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martes, 31 de diciembre de 2013
domingo, 29 de diciembre de 2013
10 ALIMENTOS PARA DEFINIR TUS MÚSCULOS
De nada van a servirte las muchas horas que echas en el gimnasio sin una buena base alimenticio. Incluye estos alimentos en tu dieta habitual para conseguir un cuerpo digno de nuestra portada.
1) TERNERA
Si hablamos de desarrollo muscular, la proteína pura es insuperable. Esta
carne de ternera contiene ácido linoleico conjugado que, según varios estudios, ayuda a reducir la grasa del vientre y a desarrollar músculo. Además, reduce la hipertensión, y posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.Pruébala así
Toma unos 200-225g de carne magra (falda o filete) a la semana. Elige siempre variedades que cuenten con algún sello que avale su calidad: Carne de Ávila, Morucha de Salamanca, Ternera Gallega... Consúmela como quieras.
DIETA DE DEFINICIÓN MUSCULAR
A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.
A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado “PAM” lo encontrás en cualquier supermercado.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, por persona.
Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.
Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.
Carlos Maldonado
lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.Como en cualquier dieta
que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado “PAM” lo encontrás en cualquier supermercado
.No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, por persona.
Para que una dieta
de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta
, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
DIETA DE DEFINICIÓN DIA 1
Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias
DIETA DE DEFINICIÓN DIA 2
Primera Comida: 07:00
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha
- 300 gramos pollo o carne
- 200 gramos (peso cocido) arroz integral
- 100 gramos de frutas
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.
DIETA DE DEFINICIÓN DIA 3
Primera Comida: 07:00
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas
DIETA DE DEFINICIÓN DIA 4
Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde
DIETA DE DEFINICIÓN DIA 5
Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azúcar.
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requesón o toma un batido de proteína en polvo con avena.
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.
me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.Carlos Maldonado
30 CONSEJOS PARA SACARLE PROVECHO AL GIMNASIO!
A muchos nos pasa que cuando se acerca el buen tiempo y comenzamos a quitarnos ropa notamos que hemos ganado algunos quilillos en el invierno. Uy! comienza el agobio por perder lo antes posible ese peso no deseado y molesto. Una de las grandes y más antiguas herramientas es el gimnasio. Pero como en todo siempre es mejor estar bien informados y seguir pautas y consejos de los expertos. Cuanto más sepamos de qué hacer y como hacerlo, más provecho sacaremos al ejercicio diario.
En este post os dejamos los consejos de una especialista en deporte, para que ir al gimnasio sea más rentable y así cuanto antes poder disfrutar del buen tiempo!
1 ¿Qué se puede hacer para tonificar los glúteos?
Ejercicios localizados como, por ejemplo, el que se hace acostado boca arriba en el suelo, con una pesa pequeña en el abdomen y se levantan y bajan los glúteos, contrayéndolos. Este es solo un ejemplo, en el gimnasio también se puede trabajar con poleas y máquinas de glúteos. La recomendación es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. De esta forma se logra que el músculo se tonifique, pero sin aumentar de volumen.
2 ¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados?
Es difícil de determina. Se podría decir que al mes y medio ya se empiezan a ver los resultados, pero es muy relativo porque depende principalmente de la edad, de la constitución, el sobrepeso, de la actividad física que esté haciendo, etc.
3 ¿Qué es lo que más les cuesta modelar a las mujeres?
Sin lugar a dudas, levantar los glúteos. Lo primero que se logra es tonificar los músculos, pero levantar los glúteos cuesta mucho porque es un músculo que pierde tonicidad muy rápido, más aún en los casos de mujeres sedentarias. También tiene mucho que ver la edad, ya que cuanto más tiempo pasa sin hacer ejercicios más cuesta levantar el glúteo.
Para lograr resultados hay que tener en cuenta que se tarda unos cuantos meses. Se podría decir que al mes y medio los glúteos ya tienen más tonicidad y recién unos meses después se pueden empezar a ver resultados.
4 Para tonificar los glúteos, ¿se puede trabajar sólo esa parte o es necesario hacer una ejercitación más integral?
En general, para ser armónico hay que trabajar, por lo menos, la parte posterior de las piernas y la cadera. En los gimnasios, se trata de dar una rutina más integral y si la persona desea trabajar más sobre una parte determinada de su cuerpo lo que se hace es indicarle en su rutina otros ejercicios para esa zona y, sobre todo, más repeticiones.
5 ¿Qué actividad se debe hacer para tonificar los abductores o parte interna de las piernas?
Esta zona se caracteriza por ser aún más laxa que los glúteos, por eso los resultados tardan en verse pero si se trabaja bien a conciencia en dos meses ya se empiezan a ver los resultados. Lo que se recomienda en estos casos es hacer una ejercitación localizada con mancuernas, con la máquina de poleas, con tobilleras y, como en el caso de los glúteos, muchas repeticiones y poco peso.
6 Si a una persona no le gusta ir al gimnasio…¿qué actividad física puede practicar para tonificar los glúteos?
Los ejercicios más completos en los que se trabajan todos los grupos musculares son la caminata rápida, el ciclismo y la natación.
7 ¿Con la caminata podré tonificar los glúteos?
Sí, pero que quede claro que la que se debe hacer no es al ritmo de paseo sino que se trata de una caminata rápida que no llega a ser trote. Para hacerla correctamente, se deben poner los glúteos duros rígidos y las piernas y comenzar la caminata. Se calcula que hay que hacer como mínimo 100 metros por minuto. Con este ejercicio se puede trabajar muy bien piernas, cola y hasta brazos.
8 ¿Cuál es la zona del cuerpo que más les cuesta bajar a los hombres?
El abdomen y, en algunos casos, los pectorales. En general, ellos trabajan muy bien los dorsales y sacan muy bien los dorsales y consiguen tener gran espalda, pero les cuesta un poco más los pectorales. De todas formas, los principales problemas para el hombre son el abdomen y los oblicuos.
9 ¿Con la caminata conseguiré bajar la barriga?
No, para tonificar estos músculos hay que hacer abdominales y dieta.
10 ¿Siempre es necesario hacer dieta si quiero bajar la barriga?
Sí. Una persona puede hacer todos los abdominales que quiera, pero si no hace una buena dieta y ejercicios aeróbicos, nunca bajará la barriga. La causa es porque el abdomen es una zona donde el grupo muscular queda debajo de la grasa. Entonces, una persona puede trabajar muy bien el grupo abdominal, pero si no hace una dieta para bajar la grasa que está delante de los músculos, no va a ver los resultados. Esto no significa que no se tonifiquen los músculos sino que no va a tener grandes resultados.
11 ¿Existe alguna forma de bajar y tonificar la barriga que no sea con abdominales?
No. La barriga puede perder grasa con actividad aeróbica, pero se va a tonificar con ejercicios abdominales.
12 ¿Existe algún deporte que pueda reemplazar a los abdominales?
Si bien en casi todos los deportes se trabajan los abdominales no se lo hace en forma localizada, entonces si alguien quiere tonificar la zona, sólo le queda hacer abdominales. Lamentablemente, no hay ningún deporte que los pueda suplantar.
13 Para lograr un buen rendimiento, ¿alcanza con hacer una caminata o andar en bicicleta?
Sí. El tema es hacerlo en el tiempo, la intensidad y la frecuencia cardíaca correctos. Hay muchísima gente que no tiene tiempo para ir a un gimnasio, entonces consulta al especialista en deporte, hace su planificación de ejercicios y después los controles para ver si se cumplen los objetivos propuestos.
14 ¿Qué precauciones tienen que tomar las mujeres para no quedar muy musculadas?
Es genético, hay muchas de ellas que hacen el trabajo correcto y con el peso adecuado y, sin embargo, al mes de comenzar con la actividad se le nota el aumento del volumen muscular.
Lo que se debe hacer para evitarlo es controlar permanentemente las cargas y las repeticiones. En los casos de las mujeres que se musculan mucho, el monitor ha de estar pendiente para bajar las cargas y reformular la rutina. No nos olvidemos que para la mayoría de las mujeres el objetivo del gimnasio es que las estilice sin aumentar el volumen muscular.
15 Una de las partes que más flaccidez tiene es la parte inferior de los brazos, los tríceps ¿qué se puede hacer para tonificarlos?
Es una zona difícil de tonificar, pero fácil de trabajar porque no es necesario ir al gimnasio para fortalecerla. Por ejemplo, si una persona está en su casa mirando televisión puede ejercitar esta zona con una mancuernita o una botella, sólo hace falta hacer el movimiento correcto. Con este mismo modelo se puede ejercitar cualquier parte del cuerpo, el tema es localizar el grupo muscular que se quiere trabajar, tensarlo y hacer el movimiento. En el gimnasio los tríceps se trabajan con poleas y mancuernas. Muchas veces, se recomienda repetir dos ejercicios de tríceps por uno de bíceps y, como en los casos anteriores, trabajar con bajo peso y muchas repeticiones.
16 ¿Cuál es la zona que mejor trabajan los hombres?
En general, musculan bien todo el tren superior (espalda y brazos) y las piernas. Pero, les cuesta horrores el abdomen. A la inversa, a la mujer le cuesta menos bajar la barriga, pero sufre a la hora de modelar los brazos y los glúteos.
17 ¿Existe algún ejercicio para mantener firmes los pechos?
Los ejercicios de pectorales sirven para mantener más firmes y marcados los músculos de esa zona, pero esto no implica que los ejercicios levanten los pechos.
18 ¿Con la natación se puede tonificar alguna parte del cuerpo?
No, es un ejercicio general. Como se trabaja principalmente todo el tren superior, se logra un buen desarrollo de dorsales y de la caja torácica. En general, la gente que practica natación aumenta el volumen de sus hombros y espalda.
19 ¿La natación sirve para quemar grasas?
Sí, pero hay que hacer muchísima cantidad de metros, por lo menos de 1.000 a 1.500 metros, tres veces por semana.
A pesar de no ser el mejor deporte para quemar calorías en los casos de personas obesas, sedentarias y que no pueden caminar por su propio sobrepeso, la natación es una excelente alternativa y los ayuda a quemar calorías. Pero si una persona con poco sobrepeso quiere reducir centímetros haciendo natación, le va a costar mucho.
20 Para tonificar los músculos, ¿alcanza con hacer dos clases de gimnasia por semana?
Sí, alcanza. Además, hay un gimnasio en donde las clases son muy completas porque se utilizan mancuernas, bandas elásticas, pesas pequeñas en las manos y tobilleras. Obviamente, el trabajo en el gimnasio es mucho más localizado, pero si a una persona no le gusta o se aburre, puede buscar una clase en la que se trabaje con una sobrecarga mínimo sobre todos los grupos musculares. También hay gente que combina las clases con las máquinas.
21 ¿Cuál es la finalidad de los ejercicios aeróbicos: quemar grasas o tonificar los músculos?
El ejercicio aeróbico lo que hace es acondicionar el sistema cardiovascular y, a su vez, y de acuerdo a la frecuencia cardíaca y la intensidad con que se trabaje, también quema o no grasas.
22 Y… ¿cuándo se queman grasas?
Cuando se trabaja a una frecuencia cardíaca baja en relación a la frecuencia máxima. Los mejores resultados se consiguen al 60 ó 70 % de la capacidad aeróbica.
23 Dentro de los ejercicios aeróbicos, ¿cuál es el más indicado?
La caminata, porque no todas las personas están en condiciones de trotar, en cambio, es muy raro que alguien no pueda caminar.
24 Andar en bicicleta, ¿es un ejercicio completo?
Sí, pero se queman más grasas en la caminata porque en la bicicleta se frena mucho, a menos que se haga bicicleta fija. Pero, lo que ocurre, incluso en esos casos, es que el grupo muscular de las piernas se cansa antes de que la persona pueda llegar a la frecuencia cardíaca indicada. Entonces, por lo general, se abandona por el cansancio del cuádriceps y no por la falta de aire.
25 Para quemar grasas, ¿cuánto tiempo de ejercicio aeróbico hay que hacer?
Por lo menos 20 minutos todos los días o más de media hora, tres veces a la semana.
26 ¿Cuáles son las lesiones más comunes que se producen en los gimnasios?
Hay dos o tres bien características: las de rodillas por hacer rebotes que no están indicados, trastornos de columna por hacer mal los abdominales y la contractura de gemelos por una mala ubicación del ejercicio y no hacer el estiramiento correcto.
27 ¿Es malo sentir dolor mientras se practica ejercicio con peso?
Lo que se debe tener es la sensación de que el músculo está trabajando, pero cuando uno se va a su casa ya no tiene que sentir molestias. El peso ideal es aquel con el que una persona hace sus tres series y llega a las últimas repeticiones en buen estado y sin dolor, pero sintiendo el trabajo muscular. Es normal que durante la primer semana de ejercicios se tengan agujetas hasta que los grupos musculares se acostumbren al esfuerzo, pero no debería doler siempre. Que quede claro: si se siente dolor ni bien se comienza el ejercicio, el peso está mal indicado.
28 Y…si es así, ¿por qué se pueden producir?
En general, cuando hay dolor es por una mala elongación. También puede ser que haya una acumulación de ácido láctico y, en este caso, hay una fatiga del músculo. Pero si se siente dolor en cuanto se empieza a trabajar, se debe parar porque eso significa que hay ácido láctico acumulado o no se está haciendo el ejercicio en forma correcta o con el peso indicado. En caso de dolor siempre hay que detenerse y consultar. Nunca se debe seguir.
29 ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a la elongación o estiramiento?
Lo ideal, es que cuando una persona termina una rutina de gimnasia dedique 10 minutos a elongar cada uno de los grupos musculares que se trabajaron.
30 ¿Cómo se debe elongar?
Para hacerlo correctamente se debe estirar manteniendo la tensión durante 10 a 15 segundos tres veces, pero sin rebotar. Lo mejor es elongar a medida que se trabaja cada grupo muscular, por ejemplo, si se usan los tríceps, se elongan los tríceps y luego se sigue con otro ejercicio. De esta forma, cuando se termina la ejercitación lo único que queda es hacer una elongación de los grupos musculares más grandes.
En este post os dejamos los consejos de una especialista en deporte, para
que ir al gimnasio sea más rentable y así cuanto antes poder disfrutar del buen tiempo!1 ¿Qué se puede hacer para
tonificar los glúteos?Ejercicios localizados como, por ejemplo, el que se hace acostado boca arriba en el suelo, con una pesa pequeña en el abdomen y se levantan y bajan los glúteos, contrayéndolos. Este es solo un ejemplo, en el gimnasio también se puede trabajar con poleas y máquinas de glúteos. La recomendación es hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones. De esta forma
se logra que el músculo se tonifique, pero sin aumentar de volumen.2 ¿En cuánto tiempo se pueden ver los resultados?
Es difícil de determina. Se podría decir que al mes y medio ya se empiezan a ver los resultados, pero es muy relativo porque depende principalmente de la edad, de la constitución, el sobrepeso, de la actividad física que esté haciendo, etc.
3 ¿Qué es lo que más les cuesta modelar a las mujeres?
Sin lugar a dudas, levantar los glúteos. Lo primero que se logra es tonificar los músculos, pero levantar los glúteos cuesta mucho porque es un músculo que pierde tonicidad muy rápido, más aún en los casos de mujeres sedentarias. También tiene mucho que ver la edad, ya que cuanto más tiempo pasa sin hacer ejercicios más cuesta levantar el glúteo.
Para
lograr resultados hay que tener en cuenta que se tarda unos cuantos meses. Se podría decir que al mes y medio los glúteos ya tienen más tonicidad y recién unos meses después se pueden empezar a ver resultados.4 Para
tonificar los glúteos, ¿se puede trabajar sólo esa parte o es necesario hacer una ejercitación más integral?En general, para ser armónico hay que trabajar, por lo menos, la parte posterior de las piernas y la cadera. En los gimnasios, se trata de dar una rutina más integral y si la persona desea trabajar más sobre una parte determinada de su cuerpo lo que se hace es indicarle en su rutina otros ejercicios para esa zona y, sobre todo, más repeticiones.
5 ¿Qué actividad se debe hacer para tonificar los abductores o parte interna de las piernas?
Esta zona se caracteriza por ser aún más laxa que los glúteos, por eso los resultados tardan en verse pero si se trabaja bien a conciencia en dos meses ya se empiezan a ver los resultados. Lo que se recomienda en estos casos es hacer una ejercitación localizada con mancuernas, con la máquina de poleas, con tobilleras y, como en el caso de los glúteos, muchas repeticiones y poco peso.
6 Si a una persona no le gusta ir al gimnasio…¿qué actividad física puede practicar para tonificar los glúteos?
Los ejercicios más completos en los que se trabajan todos los grupos musculares son la caminata rápida, el ciclismo y la natación.
7 ¿Con la caminata podré tonificar los glúteos?
Sí, pero que quede claro que la que se debe hacer no es al ritmo de paseo sino que se trata de una caminata rápida que no llega a ser trote. Para hacerla correctamente, se deben poner los glúteos duros rígidos y las piernas y comenzar la caminata. Se calcula que hay que hacer como mínimo 100 metros por minuto. Con este ejercicio se puede trabajar muy bien piernas, cola y hasta brazos.
8 ¿Cuál es la zona del cuerpo que más les cuesta bajar a los hombres?
El abdomen y, en algunos casos, los pectorales. En general, ellos trabajan muy bien los dorsales y sacan muy bien los dorsales y consiguen tener gran espalda, pero les cuesta un poco más los pectorales. De todas formas, los principales problemas para el hombre son el abdomen y los oblicuos.
9 ¿Con la caminata conseguiré bajar la barriga?
No, para tonificar estos músculos hay que hacer abdominales y dieta.
10 ¿Siempre es necesario hacer dieta si quiero bajar la barriga?
Sí. Una persona puede hacer todos los abdominales que quiera, pero si no hace una buena dieta y ejercicios aeróbicos, nunca bajará la barriga. La causa es porque el abdomen es una zona donde el grupo muscular queda debajo de la grasa. Entonces, una persona puede trabajar muy bien el grupo abdominal, pero si no hace una dieta para bajar la grasa que está delante de los músculos, no va a ver los resultados. Esto no significa que no se tonifiquen los músculos sino que no va a tener grandes resultados.
11 ¿Existe alguna forma de bajar y tonificar la barriga que no sea con abdominales?
No. La barriga puede perder grasa con actividad aeróbica, pero se va a tonificar con ejercicios abdominales.
12 ¿Existe algún deporte que pueda reemplazar a los abdominales?
Si bien en casi todos los deportes se trabajan los abdominales no se lo hace en forma localizada, entonces si alguien quiere tonificar la zona, sólo le queda hacer abdominales. Lamentablemente, no hay ningún deporte que los pueda suplantar.
13 Para lograr un buen rendimiento, ¿alcanza con hacer una caminata o andar en bicicleta?
Sí. El tema es hacerlo en el tiempo, la intensidad y la frecuencia cardíaca correctos. Hay muchísima gente que no tiene tiempo para ir a un gimnasio, entonces consulta al especialista en deporte, hace su planificación de ejercicios y después los controles para ver si se cumplen los objetivos propuestos.
14 ¿Qué precauciones tienen que tomar las mujeres para no quedar muy musculadas?
Es genético, hay muchas de ellas que hacen el trabajo correcto y con el peso adecuado y, sin embargo, al mes de comenzar con la actividad se le nota el aumento del volumen muscular.
Lo que se debe hacer para evitarlo es controlar permanentemente las cargas y las repeticiones. En los casos de las mujeres que se musculan mucho, el monitor ha de estar pendiente para bajar las cargas y reformular la rutina. No nos olvidemos que para la mayoría de las mujeres el objetivo del gimnasio es que las estilice sin aumentar el volumen muscular.
15 Una de las partes que más flaccidez tiene es la parte inferior de los brazos, los tríceps ¿qué se puede hacer para tonificarlos?
Es una zona difícil de tonificar, pero fácil de trabajar porque no es necesario ir al gimnasio para fortalecerla. Por ejemplo, si una persona está en su casa mirando televisión puede ejercitar esta zona con una mancuernita o una botella, sólo hace falta hacer el movimiento correcto. Con este mismo modelo se puede ejercitar cualquier parte del cuerpo, el tema es localizar el grupo muscular que se quiere trabajar, tensarlo y hacer el movimiento. En el gimnasio los tríceps se trabajan con poleas y mancuernas. Muchas veces, se recomienda repetir dos ejercicios de tríceps por uno de bíceps y, como en los casos anteriores, trabajar con bajo peso y muchas repeticiones.
16 ¿Cuál es la zona que mejor trabajan los hombres?
En general, musculan bien todo el tren superior (espalda y brazos) y las piernas. Pero, les cuesta horrores el abdomen. A la inversa, a la mujer le cuesta menos bajar la barriga, pero sufre a la hora de modelar los brazos y los glúteos.
17 ¿Existe algún ejercicio para mantener firmes los pechos?
Los ejercicios de pectorales sirven para mantener más firmes y marcados los músculos de esa zona, pero esto no implica que los ejercicios levanten los pechos.
18 ¿Con la natación se puede tonificar alguna parte del cuerpo?
No, es un ejercicio general. Como se trabaja principalmente todo el tren superior, se logra un buen desarrollo de dorsales y de la caja torácica. En general, la gente que practica natación aumenta el volumen de sus hombros y espalda.
19 ¿La natación sirve para quemar grasas?
Sí, pero hay que hacer muchísima cantidad de metros, por lo menos de 1.000 a 1.500 metros, tres veces por semana.
A pesar de no ser el mejor deporte para quemar calorías en los casos de personas obesas, sedentarias y que no pueden caminar por su propio sobrepeso, la natación es una excelente alternativa y los ayuda a quemar calorías. Pero si una persona con poco sobrepeso quiere reducir centímetros haciendo natación, le va a costar mucho.
20 Para tonificar los músculos, ¿alcanza con hacer dos clases de gimnasia por semana?
Sí, alcanza. Además, hay un gimnasio en donde las clases son muy completas porque se utilizan mancuernas, bandas elásticas, pesas pequeñas en las manos y tobilleras. Obviamente, el trabajo
en el gimnasio es mucho más localizado, pero si a una persona no le gusta o se aburre, puede buscar una clase en la que se trabaje con una sobrecarga mínimo sobre todos los grupos musculares. También hay gente que combina las clases con las máquinas.21 ¿Cuál es la finalidad de los ejercicios aeróbicos: quemar grasas o tonificar los músculos?
El ejercicio aeróbico lo que hace es acondicionar el sistema cardiovascular y, a su vez, y de acuerdo a la frecuencia cardíaca y la intensidad con que se trabaje, también quema o no grasas.
22 Y… ¿cuándo se queman grasas?
Cuando se trabaja a una frecuencia cardíaca baja en relación a la frecuencia máxima. Los mejores resultados se consiguen al 60 ó 70 % de la capacidad aeróbica.
23 Dentro de los ejercicios aeróbicos, ¿cuál es el más indicado?
La caminata, porque no todas las personas están en condiciones
de trotar, en cambio, es muy raro que alguien no pueda caminar.24 Andar en bicicleta, ¿es un ejercicio completo?
Sí, pero se queman más grasas en la caminata porque en la bicicleta se frena mucho, a menos que se haga bicicleta fija. Pero, lo que ocurre, incluso en esos casos, es que el grupo muscular de las piernas se cansa antes de que la persona pueda llegar a la frecuencia cardíaca indicada. Entonces, por lo general, se abandona por el cansancio del cuádriceps y no por la falta de aire.
25 Para
quemar grasas, ¿cuánto tiempo de ejercicio aeróbico hay que hacer?Por lo menos 20 minutos todos los días o más de media hora, tres veces a la semana.
26 ¿Cuáles son las lesiones más comunes que se producen en los gimnasios?
Hay dos o tres bien características: las de rodillas por hacer rebotes que no están indicados, trastornos de columna por hacer mal los abdominales y la contractura de gemelos por una mala ubicación del ejercicio y no hacer el estiramiento correcto.
27 ¿Es malo sentir dolor mientras se practica ejercicio con peso?
Lo que se debe tener es la sensación de que el músculo está trabajando, pero cuando uno se va a su casa ya no tiene que sentir molestias. El peso ideal es aquel con el que una persona hace sus tres series y llega a las últimas repeticiones en buen estado
y sin dolor, pero sintiendo el trabajo muscular. Es normal que durante la primer semana de ejercicios se tengan agujetas hasta que los grupos musculares se acostumbren al esfuerzo, pero no debería doler siempre. Que quede claro: si se siente dolor ni bien se comienza el ejercicio, el peso está mal indicado.28 Y…si es así, ¿por qué se pueden producir?
En general, cuando hay dolor es por una mala elongación. También puede ser que haya una acumulación de ácido láctico y, en este caso, hay una fatiga del músculo. Pero si se siente dolor en cuanto se empieza a trabajar, se debe parar porque eso significa que hay ácido láctico acumulado o no se está haciendo el ejercicio en forma
correcta o con el peso indicado. En caso de dolor siempre hay que detenerse y consultar. Nunca se debe seguir. 29 ¿Cuánto tiempo hay que dedicarle a la elongación o estiramiento?
Lo ideal, es que cuando una persona termina una rutina de gimnasia dedique 10 minutos a elongar cada uno de los grupos musculares que se trabajaron.
30 ¿Cómo se debe elongar?
Para hacerlo correctamente se debe estirar manteniendo la tensión durante 10 a 15 segundos tres veces, pero sin rebotar. Lo mejor es elongar a medida que se trabaja cada grupo muscular, por ejemplo, si se usan los tríceps, se elongan los tríceps y luego se sigue con otro ejercicio. De esta forma
, cuando se termina la ejercitación lo único que queda es hacer una elongación de los grupos musculares más grandes.
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