DEPORTE EN LA PLAYA

¡Llegó el verano!, con él las vacaciones y para la gran mayoría llegó la hora de ir a la playa. Agua, sol, arena, aire puro…no hay un sitio mejor para hacer ejercicio: la playa se convierte en un lugar perfecto para ejercitarnos física y emocionalmente. Muchas personas aprovechan sus días de descanso para realizar actividades que no puedes hacer el resto del año, ya que no tienen tiempo para compaginarlas con sus actividades de la vida laboral.

Correr o andar: es un ejercicio muy completo, además si lo realizamos en la playa nos daremos cuenta de que, con la arena, nuestros músculosse ejercitan mucho más. Andar durante 30-45 min todas las mañanas es un ejercicio cardiovascular excelente y además el hacerlo sobre la arena blanda evitacontracturas musculares.

La playa te permite jugar con los diferentesniveles del agua:

• Si el agua te llega por lostobillos, al andar te obligan a levantar las rodillas, por lo que fortaleces mucho los músculos del muslo.
• Si el agua te llega por lacintura, se combinan dos familias musculares, las de los miembros inferiores que juegan el papel del avance en el agua frente a resistencia, y los músculos abdominales, que son las parte encargada de mantener el equilibrio y el cuerpo estable.
• Si el agua te cubre hasta el cuello, no es posible correr pero puedes mover los diferentes miembros del cuerpo y gracias a la resistencia, el ejercicio será más provechoso. Para las mujeres embarazadas, es la forma mas fácil de hacer ejercicio y es fundamental para la activación vascular de los miembros inferiores. En el agua la sensación de peso es menor y el masaje del agua en la piernas actúa como un bombeo externo.

Nadar: la natación también es un deporte muy completo, y si es en el mar, debido a las olas, el esfuerzo será mayor. En el mar es mas fácil el uso de accesorios que pueden hacer más divertido el proceso, como son aletas o incluso tubos de snorquel, que nos pueden hacer mucho mas entretenido el deporte y potenciar más la musculatura.

Abdominales: Andar dentro del agua ayuda a tonificar el abdomen ya que la resistencia extra que ofrece el agua y las olas hacen que trabajemos más el tren inferior y la zona abdominal, incluso podemos apoyarnos en los desniveles que se pueden hacer con la arena para diversificar nuestros ejercicios.

Además de estos ejercicios, que son básicos, todos los deportes que hagamos en la playa que forman parte de nuestro ocio son opciones excelentes para hacer deporte este verano: futbol, vóley, jugar a las palas, bucear... son divertidos, se pueden hacer en grupo y son una forma de mantenerte en forma y quemar todos los excesos del verano.

Cosas a tener en cuenta:

• Aprovechar la mañana: es mejor ir a la playa durante las primeras horas del día -entre las seis y diez de la mañana- para sentir más la brisa y evitar que los rayos ultravioleta dañen nuestra piel.
• Protégete del sol: siempre que estés al aire libre, este nublado o no, haz tus ejercicios con la protección solar adecuada, colocada con 30 minutos de anticipación y renovándola cuando haya mucho sudor o estés mojado y, por supuesto, cada dos horas. Sin olvidar las necesarias gafas de sol con el filtro solar adecuado.
• El calzado indicado para la situación, es fundamental en los deportes intensos, ya que a mayor esfuerzo, mayores posibilidades de accidentarnos. Y recordar que antes del ejercicio hay que calentar y después estirar.
• Ojo con el tipo de deporte, a cada edad y a cada situación médica le conviene un tipo de ejercicio. No hay que olvidar que andar con el desnivel de la playa puede producir molestias en la rodilla o en la cadera, por lo que a veces es preferible hacerlo con el agua en los tobillos aunque cueste más.
• Hidratación: tomar agua es fundamental y es la manera de mantenerse hidratado. Ten siempre llena tu botella de agua fresca.

Elena Jimenez

CÓMO REDUCIR LOS TRIGLICÉRIDOS ALTOS

Saber cómo bajar los triglicéridos altos y saber cómo reducirlos ayuda mucho no sólo a prevenir el colesterol alto, sino a mantenerlo a raya en nuestras arterias.

Ya en muchas ocasiones nos hemos ocupado directa o indirectamente sobre temas muy relacionados con el colesterol alto, una enfermedad ciertamente silenciosa que puede ir obstruyendo poco a poco las arterias y provocar su inflamación crónica, algo que recibe el nombre de arteroesclerosis,

No en vano, se conoce que el colesterol alto es el responsable de muchas enfermedades cardiovasculares, siendo la primera causa de muerte en el mundo desarrollado.

Dentro de este punto, tener unos niveles de triglicéridos altos puede ser aún mucho más peligroso. Por este motivo es preferible actuar y conocer de qué forma podemos bajar los triglicéridos altos.

¿Cómo bajar los triglicéridos altos?

Tanto si tienes sobrepeso como obesidad, lo recomendada es reducir –poco a poco y de forma moderada- ese peso de más, principalmente porque puede ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos altos.

Opta por aquellos alimentos buenos para el colesterol alto, principalmente porque no sólo te ayudan a rebajar el colesterol LDL, sino también los triglicéridos, a la par que aumentan el HDL (el colesterol bueno que limpia las arterias).

A la hora de bajar de peso y de cambiar la dieta, lo ideal es rebajar también el consumo de calorías, principalmente de las denominadas como calorías vacías, a la vez que debes evitar en la medida de lo posible los alimentos muy grasos, azucarados y refinados.

También deberás eliminar las grasas trans y sustituirlas por grasas mucho más saludables y sanas. Este tipo de grasas las encontramos en el aceite de oliva, frutas como el aguacate y los pescados azules (salmón o atún), por citar sólo unos ejemplos.

Recuerda adoptar los trucos y consejos que te damos en un anterior artículo en el que conocimos cómo debe ser la nutrición para el colesterol, teniendo también en cuenta cómo seguir una dieta para bajar el colesterol.

DESENGRASA TU SIX - PACK

Pierde 4 kilos en un mes introduciendo pequeños cambios en tu rutina habitual

DAVID CABRERA 

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SEMANA 1

Empieza el día con café y una pizca de canela

Un café te pondrá en marcha porque la cafeína eleva el metabolismo basal por la mañana. Combinar el café y la canela tiene, además, efectos sobre la regulación de los niveles de azúcar en sangre, ayudando a que la grasa no se te enquiste en la tripa.

Cambia los refrescos por agua fría con gas y lima

Tu cuerpo no puede regular las calorías liquídas. El resultado es que probablemente estarás acumulando calorías sin darte cuenta. En lugar de eso, pásate al agua fría y la lima. No añadas demasiado azúcar, porque arruinarás los beneficios.

Toma diariamente L-glutamina

Este aminoácido velará por mantener tu masa muscular, incluso si no vas al gimnasio con la asuduidad que deberías. También impulsa el sistema inmunológico y mejora la digestión, así que absorberás mejor los nutrientes y eliminarás grasa de un modo más saludable.

SIGUIENTE

LAS 10 REGLAS DEL ENTRENAMIENTO. CONTROLA LA INTENSIDAD.

Es increíble la cantidad de gente que veo en los gimnasios trabajando muy por debajo, o por encima, del nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada. En este sentido, la sexta regla sería Controlar la intensidad del entrenamiento en todo momento. Esta viene determinada por el número de repeticiones máximas, y el tiempo de descanso entre series. Por tanto, un buen consejo sería que, si quieres ganar fuerza o ganar masa muscular, no hacer nunca más de 10 repeticiones por serie (exceptuando el calentamiento previo a cada ejercicio), a no ser que quieras trabajar resistencia. Podría decir que, según algunos entrenadores, Michael Boyle por ejemplo, ocho repeticiones serían incluso más aconsejable que 10.

Analizando la anatomía muscular de una manera simplista, podemos decir que existen tres tipos de fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño. Según la intensidad de entrenamiento, estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.

Obviamente, el número de repeticiones no lo es todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos a sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamos sería coger dos botellines de agua vacíos y hacer de cada movimiento 8 repeticiones, aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando digo 10 repeticiones máximas me refiero a utilizar un peso que nos permita hacer ese número sin alterar lo más mínimo la técnica. En caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza ese peso pero no pases de ocho, y si quieres alcanzarlo entonces apura las 10. Personalmente, para aquellos que buscan un sistema que provoque una mejora global, me gusta bastante el sistema planteado por Michael Boyle o Charles Poliquin, que consiste en trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticiones para aumentar al máximo posible el espectro de fibras reclutadas. Si tenemos en cuenta que más del 50% de la adaptación se produce en la primera serie a una intensidad determinada, susceptible de provocar alguna clase de adaptación, me parece una grandísima idea. De esta manera estaríamos ganando fuerza con la serie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con la de 20. Para aquellos que se alarmen por el orden decirles que no, no me he equivocado, prefiero trabajar en ese orden puesto que la fatiga previa me condiciona un entrenamiento de fuerza pero no de resistencia. Tan solo asegúrate de haber calentado bien antes de empezar.

Respecto al otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, es fundamental entender que no porque se descanse más, ergo podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación. Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejar todos esos instintos salvajes en la caverna, pues hace un tiempo que salimos de ella. En ese sentido el tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular se encontraría en no más de un minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor de 30 segundos. Para todos aquellos que se estén rasgando las vestiduras pensando que, de esta manera, no van a poder mover los mismos pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto recordarles lo que he dicho antes sobre la caverna. Además, ¿Que puede tener de malo entrenamientos más cortos si además ganamos en efectividad? Si te quedan ganas de más un consejo… recuperación activa.

Por cierto, antes de herir la sensibilidad de nadie, este sistema que planteo es para gente acostumbrada al trabajo con cargas. Obviamente no pretendo que principiantes que nunca antes han desarrollado un ejercicio de esta índole empiecen trabajando de esta manera y, mucho menos, a ritmo objetivo. No solo porque su sistema no está preparado para soportar esta intensidad, sino porque, además, van a necesitar un periodo para aprender la técnica. Piensa que realizar la técnica correctamente con un peso bajo es relativamente sencillo, lo complicado es mantenerla estricta con pesos máximos intentando meter una progresión cada semana. Y esto, amigos, requiere de tiempo y constante supervisión.

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO.

Últimamente me estoy encontrando con un problema conceptual que prácticamente había olvidado al tener mis propias instalaciones y no pisar un gimnasio en años.  El problema lo encontramos en que la gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar losejercicios, según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc…  Esto es un ERROR pues resulta tremendamente ingenuo pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas que, si hiciéramos una electromiografía, descubriríamos.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adapte a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere completamente antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán incrementado ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, introduciendo las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos muy pronto y, si seguimos intentando progresar, acabaremos lesionados. He visto casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.

Yo siempre propongo entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomino pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, mi recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.

Ahora, sabiendo esto, analizad vuestro entrenamiento, desterrad por siempre el apellido de los ejercicios, buscad el error, e intentad corregirlo. Vuestro organismo lo agradecerá, aumentaréis el rendimiento, alcanzaréis nuevas metas, y os ahorraréis muchos problemas presentes y futuros derivados de desequilibrios articulares por entrenamientos descompensados , os lo garantizo.

¿CÓMO DETECTAR SI ESTÁS BIEN HIDRATADO?

Si tienes sed nada más levantarte puedes estar ligeramente deshidratado.

No hay duda de que estar bien hidratado es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, aunque un debate en los últimos años para saber cuándo hay que beber muestra hasta 13 métodos diferentes para comprobarlo, lo que enturbia algo que debería ser tan claro como el agua. Hay dos métodos muy aceptados entre el mundo runner: el primero, el de pesarte antes y después de salir a correr para saber cuánto líquido has sudado. El segundo, el de "bebe cuando tengas sed".

Pero este estudio de los expertos en hidratación de la Universidad de Connecticut concluye que despertarse con sed indica claramente un 2% de deshidratación corporal, el punto a partir del cual el rendimiento en ejercicio de resistencia comienza a decrecer. En palabras del director de la investigación, Lawrence Armstrong, "este es el primer estudio que demuestra que la sed es un síntoma muy fiable de deshidratación, al menos nada más levantarse".

Un detalle importante: el estudio no estaba relacionado con el ejercicio. Los 29 sujetos eran jóvenes universitarios que entrenaban varios días por semana pero sin preparación para un objetivo concreto. Fueron observados dos veces: una mañana en la que habían bebido de manera habitual y otra después de 19 horas comiendo con normalidad pero sin ingerir líquidos. En ambos días se les pidió que indicaran, del 1 al 9, la sed que tenían. La mañana en la que no habían bebido los sujetos habían perdido aproximadamente un 2% de su peso corporal y puntuaron su sed con un 7, equivalente a "muy sediento", cifra que bajaba al 2 si habían bebido del modo habitual.

No es casualidad que el director del estudio, que lleva corriendo toda su vida, indique la sed mañanera, el color de la orina y el peso corporal medido a diario para conocer nuestro nivel de hidratación, herramientas clave para saber si necesitas ingerir más líquido. El estudio también midió el volumen de orina de los corredores tras beber diferentes cnatidades de agua. Lógicamente, los corredores que no habían bebido en 19 horas produjeron siempre menos cantidad.

CONSUMO ÓPTIMO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas.

Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento. La Tabla 1 proporciona recomendaciones de los tipos y cantidades óptimas de carbohidratos a ser consumidos durante varios tipos de ejercicio. Note que los eventos de resistencia extremos como el Tour de Francia requieren cantidades de carbohidratos bastante grandes para mantener el balance de energía. Si el atleta no tiene cuidado, el consumo de estas grandes cantidades de carbohidratos puede ocasionar problemas digestivos. Las combinaciones de carbohidratos (por ejemplo glucosa y fructosa) ingeridas a tasas altas parecen llevar al mínimo los efectos secundarios negativos y optimizar la entrega de carbohidratos en estas situaciones.

ACTIVIDAD FÍSICA 1 - Ejercicio máximo con duración menor a 45 min

(Sprints en bicicleta; La mayoría de los eventos de natación; La mayoría de los eventos de carrera – incluyendo carrera de 10 km)

COSTO ENERGÉTICO: >18 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: No se requiere

ACTIVIDAD FÍSICA 2 - Ejercicio Máximo con duración de 45-60 min

(Ciclismo: prueba contrareloj de 1 km; Juego intenso de básquetbol; Fútbol: 1 tiempo)

COSTO ENERGÉTICO: 14-18 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: Menos de 30 g/h

TIPO DE CARBOHIDRATOS: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa.

ACTIVIDAD FÍSICA 3 - Deportes de equipo con duración ~90 min

(Partido de fútbol)

COSTO ENERGÉTICO: 5-10 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: Hasta 50 g/h

TIPO DE CARBOHIDRATOS: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa.

ACTIVIDAD FÍSICA 4 - Ejercicio submáximo con duración mayor a 2 h

(Partido de tenis recreativo: Ciclismo recreativo; Excursionismo y orientación)

COSTO ENERGÉTICO: 5-7 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: Hasta 60 g/h

TIPO DE CARBOHIDRATOS: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina, fructosa, galactosa, isomaltulosa, trehalosa, amilosa.

ACTIVIDAD FÍSICA 5 - Ejercicio máximo o cercano al máximo con duración de más de 2 h

(Carrera de maratón; Ciclismo: actividad individual; Partido de tenis competitivo; Carrera en ski de 50 km)

COSTO ENERGÉTICO: 7-10 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: 50- 70 g/h

TIPO DE CARBOHIDRATOS: Glucosa, sacarosa, maltosa, maltodextrinas, amilopectina.

ACTIVIDAD FÍSICA 6 - Triatlón Ironman, Tour de Francia

(Carrera por etapas)

COSTO ENERGÉTICO: 10-14 kcal/min

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PARA UN RENDIMIENTO ÓPTIMO: 60-90 g/h

TIPO DE CARBOHIDRATOS: Sólo puede lograrse al ingerir múltiples tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, sacarosa, maltodextrinas, amilopectina, etc.

ESTRATEGIAS PARA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

¿Cuándo?

La ingesta de carbohidratos frecuentemente puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 min o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar tu rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. Si es logísticamente posible en su evento, debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, debe beber durante los periodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia.

¿Qué tipo de carbohidratos?

Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando usted ingiere una combinación de dos o más tipos de carbohidratos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.

¿Cuántos carbohidratos?

La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo:

-La intensidad y duración del ejercicio.

-El tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos)

-Su tolerancia individual para varios volúmenes y concentraciones de soluciones de carbohidratos. Sólo las pruebas de ensayo y error con diferentes planes de ingesta de líquidos durante las sesiones de entrenamiento y en competencias le permitirán descubrir el mejor plan de suministro de carbohidratos/líquidos para usted.

¿Cómo?

Aunque los alimentos sólidos pueden aportar carbohidratos, no pueden aportar líquidos, lo cual es especialmente crítico en los ambientes calientes. Las soluciones con altas concentraciones de carbohidratos pueden retrasar la entrega de líquidos, por lo que usted debe utilizar una bebida deportiva bien formulada que no contenga más de 7% de carbohidratos (7 g/100 mL o 16.3 g/8 oz). Beba 240-600 mL (8-20 oz) de agua o bebida deportiva alrededor de 10-15 min antes del ejercicio para estimular la entrega de líquidos del estómago y mantenga el volumen del estómago alto bebiendo pequeñas cantidades de una bebida deportiva cada 15-20 minutos durante el ejercicio.

Beba lo suficiente para llevar al mínimo el peso corporal que típicamente pierde durante un tipo similar de entrenamiento o competencia, pero no beba en exceso y gane peso. (Beber muy poco o demasiado puede ser peligroso para su salud).

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS

Jeukendrup, A.E. (2004). Carbohydrate intake and exercise performance. Nutrition 20:669-677.

Jeukendrup, A.E. y R. Jentjens (2000). Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med.. 29:407-424.

Jeukendrup, A.E., R.L. Jentjens y L. Moseley (2005). Nutritional considerations in triathlon. Sports Med.. 35:163-181.

TRADUCCIÓN

Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Jeukendrup, A. (2007). Carbohydrate Supplementation during Exercise: Does it help? How much is too much? Sports Science Exchange 106, 20 (3), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte