LAS 5 CLAVES PARA PERDER VOLUMEN DE FORMA EFICAZ

Te propongo repasar las claves para perder volumen de forma eficaz. Y es que a veces más que trucos para adelgazar o perder peso, lo que necesitamos es perder volumen en ciertas zonas de nuestro cuerpo que suelen ser cúmulos de grasa localizada que afean nuestra figura.
Te cuento lo que debes hacer para perder volumen sin comprometer tu salud en 5 pasos:

1. Los milagros no existen…
   
2. ¿Sufres estreñimiento o retención de líquidos?
3. Evita el picoteo y come 5 veces al día
4. Reduce los alimentos ricos en grasas
5. Haz ejercicio de forma regular

Las 5 claves para perder volumen de forma eficaz:

1. Lo primero olvídate de las dietas o productos milagro.

No caigas en la trampa de pensar que hay soluciones express para eliminar esa hinchazón en tu barriga, o reducir volumen en tus brazos o caderas.

Es importante que aceptes que una una alimentación sana acompañada de ejercicio regular es el “camino” seguro para tu salud y eficaz para alcanzar tus objetivos.

2. ¿Sufres estreñimiento o retención de líquidos?

Para perder volumen es esencial solucionar ciertos problemas que causan hinchazón, como el estreñimiento y la retención de líquidos.

Ten encuenta que la regularidad intensinal hace que el cuerpo “limpie” de forma natural. Tanto el estreñimiento como la retención de líquidos provoca la hinchazón y la acumulación de toxinas, favoreciendo que los depósitos de grasa acumulen más grasas.

Para evitar el estreñimiento es fundamental seguir una dieta rica en fibra que encontrarás en numerosos alimentos, como las frutas, verduras, cereales, legumbres, etc.

Así que revisa si tomas la cantidad necesaria diaria de frutas y verduras, que son 3 piezas de fruta y 2 raciones de verduras. Otra ayuda para tomar la fibra necesaria es optar por los alimentos en su versión integral.

También es importante para poner fin a la retención de líquidos es vigilar el consumo de sal, ya que un exceso de sal favorece la retención. Recuerda que moderar el consumo de sal, no sólo implica reducir el consumo de la sal común, sino también los alimentos y productos que la contienen en cantidades elevadas, como los embutos, comida precocinada, etc.

3. Evita el picoteo y come 5 veces al día.

Si quieres perder volumen no te conviene comer entre horas ya que lo único que conseguirás es aumentar tus reservas de grasas.

Lo que debes hacer es comer 5 veces al día para así comer menos cantidad pero más veces. De esta manera mantendrás tu metabolismo activo favoreciendo que tu cuerpo queme energía. Así que haz las siguientes comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y en la cena apuesta por las cenas ligeras y saludables.

Comer aproximadamente cada 4 horas mantiene activo el metabolismo, con lo que se necesita quemar más energía.

Además, hacer 5-6 comidas al días no solo te ayuda a perder peso y a mantener tu metabolismo activo, sino que también reduce los niveles de insulina y colesterol en la sangre, disminuye el apetito y evita la tentación de picar entre horas. Así que no te saltes comidas pensando que eso te ayudará, es totalmente falso!

Si no sabes qué comer entre horas, a la merienda o a media mañana, haz clic en 20 tentempiés ligeros.

4. Reduce los alimentos ricos en grasas.

No se trata de no tomar grasas, sino de recudir el consumo de grasas malas (las saturadas e hidrogenadas) ya que favorecen los kilos de más, los problemas circulatorios, la quema más lenta de energía al volver más lento tu metabolismo, etc. Y en resumen, favorecen el aumento de volumen.

Reducir el consumo de grasas es una forma efectiva y saludable de perder volumen. Por tanto, evita los bollos, snacks, aperitivos grasientos, los lácteos enteros, la mantequilla, los embutidos, la comida precocinada, etc.

También es esencial que revises tu forma de elaborar tus platos. Opta por las formas de cocción qu eno añadan más calorías, como prepara tus platos a la plancha, hervidos, al horno, etc. Evita las frituras, rebozados, etc.

Y también es importante que evites los aliños y las salsas porque aunque puedan parecer inofensivas, pueden ser muy calóricas y normalmente ricas en grasas. Opta por el aceite de oliva, el vinagre el limón y las múltiples especies para dar sabor a tus platos.

Elige las calorías más sanas, apuesta por los alimentos para adelgazar!

5. Haz ejercicio de forma regular.

Acéptalo, hacer deporte es esencial para perder volumen y para evitar que la grasa se acumule en tu cuerpo.  El ejercicio aeróbico es ideal para perder volumen ya que activa la quema de energía acumulada en el cuerpo.

Si no tienes mucho tiempo aunque sea trata de caminar 30 minutos cada día, notarás los resultados!!!

Lo ideal sería que practicaras algún ejercicio unos 30 minutos, 3 días a la semana.

ES MEJOR CORRER EN AYUNAS PARA ADELGAZAR?

Hoy destapamos el mito que existe sobre si correr en ayunas ayuda a adelgazar o no. En la sociedad existen múltiples mitos sobre la mejor manera para lograr que nuestro organismo sea un auténtico quema grasas. Podemos definir multitud de ideas sobre trucos para perder grasa indeseada, y por eso hoy vamos a desmontar la idea de que correr en ayunas favorece el adelgazamiento.
La realidad es que si te encuentras ante un déficit de calorías cuando vas a realizar actividad física, el cuerpo recurrirá a las proteínas que se encuentran albergadas en los músculos para afrontar esa sesión d entrenamiento.

Esta pérdida de proteínas que sufre nuestra musculatura no va a permitirnos perder peso de una manera más efectiva, si no todo lo contrario. Dificulta esa bajada de kilos que estamos intentando lograr. El motivo de que la quema de grasas sea inferior, se relaciona con que es la musculatura es el mejor quemador de energía del que dispone nuestro organismo, y se ve ralentizado por esa disminución de proteínas a la que le sometemos.
Si realmente deseamos bajar de peso, la intensidad del ejercicio aeróbico que practiquemos está directamente relacionada con la quema de grasas que consigamos. Si no tenemos reserva de glucógenos en nuestro organismo, y tan sólo estamos recurriendo a grasas, no podremos mantener un entrenamiento exigente, con él cuál lograríamos perder ese peso indeseado de una manera mucho más veloz.
El correr en ayunas no es algo que no esté recomendado, simplemente debemos tener en cuenta que no es una herramienta de las más eficaces para lograr adelgazar. Además, el hecho de alimentarnos antes de realizar ejercicio físico, nos permitirá recuperarnos antes de ese esfuerzo realizado, podremos soportar sesiones de ejercicio más largas e intensas, reduciremos las posibilidades de sufrir descensos de azúcar que se traduzcan en mareos o desfallecimientos, evitaremos atracones de comida tras terminar los entrenamientos y sobre todo disfrutaremos del ejercicio practicado.

¿SABES LO QUE SON LAS GRASAS "TRANS"?

Dentro del grupo de los ácidos grasos, las llamadas grasas ‘trans’ cuentan con muy ‘mala prensa’. Te contamos los motivos y en qué alimentos puedes encontrarlas.

De forma genérica solemos escuchar que, dentro del grupo de los ácidos grasos, los saturados suelen resultar más perjudiciales para el organismo en términos de salud frente a los insaturados (aquellos que encontramos en alimentos como, por ejemplo, los pescados azules, que no sólo no son desaconsejados sino que resultan recomendables).

Sin embargo, dentro de ese grupo de ácidos insaturados, encontramos un ‘subtipo’, los denominados ácidos grasos ‘trans’, con los que hay que tener especial cuidado debido a sus consecuencias negativas en relación con distintas dolencias y enfermedades.

Pero antes de ‘entrar en materia’ es necesario precisar que existen dos tipos bien diferenciados de ácidos grasos ‘trans’:

• Los de origen natural (presentes en la grasa de los lácteos y en algunas carnes) y que no resultan ‘problemáticos’ para la salud.

• Los de origen artificial: aparecen en los alimentos a causa de determinados procesos industriales. Entre ellos, el más común, llamado hidrogenación: los aceites vegetales, (que luego se emplean para determinados productos de panadería, pastelería, golosinas, dulces, chocolates...) se someten a altísimas temperaturas para hacerlos más estables y facilitar su solidificación. Pero, como contrapartida, este proceso genera esos ‘trans’ de origen artificial, cuyos efectos para el organismo no son positivos. De hecho, muchos son los fabricantes, pastelerías, etc, que, buscando el bienestar del consumidor, han comenzado a eliminar este tipo de ácidos grasos en la elaboración de sus productos.

SUS EFECTOS SOBRE LA SALUD

• Una de las principales consecuencias es la influencia negativa de estos ácidos sobre los niveles de colesterol: abusar de este tipo de grasas contribuye a aumentar los índices de colesterol 'malo' (LDL) y disminuyen los de colesterol ‘bueno’ (HDL).
• Además, favorecen el aumento de los principales factores de riesgo vinculados con enfermedades cardiovasulares.

• Disminuyen la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos.

• Pueden entorpecer el metabolismo de la insulina (hormona vinculada a enfermedades como la diabetes).

EL PESO DE LA MOCHILA DE NUESTROS HIJOS

El inicio escolar hace que retomemos un tema de gran preocupación para los padres: ¡nuestros hijos cargan demasiado peso sobre sus espaldas! Las campañas de concienciación que van apareciendo a este respecto nos recuerdan que la salud presente y futura de nuestros hijos pasa, sin escusas, por tener una espalda saludable.

Los expertos recomiendan que nuestros hijos no lleven a sus espaldas una carga superior al 10% de su peso corporal, lo que supondría para un colegial de 30 Kg. una carga máxima de 3 Kg., dato bastante alejado de la realidad.

¿Cuánto peso han de llevar los niños en sus mochilas?

La Organización Médica Colegial (OMC), en colaboración con la Fundación Kovacs, ha presentado una campaña informativa bajo el lema: No des la espalda a tu espalda que se centra en las pautas que deben seguir los escolares para tener una espalda sana.
Dicha organización recomienda que los niños utilicen carritos para las mochilas, que se exija a los colegios la utilización de libros en fascículos (o la instalación de taquillas) y que se fomente la práctica de ejercicio físico regular para evitar que los dolores de espalda se conviertan en crónicos al llegar a la edad adulta.

Todas estas recomendaciones, sin lugar a dudas, nos ayudan a concienciarnos sobre un problema de salud muy importante, ya que con frecuencia los padres solemos relacionar estos dolores con el crecimiento, malas posturas, esfuerzos puntuales o juegos, y no tanto con el peso que nuestros hijos llevan en sus espaldas a diario. La movilización de los organismos médicos es un excelente aliado para la resolución de esta pésima herencia.
¿Pero es esto suficiente? Quizás, al igual que yo, penséis que se están adoptando medidas sólo a corto plazo, parches para las heridas o aspirinas para el dolor de cabeza: una de las propuestas, la de poner ruedas a las mochilas ¿solucionaría realmente el problema del dolor de espalda de nuestros hijos y sus implicaciones a largo plazo o simplemente aliviarían el diagnóstico: pasar de una posible hernia discal en la madurez a una leve desviación de columna?
El empleo de fascículos o libros guillotinados me parece una solución más acertada, pero mejorable ¿No sería mejor ver cuál es el problema de raíz?: ¡los niños llevan y traen demasiados libros! ¿Son verdaderamente necesarios tantos libros para que nuestros niños aprendan? ¿No podemos ahorrar material impreso (y de paso ayudar al medioambiente) mediante el uso de Internet, mediante el recurso de las bibliotecas, mediante la sencilla y poderosa herramienta de los cuadernos en blanco? Estoy segura de que sí.
Patro Gabaldon. Redactora de GuiaInfantil.com

El peso ideal en las mochilas de los niños recomendado debe ser un 10 por ciento de su peso corporal

BUENA PLANIFICACIÓN Y EJERCICIO El peso ideal en las mochilas de los niños recomendado debe ser un 10 por ciento de su peso corporal Clase. Niños. Mochila. CPFCM Actualizado 05/07/2015 14:31:39 CET MÉRIDA, 8 Sep. (EUROPA PRESS ) - Las vacaciones se acaban y con ello se acerca el regreso a las aulas, por lo que toca preparar la mochila para volver al colegio. El peso excesivo que la mayoría de escolares cargan en sus mochilas, y sobre sus hombres, les lleva a sufrir lesiones d ...

Leer mas: http://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-peso-ideal-mochilas-ninos-recomendado-debe-ser-10-ciento-peso-corporal-20140908103520.html

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ESFUERZO REPETIDO PARA DESARROLLAR MI FUERZA MUSCULAR

La fuerza máxima la podemos definir como “Aquella fuerza que se desarrolla en condiciones isométricas o con movimientos muy lentos contra una carga máxima”, en otros artículos hemos explicado ¿Cómo calcular la fuerza máxima? para conseguir de una forma directa o indirecta hallar el peso con el que podemos realizar 1RM. Al saber esto podemos calcular el porcentaje de 1RM con el que debemos trabajar para las diferentes manifestaciones de la fuerza, (por ejemplo hipertrofia sarcoplásmica o fuerza resistencia…etc).

En este caso el artículo se va a basar en responder a la pregunta: ¿Cómo tengo que entrenar para desarrollar mi fuerza?, Al realizar esta pregunta nos vienen a la mente varios métodos de entrenamiento, pero en este caso nos vamos a centrar en explicar el método del esfuerzo repetido, el cual se caracteriza por incrementar nuestra fuerza muscular al mismo tiempo que conseguimos hipertrofiar nuestra masa muscular. Es lo que habitualmente encontramos en los gimnasios, y la ganancia es progresiva en el tiempo, no se trata de un entrenamiento para conseguir aumentar la fuerza máxima en poco tiempo.

Se basa fundamentalmente en levantar una y otra vez un peso que en cada serie se va incrementando. El principio de adaptación tendrá gran importancia en este método ya que el objetivo es llegar a levantar el mayor volumen posible. Esta adaptación es producto de la excitación de las vías neurales desde la corteza cerebral hasta los músculos, así como el aumento del número de unidades motrices reclutadas.

El método creado por DeLorme se basa en 3 series de 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie, antes debemos calcular el 10RM para saber como aplicar los porcentajes de carga. Las repeticiones se realizarán lentamente.

• 1ª serie: 50% de 10RM
• 2ª serie: 75% de 10RM
• 3ª serie: 100% de 10RM

Este método inicial se ha modificado para dar lugar a variaciones, por ejemplo reduciendo el número de repeticiones y aumentando el peso, así como el número de series. Por ejemplo el método Oxford en donde se hace en orden inverso, primero se realiza el esfuerzo máximo (100% 10RM) y en las siguientes series el peso va descendiendo al mismo tiempo que aumentan las repeticiones (75% 10RM y 50% 10RM). Del mismo modo otra variación es el método de McCloy en donde la secuencia es 1ª serie: 50% 10Rm, 2ª serie: 100% 10RM y la última serie 75% 10RM. Cada variación tiene su justificación y se han encontrado diferencias en los entrenamientos:

• El método DeLorme produce un mayor incremento de la fuerza (154%), si se compara con el McCloy (142%).
• El método McCloy aumenta más la resistencia (212%) comparado con el DeLorme (186%).
• Entrenar antes con pesos pesados y después más ligeros aumentaría (+5,5%) el tamaño de los músculos comparado con el método ascendente. [no demostrado en deportistas de élite]

La fuerza máxima se conserva duranta más tiempo si contamos con una base de hipertrofia muscular adecuada.

En halterófilos avanzados, la mayoria de los entrenamientos se basan en 1-3 repeticiones, ya que tratan de mejorar la fuerza técnica y poder aplicar el entrenamiento a la competición, por ello le dan especial relevancia a las cargas de 1RM, 2RM Y 3RM.
En un experimento en donde se analizó el efecto del entrenamiento en 9 programas distintos de press banca, se concluyó que 3 series de 6 repeticiones (6RM) era lo más eficaz, Berger,1962. Al año siguiente este mismo autor intentó responder a la pregunta de ¿Por qué 6 repeticiones y no 2 o 10? Este llegó a la conclusión de que un peso más pesado no permite realizar el número óptimo de repeticiones necesarias para aumentar la fuerza , y al mismo tiempo un peso ligero y muchas repeticiones no proporciona un estímulo óptimo para mejorar la fuerza máxima.
En el entrenamiento semanal, es un aspecto que Berger intentó responder analizando 5 programas de entrenamiento, en donde no halló diferencias importantes entre la eficacia de entrenar 2 o 3 veces por semana, pero en cambio confirma que un intervalo de descanso de dos días entre sesiones es bastante más eficaz que descansar solamente un día.
En estos 5 programas se observó como en 4 de ellos se aumento la fuerza, solamente en el programa que trabaja 2/3 de 1RM 3 veces a la semana no se observó un incremento de la fuerza. Esto es debido a que los otros 4 programas se entrenaba 1 día con 1RM o muy próximo.
Algunas conclusiones:

• La carga debe estar entre un 3RM y 10RM si queremos tener un incremento óptimo de fuerza.
• Entrenar una vez a la semana 1 serie con 1RM incrementa la fuerza significativamente durante 6 semanas.
• Entrenar 3x10RM 2 veces a la semana es tan eficaz como realizarlo 3días/semana.

<<<Estos datos son extraídos de estudios realizados con personas desentrenadas o con poco entrenamiento>>>

La recuperación es fundamental para poder entrenar adecuadamente en la siguiente sesión. La capacidad del cuerpo para recuperarse se ve afectada cuando realizamos varias sesiones a la semana, por ello cada persona deberá analizar sus sensaciones y experiencias para saber cuantos días puede entrenar consiguiendo una buena recuperación entre sesiones.

El tempo definido como “velocidad a la que ejecutes cada repetición” tiene mucha importancia en el desarrollo de la fuerza muscular;  ya hace tiempo que se ha demostrado que los mayores incrementos de la fuerza muscular se obtienen ejecutando los movimientos con un tempo moderado, consiguiendo que la fuerza siga aumentando a lo largo de 30 sesiones, a diferencia de las 15 sesiones de aumento de la fuerza con tempos más rápidos.

La combinación de los tempos de movimiento en los ejercicios o entrenamientos está considerada la opción más eficaz, para conseguir que el cuerpo no se adapte a un tempo concreto y cada entrenamiento necesite un esfuerzo diferente.

En el próximo artículo explicaré el método de la tensión máxima breve que es uno de los más beneficiosos para desarrollar la fuerza máxima.

Héctor Tarrío

 BIBLIOGRAFÍA:

C.Siff. M, Verkhoshansky, Y. “Superentrenamiento”

LOS 7 MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO

Varios expertos en nutrición y entrenadores personales han puesto en común las actividades físicas que debes hacer para adelgazar. Te contamos cuáles son.

Si pagas el gimnasio y no vas o incluso tienes una habitación en casa con pesas y no la utilizas, todavía dispones de la única herramienta que necesitas para mejorar tu forma física: tu propio cuerpo. Coge zapatillas de deporte y un cronómetro, y ya estás listo. Hacer movimientos de peso corporal como sentadillas o flexiones de brazos durante los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) conseguirás un resultado muy efectivo sin necesidad de un equipamiento específico.
Mucho hemos hablado sobre este tipo de ejercicios físicos. El HIIT "es un método de entrenamiento en la que se realiza una actividad total con el máximo esfuerzo durante un periodo corto de tiempo seguido de uno breve de descanso", explica Daphine Yang, entrenadora personal y creadora de una clase de gimnasia específica en Nueva York. "Al repetir estos ejercicios una y otra vez se crean intervalos de aumento del ritmo cardíaco equilibrados con la recuperación. Por ejemplo, si no eres capaz de correr un kilómetro y medio sin parar, lo que puedes probar es a hacer sprints de 30 segundos", comenta Yang.

El entrenamiento de 4 minutos con el que adelgazas de verdad

Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de peso corporal, se centran en los ejercicios que utilizan varios grupos musculares a la vez. "Son más eficaces en el aumento de su frecuencia cardíaca ya que utilizando todo el cuerpo a la vez, ayudan a conseguir beneficios más rápidos que los que se logran con un entrenamiento de fuerza", comenta Candice Seti, especialista en nutrición y entrenadora personal.
Estos expertos coinciden y comparten siete ejercicios altamente eficaces que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. No hace falta hacerlo todos los días ya que tu cuerpo cambia y los músculos que están en desarrollo necesitan tiempo de recuperación. "Lo mejor es que el día de descanso lo utilices haciendo pesas o ejercicios de cardio si realmente quieres ver resultados", comenta Devan Kline, director general y co-fundador de Burn Boot Camp.

Burpee

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme (como un soldado), damos una palmada y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

Jumping Squat

Debes estar de pie, erguido y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Baja de la misma forma, como si quisiéramos realizar una sentadilla normal, con el tronco recto, el pecho sacado hacia afuera y el glúteo hacia atrás. Una vez hayamos roto la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para que según nos estamos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.
No hay una altura obligatoria para poder realizar adecuadamente el ejercicio, con un poco servirá, pero cuanto más te eleves, más fuerza ganarás. "Ponerse de cuclillas ayuda a la parte inferior del cuerpo, clave para la construcción de la fuerza", relata Yang.

Flexiones

Acuéstate boca abajo, apoya los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Tus dedos deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza. Los dedos de los pies deben ser la única parte que tome contacto con el suelo. Pon los pies juntos y el cuerpo recto. Mantén tu cuerpo recto y las caderas alineadas, si no la fuerza se disipará y no lograrás trabajar tus brazos. Si ves que no puedes con las rodillas elevadas, utilízalas como punto de apoyo pero cruza los pies y levántalos. "Este movimiento lo hace todo, son fantásticos para la parte superior del cuerpo y ayudan a la estabilidad y equilibrio", comenta Yang.

Estocadas

Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse. Las estocadas se realizan sin peso adicional, pero existen variaciones donde se utilizan mancuernas o una barra; no recomendadas para los principiantes. Coloca la espalda y piernas rectas con los brazos extendidos a los costados. Se avanza con un pie teniendo la vista hacia el frente, manteniendo el tronco siempre recto. Entonces, la rodilla trasera toca levemente el suelo. Se usa la fuerza de los glúteos para llevar la pierna trasera hacia adelante. Es importante no detenerse en cada paso, sino realizar una caminata continua.
No hace falta hacer los ejercicios todos los días ya que los músculos necesitan tiempo de recuperación
"No solo te ayudan a mejorar el equlibrio, refuerzan la coordinación y esculpen los músculos de la parte inferior del cuerpo. Es posible que te tambalees en un primer momento, pero a medida que vayas cogiendo fuerza, lo irás controlando", explica la entrenadora.

Sprints

"Da igual si las haces en una cinta de correr o sales al exterior para realizarlo pero es la forma más simple de practicar el HIIT porque no se necesita casi nada", comenta Kyra Williams, otra entrenadora profesional. Ella aconseja a sus clientes que hagan de 5 a 10 intervalos de 60 segundos con 90 de descanso. "Esta actividad ayuda a construir tu resistencia cardiovascular, lo que hará que con el tiempo sea más fácil hacer ejercicio y mejorará la fuerza global de la pierna", comenta Kyra.
Con los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) conseguirás un resultado muy efectivo sin necesidad de un equipamiento específico

Salto del patinador

Es un movimiento exigente para el sistema cardiovascular que además de permitirte quemar calorías, trabaja cuádriceps, gemelos, glúteos y la zona media del cuerpo. Colócate con las rodillas flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí empieza el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterriza con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y pasa la pierna derecha por detrás, colocando el pie por detrás de la pierna de apoyo. Que el pie derecho no toque el suelo antes de que este apoye, salta hacia la derecha y repite el movimiento de forma alternada con una y otra pierna.

El alpinista

Debes comenzar con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si estuviéramos corriendo, o más bien escalando. El movimiento debe ir cada vez más rápido ya que es un trabajo cardiovascular, aunque también se trabajen brazos, hombros y pecho.
Adrian López

CLAVES PARA PERDER PESO CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

¿Si quieres perder peso crees que tienes que empezar a correr? No, el entrenamiento de fuerza es la clave. ¿Por qué y cómo? Javier, experto en entrenamiento personal, resuelve estas preguntas.

Perder peso, ¿por dónde empezar?

Por experiencia propia, la mayoría de la gente que quiere empezar a perder peso lo primero que hace es:
– Seguir una dieta: Casi siempre el tipo de dieta escogida no suele ser la más eficaz para la pérdida de grasa corporal.
– Hacer ejercicio: La mayoría de la gente lo que hace es empezar a correr. Ya sea porque ha oído que es lo más eficaz. O porque se lo ha recomendado el monitor de su gimnasio.
Pues bien, hoy no hablaremos de la dieta. Pero sí del tipo de ejercicio qué es más efectivo para perder grasa corporal. Es verdad que correr conlleva muchos beneficios, no solo estéticos sino también en cuanto a parámetros de salud.

¿Todo el mundo que comienza a correr está preparado para recibir esa cantidad de impacto en las articulaciones?

Seguro que no. Y mucho menos para correr a alta intensidad que es lo que se ha demostrado que es más efectivo para la pérdida de peso. Lo primero sería crear una musculatura fuerte para que posteriormente pueda soportar ese impacto del que hablamos.

¿Cómo se consigue esto?

Muy fácil, siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza. Ahora bien, si además de ir ganando fuerza queremos ir perdiendo grasa corporal.

¿Qué ejercicios son los más eficaces para conseguir un gasto energético elevado y que el gasto calórico al final del entrenamiento sea mayor?

Cada vez hay más evidencia científica de que los ejercicios que tienen que predominar en un entrenamiento de fuerza. Con el objetivo de perder grasa corporal son ejercicios que involucren mucha masa muscular. Y, a poder ser, que esté implicada la musculatura del tren inferior.
En este primer estudio podemos observar como haciendo un ejercicio en el que la musculatura implicada es mayor (press de piernas) conlleva un mayor consumo de oxígeno. Y por la tanto un mayor gasto energético que un ejercicio en el que la musculatura implicada es más pequeña (aperturas para pectoral).

En este otro publicado recientemente también observamos que hay un mayor gasto energético realizando sentadillas que un press de banca. Y este gasto calórico es aún mayor cuando los descansos son más cortos (un minuto) frente a descansos más largos (dos o tres minutos).

CONCLUSIONES

– Si te has propuesto empezar a perder peso y no tienes experiencia en ejercicio físico, comienza un programa de entrenamiento de fuerza junto con actividad cardiovascular de bajo impacto articular. Esta última que sea de media intensidad para ir progresando hacia la alta intensidad.
– Siempre y cuando la ejecución de los ejercicios sea buena, realiza ejercicios de fuerza en los que impliques tanto la musculatura del tren inferior como la del tren superior. Si no tienes ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza, es preferible que empieces con un periodo de adaptación en el que los ejercicios sean algo más analíticos.
– Los descansos entre series deben de ser cortos (nada de hablar 2-3 minutos entre serie y serie, más bien 1 minuto o menos).
– Una vez hayas ganado fuerza y tus articulaciones sean más estables puedes comenzar con actividades de impacto. Siempre progresando adecuadamente en volumen e intensidad.
– Recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental para que no haya un descenso de tu masa muscular. Esto hará que tu gasto calórico en reposo no disminuya e incluso pueda aumentar algo.
Ahora bien, no te olvides de que para que todo esto se haga de una forma segura y eficaz, vas a necesitar un entrenador personal que te planifique. Como observamos en este artículo (también publicado recientemente). Aquellas personas que realizan ejercicio físico bajo la supervisión de un entrenador personal consiguen resultados mucho más significativos que aquellas personas que entrenan por su cuenta.

LA FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo (Manso, 1999). Contrario al pensamiento de muchos, la fuerza resistencia se encuentra presente en una increíble variedad de disciplinas deportivas, gracias a los distintos grados de especificidad que puede alcanzar.
Un gimnasta, por ejemplo, necesita de una fuerza que le permita mantenerse durante algunos segundos en una posición determinada. Esta modalidad de la fuerza resistencia, más conocida como estática, es característica de este deporte. Piensen ahora en un ciclista o un remero desarrollando en forma mecánica, sistemática y repetitiva cada movimiento. Esta manifestación es de carácter cíclico. Finalmente, el ejemplo del boxeador es emblemático: debe soportar una serie de rounds a través de golpes que varían todo el tiempo. Estamos frente a una resistencia del tipo acíclica.
Desde el punto de vista energético, el trabajo de fuerza resistencia se sostiene sobre bases aeróbicas. No obstante, ante intensidades superiores al 40-50% de la fuerza máxima, suele haber una transición hacia la anaeróbico. Como concepto, cuando la carga no supera el 20% de la fuerza máxima, domina la resistencia como factor decisivo. Cuando la carga supera el 20%, la relación se invierte en favor de la fuerza. A partir de esta idea se construye la metodología clásica del entrenamiento de fuerza resistencia: muchas repeticiones con poco peso. Esto permite trabajar sobre el sistema energético específico y evitar la hipertrofia. Sin embargo, un trabajo muy específico realizado bajo estas condiciones puede diezmar los índices generales de fuerza.
Teniendo en cuenta las necesidades de cada deporte, González-Badillo y Gorostiaga (1995) proponen diferentes formas de entrenamiento en función de los niveles de tensión requeridos en cada modalida deportiva:

• En los deportes en los que la fuerza máxima y la fuerza explosiva, ante grandes resistencias, juegan un papel predominante, proponen hacer 3-4 series del 1RM
• Para la resistencia a la fuerza rápida, proponen hacer 3-5 series de 8-20 repeticiones a la máxima velocidad y con el 30-70% del 1RM, empleando recuperaciones de 60″-90″.
• Para los deportes de resistencia con bajos niveles de fuerza, sugieren realizar 5 series de 20 o más repeticiones al 30-40% con ritmos más lentos de ejecución y pausas más cortas (30″-60″)

La fuerza máxima y la fuerza resistencia pueden ser entrenadas simultáneamente. Será el entrenador quien, a través de la metodología adecuada, consiga que el entrenamiento de fuerza mejore la resistencia y el entrenamiento de resistencia mejore la fuerza. Este sin dudas es un tema fundamental, pero escapa a los propósitos del artículo. Simplemente diremos que a partir de la variación de intensidades, el entrenador puede buscar y encontrar distintos efectos.
Nos quedan muchas cosas en el tintero: cómo combinar el trabajo de potencia y el de resistencia, cuáles son los trabajos más indicados, qué diferencias aparecen a nivel nervioso y hormonal, etcétera. Sin embargo hemos dados un primer paso muy valioso en el entendimiento de de unas de más complejas manifestaciones de la fuerza.
  Eric Vallodoro

TRABAJO DE FUERZA PARA CICLISTAS

Hace ya tiempo que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se ha asentado como una parte más en la preparación de los ciclistas de competición. En este artículo queremos explicaros el porqué de la necesidad de este tipo de entrenamiento y mostraros los ejercicios más útiles y eficaces para lograr nuestros objetivo.

EJERCICIOS DE FUERZA GENERAL

Son ejercicios donde implicamos al cuerpo en su totalidad. Su técnica será la más compleja y para aprenderla debemos empezar con cargas ligeras, aumentándola según vayamos dominando el ejercicio ya que se deben usar cargas medias y altas para lograr los máximos beneficios de fuerza. Con este objetivo haríamos de 3 a 4 series y cada serie entre 6 y 15 repeticiones. Descansos amplios de más de 2’. Empezamos con 15 y vamos bajando según aumentamos el peso. 1 o 2 ejercicios por sesión son suficiente. Si los usamos con cargas bajas y muchas repeticiones -más de 15- sirven de trabajo cardiovascular no específico.

Peso muerto



Con la barra de discos en el suelo. Las manos por fuera de las piernas. Los pies separados algo más de la anchura de las caderas. Bajamos el culo, hasta que el muslo se encuentre casi paralelo al suelo, y colocamos la espalda recta. Mantener la mirada baja para no híperextender el cuello. Desde esta posición inicial hacemos fuerza con cuádriceps y glúteo para despegar la barra del suelo. Mantenemos conectada toda la zona lumbar y el abdomen. Vamos elevando la barra, manteniéndola pegada a las piernas, hasta extender todo el cuerpo. Para bajar deshacemos el gesto lentamente. ¡OJO! Mantén conectados los lumbares y el abdomen en todo momento.

Sentadilla con tracción en polea

En una máquina de poleas regulables en altura, colocar la polea a la altura del ombligo. Partimos de una posición de sentadilla, extendiendo el brazo que sujeta la polea. Espalda recta y peso repartido por todo el pie. Traccionamos con el brazo y simultáneamente extendemos las piernas. Durante el movimiento mantenemos el peso centrado y el abdomen conectado.
Aún recuerdo la charla que nos dio Manolo Saiz en el INEF de Madrid allá por 1993. La ONCE era un referente en preparación y organización, al mismo nivel que hoy en día el Sky. Uno de los mensajes que nos transmitió Manolo Saiz fue la importancia del entrenamiento de fuerza para un ciclista profesional. Hasta entonces se trabajaba en el gimnasio como mucho en los 2 o 3 meses de invierno. Siempre con cargas ligeras y muchas repeticiones. Era un trabajo de mantenimiento, más cerca del descanso activo que del entrenamiento en sí. Durante el resto de la temporada, nada. Pero en los ‘90 el trabajo de fuerza se incorporó al día a día de la gran mayoría de disciplinas deportivas y Manolo Saiz no hizo sino recoger la ola de conocimiento práctico y teórico que nos decía que la fuerza es la madre de todas las demás capacidades, incluida la resistencia. Todos los deportes empezaron a mirar a las salas de musculación como lugares donde se podían mejorar las prestaciones competitivas.
Para llegar a este punto hubo que desterrar la idea de que hacer fuerza en un gimnasio era sinónimo de ser culturista. Hasta entonces el culturismo y la halterofi lia eran las dos únicas prácticas deportivas cuyo eje central era la sala de pesas. De ambas disciplinas surgieron los métodos y ejercicios que se usarían durante mucho tiempo, y aún se siguen usando. El problema es que los culturistas y los halterófi los tienen unas necesidades de fuerza específi cas que nada, tienen que ver con las de un ciclista, en especial los primeros cuya metodología se orienta casi exclusivamente a la hipertrofi a muscular (aumento de masa). Para la mayoría de deportes de resistencia eso es un suicidio competitivo. En el caso del ciclismo, donde la relación peso/potencia es cuasi sagrada, es aún más negativo. Nuestro entrenamiento de fuerza debe maximizar la ganancia de fuerza y minimizar la ganancia de masa. Para lograrlo tenemos que elegir los ejercicios y la metodología adecuada.
Un ciclista se puede beneficiar del entrenamiento de fuerza, fundamentalmente, en dos aspectos. Estos son:
a) Disminución de los riesgos de lesión y de molestias músculo-articulares durante la temporada.
b) Mejora de la efi ciencia de pedaleo, reduciendo el costo energético para la misma intensidad de ejercicio.
Os mostramos ejercicios que cumplen estos objetivos divididos en 3 grupos según sus características. En cada sesión usaremos ejercicios de los 3 grupos. Recuerda, entre 2 y 3 sesiones semanales en periodo de base y 1 o ninguna durante el periodo de desarrollo y competitivo.

Arrancada con Mancuerna

Con los pies ligeramente por fuera de la línea de las caderas, coger la mancuerna con una mano y bajar, con la espalda recta (si se nos levantan los talones ponemos un alza) hasta que la pesa casi toque el suelo. Desde esa posición extender rodillas y caderas de forma enérgica y, sin doblar la espalda, elevar la mancuerna manteniéndola pegada al cuerpo tirando del codo hacia arriba y llevándola delante del pecho hasta terminar extendiendo codo y hombro.

Sentadillas con Press de hombros

Sujetamos la barra con las manos a la altura de la clavícula. Los codos hacia abajo y pegados al cuerpo. Pies abiertos algo más que la anchura de las caderas. Bajamos hasta semifl exión de rodillas -90°- manteniendo la espalda recta. Desde esa posición nos extendemos de forma enérgica hasta ponernos de pie con los brazos extendidos y la barra por encima de nuestra cabeza. Bajamos de nuevo a posición de semifl exión a la vez que volvemos a llevar la barra a la altura de la clavícula. Repetir con un ritmo constante.

 EJERCICIOS DE FUERZA DEL TREN INFERIOR

Implican el tren inferior en conjunto. Son ejercicios pensados para mejorar la fuerza máxima de las piernas. Usaremos cargas medias y altas haciendo de 3 a 4 series por ejercicio de 4 a 10 repeticiones con descansos de más de 2’. En una misma sesión no hacer más de 2 ejercicios como regla general. Con cargas bajas y muchas repeticiones -más de 20- sirven de trabajo cardiovascular.

Zancada atrás con mancuerna

De pie con una mancuerna en cada mano. Damos un paso amplio atrás. El peso lo mantenemos, fundamentalmente, en la pierna adelantada. La espalda se mantiene recta, para lo cual inclinamos el tronco ligeramente hacia delante. Mira al suelo para evitar hiperextensión de cuello. Desde esa posición hacemos fuerza con la pierna adelantada y volvemos a la posición inicial.

Subir un escalón con mancuernas

Buscamos un banco de una altura tal que al subir una pierna la rodilla quede a la altura de la cadera (90 grados) o ligeramente por arriba. Cogemos un par de mancuernas y las mantenemos, durante todo el ejercicio, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y sin ayudarnos de ellos para levantarnos. Para subir presionamos con fuerza sobre el banco (como al pedalear) y evitamos impulsarnos con la pierna que está en el suelo. Subimos hasta la extensión total. La bajada es controlada. Intentar no compensar con el tronco, localizar lo más posible en muslo y glúteo.

Sentadillas a una piernas desde sentado

Desde sentados en un banco extendemos una pierna y la mantenemos en el aire. Con la otra pierna empujamos el suelo y nos ponemos de pie sobre esa pierna. Intentar no compensar usando el tronco o los hombros. Cuanto menos los balanceemos hacia delante más fuerza tendremos que hacer con la pierna, que es el objetivo. La altura del banco debe ser aquella que al sentarnos la rodilla esté a la altura de la cadera o ligeramente por encima. Si al principio no podemos con esta altura buscar un banco algo más alto hasta encontrar un ángulo que nos permita levantarnos.

Prensa de Piernas

Hay distintas máquinas para la prensa de piernas. En unas alejas los pies y en otras alejas el cuerpo. La técnica es igual para ambas. Añadir carga en la máquina, sentarse y colocar los pies a una separación igual, o ligeramente superior, a la anchura de las caderas -como en la bici-. Coger aire mientras, de forma lenta y controlada, llevamos las piernas al pecho. Al fi nal del recorrido -que no se nos despegue la zona lumbar del respaldo- frenamos el peso. Una vez frenado soltamos el aire y empujamos con las piernas hasta extender del todo pero sin llegar a bloquear las rodillas. Este ejercicio se puede hacer también sólo con una pierna.

Sentadilla con Mancuernas

La sentadilla clásica es con la barra sobre los hombros. Esta posición es muy agresiva para la columna. Por esto preferimos hacerla con mancuernas, aunque eso nos impida levantar tanto peso. Agarramos las mancuernas y las mantenemos durante todo el movimiento a nuestro lado, sin doblar los codos ni tirar de los hombros. Flexionamos las rodillas hasta los 90 grados y mantenemos la espalda recta. Vigilar que las rodillas no adelanten la punta de los pies al bajar. Desde ahí hacemos fuerza con glúteos y cuádriceps para volver a extendernos. Coger aire al bajar y soltar al subir. Mantener conectado el abdomen durante todo el movimiento.

EJERCICIOS DE CORE

Core es una palabra inglesa que significa núcleo. En este caso se refiere a toda la musculatura que proporciona sustento a la columna. Si hablamos de abdominales y lumbares solo nos referimos a una parte del conjunto. La musculatura profunda del abdomen y de la columna, junto con los estabilizadores de la pelvis y la escápula, son parte fundamental de este Core. Estos ejercicios se basan en mantener la posición de equilibrio del conjunto pelvis-columna-escápula en situaciones que tienden a desequilibrarla. Hay mucho trabajo isométrico (estático, sin movimiento). Trabajo de 1-3 series por ejercicio, y tiempos de trabajo por serie entre 20” y 1’. Recuperaciones pequeñas, de menos de 1’.

Plancha lateral

En apoyo lateral sobre codo y pie. Mantenemos la posición con la espalda recta, alineando cabeza-cadera-tobillo. Si aguantamos más de 30” aumentamos la dificultad abriendo la pierna de arriba.

Elevación de pelvis con fitball

Tumbados boca arriba apoyamos los talones en el fitball. Soltamos aire y apretamos abdomen a la vez que elevamos la pelvis hasta lograr su alineación con tobillos y hombros. Mantenemos posición mientras cogemos aire y al soltarlo bajamos lentamente hasta posición inicial. Podemos aumentar la dificultad si no nos apoyamos con las manos en el suelo.

Plancha abdominal

Sobre apoyo de codos y pies mantenemos la espalda recta paralela al suelo. No arquear la espalda ni elevar la pelvis. Las rodillas levemente flexionadas y la cabeza mirando al suelo. Contraer voluntariamente el abdomen durante el ejercicio para localizar correctamente el trabajo en dicha zona. En el momento en que sintamos molestias o dolor en la zona lumbar parar el ejercicio.


Plancha abdominal con dos apoyos

Desde posición de plancha con brazos extendidos, apoyando las manos y los pies. Extendemos un brazo y la pierna contraria. Aguantamos la posición 2”-3”, mientras soltamos el aire. Volvemos a la posición inicial y repetimos con brazo y pierna contraria. Mantener el peso repartido por igual entre mano y pie. Mantener espalda recta y mirada en el suelo.

Equilibrio lumbar sobre bosu

Apoyamos el abdomen sobre el Bosu. Cogemos aire y al soltarlo extendemos brazos y piernas y nos quedamos en equilibrio sobre el abdomen. Al coger aire volvemos a posición inicial. No mirar al frente, mantener mirada en el suelo.

Yago Alcalde - Jorge Blasco

LA IMPORTANCIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ESCUELA

Muchos han sido los cambios que han sufrido la actividad o ejercicio físico a lo largo de la historia hasta llegar al concepto de Educación Física que conocemos hoy en día. Su inclusión en el Sistema Educativo, es relativamente reciente y el camino hasta llegar a ella no ha estado exento de dificultades.

Actualmente, la Educación Física se considera como área obligatoria según el Ministerio de Educación y Cultura. Se ha constituido como disciplina fundamental para la educación y formación integral del ser humano, especialmente si es trabajada en edades tempranas, ya que permite a los alumnos desarrollar destrezas motoras, cognitivas y afectivas, esenciales para su vida diaria y como proceso para su proyecto de vida.

A través de la Educación Física, los alumnos expresan su espontaneidad, fomentan su creatividad y sobretodo permite que se conozcan, se respeten y se valoren a sí mismos y a los demás. Por ello, es indispensable la variedad y vivencia de las diferentes actividades en el juego, lúdica, recreación y deporte para implementarlas continuamente, sea en clase o mediante proyectos lúdico-pedagógicos.

Por lo general, las instituciones educativas desconocen la importancia que la Educación Física representa para la Educación, porque ella, como otras disciplinas del conocimiento, a través del movimiento, contribuye también con el proceso de formación integral del ser humano para beneficio personal, social y conservación de su propia cultura.

Si la Educación Física se estructura como proceso pedagógico y permanente, se pueden cimentar bases sólidas que le permitirán la integración y socialización, que garanticen continuidad para el desarrollo y especialización deportiva en su vida futura.

A través de la clase de Educación Física los alumnos aprenden, ejecutan y crean nuevas formas de movimiento con la ayuda de diferentes formas lúdicas, recreativas y deportivas. En estas clases los alumnos pueden desenvolverse, ser creativos y mostrar su espontaneidad como seres que quieren descubrir muchas alternativas que pueden ser aplicables en un futuro en su vida social y que no lo pueden lograr fácilmente en otras asignaturas del conocimiento.

Para hablar de una educación integral, en la que ningún aspecto del ser humano quede al azar, debemos considerar el cuerpo y la mente como una unidad, por lo que la Educación Física no debe ubicarse dentro de la programación del centro como la hermana menor de las demás materias, sino a la par, ya que una contribuirá con la otra al desarrollo de logros cada vez más complejos.

Seguramente, casi ninguno de nuestros alumnos va a ser un deportista de élite, ni el deporte será su medio de vida. Pero una actividad física adecuada posibilitará que pueda desarrollar plenamente su actividad cotidiana, sin sufrir dolores de espalda mientras trabaja en la oficina, o un incesante cosquilleo en las piernas por problemas de circulación, o unas varices por estar mucho tiempo de pie.

Además, en los últimos años, ésta ha adquirido una importancia mayor con respecto a nuestra vida cotidiana, cada vez más sedentaria, lo que ha supuesto que salten las voces de alarma debido al alto índice de obesidad infantil.

Es por esto que una alimentación sana y un tiempo adecuado de actividad física correcta, complementa de la mejor forma posible el desarrollo integral de las personas, tanto de la perspectiva mental como corporal, debiendo adecuar los minutos de estudio, con los que son necesarios para el juego o el deporte.