El
H.I.I.T. (
high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el
sistema fraccionado interválico (interval training).
Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado
demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad
cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo
basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las
principales metas que busca aquel que practica este tipo de
entrenamiento.
No obstante, al estar basado en el
sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues
nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes
estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la
Medicina deportiva como
A.V. Hill en Inglaterra,
W. Gerschler y
H. Reindell en Alemania,
P.O. Astrand
en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este
sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.
El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en
el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios
orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la
comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el
trabajo muscular, estaremos ante un
H.I.P.T. (
high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el
crossfit,
tabata,
insanity…
La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de
entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta
intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo
moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación
dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar
entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4
minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios),
descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de
ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para
los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.
Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos
(intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible)
la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios,
principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos
en función de las necesidades de cada persona.
Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:
- Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
- Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
- Disminución de la presión arterial.
- Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
- Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
- Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
- Aumento de la producción de testosterona.
- Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
- Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.
A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán
de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a
saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el
tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos
descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por
ejemplo:
- L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
- S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
- S.I.T. (sprint interval training): basado en series de
carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con
tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
- R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.
Moderada disminución del porcentaje graso.
Como dice el dicho: “milagros a
Lourdes”. El Dr. Pedro J.
Benito Peinado, Vicedecano de la Jefatura de Estudios de la Facultad de
Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad
Politécnica de Madrid (Madrid, España), en su artículo “
High intensity interval training (H.I.I.T.) y su aplicación a la pérdida de peso”, publicado en el ejemplar número 53 de la revista
Gym Factory
(septiembre / octubre de 2013), afirma, claramente: “(…). Cualquier
tipo de ejercicio que no se acompañe de una intervención hipocalórica
está orientado al fracaso”. Para respaldar esta afirmación alude a
estudios realizados por diferentes investigadores y que concluyeron que
la pérdida total de grasa oscila entre los 100 g. en 12 semanas de
entrenamiento H.I.I.T. (
Tjonnay et al., 2009) y los 3 Kg. en 16 semanas (
Warburtony et al.,
2005). En ningún caso, la pérdida de grasa superaba el 4% de la masa
corporal que los sujetos sometidos a estudio tenían al comienzo del
programa de entrenamiento.
Como bien indica el Dr. Benito Peinado, perder 3 Kg. (máximo) de masa
grasa en 4 meses, es un fracaso rotundo. De ahí la importancia de
acompañar este programa de entrenamiento (y cualquier otro) de una dieta
hipocalórica.
El H.I.I.T. y el sistema cardiorrespiratorio
La principal preocupación que despierta en la comunidad médica es
averiguar si existe algún aspecto negativo que pueda afectar a la salud
cardiorrespiratoria de los practicantes de estos sistemas de
entrenamiento.
El eminente Doctor en Fisiología
Michael Joyner, de la clínica
Mayo (
Rochester, Minnesota,
EE.UU.), ha invertido grandes esfuerzos en el estudio de la respuesta
humana ante entrenamientos de elevado estrés físico y mental, como el
que nos ocupa en estas líneas. Ha llegado a la conclusión de que,
durante este tipo de entrenamiento, los niveles de VO
2 max.
aumentan considerablemente, especialmente si los intervalos oscilan
entre los 3 y los 5 min., si se aplica varias veces a la semana y
durante un periodo más extenso (varias semanas).
Obviamente, son cifras que nos hacen pensar en el aumento del
rendimiento cardiorrespiratorio pero, ¿es bueno para todos o hay
excepciones? Los estudios del Dr.
Joyner afirman que no solo las
personas sanas que se someten (de forma progresiva, por supuesto) a este
tipo de entrenamientos, sino también pacientes cardiópatas
rehabilitados, mejoran su condición cardiorrespiratoria de forma
notable.
Sin embargo, aquellas personas que muestran algún síntoma de
enfermedad o trastorno coronario, deben evitar los entrenamientos
interválicos de alta intensidad debido a que su corazón no está
preparado para sufrir los cambios agudos a los que se va a ver sometido,
principalmente porque la presión arterial sistólica puede aumentar
hasta 400 mm.Hg. si se utiliza sobrecarga y si se llega al fallo
muscular (como suele ser habitual en este tipo de entrenamiento).
Por tanto, no queda de más recomendar que, antes de someterse a esta clase de entrenamiento, nos hagamos un buen chequeo médico.
Crossfit, la disciplina de moda
Es el sistema interválico de alta intensidad que más se está
practicando en el mundo entero y que consiste en el encadenamiento de
diferentes ejercicios extraídos de modalidades deportivas tales como la
halterofilia (cargadas, arrancadas, levantamientos…), la gimnasia
(pliometrías, equilibrios, multisaltos…), el
powerlifting (
press
de banca, sentadillas, peso muerto…) y el atletismo (carrera, paso de
obstáculos, lanzamientos…). Estos ejercicios se realizan a intensidad
extrema, durante un tiempo determinado y sin pausa entre ellos.
Los principales objetivos de esta disciplina, además de los que ya
hemos visto al principio de este artículo son mejorar la potencia
muscular, la resistencia anaeróbica y la psicomotricidad general.
Al igual que cualquier sesión de entrenamiento tradicional, se divide en 3 partes:
- Calentamiento: con una duración que viene a girar alrededor
de los 15 min. Se realizan, además de movimientos articulares y
estiramientos dinámicos, ejercicios varios de asimilación técnica
específica del crossfit.
- W.O.D. (work of the day o “trabajo del día”): es la
que conocemos como parte principal de la sesión y viene a durar entre 15
y 30 min., dependiendo, principalmente, del nivel de los practicantes.
- Vuelta a la calma: con una duración aproximada de 10 min. y
en la que se realizan ejercicios de soltura muscular, relajación y
suaves estiramientos en descarga.
Sobre esta variante de H.I.I.T. cabe destacar que, pese a ser una
actividad física muy motivante y divertida, si no se realiza en su justa
medida, de forma progresiva y adecuada a las características
individuales de la persona que lo practica, se puede convertir en un
serio enemigo para nuestra salud.
Recientes estudios llevados a cabo por la Dra. en Medicina Deportiva y Fisiología
Heather Gillespie, del
Ronald Reagan UCLA Medical Center (
Los Angeles,
California,
EE.UU.) y corroborados por el ya nombrado Dr.
Michael Joyner,
entre otros, concluyen que el exceso de práctica de esta disciplina
puede provocar un daño muscular importante, lo cual produce elevadas
concentraciones de mioglobina y de CK (
creatin quinasa) en sangre
y orina, trastorno conocido como rabdomiólisis. Estas dos proteínas
provienen del músculo dañado y son liberadas al torrente sanguíneo,
teniendo que ser posteriormente eliminadas por orina tras un proceso
renal intenso. Ese sobreesfuerzo al que se ven sometidos los riñones
puede producir un fallo renal.
Por otro lado, ¿qué decir de las lesiones ósteo-musculares, tanto
agudas como crónicas, que se vienen produciendo por un exceso de
práctica? Enumero unas cuantas:
- Tendinitis rotuliana (“rodilla de saltador”): inflamación del tendón rotuliano causada por acciones de alto impacto, principalmente, por los ejercicios pliométricos.
- Periostitis tibial: inflamación del periostio que recubre la
cara anterior de la tibia. Las causas pueden ser varias: correr, saltar,
hacer sentadillas… La alta velocidad a la que se realizan estos
movimientos puede provocar una falta de control de la técnica de
ejecución de los mismos, forzando una transferencia del peso corporal
hacia la punta de los pies al buscar el equilibrio para no caerse, lo
que causa un exceso de rozamiento de la musculatura tibial sobre el
hueso.
- Lumbalgias y lumbociatalgias: sobrecargas y contracturas a
nivel de la musculatura lumbar e inflamaciones del nervio ciático. Estas
lesiones se pueden producir por cualquier movimiento forzado
descontrolado (dominadas con sacudidas, arrancadas, pliometrías…).
- Epicondilitis (“codo de tenista”) y epitrocleitis (“codo de golfista”): inflamaciones en la articulación humeroradiocubital, causadas por movimientos bruscos repetitivos y sobrecargados (presses, maromas, lanzamientos…).
- Síndrome subacromial (“hombro de peluquera”): inflamación de los manguitos de los rotadores, también producida por los movimientos citados en el punto anterior.
Todo en su justa medida es beneficioso y el exceso de práctica de
cualquier actividad físico-deportiva, conllevará la aparición de
diversas lesiones. El Dr.
David Geier, Director del área de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la
Medical University of South Carolina (
Charleston,
South Carolina, EE.UU.) hasta hace apenas un año, afirmó lo siguiente: “(…). Creo que los beneficios del
crossfit compensan los riesgos, no obstante, éstos son reales”.
Juan Francisco Marco Satorre
Referencias:
Imágenes:
http://blog.codyapp.com/wp-content/uploads/2013/04/intense_interval_training_workout_900x450.jpg
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