de mangas largas y pantalones largos.

Ingesta de Líquido

Los atletas deben tomar suficiente líquido para reponerel que están perdiendo en el sudor. El proceso de adaptación al calor aumenta los requisitos de ingesta de líquido debido al aumento en la cantidad de sudor. No hay manera de adaptarse a la deshidratación y tratar de hacerlo no tomando suficiente líquido es peligroso. Además, la ventaja que provee la adaptación al calor puede perderse si ocurre deshidratación.
Tomar líquido antes, durante y despuésdel entrenamiento y competición. Este líquido puede ser agua o bebidas deportivas que contengan menos de 8% de carbohidrato. La bebida debe estar fría. No se debe ingerir bebidas con cafeína, refrescos o bebidas alcohólicas.

Antes del Ejercicio

Tomar dos a cuatro vasos de líquido una hora antes del ejercicio
Tomar un vaso previo al ejercicio

Durante el Ejercicio

Tomar un vaso de líquido cada 15 minutos

Después del Ejercicio

Tomar dos vasos de líquido por cada medio kilogramo de peso perdido
•El calor y la deshidratación disminuyen la ejecutoria deportiva.
•La adaptación al calor reduce los efectos negativos del calor en la ejecutoria de deportes.
•Las adaptaciones al calor tardan aproximadamente 10 a 14 días.
•El volumen y la intensidad del entrenamiento deben reducirse durante las primeras sesiones en ambiente caluroso y luego pueden aumentar gradualmente.
•La adaptación al calor aumenta los requisitos de líquido debido al aumento en la cantidad de sudoración.
•La reposición de líquido perdido en el sudor es de suma importancia para una buena ejecutoria