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miércoles, 26 de agosto de 2015

GUÍA BÁSICA PARA COMENZAR A HACER EJERCICIO


guía básica para hacer ejercicio

Si nos hemos propuesto ponernos en forma no podemos olvidar por supuesto la parte dedicada a la actividad física y por eso este post. Como indica el nombre, es una guía básica enfocada a personas que, o no han hecho ejercicio nunca, o que llevan mucho tiempo sin hacerlo. Si eres una persona acostumbrada a hacer ejercicio, probablemente te parezca todo muy obvio, aunque lo mismo encuentras algo útil o se te ocurre hacer tu propia aportación en los comentarios. ¡Así que vamos allá!


¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?

Si te acuerdas del post Los abdominales se hacen en la cocina, recordarás que te contaba que la alimentación es esencial, incluso más que el ejercicio, para obtener resultados en cuanto a tu aspecto físico. Por tanto, puede que esto te haga pensar que para qué demonios vas a perder entonces tu tiempo sudando la camiseta si con comer bien es suficiente. Pues aquí te dejo unas cuantas razones, aunque por supuesto hay muchísimas más.

1) Hacer ejercicio quema calorías, lo que combinado con una alimentación equilibrada, hace que adelgaces más rápido. Pero no solo eso, el ejercicio evita que cuando adelgaces parezcas un montón de gelatina blandita porque tu músculos estarán más firmes.

2) Hacer ejercicio hace que sudes, lo que contribuye a eliminar toxinas.

3) Hacer ejercicio hace que tu glándula pituitaria segregue endorfinas (betaendorfinas) produciéndote un estado de alegría y/o relajación. Es por esto que en las investigaciones sobre la depresión y sus tratamientos, la práctica de ejercicio físico es un factor tenido en cuenta.

4) Hacer ejercicio aumenta la densidad ósea, lo que significa huesos más fuertes y menor riesgo de osteoporosis y de lesiones óseas.

5) Hacer ejercicio incrementa nuestra fuerza y resistencia lo que nos beneficia a la hora de combatir una enfermedad, una lesión, proteger nuestros órganos internos en caso de accidente o simplemente hacer frente a nuestro día a día.

6) Hacer ejercicio contribuye a mejorar nuestra postura corporal y nuestro tono muscular, dos factores esenciales para librarnos de los dolores de espalda.

Ahora que tienes claro por qué deberías plantearte seriamente empezar a hacer algo de ejercicio, toca preguntarse:


¿Qué tipo de ejercicio hacer?

Esta pregunta no es nada fácil de contestar y se merece todo un post (o varios) para hacerlo. Pero de momento, lo voy a reducir a la máxima sencillez porque ahora estamos con lo más básico, con el por dónde empezar, y no queremos explicaciones complejas:

Si no has hecho ejercicio nunca o casi nunca, empieza por algo que te divierta y te motive. Que no exija demasiado esfuerzo pero que te dé margen para autosuperarte y que no caigas así en la apatía y el aburrimiento. Todos necesitamos retos que nos estimulen.


La cuestión es construir un nuevo hábito, el de hacer ejercicio, y puedes hacerlo más fácil si te divierte y te hace sentir bien.Ponerse en forma no tiene por qué ser sinónimo de sufrir. 

Puedes bailar, nadar, montar en bici, andar, saltar a la comba, remar, correr, levantar pesas, jugar al frisby, hacer aerobic, pilates, yoga, jugar al tenis, al padel, al balocesto, hacer acrossport, escalar, hacer senderismo...hay cientos de opciones. Solo necesitas encontrar la que se adapte a ti y a tus preferencias.

¿Que no sabes cómo decidirte? Pues prueba a contestar estas preguntas:

a) ¿Tengo algún tipo de lesión o enfermedad a tener en cuenta?

b) ¿Cuánto dinero estoy dispuesto a invertir?

c) ¿Cuánto tiempo al día y a la semana puedo dedicarle?

d) ¿Qué instalaciones o zonas de deporte tengo cerca de casa o el trabajo?

e) ¿Lo voy a practicar solo/a con algún amigo/a o en equipo?

f) ¿Requiere mucho, poco o ningún equipamiento?

g) ¿Necesito aprender con un experto?


Contesta a estas preguntas con sinceridad y ve eliminando aquello que no se adapte a tus respuestas. Por ejemplo, si te gusta practicar ejercicio por tu cuenta, no tiene sentido que te decantes por un deporte de equipo. Si solo puedes dedicarle media hora al día, por ejemplo, no sería muy acertado buscarte una actividad física que requiera que te desplaces lejos o para la que necesites bastante tiempo como la natación.


¿Qué deberías tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio?

Si nunca antes has hecho ejercicio, o no lo haces por lo menos desde que ibas al instituto, deberías tener ciertas cosas en cuenta antes de lanzarte.

1) Consulta con tu médico, sobre todo en caso de que tengas algún tipo de lesión o enfermedad que pueda verse agrabada por cierto tipo de actividad física. Por ejemplo, si normalmente tienes dolores en las rodillas, correr puede que sea una mala elección para ti.

2) Si tienes la posibilidad, hazte una prueba de esfuerzo, que es una prueba que se hace para ver la respuesta del corazón ante el ejercicio físico progresivo. Si llevas mucho sin hacer ejercicio, puede que tu corazón no esté acostumbrado a bombear sangre a un ritmo tan rápido y un aumento prolongado del mismo puede darte un buen susto.

3) Equípate con calzado y ropa apropiada. Y con esto no me refiero a que vayas a la última moda, por supuesto. Como te cuento en la Guía para caminantes novatos, el calzado, sobre todo, es vital para evitar heridas, lesiones y dolores innecesarios. En cuanto a la ropa, que sea cómoda y de materiales transpirables.

4) Hazte con un pulsómetro. El pulsómetro es un pequeño aparato electrónico parecido a un reloj (en función del modelo puede ir acompañado de una banda o cinta que se ajusta en la zona del pecho) y te permite monitorizar tu ritmo cardiaco. Esto es muy útil para evitar llegar a un nivel de pulsaciones peligroso y también para ir viendo tu evolución. Además hoy en día puedes encontrar modelos muy baratos en las grandes superficies o por la red.

5) Hazte un plan y realiza un seguimiento. Es importante que seas consciente de dónde partes y qué objetivos quieres lograr. Aunque te pueda parecer una tontería, algo tan sencillo como ver que en dos semanas has sido capaz de aumentar tu tiempo corriendo en 5 minutos, o que tus pulsaciones ya no se elevan tanto, es una motivación increíble. Sin embargo, si no fijas objetivos y no llevas un seguimiento, puede que a simple vista no aprecies tus mejoras, pierdas el ánimo y te tiente el abandonar. Algo que puedes hacer (yo por ejemplo lo he hecho muchas veces en mis entrenamientos) es ir anotando tus progresos en un cuaderno, tu móvil o tu ordenador. Ya sea tu peso, el tiempo que corres, tus medidas, los kilos que levantas, etc. Todo dependiendo de los objetivos que te hayas propuesto.


¿Qué tener en cuenta una vez que empiezo a hacer ejercicio?

1) La clave es la constancia
Es mejor que dediques media hora todos los días de la semana que te sea posible, a que le dediques 3 horas 1 o 2 días. Primero porque el impacto que puede tener tanto ejercicio en tu cuerpo si no estás acostumbrado puede ser perjudicial y, segundo, porque como ya hemos dicho varias veces, lo que cuenta es lo que hagas la mayor parte de tu tiempo.

2) Tu seguridad es lo primero
Hacer un esfuerzo físico, y más cuando no estás acostumbrado/a, no es algo cómodo, pero hay una gran diferencia estre incomodidad y dolor. Si aparece dolor, PARA. No fuerces. Puede ser algo aislado debido a un mal día, a cansancio o lo que sea, pero también puede ser algo más serio. Y esto es algo que te digo por propia experiencia, seguir cuando aparece dolor no trae buenas consecuencias.

3) Aliméntate bien
Aunque hayas comenzado a hacer ejercicio para bajar de peso, debes alimentarte bien. No alimentarte bien hará que empieces a sentirte cansado y fatigado casi de forma constante, con el ánimo bajo o con cambios drásticos de humor y pocas ganas de hacer ejercicio. 

4) Calienta
Antes de hacer ejercicio, siempre, siempre, siempre, calienta suavemente. Es una forma de ir preparando a tu cuerpo para el esfuerzo al que se va a someter. 

5) Estirar o no estirar
En cuanto al asunto de estirar, este es un tema muy peliagudo y no voy a ser yo quien te diga "esto es lo correcto" puesto que hay una gran diversidad de opiniones entre deportistas, entrenadores, publicaciones y estudios científicos. En los últimos años, la tendencia que más vengo escuchando de entrenadores personales y leyendo en algunos estudios y artículos es que estirar antes (o incluso después) del ejercicio no tiene ningún efecto en la reducción de posibles lesiones o incluso puede ser perjudicial, sobre todo en el caso de los estiramiento antes del ejercicio. 
Personalmente, yo intento escuchar a mi cuerpo, lo cual me lleva a nunca estirar "en frío", es decir, antes de haber hecho algo de ejercicio, porque siento demasiada tensión y rigidez en los músculos. Sin embargo, sí estiro siempre (bueno, alguna vez me he "escaqueado") tras un entrenamiento, y para ello realizo una secuencia ligera de yoga porque es como más me gusta estirar. Te recomiendo andar con precaución con este asunto y escuchar a tu cuerpo atentamente y desconfía de quien te dé una respuesta categórica en este asunto porque ni la ciencia se pone de acuerdo en esto.
6) Mantente hidratado
Es importante que durante el ejercicio te mantengas hidratado/a, sobre todo si vas a estar mucho tiempo o si en el lugar donde lo realizas hay altas temperaturas. No obstante, ten cuidado porque beber demasiado no solo puede causarte incomodidad y náuseas por el movimiento del líquido en el estómago, sino que además el exceso de agua es perjudicial para nuestro organismo.

7) Olvida las bebidas energéticas
En serio, no bebas bebidas energéticas ni antes, ni durante ni después del ejercicio. Las bebidas energéticas son para personas que realizan una actividad física de intensidad durante un periodo de tiempo prolongado, necesitan recuperar electrolitos y tiene claro por qué y para qué las beben. A ti, que estás empezando a hacer ejercicio y encima quieres bajar algo de peso,  no te ayuda. Si necesitas energía antes de entrenar, toma una fruta, asegúrate de que tu ingesta calórica diaria es la apropiada y descansa.

8) Descansa
El descanso es el momento en que nuestro organismo se recupera y se regenera. El ejercicio no tiene sentido sin el descanso porque no darías la oportunidad a tu cuerpo de recuperarse del estrés al que se ha sometido. Así que duerme lo suficiente y no sobreentrenes.
Lasanamotivación

EL TOFU...TODO LO QUE SIEMPRE QUISISTE SABER


El alimento de moda es una importante fuente de proteínas, contiene los 10 aminoácidos esenciales y es rico en hidratos y fibra, perfecto para los regímenes dietéticos.

tofu
“¿Qué es eso?, ¿a qué sabe?" Estas frases son más que habituales cuando se escucha la palabra “tofu”. Pero los más interesados en materia alimenticia sabrán que es uno de los alimentos básicos de las dietas vegetarianas por su aporte proteico. Incluso se atreverían a debatir en torno a la pregunta del millón: ¿puede realmente ser un completo sustitutivo de la carne?
El tofu no es un invento del siglo XXI. El alimento de moda se remonta a la Antigua China, miles de años atrás. Es más que probable que su primera exportación a Corea, Japón y algunas zonas del Este Asiático fueran gracias a la expansión del budismo, por constituir un pilar en su base de alimentación. Gracias a los intercambios culturales y gastronómicos posteriores, llegaría a Occidente mucho después y se haría un hueco en las dietas de aquellos que han adoptado el vegetarianismo como forma de vida.

El tofu no es más que la cuajada de leche de soja. Cuenta con tres ingredientes básicos: la semilla de soja, el agua y un coagulante o solidificante, que puede ser una sal mineral como el cloruro de calcio o el cloruro de magnesio o “nigari”, como lo denominan en Japón. El resultado es visiblemente similar al queso fresco, con textura cremosa, sabor delicado y presentación variable y llamativa en cualquiera de sus formas.

Ahora que ya sabemos lo que es conviene hacer hincapié en el corazón nutricional de este alimento, pues es aquí donde radica el debate. Que millones de personas lo consideren como una de las bases fundamentales de su dieta hace pensar que es algo más que un alimento cualquiera. Discrepancias aparte respecto al vegetarianismo estricto, el tofu tiene la aprobación de cualquier experto en alimentación gracias a sus valores nutricionales.

Es una importante fuente de proteínas, contiene los 10 aminoácidos esenciales que el organismo necesita a través de la dieta, es rico en hidratos y fibra, lo cual lo convierte en el alimento perfecto en los regímenes dietéticos, cuenta con numerosas vitaminas (entre ellas la vitamina E), contiene cantidades generosas de calcio, lecitina, minerales e isoflavonas, no contiene conservantes ni hormonas y es un importante antioxidante.
Todo esto se traduce en que es más suave y digestivo que aquellos alimentos que contienen proteínas de origen animal, en que ayuda a reducir el colesterol, es bajo en calorías, bueno para la memoria, muy recomendable en la menopausia(gracias a los efectos de las isoflavonas en la regulación de los estrógenos) o en que es un aliado perfecto para la circulación sanguínea, entre otras cosas.

Con todas estas ventajas, cualquiera le dice que no al tofu. Tanto ha sido así que algunas personas lo han considerado como el perfecto sustituto de la carne en sus dietas. Sin embargo, ante este rumor que ha corrido como la pólvora, expertos en todo el mundo han puesto el grito en el cielo. Y es que hay ciertos matices que aclarar en torno al valor de las proteínas de unos y otros. Antes de tirar piedras contra nuestra propia salud, conviene tener claro lo que se ingiere.

La realidad es que los valores biológicos de ambos tipos de proteínas (las de origen vegetal presentes en el tofu y las de origen animal, en la carne), no son los mismos y ésto determina su calidad, ya que afecta directamente a la cantidad de aminoácidos que contienen.

Aunque el tofu cuenta con los 10 aminoácidos esenciales, la cantidad de cada uno de ellos es menor que en las proteínas de origen animal. Es por ello que considerarlo como un sustituto de la carne es un error, pues se están omitiendo cantidades de aminoácidos que nuestro organismo necesita a través de la ingesta de alimentos.

Ahora bien combinándolo con alimentos con otros valores nutricionales se puede lograr una buena complementación proteíca, por ejemplo, en un mismo plato con cereales o legumbres. Así se conseguirá que la proteína vegetal sea de mayor calidad y se tengan cubiertas las necesidades del organismo, sin ponerlo en peligro.

El tofu es ya un clásico en muchos restaurantes (no solo vegetarianos) y despunta entre sus platos principales, servido de mil y una maneras distintas. Aunque una de sus características es su simpleza en la composición, su elaboración es cada vez más cuidada y apetecible.
Blanca Del Río

miércoles, 19 de agosto de 2015

LAS ESCALERAS TU GIMNASIO

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Si tienes unas escaleras a mano (seguro que las tienes), tienes un gimnasio completo.
No tengo que explicarte por qué subir escaleras es sano, pero quizá no sepas que unas escaleras pueden convertirse en tu gimnasio de emergencia. Es barato, se puede hacer al aire libre o en interior, y te permite trabajar los principales músculos del cuerpo con ejercicios de fuerza, especialmente el tren inferior.
Si quieres unas piernas fuertes y torneadas, buenos abdominales y un trasero como una piedra, las escaleras son tu nuevo lugar favorito.

Sprints

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Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

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Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

escaleras zancada búlgara
Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

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Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

escaleras flexiones pica
Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Darío Pescador

¿QUÉ HACE LA BICICLETA POR TU SALUD?


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Las bicicletas están de moda. Los gobiernos las promueven como medio de transporte para evitar el tráfico y reducir la contaminación. Los psicólogos las sugieren como entretenimiento y en pro de la unión familiar. Y los nutriólogos te la recomiendan como actividad física para bajar de peso y tonificar tu cuerpo.
 
Pero, ¿conoces los beneficios que esta actividad física  tiene para tu salud? Los médicos te dan 10 razones para querer subirte a la bicicleta todos los días.































Aquí  te mencionamos algunos:
 
1. Andar en bicicleta regularmente reduce el riesgo de infarto en 50%.
 
2. Reduce el colesterol LDL (el malo).

3. Adoptando la postura adecuada (con el torso ligeramente inclinado hacia delante) con los movimientos regulares de la pierna, se fortalece la zona lumbar y se previene la aparición de hernias discales.

4. Se estimulan los músculos de las vértebras dorsales.

5. 75% del peso se carga sobre el asiento, por lo que se previene el impacto sobre las rodillas, protegiéndolas.

6. Se estimula el sistema inmunológico con cada pedaleo los fagocitos (las células que comen bacterias) se movilizan.

7. Liberas estrés ya que el cerebro se oxigena y te permite pensar con más claridad.

8. Estudios han comprobado que las personas que andan regularmente en bicicleta sufren menos enfermedades psicológicas y corren menor riesgo de deprimirse.

9. Se generan endorfinas (esto pasa con cualquier tipo de ejercicio) pero es un hecho que andar en bicicleta te hace más feliz.

10. El pedaleo estimula la circulación, por lo que se previene la aparición devárices y estrías.
 
Los de esta actividad física  se dan después de 20 minutos, por lo que los expertos recomiendan hacerlo entre 45 y 60 minutos, 3 veces por semana
Carolina Saracho

RUTINA PARA AUMENTAR GLÚTEOS

Esta rutina para aumentar glúteos, es una parte de un entrenamiento que deberemos complementar. Es algo que no suelo hacer, y es simplemente os incluyo los días de entrenamiento del tren inferior y abdomen, debiendo completarlo con el trabajo del tren superior.

He decidido que esta rutina para aumentar glúteos, tenga dicha naturaleza ya que quiero que tengáis múltiples opciones a la hora de realizar un entrenamiento. Es decir, en ejercicios en casa, ya os he hablado sobre muchas tipologías de entrenamiento completas, y es que me gustaría cambiar la tónica más de lo que lo he hecho hasta el momento.

Descripción

  • Duración: 6 Semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 2 días
  • Objetivo: Aumentar glúteos y fortalecer piernas
  • Material: Mancuernas y peso corporal
  • Nivel: Principiante e intermedio

Ejercicios

Rutina para aumentar glúteos
Es importante, que para realizar esta rutina para aumentar glúteos, calentemos adecuadamente antes. Una puesta en marca adecuada, es crítica para una mejora de rendimiento cuando nos pongamos de lleno con la misma.
Algo de cardio, es importante, ya sea realizando salto de cuerda, remo, correr, correr en cinta, en bicicleta estática o donde sea. Tampoco, deberemos ir a un ritmo endiablado, ya que el objetivo es adecuar al cuerpo al entrenamiento.
Por último, antes de comenzar con la rutina para aumentar glúteos, os recomiendo que dejéis dos días de descanso entre sesión y sesión de pierna. Podemos hacer al día siguiente otro entrenamiento, pero siempre y cuando no toque la parte inferior de nuestro cuerpo. Ya que es fundamental, que nuestro cuerpo se recupere convenientemente y consiga descansar para mejorar el rendimiento a nivel general.

Rutina para aumentar glúteos

sábado, 15 de agosto de 2015

¿LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS FUNCIONAN?

Quiero que os quede claro, que los suplementos deportivos son precisamente lo que su palabra indica, una ayuda, y en ningún caso deben sustituir a nuestra alimentación, aunque sí que sirven para complementarla y ayudarnos a conseguir todos los nutrientes necesarios para mejorar nuestro rendimiento, conseguir nuestros objetivos y para mantener nuestra salud, que a veces nos olvidamos de este punto que es el más importante.

Suplementos deportivos importantes

Dentro de la gama de suplementos deportivos que deberemos tener a nuestra disposición, me voy a limitar a comentar únicamente aquellos que me parecen útiles y que creo que pueden ser efectivos en algún momento de la temporada, indicando de cada uno de ellos por qué son útiles y en qué ocasión son importantes :

Suplementos deportivos – Cafeína

La cafeína es otra ayuda ergogénica muy interesante, no tanto por su efecto lipolítico a la hora de perder grasa, sino más bien por su efecto sobre nuestro organismo frente a un entrenamiento de fuerza o de resistencia. Nos aportará la ayuda necesaria para rendir mejor en nuestro deporte. Eso sí, debemos aprender a ciclarla, ya que, es una sustancia de la que nuestro cuerpo es capaz de adaptarse rápidamente y habría que aumentar excesivamente las dosis para que surtiera efecto.
 suplementos deportivos

Suplementos deportivos – Multivitamínicos

si nuestra dieta es variada y en ella encontramos verduras, hortalizas, carnes magras, pescados blancos y grasos, frutos secos, legumbres, cereales y en definitiva alimentos que contienen muchos micronutrientes además de aportarnos energía, generalmente no vamos a necesitar multivitamínicos. Ahora bien, si nos encontramos en una etapa de restricción calórica muy grande, en el que hemos reducido bastante el consumo de frutas entre otros alimentos, sí que podría ser necesario tomar algún multivitamínico para suplir estas carencias.

Suplementos deportivos – Omega 3

Si estamos consumiendo el suficiente salmón, sardinas o el atún al menos una o dos veces por semana, no deberíamos preocuparnos de los ácidos grasos omega 3. Ahora bien, si no consumimos fuentes de alimentos en las que podemos encontrar estos ácidos grasos, sería altamente recomendable comprar unas cápsulas de omega 3 para suplementarnos con ellas ya que, no solo sirven para objetivos estéticos, sino también para la salud de nuestro cerebro.

Suplementos deportivos – BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son aquellos aminoácidos que nos ayudan a activar la mTOR, ayudando a evitar el catabolismo muscular y a que haya una mejor síntesis proteica cuando buscamos aumentar nuestra masa muscular. Podríamos decir que es un suplemento muy útil cuando queremos perder grasa o ganar músculo. Ahora bien, si solemos consumir durante el día un batido de proteína whey, realmente ya estaremos ingiriendo la cantidad de BCAAs necesaria a lo largo del día.
Este suplemento puede ser útil cuando nos encontramos en una fase de restricción calórica muy elevada en el que no solemos tomar batidos de proteína, ya que, la cantidad de calorías que aportan es despreciable y está estudiado que también ayudan a darnos más energía durante los entrenamientos, mejorar la recuperación muscular y mejoran también la pérdida de grasa.

6 CONSEJOS PARA ENTRENAR

Consejos para entrenar – Intensidad

Los entrenamientos serán intensos, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.

Consejos para entrenar – Escoger una buena rutina

Es fundamental elegir bien el entrenamiento que vayamos a realizar. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión, ni se debe elegir un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.

Consejos para entrenar – Descansar

Cuando empezamos, se recomienda, entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
Consejos para entrenar

Consejos para entrenar – Alimentación

Es crítico saber comer bien. Nos deberemos de asegurar de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.

Consejos para entrenar – El calentamiento

El calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.

Consejos para entrenar – Ir poco a poco

Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.
No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sangre al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más evidente.

UN BUEN EJERCICIO: DOMINADAS PARA MUJERES.

Las dominadas, por norma general, no es un ejercicio que se suelan tener en cuenta para ponerse en forma. Hay una gran cantidad de tipos de dominadas  que si se aplican de manera inteligente, cualquier chica aficionada al fitness, puede conseguir sacar un provecho excepcional.
El secreto está, en saber qué dominadas seleccionar en cada momento. Para aquellas que no tengáis un nivel de rendimiento físico especialmente elevado, existen variaciones de las dominadas que son extremadamente buenas para conseguir unos resultados espectaculares a la hora de tonificar y marcar la espalda.
Por ejemplo, las dominadas asistidas, es decir aquellas que necesitan de una goma para ser realizada o que nos ayudamos de una máquina que nos ayude a subir, son el ejercicio perfecto para las más inexpertas. No hay excusas si lo que queremos es conseguir tener una espalda escultural.
Dominadas mujeres
Lo siguiente, es encontrar una rutina de ejercicios que se adecue a nuestras características para poder incluir las dominadas. No olvidemos, que aunque las dominadas son un ejercicio realmente importante y bueno, no es el único movimiento que deberemos realizar si lo que queremos es trabajar el cuerpo de forma uniforme y no crear asimetrías.
Por ejemplo, un remo con mancuerna y un jalón tras nuca, son otros movimientos totalmente complementarios con las dominadas. No diré que tienen la misma efectividad, pero lo que sí que es cierto es que permiten trabajar el cuerpo de una manera diferente a la que lo hacen las dominadas.