Los
rangos que se dan a continuación son de un plan
de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de
peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en
1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y
verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y
duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable
ingerir las raciones de energía que se sugieren
y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito
de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal
de peso para controlar las necesidades energéticas.
La
dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos
El
55-60% de las necesidades de energía deben provenir
de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman
posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía
preferida para que trabajen los músculos. Estos
alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja,
frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones
adicionales de carbohidratos unos días antes
de la competencia, para saturar el hígado y los
músculos de glucógeno (la forma como se
almacena la glucosa).
Líquidos:
debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después
de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan
cafeína.
La
dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben
evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo
de una pequeña cantidad de grasa es necesaria
para una buena salud, especialmente para la absorción
de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena
fuente de energía para el trabajo muscular, por
lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido
de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la
mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La
dieta debe ser MODERADA en: Proteínas:
los atletas de resistencia necesitan incrementar sus
raciones de proteínas para asegurar una adecuada
recuperación de los músculos después
del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar
el consumo de proteínas con suplementos proteínicos,
simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con
proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración
de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal,
donde una ración equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó
250 mililitros de leche descremada.
Fibra:
los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir
mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente
el consumo de alimentos con alto contenido de fibra
porque son muy llenadores.
Ejemplo
de un menu para Atletas de Deportes de Resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche
descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con
un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de
leche descremada si desea.
Colación
a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó
una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó
pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al
vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos
o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta
con ½ taza de chícharos, ó 2-3
rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas
con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación
de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado,
ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón
bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de
leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo
de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los
alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas
antes del entrenamiento.
Recomendaciones:Repartir
el consumo de alimentos a lo largo del día y
dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos
si es necesario, para mantener el peso corporal ó
para el almacenamiento de glucógeno dos ó
tres días antes de la competencia. Beber agua
durante todo el día. Evitar las grasas y los
aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario
comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo
de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar
una nutrición adecuada para el entrenamiento,
la recuperación y las competencias de deportes
de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol
y fisicoculturismo.
Los
rangos que se dan a continuación están
elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de
peso. El consumo diario de proteína se basa en
1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso
corporal. Las raciones de cereales y tubérculos
pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración
de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir
las raciones de proteínas como se sugiere y variar
las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito
de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal
para controlar la ingesta de energía.
La
dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como
el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja,
las frutas y los tubérculos deben incluirse en
cada una de las comidas a lo largo del día. Los
fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular
por lo que tienden a usar las proteínas como
fuente de energía, pero esto no es conveniente
ya que se producen productos de desecho extras que provocan
que los riñones trabajen mas.
Líquidos:
se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y
después del entrenamiento, también durante
las competencias para ayudar a la eliminación
de los productos de desecho.
La
dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo
de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir
una pequeña cantidad de grasas es necesario para
la absorción de las vitaminas liposolubles. La
grasa no es una buena fuente de energía para
el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir
margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los
alimentos.
La
dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar
el consumo de raciones de alimentos con proteínas
para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento
de los músculos (en tamaño ó fuerza),
pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos.
El tiempo de consumo de proteína es mas crítico
(pequeñas cantidades a lo largo del día
para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor
inmediatamente después del entrenamiento, dentro
de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas
y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente
después del entrenamiento. Hay que evitar el
consumo de grandes cantidades de proteínas 3
horas antes de la competencia ó de los entrenamientos.
Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir
mas tono muscular para una competencia deben ingerir
una ración diaria de alimentos con proteína
por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una
ración equivale a 30 gramos de carne roja magra,
pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250
mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra:
debido a que los atletas de fuerza deben consumir en
ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener
ó incrementar el peso corporal deben consumir
alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que
son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos
con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos
y panecillos que no estén elaborados con harina
integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras,
pero es importante que se incluyan en la dieta cuando
menos una vez al día.
La
Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible
más popular en todo el mundo. La cafeína
se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de
la planta del café. La cafeína actúa
como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta
la atención, la alerta y la habilidad mental.
El consumo de cafeína también tiene efectos
negativos como, la producción de ansiedad en
algunas personas, desórdenes gastrointestinales,
nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para
concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas
ha provocado mucha controversia, ya que los efectos
negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas.
Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína
antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del
deportista, sin embargo, otros estudios muestran que
la cafeína no beneficia en nada a los atletas.
Debido a estos estudios, existen muchas teorías
sujetas a discusión.
El
Comité Olímpico Internacional y el Comité
Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la
lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes
dosis. Si una concentración en la orina de 12
microgramos de cafeína por litro de orina da
positivo en la prueba de drogas para cafeína,
esto trae como resultado la descalificación del
atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se
detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas
se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos
de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas
de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen
cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy
elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los
atletas, se han observado en niveles que equivalen a
2 ½ tazas de café.
Si
se decide consumir cafeína antes del ejercicio,
es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La
cafeína es un diurético que estimula la
pérdida de agua. Es necesario beber líquidos
extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por
kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio,
puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan
por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína
por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los
efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por
primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos
varían entre las diferentes personas y, depende
de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína,
de la composición corporal y de los niveles de
ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como
la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína.
También aquellas personas que padezcan enfermedades
del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La
importancia de una alimentación adecuada es un
hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores.
Para los que se dedican a la competición, tiene
un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados
que practican deporte por pasatiempo o con la idea de
mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación
adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando
tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental,
que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
ENERGÍA
Las
necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo
de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de
actividad física. La dieta debe ser equilibrada
para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico
y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
PROTEÍNAS
Se recomienda que las proteínas
supongan alrededor del 10-15% de la energía.
Se comprende fácilmente que el deportista ansioso
de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación
de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las
necesidades no superan los 2 g de proteínas por
kg. de peso y día.
Estos
requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta
razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos.
Un exceso de proteínas en la alimentación
puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos
y otros efectos perjudiciales para la buena forma del
deportista.
GRASAS
La
ingesta óptima de grasas en deportistas debe
ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto
un exceso como un aporte deficitario de grasa puede
desencadenar efectos adversos para el organismo. Si
el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe
el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles
y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario,
la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento
físico es menor, y además, favorece la
aparición de una serie de alteraciones como la
obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
HIDRATOS
DE CARBONO Las
recomendaciones de carbohidratos para deportistas son
de 50-60% del total de las calorías ingeridas,
correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono
simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje
restante a los hidratos de carbono complejos (cereales
y derivados, verduras, patatas …).
En
general, los deportistas deberían consumir una
dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar
la disponibilidad de glucógeno muscular durante
períodos de entrenamiento intenso y competición
y así obtener una mayor resistencia deportiva.
AGUA
En
condiciones normales, necesitamos alrededor de tres
litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico
(un litro y medio en forma de bebida y el resto a través
de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico
importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo
perderse hasta más de dos litros por hora. Es
aconsejable, beber antes, durante y después del
ejercicio físico, sobre todo en los deportes
de larga duración.
MINERALES
Las
mujeres con una gran actividad deportiva, en las que
suele producirse ausencia de la menstruación,
las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar
el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles
estrogénicos y su menor absorción intestinal
de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación
rica en productos lácteos (leche, queso, yogur
…).
Se
ha observado que las necesidades de hierro de las personas
que practican habitualmente deporte son mayores que
las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus
pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles
de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe
compensar las pérdidas que se producen a través
de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas
es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos
ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).
VITAMINAS
En
lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la
capacidad física disminuye cuando hay una carencia
de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido
la creencia de que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento en una práctica deportiva.
Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado
a la conclusión opuesta: una adición de
vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un
aporte suplementario de vitaminas sólo puede
ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las
personas que tengan un déficit vitamínico.
Pero éste no es el caso de la persona alimentada
de forma equilibrada.
El
reparto del total energético en el transcurso
del día es extremadamente importante para una
buena utilización de todos los nutrientes ingeridos.
A igual proporción, a un mayor número
de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan
así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia.
Una buena distribución de la energía consistiría
en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno:
15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El
estado nutricional óptimo no se alcanza mediante
las comidas previas a la competición, ni siquiera
mediante las pautas de alimentación seguidas
los días inmediatamente anteriores a la prueba.
Un buen estado de nutrición es el resultado de
unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente
y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión
de unas pocas comidas.
Ya que el horario y cantidad de sueño se ha alterado y es el encargado que regenerar el organismo, es conveniente tomar comidas suaves y ligeras, preferentemente vegetarianas, de esta manera no saturaréis más el organismo. Os ayudaran las infusiones revitalizantes e hidratantes como té blanco potente antioxidante y té verde, que entre otras propiedades evita la migraña y la fatiga mental. Y no debéis olvidar beber abundante agua, para eliminar cualquier resto de alcohol y regenerar e hidratar de forma rápida vuestro organismo. 
El
agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición
de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen
por más de una hora, con el objeto de preservar por más
tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe
ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml
por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles
tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por
lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro
de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.
La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda
a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones
de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas
cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas
que el agua corriente. 