Cómo aumentar de masa muscular

Por

 Laia Gómez

 

¿AÚN ERES DE LOS QUE PIENSA QUE ES OBLIGATORIO TOMAR BOTES TE PROTEÍNAS PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR?

Siempre debes recordar que para incrementar tu masa muscular la prioridad será realizar una dieta adaptada a tus características físicas y la actividad que realizas. No solo se trata de consumir batidos y suplementos. Tu dieta debe ser equilibrada y variada ya que esto te permitirá maximizar las adaptaciones producidas por el ejercicio físico, es decir, los resultados serán mejores.

¿Cuántas calorías debo ingerir para aumentar mi masa muscular?

Tu ingesta calórica deberá aportarte un extra de entre 400 y 500 kcal al día para conseguir la síntesis proteica y el aumento de masa muscular.  Es primordial, que realices una ingesta alta en hidratos de carbono como cereales, pan, patatas, legumbres, frutas y verduras. Esta ingesta de este nutriente, antes, durante y después del ejercicio nos va a permitir aumentar la retención de proteínas favoreciendo el equilibrio proteico porque evita que las proteínas se usen para obtener energía. Para saber que cantidad de hidratos debes realizar los cálculos siguiente:

• Si eres mujer, el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4 g por kg de peso.
• Si eres un hombre mayor de 6 g por kg de peso y día.

Como imaginas, otro factor importante será cubrir tus necesidades proteicas a base de aves, carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos etc. Para ganar masa muscular las necesidades de proteína están incrementadas a 1,7-1’8g por kg de peso al día.

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Aunque es algo todavía en estudio, por lo que conocemos hasta hora la ingesta proteica por encima de los 2 g por kg de peso y día, no te supondrá ningún beneficio. De hecho podría tener una influencia negativa en el organismo, ya que los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea se verán incrementados considerablemente afectando y sobrecargando directamente a hígado y riñones, órganos encargados de procesar y eliminar estas sustancias que en grandes cantidades son tóxicas para el organismo. Además, un consumo exageradamente alto en proteína también repercutirá negativamente en la asimilación de calcio.

La importancia de consumir grasas en la dieta

El último macronutriente que nos falta comentar son las grasas. El consumo de estas también debe formar parte de tu dieta, será la parte de las calorías que nos queda después de calcular las necesidades de proteína y carbohidratos. Lo que debemos tener en cuenta cuando hablamos de grasa es escoger las grasas saludables como las que nos proporcionan el aceite de oliva, los frutos secos, o el aguacate.

Conclusiones

Como ves para incrementar tu masa muscular has de consumir todos los macronutrientes ajustando la cantidad de cada uno a tus características y asegurándote de ingerir las calorías extras necesarias para el crecimiento muscular. Tienes más información también en este artículo sobre nutrición para el fitness.

LA IMPORTANCIA DEL APTO-FÍSICO A LA HORA DE HACER EJERCICIO

 

-¿Qué debemos tener en cuenta para realizar actividad física de manera responsable?

-El punto de partida es conocer nuestro estado físico, porque si bien todos podemos realizar alguna actividad, hay esfuerzos que no son convenientes en cualquier caso. No es igual un cuerpo que guarda memoria del deporte que entrenó en juventud que aquel que nunca hizo nada, porque va a empezar de cero.

¿Siempre debe consultarse a un médico?

-Sí, puede ser un clínico o médico deportivo, que seguramente le solicitará una serie de estudios para analizar los factores de riesgo, el estado físico, esquelético, cardíaco y respiratorio, y evaluar la capacidad funcional. Esto tiene que ver con conocer hasta dónde puede realizar actividad física y qué tipo de actividades le convienen más de acuerdo a la aptitud física, el peso, el estado de los huesos y articulaciones. Por ejemplo, una persona con sobrepeso o con problemas de columna deberá realizar una actividad de bajo impacto.

-¿Cada apto físico se ajusta a la necesidad del paciente?

-Sí, porque debe incluir una evaluación de antecedentes personales, estado actual, medicación, indicaciones de qué puede hacer y qué ejercicios no le convienen. Salvando excepciones, todos deberíamos hacer una actividad aeróbica y otra vinculada a la elongación, porque nos van a permitir movernos y caminar hasta la mayor edad posible.

-¿Cómo lograr que la actividad física sea placentera y no una obligación más?

-Es importante entusiasmarse, sentir los beneficios y disfrutar. En este sentido el médico deportivo también puede orientar y ampliar las opciones de acuerdo a las posibilidades y gustos de cada persona. Hoy existen miles de actividades, incluso bailar puede ser muy positivo para el organismo.

-¿Qué otras recomendaciones debemos tener en cuenta?

-Después de haber ingerido alimentos sólidos es conveniente dejar pasar unos 90 minutos antes de empezar la actividad. El partido de fútbol después del asado puede tener consecuencias poco felices: la sangre está trabajando en el aparato digestivo y no en los músculos, como debería suceder cuando se practica deporte. La hidratación, es decir, el beber líquido, es fundamental antes, durante y después de la actividad. Y evitar siempre los horarios picos de altas temperaturas por los golpes de calor. Por último, utilizar la ropa o el calzado adecuado: la mayoría de las lesiones ocurren porque no se utilizó calzado correcto.

-¿Cuándo consultar al médico si sentimos dolores o molestias?

-Después de un período de sedentarismo importante, lo lógico es que al principio duela todo. Pero a medida que las clases se suceden, debe doler menos. Si a medida que se pasan los entrenamientos hay tirones permanentes, molestias en la columna o alguna sensación aún fuera de la actividad, hay que consultar al médico, porque quizás está aumentando o evidenciado una lesión previa que se desconocía.

-¿Nunca es tarde para empezar?

-Nunca es tarde, siempre y cuando respetemos nuestras limitaciones. En el área de Rehabilitación Cardiovascular  tenemos pacientes que realizan actividad física por primera vez después de haber estado infartados, angioplastiados u operados del corazón. Obviamente no podrían ir a un gimnasio común, pero aquí pueden hacer distintos ejercicios con la supervisión de un cardiólogo y un kinesiólogo.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA EN VERANO

¿Qué Alimentos Debo Consumir En Verano?

Como primera medida, resulta fundamental no cambiar la estructura de la dieta por más que sea verano. Hay que respetar una alimentación balanceada y equilibrada.

Lo que debemos tener en cuenta es que, debido al calor, tenemos mayores posibilidades de deshidratarnos. Por ello es recomendable beber una mayor cantidad de líquido, y priorizar el consumo de alimentos frescos, en particular verduras y frutas, ya que son ricas en agua, vitaminas y minerales, y sirven para re-hidratarse.

Sin embargo, los alimentos básicos como los cereales, lácteos, carnes y aceites no deben eliminarse de la dieta. Cada uno de ellos aporta un componente primordial para una buena nutrición, ya sea calcio, hierro, o proteínas, y no se debe descuidar ningún aspecto.

¿Qué tipo de comidas debo evitar?

Es recomendable evitar las grasas, y en lo posible elegir quesos y cortes magros de carne. Por otro lado, se aconseja que todos aquellos alimentos enlatados sean ingeridos eventualmente, es decir, que se consideren como algo “extra” en la dieta.

Para lograrlo es aconsejable planificar un menú semanal, y en base a ello realizar las compras. De este modo se puede diagramar una dieta variada, evitando comer siempre lo mismo, y aumentando la cantidad de alimentos frescos. Otro aspecto clave es comprar todo aquello que necesite heladera al final del recorrido, evitando de este modo que pierda la cadena de frío.

¿Cómo debo conservar correctamente los alimentos?

Todo lo que se consumió se debe conservar en la heladera, en recipientes tapados. Es importante que lo que ya está cocido vaya en los estantes superiores, mientras que lo crudo debe colocarse en los inferiores. Por ejemplo, arroz cocido arriba y carne cruda abajo. De este modo evitamos que caigan cualquier tipo de residuos, y afecte lo que ya está cocido. Otro aspecto a considerar es que no se debe guardar ningún tipo de alimento en el horno o a temperatura ambiente.

Si recaliento una comida guardada en la heladera, deberá ser solamente la porción que vaya a comer, ya que no se deben calentar más de una vez las preparaciones. Si lo que se recalentó no fue utilizado, es preferible desecharlo.

¿Qué recaudos debo tomar al momento de preparar la comida?

Es primordial lavarse las manos antes de cocinar, así como también limpiar con agua potable todo lo que se vaya a comer crudo.
No se deben utilizar los mismos cuchillos ni las mismas tablas para cortar alimentos crudos y cocidos, ya que pueden transmitirse bacterias mediante estos utensilios.

¿Qué ocurre si ingiero alimentos que hayan perdido la cadena de frío?

El principal problema es que puede derivar en una gastroenteritis, lo cual es más peligroso en chicos y personas ancianas.

Tipos de alimentación para la playa

• Llevar la comida en una conservadora, y estar seguros de que mantiene la temperatura. Es desaconsejable que los alimentos pierdan el frío.
• Tratar de llevar adelante una dieta variada, no comer todos los días sándwich.
• En caso de querer comer sándwich, variar el contenido, no deben estar siempre hechos con fiambre, se puede intercalar pollo, carne fría, huevo, lechuga, tomate, entre otros. También es aconsejable reducir la cantidad de pan, utilizando rodajas finas.
• Llevar yogures, frutas, o armar recipientes herméticos con ensaladas individuales.
• Lic. María Batista 
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