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¿ES BUENO SEGUIR ENTRENANDO CON DOLORES?

Todos sabemos que existe un dicho en el mundo del fitness y el entrenamiento que dice: “si no hay dolor, no hay ganancia”, o lo que es lo mismo, si no acabas cansado, no has entrenado bien. Pero, ¿cuándo deberíamos seguir entrenando o cuándo es el mejor momento de parar y descansar? Varios entrenadores de running y expertos en prevención de lesiones dicen que, si es la primera vez que estás sintiendo dolor en un lugar en concreto, debes finalizar el entrenamiento. Después de esto, poner hielo y masajearnos la zona con un tubo de gomaespuma al llegar a casa sería lo mejor.

Por otro lado, si estos dolores siguen en los próximos dos o tres entrenamientos, deberemos acudir irremediablemente al especialista. ¿Por qué, a pesar de sentir dolor, nuestro cuerpo y mente nos piden seguir adelante soportándolo hasta el final? Esto sucede porque estamos preparados mental y físicamente para aguantar ese dolor. Si eres nuevo en el deporte, agujetas y dolores localizados son algo simplemente normal. Te puede servir revisar algunos consejos para evitar lesiones al correr.

En carreras de larga distancia es relativamente normal sufrir algún que otro dolor en alguna zona de las piernas. Pero si llevas entrenando, al menos dos meses, y nunca había sentido ese dolor que te preocupa en un momento dado, debes parar de inmediato. Actuar con cabeza al sentir un determinado dolor durante el entrenamiento, te puede salvar de una lesión grave. Sobre todo si eres una atleta profesional o compites a un nivel medio-alto.

Sin embargo, no todos los dolores deben ser tratados del mismo modo. Algunos dolores que sentimos son tan graves o preocupantes en primera instancia, que no dudamos y cortamos el entrenamiento de inmediato. La sensación de que algún músculo nos arde significa que debemos parar y descansar. Mientras la gente normalmente no experimenta dolores agudos durante el entrenamiento, si sientes una especie de pinzamiento en algún nervio, acaba con el ejercicio.

Ya sabéis que cualquier dolor durante el entrenamiento debe tomarse en serio, a no ser que sean agujetas (para lo cual hay remedios), lo cual simplemente nos dice que nuestros músculos están reconstruyéndose poco a poco y deberemos rebajar la intensidad, pero no parar. Cualquier dolor repetitivo, debe tomar toda tu atención, así como la de tu médico de cabecera o fisioterapeuta.

QUÉ DEBES SABER ANTES DE COMPRAR UNAS BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas son ese elemento del mundo fitness que está cogiendo popularidad en los últimos años en todo el mundo. Sin embargo, la mayoría de las personas que realmente necesitan una banda elástica, no la tienen y no se ejercitan con ella. Acercándose las festividades navideñas, hoy os vamos a servir de guía para que conozcáis algo más sobre las bandas antes de comprar una o varias.

¿Para qué la/s quieres?

Lo primero que tenemos que pensar es en los objetivos que queremos conseguir con las bandas elásticas. No es lo mismo querer perder peso que tonificar nuestros músculos con ellas. También podremos utilizar las bandas para mantenernos en forma. Los ejercicios de bandas elásticas destinados a uno u otro objetivo, son totalmente distintos en ejecución. Por otro lado, si decides realizar diversos ejercicios en los que necesites diferentes bandas, deberás optar por hacerte con varias. Al haber varias modalidades de bandas, tendremos dónde elegir la que más se adecue a nosotros.

¿Lisa o tubo?

En el mercado podremos encontrar dos tipos de bandas elásticas. Las hay lisas, que a su vez se dividen en dos tipos: las más delgadas (terapéuticas) y las más gruesas. Y también podremos hacerlos con aquellas que tienen forma de tubo (lisas o estriadas), y de ahí su nombre, y que suele traer unas agarraderas o asas para facilitar los ejercicios. Tendremos de diferentes longitudes también. Las de tubo son más baratas por tener una menor resistencia y las planas gruesas pueden llegar a soportar tensiones mayores a 50 kilos, por lo que son más caras. Aunque con la falta de agarraderas más de uno/a se lo pensará.

Elige la resistencia de tus bandas

Ya sabemos que existen diferentes bandas según su resistencia. Cada una estará destinada a aguantar más o menos tensión, como es obvio. Algunos ejercicios exigirán unas bandas con mayor durabilidad y que estén mejor construidas para soportar tensiones mayores. Por ello debemos conocer los ejercicios que vayamos a poner en práctica una vez las tengamos en nuestro poder. Las tensiones soportadas van desde los 2 kilos hasta los 50 kilos. Si no conocéis ejercicios, podéis pasaros por nuestros artículos con los mejores ejercicios de bandas elásticas.

¿Necesitarás accesorios?

Muchos conjuntos de bandas vienen con accesorios extra que nos facilitarán la tarea: enganches para la puerta, alargadores, mosquetones para enlazar unas bandas con otras, más asas, etc. Ten en cuenta si vas a necesitar estos accesorios en un futuro para poder decidirte por una u otra banda o por uno u otro conjunto de bandas. Está claro que, a más accesorios se ofrezcan, más dinero pedirán por ello.

 Las bandas elásticas son un accesorio muy útil con el que poder realizar cerca de 140 ejercicios diferentes para trabajar todo el cuerpo, a veces, de manera un tanto extraña. De todos modos, las bandas elásticas nos aportarán, en sí, grandes beneficios.

CONSEJOS PARA NUEVOS CORREDORES

Si nunca has salido por la noche o la madrugada solo/a y nunca has escuchado a tus pies golpeando con el firme y a tu corazón palpitando en el silencio, no sabes lo que te estás perdiendo. Según muchos expertos en running, no hay nada tan liberador como correr. Por no hablar de los beneficios que tiene correr para la salud. De hecho, reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares según un estudio publicado este año en el Journal of the American College of Cardiology. Hoy te vamos a dar unos cuantos consejos para que inicies tus carreras y consigas beneficiarte por completo de esta actividad física tan saludable y gratuita.

Protege tus pies

Correr requiere utilizar un equipamiento algo especial, sobre todo la gente nueva. Incluso con una de las mejores zapatillas para regalar esta Navidad, un corredor amateur podría lesionarse el primer día que sale. Los expertos recomiendan que si eres principiante en este mundillo, te acerques a la tienda de zapatillas antes que comprarlas por Internet. Los empleados de la tienda pueden asesorarte de la mejor forma, según tus objetivos, pisada y longitud de tus salidas. Según la superficie en la que vayas a correr, deberás comprar uno u otro calzado. Tener un calzado cómodo, será uno de las cosas a tener en cuenta a la hora de no abandonar desde el primer día que sales.

Viste la ropa apropiada

Aunque no hay razón alguna que te diga que no puedes salir a correr con unos pantalones vaqueros,correr estando más cómodo será la mejor idea. Existe una amplia gama de productos (pantalones, camisetas, chaquetas, guantes, calcetines, gorros, etc. diseñados para corredores. Además, ahora que estamos en invierno, querrás proteger tu cuello con alguna bufanda, pues también las hay dedicadas al running. Cuando hace frío, debes optar por una ropa más impermeable y que corte el viento. Para climas cálidos, elegir lo más ligero, será la opción más a tener en cuenta. Si corres de noche, no olvides comprar unos reflectores para ropa. Evitarás más de un susto.

Calienta de manera dinámica

Un calentamiento apropiado para corredores debe preparar los músculos que vayan a estar implicados en la actividad en cuestión, para reducir así el riesgo de lesión. Nosotros recomendamos realizar un calentamiento dinámico antes de salir a correr. Esto significa que estiraremos de manera no estática y haremos movimientos articulares trotando o andando. Los músculos a preparar para la acción son:cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, tibial anterior y glúteos. Lleva tu rodilla al pecho y aguanta ahí durante 2 segundos hasta soltar y cambiar de pierna. También podremos hacer estocadas.

Comienza caminando

Tu nivel actual de condición física determinará cómo debes comenzar a correr. Si previamente has estado practicando otro deporte, podrías estar preparado/a para comenzar con 30 minutos de carrera continua. Sin embargo, si has estado inactivo durante años, deberás comenzar caminando. Caminar es la solución si sientes dificultades a nivel tanto muscular como cardiorespiratorio en tu primera salida.Comienza con caminatas de una hora y media, al menos, 4 días en semana. Progresar de manera gradual es la mejor opción que puedes escoger en el tema de la actividad física.

Añade trabajo de fuerza

Para mejorar tu rendimiento y reducir los riesgos de lesión, todos los corredores deberían hacer de alguna forma entrenamiento de fuerza. Según la guía del Furman Institute of Running and Scientific Trining de la Universidad de Furnan en California del Sur (Estados Unidos), el entrenamiento de resistencia mejora la economía en la carrera, lo que significa que seremos más aptos para correr más rápido y cansándonos con menor facilidad. Nuestro cuerpo debe trabajar su fuerza dos o tres días en semana, con ejercicios de entre 8 y 12 repeticiones en unos 8 a 12 ejercicios diferentes. Flexiones, sit-ups, sentadillas, estocadas, curl de cuádriceps, etc.

Vuelta a la calma apropiada

Todos entrenador personal que se precie anima a los corredores a realizar una parte final del entrenamiento que englobe estiramientos y ejercicios de relajación. La vuelta a la calma es tan importante como la parte principal en sí de una sesión de ejercicios. Se recomienda realizar la vuelta a la calma en dos tandas: la primera de ellas caminando para enfriar el cuerpo poco a poco, y después unos 5-10 minutos de estiramientos que duren entre 10 y 20 segundos en cada músculos trabajado.

Márcate una meta

Marcarse una meta te mantendrá motivado durante todo el entrenamiento. Lo más recomendado sería utilizar algún cuantificador deportivo para poder establecer un objetivo de distancia, de pasos, de calorías o de cualquier otro valor medible por el aparato en cuestión. Eso sí, proponte un objetivo que puedas hacer realidad, las utopías en el deporte no existen. Los triatletas suelen utilizar esta nueva tecnología para ir mejorando sus tiempos en cada especialidad.

Una vez decidas comenzar a correr, será algo con lo que disfrutarás muchísimo y con lo que te sentirás muy apegado. Además, querremos conocer más cosas sobre este mundo del running que cada día está más en auge. Podrás aprender la técnica correcta de respiración al correr, cómo atarte las zapatillas correctamente, o incluso, algunos de los errores más comunes que los principiantes como tú comete al iniciarse las carreras.

ACTIVA TU METABOLISMO CON ESTA RECETA

Activar tu metabolismo desde primera hora del día es la mejor forma para comenzar a quemar calorías. Sobre todo tras un día o semana llena de compromisos familiares en los que la comida era el motivo más recurrido para reunirse. Como todo proceso fisiológico, el metabolismo puede ser frenado por diversos factores de tu rutina diaria. Por ello, hoy os vamos a enseñar una receta proteica sencillísima que os podéis preparar por la mañana para activar y darle ritmo a vuestro metabolismo.

Si eres de aquellos adictos/as a tomar un bocadillo o sandwich por la mañana, te gustará la receta de hoy. Sucede algo mágico cuando conseguimos combinar huevos, pan y bacon en un mismo bocado. Desafortunadamente este riquísimo trío no puede ser tomado cada día, pues su aporte calórico es alto y nada recomendado diariamente. Además, vamos a quitarle algunas nada saludables opciones al bocadillo para hacerlo más dietético todavía.

Muffin inglés con bacon y huevo

Ingredientes

• 2 huevos cocidos (5 minutos).
• 2 lonchas redondas de bacon.
• Un bollo redondo de cereales.
• 3 hojas de rúcula o espinacas.
• Dos trocitos de aguacate.
• Dos rodajas de tomate natural.

Con estos ingredientes saldrán dos rebanadas de pan tostado con todos esos alimentos sobre ellas. Una deliciosa opción para tomar una mañana y activar desde muy temprano nuestro metabolismo con proteínas provenientes del huevo, el bacon, las espinacas y el aguacate. Elegimos el pan integral-light con cereales para añadir hidratos de carbono no procesados, que siempre vienen mucho mejor que los procesados. Aún así, nuestra receta tendrá un total de 394 kcal. y 30,1 gramos de proteínas.

Es importante mantener nuestro metabolismo acelerado, por ello es bueno seguir algunos consejos para ello. Aumentar la velocidad a la que nuestro organismo consume las calorías que ingerimos, nos hará adelgazar en un menor tiempo y de manera más saludable. Recuerda acompañar toda dieta o consumo de calorías con ejercicio físico (tanto aeróbico, anaeróbico como combinados) y un descanso de, al menos, 7-8 horas cada día para tener tu cuerpo y mente listos para un nuevo reto diario.

¿QUÉ LE PASA A LA GRASA CUANDO PERDEMOS PESO?

Nos hemos pasado la vida entera buscando métodos efectivos para conseguir la pérdida de peso deseada. Sin embargo, las dietas milagro y su funcionamiento están haciendo mucho daño a diversas personas atraídas por sus engatusadores anuncios. Mucha gente piensa que al perder peso corporal, lo que en realidad estamos haciendo es convertir la grasa almacenada en energía o calor, y por ello quemamos calorías al elevar la temperatura corporal. Hoy te explicamos lo que sucede en realidad.

Es un error muy común pensar lo que hemos dicho anteriormente. Incluso profesionales del entrenamiento personal que se están iniciando, creen que la grasa se transforma en energía al hacer ejercicio físico. Vamos a fijarnos en un nuevo estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur publicado en el British Medical Journal de este mismo mes, ya que sus resultados son muy interesantes para todos/as.

En esta gráfica podréis ver cuál es la opinión de tres grupos de expertos sobre la pérdida de peso y la forma en que tiene nuestro cuerpo de expulsar la grasa. Como veis, el estudio que estamos analizando hoy aquí, dista mucho de las expertas opiniones que muestra la gráfica de arriba.

El estudio

Según Ruben Meerman, autor del estudio en cuestión y físico australiano conocido en el mundo de la televisión por presentar un programa de ciencia, la respuesta más correcta a esta pregunta tan extendida es que la grasa se evapora en forma de dióxido de carbono. Para realizar el estudio se utilizaron técnicas propias de estequiometría y se descubrió lo siguiente:

La oxidación total de 10 kilos de grasa humana requiere 29 kilos de oxígeno inhalado (introducido), lo que resultan 28 kilos de dióxido de carbono y 11 kilos de agua. A partir de ahí, se puede realizar un seguimiento de cada átomo en el peso que hemos perdido y así sabremos de qué forma sale de nuestro cuerpo.

De acuerdo con los investigadores, si se analizan los átomos de 10 kilos de grasa “perdida”, 8,4 kilos de ellos han sido expulsados del cuerpo en forma de dióxido de carbono cuando se exhala (expulsa aire),y los 1,6 kilos restantes se convierten en agua, que será expulsada mediante la orina, las heces, el sudor, las lágrimas y otros mecanismos corporales.

Por tanto, lo que el estudio determinó fue que, en realidad, exhalamos grasa por nuestros orificios respiratorios. Tampoco estamos diciendo que perderemos más peso si respiramos de manera más profunda, ni que si respiramos más estaremos aumentando el calentamiento global. Sólo queríamos compartir con todos vosotros los resultados de este estudio en el que se ha utilizado la química y los procesos estequiométricos del cuerpo humano para determinar los sorprendentes resultados. Los beneficios de la pérdida de peso son tales que es normal que la gente busque ese objetivo de manera tan incisiva actualmente.

EL SENTARSE Y LAS DISFUNCIONES

El sentarse es un problema enorme en la sociedad moderna. Obviamente, es común estar sentado para asistir a la escuela y a la mayoría de los trabajos, sin embargo, al combinarse con los cada vez menores tiempos de receso, la falta de actividad en los adultos y la obesidad se convierte en una epidemia.

La mayoría de la comunidad deportiva sabe de los problemas asociados con sentarse y sus efectos perjudiciales en el rendimiento atlético. Incluso así, los efectos del sentarse están mucho más extendidos
de lo que sería una pobre habilidad atlética. Analicemos el por qué sentarse es un problema.

Estiramiento de los glúteos

Cuando nos sentamos, los músculos del trasero / glúteos, se encuentran en una posición estirada. Cuando se permite que un músculo se mantenga en una posición estirada durante largos periodos de tiempo, se debilita y se vuelve inactivo. Es lo opuesto a lo que pasa con los gemelos al acortarse y volverse rígidos (como cuando se usan tacones).

Acortamiento de los flexores de cadera

Los músculos flexores de cadera por el contrario, se acortan cuando estamos sentados. Se vuelven más cortos y más duros. Los flexores de cadera son el iliopsoas, recto femoral, sartorio, el músculo tensor de la fascia lata y el aductor largo y corto.

Investigaciones

Se ha investigado si se podrían activar mejor los glúteos estimulando los mecanismos propioceptivos al caminar. Se llegó a la conclusión de que los zapatos de equilibrio (balance shoes) ayudan especialmente con el dolor en la espalda baja ayudando a activar los glúteos. Sin embargo, también podrías simplemente caminar descalzo y hacer algo de trabajo de equilibrio para estimular los propioceptores del pie y también realizar algún trabajo de activación de glúteos.

Existen distintos grados de inactivación, y no se quiere decir que los glúteos dejen de funcionar del todo. Más bien se dispararán con una intensidad disminuida o un patrón retrasado que los convierte en inefectivos en determinados movimientos.

Hay otro estudio interesante realizado en varios sujetos.

Resultados: Hubo 1832 muertes (759 de enfermedad cardiovascular y 547 de cáncer) en el seguimiento de 204.732 personas en un año de seguimiento. Después de ajustar los factores de confusión potenciales, había un riesgo progresivamente más alto de mortalidad asociado a niveles más altos de tiempo sentado en todas las causas excepto el cáncer. Se obtuvieron resultados similares al estratificar por sexo, edad, fumadores o no e índice de media muscular. Los ratios de mortalidad debidos a cualquier causa para 10.000 personas con un año de seguimiento fueron 87, 86, 105, 130 y 161 en participantes físicamente activos y 75, 69, 76, 98, 105 en participantes activos a lo largo de todas las categorías de tiempo sentado.

Conclusiones: Estos datos demuestran una asociación de dosis/respuesta entre el tiempo sentados y la mortalidad independientemente de la actividad física en tiempo de ocio. Además de promover la actividad física entre moderada y vigorosa y un peso corporal saludable, los médicos deberían desaconsejar el sentarse durante largos periodos.

Lo interesante aquí es ver que el sentarse parece tener una respuesta negativa independientemente de si fumas, haces actividad física u otros factores de mortalidad. Dicho de otra forma, el estudio sugiere que cuanto más tiempo se pasa sentado, más alto es el riesgo de muerte.

Otro estudio parece verificar esta conclusión. Después de ajustar la actividad física y otros factores, aquellos que se sentaban más de 6 horas diarias tenían una probabilidad de morir un 37% mayor que la de aquellos que se sentaban menos de 3. Cuando además faltaba ejercicio físico, los que se sentaban más de 6 horas y menos de 3 tenían unas mayores de morir de un de 94% y 48% respectivamente. La asociación era incluso más fuerte en mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares.

Considerando que hoy día los niños pasan en la escuela 7-8 horas al día durante 15 años y que los trabajos sentados forman la mayor parte de nuestra vida adulta, esto no es un buen síntoma.

Conclusión

El sentarse tiende a causar problemas de:

* Inactivación de los glúteos (músculos del trasero).
* Flexores de cadera rígidos.

Posibles soluciones

* Evitar estar sentados largos periodos de tiempo. Si trabajas en la oficina, haz pausas cada vez que puedas, levántate y estira las piernas.
* Estirar los flexores de cadera. (Buscar “hip flexor stretch en youtube”, por ejemplo ver: video estiramiento de flexores de cadera)
* Realizar ejercicios para fortalecer los glúteos. Aunque el glúteo trabaja bastante en algunos ejercicios (sentadillas, peso muerto, zancadas) no está de más meter algún ejercicio de aislamiento como los Puentes de Glúteo (glute bridges) sobre todo si pasas muchas horas sentado y no haces ningún tipo de ejercicio.

Extraido y traducido del artículo “Shoes, Sitting, and Lower Body Dysfunctions” publicado por Steven Low en Eat Move Improve.

DOLOR EN ESPALDA BAJA. POSIBLE SOLUCIÓN.

Una de las razones principales por las que se tiene dolor de espalda es porque gradualmente estamos tomando la forma de la silla. Estamos sentados casi todo el día, y nuestros hombros van tirando hacia delante a la vez que nuestros flexores de cadera se vuelven tensos y rígidos. Esto genera estrés en la espalda baja.

Para arreglar esto, en lugar de enfocarnos solamente en estirar el pecho y los flexores de cadera, es MUY IMPORTANTE pasar un buen tiempo fortaleciendo la espalda y los glúteos (que son los músculos antagonistas).

El Puente de Glúteo (o Glute Bridge) es buen ejercicio para fortalecer los glúteos

Pensemos en ello de esta forma…al estirar, es solamente durante unos minutos (si acaso). Cuando se fortalecen los músculos opuestos (lo que esencialmente los acorta) esos músculos ejercerán un tirón constante durante TODO EL DÍA, lo cual contrarrestará la forma de silla de nuestra postura.

Puede que tu trabajo requiera estar sentado, pero hay cosas que puedes hacer para corregir problemas que pueden surgir a causa de ello. Fortalece los músculos que tiran de tu espalda hacia una postura correcta, y tendrás ventaja.

Publicado en la página facebook de Nick Nilsson

¿ES NECESARIO LEVANTAR MUCHO PESO PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Si tu objetivo principal son las ganancias de masa muscular, entonces este mensaje es para ti: Un peso pesado no es TAN importante a la hora de ponerse más grande.

¿Cuán fuerte necesito ser?

La mayoría de la gente quiere levantar mucho peso, por una buena razón: no hay nada que sienta mejor que un buen record personal en un movimiento de los grandes.

Pero sabiendo que cuanto más fuerte seamos en los básicos, mucho mejor, y que el techo es el cielo ¿podemos hablar de que exista una base?

Los expertos en fuerza siempre animan a que el novato se esfuerce al menos por conseguir levantar, por ejemplo 1,5 veces el peso corporal en peso muerto. Desde luego, levantar pesos muy altos va a ayudar a estimular el sistema nervioso, y liberar más testosterona, pero
repeticiones más altas pueden provocar respuestas muy similares en el organismo.

Por eso, si el objetivo es el músculo y tu base de fuerza es medianamente decente, quizás es momento de utilizar otros métodos.

El mito de la progresión

Casi todo el mundo piensa en poner más peso cuando se habla de progresión. Pero hay otras formas de progresar, sobre todo si se está entrenando con un enfoque en el tamaño.

Consideremos una típica serie de 10 repeticiones. Antes de añadir peso y repetir la semana siguiente, se puede recurrir a lo siguiente:

Añadir amplitud al movimiento: Aumentar el rango de movimiento añadirá tiempo bajo tensión. Se puede pensar en pesos muertos con déficit, elevar más la pierna trasera en las sentadillas búlgaras, o en hacer de verdad las sentadillas hasta abajo.

Cambiar el tempo: Las repeticiones son más difíciles cuando se hacen negativaslentas. También se pueden utilizar repeticiones con pausas. Esto funciona especialmente bien en ejercicios de empujón.

Métodos de extensión de series: Método de pausa/descanso, series en escaleras y repeticiones parciales son algunas de las formas en que podemos trabajar con pesos que ni siquiera se aproximan a nuestro máximo esfuerzo.

Todos estos métodos son formas perfectamente válidas de progresar si quieres hacerte más grande.

4 Consejos para conseguir tamaño

1) Probar la conexión mente-músculo

Concentrarse en sentir la tensión en los músculos que se están trabajando. Un peso grande va a hacer que la sientas sin mucho esfuerzo, pero con pesos más ligeros conviene hacerlo conscientemente.

El objetivo es hacer que los pesos se sientan como más pesados de lo que son.

2) Utiliza semanas de alto volumen

Cuando el cuerpo está acostumbrado a hacer series de 6 u 8 repes, meterle por ejemplo un 6×10-12 (6 series de 10 o 12 repeticiones), o un 8×8 o 10×10, lo va a sacar de su zona de comodidad. Puedes tener un entrenamiento muy intenso sin llegar a usar más del 70% del máximo que eres capaz de levantar.

3) Utilizar series descendentes

Incluso en semanas que estés trabajando con series pesadas, terminar el ejercicio bajando el peso a un 60% de lo que estés usando y hacer repes hasta el fallo puede funcionar muy bien.

4) Entrenar intuitivamente

Es fácil ver el entrenamiento como un trabajo que hay que hacer, y que no está completo si no se hace exactamente lo planeado.

Pero si estás simplemente forzándote a sacar repes sin concentración, con molestias, y sin sentir nada en los músculos, puede ser más maduro desviarse del programa y hacer otra cosa.

Pueden ser pequeños cambios como quitar los fondos que te tocaba hacer y poner unos cuantos presses franceses más ligeros. O quizás te sientes bien en sentadillas ese día y quieras hacer un par de series más. Toma ventaja de los días que te sientes mejor, y no te fuerces sin sentido en los días en que te sientes mal.

Entrenar intuitivamente a veces significa ignorar el peso que estás levantando y centrarte en la conexión mente músculo. Quizás puede ser no contar las repes por esta vez.

Traducido, resumido y adaptado del artículo “overlook key to muscle growth“

SI ESAS PREPARANDO UN 10K ATENTO A ESTOS CONSEJOS

Los objetivos en la actividad física, al igual que el entrenamiento, deben seguir una progresión ascendente para no caer en un estancamiento provocado por un déficit de estímulos durante el proceso. Así, si eres corredor habitual y ya has participado en algunas pruebas inferiores como la 5K o similar, es hora de dar un nuevo salto hacia los 10 kilómetros. El plan de entrenamiento variará con respecto a otras rutinas basadas en distancias inferiores, y como cada plan debe ser individualizado en función de las aptitudes personales de cada uno, queremos darte algunos consejos generales para tu preparación para la 10K.

Kilómetros

Cuantificar el kilometraje que realizamos a la semana es vital para no provocar estados de sobreentrenamiento que nos harían desistir en el intento y dañar nuestra salud. Guillermo Ferrero es un entrenador reconocido que afirma a la revista Runners que el mínimo de recorrido semanal se sitúa entre 30 y 35 kilómetros repartidos en tres sesiones a la semana. Es evidente que esta cantidad aumenta con el nivel del deportista, pudiendo oscilar entre 50 y 60 kilómetros semanales pero nunca sobrepasar los 80.

El consejo es que utilices un medidor de kilometraje mediante distintas aplicaciones móviles que existen. Cuando observes el volumen de metros recorridos al final de la semana ya tendrás una estimación de cuánto tendrás que realizar a la siguiente.

Series

Para el running en general, y para la prueba de 10K en particular, las series ofrecen una gran posibilidad de conseguir adaptaciones en la resistencia sin emplear largas tiradas. Debes saber cuándo es el momento idóneo para empezar con las series, y de entre todos sus tipos, las más aconsejables son aquellas que van desde 200 hasta 2000 metros, las más cortas y largas respectivamente. El número de repeticiones se establecerá según el momento de la planificación y el progreso del corredor.

Tiradas largas

Hay que acostumbrar a nuestro metabolismo al esfuerzo que le vamos a pedir el día de la competición. Por ello no debemos desprendernos de recorrer distancias largas similares a los 10 kilómetros, no solo por razones fisiológicas, sino también psicológicas. Saber a qué nos vamos a enfrentar es un punto muy importante para no encontrarnos con sustos en el camino.

Utiliza 1 día de la semana para estas tiradas largas. ¿El ritmo? Lo deberás establecer según el día de la semana en que te encuentres. No será el mismo el día después de una sesión de fuerza o series (ritmo medio/bajo) que inmediatamente después de una jornada de descanso activo (ritmo alto).

Fuerza

Una distancia de 10.000 metros ya incorpora aptitudes a tener en cuenta relacionadas con la resistencia a la fuerza muscular. Debemos entrenar los músculos que intervienen en la carrera así como otros grupos más estabilizadores. El entrenamiento de fuerza para runners os hará ser más potentes y eficientes, trabajando con múltiples métodos que se alejen de movimientos analíticos y prevaleciendo, por tanto, la globalidad del cuerpo.

Estos son los consejos que deberás aplicar a tu plan específico para preparar una 10K. No te olvides de seguir entrenando aspectos básicos como el braceo en la carrera o la técnica más idónea.

EL DOLOR DE ESPALDA Y SU RELACIÓN CON EL PSOAS

Ciertas lesiones o dolencias tienen un origen claro desde un punto de vista anatómico-funcional, pero existen otras patologías que no son tan visibles por el músculo que la origina. El psoas ilíaco es uno de estos casos, puesto que apenas se le da importancia al no ser un músculo que se trabaje por estética, como sucede con el bíceps, dorsal, etc. Sin embargo un déficit funcional en el mismo deteriorará otras estructuras que pueden relacionarse directamente con el tan común dolor de espalda. Adentrémonos un poco más en este potente músculo.

Psoas, ¿para qué sirve?

El psoas tiene una función primordial de flexión de la cadera, originándose en las apófisis transversas de las vértebras (de D12 a L4) e insertándose en el fémur (trocánter menor) Otra función, y no menos importante, es la de estabilización lumbo-pélvica de la zona baja de la espalda. En definitiva el psoas gana importancia ante movimientos típicos de la vida diaria de flexión, extensión o rotación de tronco mediante una estabilización constante de la columna.

No sólo interviene en gestos que repetimos cada día, sino que también es objeto de trabajo en muchos preparadores físicos de distintas modalidades deportivas, como en fútbol o atletismo. Seguramente te hayan aconsejado cientos de veces que hacer abdominales con las piernas estiradas es muy perjudicial para la espalda. Totalmente falso. Simplemente estarás trabajando la musculatura del psoas, algo imprescindible para los futbolistas pues interviene en gestos técnicos cuando golpeamos el balón. Este trabajo debe estar bien planificado para que no afecte a la espalda.

Problemas y consejos

Centrémonos, precisamente, en los dolores causados en esa zona. Las causas más comunes que originan dolencias dorsales son las siguientes:

• Acortamiento del psoas.
• Déficit de fuerza.
• Acortamiento unilateral.

Una vez se haya detectado el problema, que normalmente se relaciona con la hiperlordosis lumbar, hay que poner solución. Una posible salida es el ejercicio físico, ya sea a través de estiramientos de la zona o mediante tonficación del mismo. Si tu caso requiere un fortalecimiento del psoas, practica algunos ejercicios destinados a ello donde no involucres más del 25% de su fuerza máxima, como por ejemplo la plancha frontal. Un ejercicio más sencillo aún es colocarse sentado en una silla y con la rodilla flexionada 90 grados elevar la pierna flexionando la cadera hasta una cierta altura, sin forzar.

• Si quieres más consejos prácticos sobre el psoas ilíaco, recuerda nuestro artículo sobre su importancia para los corredores.

Con un programa elaborado adecuadamente lograrás reducir la tensión en dicho músculo, cuya relajación se trasladará directamente a la espalda. No cuides únicamente tus músculos que se ven a simple vista, también los profundos tienen una importancia relevante para la salud de tu espalda.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE 2 DÍAS A LA SEMANA

Ya hace tiempo publicamos  un entrenamiento de dos días a la semana, pero el uso de anillas y ejercicios algo extraños en este último, y el hecho de que ampliar las opciones siempre es bueno, nos lleva a ofrecer estas otras alternativa. Una es para realizarla en un gimnasio, o con más material. La otra para entrenar en casa solamente con una barra.

Primero que todo, SI es posible obtener resultados entrenando solamente dos veces a la semanas. Mientras se siga una rutina adecuada y se trabaje duro, se pueden obtener beneficios.

¿Quién puede beneficiarse de entrenar dos veces por semana?

Gente que está muy ocupada. Los que están muy limitados por el tiempo, pueden encontrar que entrenar dos días a la semana es una gran solución.

Los que están quemados por el entrenamiento. A veces se pasa por periodos en los que se pierde bastante el amor por el entrenamiento de fuerza. Cuando esto sucede, una buena alternativa puede ser bajar la frecuencia de los entrenamientos. Muchas veces tras pasar un tiempo entrenando menos, surge el deseo de volver a entrenar más.

Los que hacen otras actividades físicas. Para gente que participa en otros deportes (artes marciales, boxeo, atletismo etc.) una rutina de dos días les permite ganar fuerza sin hacer demasiado.

Los que pasan por periodos de mucho estrés. Si estás en medio de algún gran proyecto en el trabajo, estudiando para los exámenes semestrales, o en otra situación que está exigiendo mucho de ti mismo, es necesario que reduzcas un poco el entrenamiento. Añadir más estrés al estrés (y aunque el entrenamiento puede en algunos casos ayudar a despejarnos) no siempre es una buena idea.

La rutina

Se recomienda tener al menos dos días de descanso entre entrenamientos, siempre y cuando sea posible. Por ejemplo, haz el entrenamiento 1 el Lunes y el entrenamiento 2 el Jueves. De esta forma tendrás mucho tiempo para recuperarte entre entrenamientos y aún tendrás una buena frecuencia.

Alternativa 1: Varios elementos

Entrenamiento 1

1) Sentadillas 3x(8-10) (3 series, 8-10 repeticiones)
2a) Press de banca inclinado 3x(8-10)
2b) Remo a una mano con mancuerna 3x(8-10)
3) Extensión de espalda (hiperextensiones) 3x(10-15)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Dominadas con agarre neutro 3x(8-10)
3) Zancadas con mancuernas 3x(10-15) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

Alternativa 2: SOLO CON BARRA

Entrenamiento 1

1) Sentadillas frontales 3x(10-12) (3 series, 10-12 repeticiones)
2a) Flexiones declinadas 3x(15-25)
2b) Remo con barra 3x(8-10)
3) Superman (hiperextensiones) 3x(15-25)

Entrenamiento 2

1) Peso Muerto 3x(5-7)
2a) Press militar con barra de pie 3x(8-10)
2b) Remo con barra agarre supino 3x(8-10)
3) Zancadas con barra 3x(12-16) por pierna

Descanso entre series: 100-120 segundos

Para acortar un poco la sesión, opcionalmente se pueden hacer los ejercicios 2a y 2b en superserie, descansando 30 segundos entre series.

En este caso tendrás que cargar la barra desde el suelo para las sentadillas, las zancadas, y el press militar. Se aconseja aprender a hacer CARGADAS para esto.

Indicaciones

Comienza con el rango más bajo de repeticiones y mantén el mismo a lo largo de las semanas peso hasta que puedas realizar el rango más alto de repeticiones.

Por ejemplo, el entrenamiento 1 dice que hagas 3 series de 8-10 repeticiones para los tres primeros ejercicios. Utiliza un peso en el que te tengas que esforzar para terminar la tercera serie, y realiza 3 series de 8.

En el curso de las dos o tres semanas siguientes, intenta llegar a hacer 3×10 con el mismo peso. Una vez que alcances el rango más alto de repeticiones, aumenta el peso un poco (2-5%) y comienza de nuevo el proceso por el rango bajo. De esta forma puedes seguir progresando durante meses. Cuanto más pequeño sea el aumento de peso, menos tardarás en estancarte(aunque también progresarás un poco más lento).

¿Qué días entreno?

Martes y jueves, o lunes y viernes, o miércoles y sábado… hay varias combinaciones posibles.

Sugerencia: También puede emplearse esta rutina para entrenar 3 días si tienes un grupo pequeño al que te quieres dedicar, o si quieres entrenar otras cosas aparte de pesas. Por ejemplo:

Lunes: Entreno 1

Miércoles: Entrenamiento para brazos / Jugar Baloncesto / Entreno kettlebells etc.

Viernes: Entreno 2

O incluso para entrenar 4 días a la semana:

Lunes: Entreno 1
Martes: Entreno solamente de calistenia
Jueves: Entreno 2
Viernes: Entreno específico de antebrazos.

Las posibilidades son muchas y muy variadas, puedes dejar la tuya en comentarios.

Traducido y adaptado de: http://www.niashanks.com/two-day-strength-program/

6 EJERCICIOS A TENER EN CUENTA DE PIERNAS

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

La prensa de piernas

A pesar de que la sentadilla tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Algunos simplemente no han nacido para hacer sentadillas. A las personas altas con piernas largas en particular se les hace arduo mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuadriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. Además si se queda colgado en la posición más baja al finalizar una serie, puede salir de la máquina con seguridad.

Consejos para un mejor rendimiento
Mucha gente que entrena no obtiene los resultados que debería de la prensa porque su ego toma el control sobre sus músculos. Desde luego queda muy bien cargar el aparato con todos los discos del gimnasio, pero a menos que puedas bajar la plataforma hasta que tu muslo quede paralelo con ella, no estarás entrenando las piernas correctamente. Jamás pensarías en bajar la barra sólo 4 centimetros cuando haces press de banca, sin embargo se ve a muchos haciendo eso mismo en la prensa de piernas; apenas doblan un poco las rodillas y vuelven a subir.

Otro error común para usar más peso es bajar la plataforma rápidamente y “rebotar” en la posición más baja, lo cual es nefasto para las rodillas. En la fracción de segundo en la que se produce el rebote toda la fuerza del peso es transferida desde las caderas y los muslos a los tendones y ligamentos. Por si esto no fuera poco, la velocidad de la aceleración amplifica la fuerza de tal manera que el efecto de los kilos que se están usando se multiplica cayendo todo sobre la rodilla.

Es preferible por tanto usar un peso que nos permita realizar el movimiento correctamente, sin repeticiones parciales ni rebotes.

Para mantener la salud de nuestras rodillas (y que es clave en cualquier movimiento de press) es mantenerlas siempre ligeramente dobladas. A menudo es tentador bloquearlas al final de la repetición y coger aliento durante un momento, pero hacer esto puede llevar a problemas a lo largo del tiempo, ya que el peso es soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos.

Utiliza una forma buena y controlada en la prensa, y tus músculos responderán mejor.

La sentadilla Hack (Hack Squat)

Fueron inventadas por un luchador y strongman ruso llamado George Hackenschmidt, y originalmente se realizaban levantando una barra colocada por detrás de los pies del levantador.

Por suerte también se inventó una máquina deslizante que simula el movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución. Si tratas de hacer alguna vez la sentadilla hack al viejo estilo, te darás cuenta que es una de las cosas más extrañas que puedes hacer con una barra.

La sentadilla hack se ha ganado una reputación de ser mala para las rodillas, pero esto parece afectar solamente a algunos practicantes que tienen la poca fortuna de tener una estructura de palancas pobre para este ejercicio.

Si sientes las rodillas flojas o duelen incluso utilizando la forma correcta, probablemente te encuentres en ese grupo. Para todos los demás, este ejercicio es una buena forma de formar el vasto externo de la pierna. En realidad las 4 cabezas del cuadriceps se trabajan en su totalidad. Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Mientras que la mayoría de los que son fuertes en la prensa de piernas pueden utilizar unos 450 kg para series de 15 o 20, esas mismas personas sólo mueven unos 225-275 kg en la hack. Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos. Algunos culturistas han tenido problemas al desarrollar demasiado los gluteos realizando levantamientos pesados.

Si sospechas que este puede ser tu caso, puede ser buena idea usar la sentadilla hack como tu único movimiento de press para piernas. Ocasionalmente oirás decir a la gente que este ejercicio no es bueno para construir masa, sólo para dar forma. Es un mito. Miles de culturistas han confiado en este ejercicio como uno de los principales para construir músculo en sus piernas obteniendo buenos resultados.

Consejos para un mejor rendimiento

Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas.

Algunos practicantes, en un esfuerzo por aislar más los cuadriceps colocan los pies más atrás de las caderas. Esto hace el movimiento similar a una sentadilla sissy.

El problema es que la sentadilla sissy suele ejecutarse sin peso o sujetando un disco de 10 kilos mientras que las hacks se hacen incluso con cientos de kilos. Colocar los pies de esa forma pone un sobreesfuerzo horrible sobre las rodillas por lo cual hay que evitar hacerlo así. También hay que asegurarse de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

Extensiones de cuadriceps

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Creo que esta fama se debe a como muchos utilizan el ejercicio. La mayoría lo usan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones, generalmente de 15 a 20. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total del cuadriceps. Las repeticiones pueden estar aún en el rango de las 12-20, pero trata de ir aumentando el peso. En muchas máquinas puede alcanzarse en torno a los 130 Kg. Si se consigue llegar a utilizar ese peso para unas 20 repeticiones limpias, puedes apostar que los cuadriceps crecerán en lugar de simplemente “coger forma”.

Consejos para un mejor rendimiento

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento. Se debe bloquear la rodilla al final para una contracción efectiva. Podemos pensar en nuestros cuadriceps como esponjas húmedas que se escurren para sacar todo el agua que hay en ellas. Si estás acostumbrado a un movimiento más rítmico y sin pausa en las extensiones, te vas a llevar una dolorosa sorpresa cuando detengas las repeticiones en la posición más alta.

Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuadriceps despues de una serie descendente de extensiones.

El truco es hacer grandes descensos en el peso. Si acabamos de terminar una serie de 10 repeticiones con 130 Kg al fallo muscular, en lugar de rebajar tan sólo 15 Kg, podemos rebajar el peso justo a la mitad. Parecerá ligero las dos o tres primeras repeticiones, pero luego comienza a llegar la verdadera sensación de quemazón. Incluso se puede utilizar una tercera serie con tan sólo 25 Kg que se sentirá igual de pesada que la primera con los 130. Usada de forma adecuada, la máquina de extensiones se convierte en una herramienta de gran valor a la hora de construir unos buenos cuadriceps.

El curl de piernas

Muchos practicantes están convencidos de que los femorales no tienen el mismo potencial de crecimiento que los cuadriceps. Algunos hacen sentadilla o prensa, unos cuantas series de extensiones e incluso algunas sentadillas hack. Después de esta dura labor, se arrastran a la máquina de curl de piernas y hacen 3 series defectuosas. Llegados a este punto del entrenamiento están exhaustos y listos para irse a casa.

Visto esto, no es extraño que la mayoría tenga resultados mediocres en lo que se refiere al entrenamiento de sus femorales. Pueden ponerse dos remedios a esta situación: Entrenar los femorales primero, o hacerlo en un día separado.

Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral. Podemos pensar en ellos como el curl con barra de las piernas.

Si te falta energía para entrenar los femorales, intenta realizar los curls de piernas en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos. También deberías ser capaz de utilizar más peso que antes. Los femorales crecerán si les dás la oportunidad.

Desde una vista lateral se verán con la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejor rendimiento

Utilizar un rango de movimiento completo es crítico cuando realizamos el curl de pierna. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Grandes culturistas como Shawn Ray han confiado en las zancadas para construir sus piernas, utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones. A otros les gusta hacerlas caminando, como a Ronnie Coleman en este video (hacer click para ver).

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps.Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para un mejor rendimiento

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo.Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con una espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho (1 vez y media más largo que tu paso normal) dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (o casi) y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

Peso muerto piernas rígidas

El femoral realiza dos funciones principales, la extensión de las caderas (erguir el tronco hacia atrás) y la flexión de las rodillas. Es por eso que es adecuado realizar dos tipos de ejercicio para el femoral: alguna forma de curl de piernas y algún tipo de peso muerto a piernas rígidas, que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Este ejercicio no suele ser muy utilizado por los culturistas, que piensan que sólo con el curl de piernas ya tienen el trabajo hecho. Pero una vez que sientes el estiramiento a lo largo de los femorales al entrenar y el dolor y cansancio los días después, sabes que el peso muerto a piernas rígidas es una herramienta efectiva en tu arsenal de entrenamiento.

Consejos para un mejor rendimiento

El peso muerto a piernas rígidas es un ejercicio en el que se hace dificil enseñar la técnica correcta. Esto se debe a que la mayoría tiende a redondear su espalda baja de forma instintiva al bajar la barra, lo cual no es incorrecto necesariamente, pero es un a forma muy peligrosa de moverse. Una alternativa mucho más segura es el peso muerto rumano. La diferencia es que en la versión rumana la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

Una forma de conseguir esto es pensar en mantener el trasero hacia atrás conforme se realiza la repetición. Puede que te estés preguntando como conseguir bajar la barra hasta los pies utilizando este estilo, ni siquiera lo intentes. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo. Al contrario de lo que pasa con la forma convencional del peso muerto piernas rígidas, el femoral se cansará antes que la espalda baja, que es justo lo que queremos que pase.

Algunos encuentran más fácil realizar el ejercicio con mancuernas. Con estas el peso se distribuye a los lados, lo que da la tendencia a redondear la espalda baja.

Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Rutinas de ejemplo

Rutina A

Prensa de piernas: 4x(12-20)
Peso muerto piernas r.: 3x(10-12)
Extensiones cuadriceps: 3x(12-20)
Curl de piernas; 4x(10-12)

Rutina B

Curl de piernas; 4x(8-12)
Peso muerto piernas r.: 4x(10-12)
Sentadilla Hack 3x(12-20)
Zancadas: 3x(12-15)

Extraido y traducido del artículo “A Half Dozen great ham and quads builders” dewww.bodybuilding.com por el autor Ron Harris.