Portada

Portada

jueves, 6 de octubre de 2016

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN LA CALIDAD DE VIDA


Introducción

Aunque los efectos positivos del deporte y la actividad física se conocen desde hace ya largo tiempo, su aplicación a la promoción de la salud sexual y reproductiva (SSR) de los adolescentes sigue siendo limitada. Aparte de los impactos directos que tiene sobre el organismo (fortalecimiento del sistema cardiovascular, aumento de la masa muscular, mejoramiento del estado físico), el deporte contribuye al establecimiento de una relación positiva con el propio cuerpo y permite vivir experiencias de solidaridad y confianza que, a su vez, promueven la formación de una identidad (específica de género).

beneficios-del-deporteEl deporte y las actividades físicas recreativas ofrecen un marco apropiado y aceptado para plantear a los jóvenes el tema de sus propioscuerpos y su anatomía, así como cuestiones de nutrición y de sexualidad. El deporte desempeña un papel especial para la SSR de los jóvenes porque apunta directamente a ellos y está ligado al mundo en que se desenvuelven. Los temas de salud y SSR suelen ser poco atractivos para los adolescentes, pero las actividades recreativas constituyen unmedio importante para entrar en confianza con ellos. El deporte brinda acceso a los individuoso a grupos juveniles existentes, o bien puede funcionar como punto de partida para la creaciónde nuevos grupos deportivos. Muchas culturas juveniles se expresan a través de actividades deportivas tales como andar en monopatín, beisbol, yoga, artes marciales, fútbol de calle,ciertos tipos de danza (rave, breakdance, techno, folklore, etc.) o actividades artísticas (malabarismo, zancos) que pueden aprovecharse para la implementación de medidas del proyecto. Los impactos positivos a nivel individual son sobre todo el resultado de la propia actividad física. Los adolescentes toman conciencia de sus fuerzas y sus limitaciones físicas, y eso les daun buen sentido de sus propios cuerpos que influye positivamente en su bienestar general. Estoes especialmente útil en culturas en las que hay pocas oportunidades abiertas de llegar a conocer el propio cuerpo debido a los tabúes, los ideales de belleza excesivos, el general desprecio de la sexualidad o la reducción del cuerpo femenino a la función de tener hijos. La diversión y la competición que van asociadas a las actividades deportivas ayudan a fortalecer laautoconfianza y la conciencia física de los jóvenes, les permiten comprender sus propios cuerpos, y por ende a sí mismos, y fortalecen su personalidad, lo que constituye un requisito previo importante para el desarrollo de una actitud responsable hacia la sexualidad y la SSR. Eldeporte es positivo para la buena salud y el bienestar general.

Actividades Deportivas
Las actividades deportivas pueden promover la SSR de los adolescentes a tres nivelescomplementarios:
• A nivel individual y en la experiencia del propio cuerpo;
• A nivel grupal y en el sentimiento de pertenecer a un grupo;
• A nivel del entorno social de los jóvenes.
A nivel grupal, el deporte puede contribuir al desarrollo de confianza entre los pares. El joven debe ser capaz de confiar en los otros, experimentar un sentido de comunidad y conocer suposición dentro del grupo. En los deportes de equipo se fomenta también, además de la confianza, la responsabilidad para con uno mismo y con los otros. Dentro del grupo se desarrollanreglas, y los jóvenes se familiarizan con alternativas a la violencia, la injusticia y la exclusión quecon harta frecuencia experimentan en su entorno social inmediato. Aprenden a entablar relaciones leales que incluyen el respeto a la propia salud y a la de los demás. En la atmósfera deconfianza del grupo deportivo resulta más fácil traer a colación y discutir los temas delicados de la SSR y los aspectoscorporales de la vida. En las actividades deportivas conadolescentes, el líder del grupo actúa a menudo de modelode rol –una situación propicia para plantear ciertas cuestiones de SSR y ofrecer a los jóvenes modelos positivos conlos que puedan identificarse. Finalmente, el entorno social de los jóvenes también puedeser integrado directamente en el trabajo organizando eventos públicos o torneos especiales. Es posible incluir a todoun barrio organizando, por ejemplo, actividades intergeneracionales (juegos para los menores, e información o deportes para los adultos). Dependiendo de los intereses de losjóvenes, pueden ofrecerse deportes específicamente juveniles (rap, breakdance, monopatín, etc.). Esto permite que lospadres observen las actividades de los jóvenes y las comprendan, lo que fomenta el apoyo y el intercambio intergeneracionales. Otros chicos quizás se den cuenta de que eldeporte puede ser divertido, que promete éxitos y promueve la cohesión del grupo, y tal vez se animen a participar. El amplio reconocimiento social del deporte puede utilizarse con provecho en el campo de lasalud juvenil, ampliando incluso sus beneficios. Es importante comprender aquí el medio cultural y tenerlo en cuenta en la planificación. Por tal razón, este trabajo presenta un resumen deuna gama de actividades promovidas por proyectos que cuentan con el apoyo de la GTZ, y suscorrespondientes impactos en la práctica. Ha quedado de manifiesto que la combinación dediferentes actividades es especialmente apta para promover la salud en todos sus aspectos. El Deporte como Herramienta para Promover la Salud Reproductiva Una importante condición previa para la promoción individual y grupal es contar con una conducción profesional y sensible del grupo. Si las actividades ofrecidas se inclinan demasiadohacia el lado de los deportes competitivos y no se discuten a tiempo los problemas y conflictos, los deportes pueden convertirse en una actividad exclusiva y frustrante, e incluso engendrar violencia. Bajo este aspecto, es importante asignar al grupo entrenadores o facilitadorescalificados que realicen un esfuerzo consciente por promover el juego limpio y la idea de quela actividad física es divertida.

Actividades Deportivas
El deporte y las actividades físicas individuales o por equipos constituyen instrumentos y víasde acceso importantes para alcanzar y abordar a los jóvenes. Son varios los impactos positivos que pueden lograrse en lo que respecta a la SSR de los adolescentes. El deporte fomenta la conciencia y el estado físicos de los adolescentes a través de la experiencia individual de sus propios cuerpos y la actividad física. Normalmente, la actividad deportiva, que requiere momentos de gran esfuerzo y tensión que alternan con pausas de “merecida” relajación, da a los individuos una experiencia positiva que acrecienta su felicidad generaly su sensación de bienestar. Además de tales efectos beneficiosos sobre la salud general, estotiene sobre todo un impacto positivo en la seguridad y confianza en sí mismo de los adolescentes. El deporte mejora la condición física, yun cuerpo en buena forma física goza de laaprobación y el reconocimiento de la sociedad,haciendo que los jóvenes tengan una mejor imagen de sí mismos. Los aficionados al deporte tienen una mayor percepción de sus propios cuerpos, conocen susfuerzas y los límites de su rendimiento físico yaprenden a valorar sus propios cuerpos, lo queredunda específicamente en beneficio de susalud sexual y reproductiva. Los jóvenes queconocen y aceptan sus propios cuerpos los protegerán mejor que aquellos para quienes el cuerpo sólo tiene connotaciones negativas. Esto tiene un impacto sobre todo en la prevención de las enfermedades de transmisión sexual(ETS) y los embarazos no deseados (en adolescentes). La autoconfianza adquirida a través deldeporte permite a los jóvenes decidir más fácilmente y con mejor conocimiento de causa, porejemplo, si mantendrán o no relaciones sexuales o tendrán hijos, y con quién y cuándo lo harán.El deporte de equipo crea una ambiente grupal de confianza que fomenta el intercambio deinformaciones y experiencias entre los compañeros de equipo. Como las actividades deportivas siempre están centradas en el cuerpo –en el de uno mismo y en el de los demás– tambiénresulta más fácil hablar de temas relacionados con el cuerpo, como la salud, la enfermedad yla sexualidad. Jóvenes facilitadores podrían aportar informaciones y hacer hincapié en ciertostemas o en sucesos de actualidad (v. también Blankhart en esta publicación).

Impactos del deporte
1. Mejoramiento general de la conciencia y el estado físicos.
2. Promoción específica de la SSR
3. Trabajo emancipador y específico de género
4. Desarrollo de valores y modelos positivos
5. Relaciones Públicas (RR.PP.) en favor de los jóvenes
6. El deporte como terapia
7. Prevención de la violencia y la delincuencia juveniles
8. Otros impactos positivos

El deporte y las actividades físicas hacen las veces de un foro abierto en el que los individuosy su entorno social adquieren valiosas experiencias en lo que respecta a enfoques específicos de género. Si bien en todo el mundo las mayores organizaciones de mujeres son las decarácter deportivo, en la mayoría de las sociedades las chicas tienen menos acceso al deporte que los chicos. A ellas se les enseña que sus cuerpos deben ser sobre todo bellos, y que sufunción principal es la de dar a luz. El deporte puede proporcionar a estas chicas experienciasfísicas que no tienen nada que ver con la reproducción. El deporte en grupos mixtos o de sexosseparados (en muchas sociedades la primera opción no es factible) ofrece la posibilidad deconcientizar a los adolescentes respecto de los roles que la sociedad espera que ellos desempeñen y de darles a conocer otros roles alternativos.El grupo deportivo ofrece a las muchachas la oportunidad de ser escuchadas en un marcosocialmente aceptable, de ser percibidas como individuos y de expresarse.
El deporte también puede hacer que las muchachas experimenten sus propios cuerpos y aprendan técnicas dedefensa personal. Las “chicas fuertes” también se tornan visibles al mundo fuera del club deportivo. Los grupos de sexos separados pueden examinar las limitaciones de los roles degénero y las alternativas a tales roles, discutirlasy ayudar tanto a chicos como a chicas a encontrar su identidad específica de género. En losgrupos mixtos, los participantes aprenden a tratar justamente a los miembros del sexo opuesto,partiendo de la observación de que aunque chicos y chicas tengan habilidades diferentes,todas ellas son igualmente valiosas. En los grupos de deporte y en el marco de lasactividades físicas se demuestran y se practicanformas de conducta que ofrecen alternativas alas prácticas que rigen en la sociedad, talescomo la corrupción, la violencia como forma desolución de conflictos y la contravención de las reglas. Ellos ofrecen un marco dentro del cuales posible actuar de una manera fácilmente comprensible y transparente, definir metas y alcanzarlas con esfuerzo (y como grupo). A través de las actividades deportivas surge una nuevaforma de socialización que sustenta el desarrollo de valores positivos. Sobre la base de estosnuevos valores puede establecerse con los adolescentes una referencia al tema de la SSR; por ejemplo, de la aceptación de responsabilidad con sus propios cuerpos, de modelos alternativos de solución de conflictos y el comportamiento ante los riesgos. A los ojos de la sociedad los jóvenes aparecen con frecuencia estigmatizados y asociados aactos de violencia, robo, prostitución y abuso de drogas. Esto les niega una participación positiva en la sociedad y los deja marcados como casos sin esperanza y sin futuro. A menudo esta imputación es tomada en serio por los propios jóvenes, con lo que se convierte en profecía quese cumple a sí misma. Las actividades deportivas en sí mismas y su presentación en forma detorneos o exhibiciones brindan a los adolescentes una oportunidad de exhibir algunas de suscualidades positivas; de realizar, por decirlo así, un trabajo de RR.PP. en su propio favor. Estopuede dar lugar a un intercambio de ideas y a la integración de jóvenes de diferentes extracciones socioculturales. La cooperación con padres y adultos, con escuelas y otras organizaciones también puede utilizarse para mejorar la imagen pública de los jóvenes y mostrar pautas de conducta juveniles que rara vez son percibidas en el seno de la sociedad, como el bríoy el entusiasmo, la voluntad de trabajar duro, las habilidades de comunicación, el espíritu deequipo, la fuerza, las cualidades de liderazgo, la confianza y el respeto. Más allá de los efectos fortalecedores del deporte, es importante el trabajo terapéutico en elcampo de de la SSR. Para los jóvenes que han vivido en carne propia la violencia, la violacióno la mutilación genital femenina (MGF), temas tales como la sexualidad o las sensaciones corporales son extremadamente delicados. El deporte y las actividades físicas pueden facilitar elacceso a estos temas y proporcionar un marco dentro del cual sea posible discutirlos. La atención debería centrarse aquí en la vivencia positiva del propio cuerpo, en la autoestima, el sabordel éxito y la diversión. Además, el deporte puede generar actitudes propicias para la prevención de la violencia o laadicción. En el campo de la prevención de la violencia, el deporte ofrece a los adolescentes unmodo de canalizar sus tensiones físicas y les permite aprender formas de competición positiva y de conducta no agresiva. Esto contribuye también a la prevención de la violencia sexual.En el grupo se aprenden pautas de acción y orientación alternativas y se definen reglas deforma colectiva, lo que –junto con la identificación con el grupo y el sentido de pertenencia a él– ayuda a luchar contra la adicción.
En general, el deporte ayuda a superar temores y tensiones y a resolver conflictos. La experiencia de saberse capaz de hacer algo bien y de tener unaactividad recreativa sensata puede ayudar a los jóvenes que han dejado la escuela, y en especial a los desempleados, a no caer en subculturas criminales. En el trabajo con jóvenes discapacitados, el deporte ofrece una buena vía de acceso a temasdelicados relacionados con el cuerpo y la sexualidad. La actividad física y los logros deportivos no sólo fomentan las habilidades motoras, sino que tienen también un impacto positivo enla confianza en sí mismo. Ejemplos y Experiencias En los proyectos de cooperación técnica para la promoción de la SSR, un enfoque bien estudiado puede promover los impactos positivos expuestos más arriba. A continuación se mencionan algunos ejemplos tomados de proyectos apoyados por la GTZ. También en el deportees importante tener en cuenta que las condiciones previas varían según los países y las culturas. Así, son diferentes, por ejemplo, las posibilidades de participación de las jóvenes, el acceso a la educación formal o la cooperación con estructuras deportivas existentes.

Enfoques para el trabajo del proyecto
1. Actividades regulares para los ratos de ocio (de sala – al aire libre)
2. Deporte dentro de la educación formal
3. Torneos, festivales y otros encuentros deportivos
4. Trabajo social en las calles ofreciendo actividades físicas
5. Capacitación de entrenadores
6. Cooperación con clubes de deportes
7. Cooperación con estrellas del deporte
8. Trabajo con facilitadores
9. Campamentos de deportes y excursiones juveniles
Actividades regulares para los ratos de ocio Las actividades deportivas para los ratos de ocio fuera de la escuela pueden ser iniciadas porel proyecto u ofrecidas conjuntamente con organizaciones no gubernamentales (ONGs), grupos juveniles u otras instituciones. Es importante que las actividades deportivas ofrecidascorrespondan a los intereses de los jóvenes, sean fácilmente accesibles y tengan un horarioadecuado a la disponibilidad de tiempo del grupo objetivo. (A las chicas frecuentemente no seles permite salir al caer la tarde; deben tenerse en cuenta las horas de escuela y las vacaciones, lo mismo que el trabajo en casa y en el campo). En el marco del Proyecto de Atención Primaria de la Salud en Uganda Occidental se ofrecen deportes de sala por la mañana y por latarde. Este horario está orientado sobre todo a asegurar que los jóvenes no escolarizados y los desempleados también tengan acceso a las actividades, siendo así que estos jóvenes constituyen un grupo de alto riesgo en lo que respecta a la SSR. Las actividades deportivas estánvinculadas con el centro de salud, lo que facilita el acceso de los adolescentes al centro (parainformarse y buscar asesoramiento). Las actividades deberían centrarse en los deportes queestán más de moda entre los jóvenes, como lo demuestra el proyecto INTERJOVEN, en Chile,cuya oferta de actividades va del breakdance, el hiphop y el monopatín a la capoeira, unaforma de danza y defensa personal de origen brasileño.
• Primary Health Care Project (Proyecto de Atención Primaria de la Salud), Uganda; Dr. Chris Baryomunsi (bhsuga@imul.com)
• Proyecto juvenil INTERJOVEN, Chile; Horst Steigler (interjoven@inj.cl or hsteigler@inj.cl)
El Deporte dentro de la Educación Formal En muchos países se presta poca atención al deporte escolar, desaprovechando su impactopositivo en la promoción del bienestar general, la cohesión del grupo y el desarrollo individual.Los proyectos de SSR pueden proveer asesoramiento en temas curriculares y capacitacióncontinua de docentes para sensibilizarlos respecto de los impactos positivos de la educación física. Es importante abandonar la actitud imperante de que los deportes hay que enseñarloscon disciplina y ejercicios, y que también en las escuelas cobre vigencia el principio de disfrutar la actividad física. La educación física también ofrece la oportunidad de contar a los jóvenes acerca de actividades extraescolares (torneos o grandes encuentros) o de integrar eventosinformativos. Los recreos pueden utilizarse para realizar actividades físicas y juegos en los quelos alumnos aprenden que el deporte es diversión y no sólo rendimiento. Además de los impactos físicos positivos, esto tiene también un impacto positivo en la conducta de aprendizaje y enla actitud hacia la misma escuela. La experiencia del proyecto TESAIRA, en Paraguay, muestraque para esto no hacen falta equipos o instrumentos costosos.
• Reform of Teacher Training (Reforma de la Capacitación Docente), Perú; Dr. Wolfgang Küper (wkuper@minedu.gob.pe)
• Promoting Integral Youth Health (Promoción de la Salud Integral de los Jóvenes),TESAIRA, Paraguay; EviKornelia Gruber (gtzsalud@highway.com.py)
• The Moving School Concept (El Concepto de la Escuela de Movimiento), Prof. Hermann Gall (gall_hermann@phludwigsburg.de)Actividades Deportivas 186
Torneos, Festivales y otros Encuentros Deportivos El deporte y las actividades deportivas son importantes en todas las culturas y tienen formasde expresión tradicionales. La proximidad de juegos y festividades significa a menudo que unabuena parte del grupo objetivo puede ser abordado en eventos públicos. Los torneos, competiciones o festivales pueden utilizarse para alcanzar a los jóvenes del del grupo objetivo y pasarinformaciones. En el Proyecto RIAS, en Ecuador, jóvenes facilitadores del proyecto desarrollaron importantes habilidades artísticas que ellos presentan en diversos encuentros. El control yla expresión corporales dan a los individuos confianza en sí mismos y sirven de punto de partida para preguntas y discusiones. En muchos casos, las actividades artísticas son tan atractivas que otros adolescentes se sienten impulsados a unirse al grupo. Por ejemplo, antes de un torneo deportivo puede organizarse un desfile preliminar con un lemaespecial para dar publicidad al evento (Proyecto de Salud Integral de la Mujer – PROSIM, enNicaragua). Los encuentros deportivos son también formas de llegar a los jóvenes y de ofrecerasesoramiento sexual, distribuir preservativos, divulgar líneas telefónicas especiales que brindan información sobre sexo seguro y realizar tests de SIDA (anónimos), como lo hace, enArgentina, el Proyecto de Prevención del VIH/SIDA y de Promoción de la Salud Sexual de losAdolescentes. Este Proyecto celebra también una carrera anual a beneficio de las víctimas delSIDA que los jóvenes organizan por sí mismos. En Senegal se celebran torneos de fútbol femenino con componentes de Información,Educación y Comunicación (IEC) en forma de afiches y mensajes verbales. En principio, haypocas actividades de ocio, por lo que eventos de este tipo son muy estimados tanto por losjóvenes como por los adultos.
• Prevención del VIH y Promoción de la Salud Sexual de los Jóvenes (HIV Prevention and Promotion of Youth Sexual Health), Argentina; Dr. Peter Weis (saludgtz@datamarkets.com.ar)
• Promoción de la Salud Integral de la Mujer (Women’s Health promotion), PROSIMNicaragua; Dr. Regine Meyer (regine.meyer@gtz.de)
• AIDS and Family Planning (SIDA y Planificación Familiar), Senegal; Dr. Gerd Eppel (gtzsante@sentoo.sn)
• Salud Reproductiva (Reproductive Health), RIAS, Ecuador; Dr. Dörte Wollrad (gtzrias@uio.satnet.net)Trabajo Social en las Calles ofreciendo Actividades Físicas Para abordar a los jóvenes y crear un vínculo directo con su mundo, una opción que se ofrecetambién al sector deportes es el trabajo social en las calles. En este contexto, el proyectopuede sondear los sitios frecuentados por los jóvenes (parques, calles, esquinas, etc.) y basarse en las actividades deportivas existentes. En Colombia, el proyecto PAISAJOVEN apoya auna ONG que rastrilla la ciudad sistemáticamente de esta manera y ha conseguido establecercontacto con la mayoría de los grupos callejeros de fútbol existentes (Fútbol por la paz). Comosegundo paso, los grupos de fútbol callejero de los distintos barrios se reúnen para jugar torneos con reglas de juego limpio más rigurosas. En otras circunstancias, estos grupos se verían unos a otros como enemigos. El trabajo en el entorno real de los adolescentes permite a estos quedarse en su propio medio, en el cual se sienten seguros. Esto crea un ambiente deconfianza que ofrece también una base para una mayor participación de jóvenes o para la realización de eventos de información.
• Proyecto Juvenil, PAISAJOVEN Columbia; Klaus D. Tangermann(gtz@paisajoven.org.co)
• Fútbol por la paz; Jürgen Griesbeck (Jgriesbeck.bsj@tonline.de)Capacitación de Entrenadores En cooperación con entrenadores/ras de grupos deportivos juveniles, la capacitación puede hacerhincapié en temas deportivos específicos, manejo de grupos y promoción de la salud, incluyendo sexualidad. La capacitación de entrenadores puede orientar los impactos positivos deldeporte a campos relacionados con la SSR. Los entrenadores o supervisores, una vez sensibilizados en tal sentido, pueden cumplir una importante tarea de multiplicación con los jóvenes
• Family Planning and Family Health (Planificación Familiar y Salud Familiar),Mozambique; Dr. Angelika Schrettenbrunner (angelika_schr@yahoo.de)Cooperación con Clubes Deportivos Los clubes deportivos existentes constituyen un medio para alcanzar a los jóvenes. Según loque se haya acordado con el club, puede ofrecerse capacitación en habilidades para la vida ytrabajo de educación y orientación, como se practica en el Proyecto de Salud en Mongolia. Eltrabajo con un grupo existente tiene a menudo efectos de multiplicación, y los entrenadorespueden participar en él de un modo concreto. Lo importante aquí es que el deporte permitatraer a colación los temas que se quieren abordar; podría proponerse como curso de capacitación para los grupos. • Reproductive Health (Salud Reproductiva), Mongolia; Dr. Wolf Wagner (reprohealth@magicnet.mn)Cooperación con Estrellas del Deporte Los jóvenes suelen tener como modelos de rol a estrellas femeninas y masculinas del deporte.Por esta razón, la cooperación con ellos en el campo de la SSR constituye un medio importante de llegar a los adolescentes y pasarles información. En Mozambique, con la cooperacióndel Proyecto de Prevención del SIDA y Promoción de la Salud Reproductiva, apoyado por laGTZ, se lanzó la Iniciativa JOGA SEGURO – Control del SIDA en el Fútbol. La iniciativa se desarrolló paralela al campeonato nacional de fútbol de primera división, implementándose diversas actividades preventivas: Información para jugadores de fútbol, árbitros, jueces de línea yfisioterapeutas; juegos de promoción con cobertura de los medios, entrevistas en emisionesdeportivas, contratos con periódicos de deportes (información sobre el VIH/SIDA), anuncios enlos costados del campo, contratos con ídolos del fútbol y distribución de material educativojunto con entradas para partidos de fútbol. De esta manera es posible llegar a un gran númerode fanáticos, dada la enorme popularidad de este deporte.
• Family Planning and Family Health (Planificación Familiar y Salud Familiar),Mozambique; c/o GTZ Office, MozambiqueActividades Deportivas 188
Trabajo con facilitadores
El trabajo con jóvenes facilitadores o educadores de pares es de decisiva importancia para losproyectos de SSR y puede aplicarse al campo del deporte en particular. Por ejemplo, la capacitación de árbitros escogidos entre los adolescentes refuerza la buena voluntad de estos paraobedecer las reglas y practicar un juego limpio, al tiempo que fomenta las habilidades de comunicación y la formación de liderazgos. En el Proyecto PROSIM, de Nicaragua, los jóvenes organizan el entrenamiento y manejan los equipos de deporte, reforzando el sentido de responsabilidad y la disciplina de los jugadores.
• Proyecto de Salud Integral de la Mujer (Women’s Health Project), PROSIM, Nicaragua,Dr. Regine Meyer (regine.meyer@gtz.de)

Campamentos de Deportes y Excursiones Juveniles
Un fin de semana con el grupo de deportes, una excursión con actividades deportivas comunes, una semana de capacitación para multiplicadores o un encuentro con otros jóvenes sonmomentos que los adolescentes viven como una gran experiencia. Esta nueva experiencia grupal, la ausencia de los padres y la familia y el ambiente de aventura entusiasman a los chicose impulsan la consolidación del grupo. Muchos adolescentes ven esto como un paso importante en su camino de asumir la responsabilidad de sus propias acciones y hacerse independientes. El campamento de deportes o la excursión constituyen el marco ideal para fortalecerlas conductas del grupo que favorecen la salud. Además de las actividades deportivas (quepodrían dirigirse a descubrir entre todos nuevas e interesantes formas de deporte) y el aspecto diversión, hay que destacar el entrenamiento, el encuentro con otros jóvenes y la responsabilidad asumida por todos. Conclusión
• El recurso a los deportes y las actividades físicas en el campo de la SSR brinda una granoportunidad de acceder a los jóvenes.
• Para fomentar los impactos positivos del deporte (mejor percepción del propio cuerpo,aumento de la autoestima, generación de confianza) es conveniente centrar la atenciónen el grupo y en el lado divertido de las actividades físicas antes que en el rendimiento yla competición.
• El deporte cumple una importante función de socialización: en el grupo se aprenden pautas de conducta alternativas. • Las actividades deportivas contribuyen directamente a promover la SSR; además, motivan a los adolescentes a aprender conductas democráticas.
• A través del deporte se pueden establecer contactos con padres, maestros y representantes de otros barrios y comunidades, y utilizarlos para promover la SSR.
• El deporte puede emplearse perfectamente como actividad complementaria de otrasmedidas dirigidas a la promoción de la SSR, tales como centros de salud juveniles, trabajo abierto con la juventud, educación de pares, trabajo en el campo de traumas, servicios de asesoramiento en políticas, etc. Actividades Deportivas 189
BibliografíaBrady M. 1998. ‘Laying the Foundations for Girls’ Healthy Futures: Can Spor

FUERZA EN JÓVENES Y NIÑOS

. INTRODUCCIÓN.

Al hablar de la cualidad de fuerza y sobre todo de su entrenamiento hay una serie de pensamientos empíricos que asaltan no solo al no versado sino también a profesionales de la salud que pueden condicionar la vida deportiva de un niño. En esta breve exposición queremos aclarar algunos de los errores que de forma coloquial se mantienen, digo coloquial por que no resisten un mínimo análisis científico, pero que siguen interfiriendo en la labor de muchos entrenadores y sobre todo del deporte de la Halterofilia.

fuerza-en-jovenesLa Fuerza, si reflexionamos, es la cualidad que esta en el centro de todas las demás, sin fuerza no podríamos hacer velocidad, resistencia, flexibilidad, etc. Es la cualidad imprescindible para mantener la autonomía del ser humano, cuando nos hacemos viejos vamos perdiendo la fuerza de forma paulatina hasta llegar a no poder desplazarnos. También es una cualidad que necesita de menos entrenamiento a lo largo de la vida para mantener la fuerza necesaria para la cotidianeidad, somos capaces de mantener un nivel suficiente para no sentir su falta, pero cuando sentimos su falta ya es tarde para empezar. Los Chinos en su sabiduría oriental dicen, “que tu comportamiento con el respeto a tu cuerpo, sea rico en la juventud para atesorar reservas para la ancianidad”, una persona a los 79 años tiene la misma fuerza que a los 12 años. Fuerza necesitan las fibras musculares de nuestro corazón para funcionar, fuerza necesitamos en las manos para coger los objetos, fuerza necesitamos en las piernas para desplazarnos, fuerza necesitamos en los músculos erectores de la cabeza para mantener todo el día la cabeza levantada, fuerza necesitamos en nuestro abdomen para facilitar el movimiento peristáltico a los intestinos, fuerza necesitamos en nuestros lumbares para mantener la posición de bipedestación, etc. ¿Por qué se empeñan en desacreditar a los deportes que necesitan la fuerza como principal cualidad?. Las pesas producen malformaciones, las pesas no dejan crecer, las pesas a la mujer le da un carácter masculino, las pesas son malas para los niños, las pesas ni tocarlas para las niñas, las pesas son malas para los que padecen del corazón, y un largo etc. que podríamos seguir escribiendo.¿Por qué las pesas? Por que son los instrumentos mas utilizados en el desarrollo de la fuerza. Desde esta perspectiva tan desoladota nos enfrentamos a estas realidades y mitos queriendo aclarar todas las dudas que nos surjan sobre la cualidad de fuerza y aquellas que no estén claras debemos plantearnos su investigación, ya que los resultados de las investigaciones no son otra cosa que verdades científicas.

REALIDADES

Para entrar a desarrollar el primer apartado de realidades tendríamos que dividir este apartado en dos subapartados importantes el deporte de alta competición y lo cotidiano. Todos tenemos claro que el deporte de alto rendimiento no es precisamente saludable ya que vamos por delante de la fisiología, tratando de conseguir niveles cada vez mas altos en detrimento de otras partes del cuerpo. El deporte desarrollado en la vida cotidiana que descansamos cuando nos sentimos una ligera fatiga y que facilita la amplitud de movimientos, mejora nuestro estado de ánimo, nos divierte, sirve para relacionarnos socialmente, bueno y un sin fin de apelativos positivos que entran dentro del deporte como algo lúdico. Por supuesto que de este deporte no vamos a hablar, todos conocemos sus beneficios. Pero cuando hablamos de un deporte de alta competición ya podemos imaginarnos que todo lo que reluce no es oro precisamente. Pero para hablar de realidades lo vamos a hacer desde el deporte mas enjuiciado y que desde el mundo de los mitos es el peor considerado, me estoy refiriendo a la halterofilia o levantamiento de peso. La halterofilia es un deporte Olímpico de los mas antiguos que se practican que contiene una serie de normas estudiadas desde la biofísica que construyen una técnica peculiar que facilita el que un individuo levante unos pesos, que los traumatólogos consideran excesivos, pero que en realidad no conocemos los límites de la adaptación del cuerpo humano a la realización de un sobreesfuerzo.
Dentro de los deportes no olímpicos que también utilizan las pesas para su entrenamiento y otro también para la competición son: El Culturismo o desarrollo estético de los distintos paquetes musculares y consiste su competición en su demostración. Y el Powerlifting compuesto por tres ejercicios: Press en Banca Horizontal, Sentadillas y Peso Muerto. Debido a que mi conocimiento va enfocado hacia el deporte Olímpico de las pesas que se denomina Halterofilia o internacionalmente Weightlifting., voy a hablar de él. En la bibliografía encontramos varios autores, todos ellos médicos de las respectivas naciones, que han estudiado las lesiones que con mas asiduidad se producen en el deporte Olímpico de la Halterofilia. El Dr. Michal Fursowicz de Polonia considera que un joven que va a dedicarse al deporte de alta competición de Halterofilia tiene que reunir una serie de requisitos que le faciliten el llegar a ser un deportista de elite o tener que dejarlo por problemas que superan los propios del deporte en si. Por tanto recomienda hacer una reconocimiento previo tanto corporal como genético como hereditario. Historia de fracturas o fisuras anteriores de huesos. Historia de rotura ligamentoso, tendones o músculos. Historia de trastornos orgánicos en el entrenamiento de resistencia. Historia de síntomas crónicos de alteración circulatoria en general. Respuesta al estrés orgánico. Flexibilidad, con especial hincapié en la específica para halterofilia. Características genéticas sobre, estatura, peso, enfermedades crónicas, metabólicas y biomecánicas. Malformaciones en columna, rodillas, pies, hombros, codos y muñecas. Estado de los tendones, irrigación de su lecho, textura, estado de su inserción ósea. Composición de la musculatura esquelética, proporción elevada de fibras blancas e intermedias. Calcificaciones extra óseas. Estado de la calcificación ósea. Articulaciones: estado de los cartílagos, ligamentos, liquido sinovial, rótula, meniscos. Y todas las malformaciones hereditarias en la alineación corporal. Con este reconocimiento se pretende conocer los puntos vulnerables del futuro levantador, consiguiendo solucionar sus deficiencias o aconsejarle que elija otro deporte por su alto riesgo de tener lesiones importantes. Sobre las lesiones que se producen en el entrenamiento de la halterofilia como en su competición, las podemos agrupar en :
Según el Dr. Nicola Kolev de Bulgaria:
En lesiones exógenas o las producidas por las malas condiciones del material, tarima, barra, etc
*Lesiones deportivas, sobre el sistema musculoesquelético como, microtraumatismos, periostitis, cartílago articular, músculos , tendones, discos intervertebrales, pinzamientos de nervios. Propone así mismo una serie de medidas profilácticas como:
*Reconocimiento médico previo que descubra alguna patología incipiente.
*Observación detallada de todos aquellos factores que puedan provocar alguna de dichas lesiones.
*Utilizar los distintos factores que inciden en dichas lesiones:
*Masajes. Sauna, Ejercicios de calentamiento, utilización de material protector, como muñequeras, rodilleras, vendaje del dedo pulgar. Según el Dr. Michal Fursowicz considera que los músculos y articulaciones son los mas afectados y los clasifica en :
*Sobrecarga debida a la posición en bipedestación:
*Sacralgia, primaria y secundaria debida a efectos congenitos.
*Sobrecarga de rodilla y codo.
*Síndrome doloroso de las articulaciones del carpo..
*Distensión por sobrecarga de la musculatura:
*Síndrome doloroso tibial.
*Síndrome doloroso del hombro, sobrecarga muscular, capsula articular y bolsa sinovial. Propone una serie de consejos preventivos para minimizar o evitar los efectos del entrenamiento:
*Selección genetica.
*Entrenamiento adaptado a las particularidades del individuo.
*Equilibrio entre entrenamiento y descanso.
*Equilibrio en el desarrollo muscular pertenecientes a cada una de las articulaciones.
*Utilización de métodos de fisioterapia, balneoterapia, sauna, masajes.
*Recuperarse de una lesión totalmente antes de continuar con el entrenamiento. Siguiendo con las lesiones que se pueden producir a lo largo del entrenamiento, volvemos a citar al Dr.. Nicola Kolev que las agrupa en:
*Inserción de tendones.
*Rotura de tendón.
*Miogelosis.
*Lesiones articulares.
*Condropatia retropatelar.
*Ligamento tibial colateral.
*Lesión de menisco.
*Enfermedad de Hoffa.
*Necrosis aseptica.
*Necrosis aseptica de la cabeza del radio.
*Necrosis aseptica del olécranon.
*Necrosis aseptica de la tuberosidad tibial (Osgood-Schlatter)
*Apófisis calcanea.
*Periartritis humero escapular.
*Torsión.
*Lesión articular capsuloligamentosa.
*Lesiones musculares
*Hiperextensión.
*Rotura fibrilar.
*Rotura parcial.
*Rotura total.
*Microarrancamientos.

Tambien el Dr. Edmon Takla de Egipto relaciona las siguientes lesiones observadas:
*Abrasión de la piel, manos y tibia.
*Lesiones musculares:
*Rotura fibrilar.
*Rotura de fascia muscular.
*Rotura de aductor.
*Contracturas.
*Lesión de tendones por sobreuso.
*Rotura de bíceps.
*Lesiones articulares: Cartílago, sinovitis traumática.
*Lesión de ligamentos: Rodilla, ligamentos cruzados y menisco.-
*Condromalacia patelar.(10% incidencia).
*Fracturas óseas (muy raras).
*Hernia abdominal, solo en caso de defectos.
*Lesion de sobrecarga, Columna.
El Dr. A.Sabih de Irán añade las lesiones de entrenamiento del Hombro como el Olecranon y Fracturas y luxaciones del codo y fractura supracondilea. Todas estas lesiones descritas no son tan frecuentes como se puede pensar, ya que los mismos Drs se ponen de acuerdo para concluir que el 50% de estas lesiones son producidas por deficiencias técnicas. Pero hay que reconocer que los músculos que mas sufren son los extensores de las piernas, aductores del muslo, extensores de la columna y rotadores de la articulación escapulohumeral. Las muñecas, los codos, los hombros, las rodillas y la columna vertebral son victimas de sobrecarga.

ALTERNATIVAS

Siendo conscientes de los problemas que puede acarrear para un joven alguno de los problemas citados, encaminamos el que hacer diario con la mente puesta en la salud, para ello al mínimo síntoma de sobrecarga o cansancio acumulado, proponemos un periodo de descanso, que en la mayoría de las veces está planificado dentro de una temporada deportiva y no dejamos que aparezcan los síntomas. Nuestro sistema de entrenamiento consta de tres etapas bien diferenciadas precedidas de otra que consideramos imprescindible e importante:

1ª) APRENDIZAJE DE LA TECNICA.

Con esta etapa pasamos la inmensa mayoría del tiempo de entrenamiento con los jóvenes. Vemos como se incrementa la intensidad de la barra, pero dicho incremento es debido a la mejora técnica mas que el aumento de la fuerza. Es aconsejable empezar en nuestro deporte entre los 8 y 10 años. Llevando un entrenamiento multicualitativo con énfasis en la técnica de Halterofilia.
Es mas, para que esta etapa totalmente imprescindible no resulte aburrida para los niños hemos creado el Campeonato de Técnica tanto a nivel autonómico como a nivel Nacional. Donde cada niño elige el peso con el que quiere hacer los movimientos de Arrancada y Dos Tiempos y se puntúa por cinco jueces-entrenadores, sacando la media de la puntuación de sus 6 levantamientos. Quien consiga una media mas alta es el vencedor. (NO SE TIENEN EN CUENTA LOS KILOS DE LA BARRA)..

2ª) ETAPA DE HIPERTROFIA.

Se caracteriza por realizar los movimientos Olimpicos (A. y D.T.) en series de gran numero de repeticiones. Consideramos gran numero de repeticiones las series de 10 seguidas. Como es lógico seguimos con entrenamiento multicualitativo, ya que dedicamos a la Hipertrofia un 50% del entrenamiento. Esta etapa es la mas larga en los Jóvenes, conseguimos así lo que denominamos fuerza acumulativa. Dicha fuerza es contrastable por cualquier tipo de test.

3ª) ETAPA DE FUERZA MAXIMA.

Se caracteriza por el incremento de la intensidad y la disminución de las repeticiones por serie. Esta etapa es la principal de un levantador que ha conseguido clasificarse en la categoría Elite, pero con los Jóvenes no la comenzamos hasta la etapa de la pubertad biológica, (12-13 – 14 años). Sería inútil esforzar a un chico antes por su nivel de testosterona. Las chicas alcanzan las mismas marcas que los chicos e incluso mas en este periodo.

4ª) ETAPA DE PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN.

Esta etapa suele tener una duración entre 4 a 6 semanas y consiste en llegar a trasladar todo lo entrenado en la etapa anterior a 1RM y por tanto hacer la mejor marca conseguida hasta ese momento. Como se comprenderá con este sistema de entrenamiento y alternándolo con los descansos necesarios es muy difícil que el atleta joven tenga alguna lesión. Solo podría ser en las competiciones ya que es donde se llegaría a 1RM. Somos conscientes que las posibilidades de lesión aparecen cuando incrementamos la intensidad, para ello hemos adoptado la formula de Berger para conocer 1RM sin haberla hecho, o sea un máximo virtual. Dicha formula ha sido modificada por nosotros al comprender que no contempla el grado de cansancio de las series precedentes al test, por ello se le ha añadido un coeficiente resultante de en qué serie se hace el citado test. Vamos a aclarar esta cuestión:
La formula de Berger es: 1RM = K x R x 0,03 + K como valor aproximativo es válida pero queriendo afinar mas hemos introducido los valores del número de repeticiones máximas por porcentaje de distintos autores y corresponden todos ellos a una curva cuya ecuación es: y = 0,99913 – 110,19x + 3,9117e + 4x^2 – 2,8977e + 6x^3 + 7,7363e + 7x^4
Con esta curva encontramos los valores cambiantes del 0,03 que plantea Berger en función de las repeticiones realizadas.
Resolviendo la ecuación nos salen los valores de 0,03 cambiantes con los siguientes resultados:
Para 1 repetición el 0,03 = 0
Para 2 repetición el 0,03 = 0,013
Para 3 repetición el 0,03 = 0,018
Para 4 repetición el 0,03 = 0,020
Para 5 repetición el 0,03 = 0,022
Para 6 repetición el 0,03 = 0,023
Para 7 repetición el 0,03 = 0,024
Para 8 repetición el 0,03 = 0,025
Para 9 repetición el 0,03 = 0,026
Para 10 repetición el 0,03 = 0,027
A estos valores de la constante 0,03 le añadimos % de la serie en que se realizó el test.
Quedando la formula como sigue: 1RM = K x R x @ + K + %S Siendo: K = los kilogramos realizados durante la serie del test. R = las repeticiones máximas realizadas en dicha serie tets @ = valor que toma 0,03 según las repeticiones realizadas.
%S = % a incrementar de K en función de en que serie se realiza el test. Si a todas estas precauciones le añadimos que también hemos realizamos un estudio de los 10 mejores levantadotes del mundo que consiguieron militar en la categoría de mas de 105 Kg de peso corporal y ser reconocidos a nivel popular ( Kurlovich, Tarañenko, Pisarenko, Rajmanov, Marchuk, Didyk, Akoev, Zajarevich, Sypko y Seroguin), concluiremos diciendo que muchas de nuestras investigaciones han servido para aclarar esos mitos que la población repite sin un conocimiento científico adecuado. Para conocer el crecimiento y desarrollo de dichos levantadotes, hemos estudiado los siguientes datos: Peso corporal, Estatura del atleta, Relación peso / talla,(Índice de Ketle, Marcas de Arrancada, Dos Tiempos, Relación A / DT o arrancada partido por dos tiempos y Total Olímpico. Para representarlos gráficamente hemos realizado la media de cada uno de los datos según edades. El intervalo de edades estudiadas han sido aquellas en las que está presente con mayor énfasis el crecimiento, de 16 a 20 años. Todos a los 20 años eran de categoría Elite.
La media del peso corporal de cada edad ha ido incrementándose de forma exponencial, igualmente la talla.
Con estos datos podemos concluir que: la Halterofilia no incide negativamente en el crecimiento y desarrollo, si no todo lo contrario.
Al pasar los resultados de los kilos a puntos de la tabla Sinclair observamos que la curva toma una tendencia lineal, queriendo esto decir que el desarrollo de cada uno ha sido proporcional a las marcas conseguidas..
por ultimo si observamos la gráfica correspondiente al cociente de arrancada partido por dos tiempos (A / DT ) observamos el incremento de la relación hasta los 17 años motivo que demuestra el aprendizaje técnico. La bajada de los 18 años se corresponde con la falta de acoplamiento entre la marca o desarrollo de la fuerza debido a un proceso de crecimiento brusco y falta de acoplamiento técnico en el desarrollo de las cargas. Posteriormente y debido a una técnica ya asimilada continua el incremento de la fuerza.

MITOS

Como en la introducción hemos expuesto Los pensamientos erróneos que existen o se dicen o comentan, habiendo expuesto toda una serie de datos científicamente comprobables, solo nos queda llegar a las Conclusiones.

CONCLUSIONES

1.- Somos conscientes de las lesiones que pueden producirse en la practica de la Halterofilia, estando seguros que no son distintas ni mas acusadas que las que se puedan producir por otros deportes mas populares que gozan de total aceptación del publico y sin embargo podrían ser mas peligrosos que la propia Halterofilia.
2.- Con el estudio presentado sobre el peso y la talla de los diez levantadores, demostramos que la halterofilia no interrumpe el proceso de crecimiento y desarrollo sino que lo incrementa. Esto corrobora las investigaciones realizadas en Alemania del Este con chicos en edad de crecimiento y que publica el Dr. Marcos Becerro en su libro “El niño y el deporte”.
3.- La halterofilia que hacemos, somos conscientes que los entrenadores de otros países nos critican por nuestra pureza en el cumplimiento de las normas antidoping, por tanto somos únicos, pero respetamos la salud del atleta evitándole muchas lesiones que podrían influirle en el futuro. Esto incluye la no utilización o el uso ilegal de anabolizantes o también hormona de crecimiento.
Nosotros somos conscientes de los procesos fisiológicos que se producen en el organismo, conocemos que en el desarrollo de la fuerza no se debe entrenar mas de 90 minuto, repitiendo si es preciso otros 90 minutos mas tarde, debido a la fluctuación de los niveles de testosterona natural en sangre. También que la segunda fase del entrenamiento, o sea la hipertrofia, contribuye al proceso anabólico. Y que los estímulos de peso que incrementan la fuerza estimulan la secreción de la hormona de crecimiento (GH) como demuestra Andreas Giustina en su trabajo de investigación. 4.- Los mitos quedan sin fuerza ante la evidencia científica.

BIBLIOGRAFIA
————————————————————————————————————————-
* Yankelévich, E. (1992) Cultura Física para niños ( de tres a siete años). MADRID – MOSCU. Ed. Ráduga / Rubiños 1860 s.a.
* Marcos Becerro, J.F. (1996) Olimpismo y Medicina deportiva. Problemas y soluciones del deporte infantil y juvenil. Madrid. Ed. Rafael Santonja.
*Bean A, (1999) Guia completa del Entrenamiento de la Fuerza. Madrid. Ed. Tutor.
* Ortiz Cervera, V. (1999) Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición. Barcelona. Ed. Inde.
* Gonzalez Badillo, JJ.(1997) Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona. Ed. Inde.
* Revista periodica: (1999 – 2000) SELECCIÓN. Revista española e Iberoamericana de Medicina de la Educación Física y el Deporte. Madrid. Ed.Alpe.
*Bowers & Fox .(1995) Fisiología del deporte. Buenosaires. Ed. Panamericana.
* Lopez Chicharro,J. & Fernandez Vaquero,A. (1997) Fisiología del ejercicio. Buenosaires. Ed. Panamericana.
* Marcos Becerro (1989) El niño y el deporte. Madrid. Ed. Rafael Santonja.
* Marcos Becerro (1995) La Salud y la actividad física en las personas mayores (Tomo I). Madrid. Ed. Rafael Santonja.. *Marcos Becerro (1995) La Salud y la actividad física en las personas mayores (Tomo II). Madrid. Ed. Rafael Santonja.
* Laptev, A. & Minj, A. (1987) Higiene de la Cultura Física y el Deporte. La Habana. Ed.Ráduga
* Lars Edström (1970) Gimnasia para niños. Desde el nacimiento hasta los catorce años. Barcelona. Ed. E.L.E.S.A.
*Aján, T. & Lazar Baroga (1988) Weightlifting. Fitness for all sports. Hungary. Ed.Széchenyi Printing House.
* Grisogono, V. (1988) Lesiones deportivas. Una guia práctica para la prevención y el autocuidado. Madrid. Ed, Eyras,S.A.
* Vorobiev, A. (1974) HALTEROFILIA. Ensayos sobre fisiología y entrenamiento deportivo. Mexico. Ed. Libros de México. * Dziedzic, A. (1971) Entrenamiento del Pesista. Mexico. Ed. Libros de México.
* Fuertes Martinez, J.A.(1994) Fundamentos biomecánicos de la musculación. Madrid. Ed. Rafael Santonja.. * Williams, J.G.P. (1989) Lesiones en el deporte. Atlas en color. Londres. Ed.Wolfe Medical Publications Ltd.
* Gonzalez Badillo,JJ (1991) HALTEROFILIA. Madrid. Ed. Comité Olímpico Español.
* Fucci & Benigni (1988) Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Barcelona. Ed.Doyma. *Otto Appenzeller (1991) Medicina deportiva. Forma física, Entrenamiento, Lesiones. Barcelona. Ed. Doyma.
* Dirix,A. et al. (1988) Libro Olimpico de la Medicina Deportiva. Barcelona. Ed. Doyma.
* Ulmeanu, Fl.C.(1969) Medicina de la Cultura Física. Mexico. Ed. Pax * Popov, S.N. (1988) La cultura Física Terapeutica. Moscu. Ed.Ráduga.
12 * Donskoi, D. & Zatsiorski, V. (1988) Biomecánica de los ejercicios físicos. . MOSCÚ. Ed. Ráduga.
* Varios.(1975) Medicina y deporte (tomo I). BARCELONA. Ed.Fargraf,.
* Varios.(1975) Medicina y deporte (tomo II). BARCELONA. Ed.Fargraf,.
* Varios.(1975) Medicina y deporte (tomo III). BARCELONA. Ed.Fargraf,.
*Marcos Becerro. (1996) Olimpismo y Medicina Deportiva. MADRID. Ed. Rafael Santonja
*Rasch & Burke (1967) Kinesiología y Anatomía aplicada. BARCELONA Ed. El Ateneo.
*Revista periodica: (1999 – 2000) Apunts: Educación Física y Deportes.. BARCELONA. Ed.Generalitat de Catalunya. Institut Nacional d?Educació Física de Catalunya
* Varios autores. Handbook of Medicine in Weightlifting . HUNGRIA. I.W.F

EL DEPORTE Y LA OBESIDAD: CONSEJOS Y BENEFICIOS


La actividad física en el tratamiento de la obesidad.

Trabajo monográfico Premiado por el Comité de Deporte y Salud de la Asociación Médica Argentina CODESAMA – año 2003-
Autor: Hilda Beatriz Quaglia de Brandes Curso: 1º Curso de actividad física para la salud. AMA.
Introducción El avance de la obesidad a nivel mundial constituye una amenaza cada vez más importante. Se observa un progresivo incremento en estos últimos 100 años, con una marcada aceleración en esta última década en casi todo el mundo y principalmente en los países desarrollados. Este incremento se debe a dos factores principales: aumento del valor calórico total en la ingesta diaria, especialmente de alimentos de gran contenido calórico (grasas) y una disminución de la actividad física con un estilo de vida cada vez más sedentario.
También puede atribuirse a otras dos causas: la tendencia a dejar de fumar y el aumento en el consumo de alcohol.(1) En el presente trabajo evaluaremos la importancia de la terapia física en el tratamiento de la obesidad, considerando tanto el aspecto físico como el psicológico y el social. Por otro lado se presentarán algunas propuestas en el plano de la prevención con el fin de controlar un avance tan desvastador. Desarrollo El crecimiento desvastador de la obesidad en casi todo el mundo obedece a cambios de hábitos alimenticios y a un incremento notable del sedentarismo. Dicha tendencia se observa más marcada en los países desarrollados. Se considera que en la actualidad la caída del gasto energético diario relacionado a tareas ocupacionales, en los Estados Unidos, es de unas 200 calorías diarias (2), siendo sedentario el estilo de vida de casi la mitad de la población entre jóvenes y adultos. El nivel socioeconómico influye ya que en el mayor es donde la obesidad grave prevalece más. El 8 % de los varones y el 10,8 % de las mujeres de Estados Unidos presenta obesidad grave. (3) Se estima que en el 2230 toda la población de Estados Unidos sería obesa. (4) El enfoque preventivo constituye un arma ineludible en la lucha por controlar un avance tan considerable.
Es sabido el rol que cumple la actividad física en los programas de descenso de peso, tanto en el programa en sí mismo como en la etapa de mantenimiento del peso alcanzado. Se ha estudiado comparativamente a obesas que recuperaron el peso con ex obesas que lograron mantenerse y se comprobó que el 90 % de las exitosas hacían actividad física en forma regular, 3 veces por semana como mínimo.(5) Consideremos la definición de salud de la OMS: “Estado de completo bienestar mental, físico y social y no la simple ausencia de enfermedad”. El enfoque debe ser por lo tanto múltiple cubriendo estos tres pilares de la salud. Veamos primero el factor físico. La obesidad está causada, como todos sabemos, por un resultado positivo entre las calorías que se consumen y las que se pierden, esto en general realizado durante un tiempo considerable y provocando un exceso de peso corporal que contribuye peligrosamente a sufrir enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión arterial, hiperlipemias, cáncer, hiperuricemia, etc. La ejecución de ejercicios moderados y de corta duración es poco eficaz para disminuir el peso corporal ya que el gasto energético resultante es escaso. Recordemos que para reducir ½ kg de grasa es necesario gastar alrededor de 3500 calorías. Por otro lado la importancia en la modificación de los hábitos alimentarios sí es notable a la hora de evaluar resultados. Sin embargo los ejercicios físicos siguen siendo de importancia en un programa de descenso de peso. Estudios recientes señalan que el metabolismo basal y la frecuencia cardíaca permanecen entre un 15 y un 20 % elevados por lo menos en las 12 hs siguientes y posiblemente en las 24 hs después de una actividad intensa de 80’ de duración (70 % del VO2 máx.) Además la dieta hipocalórica sin actividad física concomitante disminuye tanto la grasa corporal como la masa magra, lo que lleva a una disminución del metabolismo basal, con el aumento de la posibilidad de recuperar fácilmente el peso perdido.(6) Finalmente es sumamente importante evitar el sedentarismo sumado a la obesidad ya que ambos son fasctores de riesgo de enfermedades coronarias, diabetes, etc. Consideremos ahora el factor psicológico. Los beneficios a este nivel pueden ser evaluados desde dos puntos de vista:

1. La mejoría psicológica en sí misma;

2. La influencia de esta mejoría en la continuidad de un plan de obesidad. Son múltiples los beneficios de la actividad física a nivel psicológico. Pasemos a enumerar los más destacados: .. Enseña a superarse. .. Mantiene alta la autoestima. .. Mejora el desarrollo motor y la postura. .. Renueva la motivación. .. Produce un efecto distractor y relajante de la cotidianeidad a nivel mental. .. Corta el círculo vicioso del obeso (tensión – excesos en la ingesta – culpa – tensión, etc.). .. Favorece el proceso digestivo. .. Contribuye a la reconciliación del obeso con sus sensaciones corporales. .. Mejora el sueño. .. Alivia tensiones. .. Es anti-estrés y ayuda a controlar la ansiedad. .. Disminuye el apetito relacionado a estos factores. .. Disminuye la depresión. .. Eleva la calidad de vida.(7) Podemos así coincidir con Stunkard, quien sostiene que el principal efecto del ejercicio físico es realzar la sensación de bienestar, mejorar la autoestima y ayudar a mantener la motivación y la adherencia permanente.(8) Finalmente observemos el factor social.
El obeso se ha adaptado lenta y paulatinamente a las limitaciones que conlleva su estado. Y esto a todos los niveles. Por ejemplo, destina dentro de sus posibilidades económicas un dinero para trasladarse cómodamente (remises, taxis, coche propio) ya que le es muy dificultoso utilizar los medios de transporte masivos. Veamos otro ejemplo. Sale menos de vacaciones para evitar ser visto, sobre todo en la playa. Es decir que por vergüenza empieza a circunscribir sus actividades dentro de un radio cada vez menor donde logró acomodarse y evitar el sufrimiento que significa la discriminación de que es objeto actualmente en nuestra sociedad y su autodiscriminación. Todo esto lo lleva a un aislamiento que contribuye a aumentar la depresión y la baja autoestima, a nivel psicológico; pero también a disminuir su gasto energético ya que saldrá de su casa sólo lo indispensable.
Por esto el realizar cualquier tipo de ejercicio físico fuera de su hogar hará posible la creación de nuevos amigos y esto cortará el siguiente círculo vicioso: obesidad – aislamiento – depresión – aumento de la ingesta (carbohidratos y grasas) – aumento de la obesidad. Es beneficioso también que los miembros de la familia realicen juntos algún tipo de actividad, ya que mejora la comunicación, las relaciones y facilita la continuidad. Por ejemplo, promover en los chicos los juegos al aire libre regalándoles una raqueta, una pelota o patines en vez de juegos para la computadora y compartir con ellos la actividad. Soluciones Se puede encarar la lucha contra la obesidad desde dos ángulos diferentes: .. La prevención. .. La acción. A nivel preventivo debemos considerar dos caminos diferentes: el deporte escolar y la influencia de la mujer en el ámbito de la familia. El deporte escolar. Las bases del futuro ser humano se van a forjar en edad escolar. Si un niño o un adolescente hizo del deporte un hábito, es muy difícil que lo abandone totalmente. O si lo hace, cuando decida volver a moverse, le resultará mucho más fácil cumplir una rutina y mantenerla en el tiempo. Es misión y función de los educadores, dirigentes y padres transmitir a los niños y jóvenes el hábito de disfrutar haciendo deporte. Para ello es aconsejable evitar el estrés que una sobreexigencia puede provocar a nivel de deporte competitivo, ya que esto puede ser fuente de fracaso y abandono del deporte. El eje debe estar puesto en el desempleño y no en el resultado.
Es importante tener esto en cuenta debido a que vivimos en una sociedad de éxito donde todo el tiempo se nos evalúa y hay que rendir en función de alguien que nos está mirando. Esto conlleva una presión que eleva la agresión en búsqueda de la meta, al mismo tiempo que la ansiedad, lo que puede provocar una merma de la motivación y disminución de la autoestima creando así fracasados que evitarán en el futuro el deporte en sus vidas. Por ello es primordial el aspecto lúdico en edad escolar y no tanto el competitivo. La mujer como agente de salud. La mujer es el espejo que refleja las creencias, conocimientos y actitudes en la salud de toda la familia, conformando un estilo de vida. Ella es la intermediaria en el proceso de promoción y prevención de la salud de sus hijos, forjando hábitos de higiene, nutrición y desarrollo psicomotor que prevalescerán para siempre. Si se tiene en cuenta que la mujer es más sedentaria que el hombre, se la debe considerar especialmente como objeto y agente de salud incluyendo la actividad física en los programas de salud orientados a la mujer, ya que los resultados serán doblemente rendidores, porque actúa como agente multiplicador al definir el estilo de vida de su familia.(9)
A nivel de la acción sería sumamente beneficioso la creación de un plan a nivel nacional cuyo objetivo sea el tratamiento de la obesidad. Dicho plan debería contemplar tanto el aspecto médico (estudios preliminares a la admisión al plan) como el nutricional, psicológico, social y de actividad física. Con respecto a este último punto podría crearse una serie de actividades físicas que no incluyan sólo los ejercicios aeróbicos sino también que se instrumente la práctica de deportes de bajo impacto (de manera a evitar el riesgo de lesiones, con el consiguiente abandono del programa). La natación, por ejemplo, es un deporte ideal por el gasto calórico que ocasiona y por la capacidad del obeso de sentirse a gusto y desplazarse con pocas restricciones. El voley y el golf son otros deportes aptos si el grado de obesidad no es muy elevado. La ventaja de la práctica de deportes es la posibilidad de hacerse de nuevos amigos y mejorar así la sociabilidad del sujeto.

Conclusión
La terapia física es un recurso de gran importancia para el tratamiento y prevención de la obesidad. Su influencia supera el ámbito de lo físico, alcanzando ampliamente los niveles de lo psicológico y social. El avance de un estilo de vida cada vez más sedentario impone tomar medidas preventivas. Es aconsejable orientarlas tanto hacia la edad escolar como hacia la acción de la mujer como agente de salud para su familia. Por otro lado la creación de un plan especialmente dirigido a la población obesa sería de gran valor. Dado que la obesidad es una enfermedad multifactorial, en el programa debería contemplarse los siguientes aspectos: médico, nutricional, físico, psicológico y social. De esta manera el paciente obeso estaría acompañado y guiado en todas las causas que motivan y potencian su enfermedad.

Bibliografía:
1. Dr. Jorge Braguinsky y col. Obesidad. Patogenia, clínica y tratamiento.1999. 2. US. Department of Agriculture. Consomer Nutrition Division. Human Nutrition Information Service. 1984. 3. Lic. María Cristina Tognollini. Actividad Física para la salud en el niño y adolescente. Curso de capacitación en actividad física para la prevención y promoción de la salud. AMA. 2003. 4. Dr. Julio Montero. Curso oficial de la SAOTA. AMA. Ciclo clínico 2003. 5. Kayman S., Bruvold W. Et al. Maintenance and relapse after weight loss in women. Am. J. Clinic. Nutric. 1990. 6. Dr. Alex Valenzuela. Obesidad. 1996. 7. Lic. Marcelo Roffé. El componente psicológico en la práctica de los deportes y las actividades físicas. Jornada Deporte y Salud. OCES: Buenos Aires. Argentina. 2000. 8. Stunkard A J et al. Obesity, Theory and Therapy. Raven Press. New York. 1993. 9. Dra Liliana Jadue Hund y Dra Ximena Berríos Carrasola. Estilos de vida de la mujer adulta de la región metropolitana. Boletín Esc. De Medicina, P. Universidad Católica de Chile. 1994

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL CEREBRO


Aunque la sabiduría popular reflejada en el viejo aforismo romano “Mens sana in corpore sano” reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo nos ocupamos de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque hemos de decir que todavía no los conocemos en detalle.
Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.
Primero debemos aclarar a qué nos referimos con “ejercicio físico”. Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos referimos aquí casi se podría catalogar de mera “actividad física”. En nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo. Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de irredentos hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima actividad-, tanto más beneficioso será. Vamos a intentar razonar por qué, ya que contamos con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo.
Haremos primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor nuestros argumentos. Nuestros antepasados, y no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial, se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización. Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas.
beneficios-deporte-cerebroEsto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo nos vamos a ocupar de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondremos un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al caso que nos ocupa. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, a mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los músicos (Merzenich et al., 1996). Ésto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución (de nuevo el ejemplo de los músicos). Se produce lo que llamamos en términos técnicos un “reclutamiento” de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.
Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que llamamos “plasticidad” de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil (Stern et al., 1999).
Podemos resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado (Hultsch et al., 1999).
¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?
Hemos de empezar reconociendo que aún no lo sabemos, sólo estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados. Los mejor establecidos son aquellos mecanismos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que por lo tanto son de tipo adaptativo. Cuando realizamos una actividad física, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados en el movimiento que se esté realizando, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Los mecanismos metabólicos activados y controlados por el cerebro se conocen razonablemente bien desde hace años, y están detalladamente descritos en los manuales de fisiología (http://www.els.net). Las señales que envía el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias a la nueva situación que el ejercicio demanda no están establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 en la sangre, del pH sanguíneo, y otros.
Sin embargo, existen cambios en el cerebro, que no están relacionados con el control de funciones metabólicas asociadas a la ejecución del ejercicio, tales como la respiración, el pulso cardíaco o el consumo de glucosa, sino con las características funcionales de las propias neuronas. En 1995 fue publicada una pequeña nota en la revista Nature, que hacía referencia a las acciones del ejercicio sobre el cerebro desde una perspectiva inusual: ratones que podían correr a diario dentro de sus jaulas, mostraban aumentos en la síntesis de factores neurotróficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en sus hermanos sedentarios (Neeper et al., 1995). Como las neurotrofinas son substancias de tipo hormonal que ejercen todo tipo de efectos positivos sobre las neuronas adultas, esto sugería que el ejercicio protege a las neuronas. Durante unos años esta observación pasó relativamente inadvertida, aunque se continuó analizando la relación entre factores neurotróficos y ejercicio físico, llegándose a la conclusión de que la producción cerebral de algunos de estos factores protectores de la salud de las neuronas se estimula por el ejercicio físico (Isaacs et al., 1992; Kramer et al., 1999; Neeper et al., 1996).
Dos líneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se esté prestando más atención a la conexión entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de hace ya unas décadas de que el ambiente incide de forma insospechadamente importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos ya antiguos muestran que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estímulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatómico, como funcional (Greenough et al., 1987). En el laboratorio llamamos a esto un ambiente “enriquecido”. De hecho, los programas pedagógicos tan en boga en la actualidad, dirigidos a niños de corta edad, se basan en gran medida en este tipo de observaciones. Estudios más recientes han mostrado que una parte importante de los efectos beneficiosos sobre el cerebro de este ambiente “enriquecido” se deben a que este ambiente siempre incluye realizar una mayor actividad física. Por ejemplo, la mera realización diaria de ejercicio físico es suficiente para hacer que los animales de experimentación produzcan más neuronas (aunque es un hecho poco conocido aún, el cerebro continua formando nuevas neuronas a lo largo de toda la vida) o que las que ya tienen no se pierdan a medida que envejecen (Larsen et al., 2000; van Praag et al., 1999).
El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo (Eliakim et al., 1999). La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (de su nombre en inglés ‘ Insuline-like Growth Factor I; ver Figura 1). El IGF-I hace que el músculo crezca en tamaño. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-I es un factor neurotrófico muy potente (Torres-Alemán, 2001). Como ésto se conoce tan sólo desde hace unos años, sólo muy recientemente se ha relacionado la capacidad neurotrófica del IGF-I con la práctica de ejercicio. Como el ejercicio físico estimula al eje hormonal GH-IGF-I, pensamos que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a través del IGF-I. Cuando comparamos los efectos del ejercicio y del IGF-I sobre el cerebro vimos que eran idénticos (Carro et al., 2000). Es más, si impedíamos que el IGF-I funcionara, también interrumpíamos los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Esto nos hizo considerar al IGF-I como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se está produciendo una situación de ejercicio físico. En el laboratorio hemos comprobado que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula más IGF-I producido por el hígado (Carro et al., 2000).
Figura 1: El eje endocrino de la hormona de crecimiento hipofisaria (GH) y del IGF-I hepático controla el crecimiento de muchos tejidos así como su funcionamiento adecuado. Observaciones recientes indican que también el cerebro sería uno de los órganos diana de las acciones tróficas del IGF-I hepático, incluyendo un efecto protector contra agresiones internas y externas.
Hay ya suficientes evidencias para pensar que esta sustancia trófica estimulada por el ejercicio es una de las responsables de los efectos beneficiosos del ejercicio físico a nivel cerebral (ver Figura 2). Al llegar al cerebro, el IGF-I estimula la producción de otras sustancias tróficas, que por cierto son las mismas que estimula el ejercicio; además, incrementa la actividad de las neuronas, mejora la capacidad del cerebro de recibir información del resto del cuerpo (información propioceptiva), estimula el flujo de sangre al cerebro, aumenta el consumo de glucosa por las neuronas, y protege a las neuronas de todo tipo de alteraciones que puedan producir su malfuncionamiento o incluso su muerte (Torres-Alemán, 2001). El cómo esta sustancia actúa de tantas formas es sorprendente, pero a su vez esto refuerza la idea de que este factor trófico es uno de los mediadores fundamentales de los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre el cerebro. Poniéndolo de una forma más inteligible, podemos decir que el ejercicio físico estimula mecanismos protectores del cerebro. Uno de ellos sería la producción de IGF-I. No sabemos si esta hormona hepática es la única o la principal, pero si impedimos que el IGF-I entre al cerebro, el ejercicio deja de tener una serie de efectos positivos; no aumenta la actividad neuronal, las neuronas se siguen muriendo, etc.
Figura 2: La realización de ejercicio físico moderado en roedores de laboratorio que presentaban distinto grado de discapacidad motriz antes de comenzar el ejercicio produce mejoras substanciales de sus habilidades motoras. En un primer grupo de ratones “moderadamente discapacitados” (panel izquierdo), los animales son incapaces de sostenerse en un rodillo en movimiento constante por mas de 200 segundos. Esta tarea es muy sencilla de realizar para animales normales sanos capaces de caminar en el rodillo por tiempo indefinido, aunque no se les tiene mas de 360 segundos para evitar que se desmotiven. Tras una semana de ejercicio moderado (corriendo 1 km/hora/día) los animales enfermos tienen una motricidad normal que se mantiene mientras continúen haciendo ejercicio. En un segundo grupo de animales, “severamente discapacitados” (panel derecho), el ejercicio no sólo aumenta de forma significativa su capacidad motriz (aunque no alcancen niveles normales), pero aún más importante es el hecho de que los animales que realizan ejercicio sobreviven mucho más tiempo y en mejores condiciones. Esto se puede interpretar como que el ejercicio mantiene vivos a grupos neuronales que son esenciales para la vida.
El conocer los mecanismos por los que el ejercicio físico resulta beneficioso al cerebro no es de interés puramente académico. Por ejemplo, nos puede permitir desarrollar estrategias terapéuticas basadas en un mejor conocimiento de estos mecanismos. Desde luego la mejor opción es realizar ejercicio como medida preventiva y de mantenimiento. Es en el caso de situaciones patológicas que imposibiliten la práctica de ejercicio cuando las alternativas son importantes. Un ejemplo obvio es administrar IGF-I a personas con problemas neurológicos que les impidan realizar ejercicio. Quizás más adelante, cuando conozcamos por qué mecanismos el IGF-I evita que las neuronas mueran, podremos imitar o potenciar estos mecanismos con nuevas drogas.Conclusiones
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral, y 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

Referencias

Carro E, Nuñez A, Busiguina S, Torres-Alemán I (2000) Circulating insulin-like growth factor I mediates effects of exercise on the brain. J Neurosci 20: 2926-2933.
Eliakim A, Brasel JA, Cooper DM (1999) GH response to exercise: assessment of the pituitary refractory period, and relationship with circulating components of theGH-IGF-I axis in adolescent females. J Pediatr Endocrinol Metab 12: 47-55.
Greenough WT, Black JE, Wallace CS (1987) Experience and brain development. Child Dev 58: 539-559.
Hultsch DF, Hertzog C, Small BJ, Dixon RA (1999) Use it or lose it: engaged lifestyle as a buffer of cognitive decline in aging? Psychol Aging 14: 245-263.
Isaacs KR, Anderson BJ, Alcantara AA, Black JE, Greenough WT (1992) Exercise and the brain: angiogenesis in the adult rat cerebellum after vigorous physical activity and motor skill learning. J Cereb Blood Flow Metab 12: 110-119.
Kramer AF, Hahn S, Cohen NJ, Banich MT, McAuley E, Harrison CR, Chason J, Vakil E, Bardell L, Boileau RA, Colcombe A (1999) Ageing, fitness and neurocognitive function. Nature 400: 418-419.
Larsen JO, Skalicky M, Viidik A (2000) Does long-term physical exercise counteract age-related Purkinje cell loss? A stereological study of rat cerebellum. J Comp Neurol 428: 213-222.
Merzenich M, Wright B, Jenkins W, Xerri C, Byl N, Miller S, Tallal P (1996) Cortical plasticity underlying perceptual, motor, and cognitive skill development: implications for neurorehabilitation. Cold Spring Harb Symp Quant Biol 61: 1-8.
Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman C (1995) Exercise and brain neurotrophins. Nature 373: 109.
Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman CW (1996) Physical activity increases mRNA for brain-derived neurotrophic factor and nerve growth factor in rat brain. Brain Res 726: 49-56.
Stern Y, Albert S, Tang MX, Tsai WY (1999) Rate of memory decline in AD is related to education and occupation: cognitive reserve? Neurology 53: 1942-1947.
Torres-Alemán, I. (2001) Serum neurotrophic factors and neuroprotective surveillance: focus on IGF-I. Molecular Neurobiology 21: 153-160.
van Praag H, Kempermann G, Gage FH (1999) Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus. Nat Neurosci 2: 266-270

lunes, 3 de octubre de 2016

ALIMENTOS QUE AYUDAN A DORMIR MEJOR

Para garantizar un buen descanso y un buen sueño reparador, hay ciertos alimentos que podemos incluir en nuestra dieta que pueden ayudarnos a conseguirlo.


alimentos dormir que ayudan a dormir mejor Alimentos que ayudan a dormir mejor

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, como el arroz, la pasta, el pan, los cereales… relajan y ayudan a dormir.
También es conveniente incluir en tu dieta buenas dosis de triptófano, un aminoácido que estimula la formación de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño. Puedes encontrarla en alimentos como la leche, los plátanos, los huevos, la carne, el pescado, las legumbres…
Las vitaminas B1 y B6 garantizan el buen funcionamiento del sistema nervioso y contribuyen a conseguir un buen descanso. El pan integral y los frutos secos son los alimentos que las contienen en mayores cantidades.
Entre los minerales, destacan el calcio (lácteos) y el magnesio (frutos secos)  ya que tienen un efecto relajante. Tomar un vaso de leche y un puñadito de almendras antes de dormir es una buena ayuda para tener dulces sueños.

EJERCICIO A DIARIO PARA UNA VIDA SANA

Practicar algún tipo de entrenamiento, además de mejorar la condición física, marca una gran diferencia en calidad de vida. Descubre estas simples estrategias que te permitirán incorporar el hábito del ejercicioen la vida diaria. El ejercicio físico permite mejorar las condiciones generales de salud como la actividad cardiovascular, el fortalecimiento de los diferentes grupos musculares y la constitución ósea.


ejercicio fisico Ejercicio a diario para una vida sana

Es un hecho que entre el trabajo de oficina, las ocupaciones domésticas y el estilo de vida actual, nos hemos vuelto más sedentarios. Los antiguos griegos acuñaron la sabia frase “Mente Sana en Cuerpo Sano”, pero a quienes vivimos esta era nos resulta difícil mantener en el tiempo una rutina de ejercicios para lograr el tan ansiado equilibro saludable, pregonado por los griegos.

Caminar más

Una de las actividades más básicas y beneficiosas es caminar: favorece el sistema cardiovascular, la oxigenación de las células y ayuda a un mejor funcionamiento del organismo en líneas generales. Para caminar más evita usar el coche para  recorrer distancias cortas, y proponte usar las escaleras en lugar del ascensor.

Empezar poco a poco

Planea una rutina de ejercicios de 20 a 30 minutos, tres o cinco días a la semana. Se debe incluir estiramiento antes y después para evitar lesiones. No te impongas metas poco realistas, comienza poco a poco y tu cuerpo se irá acostumbrando al ritmo de ejercicio.

Motivación

Entrenar acompañado o variar los tipos de ejercicios es una forma de variar  la rutina para no aburrirte. Por ejemplo, buscar actividades que disfrutes como clases de baile o deportes que llamen tu atención, actividades al aire libre, son todas estrategias válidas para no renunciar al ejercicio y disfrutar practicándolo.

Ejercicios funcionales

La práctica del yoga da resultados muy positivos, y los entrenamientos de ejercicios funcionales, como el Método Pilates, han marcado una tendencia muy positiva que mejora las condiciones biomecánicas del cuerpo, tanto en personas sedentarias como en atletas de alto rendimiento, este tipo de ejercicios combina el trabajo cardiovascular con la resistencia muscular a través de estiramientos; mejora las articulaciones y aporta tonificación a los músculos del cuerpo.

Pérdida de peso

Eliminar los kilos de más no es uno de los efectos inmediatos del ejercicio, esto llega con el tiempo de entrenamiento. La actividad física te hará ganar energía, fuerza y resistencia, además de un cuerpo más delgado cuando ésta se haya convertido en parte de su vida.

Horario para entrenar

Cuál es la mejor hora para entrenar es un tópico muy discutido por grandes profesionales del tema, en mi experiencia he obtenido los mejores resultados con las actividades aeróbicas o cardiovasculares a tempranas horas del día; y los entrenamientos con pesas o máquinas, de condición anaeróbica, para otros horarios que permiten aprovechar mejor las cargas de energía ingeridas. Sin embargo, el cuerpo también tiene la capacidad de adaptarse a la disposición de nuestros propios horarios.

Planes personalizados

Si la persona va a iniciar un programa de ejercicios y tiene alguna afección de salud preexistente, como obesidad, hipertensión o diabetes, debe preguntarle al médico acerca de una prueba de esfuerzo con el fin de ayudar a establecer los límites seguros para su salud.
Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios para niños, mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, personas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. Consulte siempre con su médico y siga las indicaciones de entrenadores certificados.

No hay edad para empezar

Aunque la edad podrá marcar condiciones particulares que respetar, no podemos exigir la misma intensidad a una persona mayor que a una más joven; para comenzar a hacer ejercicio no hay edad, lo más importante proponérselo y llevarlo a cabo, y la recompensa será una mejor calidad de vida.