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lunes, 15 de abril de 2013

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA TENIENDO DIABETES

Las personas que practican deporte y son diabéticas tienen que controlar los niveles de glucosa en sangre para tenerlos bien regulados, y es que el ejercicio es una pieza importante para controlar la diabetes pero se debe complementar con una buena dieta.
Hay que tener en cuenta el tipo de ejercicio y su duración para establecer la dosis de insulina, porque si es escasa puede afectar.
Se deben tomar suplementos de 20 a 40 gramos de glúcidos antes de la práctica del ejercicio y después cada hora. También se debe mantener una buena hidratación en todo momento.
Para poder satisfacer las necesidades a nivel de nutrientes del diabético que practica ejercicio es necesario hacer un programa alimentario personalizado en base a sus características y el tipo de deporte, intensidad y duración, etc para poder mantener las reservas de glucógeno que necesita el cuerpo y conseguir la energía que se requiere.

diabetes

Algunas recomendaciones alimenticias a seguir son:
- Hacer varias comidas, al menos 5, cumpliendo los horarios marcados.
- Desayunar siempre, aunque no se tenga ganas.
- Tomar carbohidratos que además sean ricos en fibra.
- Tomar más grasas sanas.
- Tomar crudos como verduras, frutas y hortalizas sin cocinar.
- Evitar las grasas saturadas.
- Mantener un peso adecuado.
- Conocer su propio cuerpo y reconocer síntomas.
- Hidratarse correctamente, beber agua y líquidos ya que se pierden con el sudor.
El cuerpo necesita mucho combustible para funcionar en el ejercicio, es necesario tomar muchos hidratos de carbono porque se absorben en forma de glucosa creando las reservas de glucosa que se necesitan. Hay que aumentar el consumo de hidratos de carbono, sobre todo en ejercicios de intensidad o larga duración, la cantidad dependerá de cada deportista y ejercicio.
Por eso, antes del ejercicio, 2 o 3 horas antes, se debe tomar hidratos de carbono. Si el ejercicio dura menos de media hora no es necesario tomar alimentos, pero si dura más sí porque se gastan mayores cantidades de glucosa y los diabéticos deben mantenerla en cantidad adecuada. Después del ejercicio, también se deben tomar hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia después del ejercicio y recuperar las reservas energéticas.
Antes de tomar cualquier suplemento que se crea que se necesita se ha de consultar con un nutricionista, preferentemente el que crea la rutina alimentaria.

DIETA PARA EL FOOTING

Si se hace footing, también hay que pensar en una buena alimentación y una buena hidratación.
Con respecto a la hidratación, hay que beber antes, durante y después de hacer la carrera o entrenamiento. ¿Qué beber? Lo mejor es el agua, aunque después de hacer footing puede ser recomendable bebidas energéticas para una mejor recuperación.

Dieta para el footing

La dieta de una persona que hace footing ha de ser equilibrada, en sus horarios y con alimentos sanos. Se recomienda desde un 60 a un 70% de carbohidratos, de un 10 a un 15% de proteínas y un 25% de grasas (sanas).
Los carbohidratos recomendados son el arroz, pata, cereales. Se recomienda 5 raciones de frutas y verduras al día.
Las proteínas mejor después de correr, los carbohidratos antes como fuente de energía rápida. La carne mucho menos que sea magra, con poca grasa, y los alimentos mejor a la plancha que de cualquier otra forma. Los lácteos también son recomendados.
La última comida antes de hacer el deporte debe ser al menos 3 horas antes, comida que debe ser de 300 a 500 calorías, a menos que se corra por las mañanas, en cuyo caso es mucho mejor hacerlo antes de desayunar. Después del deporte, se debe comer alguna comida ligera o una barrita energética.
El desayuno debe ser bueno, sobre todo si se hace footing por la mañana.
Si se va a correr durante al menos hora y media se recomienda un programa de reposición de carbohidratos en los 3 días anteriores a la carrera. La noche anterior se recomienda carbohidratos con proteínas. Si sólo se hace footing y no competición hay que seguir las recomendaciones anteriores.
Pero sobre todo la principal prioridad es la hidratación, así que no salgas a correr sin agua.

ALIMENTOS A EVITAR SI QUIERES DEFINIR ABDOMINALES

Los abdominales lucen muy bien, pero es necesario saber entrenarse adecuadamente y alimentarse correctamente con los nutrientes que son necesarios para el organismo y especialmente cuando se realiza deporte.

Alimentos a evitar si quieres definir abdominales

¿Qué hay que evitar para tener unos abdominales perfectos?
- El alcohol, porque el cuerpo lo ve como toxinas, entorpece el proceso de crecimiento y recuperación muscular y aporta calorías que no valen nada. Sí se puede tomar el vino tinto con moderación en las comidas.
- Los alimentos fritos, hay que restringirlos en la medida de lo posible. Se debe tender a una forma de preparación de alimentos más sano. Tampoco serán buenos los rebozados ni alimentos con mucho aceite.
- Los dulces y bollería industrial, porque se realizan con azúcar, grasas vegetales y transgénicas y harinas refinadas. Además tienen una gran cantidad de calorías que dan lugar a cambios en las hormonas anabólicas y ofrecen perjuicio para la salud en un consumo excesivo.
- Las golosinas, porque disparan los niveles de glucosa en sangre y convierten los hidratos simples en grasa.
- La mayonesa, porque es una de las peores grasas, ni si quiera la Light.
- Los embutidos, porque tienen cantidades altas en grasa y sodio, además de que tienen una digestión más pesada.
- Los alimentos o aperitivos salados, incluidos los frutos secos salados. Tienen muchas grasas y llevan sal que hace que se retengan líquidos impidiendo tener unos buenos abdominales.
- Los refrescos, aunque se pueden tomar refrescos Light siempre que no se abuse de ellos.
- La Fast food o comida rápida o comida basura. Las pizzas, hamburguesas, tacos, kebaps son alimentos que tienen muchas calorías, se cocinan con mucha grasa. Además es comida procesada con hidratos simples. Mejor tender a una alimentación más sana.
Aunque estos sean los alimentos que se deben quitar de la dieta, esto no quiere decir que no se puedan consumir de vez en cuando, con muy poca frecuencia.

CONSEJOS PARA HACER SPINNING Y SUPERAR LAS PRIMERAS SESIONES

El spinning es un deporte muy sano, una actividad que se puede practicar a diario o al menos 3 veces a la semana. Tiene unas ventajas similares al ciclismo, pero con sus propias consideraciones porque no es en sí ciclismo.


Se realiza con una bicicleta estática especial y con música, a menos que se practique en casa y no se quiera música. Además, suele ser recomendable hacerlo con un monitor que sepa aprovechar las sesiones de cara a mejores resultados.
Para ir a las sesiones hay que llevar ropa ajustada que impida los rozamientos, pero también cómoda, zapato adecuado, una toalla y una botella de agua para no deshidratarse.
Lo primero que se debe hacer es mantener una postura correcta para hacer ejercicio bien, evitando hiperflexionar la rodilla con movimientos que no superen los 90 grados de flexión. La bicicleta debe estar bien calibrada para trabajar todos los músculos. Y antes de practicar, y también después, se deben hacer ejercicios de estiramientos.
Para aguantar el primer día de spinning, aquel en el que se llega con la sensación de que todo el mundo aguanta y se desenvuelve bien con los ejercicios y no se cree poder estar una hora encima de la bicicleta, no hay que esforzarse. Es posible que no se pueda seguir el ritmo de los demás, así que se puede obviar alguna subida si se cansa o poner menos resistencia en la bicicleta.
No hay que tener vergüenza de no dar igual que los dos. Hay que tener en cuenta que para mantener un ritmo normal bastarán dos o tres días de ejercicio, aunque parezca que llevará mucho más tiempo.
Es bueno además hacer una buena alimentación para así estar en forma y aguantar las sesiones mucho mejor. Se recomienda comer carbohidratos una o dos horas antes del ejercicio, aunque se puede tomar un plátano si no se han consumido carbohidratos.

ALIMENTACIÓN PARA LOS QUE HACEN BICICLETA DE MONTAÑA

Las personas que practican bicicleta de montaña están sometidas a un ejercicio muy intenso que requiere de reservas de azúcares o glucógeno en el organismo, así que es necesario alimentarse bien para poder tener estas reservas. Por eso mismo, hay que cuidar la dieta antes, durante y después de la práctica deportiva en la bicicleta de montaña, además de cuidar tener una correcta hidratación tan necesaria en este caso.

dieta bicicleta de montaña

En cuanto a hidratos, se recomiendan mejor los hidratos de carbono complejos ya que tienen una lenta combustión a energía y se pueden utilizar en ejercicio intenso, ya que los simples ofrecen energía rápida pero de poca duración. Los hidratos son básicos en la dieta del ciclista.
Se recomienda entre un 20 y un 40% de grasas como reservas de energía, para cuando se agoten las reservas de glucógeno en entrenamientos largos o de intensidad. Aportan mucha energía, y mucho mejor en forma de triglicéridos y grasas insaturadas. Otro 20% se debe consumir en proteínas, ya que hay un mayor desgaste y mayor masa muscular. Si se va a hacer una salida larga de bici de montaña es necesario tener muchas reservas, así que conviene prepararse en la alimentación desde días antes, tomando muchos vegetales y verduras, frutas, cereales, lácteos.
Los tres días antes de la salida se debe hacer tres comidas completas y un tentempié entre comidas, todo ello para tener la energía necesaria para la actividad que se va a realizar y especialmente si va a ser grande.
Antes de ello, se requiere una comida al menos 3 horas. Si es el desayuno debe ser rico en glúcidos y fácil de asimilar, como cereales, un zumo de frutas, leche con miel, un bocadillo pequeño de jamón y un café.
En el deporte se debe consumir una bebida energética cada 20 minutos, para hidratarse y tener la energía suficiente. Después del ejercicio se debe tomar agua con gas, una bebida energética, un lácteo y barrita energética.
Ya después se puede consumir un tentempié y más tarde la cena, en que se puede tomar arroz o pastas, verduras cocidas, unos 150 gramos de carne magra y un lácteo.

CONSEJOS PARA APROVECHAR LAS SESIONES DE FITNESS

El fitness es una buena idea para conseguir un cuerpo perfecto, pero también hay que saber hacerlo para sacar el mejor provecho, así que vamos a dar algunos consejos que ayudarán en ello. Deja la pereza a un lado y practica fitness para sentirse mejor.
Los abdominales no se deben trabajar todos los días, sino 2 o 3 veces a la semana, al igual que los demás músculos. Se recomienda un descanso de 48 horas entre sesión y sesión de cada zona. Además, no se recomienda hacer entrenamientos en más de una hora.

sesion de fitness

Hay que estirar para ganar músculo, es muy importante. Además, hay que entrenarse a progresión, no matarse a hacer ejercicio que puede no valer de nada.
Por supuesto es muy importante ir bien preparado/a: agua, toalla y una buena vestimenta. Es importante llevar ropa adecuada en este caso ya que se sentirá más comodidad.
Es bueno alimentarse bien y tomar los alimentos, complementos y suplementos que se necesiten.
Si se va a utilizar el banco de mancuernas, se debe apretar con el dedo gordo la base del asiento para comprobar si se nota la madera o no. Un banco muy rígido podría dar lugar a lesiones.
Hay que proteger el cuello alineando la cabeza para evitar el dolor de cuello. No se debe entrenar con el cinturón de carga, que sólo debe ser para levantar pesos máximos en dorsales en barra, ejercicios de tronco superior, sentadillas o pesos muertos.
Se debe empezar con los pesos libres, empezando a entrenar con pesas ya que sirgen para ganar músculo ya que los utilizan más y queman más calorías, después se pueden utilizar las barras y mancuernas, hasta finalizar con máquinas. Aunque hay quien piensa que es mejor empezar por lo que menos gusta.
Es recomendable empezar probando los intervalos, aunque al principio cueste más.

BENEFICIOS DE HACER SENTADILLAS

Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, por eso son muchas las personas y también muchos los deportistas que las tienen en cuenta como un ejercicio clave en su rutina.
Se ponen en movimiento muchos músculos, como los glúteos, femorales, pantorillas, cuádriceps, aductores e incluso parte baja de espalda. Es un ejercicio que pone en movimiento muchos músculos del cuerpo y favorece su correcto estado. Se gana una mayor resistencia por los músculos que se mueven.

Los beneficios de hacer sentadillas

Se ayuda a mejorar la velocidad y la fuerza, además de ganar volumen en las piernas a la vez que se tonifican.
Ayudan a mejorar la flexibilidad en torno a las caderas y ofrece un mayor rango de movimiento. Además mejora la postura a la vez que ejercita espinales y abdominales.
Las sentadillas ayudan a mejorar el sistema cardiovascular, queman muchas calorías y ayudan a adelgazar. Son un ejercicio ideal para todos, incluso para quienes buscan adelgazar.
Las personas que realizan sentadillas trabajan mejor la coordinación intra e inter muscular.
Mejora la densidad ósea de espina dorsal, piernas y caderas para ayudar a prevenir la osteoporosis.
Ayudan a mejorar la postura garantizando una buena posición de la espalda. Pero hay que tener en cuenta que para conseguir este beneficio y todos los demás es necesario saber realizar las sentadillas adecuadamente evitando errores que se suelen cometer en su realización.
Como podemos ver, aunque muchas personas piensan que las sentadillas son una tontería, algo fácil de realizar y no hacen mucho efecto, en realidad son más complicadas de lo que parece, pero además de eso ofrecen una gran cantidad de beneficios a las personas a las que las hacen.

domingo, 14 de abril de 2013

HIDRATACIÓN DEPORTIVA

La hidratación forma parte del entrenamiento de un corredor.
Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento y golpes de calor,
comienzan cuando un deportista no se ajusta gradualmente al clima caluroso,
no hidrata como corresponde en la actividad
o posee una relativa deshidratación antes de iniciar los ejercicios.
Regla Nº 1 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES - DESPUES de la actividad
Rendimiento Deportivo
Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.

Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos,
y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor.

El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua.

Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.
Regla Nº 2 - No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde
La Sed
Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación.
La sed es un sintoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.
Regla Nº 3 - Hidratamos siempre ANTES - DURANTES - DESPUES de la actividad
Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto:
Satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad.
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus elementos.
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Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:

- Líquidos
- Electrolitos (sodio y cloro, principalmente)
- Energía (glucosa)

Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el rendimiento y acelerar la recuperación.

En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

CÓMO ALIMENTARTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Tu rendimiento depende de lo que comes; pero también de cuándo comes. Asegúrate que vas a tener lo que necesitas en pleno esfuerzo.


LO MÁS IMPORTANTE
Aliméntate para tener lo que necesitas durante el entrenamiento; cuida tu alimentación antes, durante y después
Antes de entrenar cárgate de glucógeno e hidrátate; y hazlo con tiempo
Durante tu entrenamiento bebe regularmente; y si puedes, toma alimentos sólidos
40´ minutos después de terminar tu entrenamiento tienes una oportunidad única para recuperar: come.
 
NO ES LO MISMO
Si quieres que la alimentación mejore tu rendimiento, tienes que ajustarla para ello. No tiene nada que ver lo que necesitas en cada momento. Todo está en función de que tengas lo que necesitas cuando te hace falta: en pleno esfuerzo.
QUÉ TENGO QUE COMER ANTES DE ENTRENAR
Evita la digestión.
Deportista preparando una bebida
 
COME CON ANTELACIÓN
Ten en cuenta lo más importante en esta fase: antes del entrenamiento o la competición come con suficiente antelación. De esta forma evitas que la digestión afecte al ejercicio; recuerda que entonces necesitas toda la sangre en los músculos en acción.
¿Cuáles son los objetivos de comer antes de entrenar? Dos muy importantes:
  • Optimizar tus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para llegar al entrenamiento o la competición con unos niveles máximos de glucógeno
  • Tener un buen nivel de hidratación.
¿Qué reglas tienes que seguir?:
    Cárgate de glucógeno
  • No hay una única regla fija; depende de las características del entrenamiento o la competición que vas a hacer, así como de la frecuencia
  • En los días previos lleva una dieta basada en una ingesta elevada de hidratos de carbono (65-75%) y distribuir el resto de macronutrientes en una proporción del 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas
  • Haz tu última comida antes del entrenamiento o la competición al menos 3 horas antes del comienzo de la actividad, con una ingesta rica en hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Además, que sea pobre en grasas, proteína y fibra. Y evita las comidas muy condimentadas
  • En la hora previa al entrenamiento o la competición toma sólo líquidos porque son más fáciles y rápidos de asimilar. Evita los alimentos con un alto índice glucémico que dan lugar a una hipoglucemia al comienzo de la actividad
¿QUÉ COMO MIENTRAS ENTRENO?
DEPENDE DE TU TOLERANCIA
El consumo de alimentos durante el entrenamiento o la competición depende de tu tolerancia a la ingesta de alimentos a la vez que realizas actividad física.
Bebe, bebe, bebe, …con regularidad
Ciclista metiendo comida en el maillot

¿Qué tienes que conseguir?
  • Mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga
  • Prevenir la deshidratación
  • Favorecer los procesos de recuperación tras el entrenamiento o la competición
Te damos algunos consejos a seguir:
  • Toma bebidas que tengan hidratos de carbono (2,5-5%) a intervalos regulares de tiempo
  • Toma suplementos líquidos que te ayuden a una mayor asimilación y te protejan de la deshidratación
  • Si la actividad te lo permite (por ejemplo, el ciclismo), a la vez que la realizas toma alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales o plátanos
COMER DESPUÉS DE ENTRENAR
LA VENTANA DE OPORTUNIDAD
Para tomar alimentos después del ejercicio tienes dos momentos: inmediatamente después de la finalización de la prueba (lo que se conoce como “ventana de oportunidad”) y a posteriori.
Pero, ¿qué es eso de la “ventana de oportunidad”? Toma nota: la “ventana de oportunidad” es el período de tiempo de unos 40 minutos inmediatamente después de la finalización de la actividad física. En ese tiempo, debido a la necesidad que tienes de reponer toda tu energía y nutrientes y reconstruir todas tus estructuras dañadas, tu hormona del crecimiento se encuentra al máximo nivel. Tienes que aprovechar este momento en la que la asimilación de todos los nutrientes ingeridos es máxima. A partir de estos 40 minutos el nivel de asimilación de los nutrientes se reduce progresivamente.
40´: el momento clave
Si comes bien después de entrenar recuperas mejor y en menos tiempo.
Lo que consigues comiendo después de hacer actividad física:
  • Repones tus reservas de glucógeno hepático y muscular
  • También repones el déficit de líquidos
  • Y además eliminas los productos de desecho producidos durante el entrenamiento o la competición

sábado, 13 de abril de 2013

¿SON REALMENTE NECESARIOS LOS GELES DE GLUCOSA?

 

 

 

gel1

Los geles de glucosa suelen ser la herramienta que emplean muchos deportistas para reponer energías en medio de una carrera, sin embargo nos preguntamos, este tipo de recursos, ¿son realmente necesarios? ¿O podemos prescindir de ellos sin inconvenientes?

Las ventajas de consumir geles de glucosa

Si queremos dar una cuota de energía en medio de una carrera, es decir, mientras estamos en movimiento y de forma rápida, como si estaríamos inyectando energía al cuerpo, los geles son una excelente alternativa, pues cuentan con carbohidratos de fácil asimilación que en poco tiempo llegan al torrente sanguíneo.

DORMIR BIEN ES MÁS IMPORTANTE DE LO QUE PARECE

 

 
Dormir bien

Hoy queremos celebrar con vosotros el Día Mundial del Sueño y qué mejor que hacerlo hablando de la importancia de dormir bien, una necesidad básica a la que dedicamos una tercera parte de nuestras vidas.

Beneficios de un buen descanso

Cuando dormimos nuestro cuerpo y nuestra mente se recuperan del desgaste diario y esta restauración psíquica y fisiológica favorece a un buen funcionamiento cerebral, además de proteger nuestro corazón de enfermedades cardiovasculares y fortalecer nuestro sistema inmunológico.
La hormona del crecimiento, responsable cuando somos niños de nuestro aumento en altura y en la edad adulta de reforzar y reparar el tejido óseo y muscular, se libera cuando dormimos profundamente, acelerando también nuestro metabolismo. Dos funciones que junto a una buena alimentación y algo de ejercicio nos ayudan a mantenernos en forma y con un peso saludable.
Además pocos actos tienen consecuencias tan inmediatas y claras, cuando descansamos toda la noche por la mañana nos sentimos bien, llenos de energía y con nuestro reloj interior a punto para volver a empezar.

Si no descansamos lo suficiente…

Descansar para trabajar bien

Por el contrario, cuando dormimos mal o muy pocas horas, hasta las primeras horas del día pueden resultarnos agotadoras. Las obligaciones siguen ahí, pero el cansancio, el sueño e incluso el mal humor nos hacen sentirnos irritables y nos impiden concentrarnos y realizar las tareas correctamente.
Dormir mal es una causa destacable de pequeños accidentes, y por otro lado algunos estudios han determinado que también puede disminuir la secreción de insulina y subir los niveles de glucosa.
Cansancio, tensión, estrés, son también algunas de las consecuencias más comunes de no conseguir un sueño reparador, pero la falta de descanso también puede hacernos engordar, ya que cuando no dormimos lo suficiente sentimos más hambre.
Teniendo en cuenta todo esto, está claro que dormir bien es importante para disfrutar de una buena salud y afecta en todo lo que hacemos durante el día, desde nuestro trabajo y el rendimiento deportivo hasta nuestras relaciones con los demás, todos podemos encontrar nuestras razones, por lo que si tenemos problemas de sueño no hay que dejarlos pasar y
conviene revisar nuestros hábitos o consultar con nuestro médico o farmacéutico para que nos indique la solución más adecuada.
¿Dáis la importancia suficiente a vuestro descanso? ¿Cómo os afecta la falta de sueño?

EJERCICIOS QUE PUEDES HACER PARA DORMIR MEJOR

 

 
Salir a correr

Hacer ejercicio no solo nos sirve para ponernos en forma o para sentirnos y vernos bien, también nos ayuda a dormir mejor, por eso hoy vamos a contaros cinco prácticas deportivas con las que conseguir un buen descanso.

Al menos dos horas antes de ir a la cama

Cada ejercicio tiene su momento. Algunos consiguen que liberemos estrés y que por la noche lleguemos a la cama relajados y preparados para dormir, pero si son muy estimulantes debemos tener cuidado de practicarlos como mínimo dos horas antes de acostarnos, ya que el aumento de la frecuencia cardiaca y el sentirnos más activos, puede llevarnos al efecto contrario.

Entre ellos tenemos:

Salir a correr.
El ejercicio aeróbico moderado es uno de los más indicados para disfrutar de un buen sueño y salir a correr es una opción asequible que también nos servirá para mejorar nuestra salud cardiovascular, respirar mejor y quemar calorías. Otra de sus ventajas (si lo habéis probado ya os habréis dado cuenta), es que se libera mucho estrés.
Correr al aire libre, escuchando nuestra música favorita, resulta relajante y revitalizante a la vez. Al finalizar un buen baño y como nuevos, seguro que por la noche notamos la diferencia.

Natación

Natación
Efectos similares se consiguen también con la natación, que además nos permite aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin notar tanto el esfuerzo dentro del agua, algo que sirve de ayuda a los que se han decidido a abandonar la vida sedentaria recientemente.
Pocos deportes resultan tan relajantes, desde que nos sumergimos en la piscina, hasta que abandonamos el recinto recién duchados, con el cuerpo deseando que llegue la hora de descansar en la mayoría de las ocasiones.

Caminar a diario
Independientemente de si realizamos otros ejercicios o no, salir a caminar a diario es una de las mejores formas de asegurarnos un sueño reparador por la noche. Podemos ir alternando el ritmo y variar la ruta para que resulte más entretenido, o incluso mejor todavía buscar algún amigo o grupo de personas con las que compartir el paseo.
Treinta minutos al día serán suficientes para notar mejoras físicas y psíquicas, nuestro cuerpo lo agradecerá y la rutina establecida contribuirá a vivir más relajados y descansar mejor.

Respiración profunda para un buen descanso

Con técnicas como el Pilates o el Yoga basadas en la respiración profunda conseguiremos olvidarnos de las preocupaciones del día y entrar en un estado de calma ideal para lograr un sueño reconfortante.

Yoga

Aunque sean prácticas mucho más tranquilas, también es recomendable dejar un margen de unas dos horas desde su realización hasta el momento de ir a la cama, pero tenemos algunos ejercicios específicos que podemos hacer justo antes de dormir, con los que relajarnos al máximo.

Pilates desde la cama
Hay un ejercicio de Pilates muy suave para liberar tensiones que podemos reservar para practicar todas las noches antes de dormir. Solo tenemos que acostarnos boca arriba, flexionar las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unir las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago.
En esta postura expiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad. Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.

Yoga: postura del muerto
La postura del muerto también conocida como Shavasana es la posición con la que se suelen finalizar las sesiones de Yoga, pero por sus efectos tranquilizadores también nos puede servir para dejar atrás todo el estrés del día e introducirnos en un sueño de lo más placentero.
Su nombre ya nos da una idea de como nos tenemos que colocar, boca arriba con los brazos extendidos, las piernas separadas dejando que los pies caigan abiertos de forma natural y las palmas de las manos hacia arriba. Estando así comenzamos a respirar despacio y profundamente, pero sin forzar, con los ojos cerrados y sintiendo que cada vez nos vamos hundiendo más y más en la cama, mientras todo el cuerpo se va destensando.
Una vez te acostumbras lo que resulta difícil es no dormirse antes de haber repetido unas diez respiraciones, si a eso le añadimos una media de unas dos horas y media de ejercicios como los que hemos comentado a la semana, en poco tiempo seguro que notamos como mejora la calidad de nuestro sueño y con él también nuestro rendimiento diario.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA RELAJARSE


 

 

Relaxing Music

Con el ritmo de vida que llevamos, es normal que estemos todos un poco estresados. Además de la carga habitual de trabajo, el estar todo el día conectados al móvil y al ordenador nos resta tiempo para realizar otras actividades o incluso para cumplir con nuestras responsabilidades – uno de los mayores detonantes a la hora de provocar el estrés.
Para ayudar a mitigar la tensión, tanto mental como corporal, y hacer frente a esas situaciones de estrés o ansiedad que nos impiden conciliar el sueño o que provocan que nos despertemos durante la noche, lo mejor es aprender a controlar de forma adecuada nuestra respiración.

Mary-Lynn

Conocer nuestra respiración

Por la noche, nuestra respiración se vuelve menos profunda y más lenta, y se absorbe menos oxígeno. Cuando uno intenta mantenerse despierto para acabar un trabajo o ver terminar una película en la televisión obliga a su cerebro a mantenerse alerta produciéndose entonces una serie de bostezos ininterrumpidos. El bostezo es una bocanada de oxígeno.
Cuando el contenido de oxígeno en la sangre desciende, nuestro encéfalo emite un reflejo que obliga a los músculos del diafragma a contraerse. La musculatura facial también recibe la orden de abrir la boca para inhalar el máximo volumen de aire. Esta respiración profunda disminuye la presión en la caja torácica, lo que provoca que el corazón aspire más sangre y la bombee, una vez enriquecida con el oxígeno, hacia el cerebro.
El tema del control de la respiración es muy importante para relajarse, conciliar el sueño y descansar bien. Por eso resulta fundamental conocer nuestra respiración y ser concientes de ella, para saber guiarla.

Ekke

Consejos para controlar la respiración

Para aprender a controlar la respiración existen varios ejercicios. Es más sencillo consiste en aspirar por la nariz contando lentamente hasta 6, contener la respiración durante unos 8 segundos, y expeler el aire contando hasta 8. Conviene repetir el ejercicio durante 10 minutos, sin mover el cuerpo.
Para concentrarse del todo, otro ejercicio aconseja colocarse con la espalda apoyada en el suelo, con las rodillas dobladas. Es muy importante que toda la columna esté en contacto con el suelo. Luego, hay que colocar una mano sobre el torax, y otras sobre la parte inferior del abdomen. Para predisponer el cuerpo a un estado de relajación y concentración hay que suspirar un par de veces. Luego, aspirar por la nariz notando como se hincha el abdomen. Hay que retener el aire 5 segundos, y comenzar a soltarlo por la boca como si se soplara suavemente. Hay que repetir este ciclo respiratorio durante 10 minutos.
Aprender a respirar bien influye de forma decisiva en nuestro estado físico y mental, aliviando el estrés, calmando nuestra mente y proporcionando una sensación de bienestar que induzca a un sueño profundo y reparador. No es complicado, sólo hace falta un poco de práctica. La clave para una buena respiración es hacerlo de forma lenta, profunda, relajada y silenciosamente.

¿PUEDE EL ENTRENAMIENTO MEJORAR NUESTRA VIDA SEXUAL?

 

 

 

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Mucho se ha hablado de la relación existente entre el sexo y el fitness; al fin y al cabo, los dos implican actividad física. Pero, ¿influyen el uno sobre el otro? ¿Puede ayudarnos el fitness a mejorar nuestras relaciones sexuales?
Sin duda, una buena salud sexual y el ejercicio físico regular nos asegura un mayor bienestar en nuestro día a día. Veamos cómo entrenar de forma regular puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestras relaciones sexuales.

LA TESTOSTERONA Y LA IMPORTANCIA QUE TIENE PARA EL DEPORTISTA

 

fuerza
Seguro que todos hemos escuchado más de una ocasión hablar de testosterona. Se trata de la hormona masculina por excelencia, pero no solo eso, sino que además es necesaria para la realización de cualquier actividad deportiva. Nos vamos a detener en las funciones que tiene esta hormona en el organismo, sobre todo a la hora de hacer deporte, ya que es fundamental cuando queremos conseguir nuestros objetivos. A continuación veremos algunos puntos importantes sobre una de la hormonas más importante que existe.
Es cierto que esta hormona es la encargada de regular muchas de las funciones que tienen lugar en nuestro cuerpo. En esta ocasión no nos vamos a detener en todas ellas, sino que lo que haremos será enfocar la función de la testosterona desde el punto de vista de la actividad deportiva. Es importante que conozcamos la importancia que ésta tiene en aspectos como la actividad metabólica, la fuerza corporal, el desarrollo muscular… Es por ello que los que practicamos deporte debemos tener muy presente la testosterona por la relevancia que tendrá en nuestro rendimiento.

LAS PIERNAS, IMPRESCINDIBLE TRABAJARLAS




 

 

correr

 
Para muchos de los que acudimos a entrenar a diario al gimnasio el trabajo de las diferentes partes del cuerpo por separado es esencial si lo que andamos buscando es el desarrollo muscular. A pesar de todo, existe una parte que para muchos es prescindible a la hora de ser entrenada, se trata de las piernas. Es cierto que no son igual de agradecidas ni tan vistosas en muchos casos, ya que en este caso la genética sí que establece mucho como se desarrollarán éstas, pero a pesar de todo es necesario que las trabajemos. Por ello en esta ocasión vamos a dar una serie de motivos por los que debemos entrenar las piernas.
Por norma general las rutinas de entrenamiento están divididas por jornadas en las que solemos entrenar uno o varios grupos musculares. Las piernas en teoría deberían estar incluidas y planificadas en esa rutina, pero si por lo que sea algún día no hay tiempo para entrenar o no se puede, las piernas siempre se dejan fuera, como si no se tratara de una parte importante del cuerpo que tiene una finalidad y una repercusión mucho mayor en el resto de partes del cuerpo y en el entrenamiento de las mismas. En esto es en lo que nos vamos a detener a continuación.

3 CUALIDADES QUE DEBEMOS TENER PRESENTE EN TODA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 


 
 
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A la hora de entrenar no existe la fórmula mágica. Muchas son las alternativas que se nos presentan y variadas las rutinas que tenemos a nuestro alcance a la hora de trabajar una u otra parte del cuerpo, pero lo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar es trabajar tres cualidades del cuerpo que vamos a repasar a continuación.
La flexibilidad, la fuerza y la resistencia son tres cualidades básicas que deben englobar toda rutina de entrenamiento para que ésta sea completa. Para conseguirlo simplemente debemos saber elegir los ejercicios adecuados encaminados a entrenar cada una de las cualidades. Para conseguirlo simplemente daremos algunas pautas.

RUTINA DE RECUPERACIÓN POST-ENTRENO

 

 

rutina recuperación post-entreno para mejorar rendimiento

¿Porqué le damos tanta importancia a la rutina de entrenamiento y tan poca a la rutina de recuperación? De qué sirve esforzarse tanto cuando estamos haciendo ejercicio, si después no se le va a sacar provecho. Siempre digo lo mismo,una buena rutina de recuperación post-entreno es una de las claves que diferencia a buenos y no tan buenos deportistas.
Antes de empezar, debemos saber que para cada disciplina se necesita una rutina de recuperación diferente. Es por ello que hoy, voy a compartir, una de las rutinas de recuperación que suelo llevar a cabo después de un entrenamiento de carrera o natación.

SPINNING. CÓMO MEJORAR EL RENDIMIENTO.

 

 

Spinning a fondo, como mejorar el rendimiento

El spinning o ciclo indoor es una de las actividades más realizadas por todos nosotros ya que es muy completa y tiene un componente lúdico importante. Además, es un complemento ideal para ciclistas y triatletas porque imita perfectamente el movimiento de la bicicleta al aire libre.
Muchos de vosotros, no os fijáis como pedaleáis encima de la bicicleta ni tampoco que músculos estáis trabajando durante la sesión. Si prestáis atención a este artículo, podréis mejorar el rendimiento en el spinning, haciendo unas clases mucho más completas y adaptando vuestro cuerpo para un entrenamiento más eficaz.

4 ALIMENTOS PARA ELIMINAR EL CANSANCIO ANTES DE ENTRENAR

 

 

 

cuatro alimentos para combatir el cansancio
Antes de empezar, quiero decir que algunos de vosotros utilizáis alimentos con un exceso de azúcar (barritas energéticas, bebidas isotónicas,galletas,…)antes de hacer ejercicio. Personalmente, considero que es un error. Lo único que conseguiréis con esto es generar una liberación desmesurada de insulina en un momento inadecuado y desencadenará que en el momento de un esfuerzo intenso tengáis una bajada de rendimiento físico y mayor sensación de cansancio.
Ahora si, y para que no os suceda lo comentado, os dejo cuatro alimentos que podéis utilizar para combatir la fatiga pre-entreno:

ALGUNOS FACTORES QUE AFECTAN A LA QUEMA DE GRASA

 

 

 

quema-grasa
Cuando hablamos de la quema de grasa, nos referimos al término metabólico “oxidación de grasas”, proceso por el cual la grasa almacenada pasa a las mitocondrias y se convierte en energía para, entre otras cosas, la contracción muscular. Hablemos de los factores que afectan a la quema de grasa.
El término quema grasa es muy popular en el mundo del fitness y la pérdida de peso, mucha gente se siente seducida por estas palabras. Lo cierto es que no existen milagros ni nada que haga que la oxidación de grasa aumente considerablemente, excepto el ejercicio y la dieta equilibrada realizados de manera constante. También conviene apuntar que una mayor quema más grasa, no es sinónimo de pérdida de peso, no es algo tan simple.

APRENDER A ACEPTAR EL OPTIMISMO


Muchos piensan que siempre hay que estar contentos, alegres y positivos. Nada más alejado de la realidad.
Es imposible para una persona permanecer siempre en esas emociones; imposible y nada aconsejable para una buen estado mental y un adecuado equilibrio emocional. Nunca podremos cambiar algo que no nos gusta si primero no somos capaces de aceptar que nos pasa algo que no deseamos.

Una cosa es que la persona sea optimista y positiva, pero cuando llega una época de dolor, tristeza o sufrimiento, hay que sacar hacia afuera el dolor, la rabia, la pena... los sentimientos que en esos momentos afloran y expresarlos sin miedo. Debemos darnos permiso para llorar, gritar y sacar todo lo negativo hacia afuera. No debemos disimular ni intentar bloquear algo que nos produce dolor o nos provoca tristeza o rabia. Ese sentimiento contenido y disimulado es algo que se puede ir acumulando y afectando, no sólo a nuestra salud psicológica sino también física. Al final, estas emociones acaban manifestándose en forma de explosión.
Lo que sí se debe hacer, es no estancarse en esas emociones, luchar por salir adelante, buscar la salida, ya sea por medio de familiares, amigos o profesionales. No dejaremos que la negatividad y el pesimismo nos atrapen y dirijan nuestra vida. Entonces sí que resultaría un problema.

Aceptar las emociones negativas supone darse cuenta y asumir que no somos perfectos, que no tenemos que estar todo el tiempo con buena cara y con la sonrisa de oreja a oreja. Supone también que es algo que nos enriquece como personas y que tiene un resultado positivo: nuestro crecimiento personal.

Las personas positivas y optimistas saben que todo lleva un proceso y lo aceptan, para luego, poco a poco, ir saliendo de ese túnel hasta ver la luz de nuevo. En ese momento salen con más fuerza y ganas de luchar que nunca.
Las emociones negativas, lo queramos o no, al igual que las positivas forman parte de nosotros. La alegría, la risa, el buen humor, conviven con la pena, el dolor, la apatía... pero lo importante es saber cuándo hay que salir de ese estado para que no nos perjudique.


Los enfermos renales pasamos por muchas épocas y por muchas fases... continuamente. Por ello, debemos aceptarlo y adaptarnos a cada situación. Es importante estar preparado para lo que nos pueda deparar la vida y cuando ese momento se presenta, lo afrontaremos.

Debemos aceptar que habrá temporadas que no tendremos ganas de reír o de estar contentos, pero haremos todo lo posible por superarlo y que nuestro buen humor, ganas de luchar y optimismo vuelvan a surgir de nuevo, al igual que el "Ave Fenix" surge de sus cenizas. De esta forma aprenderemos de todas nuestras experiencias, ya sean malas o buenas.

Ana Hidalgo



 
 

miércoles, 10 de abril de 2013

PLAN PARA TU PRIMER DUATLÓN

      
El plan para tu primer duatlón

Tenemos un plan para corredores y otro para ciclistas

Tal como te prometimos en nuestro número de febrero, aquí tienes tu plan para triunfar en tu primer duatlón tanto si vienes de la bici como si lo tuyo es la carrera a pie.

  • Plan para corredores:
  •  
    SEMANA 1
    PARA CORREDORES
    Lunes
    45 min.Carrera continua
    Martes
    45 min bici + 30 min suave
    Miércoles
    Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
    Jueves
    1 hora y 15 min de bici suave.
    Viernes
    45 min de carrera a pie con cuestas.
    Sábado
    Descanso
    Domingo
    1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.

    SEMANA 2
    PARA CORREDORES
    Lunes
    30-45 min de carrera suave
    Martes
    Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
    Miércoles
    Bici a pie 1 hora y media. Suave.
    Jueves
    20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
    Viernes
    Descanso
    Sábado
    Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
    Domingo
    30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.

    SEMANA 3
    PARA CORREDORES
    Lunes
    30-40 min de carrera suave
    Martes
    Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
    Miércoles
    Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
    Jueves
    45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
    Viernes
    Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
    Sábado
    Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
    Domingo
    Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.

    SEMANA 4
    PARA CORREDORES
    Lunes
    Descanso
    Martes
    Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
    Miércoles
    1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
    Jueves
    20 min de carrera a pie suave o descanso
    Viernes
    45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
    Sábado
    Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
    Domingo
    ¡Duatlón!


    • Plan para ciclistas:
    SEMANA 1
    PARA CICLISTAS
    Lunes
    Descanso
    Martes
    Carrera pie 30 min suave
    Miércoles
    Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
    Jueves
    Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
    Viernes
    30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
    Sábado
    Bici menos de 2 horas tranquilo
    Domingo
    Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.

    SEMANA 2
    PARA CICLISTAS
    Lunes
    Descanso
    Martes
    Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
    Miércoles
    90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
    Jueves
    20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
    Viernes
    Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
    Sábado
    30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
    Domingo
    Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.

    SEMANA 3
    PARA CICLISTAS
    Lunes
    Descanso
    Martes
    Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
    Miércoles
    40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
    Jueves
    Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
    Viernes
    Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
    Sábado
    Bici no más de 2 horas tranquilo.
    Domingo
    No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.

    SEMANA 4
    PARA CICLISTAS
    Lunes
    Descanso
    Martes
    40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
    Miércoles
    1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
    Jueves
    Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
    Viernes
    1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
    Sábado
    30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
    Domingo
    ¡Duatlón!

    10 RECETAS SIN LACTOSA

          
    Las 10 mejores recetas con Kaiku Sin Lactosa

    En este artículo te presentamos una selección de las recetas más sabrosas y nutritivas elaboradas con productos de Kaiku Sin Lactosa, los lácteos más ligeros y digestivos.