LA CLAVE DEL RENDIMIENTO: EL SISTEMA NERVIOSO

Muy a menudo, el factor que limita la producción de fuerza no es nuestro aparato muscular , sino el sistema nervioso. Pavel Tsatsouline nos dice en su libro “Power to the People” (2000): “Tus músculos ya tienen la fuerza para levantar un coche, lo único que sucede es que no lo saben”. Estoy de acuerdo con esto y creo que es una buena imagen para ayudarnos a entender la mejora potencial en cuanto a producción de fuerza que podemos obtener desarrollando el sistema nervioso.

Siguiendo con el ejemplo de Tsatsouline, las proezas de fuerza realizadas por gente aparentemente débil son comunes. Pensemos en una débil mujer de mediana edad que de repente adquiere una fuerza sobrehumana cuando su hijo queda atrapado bajo un automóvil u otra maquinaria pesada. Hay muchos casos documentados en los que una mujer en esta situación fue capaz de levantar el coche del suelo para liberar a su hijo. Una proeza que no podría repetir ni en un millón de años bajo circunstancias normales. Seguramente su fuerza fue potenciada por la adrenalina y las hormonas, pero los músculos que levantaron el coche son los mismos que ya tenía antes…¡no se crearon nuevos músculos de la nada justo en el momento para ayudarla a levantar ese peso!. La angustia y el estímulo extremo de la situación simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los músculos existentes. La neurotransmisión mejoró, los mecanismos de defensa se anularon, así como las informaciones sensoriales que protejen a nuestro cuerpo del daño…Todo esto la hizo capaz de trabajar a un potencial completo, algo a lo que ni siquiera podemos acercarnos en circunstancias normales.

A estas alturas, debe estar claro que el límite impuesto en la producción de fuerza se encuentra en el sistema nervioso. Cuanto más grande sea la proporción de esta fuerza que alguien puede utilizar , mejor atleta será. La diferencia entre la fuerza absoluta (el potencial máximo para producir fuerza) y la fuerza límite (la verdadera fuerza máxima que una persona puede producir de forma voluntaria) es conocida como Déficit de Fuerza:

Fuerza Absoluta – Fuerza Límite= Déficit de Fuerza.

Las estructuras que tienen la mayor influencia en la producción de fuerza son:

Músculos: Un músculo mayor, es potencialmente un músculo más fuerte. Las capacidades contráctiles de las fibras musculares y el porcentaje de fibras musculares rápidas respecto a las lentas también influye (un mayor porcentaje de fibras rápidas resultará en un músculo más fuerte).

Receptores musculares: Son receptores de impulsos sensoriales que se encuentran en los músculos o tendones. Algunos receptores actuan como un factor que inhibe la producción de fuerza. Sobre todo los Organos de Golgi en los tendones, que actúan como un mecanismo protector que frena los músculos si la tensión percibida es demasiado alta.

Otros receptores, tales como los husos musculares, pueden aumentar la producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático). Cuando estiramos el músculo , sobre todo a gran velocidad, estos receptores provocan una contracción refleja fuerte que frena el estiramiento y puede aprovecharse para generar fuerza en sentido contrario.

Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso tiene influencia en la generación de fuerza debido a que modula la activación de unidades motoras (fibras musculares), su sincronización, y la frecuencia de contracción de dichas unidades motoras. En otras palabras, cuanto más eficiente es tu Sistema Nervioso Central, más fuerza puedes sacar de los músculos que ya tienes.

Otros factores: Motivación, entorno, nivel de estrés, fatiga, lesiones, etc influyen también en la fuerza que podemos producir.

Si estamos interesados en aumentar nuestra fuerza, debemos enfocar nuestros esfuerzos en distintos factores y no sólo en los músculos. Tendremos que desarrollar nuestros músculos, la eficacia del sistema nervioso, la capacidad para utilizar los reflejos positivos (reflejo miotático) y la habilidad para inhibir los reflejos negativos.

Si estamos solamente interesados en obtener volumen muscular sin importarnos la fuerza, aún nos beneficiaremos en desarrollar cada uno de estos 4 factores porque al obtener más fuerza podremos provocar un estímulo superior en los músculos y ganaremos tamaño a un ritmo más rápido.

Es más, hay algo que he notado a través de mi experiencia personal y que ahora llamo “Priorizar la facilitación de la hipertrofia”. Se refiere a que después de un tiempo entrenando para conseguir poder y fuerza, tu cuerpo responde mucho más rápido si cambias a un entreno enfocado a la hipertrofia. Poniéndome como ejemplo a mi mismo, durante los últimos 4 años me concentré mayormente en realizar levantamientos olímpicos, incluyendo de 4 a 6 semanas de entrenamiento tipo culturista una o dos veces al año. Encontré que durante esas 4-6 semanas mi cuerpo podía ganar más masa muscular de lo que otras personas que entrenaban a la manera culturista durante el año entero ganaban en 4 o 6 meses.

Recientemente, cambié mi entrenamiento a uno de tipo culturista, ganando un montón de músculo de forma natural. Creo firmemente que sin mis bases en levantamiento olímpico y entrenamientos de fuerza , mis ganancias de masa muscular habrían sido mucho más lentas.

A pesar de que no hay estudios sobre esta materia, intuyo que la demanda adaptativa del entrenamiento de fuerza y potencia convierte al cuerpo en una máquina más adaptativa dándole la capacidad de adaptarse al estrés del entrenamiento. De esta forma cuando cambiamos a un entrenamiento tipo culturista, el cual no requiere una adaptación tan compleja, el cuerpo es capaz de realizar ganancias a un ritmo más rápido.

Con esto no quiero decir que deba abandonarse por completo el entrenamiento culturista, sino que cualquier persona que quiera más tamaño, debería incluir fases de fuerza y potencia en su entrenamiento.

Bibliografía: “The Black Book of Training Secrets” por Christian Thibaudeau.

GANAR FUERZA Y MÚSCULO DESPUÉS DE HABER ECHO MUCHO AERÓBICO

Por Charles Poliquin

A veces me hacen esta pregunta:

“En el pasado he hecho mucho ejercicio aeróbico: remo, ciclismo, y sky campo a través, unas 10 o 14 horas a la semana. He empezado a hacer pesas hace unos tres meses, pero mis ganancias son lentas. Mi amigo, que es fisiólogo del ejercicio, dice que la razón por la que gano lento es mi pasado en el ejercicio aeróbico. ¿Está en lo cierto? ¿Durará esto toda la vida?”

Respuesta:

Tu amigo está en lo correcto. Pero eso sucederá durante un corto periodo de tiempo, no de por vida. Tus ganancias en fuerza son lentas por tres razones fisiológicas: la conversión del tipo de fibras, las adaptaciones del sistema nervioso, y las adaptaciones hormonales.

La gente que ha realizado altos volúmenes de aeróbico tienen fibras rápidas que se comportan como fibras lentas. En otras palabras, sus fibras rápidas tienen mayor resistencia, diámetro más pequeño, un tiempo más alto para alcanzar su pico de fuerza, y son más débiles. Esto no es así en estado normal, pero debido al ejercicio aeróbico, se han adaptado a esa respuesta por el entrenamiento. Desafortunadamente, lo opuesto no es verdad. Las fibras lentas no obtienen las propiedades de las rápidas si el volumen de entrenamiento de fuerza es alto.

Otro posible motivo para esas ganancias lentas en fuerza, es que, cuando se realizan actividades de tipo cíclico, el cerebro tiende a organizar las contracciones de los músculos siguiendo ese ciclo. Al cerebro le costará realizar contracciones balísticas de alta potencia. Un estudio Japonés de hace unos años mostró que cuanto más aumentas el VO2 máximo, menor es tu salto vertical. Un estudio Finlandes mostró que hacer ejercicio aeróbico para el torso hace más lentas las piernas, mostrando que la adaptación negativa a la hora de generar potencia no viene de los músculos mismos, sino del sistema nervioso.

Las cantidades excesivas de ejercicio aeróbico también han mostrado bajar la testosterona y aumentar los niveles de cortisol. Sin embargo, la producción normal de testosterona vuelve rápido, siempre que la nutrición sea óptima.

Hay evidencia de que al cesar de hacer ejercicio aeróbico las fibras rápidas vuelven a su forma original. Es por eso que los nadadores de larga distancia que paran de entrenar aumentan su salto vertical sin ni siquiera entrenarlo.

Tuve un cliente que era un antiguo ciclista, competidor del Tour de Francia. Pesaba 70 kg y media menos de 1,82 mts. Después de nueve meses de entrenamiento exclusivo de fuerza, su peso corporal subió hasta 87 kg, pero las ganancias de tamaño, aunque apreciables, fueron muy lentas durante los seis primeros meses. De ahí en adelante, comenzó a correr más rápido. Sobre todo después de aumentar drásticamente el consumo de proteína. En mi opinión, lleva de 4 a 8 meses el contrarrestar el “efecto aeróbico”.

Si estás en esta situación, ten paciencia. Las ganancias llegan tarde o temprano.

DEBEMOS ENTRENAR LAS FIBRAS LENTAS?

por PAVEL TSATSOULINE

Las fibras lentas tienen mala reputación. Son más débiles y lentas, así que ¿por qué iba a querer un luchador o levantador respetable entrenarlas? Sin embargo todo tipo de atletas, desde el maratoniano hasta el powerlifter, tiene mucho que ganar de ello.

Primero hablaré de los powerlifters y otros que buscan la fuerza en competiciones en las que la velocidad de contracción no importa (hacer un press con la kettlebell de 48kg, un front lever, el iron cross etc.). Luego trataré con los atletas de potencia como los halterofilos y sprinters, y finalmente con un amplio espectro de atletas que necesitan resistencia, desde luchadores a corredores de ultra resistencia.<

Fibras lentas y fuerza absoluta

Aunque es verdad que las fibras lentas no son tan gruesas como las rápidas, se conoce desde los años 60 que son igual de fuertes por pulgada cuadrada de una sección transversal. En otras palabras, si tomamos un puñado con un grosor de dos dedos de fibras rápidas y lentas, estos son igual de fuertes. Desde luego, si las fibras son menos gruesas, se necesitarán más fibras para hacer el mismo grosor, pero ¿por qué habría de importar eso?

Consideremos el estudio de Selouyanov, en el que atletas experimentados realizaron sentadillas muy ligeras y lentas, e incrementaron su RM en un 25.6% en seis semanas. ¿A que ahora estás interesado? No es sorprendente que existan powerlifters de elite rusos como Dmitry Kasatov y Alexander Grachev que utilicen protocolos de hipertrofia de las fibras lentas como parte integral de su entrenamiento.

¿Debería decir que tú también?

Quizás, pero hay dos problemas. En primer lugar, habrá que dejar algo. El tiempo es limitado, y también los recursos del sistema endocrino. Introducir entrenamiento para la hipertrofia de las fibras lentas tendrá que ser a costa de algo, y la programación aumentará en complejidad. En segundo lugar, mucha gente adicta al 1RM simplemente desprecia las repeticiones lentas en las que se busca “quemar el músculo” (y es de entender).

Pero también hay ventajas. Un levantador experimentado será capaz de reducir su entrenamiento pesado de manera sustancial, para practicar mayormente los levantamientos de competición a la vez que se encarga de la hipertrofia con ejercicios ligeros para las fibras lentas. Según se cuenta, esto es lo que Vasily Alexeev hacía para su espalda. Sus problemas de espalda evitaban que pudiese hacer pesos muertos pesados (snatches y cargadas de clean). Así que desarrolló una variante secreta de las hiperextensiones de espalda y echaba a todo el mundo del gimnasio, cerrando la puerta cuando las hacía.

Otra ventaja es maximizar el desarrollo muscular, si ese es tu objetivo.

Si necesitas vigilar tu peso, puedes utilizar esta táctica de forma loca. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en el press de banca o militar, en el handstand o en las flexiones a una mano, añadir un protocolo de hipertrofia de fibras lentas para el triceps no va a inclinar la balanza, ni tampoco va a hacer que el entrenamiento se vuelva demasiado complejo o extenuante. Lo mismo se aplica a un maestro del agarre que bombee un poco sus antebrazos.

Si eres un “hard gainer” con dificultad para ganar peso, anticipo tu idea de hacer este tipo de entrenamiento en exclusiva. Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, ¡ni siquiera pienses en ello!. El 70% de los músculos del torso de una persona de tipo medio son fibras rápidas. Incluso si tu caso concreto se inclina mucho hacia el otro lado, todavía tendrás muchas fibras rápidas, y estas tienen mucho más potencial de crecimiento. Combinar ambos entrenamientos quizás, pero nunca hacer entrenamiento exclusivo de fibras lentas.

Fibras lentas y atletas de potencia

Como las fibras rápidas se contraen más rápido que las lentas, no parece, en principio, buena idea entrenarlas. Sin embargo, de acuerdo al profesor maverick ruso Victor Selouyanov, estaríamos cometiendo un grave error: “Aunque la velocidad máxima de las fibras lentas y rápidas difiere en un 20-40%, la velocidad de contracción en las acciones atléticas reales, no excede del 50% de la velocidad máxima. Por tanto, un incremento en fuerza de las fibras lentas aumenta la potencia y velocidad prácticamente en todos los tipos de actividad atlética. Incluso en un sprint”.

Selouyanov y Turaev establecieron que el 50% de la energía de un sprint ¡viene de las fibras lentas! Luego pusieron a un grupo de esprintadores experimentados en un régimen de hipertrofia de las fibras lentas. Sus tiempos en 100 metros mejoraron de 10.9 segundos a 10.7 segundos. En otros experimentos, Seluyanov aumentó el salto vertical de los atletas a través de la hipertrofia de las fibras lentas.

Los pros y contras de introducir este tipo de entrenamiento en el regimen son los mismos que para los powerlifters.

Fibras lentas para atletas que requieran resistencia

La respuesta corta es ¡desde luego!, la resistencia, ya sea en una lucha MMA o en un maratón, depende mucho de las mitocondrias que capacitan al músculo para utilizar oxígeno, y las fibras lentas, al contrario de lo que sucede con las rápidas, vienen pre-equipadas con mitocondrias. Será algo decisivo en tu acondicionamiento. Por ejemplo, en otro estudio de Selouyanov, ocho semanas de sentadillas para fibras lentas, aumentó el umbral anaeróbico un 20%

A short answer is, absolutely! One’s endurance, be it in an MMA fight or in a marathon run, is very dependent on the mitochondria that enable the muscle to use oxygen*. And slow fibers, unlike fast ones, come pre-equipped with mitochondria. It will be a game changer for your “conditioning”. For instance, in another study by Selouyanov, eight weeks of ST squats upped the anaerobic threshold by 20%.

Nota de Pavel: Manteneos atentos a una serie de artículos en los que hablaré más acerca de estos temas, así como de programas detallados de entrenamiento. Un avance: El entrenamiento de hipertrofia de fibras lentas se hace de forma muy diferente a lo que podríais esperar. No os apresuréis a ir por la “congestión” hasta que leais las instrucciones.

Traducido del artículo “Should you train your slow fibers?” por Pavel Tsautsoline

MIOSTATINA, UNA DE LAS CLAVES PARA GANAR MÚSCULO

Cuando hablamos de crecimiento muscular nos estamos refiriendo a una serie de adaptaciones hormonales que se han desencadenado durante y después del entrenamiento. Como sucede con la hormona del crecimiento, existen otros factores que determinan las ganancias de fuerza o volumen muscular. La miostatina es otra de las claves en dicho proceso, cuya cantidad puede ser modificada con el ejercicio físico. ¿Quieres saber más sobre esta proteína? Quédate con nosotros y presta atención a la función que tiene la miostatina en tus resultados.

La miostatina se define como una proteína “bloqueadora del crecimiento muscular” Esto se refiere a que a mayores cantidades de miostatina en nuestro organismo, la inhibición para construir músculo será mayor mientras que con una cantidad inferior de la misma se podrá incrementar más fácilmente la masa muscular. Los estudios pertenecientes a este factor de crecimiento son relativamente novedosos,quedando aún muchos estudios que confirmen la acción de la miostatina. Por ahora sabemos cómo actúa y que su cantidad puede ser modificada con el ejercicio.

La proteína la encontramos en todos los músculos de nuestro cuerpo con una función de deceleración del crecimiento muscular para evitar que nos desarrollemos en exceso. El objetivo, por tanto, será bloquear la miostatina para favorecer el proceso deseado. El ámbito científico que más ha desarrollado investigaciones sobre ello es en el campo de la medicina, con la pretensión de potenciar el crecimiento muscular en pacientes con enfermedades crónicas (cáncer y similares)

A pesar de que queda mucho por descubrir, los estudios han demostrado lo siguiente: el ejercicio físico contribuye a bloquear la miostatina y el sedentarismo favorece su acción. Sin embargo, otras de las consecuencias del temido sobeentrenamiento sería elevar la eficacia de la miostatina en sus funciones. Así , se determinan las siguientes cantidades de ejercicio y dieta para mantener a raya la acción de esta proteína.

• Cantidad de ejercicio. De 3 a 6 sesiones de ejercicio aeróbico y el mismo volumen para objetivos de fuerza. Entrenar más supondrá elevar los niveles de cortisol y en consecuencia de misotatina.
• Dieta. Entre 5 y 6 comidas diarias, 40 gramos de carbohidratos como mínimo antes del ejercicio y 100 gramos de este macronutrientes después de realizarlo.

En conclusión podríamos afirmar que es de suma importancia controlar la cantidad de ejercicio y los nutrientes que ingerimos por razones como la miostatina. Aún queda mucho por investigar pero será un primer paso en el camino hacia la construcción de masa muscular.

Javier F, López

5 COSAS QUE PUEDES HACER PARA REDUCIR TU CELULITIS

Tras esos atracones de comida y bebida que nos hemos pegado esta Navidad, llegan las lamentaciones. Muchas mujeres, e incluso hombres, sufren de celulitis y hoy os mostraremos algunos consejos útiles para reducir su efecto en el cuerpo. No siempre tienen que ser los hábitos alimenticios los culpables de la celulitis, pues la genética influye bastante en la mayoría de los casos.

¿Qué causa la celulitis?

Cuando las células de grasa son empujadas contra nuestra piel desde dentro, y el tejido fibroso que conecta nuestra piel con con los músculos tira hacia dentro, nos quedan esas marcas en forma de baches en la piel. Aunque podremos deshacernos de la celulitis por completo con operaciones costosas, podréis también hacer algo por vosotros mismos en casa para reducir sus efectos.

Haz un poco de cardio

La celulitis es un tipo de grasa, y la forma probada y verdadera para deshacerse de ella es quemar las calorías que te sobran. Ejercicios de cardio intenso, como las sesiones de HIIT, correr, montar en bicicleta, hacer senderismo por la montaña, o tomar clases de cardio, son la mejor forma de eliminar esa grasa sobrante. Ten en cuenta que te puede tomar varios meses disminuir el porcentaje total de grasa corporal, así que desesperes si tu piel no cambia de la noche a la mañana.

Tonifica tu cuerpo

Una vez has reducido la grasa de tu cuerpo, tonifica tu cuerpo con ejercicios de fuerza utilizando únicamente tu peso corporal. Prueba con algunos ejercicios de cardio (sin salir a correr), que te propusimos. También puedes probar con algunas posturas de Yoga para mejorar el tono de tus músculos, lo cual ayudará a tus piernas, glúteos y abdominales a que parezca más jóvenes y tersos.

Come bien

Es bien entendido por todos/as que seguir una dieta saludable va de la mano de mantener un cuerpo en su peso ideal. Cuanta menos grasa tengas en tu cuerpo, menos celulitis aparecerá en esas zonas clave. Toma una dieta rica en frutas, vegetales, proteínas, grasas saludables y granos enteros. Recuerda que el famoso porridge inglés a base de avena es el mejor desayuno para cuando queremos adelgazar.

Mantente hidratado/a

Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio físico es esencial para que tu rendimiento no decaiga. Reducir la fea apariencia de tu celulitis es tan fácil como beber agua natural cada día. Mantenerse hidratado/a mejora la textura de tu piel porque ayuda a tu cuerpo a expulsar antes los fluidos en exceso que estás reteniendo.

Descansa

Descansando lo necesario durante la noche es bueno para tu corazón. Te previene de coger enfermedades, disminuye el riesgo de padecer presión sanguínea alta y te ayuda en la pérdida de peso que buscas. Dormir al menos 7-8 horas diarias te hará sentir mejor en tu rutina diaria, en el trabajo y ayudará a reducir los efectos de la celulitis en tu piel.

No pierdas tu tiempo obsesionándote con cómo quieres que tus muslos luzcan. Si vas a la playa en esta época (pocos son en España ahora), ponte el traje de baño y disfruta de tu baño. Ten en cuenta que el 80% de las mujeres tienen celulitis, por lo que no debes preocuparte por lo que piensan los demás, ellas también tienen. Poco a poco reducirás esa piel de naranja y celulitis de tu piel que te hace sentir mal contigo misma.

CINTURA ESCAPULAR: RIESGOS DE NO ENTRENARLA Y EJERCICIOS

Sucede que en algunas ocasiones pasamos por alto el trabajo de grupos musculares y articulaciones que, al no destacar estéticamente, decidimos desechar ejercicios destinados a su fortalecimiento. Un error que puede pagarse caro en forma de lesión. Hoy quiero centrarme en la cintura escapular, un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan movilidad al tren superior, cuya funcionalidad es imprescindible para movimientos de la vida diaria. Las cadenas musculares se reducen con la falta de entrenamiento, produciendo desequilibrios compensados con otras estructuras que no deberían intervenir. Adentrémonos un poco más en la cintura escapular.

Anatomía

Suele denominarse también esqueleto del hombro, ya que se encarga de sujetar las estructuras involucradas en esa articulación. La cintura escapular está formada diversas articulaciones, entre las que cabe destacar:

• Articulación escapulo-humeral. Sus funciones son de separación (abducción) y aproximación (aducción) del brazo, así como la flexión, extensión y rotación lateral del mismo.
• Articulación escapulo-costal. Formada por músculos y tendones: romboides, trapecio y serrato anterior.
• Articulación subacromial. En ella se encuentran la cabeza del húmero y múltiples ligamentos del hombro. Las funciones de esta articulación son algo complejas como, por ejemplo, el enroscamiento de una bombilla.
• Articulación acromio-clavicular. Interviene en la posición del hombro.
• Articulación externo-clavicular. Refuerza los movimientos de la escápula y la protege.

Además de estas articulaciones, la cintura escapular también engloba a más de 15 músculos: pectoral mayor, menor, infraespinoso, dorsal ancho, trapecio, romboides… De ahí la importancia de activar estos músculos estabilizadores mediante el entrenamiento. En este mismo post te dare las claves para un buen desarrollo escapular.

Riesgos de no entrenarla

Cuando existe una hipotonía muscular, se corre el riesgo de sufrir una lesión en dicha zona. Sin embargo, esa probabilidad aumenta mucho más cuando se trata de músculos estabilizadores como lo son los de la cintura escapular. La principal es ser más propenso a padecer lesiones de hombro como luxaciones, bursitis subacromial o similares.

Además afectaría a la postura, y siempre que ésta se ve afectada el resto de la columna también sufre. Los temidos dolores de cuello y cervicales también podrían ser una consecuencia negativa de la falta de fuerza en la cintura escapular. Por supuesto la mayor perjudicada es la movilidad, viéndose reducida considerablemente.

Sin embargo el problema puede que no provenga de una falta de fuerza, sino de un déficit de flexibilidad.

Cómo reforzar la cintura escapular

Cuando hablamos de problemas de fuerza, puede deberse a dos razones: una falta de co-contracción (actuación de dos fuerzas musculares) o simplemente la hipotonía mencionada anteriormente. En primera instancia debemos actuar sobre esa co-contracción mediante ejercicios propioceptivos que sirvan para ganar conciencia de movimiento en las zonas afectadas. Después se introducirían ejercicios propios de fuerza para suplir la segunda necesidad.

• Isométrico de hombro. Estira el brazo y apoya la mano cerrada en supinación sobre una superficie dura. Haz toda la fuerza que puedas hacia abajo y manteniéndola unos segundos.
• Puño a rodilla contraria. Colócate en una posición normal, y a continuación lleva enérgicamente el puño hacia la rodilla contraria, flexionando y girando el tronco. Por último vuelve a la posición normal para completar una repetición.
• Retracción escapular. Situación inicial similar a la de una sentadilla, con los brazos extendidos hacia las rodillas y éstas ligeramente flexionadas. Lleva las manos hacia el pecho a la vez que extiendes las rodillas, como si tuvieras una barra que quisieras acercar al pecho desde abajo. Lleva los codos lo más atrás posible.
• Wall Slide. Uno de los ejercicios más efectivos utilizado por fisioterapeutas. Colócate en la pared como en la imagen y acerca los codos al cuerpo descendiendo los brazos. Siempre con la espalda y los brazos pegados a la pared.

Si padeces alguna dolencia en la parte posterior y crees que puede deberse a una falta de fuerza en la cintura escapular, consulta a un fisioterapeuta. El mejor trabajo es la prevención, por lo que no olvides incluir este tipo de ejercicios ocasionalmente.

EJERCICIOS MÁS LESIVOS EN ELGYM

Seleccionar los ejercicios requiere de una individualización previa según las necesidades de la persona, ya que objetivos que a priori parecen similares, pueden repercutir negativamente sobre la ejecución del movimiento. Basándonos en este aspecto queremos enunciar los ejercicios que menos deberías utilizar en el gimnasio, bien por el riesgo de lesión que conllevan o por el déficit funcional que provocan. Cabe destacar que ningún ejercicio (de los habitualmente practicados) está mal planteado, sino que se deberá buscar para qué es más recomendable. Analiza de nuevo tu rutina y observa si realizas alguno de estos movimientos.

Jalón a espalda

Aunque esta pauta técnica ya se está corrigiendo actualmente, lo habitual en los gimnasios era ver a gente llevando la barra hacia la parte dorsal de su cuerpo, más concretamente hacia la nuca. Un error de ejecución que conllevaría serios problemas en el hombro, sobre todo en el manguito de los rotadores. Únicamente se recomienda este ejercicio a aquellos que tienen una gran flexibilidad del hombro, pero aún así las activaciones musculares de una forma u otra son similares. Por tanto, no tiene sentido seguir llevando la barra a la espalda: cámbiala al pecho.

Máquina de abductores y aductores

Se trata de un conjunto de músculos con una función separadora y aproximadoradel tren inferior. La razón por la que no recomendamos este ejercicio es porque dicha musculatura no necesita de una hipertrofia específica proporcionada por la máquina, sino de otro tipo de trabajo. Hablamos de un entrenamiento con estabilidad y resistencia, como el que pueden ofrecernos las gomas elásticas o los simples ejercicios con Fitball para piernas, que tendrán una repercusión más positiva sobre la musculatura abductora y aductora.

Leg extension

Ya hablamos sobre este ejercicio en nuestro artículo sobre los beneficios de movimientos en cadena cinética cerrada. De igual manera que los anteriores, no significa que la extensión de pierna sea perjudicial, sino que en la mayoría de ocasiones se ejecuta incorrectamente y su funcionalidad es mínima. Muchos bloquean la rodilla en el momento de mayor extensión, algo que debes evitar ante todo. Puede ser un ejercicio recomendado como rehabilitación específica para cierta patología pero, sin duda, es mejor realizar movimientos con el propio peso corporal.

Rotaciones

Las rotaciones también son objeto de trabajo en muchos ejercicios, tanto abdominales como de tronco en general. Sí es cierto que poseen numerosos beneficios pero un uso excesivo de ellos puede derivar en lesión. ¿La causa? La falta de flexibilidad de la región lumbar, que también actúa en el plano de la rotación. Además las rodillas tenderán a girar erróneamente, un aspecto técnico que hay que vigilar entre otros muchos más.

Remo al cuello

El remo vertical suele utilizarse para potenciar la musculatura del trapecio y deltoides. Su ejecución técnica requiere un levantamiento de brazos por encima de los 90 grados, un movimiento que deriva en una inflamación del tendón supraespinoso por aplastamiento contra el acromion, con una localización muy cercana. Un ejercicio que cada vez más se está desechando del gimnasio.

Estos han sido los ejercicios menos recomendados, pero existe una larga lista en función de las necesidades o condiciones de cada persona. El Fitness reporta beneficios innumerables siempre y cuando se realice con las pautas técnicas adecuadas, respondiendo a patrones biomecánicos del cuerpo humano.

Javier F. López

¿LA PRENSA DE PIERNAS PUEDE REEMPLAZAR LA SENTADILLA

La prensa de piernas se ha considerado algunas veces como un movimiento de cobardes a la hora de entrenar piernas. Los levantadores más radicales consideran a las sentadillas como el único ejercicio decente para entrenar las piernas y se niegan a creer en nada más.
Sin embargo, la prensa de piernas es un movimiento compuesto de cadena cerrada que puede ayudar a construir bastante fuerza y masa.
El mayor inconveniente de la prensa de piernas es su “naturaleza estéril”, en el sentido de que no es un ejercicio que desarrolle el mismo nivel de capacidad atlética que las sentadillas o el esprintar. Por decirlo de forma simple: es un movimiento aburrido.
Sin embargo, sigue siendo un buen fortalecedor de piernas. ¿Por qué? porque de forma similar a lo que sucede con el ciclismo y el patinaje, la prensa de piernas permite poner esfuerzo en las piernas sin verse limitada por cuánto peso puede soportar la columna vertebral. Visto desde el lateral, la prensa simula en cierto modo el movimiento de pedalear.



Pies colocados demasiado bajos en la plataforma…

Las piernas largas

La gente con piernas largas a menudo experimenta resultados decepcionantes con las sentadillas normales debido a sus grandes caderas y piernas pequeñas. La prensa puede salvar el día permitiendo enfocarse en las piernas, en lugar de tener que hacer una versión modificada (o con mala técnica) de la sentadilla.
En una situación así, añadir la prensa de piernas a los ejercicios para la parte inferior del cuerpo parece lógico. De hecho, puede convertirse en el movimiento principal.

Precauciones

La prensa de piernas puede ser un ejercicio peligroso. Si la máquina que se está utilizando no tiene frenos de seguridad, puedes quedar aplastado por el carro.
También se corre el peligro de redondear la espalda baja si se utiliza este ejercicio con una amplitud de movimiento demasiado grande. Esto provoca una fricción en los ligamentos espinales, pudiendo provocar una lesión. Para reducir las posibilidades de este tipo de problemas, utiliza un rango de movimiento menor. Pero tampoco caigas en el otro extremo y hagas solamente 1/8 de repetición.
Otro eslabón débil potencial serían las rodillas. Muchas veces se producen problemas porque se colocan los pies demasiado bajos en el apoyo, permitiendo que los talones se levanten en la parte del fondo del movimiento. No hagas eso. El ejercicio será menos duro para las rodillas si se ponen los pies más altos sobre el soporte. Esto también desvía parte de la carga del movimiento a los glúteos y el femoral.

Preguntas frecuentes

Mark Rippetoe dice que la prensa es un movimiento para mariquitas ¿Debo hacerlo?

La prensa de piernas no es un ejercicio muy épico, pero es la forma de hacerlo lo que importa. Mucha gente hace sentadillas de forma que podría ser considerada “débil” (peso ligero, repeticiones parciales, rodillas yéndose hacia dentro etc). Pero si se pone esfuerzo, se verán resultados casi con cualquier movimiento. Si la prensa de piernas te conviene, hazla.
Piensa en esto por un segundo: si entrenar el torso mientras estás tumbado en un banco se considera bueno, ¿por qué habría de considerarse de débiles entrenar las piernas sin verte limitado por la parte superior de tu cuerpo?
¿Puedo llegar a mi potencial genético utilizando la prensa de piernas?

Si, es posible. Técnicamente el ejercicio permite una progresión infinita. Siempre se puede añadir más peso. La prensa de piernas es un ejercicio compuesto (trabajan los cuadriceps, glúteos y femoral) no es ninguna broma, aunque sea aburrido.
¿Cuántas repeticiones hago?

Intenta un número mayor. Más de 5. No hay necesidad de ir a por la repetición máxima, y muchos gimnasios comerciales no disponen de mucho peso para la prensa.
Traducido de can the leg press replace the squat?

PLAN DE DIETA SALUDABLE PARA ADOLESCENTES

Llevar una dieta saludable durante la adolescencia es un paso importante hacia un estilo de vida saludable, especialmente para las niñas adolescentes, que se encuentran bajo una enorme presión para ser delgadas como modelos. Ya sea que estés buscando bajar de peso o simplemente quieres comer bien, un plan de dieta saludable te ayudará a mantenerte en forma y a evitar las dietas de inanición que te dejan débil y hambrienta.

Olvídate de las píldoras

Evita las píldoras de dieta. Son peligrosas y no funcionan. Muchas son simplemente estimulantes poderosos o drogas que hacen que tu cuerpo queme más calorías acelerando tu corazón y otras funciones. Las personas que toman píldoras para adelgazar recuperan el peso perdido con gran rapidez. Evita tomar también Ritalin o Adderal para perder peso. Podrías estar tomando esta medicación bajo receta para tratar el TDAH, pero usar estas drogas como un método de pérdida de peso es peligroso.

Desayuna

Comer un desayuno saludable te ayudará a perder peso haciendo que tu cuerpo trabaje. Frutas como las manzanas, los plátanos y las naranjas son un buen comienzo; los huevos tienen muchas proteínas y pocas calorías ( si los cocinas con aceite de oliva en aerosol); y un tazón de cereal de grano entero o de avena evitará que sientas hambre. Si el cereal y la avena te aburren, disfrázalos con canela (pero no azúcar de canela), arándanos, plátanos o fresas. Muchos adolescentes beben gaseosas para obtener un saque de cafeína en la mañana. Las gaseosas están repletas de azúcar, así que mantente alejada de ellas. Si necesitas algo que te levante a la mañana, intenta tomar una taza de té en su lugar.

Come un refrigerio

Si estás en la escuela, es probable que no esté permitido comer en clase, pero puedes guardar un refrigerio saludable en tu casillero y comerlo entre clases. La fruta es lo mejor (pero asegúrate de comerla el mismo día que la compraste). Las barras de granola están bien, pero asegúrate de que sean bajas en azúcares y no contengan la palabra "hidrogenados" en los ingredientes. Los productos hidrogenados son muy elaborados y malos para el corazón. Debes mantenerte alejada de los refrigerios como las patatas fritas (aún cuando parezcan saludables), las galletas y las barras de caramelo. Contienen un montón de calorías y aún así te dejarán con hambre.

Almuerza

Hazte un sándwich con pan integral y carne magra como pollo, pavo o atún. (Si vas a comer atún, hazlo con poca mayonesa). Combínalo con todos los vegetales que encuentres, como lechuga, pepino, tomate, pimientos o aceitunas, y cúbrelo con mostaza o humus. Un gran postre podría ser otra pieza de fruta, pasas o almendras, o un yogur bajo en grasas. Los alimentos que deberías evitar en el almuerzo, especialmente si estás comiendo en la cafetería, son las patatas fritas, la pizza, las croquetas de pollo y los nachos. Estos alimentos están bien de vez en cuando, pero comerlos todos los días te hará ganar peso y sentirte débil. Si sales de la escuela para almorzar, mantente alejada de las cadenas de hamburguesas y elige una tienda de sándwiches.

Ingiere otro refrigerio

Entre el almuerzo y la cena, come otro refrigerio, como una bolsa de zanahorias o de palomitas de maíz light. Comer pequeñas comidas a lo largo del día es mucho mejor que matarte de hambre y comer sólo una o dos veces al día. Ayuda a tu cuerpo a quemar calorías a un ritmo saludable (a este proceso se lo conoce como metabolismo).

Bebe mucha agua

Mantenerte hidratado es una parte importante de una dieta saludable, especialmente si haces deporte. Pero incluso si no lo haces, encontrarás que beber agua puede darte sensación de saciedad. El cuerpo humano a veces confunde el hambre con la sed, así que si te mantienes hidratada, algunas de tus punzadas de hambre pueden desaparecer. También, beber agua regularmente te ayuda a mantener tu metabolismo saludable. Es posible beber mucha agua. Un buen objetivo es beber mucha cantidad para que nunca sientas sed. Si la tienes, ya estás deshidratada.

Manténte ocupada

Mantente entretenida. Las personas comen de más no sólo porque sienten hambre, sino porque están aburridas. Para los adolescentes, la vida puede ser bastante aburrida, especialmente después de la escuela. Si no te gustan los deportes, toca algún instrumento, únete a un club o encuentra otra manera saludable de participar en las cosas que te interesan.

No le tengas miedo a la comida

Recuerda que comer no te engorda, lo que te engorda es comer mucha comida chatarra. El alimento es bueno para ti, y es algo que debes disfrutar. Mientras consumas muchas frutas y verduras, reduzcas el azúcar, y dejes de lado los alimentos fritos, con muchas grasas y cosas tales como las galletas, la pizza y las patatas fritas, te irá bien.

Si eres vegetariana

Muchas chicas eligen no comer carne durante su adolescencia. Es posible tener una dieta vegetariana saludable, pero necesitas tener cuidado de estar recibiendo la suficiente cantidad de proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen: huevos (especialmente los huevos blancos), edamame (un vegetal japonés que se saca de las vainas) y el tofu (que puede tomar el sabor de cualquier cosa que cocines con él).

No bebas

Hay muchas razones por las cuales las adolescentes no deberían beber; es ilegal y puede causar muchos otros problemas. Pero si necesitas mayor motivación, ten esto en mente: la bebida mata a todas las dietas. El alcohol está lleno de calorías (especialmente las bebidas dulces que le gustan a la mayoría de las chicas), y aquí tienes la peor parte: cuando bebes tu cuerpo deja de quemar grasas hasta que atraviesa todas las calorías del alcohol.

PARA QUÉ SE USA EL CALCIO, EL MAGNESIO Y EL ZINC

El calcio, el magnesio y el zinc son esenciales para una buena salud.

El calcio, el magnesio y el zinc son minerales esenciales que el cuerpo requiere para funcionar apropiadamente y para una buena salud. Estos tres nutrientes suelen combinarse en suplementos para sus roles interrelacionados. Una dieta saludable y bien balanceada debería proveer todos tus requerimientos minerales y vitamínicos. Sin embargo, tomar suplementos es a a veces necesario y puede proveer los nutrientes que faltan en una dieta deficiente.

Calcio

Noventa por ciento de todo el calcio en tu cuerpo está concentrado en tus huesos y en tus dientes. Es el mineral más común encontrado en el cuerpo humano y tiene una variedad de funciones. El 1% restante de calcio reside en la sangre y en los tejidos. El Linus Pauling Institute en la Universidad Estatal de Oregon reporta que además de ayudar a formar la matriz de un esqueleto fuerte, el calcio es un mediador importante de las funciones neuromusculares y de los procesos enzimáticos. Los niveles anormales de calcio pueden causar un rango de complicaciones desde espasmos musculares, calambres y arritmias cardíacas para bajos niveles de calcio a fatiga, depresión, debilidad, náuseas y vómitos para altos niveles.

Magnesio

El magnesio es un electrolito que se encuentra en abundancia en las células, y juega un rol importante en varias funciones celulares como la transferencia de energía y el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El magnesio también ayuda a mantener una función de membrana celular normal, una presión sanguínea baja y a alterar la resistencia vascular periférica. Según la University of Maryland Medical Center, cualquier anomalía en los niveles de magnesio de tu cuerpo puede causar disturbios en casi cualquier sistema órganico, incluyendo el corazón, lo cual puede llevar a complicaciones fatales potenciales.

Zinc

El zinc también se encuentra en cada célula de tu cuerpo y es un mineral importante para un sistema inmunológico saludable. El zinc es un antioxidante, y como tal, ayuda a proteger tus células corporales de radicales libres. Los radicales libres son sustancias dañinas que pueden contribuir a los procesos de avejentamiento y de enfermedades. Como lo declarado por la University of Maryland Medical Center, las deficiencias de zinc no son poco comunes y pueden ser más frecuentes en ancianos, alcohólicos, anoréxicos y en personas con dietas restrictivas o con ciertas enfermedades que perjudican la absorción de nutrientes. Los bajos niveles de zinc pueden manifestarse con pérdida del apetito, un crecimiento pobre, pérdida de peso, un pobre saneamiento de heridas, pérdida de pelo y depresión.

La conexión

El calcio y el magnesio suelen combinarse en suplementos porque ayudan a balancearse uno con otro y trabajan juntos en el cuerpo para regular las funciones de los nervios y de los músculos. Al tomar calcio y magnesio juntos, se recomienda hacerlo en un radio de 2-1, que es dos parte de calcio por una parte de magnesio. El zinc a veces está incluido en esta combinación para su efecto de refuerzo del sistema inmunológico.

Consideraciones

Aunque el calcio, el magnesio y el zinc son necesarios para una salud óptima, el potencial para los efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos existe para los tres nutrientes. Nunca deberías suplementar con estos minerales sin la guía y supervisión de un proveedor de cuidado de la salud apropiado.

ACTIVIDAD FÍSICA EN PERSONAS MAYORES. QUÉ DICE LA CIENCIA?

Los beneficios de la actividad física se extrapolan a toda la población, independientemente de la edad. Desde el entrenamiento de fuerza en niños hasta el ejercicio practicado por los adultos mayores. Los riesgos que conlleva este último grupo poblacional hacen que se aumente la exigencia al planificar los entrenamientos, pero cuyos beneficios serán máximos en la calidad de vida de los practicantes. Llevar una vida sana es cuestión de hábitos, y qué mejor momento para disfrutar de la actividad física que la vejez. Hoy te presentamos los mejores beneficios de ahuyentar una vida sedentaria y qué ejercicios son los más recomendados.

Beneficios más que físicos

Las investigaciones científicas han confirmado durante años los beneficios a nivel físico que conlleva la actividad física. Sin embargo, las nuevas líneas ya empiezan a confirmar las repercusiones psicológicas positivas que también produce el ejercicio prescrito. ¿Qué conceptos concretos se mejoran?

• Estado anímico.
• Autoestima.
• Funciones cognitivas.
• Menores niveles de depresión.
• Apertura social.
• Sentimiento de autonomía.

Condición física

En este apartado nos centraremos en las principales mejoras de la actividad física en personas mayores. Jonson y colaboradores, entre otros muchos autores, destacan que el ejercicio ayuda a reducir la aparición de enfermedades cardiovasculares gracias a un disminución de los factores de riesgo que desembocan en ellas. Johnson, queriendo demostrar dichos beneficios, apuntó en 2007 que la actividad física también ayudaría a prevenir el síndrome metabólico en personas mayores de 65 años. Hakkinen y colaboradores, en 2008, señalaron la importancia del ejercicio para retrasar la resistencia a la insulina característica de las personas mayores. Esto reduce notablemente la posibilidad de padecer diabetes tipo II y obesidad.

Las investigaciones de Karinkanta también demostraron que la pérdida mineral ósea típica de las personas mayores se vería reducida con la actividad por un crecimiento en los factores hormonales relacionados con los osteoblastos. Las grandes convalecencias de los adultos que sobrepasan los 65 provienen de fracturas típicas de la edad, pero también el ejercicio mejora este aspecto. Moayyeri, también en 2008, probó la disminución de riesgo de sufrirlas cuando se llevaba una vida activa.
Aunque la investigación sobre el Alzheimer está en auge, ciertos estudios como el desarrollado por Vogel y colaboradores en 2009 revelan el efecto protector del ejercicio físico ante dicha enfermedad degenerativa. También se reduce la osteoartritis (Hart, 2008) el dolor muscular asociado a la edad (Bruce, Fries, y Lubeck, 2007) así como ciertos tipo de cáncer como el de mama, el de colon o páncreas (Courneya y Harvinen, 2007, Nilsen y colaboradores, 2008)

Qué ejercicios

El NIH (Instituto Nacional sobre Envejecimiento) es una de las instituciones encargadas de elaborar qué tipo de ejercicios son los más recomendados para esta población con necesidades especiales. Principalmente aquellos donde predomine el componente aeróbico, que refuercen tanto el sistema cardiorespiratorio como el circulatorio. La tonicidad muscular con un objetivo de mantenimiento también deberá aparecer en cualquier programa para personas mayores. Además, determinadas sesiones enfocadas a la flexibilidad, estiramientos o movilidad articular. Por último, evitar ejercicios isómetricos ya que elevan demasiado la presión arterial.
La prevención de caídas y la autonomía son las actuales fuentes de trabajo de muchos profesionales de la actividad física. Y es que la mejor medicina preventiva es dotar al cuerpo de las necesidades dinámicas que requiere, sin tener en cuenta la edad.
Javier F. López

EJERCICIO FÍSICO E HIPERTENSIÓN ARTERIAL: CÓMO ENTTRENAR

Cuando nos referimos a las poblaciones con necesidades especiales estamos dirigiéndonos a aquellos que, por sus condiciones físicas, necesitan unas pautas específicas de trabajo condicional. Éstas deben estar avaladas siempre, y en primera instancia, por el personal médico-sanitario pero una vez dada la autorización los profesionales de la actividad física nos encargamos de prescribir el ejercicio más conveniente. Hoy os queremos hablar sobre la actividad física en hipertensos, una patología que afecta a un inmenso porcentaje de la población. Si perteneces a este grupo y te gusta el deporte, quédate con las siguientes palabras.

La hipertensión

La tensión arterial refleja la fuerza con la que nuestro corazón bombea sangre hacia el torrente sanguíneo, traduciéndose en dos tipos de presiones: la que corresponde al momento de tensión contráctil máxima del corazón (sístole) y la que corresponde al valor de mínima tensión cuando el corazón está en diástole. La hipertensión es, por tanto, un estado en el que los valores tensionales se encuentran por encima de 140/90 mmHg (los valores normales oscilan entre 90/60 mmHg y 130/80 mmHg)
La hipertensión afecta a más población de la que crees. Los datos dicen que solamente están controlados el 21% de los hipertensos. Sin embargo, el dato abrumador advierte que el 79% de los que padecen hipertensión no están controlados. De ahí la importancia de las revisiones médicas periódicas.
El primer tratamiento que se sigue suele ser farmacológico, aunque dependerá del grado de hipertensión del paciente. Este campo pertenece al ámbito médico, por lo que las recomendaciones serán totalmente individuales para el mismo. Muchos se preguntan, ¿podré seguir haciendo ejercicio siendo hipertenso? La respuesta es claramente sí, avalada por numerosos estudios científicos. Incluso la propia actividad podría mejorar tal estado de hipertensión.

Cómo entrenar

Para este tipo de poblaciones se establecen parámetros del entrenamiento que no solo marcan la eficacia del mismo, sino que aseguran que el ejercicio que se hace está dentro de unas variables aconsejables para hipertensos. Los datos que a continuación se muestran han sido refutados por la comunidad científica deportiva (ACSM) específicamente para hipertensos:

• Tipo de ejercicio. Principalmente el de tipo aeróbico donde predomine la frecuencia más que la intensidad. Es decir, es mejor practicar actividad muchos días que pocas sesiones muy intensas. Las mejoras más significativas aparecerán a los tres meses de continuidad.
• Fuerza. Se pueden llevar a cabo programas de fuerza siempre y cuando sean un complemento al tipo anterior. Además deben abarcar ejercicios poliarticulares, de resistencia a la fuerza y que impliquen grupos musculares grandes. Nunca, bajo ningún concepto, trabajar ejercicios isométricos o de estabilización que puedan incrementar la presión abdominal.
• Intensidad. Predominantemente moderada, que oscile entre el 55%y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) o el 40% y el 60% del Vo2 máximo.
• Duración. Las pautas indican que las mayores mejoras se producen con entrenamientos de entre 30 y 60 minutos.
• Frecuencia. Como mínimo 3 días y como máximo 5 para que existan beneficios en el individuo.

Siguiendo estos datos ya puedes llevar a cabo tu práctica deportiva preferida, siempre y cuando el médico haya autorizado su ejecución. La hipertensión es uno de los factores de riesgo del temido síndrome metabólico, consecuencia de unos malos hábitos de vida. Practica ejercicio regularmente junto con una alimentación saludable para no limitar la actividad física que desees realizar.

RODILLAS MÁS SANAS CON LA BAJADA DE ESCALÓN

Al hacer ejercicio, es bastante frecuente ver personas que experimentan dolores de rodilla. Aunque puede haber muchas causas que motiven el dolor, el músculo vasto medial suele estar implicado ya que si este es débil la rótula (hueso redondo frontal de la rodilla) no se alinea correctamente, posiblemente irritando el tendón rotuliano y produciendo dolor.

Es por eso que el fortalecer el vasto medial casi siempre ayuda con los problemas de rodilla, y en muchos casos los soluciona completamente.

Situación del músculo vasto medial

Se cree que la porción más baja del vasto medial, que está más cerca de la parte interior de la rótula, contiene fibras que están en una posición más oblicua que otras partes del músculo. Estas fibras serían típicamente las más débiles y difíciles de reclutar, aunque aún existe debate sobre el hecho de si existen o no ya que los anatomistas no lo han tenido fácil para encontrarlas en cadáveres.

Un ejercicio para el vasto medial

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el vasto medial y quizás las fibras mencionadas (si es que existen) es labajada de escalón. Cuando se realiza correctamente, se siente la tensión directamente en el interior de la rodilla, en el vasto medial.

A la hora de realizarlo hemos de tener en cuenta:

1) Realizar el ejercicio lentamente: No es fácil reclutar el vasto medial, así que es mejor ir despacio para desarrollar la conexión mente-músculo. Empuja a través la base de los dedos del pie (metatarso) con el pie que trabaja mientras contraes la pierna. Intenta mantener el talón de la pierna que estás trabajando elevado el mayor tiempo posible.

2) Utiliza pesos si es necesario: Si puedes ejecutar 15 repeticiones sin sentir mucha tensión en el vasto medial es que necesitas carga externa. Comienza ligero, quizás un par de mancuernas de 10 kg si eres un tipo fuerte. Ve subiendo desde ahí.

3) Detente si el ejercicio produce más dolor: Si no sientes menos dolor y más fuerza alrededor de la rodilla después de cada serie, no debes continuar. Menos aún si se aumenta el dolor. A veces no es fácil prescribir ejercicios de rehabilitación, ya que el problema puede ser más complejo.

Procedimiento: Realiza 3 series de 15 repeticiones en días alternos con cada pierna hasta que el dolor de rodilla desaparezca.

Comentarios finales 

Habiendo sufrido una rotura de rótula y operación de rodilla, puedo decir que la mayor tensión en la zona de la rótula se produce al bajar escaleras. He conseguido con paciencia volver a hacer sentadillas con algo de peso, pero aún siento el tirón en la rodilla al bajar escalones y tiendo a dejarme caer, probablemente por la falta de fuerza en el vasto medial.

Esto indica que aunque una pierna / rodilla pueda parecer funcional incluso permitiendo hacer con soltura sentadillas, es posible tener debilidades ocultas como la que se menciona en este artículo. Lo apuntado por Waterbury tiene sentido para mí y creo que en caso de molestias de rodilla o simplemente si se desea tener una fuerza más completa y prevenir lesiones, este ejercicio puede ser de ayuda.

Extraído y traducido del artículo “Step Down for Stronger, Healthier Knees” por Chad Waterbury