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jueves, 21 de febrero de 2013

CINCO ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR ANTES DE CORRER

comida

La alimentación previa a la competición puede influir grandemente en nuestro rendimiento, por eso hoy listamos cinco alimentos a evitar antes de una carrera, pues debido a su composición y efecto en el organismo, lejos de ayudarnos, pueden entorpecer nuestro desempeño.
  • Refrescos azucarados: son generalmente carbonatados y poseen mucha azúcar, por ello, acompañar la comida previa al entreno con este tipo de bebidas no es recomendable, pues el gas puede producirnos flatulencia, su acidez pueden generarnos molestias estomacales y su contenido en azúcares puede producir una hipoglucemia reactiva al estimular la rápida liberación de insulina. 
  • Pasas o frutas deshidratadas: tienen alto índice glucémico pues concentran sus azúcares naturales, lo cual puede darnos energía rápida pero no a largo plazo. Asimismo, concentran sus ácidos y fibra que pueden tener un efecto laxante que no queremos obtener mientras competimos.
  • Fiambres y embutidos: son ricos en grasas y en sodio. Su elevado contenido graso puede retrasar la digestión provocando pesadez y malestares estomacales que no nos permitirán rendir al máximo. Por otro lado, el sodio si bien nos puede ayudar a retener líquidos, también puede generarnos sensación de sed todo el tiempo, algo que no podremos saciar mientras corremos, dado que no es recomendable beber demasiada cantidad de líquidos.
  • Chocolate: posee grasas y azúcares y es difícil de digerir, por lo tanto debemos evitarlo si no queremos sufrir pesadez o una hipoglucemia reactiva.
  • Coles: son difíciles de digerir dada la alta cantidad de fibra que poseen, pero además, tienen prebióticos que pueden tener un efecto laxante o generar flatulencia que puede provocarnos malestar mientras competimos.
La comida previa a una carrera no debe ser difícil de digerir, no debe contener azúcares ni fibra en exceso, como así tampoco es recomendable que bebamos abundantes líquidos justo antes de comenzar el movimiento.
Debemos evitar los alimentos formadores de gases o con efectos laxantes y priorizar las preparaciones de bajo índice glucémico aunque no difíciles de digerir, de manera de obtener energía a largo plazo para rendir más y mejor.

CONSEJOS PARA RECUPERAR ANTES A NUESTROS MÚSCULOS

estira
Al fin y al cabo, cuando acudimos a entrenar lo que andamos buscando es un crecimiento muscular importante. Conseguir un desarrollo progresivo y efectivo es fundamental, y por ello básicamente es por lo que nos machacamos tanto en el gimnasio. Pero si este trabajo no está acompañado de una correcta recuperación de nada nos servirá machacarnos a entrenar. Es necesario que los músculos se regeneren y lo hagan de la forma más rápida posible. Por ello en este post nos vamos a detener en algunos consejos para conseguir esta recuperación total y rápida.
En infinidad de ocasiones hemos reparado en lo importante que es no llevar a los músculos a un punto de fatiga máximo que lo único que conseguiremos con ello será ir para atrás en vez de seguir avanzando con el desarrollo de nuestro cuerpo como queremos y de la manera adecuada. El descanso es una de las maneras principales de conseguir una buena recuperación muscular, pero muchas veces no es la más rápida. Por ello es necesario que tengamos en cuenta otros puntos que pueden ayudarnos a recuperarnos más rápido y de mejor manera para seguir entrenando y lograr que nuestros músculos respondan.

Una buena alimentación para la recuperación muscular

En primer lugar vamos a destacar la alimentación. Dotar a los músculos de los nutrientes necesarios para crecer y recuperarse es esencial. Las proteínas son necesarias justo antes de terminar el entrenamiento. Por ello es necesario que echemos mano de alimentos ricos en proteínas y fáciles de asimilar como son el atún, la carne de pavo o pollo, los huevos… Si no podemos echar mano de estos alimentos después del entrenamiento podemos ayudarnos de complementos alimenticios ricos en proteínas. Esto ayudará a nuestros músculos a tener los nutrientes necesarios que les ayudarán a recomponerse del estrés producido por el esfuerzo y a la vez generar nuevos tejido y poco a poco crecer.
Los hidratos de carbono también son esenciales, ya que a la hora de hacer ejercicio los niveles de glucosa del organismo disminuyen, haciendo que a la hora de recuperarse los músculos este proceso sea más lento. Para evitarlo es necesario que después de entrenar, lo mismo que antes, acudamos con las pilas bien cargadas mediante la ingesta de hidratos que nos aportarán energía y ayudarán a que estemos con las pilas cargadas para realizar bien el ejercicio. El problema de la falta de hidratos es que los niveles de glucosa pueden bajar mucho haciendo que el organismo recurra a las grasas acumuladas para obtener energía, y si estas son bajas lo que hará será destruir músculo, lo que se conoce como catabolismo.

Estirar para activar la recuperación

El estiramiento es otra manera de conseguir una recuperación mayor. Estirar justo después de haber terminado de trabajar una parte del cuerpo es muy beneficioso a la hora de volver a poner los músculos a tono, ya que mediante los estiramientos lo que conseguiremos será activar la circulación sanguínea en la parte estirada. Esta activación lo que hará será mejorar la recepción de los nutrientes por parte de los músculos, haciendo que las fibras se recuperen mucho antes, pues sus requerimientos estarán cubiertos al completo de manera más eficaz.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Saber escuchar a nuestro cuerpo es esencial a la hora de recuperarnos, y es que si nos notamos fatigados o con unos músculos que no responden se puede deber a que no están al cien por cien. Por este motivo es necesario que alarguemos el descanso o disminuyamos la intensidad de los entrenamientos en favor de la recuperación muscular. Es cierto que existen mucho productos que pueden ayudarnos a mejorar y acelerar la recuperación, pero sea como sea es necesario que estemos controlados y bien asesorados si nso decantamos por su uso, ya que los perjuicios pueden ser mayores que los beneficios.

miércoles, 20 de febrero de 2013

MIO ALPHA, PULSÓMETRO SIN BANDA PECTORAL

Cualquier ciclista que haga uso de un pulsómetro para realizar sus entrenamientos en bicicleta sabe que estos dispositivos suelen venir acompañados de una banda pectoral que para muchas personas puede resultar francamente incómoda de llevar. Con el lanzamiento del nuevo reloj pulsómetro Mio Alpha, estas bandas pectorales ya pueden pasar a la historia gracias a un nuevo sistema de LEDs que es capaz de medir las pulsaciones en nuestra muñeca con la misma exactitud que una banda colocada en nuestro pecho.


Mio Alpha. ¿Adiós a las bandas pectorales de los pulsómetros?

A principios del año pasado y gracias a la página Kickstarter, especializada en la financiación de nuevos proyectos, el reloj pulsómetro Mio Alpha consiguió más del doble de la financiación requerida y a día de hoy ya se ofrece como un producto comercial disponible desde su propio sitio web.


La tecnología utilizada en el nuevo reloj pulsómetro Mio Alpha es completamente diferente a la utilizada en los sistemas tradicionales de medición del ritmo cardíaco disponibles para deportistas. El Mio Alpha no utiliza electrodos para medir las pulsaciones (no necesita banda pectoral), puesto que cuenta con un avanzado sistema de LEDs verdes que iluminan y miden las oscilaciones en el volumen de sangre de las venas de nuestra muñeca, con una exactitud muy similar a la de las bandas pectorales o de pecho.
El funcionamiento del pulsómetro Mio Alpha es muy sencillo. Gracias a su pantalla LED monocroma de alta visibilidad podremos elegir entre visualizar la hora o nuestras pulsaciones, mientras que con los dos botones integrados del dispositivo podremos configurar los diferentes límites de nuestro ritmo cardíaco y sus correspondientes alarmas asociadas. La batería incluida proporciona una autonomía de unas dos semanas dependiendo del uso que le demos y es recargable mediante una clavija MicroUSB.


Por si fuera poco, el reloj pulsómetro Mio Alpha integra un pequeño emisor Bluetooth para poder conectarse con smartphones u otros dispositivos con sistemas operativos iOS y Android, además de ser compatible con las aplicaciones Runkeeper, Endomondo, MapMyRun y Wahoo. El precio recomendado del reloj pulsómetro Mio Alpha es de 199 dólares, disponible únicamente por el momento en USA y Canadá.
Más información en | Mio Alpha

martes, 19 de febrero de 2013

LOS CICLISTAS, ¿MÁS LISTOS QUE LOS DEMÁS?

 

Un reciente estudio ha demostrado que los ciclistas son más inteligentes que el resto de usuarios de la vía pública. No por su mayor eficiencia en la movilidad ni por el ahorro económico que supone el uso de una bicicleta frente a otro medio de transporte motorizado. Tampoco por la responsabilidad de fomentar ciudades menos contaminadas haciendo uso de la bicicleta. Nada de eso, los ciclistas son más listos porque su actividad cerebral es más intensa.



El año pasado, un estudio realizado en nuestro país demostró que los chicos que van al colegio en bicicleta obtenían mejores resultados que los compañeros de clase que llegaban a clase utilizando otro medio de transporte. Para profundizar más en este tema, un grupo de científicos irlandeses han sometido a unos estudiantes a un experimento con resultados sorprendentes.
El estudio consistía en ver una serie de fotos asociadas a un nombre. Tras unos minutos de visionado, se entregaban las imágenes sin los nombres y los estudiantes los debían rellenar correctamente. El experimento se repitió nuevamente, dividiendo a los estudiantes en dos grupos. Antes del test, un grupo pedaleó durante media hora mientras el otro grupo esperaba sentado. Cuando se obtuvieron los resultados del segundo test, los científicos comprobaron que los estudiantes que habían pasado por el sillín obtenían mejores resultados que en la primera prueba, mientras que los otros no mejoraron.
La causa de que la memoria mejore tras una sesión de ejercicio es biológica. Además de un aumento de endorfinas, causantes de esa sensación de bienestar y felicidad que provoca el ejercicio, al montar en bicicleta también se aumentan de manera significativa los niveles de una proteína conocida como neurotrofina o BDNF, que favorece el buen estado de las células nerviosas.
"La práctica de ejercicio físico produce un aumento de la síntesis de factores neurotróficos. Estos factores ejercen un efecto beneficioso participando en el crecimiento, el mantenimiento y la supervivencia de las neuronas además de estar implicados en los procesos de aprendizaje y la memoria. Aunque todavía no están descritos todos los mecanismos implicados, en diversos experimentos con ratones se ha demostrado que el ejercicio físico realizado de forma habitual aumenta la memoria", explica la bióloga Muriel Cuadros.
Pedalear regularmente mejora nuestro sistema cardiovascular, ayuda a evitar la obesidad, previene la diabetes y ayuda a sentirnos bien y dormir mejor. Rodar con la bicicleta media hora al día puede añadir más años a nuestra esperanza de vida, a la vez que resta años a nuestra edad biológica interna. Y ahora, además, descubrimos que pedalear nos hace más inteligentes. ¿A qué esperáis para salir a rodar con la bicicleta?

PARA MUJERES: 30 MINUTOS DE BICICLETA.

 

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) ha demostrado que las mujeres de mediana edad que practican un poco de ejercicio de manera regular tienen mucha más facilidad para mantener la línea, mientras que otro estudio realizado en la Universidad de Faith (Turquía) por el investigador Omer Faruk Karatas, ha demostrado que el ejercicio físico regular mejora el flujo sanguíneo del clítoris y la función sexual de las mujeres que han participado en el estudio.



Muchas mujeres ya han podido comprobar que, a medida que envejecen, mantener el peso y una silueta esbelta se hace más difícil. El primer estudio del que hablamos sugiere que, para mantener una bonita figura, las mujeres deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario además de basar su alimentación en una dieta saludable (que no dietética).
La investigación realizada por el JAMA ha tenido una nada despreciable duración de 13 años, a lo largo de los cuales se han ido tomando datos a un extenso grupo de mujeres. A pesar de la larga duración y de los posibles errores o cambios en los hábitos alimenticios de las mujeres que han participado en el estudio, este estudio observacional ha sido uno de los más exhaustivos hasta la fecha jamás realizados.
Los resultados obtenidos no dejan duda. En el análisis final, el estudio subraya que el ejercicio es un elemento esencial en el cuidado de la salud de cada persona, con especial relevancia sobretodo en mujeres de mediana edad ya que éstas obtienen una mayor facilidad para mantener el peso ideal y una tonificación corporal óptima. Practicar bicicleta durante 30 minutos al día o cada dos días a un ritmo acorde a la condición física de cada mujer es una de las formas más saludables de mantener un cuerpo joven y esbelto.
En el segundo estudio realizado por el investigador Omer Faruk Karatas de la Universidad de Faith en Turquía, también se ha demostrado que el ejercicio físico practicado de forma regular puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en el clítoris y potenciar la función sexual en mujeres sanas, ya que una gran mayoría de problemas de inapetencia sexual o falta de excitación son debidos a la falta de flujo sanguíneo en la zona.
En este estudio el investigador comparó la función sexual y el flujo sanguíneo del clítoris en atletas de élite con mujeres sanas, con una edad promedio en ambos grupos de entre 25 y 45 años. Entre las participantes de esta investigación no se detectó el uso de testosterona ni cualquier otro tipo de anabolizante, además de que ninguna mujer padecía enfermedad genitourinaria, vascular, endocrina ni había tenido un hijo durante al menos 6 meses antes de iniciar la investigación.
A cada mujer se le realizó una prueba de ultrasonidos Doppler, una técnica especial que evalúa la circulación de la sangre a través de los vasos sanguíneos, además de un cuestionario muy completo para poder evaluar su desempeño sexual, teniendo en cuenta aspectos tan íntimos como lubricación, deseo, orgasmo y satisfacción.
Los resultados de este estudio se publicaron en el Journal of Sexual Medicine con unos resultados muy positivos para las atletas que participaron en el experimento. La conclusión de este estudio demuestra que el ejercicio físico regular incrementa el flujo sanguíneo en el clítoris, además de mejorar la función sexual de las atletas con respecto a las mujeres sanas.
Conociendo las conclusiones de ambos estudios, se puede afirmar sin ninguna duda que practicar un poco de ejercicio físico de manera regular es verdaderamente beneficioso para cualquier mujer. El ciclismo es unos de los deportes cardiovasculares por excelencia, por lo que su práctica es totalmente recomendable para cualquier persona. Por ello, chicas, nada mejor que 30 minutos al día de bicicleta para manteneros más jóvenes, sanas, bellas y activas que nunca.

BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO.

 

Los complementos alimenticios a base de proteínas son muy populares en gimnasios y usados por personas que quieren aumentar su masa muscular. Las proteínas son un componente esencial para la fabricación de nuevos tejidos en el cuerpo humano. Tras un entrenamiento o salida sobre nuestra Mountain Bike, no hay nada mejor que tomar un batido rico en proteínas con las que alimentar nuestras maltratadas piernas.


Ingredientes

Dos claras de huevo, un plátano maduro y un yogurt desnatado de cualquier sabor (preferiblemente sin azúcar). También podemos sustituir el yogurt por un vaso de leche desnatada, si es preferible. Con estos ingredientes, conseguiremos un sabroso batido de unas 200 Kcal, compuesto por un 55% de Hidratos de Carbono, un 44% de Proteínas y un 1% de Grasas.

Información nutricional del batido

2 claras de huevo (70 gramos aprox.): 38,3 Kcal - 8,68 gr. de proteina - 0,54 gr. de hidratos - 0,16 gr. de grasa
Plátano (100 gramos aprox.): 118,79 Kcal. - 1,33 gr. de proteina - 26 gr. de hidratos - 0,34 gr. de grasa
Con Yogurt desnatado (125 gramos aprox.): 56,10 Kcal - 5,31 gr. de proteina - 7,88 gr. de hidratos - 0,40 gr. de grasa
Con Leche desnatada (125 gramos aprox.): 46,25 Kcal - 4,98 gr. de proteina - 6,13 gr. de hidratos - 0,25 gr. de grasa

Preparación

Separamos las claras de las yemas de huevo y las colocamos en un recipiente para batirlas más tarde. Añadimos el plátano troceado y el yogurt entero o la leche desnatada. Procedemos a batirlo con una batidora hasta conseguir un líquido uniforme sin grumos y con una textura suave. Una vez batido a nuestro gusto, lo ponemos en un vaso y ya lo tenemos listo para tomar.

¿Cuándo tomarlo?

Este batido de proteínas es ideal para tomarlo justo después de entrenar o de una salida con nuestra bicicleta de montaña. Tras un esfuerzo intensivo, nuestros músculos piden a gritos un aporte de proteínas extra, y es justo tras el ejercicio cuando nuestro cuerpo es más receptivo y asimila de manera mucho más eficiente y rápida los nutrientes que nos aporta un batido como éste.
Los hidratos de carbono de este batido, en su mayoría provenientes del plátano, nos ayudarán a evitar la destrucción de tejido que se inicia tras un esfuerzo físico intenso, frenando la destrucción a nivel celular del músculo y acelerando la recuperación de nuestro organismo.
El alto contenido en proteínas de este batido (unos 15 gr.) es ideal para aumentar el volumen muscular sin un aporte innecesario de grasa. Además, debido al bajo aporte calórico, también es muy recomendable para aquellos que queráis perder peso o estáis haciendo algún tipo de dieta.
No hay que olvidar que gracias a los ingredientes naturales de este batido casero de proteínas obtenemos un aporte extra de calcio, fósforo, potasio, vitamina D, C, A, E, B1, B2 y niacina. Con ello vamos a conseguir un buen funcionamiento de nuestro organismo; ayudaremos a reforzar nuestros huesos, mejorar nuestras articulaciones y mantener bien nutridas las fibras corporales de nuestro cuerpo.

EL SEDENTARISMO CAUSA TANTAS O MÁS MUERTES QUE EL TABACO

 

A poco más de unos días para que den comienzo los próximos juegos olímpicos de Londres, una buena oleada de estudios publicados en diversos medios divulgativos nos ofrecen información de lo más variopinta en relación al ejercicio físico o a la falta del mismo. En esta ocasión, la revista The Lancet publica un estudio que demuestra que el sedentarismo causa tantas muertes en el mundo como el tabaco: nada menos que 5,3 millones de muertes al año debidas a la falta de ejercicio físico.


El ejercicio físico, la mejor de las medicinas

La mejor medicina para casi todos los males del ser humano no viene en forma de pastillas ni inyecciones. Viene en forma de chándal y zapatillas y consiste en hacer ejercicio diariamente. Al menos así se desprende de los resultados del estudio publicado, que afirma que el sedentarismo causa al año tantas muertes como el tabaco en todo el mundo. Ésto representa aproximadamente una décima parte de las muertes por enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, aunque proporcionalmente fumar resulta mucho más dañino puesto que hay menos personas fumadoras: un 26% de la población mundial es fumadora mientras que un 30,1% tienen hábitos sedentarios.
Este estudio publicado por The Lancet, que en realidad forma parte de una serie de ellos, está basado en datos tomados en 105 países para una población con franja de edad establecida entre los 13 y los 15 años. Para la población que excede esta edad, los datos han sido tomados de nada menos que 122 países, resultando en su conjunto una de las investigaciones más extensas jamás realizadas sobre el sedentarismo en la población mundial.
Para calcular los efectos extremos del sedentarismo en la población mundial, se han investigado las muertes producidas por enfermedades que resultan más graves con la falta de ejercicio o las que mejoran con el mismo. Ningún certificado de defunción muestra como causa del deceso el sedentarismo, pero es posible relacionar la muerte por enfermedad coronaria, hipertensión, diabetes tipo 2, infarto, síndrome metabólico, depresión y caídas con el sedentarismo. El estudio incluso ha encontrado una relación entre el cáncer de mama y de cólon con la falta de ejercicio físico.
De los datos se concluye que los efectos de la inactividad física varían con respecto a las distintas regiones del mundo. En líneas generales, el 27,5% de la población africana no realiza el suficiente ejercicio. En América la proporción de personas sedentarias llega hasta el 43,3%, en Oriente Próximo al 43,2%, en Europa al 34,8%, en el Pacífico Occidental al 33,7% y en el Sureste Asiático al 17%. En lo que refiere a los sexos, las mujeres son en general menos activas que los hombres con un 33,9% de mujeres sedentarias frente a un 27,9% de hombres.
Está claro que la actividad física es la mejor medicina de prevención contra enfermedades que ponen en riesgo nuestra vida. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda 150 minutos de actividad física a la semana, lo cual significa que con solamente 20 minutos de ejercicio diario lograremos alargar nuestra esperanza de vida considerablemente y también mejoraremos notablemente nuestra salud. En el caso de personas sedentarias y fumadoras a su vez, la sentencia ya está escrita.

SEIS BUENAS RAZONES PARA USAR UN PULSÓMETRO

 

 
pulsometro

El pulsómetro es una herramienta cada vez más usada al momento de entrenar, pero si aun no empleas este gadget como compañero de tu actividad, quizá estas seis buenas razones para usar un pulsómetro te ayuden a decidirte.
  • Permite controlar la intensidad de entrenamiento y saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso para tu cuerpo y necesitas bajar tu rimo para lograr un entrenamiento seguro y sostenible en el tiempo.

viernes, 15 de febrero de 2013

¿QUÉ ES CROSSFIT? ¿EL CROSSFIT ES PARA TI?

Punto#1: ¿Qué es el crossfit?

El crossfit fue creado por un ex gimnasta llamado Greg Glassman en 1995 en Santa Cruz, California, para los bomberos y los equipos de fuerzas especiales de la policía. El crossfit es una combinación de levantamiento de pesas olímpico, gimnasia y ejercicios pliométricos entre otros.

Greg Glassman

Le tomó mucho tiempo darlo a conocer con la población general, 10 años mas tarde en 2005 había 18 afiliados solamente, pero en este momento hay más de 3,000 afiliados alrededor del mundo.
Los gimnasios o boxes crossfit como ellos les llaman, no tienen nada que ver con los gimnasios tradicionales, y menos con los gimnasios caros que cuentan con muchas comodidades. Los boxes son todo lo contrario, para empezar un box es una bodega donde no encontrarás espejos, vestidores de lujo, pisos de madera, caminadoras, ni elípticas, ni los aparatos tradicionales de gimnasios, pero si encontrarás una cubeta para poder vomitar después de un entrenamiento.
Para hacer crossfit lo puedes hacer en un box, en tu casa con un entrenador certificado por crossfit o por tu cuenta en tu casa.
Para ser un entrenador certificado por crossfit tomas un curso de 2 días que te cuesta $1,000 dólares impartido por ellos en alguna de sus franquicias alrededor del mundo. Lo cual ha sido muy criticado, por que una certificación de 2 días no te da las bases ni la experiencia, ni el conocimiento para asesorar adecuadamente a una persona, y debido a que el crossfit es un sistema de alto riesgo debido a sus ejercicios, la asesoría personal debería de ser excepcional, pero en muchos casos no lo es:

Punto#2: Lo bueno y lo malo

Me gusta que no necesites aparatos para entrenar, que tu seas tu propia máquina y que el programa se basa en entrenamiento funcional, el cual te prepara para todas las actividades de la vida, y me gusta que tomen en cuenta que no es suficiente verte en forma, también debes de estarlo de verdad, para que puedas saltar, cargar, correr, tener resistencia, en fin, eso es algo con lo que concuerdo.
Lo que no me gusta es que todos son entrenados de la misma forma, ellos dicen que las necesidades de un atleta olímpico son las mismas que las de cualquier persona, lo único que varia es el grado, por lo tanto todos realizan el mismo entrenamiento, así sea un atleta de alto rendimiento o una mujer de 50 años que tiene sobrepeso y nunca ha entrenado en su vida, o un hombre de 20 años que pesa 50 kilos y quiere ganar músculo, o un hombre de 20 años que pesa 120 kilos y quiere perder grasa, en crossfit no hay objetivos personales, todos utilizan el mismo molde, lo único que varia es la proporción de la carga, pero básicamente todos realizan el mismo entrenamiento que realmente son competencias, por que el objetivo es realizarlo en el menor tiempo posible.
Por lo tanto, el que todos utilicen el mismo entrenamiento es algo que no tiene ningún sentido para mi, ya que todas las personas tienen diferentes objetivos, necesidades y lo más importante: el nivel físico atlético de todas las personas es diferente y por lo tanto deben de iniciar con entrenamientos diferentes, adaptados a su nivel, a sus capacidades y a su objetivo.
Por otro lado debido a que el crossfit utiliza muchos movimientos que son de levantamiento de pesas olímpico y muchas repeticiones, la probabilidades de lesiones se incrementan exponencialmente, debido a que movimientos difíciles como esos y la fatiga ocasionada por altas repeticiones no son una buena combinación y fácilmente pierdes la forma adecuada, lo que incrementa la posibilidad de lesionarte.
Además muchos movimientos en el crossfit utilizan una técnica diferente para realizar más repeticiones, pero esos movimientos no son los mas seguros para tu cuerpo por su biomecánica deficiente ya que pueden provocar lesiones.

tío rabdo

Por otro lado el crossfit esta asociado a complicaciones como la rabdomiólisis, de hecho para los más fanáticos es un orgullo, y una muestra de su intensidad, es como una medalla de honor, de hecho tienen una caricatura de mascota a la que le llaman el tío rabdo.

Punto#3: ¿El crossfit es para ti?

El crossfit lo amas o lo odias, pero no hay puntos medios, si decides hacer crossfit puedes esperar obtener alguno de los siguientes 3 escenarios:
1. Amarlo, obtener resultados y convertirte en un fanático
2. Inscribirte y dejarlo en unos días o semanas
3. Lesionarte

¿Es para ti?

Sinceramente yo te lo recomendaría si ya tienes un nivel físico atlético elevado (ya te encuentras en etapa de mantenimiento solamente), NO practicas un deporte específico de manera competitiva pero te gusta la competencia, tienes menos de 30 años y quieres sentirte parte de un grupo.
Si no cumples esos requisitos yo no te lo recomendaría, si quieres ponerte en forma haciendo crossfit sinceramente sería un grave error, ¿por qué?, Bueno, por que debido a la intensidad y a la calidad de los ejercicios que involucra el crossfit, lo más probable es que te lesiones, ya que no cuentas con la base físico atlética necesaria, y no es algo que vas a obtener en un mes o tres meses. Por lo tanto si una persona no se toma el tiempo para corregir y desarrollar la base físico atlética necesaria primero, seguramente saldrá lesionada, además entre más joven eres te lesionas menos y te recuperas más rápido.
El crossfit no cumple con 3 reglas básicas de un entrenamiento adecuado, las cuales son:

1) La técnica es vital, y muchos movimientos de crossfit no cumplen esa regla. En el crossfit se sacrifica la técnica con el fin de terminarlo en el menor tiempo posible, no importa cómo lo termines, pero tienes que terminarlo.

2) Entrenar debe darte movilidad y bienestar, NO provocar lesiones, por lo tanto yo no voy a arriesgar mi integridad física o la de mis clientes. Por otro lado yo quiero hacer ejercicio hasta el último día de mi vida, esperando que sean muchos años, y no que en 10 años ya no me pueda mover por lesiones musculares, articulares, ligamentarias, óseas. Sin embargo para el señor Glassman esto no es así, ya que en una entrevista para el New York Times dijo: “Si la noción de caerte de los anillos y romperte el cuello es algo muy extremo para ti, entonces no te queremos en nuestras filas”

3) Tu entrenamiento debe de cubrir tus objetivos y necesidades personales, por lo tanto un mismo molde no funciona para todos, esa es una de las reglas de cualquier entrenamiento, y por eso mismo el crossfit es ideal para bomberos y cuerpos especiales de la policía, por que es fitness funcional, es lo que hacen diario en su trabajo, pero por otro lado, haciendo solamente crossfit no ganarás ningún triatlón, ninguna competencia de levantamiento de pesas olímpico, ninguna competencia de físico culturismo, ningún maratón, ni serás el campeón de box, por lo tanto si eres un atleta de alto rendimiento compitiendo en un deporte específico, el crossfit no es para ti, por que necesitas un entrenamiento adecuado a tus objetivos y necesidades personales.
Por lo tanto el crossfit lo definiría como un conjunto de pruebas físicas para personas que ya tienen un nivel físico atlético elevado, que son personas que tienen la base por que a través de los años llevaron un sistema de entrenamiento previo y están preparadas para estas pruebas, y el crossfit es como una prueba final para ellos, para ver quien es el más apto, pero ese sistema de pruebas no puede ser utilizado como un sistema de entrenamiento para personas que no están en forma, por que no cumple con muchos principios de un sistema de entrenamiento, solamente como un sistema de competencia, durante un lapso de tiempo, por que finalmente ¿las personas que en este momento tienen 20 años y hacen crossfit, seguirán haciendo crossfit en 20 años, cuando tengan 40 años o las lesiones musculares, articulares, ligamentarias, óseas lo impedirán? Eso es algo que solamente el tiempo lo dirá.
Finalmente podemos hacer que nuestro cuerpo haga prácticamente cualquier cosa que le pidamos, pero el hecho de que lo puedas hacer no significa que lo debas de hacer, pero al final es una decisión personal y cada persona decide sobre su cuerpo y su vida, ese es el gran regalo que tenemos en esta maravillosa vida.

jueves, 14 de febrero de 2013

TABATA: ENTRENAMIENTO INTERMITENTE

El tema que os presento a continuación es un método de entrenamiento, inventado (o descubierto) principalmente por el Dr. Izumi Tabata y su equipo en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio, y publicado en 1996 en la Med Sci Sports Exerc: "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max".
(Traducido, "Efectos de la resistencia con intensidad moderada y del entrenamiento intermitente con alta intensidad en la capacidad anaeróbica y el VO2 máximo.")
Como seguramente sabréis, el VO2 máx es, a grandes rasgos, una medida de nuestra capacidad aeróbica, cuanto más alta, mayor capacidad cardiovascular.

Pues bien, resumiendo, la idea revolucionaria es que descubrieron que basta con un entrenamiento corto, pero muy intenso para trabajar a la vez de forma espectacularmente eficaz la capacidad aeróbica y anaeróbica de un individuo, basando este entrenamiento en series cortas de un ejercicio que involucre muchos músculos con explosividad, intercaladas con descansos breves, todo ello sin parar hasta completar todo el ciclo.
Este sistema de entrenamiento se engloba en lo que se llama Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés).

Pues bien, esta misma mañana he empezado lo que tengo proyectado que va a ser una larga temporada y ya mismo he sentido el devastador efecto (en el buen sentido) de este entrenamiento. Por confiarme casi echo la raba xD

Paso a explicaros cómo hacerlo.

1. ¿En qué consiste?
Como he comentado, es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En lo que se traduce esto es en que vamos a hacer ejercicio con una intensidad del 170% de nuestra VO2 max (en español, ejercicio ultra-intenso, como si no hubiera un mañana, muriendo, etc) durante un breve período de tiempo reglado, y descansaremos poco tiempo.
Más concretamente, el método Tabata consiste en:
20 segundos entrenamiento, 10 segundos descanso, 20 segundos entrenamiento, 10 segundos descanso, etc, hasta llegar a 4 minutos.
Esto hace un total de 8 series de 20 segundos de entrenamiento a morir, seguidos de 10 segundos de descanso.

  • 0:00 - Entrenamiento (serie 1)
  • 0:20 - Descanso
  • 0:30 - Entrenamiento (serie 2)
  • 0:50 - Descanso
  • 1:00 - Entrenamiento (serie 3)
  • 1:20 - Descanso
  • 1:30 - Entrenamiento (serie 4)
  • 1:50 - Descanso
  • 2:00 - Entrenamiento (serie 5)
  • 2:20 - Descanso
  • 2:30 - Entrenamiento (serie 6)
  • 2:50 - Descanso
  • 3:00 - Entrenamiento (serie 7)
  • 3:20 - Descanso
  • 3:30 - Entrenamiento (serie 8 )


2. ¿Qué ejercicios son buenos?
Principalmente vale cualquier ejercicio que nos queramos proponer, lo único que hay que hacer es no parar, dejarse la piel vamos, con tal de que hagamos el máximo número de repeticiones de ese ejercicio posibles en los 20 segundos que tenemos.
Sin embargo, debo añadir que hay que intentar buscar un ejercicio que involucre muchos músculos, para conseguir la extenuación general adecuada, y que no sobrecargue demasiado ningún músculo. Por ejemplo, si simplemente hacemos flexiones, o dominadas, no podremos acabar el ciclo de 8 repeticiones ni de coña a no ser que tengamos una capacidad física espectacular. Y tampoco es el objetivo cardiovascular de este entrenamiento ese, aunque sí se puede usar para musculacion, pero repito, no es lo que buscamos.

Ejemplo de ejercicio idóneo:

Ese ejercicio, 20 segundos al máximo, y cuando digo máximo digo máximo, descansando solo 10 segundos y repitiendo 8 veces es demoledor. Comprobadlo, solo se tardan 4 minutos (Eso si, antes hay que calentar bien).

Otro ejercicio muy bueno es, si tenéis mancuernas (de entre 2 y 7,5 kg), con una mancuerna en cada mano, comenzar una sentadilla normal y corriente con las mancuernas apoyadas en los hombros, subir, y al terminar, empujar hacia arriba las dos mancuernas, levantarlas, y al volver a bajarlas volver a bajar la sentadilla.
Estos dos entrenamientos son los que he hecho hoy, y han sido la leche de duros.

También podemos simplemente hacer sentadillas normales, si no tenemos una forma fisica aun suficiente, u os notais un poco fuera de forma por ahora. El caso es hacer un ejercicio dinámico que nos ponga las pulsaciones altas y acabemos respirando fuerte.

3. ¿Cómo mido mi rendimiento?
Si queréis medir vuestro rendimiento para saber cómo vais mejorando o que capacidad actual teneis, es muy fácil. Lu único que hay que hacer es contar el número de repeticiones que habéis sido capaz de hacer en la ronda que menos repeticiones hayais hecho. Es decir, medíos con el mínimo número de repeticiones que hayais hecho en las 8 series.

4. ¿Cada cuánto lo entreno?
Si queréis entrenarlo fuertecillo, se pueden hacer por ejemplo 3 veces a la semana, decidiendo si queréis hacer una Tabata o varias esos días. (Os aseguro que es una brutalidad bien hecho). Eso sí, descansad al menos un día entre medias. Esto viene prescrito para gente que no entrena otra cosa, así que imaginad la carga que supone si entrenamos también Parkour o cualquier otro deporte. Hay gente que se dedica a musculación que solo lo hacen 2 veces al mes. Cuidad vuestro cuerpo.

5. Reglas de oro.
1. Siempre calienta antes de entrenar.
2. Siempre, siempre, siempre da el 100%, o más si eres capaz. Ponte música que te motive, concentrate, o haz lo que sea, pero siempre haz todas las repeticiones que puedas, ni una menos. La efectividad de este método se basa en el esfuerzo explosivo y el dar siempre el máximo, no lo olvides.
3. Si no estas arrepintiendote de haber empezado cuando pasen 2 minutos, algo estás haciendo mal.
4. Si no estas jadeando, reventado y orgulloso de tí mismo cuando pasen los 4 minutos, algo estás haciendo mal.
5. Nunca, nunca jamás hagas trampas con el tiempo. El reloj es Dios en este entrenamiento, y debes hacerle siempre caso. Si toca empezar, EMPIEZA, si toca descansar, descansa. Pero siempre a tope.

5. Advertencias.
De nuevo, calienta siempre antes de entrenar. Es más importante de lo que parece, siempre lo es.
Es aconsejable estirar los músculos implicados despues de la actividad física, para reducir el posible efecto de las agujetas y para descansar mejor. Tambien lubrifica articulaciones y rejuvenece, da suerte, quita la gripe, hace llover oro del cielo y te deja el cutis fino fino. Recomendacion del chef.
Por último recordar que este ejercicio se llama de ultra-intensidad por algo. Si crees que tu capacidad física no es la adecuada para hacerlo quizá estás en lo cierto, aunque siempre puedes probar. Puedes también cambiar los parámetros (tiempo entrenando, tiempo descansando, numero de series) para ir adaptandote hasta que llegues a hacer el 20,10 x 8.

domingo, 10 de febrero de 2013

¿CÓMO ENTRENAR TU TÉCNICA DE CARRERA?

 

Entrena también tu técnica de carrera

Todos hemos visto alguna vez a algún corredor haciendo el pinguino en un parque o dando saltitos raros. Lo que esos corredores están haciendo es entrenar la técnica de carrera para depurar su manera de correr y sacar el máximo partido. Con estos movimientos se busca orientar los vectores y fuerzas que nuestro cuerpo va creando con el movimiento de la carrera, partiendo de la simetría de las dos mitades del cuerpo. El objetivo es no malgastar energía en movimientos que no ayudan en la carrera.
Lo ideal es introducir este entrenamiento de técnica en uno de cada tres entrenamientos para tener una buena adaptación y asimilación de estímulos. Antes de empezar hay que calentar de forma intensa y terminar con una buena sesión de estiramientos. En cuanto al terreno, dado el alto impacto que tiene sobre los músculos, lo ideal es hacerlo sobre superficies blandas (cesped o tartan) con alto grado de absorción de energías.
No es nada recomendable hacer técnica después de un entrenamiento intenso o de una carrera ya que supone un gran desgaste y un impacto que se nota en la musculatura. Es importante repetir con precisión su ejecución ya que de no realizar correctamente las repeticiones podemos generar más perjuicio que beneficio a nuestra carrera. En este sentido no es recomendable hacer estos ejercicios si tienes molestias articulares o musculadres, tienes periostitis o fascitis plantar.
Ejercicios para el entrenamiento de la técnica en carrera

Skipping ruso
Con un poco de carrerilla nos desplazamos manteniendo las rodillas bloqueadas con una contracción de cuádriceps, con fuerza. Se debe buscar amplitud de movimiento y solidez en el apoyo. Con este ejercicio se gana simetría, velocidad, potencia y fuerza explosiva



Skipping redondo
Desde el apoyo en el suelo sube el talón hasta situarlo por debajo del culo. Adelanta en ese momento la rodilla al frente y eleva el muslo hasta que se coloque en paralelo al suelo. Con el tobillo en flexión buscamos con fuerza el suelo. Los pies realizan una trayectoria eliptica durante el movimiento. Es importante realizar estas acciones de forma rápida y en coordinación en menos de un segundo. Con este ejercicios se gana simetría, potencia, mejor colocación de los segmentos corporales y se reactivan los pies y tobillos.



Contra-skipping
Lleva los talones al culo con rapidez intentando llevar el pie armado (con el tobillo flexionado) , con los muslos paralelos entre sí y con la rodilla flexionada apuntando al suelo. Hay que tener cuidado de que el tronco no se adelante demasiado. Con este ejercicio mejoramos nuestra simetría, amplitud de zancada, velocidad y braceo.



Elevación y ataque de pierna
Se debe dividir en dos partes:
Con el primer rebote del pie de apoyo, la pierna contraria se elevará, siempre con el pie armado, hasta que el muslo se ponga paralelo al suelo.
Con el segundo rebote del pie de apoyo, la pierna contraria pasará de la situación anterior a una extesión del cuádriceps y dirigida a que el pie de la misma encuentre el suelo lo antes posible. A partir de ahí comienza una nueva repetición.
Es muy importante en este ejercicio tener una buena coordinación para desarrollarlo correctamente. Con él se gana coordinación, control corporal, fuerza, velocidad y se reactiva pies y tobillos



Flexo-extensiones de tobillo
Se realiza dando saltos alternos en dos fases:
El pie que impulsa se eleva la puntera en flexión con la contracción del músculo tibial anterior.
En la bajada en elmomento en el que se dispone a voler a impactar contra el suelo, se extiende el pie generando la fuerza suficiente para poder volver a salir propulsado hacia arriba.
Con este ejercicio ganamos simetría, velocidad, amplitud de zancada y mejora de braceo.

LA VERDAD SOBRE LAS AGUJETAS

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más habitual en cualquier especialidad deportiva es lo que llamamos “agujetas”. Lo más curioso del caso es que no aparece en ninguna estadística de las diferentes mutuas ni en los servicios de traumatología o de medicina deportiva. Y puedo asegurar, desde mi experiencia como entrenador personal, ¡Todos las padecemos en varias ocasiones!.
¿Entonces el olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad o quizás es porque su popularidad les resta importancia?. Mi siguiente pregunta es ¿Cuándo decidimos definir una lesión muscular como grave? ¿En qué nos basamos?. ¿En la amplitud de la lesión?. ¿En el dolor?. ¿En la impotencia funcional?. ¿En la disminución del rendimiento muscular en sus diferentes manifestaciones?. ¿En el período de recuperación?. Si por eso fuera, las “agujetas” por sus características fisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo de aparición y el ejercicio que las produjo.
Pueden afectar a grandes masas musculares, el dolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el período de recuperación es corto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alterada en un período superior. Si además constatamos que mientras se padece el dolor, aparecen catarros con más frecuencia, podemos considerar en verdad si tienen su importancia en el deportista. Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientos medicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada. La razón es que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno a la normalidad es completo en un tiempo moderado. No son graves, entonces…pero será interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.
Hemos de empezar a quitar y eliminar mitos en cuanto a diferentes dolores musculares que vemos normales. Y eliminar del vocabulario deportivo frases cómo… “ sin dolor no hay progreso”. Realizar una actividad deportiva con una inflamación tendinosa, o una periostitis, o una contractura muscular es algo que muchos deportistas, sobre todo amateur, ven absolutamente normal. Y, como profesional de la actividad física esa actitud la voy a catalogar, me vais a perdonar , como un acto de inconsciencia y de irresponsabilidad profunda.

 
Voy a intentar realizar una definición lo más precisa posible, para que todo el mundo sepa exactamente que son las agujetas, y no se invente definiciones y rumorologías extrañas.
El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen por la cristalización del ácido láctico (sería el lactato sódico) en el músculo que ha trabajado intensa y anaeróbicamente, y como agujitas se clavarían en el músculo, al ponerlo en movimiento. La práctica de un ejercicio liviano disminuye con el tiempo la percepción de dolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efecto mecánico del movimiento y térmico del calor. Bien, la mala noticia es que el lactato no se cristaliza a temperatura corporal (ni en la nevera)y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsia muscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por los tejidos corporales.
Realmente las agujetas son microlesiones muscularespor un trabajo mecánico sobre unas fibras musculares, que no están preparadas para sostenerlo, bien por su estado de fatiga o porque no son las fibras musculares adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibras rápidas) o por ambas razones. La rotura fibrilar libera el contenido citoplasmático al entorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las pro inflamatorias las que pondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en el inicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí. Otras sustancias, como las enzimas musculares creatinquinasa(CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la misma miosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero ¡Ojo! Sus niveles nos indicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. La inflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será el que disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución de la noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación. La zona afectada es en general la músculo-tendinosa, pues el lugar de transición contráctil a elástica, dónde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, las que no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

 
Todavía sigo escuchando, como entrenador personal, que lo mejor para curarlas es prevenirlas. No sólo es un error en la concepción de la idea de curar, sino que es una simpleza . Se cura, cuando ya hay patología, por lo tanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarlas es inútil. Son un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta. Podemos ser cautos en la aplicación de las cargas y en la aplicación de un buen calentamiento.
También sigo escuchando frases como “Vivan las agujetas”. Un exceso de ellas quiere decir que hemos vulnerado uno de los principios del entrenamiento. El principio de adaptación. Así que seamos cautos y sepamos lo que hacemos.

LA RECUPERACIÓN

La gran olvidada dentro de la programación, y, para mí, como entrenador , es tanto o más importante que la aplicación de la carga. Hablamos de la Recuperación. Es uno de los grandes pilares de la adaptación.

Recuperación
Permite al organismo el restablecimiento de los niveles perdidos tras el esfuerzo y la producción de los efectos adaptativos.
En función del tiempo de aparición de estos efectos, se pueden establecer varios tipos:
  • Recuperación operativa (momentánea). Se refiere a todos los procesos que garantizan la restitución de los mecanismos energéticos tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Se produce inmediatamente después del ejercicio.
  • Recuperación inmediata. Ocurre después de terminar el entrenamiento. Se centra específicamente en la eliminación de productos residuales y en la recuperación de las pérdidas energéticas mediante el rellenado de sustratos. Generalmente se limita a las 2 horas aproximadamente después de haber finalizado el entrenamiento. Personalmente, en cuanto a la recuperación de sustratos, opino que la primera hora es vital, de ahí que insista tanto con mis atletas en la importancia de hidratarse y aportar una cantidad medida y aceptable de CH, proteínas y grasas. (Los famosos batidos de “Escri”). Esta fase Platonov la denomina, acertadamente, “fase de vuelta a la homeostasis”.
  • Recuperación retardada. Durante este proceso se recuperan definitivamente las reservas energéticas y se efectúan los procesos anabólicos (reestructuración proteínica, y recuperación glucogénica). En este caso, a esta fase yo la denomino fase constructora.

Recuperación

Acelerar y favorecer los procesos regeneradores de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones del deportista, tanto en lo que se refiere a la intensidad del entrenamiento como a la cantidad o la densidad. Cualquiera de dichos componentes se ven potenciados si se puede acortar el tiempo de permanencia de la fatiga o acelerar el proceso de su desaparición.
Los procesos de recuperación no son iguales para todos los sistemas, ya que unos precisan más tiempo (heterocronismo) y energía que otros para restablecerse, a lo que hay que añadir las circunstancias relativas al esfuerzo. Por lo tanto, debe tenerse presente que un deportista puede haber recuperado perfectamente las pulsaciones, mientras que otras partes de su organismo pueden no estar aún dispuestas para realizar un nuevo esfuerzo. Para solucionar este problema, yo utilizo con mis atletas tanto descansos totales como recuperaciones activas dentro de los microciclos, los cuales posibilitan que todos los sistemas (muscular, metabólico, nervioso, etc.) se restauren para permitir un nuevo esfuerzo.
Existen muchos medios que favorecen la recuperación y que pueden ser utilizados directamente por el deportista o por profesionales de apoyo ( masajista, fisioterapeuta,etc.) ,. Voy a citar algunos:
  • Medios físicos: calentamiento, utilización de baños con agua fría, contrastes frío-calor, vuelta a la calma, masajes, sauna, etc.
  • Medios fisiológicos: especialmente una correcta dosificación del binomio trabajo-descanso.
  • Medios ego-nutricionales: aplicación de sustancias ergogénicas (si fueran necesarias en estados carenciales), dentro de una correcta nutrición.

  • Entrenador Personal Valencia
    Recuperación
Esto es un pequeño apunte a un tema tan extenso como es la Recuperación. La moraleja que debemos aplicar, y, que intento transmitir, es que “Un día de sofá puede ser un gran entrenamiento”.

PREPARACIÓN CARRERA DE LA MUJER

PROGRESIÓN PARA TRABAJO DE RESISTENCIA



Correr 60 minutos en 25 sesiones.

Para mejorar poco a poco el trabajo de resistencia te propongo que realices esta progresión, que alterna de una manera cómoda y sencilla dos ritmos distintos (andar y correr). A medida que se van realizando las distintas sesiones, el trabajo de “recuperación” (andar rápido) irá desapareciendo sin apenas darte cuenta, para pasar paulatinamente a realizar más trabajo de carrera continua. En pocos días serás capaz de realizar una hora de carrera continua y, dependiendo de tu ritmo, poder realizar entre 7 y 12 Km de distancia. La pauta ideal sería trabajar dos sesiones por semana, siempre dejando unos días de recuperación entre ellas. Cuanto más intensa sea la sesión más tiempo necesitaremos para recuperarnos. No olvides nunca el realizar un calentamiento adecuado al principio de cada una de ellas, así como al finalizarlas, con una vuelta a la calma progresiva (caminando y estirando adecuadamente).

Espero que este trabajo te sea útil para mejorar en este aspecto.

SESIONES A REALIZAR:

1ª Sesión.- 2’andar - 1’correr - 1’andar - 2’correr - 1’andar - 3’ correr x 3 veces.

Tiempo total: 30 minutos.

2ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr - 1’andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 30 minutos.

3ª Sesión.- 1’andar - 2’correr - 30”andar - 3’correr - 1’andar - 3’correr - 30”andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 36 minutos.

4ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr - 1’andar - 4’correr - 1’andar - 1’correr x 3 veces.

Tiempo total: 45 minutos.

5ª Sesión.- 1’andar - 5’correr - 1’andar -5’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 27 minutos.

6ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6´correr - 1’andar - 7’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 28 minutos.

7ª Sesión.- 2’andar - 2’correr - 30”andar - 1’correr - 30”andar - 2’correr - 1’andar - 3’correr x 3 veces.

Tiempo total: 36 minutos

8ª Sesión.- 2’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 1’andar - 7’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 29 minutos.

9ª Sesión.- 1’andar - 3’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 7’correr - 1’andar - 9’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 30 minutos.

10ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 30”andar - 5’correr - 1’andar - 7’correr - 30”andar - 8’correr - 1’andar - 10’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 40 minutos.

11ª Sesión.- 1’andar - 4’correr - 1’andar - 5’correr - 1’andar - 6’correr - 1’andar - 7’correr x 2 veces.

Tiempo total: 52 minutos.

12ª Sesión.- 8’correr - 1’andar - 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 33 minutos.

13ª Sesión.- 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar - 14’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 40 minutos.

14ª Sesión.- 8’correr - 1’andar - 10’correr - 1’andar - 12’correr - 1’andar - 15correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 49 minutos.

15ª Sesión.- 15´correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 49 minutos.

16ª Sesión.- 20’correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 54 minutos.

17ª Sesión.- 25’correr - 1’andar - 15’correr - 1’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 59 minutos.

18ª Sesión.- 20’correr - 1’andar - 20’correr - 1’andar - 20’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 63 minutos.

19ª Sesión.- 30’correr - 4’andar - 20’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 56 minutos.

20ª Sesión.- 35’correr - 3’andar - 20’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 60 minutos.

21ª Sesión.- 40’correr - 4’andar - 15’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 61 minutos.

22ª Sesión.- 45’correr - 4’andar - 15’ correr - 3’andar x 1 vez.

Tiempo total: 67 minutos.

23ª Sesión.- 50’correr - 3’andar - 10’correr - 3’andar x 1 vez.

Tiempo total: 66 minutos.

24ª Sesión.- 2’andar - 55’corrrer - 3’andar - 10’correr - 2’andar x 1 vez.

Tiempo total: 72 minutos.

25ª Sesión.- 2’andar - 60’correr - 2’andar - 5’correr - 1’andar x 1 vez.

Tiempo total: 70 minutos.

J.G.

TÉCNICA DE CARRERA

Mejora tu técnica de carrera (I): corre a 180 pasos por minuto

correr-comer
Vamos a realizar una serie de artículos con la intención de mejorar la técnica de carrera. Iremos poniendo ejercicios simples, métodos de entrenamiento y consejos útiles como el que os traemos hoy, una cuestión de cadencia: correr a 180 pasos por minutos.
Al correr no se tiene tan presente este parámetro de cadencia o pasos por minuto, pero lo cierto es que es algo importante ya que condiciona mucho la técnica de carrera y su eficiencia. A mayor número de pasos menos longitud de zancada y viceversa, algo que tiene implicaciones interesantes en la carrera, por eso cada cual debe buscar su cadencia óptima y con la que se encuentre más cómodo.

jueves, 7 de febrero de 2013

MÁS EDUCACIÓN FÍSICA EN EL COLEGIO

Más educación física en el colegio para conseguir niños más activos

En un país como Estados Unidos, donde la obesidad (a la edad adulta e infantil) es un problema tan extendido, éste estudio ha encontrado que asistir de forma diaria a clases de educación física hace que los niños sean más activos, en concreto aumenta la actividad unos 23 minutos.
Con este aumento se conseguiría alcanzar el nivel mínimo de actividad física recomendada para los niños. Según las directrices de salud de Estados Unidos, se recomiendan 60 minutos diarios de actividad física en los niños, pero el sedentarismo hace que investigaciones revelen que los niños no consiguen esa medida.
Después de realizar varias intervenciones (recreos con actividad física, fomentar que los niños vayan en bicicleta o caminando al colegio, renovar equipos en los parques, programas de ejercicio después de la escuela…) se encontró que la medida de programar clases diarias de educación física era la que más aumentaba la actividad. Si a esto se le suma el resto de actividades que hace el niño (traslados al colegio caminando o en bici, otras actividades…) sí que se cumplirían los 60 minutos de ejercicio diario, indicados como recomendación saludable.
No se si es una opción realista programar clases diarias de educación física, aunque lo que sí está claro es que reducir el horario de este tipo de actividades va en contra de la salud pública. Tal vez inculcar una vida activa a diario desde la escuela sea una medida eficaz para lograr adultos activos y que prevengan enfermedades derivadas de la mala condición física. ¿Qué pensáis vosotros?

LA EDUCACIÓN FÍSICA ES MÁS QUE HACER EJERCICIO

 


Hace poco hablábamos sobre lo útil que resultan las clases de educación física para hacer que los niños sean más activos y, por lo tanto, tengan un estilo de vida más saludable. Reflexionando sobre el tema, como se ve en los comentarios de dicha entrada, creo que todos llegamos más o menos a una conclusión similar: la educación física es más que hacer ejercicio.

Por educación física no solo debe permanecer el concepto de asignatura obligatoria que cada vez ve más reducida su presencia en las escuelas e institutos, puesto que no es simplemente una asignatura para hacer ejercicio: La educación física es una asignatura para enseñar a vivir, a alimentarse, a inculcar por qué es sano hacer ejercicio.
En el artículo que enlazo en el primer párrafo se habla de que aumentando las clases de educación física se consigue que los niños cumplan con el mínimo de actividad física que recomiendan los organismos de salud (en este caso hace referencia a los de Estados Unidos). Sin embargo, creo que es interesante hablar no solo de la cantidad, sino también de la calidad.

El objetivo de la educación física en escuelas e institutos no puede ser únicamente “obligar” a que los niños estén activos, sino que la idea principale es inculcarles valores, hábitos saludables, conocimientos acerca de por qué hay que comer más de unos alimentos que de otros, por qué unos son saludables y otros pueden perjudicar… La educación física debe suponer un sustento en el que un niño o adolescente pueda ir sentando las bases para una vida adulta activa y saludable.

Como siempre en estos casos, parte de responsabilidad está en la escuela o insituto, así como en los educadores encargados de impartir esta asignatura, sin olvidar que la responsabilidad más grande es la de los padres. De nada sirve enseñar en la escuela para que lo enseñado se pierda nada más salir por la puerta. La casa de cada niño es el lugar donde realmente la educación física puede calar hondo: padres que hacen ejercicio transmitirán esta afición a sus hijos. Padres que salen a montar en bicicleta o a hacer senderismo con sus hijos plantarán en ellos la semilla de este estilo de vida.

También con temas de nutrición: los niños no solo deben aprender que hay que comer de esto y no de lo otro: explicarles el por qué ayudará a que las prohibiciones sean comprensibles.