En muchas ocasiones, cuando realizamos algunos ejercicios, la fuerza de nuestros antebrazos puede limitarnos bastante. Por ejemplo, cuando realizamos peso muerto, puede llegar un momento en el que nuestras piernas puedan tirar más fuerte, pero nuestros antebrazos no y acabemos fallando el levantamiento.
Precisamente por esta razón suele decirse que "somos tan fuertes como lo seamos en nuestro punto más débil". Así que en este artículo voy a intentar resumir al máximo qué debemos hacer para conseguir mejorar nuestro agarre y que no sea un lastre o un limitante en nuestra progresión.
Importancia del agarre y tipo de entrenamiento
Como ya he comentado, la fuerza de nuestros antebrazos es importantísima ya que va a determinar la capacidad que tengamos en nuestro agarre a la hora de realizar los distintos ejercicios, como por ejemplo peso muerto, remo, rack pulls, etc.
Los tipos de agarre que existen principalmente son tres: en pronación, en supinación y mixto. A la hora de realizar por ejemplo peso muerto, es preferible realizar agarre prono, aunque si nos centramos en entrenar fuerza, en rangos cercanos al 1RM es conveniente utilizar agarre mixto.
En el antebrazo tenemos un gran número de músculos, pero podemos dividirlo en compartimento anterior y compartimento posterior. Concretamente el compartimento anterior se encargará de la flexión de muñeca, dedos y de pronar el antebrazo, mientras que el compartimento posterior se encargará de la acción contraria: extensión de muñeca, de dedos y supinar el antebrazo.
Cabe destacar que las fibras musculares que componen los músculos que se encuentran en nuestros antebrazos están distribuidas en un mismo número, es decir, un cincuenta por ciento de fibras tipo I (lentas) y un cincuenta por ciento de fibras tipo II (rápidas).
Importancia de los antebrazos
Si tenemos que destacar la importancia de uno de los dos compartimentos, podemos decir que el más importante de los dos, es el compartimento anterior en cargado de flexionar dedos y muñeca, ya que es el más grande y el que nos va a proporcionar más fuerza.
Aún así no debemos olvidar la importancia del compartimento posterior, que evita la elongación a la que se ve sometido. Por ejemplo si realizamos un curl con barra prono y evitamos la flexión, es posible que nos lesionemos.
Si conseguimos mejorar nuestro agarre haciéndolo más fuerte en flexión y extensión, tendremos más fuerza total, lo que nos hará tener menor fatiga en los levantamientos, incluso en los deddos.
Entrenamiento de los antebrazos
Existen dos tipos de fuerzas de agarre: isométrica, que básicamente es la capacidad de cerrarnos a algo sin realizar movimiento (por ejemplo en peso muerto, dominadas y cuando nos colgamos de una barra) y fuerza de agarre dinámica, que es la capacidad de cerrar la mano contra una resistencia (por ejemplo cuando apretamos unas pinzas, una pelota, etc).
Normalmente la fuerza que más se suele entrenar es la fuerza isométrica, sin embargo, dependiendo de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos, interesará más entrenar uno u otro. Hay que destacar que no hay transferencia de fuerza entre un tipo de fuerza y otro, es decir, podemos ser muy fuertes en el agarre isométrico y débiles en el dinámico o viceversa.
Si nuestra disciplina deportiva es la halterofilia o el powerlifting, nos interesará entrenar fundamentalmente la fuerza isométrica, sin embargo, si somos judocas o jugamos al balonmano, nos interesará entrenar la fuerza de agarre dinámico.
Cabe destacar que en términos estéticos, el antebrazo depende fundamentalmente de nuestra genética, es un músculo muy complicado de cambiar de forma natural, al igual que sucede con las pantorrillas.
Ejercicios recomendados
Hay muchos ejercicios interesantes para mejorar nuestros antebrazos. Para mejora la prensión isométrica, lo más importante es variar ángulos para mejorar la flexión - extensión, abducción - aducción y variar la posición entre movimientos pronos, supinos y neutros.
Los ejercicios convencionales y sus variantes son los que más nos van a ayudar a generar unos antebrazos fuertes. Ejercicios como el peso muerto, rack pull (peso muerto desde las rodillas), peso muerto con fat gripz, etc.
Otros ejercicios interesantes son por ejemplo el paseo del granjero, agarre de discos, e incluso realizar dominadas con toalla. Son ejercicios que nos ayudarán enormemente a mejorar nuestra fuerza de agarre.
Para mejorar nuestra fuerza dinámica, ejercicios de flexión - extensión como curl de muñeca o rodillo, de abducción - aducción utilizando kettlebells o barra.
Frecuencia, velocidad de ejecución y otros parámetros
Generalmente tenemos una mano más fuerte que la otra. La mano dominante debe entrenarse con menos peso y mayor volumen de entrenamiento (rangos de hipertrofia 8 a 12 repeticiones), mientras que la menos dominante debe entrenarse con mayor peso y menor volumen (rangos de fuerza 3 a 6 repeticiones).
No debemos olvidar que lo más importante es entrenar la fuerza que nos ayude a mejorar en nuestro deporte, a ser posible realizando un gesto similar y transferible al gesto que realicemos en una competición.
En cuanto a la frecuencia semanal, depende de los ejercicios, pero generalmente realizando los ejercicios principales que comenté y sus variantes, sería más que suficiente (remos, dominadas, peso muerto, etc). No obstante, si queremos aislarlos con ejercicios no convencionales, 2 sesiones semanales en días que entrenemos preferiblemente los bíceps.
Cabe destacar que el tempo de ejecución de los ejercicios deberá ser de dos segundos en la fase excéntrica y un segundo la concéntrica cuando entrenemos en rangos de fuerza y tres segundos en la fase excéntrica cuando entrenemos hipertrofia. No nos interesa realizar entrenamientos de antebrazo para resistencia.
