BOCADOS NUTRITIVOS Y SALUDABLES PARA EL CORREDOR

Bocados nutritivos y saludables

¿Qué hay para comer? Para muchos corredores con el tiempo ajustado, la respuesta es, al menos unos cuantos días a la semana, un sándwich. Según afirman los expertos, si lo hacemos de la forma correcta, nos pueden proporcionar carbohidratos energéticos, para proteínas reparar los músculos, grasas sanas para la producción hormonal y vitaminas para el sistema inmunológico. Sube un nivel tu almuerzo con estas seis recetas únicas (cada una para dos raciones) y no volverás a probar los de jamón y queso.

Salmón con alioli picante

El quemagrasa

Cambia el atún por salmón para conseguir mayor cantidad de omega-3que reduce la inflamación. Científicos japoneses descubrieron que la capsaicina,componente activo en los pimientos picantes, puede aumentar la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio. El pan de centenocontiene hasta cinco gramos de fibra por rebanada, más que el integral, así que asegúrate de usar este tipo de pan como primer ingrediente.

• ELABORACIÓN Mezcla 3 cucharadas de mayonesa ligera y una cucharilla de guindilla o pimientos picantes. Aparte echa una lata de salmón con el zumo de medio limón, dos cucharadas de eneldo, 1 diente de ajo picado y sal al gusto. Pon la mezcla sobre dos rebanadas de pan de centeno y cubre con lechuga, tomate, la mitad de la salsa y una última rebanada.

Sándwich de jamón e higos

Reposición de electrolitos

Los higos secos contienen calcio, hierro y potasio. Este último junto con el sodio mantienen el equilibrio de agua en el cuerpo. El jamón es rico en sodio, haciéndolo ideal para después de una carreracuando tu cuerpo pide electrolitos. Los pimientos rojos están llenos de vitamina C, la cual, según investigadores de Harvard, mantiene alejadas las infecciones del tracto respiratorio superior.

• ELABORACIÓNPon a hervir en un cazo 120ml de sidra y media taza de higos secos, déjalo cocer a fuego lento 10 minutos. Bátelo y añade una cucharilla de miel, 1 cucharada de zumo de limón y un cuarto de cucharilla de canela. Esparce la mezcla por cuatro rebanadas de pan integral, cubre con 2 lonchas de jamón, una loncha de queso, espinacas y pimiento rojo asado, tapa con la otra rebanada de pan.

Ensalada de huevo al curry

Reforzar el sistema inmunológico

El yogur griego aporta a la ensalada de huevo un plus de proteína, además de surtirlo de bacteria prebiótica. Un estudio publicado en 2011 en el Nutrition Journal demostró que los atletas que tomaban suplementos probióticos diariamente mostraban un descenso del 50% en las infecciones del tracto respiratorio superior. Los huevos son ricos en proteína buena para los músculos, en vitamina D, B12 y selenio. Los frutos secos añaden un extra de edulcorante natural, antioxidantes y carbohidratos.

• ELABORACIÓNMezcla 40g de yogur griego con dos cucharadas de pasas, una cucharilla de mostaza de Dijon, dos cebollas en rodajas, media cucharilla de curry y sal y pimienta al gusto. Mezcla cuatro huevos cocidos troceados con la salsa. Corta dos bagels integrales al medio y separa la mezcla en dos de las rebanadas, añade aguacate, cilantro y cubre con las otras dos rebanadas.

Sándwich de pera y almendra

Salud cardiovascular

En comparación a la mantequilla de cacahuete, la de almendra contiene más calcio, magnesio y fósforo, que son buenos para los huesos. También contiene más ácidos grasos monoinsaturados, que mejoran el nivel de colesterol en sangre. La pera añade fibra y los albaricoques secos son una buena fuente de beta carotenos, que refuerzan el sistema inmunológico.

• ELABORACIÓNBate tres cucharadas de mantequilla de almendra, una cucharilla de miel y ¼ de cucharilla de extracto de vainilla. Unta dos rebanadas de pan integral con la mezcla, cubre con cuatro lonchas finas de pera, dos cucharadas de albaricoques secos picados, dos cucharadas de queso de cabra desmenuzado y cubre con la otra rebanada de pan.

Pan de Pita con pesto y pollo

Recuperación muscular

La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína y niacina, vitamina que tu cuerpo necesita para producir energía. El pan de pita proporciona los carbohidratos necesarios después de la carrera. Las zanahorias deben su color a una gran cantidad de beta caroteno antioxidante y son una gran fuente de vitamina K, que refuerza los huesos, siendo importantes para prevenir fracturas.

• ELABORACIÓNMezcla 150g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada con una cucharada de pesto. Abre el pan de pita a la mitad y rellena con la mezcla. Añade unas ralladuras de zanahoria.

Wraps de alubia blanca

Perder Peso

Los burritos tienen un 20% menos de calorías que dos rebanadas de pan, mientras que media taza de alubias contiene 5 gramos de fibra que reduce la sensación de hambre. Las alubias también son una gran fuente de hierroque, junto con verduras ricas en vitamina C (como las alcachofas), ayudan a absorber este mineral. El hierro lleva oxígeno a los músculos y si no tenemos suficiente, se sufre en la carrera.

• ELABORACIÓN Bate una lata de 300 gramos de alubias blancas con tres cucharadas de aceite de oliva, dos dientes de ajo, el zumo de medio limón, 1 cucharada de tomillo fresco, ½ cucharilla de pimentón, ½ de comino, sal y pimienta. Úntalo en dos wraps integrales, añade unos corazones de alcachofa, un toque de perejil y unos pimientos rojos tostados. Enróllalo y corta por la mitad.

Que aproveche..........