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jueves, 25 de septiembre de 2014

¿LOS ESTIRAMIENTOS REDUCEN LAS AGUJETAS?

¿Los estiramientos reducen las agujetas?
¿Sigues pensando que los estiramientos estáticos te ayudan a combatir las agujetas? Quizás sea hora de replanteárselo, por supuesto, con evidencias científicas.
El dolor muscular producido por la actividad física es comúnmente conocido como “agujetas” (DOMS, en inglés), sin embargo, hay que diferenciarlo del dolor producido por la fatiga muscular inmediatamente después de la utilización de los músculos. En todos estudios que se presentan en este artículo se estudia el dolor muscular producido por las agujetas. ¿Sigues pensando que los estiramientos estáticos te ayudan a combatir las agujetas? Quizás sea hora de replanteárselo, por supuesto, con evidencias científicas.

Cuándo y cómo se producen las agujetas

Las agujetas se suelen producir al realizar ejercicios físicos a los que no se está acostumbrado, sobretodo si estos incluyen la acción excéntrica del músculo. La acción excéntrica  (o fase negativa de un movimiento) se producen cuando el músculo genera una tensión para controlar la velocidad a la que se estira. Un gran ejemplo de esto es la fase negativa de una sentadilla (cuando vamos descendiendo), el cuádriceps comienza a estirarse y la tensión que se genera en el musculo es para evitar un alargamiento demasiado rápido o excesivo.
Normalmente aparecen al día siguiente de realizar el ejercicio  y tiene su pico de intensidad alrededor de 48 horas después (Balnave 1993; Bobbert 1986; Wessel 1994). Sin embargo, no se conoce el proceso exacto que produce la aparición de las agujetas. La teoría que se maneja actualmente es la ruptura parcial de sarcómeros, lo cual provoca la hinchazón de las fibras musculares y comienza una respuesta antiinflamatoria que puede excitar los nociceptores (receptores del dolor; Lieber 2002), sin embargo, esta inflamación parece no ser suficiente para causar dolor ya que se precisa que el músculo se estire o se contraiga para sentir los dolores típicos de las agujetas (pinchazos). Para los más curiosos o los más estudiosos, Weerekkody 2001 indica que la excitación de los aferentes musculares de mayor diámetro, sobretodo el huso neuromuscular (receptor sensorial situado en el vientre del músculo que detecta cambios en el alargamiento muscular), está involucrada en la sensación de dolor.

Análisis de los estudios

Herbert RD, de Noronha M, Kamper Sj en “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review)” hacen un completo análisis de los diferentes estudios realizados con anterioridad sobre si es útil la realización de estiramientos para reducir los dolores producidos por las agujetas.
Se incluyeron un total de 12 estudios: Buroker 1989; Dawson 2005; Gulick 1996; Hight 1989; Jamtvedt 2010; Johansson 1999; Marques 2006; Maxwell 1988; McGlynn 1979; Terry 1985; Wessel 1994a; Wessel 1994b. En particular, resulta de gran importancia Jamtvedt 2010, donde participaron 2377 personas y la media de edad de los participantes es “adulta” (39,9 años).
Tres de los estudios examinaron el efecto de estirar antes de entrenar  (Hight 1989; Johansson 1999; Wssel 1994a), siete investigaron los efectos de estirar después de entrenar (Dawson 2005; Gulick 1996; Hight 1989; Maxwell 1988; McGlynn 1979; Terry 1985; Wessel 1994b), un estudio investigó los efectos de estirar antes y después del ejercicio (en grupos separados) (Marques 2006) y únicamente un estudio investigó los efectos de estirar antes y después del ejercicio (en un mismo grupo) (Jamtvedt 2010). Los diferentes estudios no contemplan el estudio a un mismo músculo, sin embargo, todos menos uno utilizan la misma técnica: estiramientos estáticos (parado). La duración de dichos estiramientos varía desde 40 segundos a 900 segundos.

Resultados de los estudios

Este análisis es una actualización de otro anterior (Hebbert 2007) donde se añaden 2 estudios más de vital importancia. En la anterior revisión los resultados fueron claros: “La evidencia de estos estudios indica que estirar justo antes o justo después de entrenar no produce una reducción importante en el dolor muscular en los días siguientes a la práctica del ejercicio“. En esta nueva actualización (Hebbert 2011), la conclusión sigue siendo la misma.
El análisis sitúa a la reducción de sensación de dolor producida por las agujetas tras estirar antes y/o después de entrenar en 4 puntos sobre 100.  Este análisis supone que tiene un efecto nulo a la hora de reducir las agujetas, ya que solo una suposición de 6 puntos sobre 100 supondría un leve efecto positivo.
Así mismo, estos estudios se producen en situaciones ideales de laboratorio. Es de suponer que en cualquier otro caso (donde no hay una supervisión para un resultado óptimo) los efectos serán aun menores.
estiramiento

¿De dónde viene la idea de que estirar reduce las agujetas?

Es muy posible que esta idea provenga de la falsa creencia que predominaba durante los años 60 y 70 sobre cómo se producía el dolor muscular. Por aquel entonces, se pensaba que el dolor muscular era producido por espasmos musculares (de Vries 1961) aunque esta idea fue rechazada posteriormente (Bobbert 1986).

Entonces… ¿debemos estirar?

Tras la lectura de este artículo quizás te puedan surgir ciertas ideas falsas en tu mente, ya que mucha gente asocia estiramientos a calentamiento cuando, sin embargo, no son lo mismo. En estos estudios se ha demostrado que los estiramientos estáticos no reducen las agujetas, lo cual no implica que otro tipo de estiramientos no tenga efectos positivos.
De hecho, los estiramientos dinámicos han demostrado tener grandes beneficios en el rendimiento atlético.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/los-estiramientos-reducen-las-agujetas/#ixzz3ELq0w7T4

¿CÓMO CALENTAR Y ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR?

¿Cómo calentar y estirar antes de entrenar?
¿Sabías que de la manera que calientes y estires puede hacer que cambie el rendimiento durante tu entreno? Aprende a hacerlo de la manera correcta en este artículo de Arturo Cantarero.
En este artículo vamos a estudiar los aspectos más importantes sobre lo que debe ser un calentamiento para realizar una actividad física. Es importante separar el calentamiento de los estiramientos ya que a lo largo de este artículo veremos que no son lo mismo.
Es extremadamente importante calentar tanto nuestros músculos como nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central  antes de realizar cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor, además, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se verá incrementado debido a que nuestro cuerpo ya está preparado para el esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un buen calentamiento debe de orientarse específicamente a la actividad deportiva que se vaya a realizar a continuación. Por ejemplo, en practicantes del remo o la natación es más que obligado calentar los hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura de la pierna.

Calentamiento inicial

Únicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesión si los ejercicios simulan patrones de movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas (únicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al usar los mismos músculos y articulaciones mientras que las dislocaciones de hombro  simulan movimientos rotacionales del hombro.
Así mismo, es conveniente añadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento ya que tanto las articulaciones como los músculos de las piernas y el núcleo son trabajados. Así mismo, aumentará nuestra temperatura corporal y activará el metabolismo.

Calentamiento para corredores

  • 5 minutos de carrera suave.
  • Movimientos circulares de tobillo.
  • Movimientos circulares de cadera.
  • Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento rápido hacia ambos lados.
  • Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
  • Para cuádriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la última repetición, mantén la postura de zancada durante 10 segundos.
  • Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.

Calentamiento para nadadores

  • 2-3 minutos de carrera suave o 2-3 minutos de natación estilo libre suave.
  • Movimientos circulares de cadera.
  • Movimientos circulares de hombro y codos.
  • Para pecho: flexiones. Haz 5 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
  • Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
  • Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
  • Para hombros: dislocaciones de hombro.

Calentamiento para musculación

  • Realizar el mismo calentamiento que el de corredores en caso de solo trabajar el tren inferior.
  • En cualquier otro caso, realizar el calentamiento para nadadores.

Estiramientos estáticos

En los dos ejemplos de calentamiento están incluidos. La noción que tenemos de estiramiento es el mantener un músculo estirado durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, este tipo de estiramientos ha demostrado no tener impacto en el rendimiento deportivo de un atleta. Así mismo, hay estudios contradictoriossobre su efectividad a la hora de prevenir lesiones (1) ya que se han obtenido tanto resultados positivos como negativos. En algunos casos estos ejercicios influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia (2).
Por tanto, únicamente utilizaremos estiramientos dinámicos, aquellos en los que el músculo no permanece continuamente estático y estirado. Un claro ejemplo es la sentadilla o la zancada, en la postura inferior los cuádriceps se encuentran estirados. No te ayudarán en nada, es más, antes de entrenar pueden llegar incluso a perjudicar. ¿Por qué calientas parado si vas a entrenar en movimiento? Sin duda la mejor opción son los estiramientos dinámicos, ejercicios con el peso corporal que elonguen los músculos.
¿Recuerdas realizar por ejemplo el press de banca con menos peso al inicio para “entrar en calor”? Realizar esto sigue los mismos principios ya que imita el movimiento que vas a realizar posteriormente con más peso. Este método es muy usado en musculación pero prácticamente inaplicable a otros casos tales como el atletismo.
¿Quiere decir esto que los estiramientos estáticos no son útiles? Los estiramientos estáticos no son útiles antes de entrenar. Sin embargo, después de entrenar el músculo todavía esta caliente y su tamaño ha disminuido debido, entre otras cosas, a la congestión muscular. Realizar estiramientos estáticos en ese momentoevitarán gran parte de las agujetas que podamos tener al día siguiente además de devolver a la elongación normal a los músculos utilizados, además de mejorar la flexibilidad.

Fuentes

(1) POPE (2000) A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury, Med Sci Sports Exerc, 32 (2), p. 271-277.
Conclusión: Una rutina de estiramiento típica durante el calentamiento clínicamente no produce ninguna reducción notoria de la probabilidad de lesión en reclutas. La forma puede ser importante como factor de riesgo.
(2)  The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness [2003, 43(1):21-27]
Conclusión: Los resultados indican que correr a intensidad baja y practicar saltos tienen un efecto positivo al contrario que el estiramiento estático, el cual influyó negativamente en la fuerza explosiva y el rendimiento de salto. Se sugiere buscar una alternativa a los estiramientos estáticos durante el calentamiento previo a actividades de potencia.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/salud/calentar-estirar-entrenar/#ixzz3ELpNjVlT

¿EXISTE LA VENTANA ANABÓLICA?

¿Existe la ventana anabólica? (Eirik Garnas)
¿Qué es la ventana anabólica? ¿Es necesario tomar batidos de proteína para ganar músculo o existen otras maneras de nutrirse más eficientes?
Si llevas algún tiempo en el gimnasio ya habrás escuchado en alguna ocasión el concepto de ventana anabólica.  La ventana anabólica se podría definir como el periodo inmediatamente después de la última serie de tu rutina donde tu cuerpo es más receptivo a las proteínas de absorción rápida, favoreciendo con ello la síntesis proteica y como consecuencia la hipertrofia.
Ahora, ¿existe realmente la ventana anabólica? Por una parte existen preparadores/entrenadores que se aferran fervientemente a esa creencia, mientras que por otra hay otros que desde que han empezado a buscar evidencias empíricas al respecto y empiezan a dudar de éste y de otros mitos.
Resulta obvio que para construir masa muscular la proteína es imprescindible, ahora bien, ¿es realmente necesario consumirla justo después del entrenamiento?
La regla de escuchar a tu cuerpo” suele ser una de las principales reglas dentro del entrenamiento y la nutrición ya que aunque unapremisa haya sido contrastada por muchos entrenadores e investigadores, ésta no va a resultar óptima si no es compatible con tu cuerpo. Por lo tanto, muchos entrenadores ajustan la dieta y el entreno en función del periodo de recuperación y del progreso de cada uno, sin embargo la cuestión de la ingesta de proteína antes y después del entrenamiento se sigue tomando muchas veces como un dogma.
¿Por qué ha tenido tanto impacto la idea de la importancia del consumo de proteína antes y después del entrenamiento? Sin duda el negocio de la venta de suplementos tiene bastante que ver, pero no es la única razón. Muchos de nosotros probablemente habremos oído o leído acerca de los beneficios científicamente comprobados de consumir proteínas de absorción rápida o aminoácidos ramificados dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la rutina. Además, tiene sentido pensar que el consumo de proteína durante nuestra sesión de entrenamiento va a ayudarnos a aumentar nuestra musculatura.

Estableciendo la cadencia del consumo de proteína

Consumir proteína varias veces al día implicaría consumirla también antes y después de la sesión.
Pongamos como ejemplo una persona que ha estado yendo al gimnasio durante cinco años y que ha ganado una buena cantidad de masa muscular.  Este atleta normalmente ingiere una gran cantidad de macronutrientes unas dos horas antes de su entrenamiento y posteriormente otra comida 1-2 horas después de la sesión. En total, hace 4-5 comidas al día, incluyendo muchas proteínas de fuente animal. No consume muchos suplementos, aunque una de sus comidas diarias incluye un batido de proteínas. Su ingesta diaria de proteína es de 180 gramos (2 gramos/peso corporal al día).
Si la ventana anabólica realmente funciona, este atleta debería observar incluso mejores resultados si bebiera el batido justo después de su entreno. Sin embargo, es importante señalar que para determinar adecuadamente los efectos del consumo de proteína antes y después del ejercicio, la ingesta energética y proteica total del atleta deben permanecer igual.
suplemento de proteina

Impacto de la cadencia de la proteína

Las investigaciones referentes al impacto de la cadencia de la proteína en el desarrollo muscular y construcción de fuerza han mostrado resultados dispares (Cribb y Hayes, 2006; ,Willoughby et al., 2007; Verdijk et al., 2009); Wycherley et al., 2010). De este modo, tanto para las empresas de suplementos como para las personas con una opinión influyente en la materia resulta fácil seleccionar un estudio que apoye su posición en cuanto al consumo de proteína pre y/o post-entrenamiento, pero si prestamos más atención a la mayoría de estos estudios existen  diferentes limitaciones metodológicas que deben hacernos dudar acerca de sus conclusiones.
Quizás la mayor cuestión referente a la cadencia proteica con muchos estudios apoyándola es que los sujetos que consumen proteína antes o después de sus rutinas a menudo presentan una ingesta proteica total mayor en comparación con los sujetos que no hacen lo propio. Por lo tanto, si una dieta alta en proteínas está asociada con una mayor hipertrofia (hasta cierto punto), el punto comentado anteriormente tendría una importante incidencia.
Para ilustrar esto, volvamos al ejemplo anterior y consideremos que nuestro atleta consume solamente 1,4 gramos de proteína/kg al día. El total de proteínas que consume es más bajo de lo que se considera óptimo para maximizar las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, no resulta sorprendente que el hecho de añadir proteína adicional antes y después del entrenamiento le haga ganar más músculo.
El año pasado, Alan Aragon, Brad Schoenfeld y James Krieger fueron los primeros en investigar los efectos de la cadencia de la proteína tanto en la hipertrofia como en la fuerza en un meta-análisis. Después de contrastar  los resultados de varios experimentos aleatorios controlados, los autores concluyeron lo siguiente: “La evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de proteína (≤ 1 hora) favorezca de forma significativa la adaptación al ejercicio en términos de fuerza e hipertrofia. Los resultados de este meta-análisis indican que si existiera una ventana anabólica de oportunidad peri-entreno, el periodo para el consumo de proteína debería de ser mayor que el de una hora antes y después de una sesión de entrenamiento…” (Schoenfeld et al., 2013).
Los autores de dicho estudios también señalan que los efectos positivos asociados con la cadencia de la proteína parecen derivar de una ingesta total de proteína mayor en los grupos experimentales en comparación con los grupos control, pero que sería necesario realizar más estudios que relacionaran dichas variables, especialmente en individuos ya entrenados, para establecer con firmeza dichas conclusiones.
En general se puede decir que la cantidad total de proteína es más importante que la cadencia de la misma en cuanto a las ganancias de fuerza y músculo. Es decir, en tanto en cuanto se consuma suficiente proteína a lo largo del día hasta cubrir los requerimientos, no parece importar mucho si la proteína se ingiere inmediatamente antes o después de la rutina o no. Sin embargo, hay que señalar que estos estudios únicamente se centran en la ingesta de proteína antes y después de la sesión, no en la frecuencia optima de comidas ricas en proteína a lo largo del día.
Pero, ¿Qué sucede si se combina la proteína con carbohidratos, habría alguna diferencia? Muchos culturistas suelen incluir fruta, tortitas de arroz o suplementos de carbohidrato en su comida post-entrenamiento para tratar de restaurar sus niveles de glucógeno e incrementar la síntesis proteica, pero la realidad es que estudios recientes indican que una mayor respuesta de la insulina seguida de la comida post-entrenamiento no contribuye al anabolismo muscular en jóvenes adultos (Manninen, 2009). Esto podría ayudar a explicar porque añadir carbohidratos a una comida rica en proteína después del entrenamiento no parece aumentar la síntesis muscular post-ejercicio (Koopman et al, 2007; Staples et al, 2011; Glynn et al, 2013).
Existen dos razones principales por las cuales consumir proteína de absorción rápida y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento no debería ser una prioridad para un atleta medio (suponiendo que consume suficiente proteína durante el día para cubrir sus objetivos y que no aplace demasiado su comida post-entrenamiento).
En primer lugar, la ciencia no demuestra realmente  que consumir carbohidratos y proteína justo después de la rutina mejore el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza. En segundo lugar, si ha ingerido una comida rica en macronutrientes 2-3 horas antes del entrenamiento, ya se estaría provisto de una dosis de nutrientes generosa que estarían siendo descompuestas, absorbidas y metabolizadas tanto durante como después de tu rutina.
ventana anabólica

¿Debería incluir proteína en polvo en la dieta?

Ya que un batido de proteína post-entrenamiento no parece estimular realmente el crecimiento muscular, podrías estar preguntándote si podrías beneficiarte de incluir batidos de proteína en la dieta o si en cambio no obtendrías ningún provecho.
La respuesta principal a esta pregunta depende principalmente de tu capacidad de tomar suficiente proteína a partir de la “comida de verdad”, sin embargo hay otras consideraciones también a tener en cuenta las cuales se van a enumerar a continuación:

Ventajas

  • La proteína en polvo incrementa la ingesta total de proteína: Los batidos de proteína son sin duda una manera barata y conveniente de aumentar el aporte de proteína a la dieta. Diferentes fuentes de proteína como las claras de huevo, la carne desgrasada o el pescado resultan más caras y requieren de más tiempo de preparación en comparación con las fuentes de grasa y carbohidrato.
  • La proteína en polvo puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación: A pesar de que la cadencia de la proteína no parece aportar ningún beneficio sustancial en términos de fuerza e hipertrofia, la cadencia de los nutrientes sí que afecta a la tasa de recuperación y por lo tanto resulta de gran interés para aquellos que realizan varias sesiones de trabajo durante el mismo día. En general, Si acabas de finalizar una rutina muy dura y necesitas energía de forma inmediata, probablemente sea una buena idea tomar algo de comida en un tiempo relativamente corto para iniciar cuanto antes el proceso de recuperación. Sin embargo, no existe ninguna razón para beber 2 scoops de proteína whey si has realizado una buena comida antes del entrenamiento y no te sientes muy hambriento tras haberlo finalizado
  • Existen muchos beneficios saludables asociados al consumo de proteína en polvo: Además de la conveniencia sabida de incluir batidos de proteína en la dieta con tal de incrementar el consumo de proteína y la recuperación, se considera que la proteína en polvo tiene efectos muy positivos para una dieta saludable.
Hoy en día se dispone de muchos tipos de proteína en polvo para comprar y su consumo sin duda nos van a ayudar a cumplir nuestros requerimientos de proteína, especialmente para aquellos que presten poca atención al seguimiento de una dieta. Hay que recordar también que las dietas altas en proteína no solamente están asociadas con el culturismo y la fuerza, sino que también son muy efectivas para la pérdida de peso.
Es importante destacar que la mayoría de la investigación referente a la suplementación de proteína se ha centrado hasta ahora en los nutrientes y componentes bio-activos de la proteína whey, la cual incrementa la enzima antioxidante Glutatión (Bounous, 2000) y resulta una fuente abundante de aminoácidos ramificados (BCAAs). Además, la proteína Whey también ha demostrado poseer propiedades antioxidantes, antihipertensivas, antitumóricas, hipolipemiantes (disminución del nivel de lípidos en sangre), antivirales, antibióticas y quelantes (evitación de la toxicidad de los metales pesados. No solamente ésto, sino que ciertos componentes en el Whey, tales como la lactoferrina tienen importantes efectos para reforzar el sistema inmunitario (Marshall, 2004) y varios estudios apoyan la hipótesis de la influenciade la proteína Whey en la prevención y tratamiento de los trastornos metabólicos (Sousa et al., 2012).

 Desventajas

  • En términos evolutivos, el consumo de proteína altamente concentrada es una conducta novedosa: La proteína de suero contiene una concentración de proteína más alta que cualquier otro alimento que hayamos estado consumiendo durante la historia de nuestra evolución, pero no está claro si este macronutriente antinatural presenta algún problema o no. El argumento evolutivo no es especialmente concluyente en cuanto a la cadencia de la proteína ya que nuestros ancestros no entrenaban como culturistas o powerlifters. Además, no necesitaban optimizar su recuperación y crecimiento muscular. Sin embargo, echar un vistazo a la dieta humana desde una perspectiva evolucionista puede ayudarnos a entender a qué tipo de alimentos estamos adaptados para comer.
  • El consumo de proteína Whey incrementa el acné: Además del efecto insulinógeno de la proteína whey, alguna de las hormonas que están presentes en la leche también lo están en la whey, y esto podría explicar porque la proteína de suero podría incrementar la severidad del acné en algunas personas (Bowe y Logan, 2011; Simonart, 2012; Silverberg, 2012).
  • El pico de insulina: La proteína whey tiene un efecto bastante poderoso en la secreción de insulina, y aunque la sensibilidad a la insulina crece después de un entrenamiento, existen pocos (o ninguno) estudios que muestren que una cantidad similar de proteína procedente de la proteína de suero sea superior a la de la carne, huevos y pescado.
  • Algunas marcas de proteína de suero del mercado son de una calidad pobre: La industria de los suplementos no está muy controlada, por lo tanto muchos suplementos de proteína contiene metales e ingredientes que carecen de seguridad (Consumer Reports magazine, 2010), y resulta a menudo difícil saber si se está comprando un suplemento de alta calidad o no.
  • Alergia e intolerancia: Es conveniente resaltar que algunas personas experimentan gases, hinchazón u otros problemas consecuentes del consumo de proteína de suero ya que son alérgicos a alguna de las fracciones de la proteína o porque no producen las enzimas necesarias para descomponer todos los ingredientes del suplemento.
Tanto las fuentes densas de carbohidratos (productos refinados, azúcar) y grasas (aceites vegetales y cremas) son introducciones recientes en la dieta humana y, debido a su composición antinatural pueden inducir a un estado crónico de inflamación leve, promoviendo la absorción de endotoxinas dentro del sistema circulatorio.
Las fuentes altas de proteína como la proteína de suero son también bastante recientes dentro de nuestra dieta, y aunque exista poca evidencia que muestre que los suplementos de proteína son dañinos para la salud, no podemos obviar la posibilidad de que fuentes densas de proteína pudieran tener algunos efectos adversos potenciales que no hayan sido investigados en toda su extensión.
Por lo tanto, ¿El efecto potencial de la proteína whey es beneficioso, benigno, o maligno? No se puede asegurar nada respecto a esta cuestión. Recientes investigaciones han cuestionado que una respuesta alta a la insulina después de la rutina contribuya al anabolismo muscular (Manninen, 2009). La literatura científica tampoco parece apoyar la idea de que un batido de proteínas pueda incrementar la masa muscular o el desarrollo de fuerza. Sin embargo, está claro que resulta más práctico eso que llevar pollo o fruta al gimnasio.

Conclusiones

El consumo total de proteína importa más que el tiempo que se tarde en consumirla antes y después del entrenamiento. La ventaba anabólica no se cierra 30 minutos después de la rutina y no hay razón para tomarse batidos de proteína o comida solida a la fuerza si no se está suficientemente hambriento. Existen diversas consideraciones a tener en cuenta antes de decidir si meter suplementos de proteína en tu dieta, como por ejemplo el hecho de cuestionarse si ya se está consumiendo suficiente proteína a partir de las comidas solidas de nuestra dieta.
Fuente: Eirik Garnas

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD?

¿Cuál es la diferencia entre flexibilidad y elasticidad?
Conoce las diferencias entre elasticidad y flexibilidad, su desarrollo evolutivo, como podemos medir nuestra flexibilidad y, por último, recomendaciones.
Bien, seguramente alguien todavía está pensando….”pero si esto es lo mismo”. ¡Pues no lo es!  Vamos a ver las diferencias entre estos dos conceptos, conoceremos en a rasgos generales el desarrollo evolutivo, también veremos como podemos medir nuestra flexibilidad y, por último, daremos unas recomendaciones para la práctica de la flexibilidad.
La flexibilidad nos indica la capacidad de un individuo de mover las articulaciones en sus rangos mas altos. Todas las articulaciones de nuestro cuerpo no son iguales ni nos ofrecen los mismos movimientos. La capacidad de tener flexibilidad en nuestras articulaciones depende de muchos factores que no siempre dependen de nosotros. Factores como el sexo, la edad, la herencia genética, el clima y la temperatura son factores que no podemos modificar por mucho que queramos. Por otro lado existen otros que si dependen de nosotros en mayor o menor medida como el tono muscular, el estado emocional, el cansancio muscular y por supuesto el entrenamiento que le dediquemos para mejorar.
Veamos ahora que es la elasticidad.  La elasticidad tiene que ver con la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse y estirarse. Sencillo ¿verdad? Al igual que en la flexibilidad aquí también hay factores que intervienen en nuestra capacidad de elasticidad. ¡Pero os daré una buena noticia! Estos factores con un buen trabajo si se pueden modificar. Algunos de ellos son el tono muscular en reposo, la capacidad de laxitud de tendones y ligamentos, un buen funcionamiento de nuestro.
Veamos ahora el desarrollo de la flexibilidad a lo largo de nuestra vida. Como ya sabemos otros factores como la fuerza, la resistencia la velocidad, son factores que vamos adquiriendo con la edad y el entrenamiento, el momento mas alto en estas disciplinas es alcanzado sobre los 20 a 25 años de edad, con la flexibilidad no ocurre lo mismo. Esta característica involuciona con el crecimiento. El momento mas alto de flexibilidad lo encontramos en la infancia. A partir de esta edad donde aunque en rangos bajos empezamos a desarrollar la fuerza es cuando empezamos a perder de forma paulatina la flexibilidad de modo que sobre los 20 a 22 años, solo tenemos un 75% de flexibilidad, hasta llegar a los 30 años aproximadamente donde se estabiliza y posteriormente se va perdiendo a medida que vamos envejeciendo.
Dicho esto ya nos podemos hacer una idea de que el funcionamiento de la flexibilidad a lo largo de nuestra vida no llevará el mismo camino que el resto de factores.Todos estos datos pueden variar dependiendo de la actividad de cada persona y como ya explicábamos al principio del post, de otros factores como la herencia genética la composición muscular, etc.

¿Como podemos medir nuestra flexibilidad?

Existe poca variedad de test de flexibilidad que resulten validos y fiables y por otro lado es muy complicado medir la flexibilidad de las articulaciones aisladamente con lo que no podemos saber hasta que punto intervienen el resto de articulaciones.Por esa razón mi consejo es que realicemos comprobaciones para valorar nuestro progreso, con el fin de saber si mejoramos o no.

Recomendaciones generales


  • Realizar sesiones de flexibilidad con frecuencia. La flexibilidad debemos incluirla antes y después de realizar cualquier deporte incluso en muchas ocasiones podemos incluirla entre el ejercicio. Puntualicemos, esta forma de trabajar la flexibilidad es esencial para realizar con menos porcentaje de lesiones el deporte que realicemos. Pero no se acaba ahí nuestro trabajo, debemos incluir sesiones especificas de flexibilidad para mejorarla realmente. Para comenzar a trabajar es aconsejable hacer sesiones casi diarias, como periodo de adaptación y posteriormente pasar a 3 o 4 sesiones semanales.
  • Calentar antes de realizar nuestra sesión. La flexibilidad no deja de ser un entrenamiento por lo que es aconsejable realizar un calentamiento previo. Esto nos evitará lesiones por entrenar con la musculatura en frío y nos aportará un mejor rendimiento en nuestra sesión.
  • Los primeros ejercicios se realizaran con un mínimo de exigencias. ¡¡No he descubierto America!! Debemos aumentar la intensidad de los ejercicios progresivamente.
  • Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en el momento en que se sienta dolor en el músculo ejercitado. Debemos trabajar la flexibilidad con mucho precaución ya que pasar la linea de máxima flexibilidad y lesión es mas fácil de lo que pensamos. Por ello es aconsejable dejar el trabajo de flexibilidad o bien un ejercicio especifico cuando nos cause algún tipo de molestia.
  • Los ejercicios de flexibilidad se pueden combinar con los de fuerza y potencia.
  • La flexibilidad nos aporta un menor porcentaje de lesiones así como un mayor rango de movimiento y eficacia. Así que podemos afirmar que no se puede combinar con el trabajo de fuerza y potencia sino que debe ser indispensable.
  • Los ejercicios de flexibilidad intensos no son aconsejables antes de la competición o después de todo tipo de acciones en que la musculatura ha quedado excesivamente cansada. Hacer ejercicios intensos de flexibilidad conlleva un cansancio del sistema muscular por tanto no es aconsejable realizarlos después de una actividad intensa. De la misma forma si estamos planificando nuestro entrenamiento ya sea para competir o para llegar a algún objetivo es importante planificar también nuestras sesiones de flexibilidad. En estos casos la intensidad del ejercicio de flexibilidad debe ser muy baja.
  • Ejecutar los ejercicios en posturas cómodas. Hay una gran variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo y debemos realizar los ejercicios de una forma cómoda ya que así favorecemos un buen trabajo en la zona a estirar y disminuimos la tensión en el resto del cuerpo.
  • Adoptar y abandonar la postura deseada lentamente y relajado. Los ejercicios de flexibilidad como ya he mencionado antes son muy delicados y las lesiones pueden ser complicadas por ello tanto en el momento de adoptar la posición de tensión como en el recorrido hasta la relajación debemos hacerlo de una forma lenta y relajada.
  • Ejecutar los ejercicios, solo hasta el limite, que no provoque sensaciones dolorosas. Nadie conoce nuestro cuerpo mejor que nosotros mismos y por ello en cualquier tipo de ejercicio de flexibilidad nunca debemos forzar ya que el resultado ademas de doloroso puede acarrearnos problemas serios.

10 PREGUNTAS QUE DEBES HACERTE PARA CONSEGUIR ADELGAZAR

He intentado adelgazar pero no lo consigo

Intentar adelgazar puede resultar muy frustrante, pero no tiene porqué ser así. Imagínate que tienes todas las herramientas que necesitas al alcance de tu mano para poder cumplir tu sueño. ¿No las utilizarías? ¿Y si te digo que tienes más herramientas de las que crees y que no las estás usando? En la pérdida de peso no existen milagros, ni dietas mágicas, ni trucos: existe la constancia y el trabajo. Pero esto no está reñido con la creatividad ni con la diversión, aunque te empeñes en creer que es así. Lo que sí hace falta es saber utilizar los recursos que tienes a tu disposición. Y como te digo, son más de los que crees. Y si no, quiero enseñarte algunos más.

¿Qué estás dispuesto a hacer para conseguir lo que quieres?

Hazte esa pregunta antes de poner en marcha cualquier estrategia. Como mínimo, te ahorrarás más de un dolor de cabeza y tiempo.

Quiero adelgazar 10Kg: ¿Cuántos peso ahora?

En cualquier caso, es más que necesario que sepas cual es tu punto de partida. No solo en cuanto a tu estado inicial (peso, porcentaje de grasa, etc.) sino también desde el punto de vista psicológico y motivacional. ¿te lo habías planteado?
Esto que parece tan fácil, en realidad no lo es tanto: en el momento en que te sientes a hacerte una serie de preguntas que te facilitaré enseguida, quizá sientas cierto miedo, o al menos inquietud. No te preocupes, es normal: muchas veces somos nuestro juez más estricto.

Sentarte a poner por escrito tus puntos fuertes y tus posibles mejoras no es fácil, pero es treméndamente útil

Las 10 preguntas clave que debes responder si quieres perder peso

A continuación, te planteo 10 preguntas. No tienen trampa, ni una respuesta única. Sólo tú puedes contestarlas, pero sé sincera contigo misma. Cuando las contestes, serás mucho más consciente de qué quieres y cómo puedes lograrlo. Si tienes dudas, escribe tu primera respuesta, la impulsiva. No son preguntas acerca de tu estado físico; ese es otro tema que abordaremos juntos más adelante.
  1. ¿A qué estoy dispuesta para conseguir bajar unos kilitos?
  2. ¿Tengo las herramientas necesarias? Si no es así, ¿quién me las puede facilitar?
  3. ¿Qué presupuesto puedo destinar a cuidar mi salud?
  4. Cuando tenga momentos de debilidad, ¿a quién puedo recurrir? ¿Cuál va a ser mi estrategia en los mal
  5. os momentos?
  6. ¿Cuáles son mis puntos fuertes, los que me van a ayudar a conseguirlo?
  7. ¿Cuáles son los puntos que he de mejorar si quiero tener éxito?
  8. ¿Qué ventajas me ofrece mi entorno, de qué oportunidades externas me puedo ayudar?
  9. ¿Qué facilidades me ofrece mi entorno?
  10. ¿Cuáles son los factores que no puedo modificar y que entorpecen mi rumbo?
Como puedes ver, son preguntas en primera persona. Las 6 primeras son de evaluación de tu propio historial y las 4 últimas son lo que en coaching se conoce como el análisis DAFO. 

Javier Ayúcar

MOVILIDAD ARTICULAR

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Componente de la flexibilidad

Una de las capacidades físicas que menos se trabaja generalmente, y que además es involutiva (se va perdiendo con el tiempo) es la flexibilidad. Y dentro de esta capacidad, podemos diferenciar dos componentes diferenciados: la elasticidad muscular que trabajaremos por norma general de forma estática, y la movilidad articular, cuyo trabajo se realiza de forma dinámica y con poca resistencia. Por tanto, si queremos mejorar nuestra flexibilidad deberemos trabajar ambos aspectos: tendremos que evitar el acortamiento muscular y también mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones.

Movilidad articular del tobilloDefinición

Podemos definir la movilidad articular como la capacidad de desplazamiento de una parte de nuestro cuerpo dentro de un arco de movimiento. Sin embargo, debemos tener en cuenta que cada articulación tiene diferentes grados de libertad y por lo tanto permitirá movimientos en uno o varios planos, dependiendo de cómo esté configurada su estructura.
Por supuesto, en la movilidad articular intervienen no solo la parte osea, sino también el conjunto de tendones y ligamentos que unen músculos y huesos.
Además, depende de múltiples factores individuales, como edad (ya hemos dicho que se va perdiendo), el sexo (las mujeres tienen mayor grado de movilidad articular), lesiones anteriores, etc.

Beneficios

Como hemos comentado al principio, la movilidad articular es parte de la flexibilidad, por lo que trabajar para mejorar el grado de movimiento nos proporcionará como consecuencia una mayor calidad de vida, ya que permitirá, como es obvio, una mayor capacidad de movimiento.
Además de la mejora mecánica de la articulación, conseguiremos un menor gasto energético, puesto que el esfuerzo para realizar una misma acción será notablemente menor.
Por otro lado, también tendremos un menor riesgo de lesiones, ya que al existir menor rigidez y mayor elasticidad muscular, además de un mayor rango de movimiento, la probabilidad de rotura muscular y de distensión se reducen considerablemente.
Debe destacarse también que la realización de ejercicios de movilidad articular produce beneficios a nivel neuromuscular, por lo que nos encontraremos con niveles superiores de coordinación.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que un rango de movilidad excesivo es igualmente negativo, ya que una laxitud mayor a la adecuada puede desembocar en una pérdida de funcionalidad de los ligamentos y tendones, que ya no sujetarán la articulación como debieran, por lo que se pueden producir luxaciones.

¿Cómo se trabaja?

Se debe ejercitar de forma dinámica y repetitiva, con poca carga y a intensidades bajas, puesto que no se trata de mejorar la fuerza. Asimismo, debemos buscar siempre la mayor amplitud posible, teniendo en cuenta la singularidad tanto del individuo como de la propia articulación.
En poblaciones especiales como grupos de edad avanzada o post-rehabilitación de lesiones, es una de las herramientas claves para mejorar. Sin embargo, también se utiliza en el rendimiento deportivo, tanto en pretemporada como trabajo de acondicionamiento como en calentamientos y vueltas a la calma en entrenamientos de dirección determinante (específicos) por todos los beneficios explicados anteriormente.
En resumen, no se busca una contracción muscular alta, sino un ejercicio suave en el que progresivamente se va obteniendo una mayor amplitud de movimiento en la articulación.
Por otro lado, se busca trabajar la movilidad articular en todo el cuerpo, desde el cuello a los tobillos, pasando por hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y, por supuesto, por toda la columna vertebral, la mayor articulación (compuesta) del cuerpo.
No debemos olvidar que el ACSM recomienda trabajar la flexibilidad al menos dos veces por semana. Por tanto, deberíamos incluir en nuestra rutina semanal dos sesiones específicas que incluyan elasticidad muscular (los estiramientos) y también movilidad articular.