EJERCICIO EN EL EMBARAZO

1. Beneficios del deporte durante el embarazo
2. Riesgos del ejercicio durante el embarazo
3. Cómo afecta el ejercicio a la embarazada
4. Recomendaciones sobre ejercicio durante el embarazo

 

Durante el embarazo, la práctica de ejercicio físico es una de las cuestiones que más dudas provoca en las embarazadas, que se hacen preguntas como: ¿puedo seguir practicando deporte?, ¿con qué frecuencia e intensidad?, ¿de qué manera puede afectarnos el ejercicio físico al bebé o a mí?
En la actualidad, el ejercicio físico forma parte del estilo de vida de muchas mujeres, independientemente de su nivel de entrenamiento. Por ello, es ideal que durante el embarazo la mujer tenga una visión amplia y completa de todas las posibilidades para que practicar deporte resulte seguro, tanto para ella como para su bebé.
Incluso también es beneficioso la práctica de ciertos ejercicios en la etapa post-parto, siguiendo algunas indicaciones.

Beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

En estos últimos años, la cultura del ejercicio físico ha cautivado a mujeres de todas las edades, revolucionando sus hábitos de vida, y aportando numerosos beneficios durante el embarazo.

• Favorece el parto.
• Disminuye el dolor lumbar.
• Previene la aparición de diabetes en el embarazo.
• Previene el aumento excesivo de peso en la embarazada.
• Mejora el crecimiento de la placenta.
• Tiene importantes beneficios psicológicos.

Riesgos del ejercicio durante el embarazo ››

COMIDAS NAVIDEÑAS SALUDABLES

Escrito por Adriana Hernández, periodista experta en nutrición y medioambiente.

1. Consejos para la compra navideña
2. Alternativas saludables para las comidas navideñas
3. Comidas navideñas por el mundo

 

Las Navidades son dulces y calóricas, sí, pero ¿por qué no te rebelas contra todo ello? Opta por cuidar de los tuyos y que recuerden tus comidas o cenas no sólo como las más deliciosas, sino también como las más sanas. Es una buena forma de pensar en el bienestar de los demás y en su salud. Y lo mismo te debes aplicar a ti mismo, no te vamos a decir que hagas dieta en estas fechas, sería absurdo y difícil de cumplir, pero sí que cuides lo que comes y cuánto comes.

Consejos para 'la compra de Navidad'

Sé el primero en comprar. Anticípate a los demás y sorprende a la cajera del supermercado cuando te vea llenar tu cesta con productos típicamente navideños, pero a un precio apto para todos los bolsillos. Las compras navideñas te pueden salir bastante más baratas si elaboras un presupuesto previo, compras con antelación, incluyes en los menús alimentos básicos y le sacas partido al congelador.
El sabor de los productos congelados será casi idéntico al de los alimentos frescos, no así su precio, que será mucho más reducido. Dada la gran oferta que tenemos hoy en día en las grandes superficies y en los pequeños comercios, podemos encontrar productos congelados y de buena calidad, con lo que podremos adelantarnos a las fechas más conflictivas y ahorrarnos unos euros.
Además, de mirar por nuestra cuenta bancaria, es importante evitar compras apresuradas y que luego puedan pasar factura a nuestra salud.

• Verifica que el pescado o el marisco sea fresco y esté en buen estado. Ten especial cuidado con los moluscos que se toman crudos, tales como, las ostras o las almejas.
• Comprueba las fechas de caducidad de los productos.
• Los congelados deben ser de lo último que pongas en el carrito, así evitarás que se descongelen antes de llegar a casa.
• Fíjate que las latas no estén abolladas, hinchadas, oxidadas o hundidas.
• El precio de las uvas en las semanas previas a las Navidades suele dispararse, mientras que el resto del año pueden pasar desapercibidas. Una opción es comprarlas varias semanas antes en lata y así te aguantarán semanas, incluso, pasadas las fiestas.

Alternativas saludables para las comidas navideñas ››

HACER DEPORTE; BENEFICIOSO A CUALQUIER EDAD

 

 Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer deporte, y aunque lo ideal es practicar ejercicio moderado con regularidad desde la infancia, un nuevo estudio concluye que incluso las personas que comienzan una actividad física después de la jubilación, pueden conseguir grandes beneficios para su salud, desde prolongar su expectativa de vida hasta reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Evitar el sobrepeso, y controlar la presión arterial y los niveles de colesterol, son solo algunos de los efectos beneficiosos que tiene para la salud la práctica de ejercicio físico. Ahora, un estudio que se ha publicado en ‘Archives of Internal Medicine’ ha analizado la influencia que tiene el deporte –caminar, nadar, ir al gimnasio– sobre la calidad de vida a largo plazo, y si esta influencia también se dejaba notar cuando las personas comenzaban a hacer ejercicio en la tercera edad.

El ejercicio físico en la edad adulta contribuye a un envejecimiento saludable, reduce el riesgo de sufrir patologías crónicas, y mejora significativamente la calidad de vida

Las conclusiones no han podido ser más positivas, y es que el ejercicio físico en la edad adulta contribuye a un envejecimiento saludable, disminuye las posibilidades de padecer patologías propias de la vejez, y mejora significativamente la calidad de vida. Así, y según lo observado en la investigación, mejorar los hábitos de vida y pasar de caminar o correr de forma ocasional a hacerlo regularmente –con una media de 16 kilómetros semanales–, puede reducir hasta un 20% la probabilidad de sufrir una enfermedad crónica a los 65 años o más.
Ciertos factores como la herencia genética, el nivel socioeconómico y la raza de las 18.670 personas evaluadas en este estudio han podido influir en los resultados del mismo; por ello, Diane E Bild, del departamento de Ciencias Cardiovasculares del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre de Bethesda, en Maryland (Estados Unidos), opina que sería conveniente realizar un nuevo estudio que tuviera en cuenta todos estos parámetros, para establecer definitivamente la relación entre la actividad física y la calidad de vida en la vejez.
Aunque otro estudio, realizado en Suecia por investigadores del Centro de Investigación del Envejecimiento del Instituto Karolinska de Estocolmo, ha llegado incluso a especificar cuántos años de vida se pueden conseguir adoptando unos hábitos de vida saludables a partir de los 75 años de edad.
Según los autores de esta investigación –en la que se analizaron datos de 1.810 personas de 75 o más años que fueron seguidas durante un periodo de 18 años–, aquellos que empezaron a caminar, nadar o hacer gimnasia, vivieron dos años más que los que no lo hicieron. Si unieron a la práctica de deporte otras ‘sanas costumbres’ como una dieta equilibrada, abandonar hábitos nocivos, y mantenerse activos socialmente, los hombres llegaron a vivir hasta seis años más, y las mujeres, cinco. Observaron que, incluso tras cumplir 85 años, un estilo de vida saludable puede alargar la esperanza de vida cuatro años.

EJERCICIO EN ADOLESCENTES

1. Adolescencia, una etapa de cambios
2. Recomendaciones del ejercicio en adolescentes
3. Deportes adecuados para los adolescentes
4. Cómo actuar en caso de una lesión
5. Preguntas frecuentes sobre el ejercicio en la adolescencia

 

La calidad de vida de las personas, así como su predisposición a padecer numerosas enfermedades, tiene una clara relación con la práctica habitual o no de ejercicio físico. El deporte evita la aparición de patologías frecuentes como osteoporosis, hipertensión arterial, obesidad o cardiopatías.
El ejercicio físico tendría que ser una asignatura habitual en los jóvenes, ya que aporta multitud de beneficios como:

• Estar en forma
• Entablar relaciones sociales
• Distracción (disipando el estrés, cargas emocionales, etc.)
• Mejora la concentración, facilitando el estudio.

Hoy en día vivimos en una sociedad de consumo, que nos ha convertido en “homo sedentarius" por lo que la práctica de ejercicio desde una edad temprana es fundamental para la salud”.
La adolescencia es el difícil tránsito entre la niñez y la edad adulta, durante el cual se presentan los cambios más significativos, tanto físicos como psíquicos.

Fisiología de los adolescentes

Se aprecian diversos cambios. En los chicos son:

• Voz: la gran mayoría empiezan a cambiar la voz alrededor de los 14 años.
• Piel: se vuelve más grasa, apareciendo granitos en la cara y en la parte superior de la espalda. Se segrega sudor en mayor cantidad.
• Vello: empezará a crecer vello en las axilas, piernas, cara, parte superior del pene y en las nalgas.
• Forma del cuerpo: ganará peso, aumentará su altura y los hombros ensancharán.
• Pene: crece el pene y los testículos, además de una mayor frecuencia de erecciones, debido al aumento de hormonas sexuales.

En las chicas se observan cambios como:

• Piel: se vuelve más grasa, pudiendo aparecer granos en la zona “T” de la cara (frente, nariz y barbilla) y en la parte superior de la espalda.
• Forma del cuerpo: las caderas ensanchan acentuándose la cintura. Empiezan a crecer los pechos y la grasa comienza a acumularse en las piernas, nalgas y estómago.
• Vello corporal: empieza a salir vello en el pubis, piernas y axilas.
• Menstruación: entre los 9 y los 16 años suele aparecer la primera menstruación.

Etapas de la adolescencia

La adolescencia se divide en tres etapas:

• Pre-adolescencia: transcurre desde los 8 hasta los 11 años. Los músculos todavía son débiles, pero tienen mucha flexibilidad. Los pre-adolescentes poseen poca concentración mental y una gran movilidad. En esta etapa pasan la mayor parte del tiempo jugando y deben divertirse sin presiones (competiciones).
• Segunda etapa: transcurre desde los 11 hasta los 15 años. Desarrollo de los órganos sexuales, cambio en el tono de su voz, etc. Necesitan un poco más de intimidad en el hogar. Debido a los cambios físicos que sufren y que no todos se desarrollan al mismo tiempo, tanto en los deportes que elijan como en sus entrenamientos, deben tener una atención personalizada.
• Tercera etapa: transcurre desde los 15 hasta los 18 años. Existe una mayor semejanza entre todos los compañeros, porque la mayoría han experimentado los cambios físicos propios de esta etapa llegando al peso y estatura de una persona adulta. En este período, si las condiciones físicas de cada persona lo permiten, se pueden incrementar los entrenamientos, tanto en resistencia como en potencia.

Recomendaciones del ejercicio en adolescentes ››

ONAGRA, LA PLANTA DE LA MUJER

Escrito por Inma D. Alonso

1. Orígenes y consumo de onagra
2. Composición de la onagra
3. Propiedades y usos de la onagra

 

La onagra prímula, popularmente conocida como hierba del burro, tiene por nombre científico Oenothera biennis y pertenece a la familia de las onagráceas. Es de origen norteamericano, de hecho tanto las plantas como sus semillas han sido usadas por los indios americanos durante siglos. Fue introducida en Europa a principios del siglo XVII y su primera finalidad no era otra que la ornamental. Sin embargo, el agradable sabor de su raíz y la falta de alimento durante las guerras de los siglos XVIII y XIX, llevó a que su consumo se realizara de manera habitual.

¿Dónde encontrar onagra?

Crece de forma silvestre en las regiones templadas y suele aparecer junto a carreteras o caminos. Se trata de una planta bianual de exuberantes y olorosas hojas amarillas que puede superar el metro de altura. Produce hojas de distinta forma durante el primer y segundo año y su fruto es en forma de cápsula. De hecho, el aceite de onagra se obtiene tras la presión en frío de dicho fruto.

¿Cómo se toma la onagra?

Normalmente, su consumo se realiza en cápsulas y suele recomendarse la ingesta de tres píldoras a lo largo del día. De cualquier manera, la posología dependerá de la patología que se vaya a tratar y esto hará que varíe la dosis.
Como curiosidad podríamos añadir que las flores de la onagra también tienen un uso culinario puesto que se emplean en cocina para aromatizar ciertas ensaladas.

Composición de la onagra ››

Escrito por Dra. Vanesa Fernández López, psicóloga.

1. Factores de desarrollo
2. ¿Por qué baja la autoestima?
3. Técnicas para elevar la autoestima
4. La autoestima en la adolescencia

¿Baja autoestima? Aprende a mejorarla

 

Existen múltiples posibles definiciones de autoestima, pero la más consensuada por los expertos es que aquella que la define como la valoración que hacemos de nosotros mismos a partir de las experiencias y sensaciones que hemos experimentando a lo largo de la vida. De ella dependen en gran medida las expectativas que tenemos sobre nosotros mismos y el autoconcepto, ese aspecto fundamental para triunfar en aquello que nos proponemos.
El desarrollo de la autoestima
Nadie nace con un nivel de autoestima determinado. La autoestima se va desarrollando a lo largo de nuestra existencia. Para ello intervienen diversos factores que se podrían clasificar en dos grandes grupos:

• Factores ambientales o experienciales (el contexto): los acontecimientos, anécdotas, circunstancias, etcétera que vivimos a lo largo de nuestra vida son algunos de los componentes principales que influyen de manera determinante en nuestro nivel de autoestima, haciendo que esta sea alta o baja. Dentro de este grupo se incluye también nuestra forma de resolver los problemas y el resultado de la misma, que nos hará sentirnos personas más o menos competentes ante la adversidad. También dentro de este grupo de factores destacan las personas que nos rodean. La gente que forma parte de nuestra vida, su manera de tratarnos, los mensajes que nos dan… pueden hacer que aprendamos a vernos de una forma determinada. Ejemplo de ello es cuando muchas veces nos damos cuenta de estar repitiéndonos los mismos mensajes que nos daban nuestros padres o profesores o que nos dan en la actualidad nuestros amigos o nuestra pareja. En muchos casos, ellos son la voz interior de nuestra autoestima.
• Factores cognitivos (nuestra mente): tan importante es lo que nos pasa en la vida como la interpretación que le damos a lo ocurrido. En este sentido, la explicación que damos a nuestros éxitos y fracasos influirá de forma muy importante en nuestra autoestima. Todo ello tiene que ver con el terreno de las atribuciones. Por ejemplo, no es lo mismo creer que hemos aprobado un examen por suerte, que creer que lo hemos conseguido gracias a nuestro esfuerzo. Al mismo tiempo, la forma de ver el mundo influirá enormemente en cómo nos sintamos y dicho sentimiento afectará a su vez a nuestros niveles de autoestima. Por ejemplo, hay personas que ante un mínimo error ya consideran que todo lo hacen mal dejando su autoestima a niveles muy bajos.

Estos elementos dan lugar por lo tanto a nuestra autoestima, la cual se compone a su vez de diferentes partes, que no tienen por qué estar relacionadas entre sí, y que tienen que ver con “lo que es una persona”: la autoestima intelectual, física, social, familiar, profesional, etcétera. Estos componentes tienen que ver con cómo nos vemos en distintos ámbitos de nuestra vida.
Si quieres conocer en qué niveles estás, prueba a hacer nuestro test de autoestima.

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¿Por qué baja la autoestima? ››

SENDERISMO

Escrito por Laura Saiz.

1. Qué es el senderismo
2. Material necesario para practicar senderismo
3. Dónde practicar senderismo
4. Entrenamiento del senderismo
5. Consejos para la práctica del senderismo

Material necesario para la práctica del senderismo

La práctica del senderismo no conlleva la necesidad de tener un material excesivamente especializado, pero sí que es conveniente hacerse con un buen calzado. Es cierto que, para quien vaya a andar por una ruta muy sencilla y sin obstáculos, casi cualquier calzado deportivo cómodo es válido, pero quien desee aumentar un poco el nivel o el tiempo de ejercicio debe buscar un calzado más apropiado.
Aunque el calzado más clásico son las chirucas o las botas tipo cleta, la industria textil ha trabajado duramente los últimos años en este aspecto y ha encontrado soluciones más apropiadas. Ahora el calzado para senderismo y otras especialidades deportivas similares como el trekking (rutas más largas y complicados) o el montañismo (puede incluir escalada) está fabricado con materiales ligeros, flexibles, muy cómodos y transpirables, en los que el diseño también se tiene en cuenta.
Lo más importante es que la suela de la bota sea un poco rígida y que tenga un buen dibujo que evite los resbalones; el material ideal es la piel, porque transpira mejor y su altura debe agarrar bien el tobillo, ya que una de las lesiones más habituales en el senderismo es el esguince de tobillo (también de rodilla) cuando se atraviesan terrenos inestables. También es importante elegir modelos que tengan un buen grado de impermeabilidad, sobre todo si vamos a hacer rutas en senderos con arroyos o en días lluviosos.
El resto de la ropa también debe ser cómoda y transpirable. Lógicamente, dependiendo de la época del año, debe ser más gruesa o no, aunque nunca está de más llevar un chubasquero por si llueve y un gorro para el sol para así evitar indeseados golpes de calor e insolaciones.
Junto a esto, en la mochila no puede faltar un botiquín básico (tijeras, esparadrapo, tiritas, vaselina, antiinflamatorios, analgésicos…), un móvil con la batería totalmente cargada, una brújula y un mapa con la ruta. Una crema con una protección solar muy alta también es absolutamente recomendable en los días de senderismo con sol, aunque no hay que olvidar echarse crema protectora siempre porque en los días nublados también hay riesgo de quemaduras solares.
Tampoco podemos olvidarnos en casa comida energética (barritas de cereales, frutos secos, fruta…) y abundante líquido, preferentemente agua o bebidas con sales minerales. No olvidemos que una correcta hidratación es fundamental en cualquier actividad física, más aún si las temperaturas son altas o el esfuerzo físico es elevado.

‹‹ Qué es el senderismo

Dónde practicar senderismo ››

PREPÁRATE PARA CORRE LA SAN SILVESTRE

Escrito por Julián Martínez San Juan.

1. Preparación para correr la San Silvestre
2. Plan de entrenamiento para la San Silvestre
3. Consejos para la San Silvestre
4. Otras San Silvestres

Prepárate para correr la San Silvestre

La San Silvestre Vallecana (y todas las que se celebran en el territorio español) es por derecho una carrera consagrada, señalada en el calendario de atletas profesionales y noveles. 10 km de calles abarrotadas de público, 10 km de atletas corriendo por las arterias principales de la capital de un país, 10 km de deportistas reunidos un 31 de diciembre por su pasión por el running.
Más que una carrera es una fiesta, en la que el premio es participar. Si tú has decidido hacerlo, ya sea la primera vez que corres o seas un asiduo, debes tener presentes ciertos aspectos fundamentales si quieres llegar a la meta sin lesiones y sin la lengua fuera:

Prepárate para la San Silvestre

Una carrera de 10 km supone un esfuerzo orgánico importante, máxime para personas sedentarias o de bajo nivel físico. Por ello, la preparación previa es esencial. En primer lugar, no está de más hacerse un reconocimiento médico a fin de garantizar un estado de salud propicio, libre de lesiones, patologías o enfermedades incompatibles con este tipo de esfuerzos físicos. Posteriormente, y siempre con el visto bueno del servicio médico, nos propondremos realizar una rutina de entrenamientos enfocados a esta prueba. En todo momento se deben conocer las limitaciones de cada uno, y nunca ir más allá de los límites de lo saludable.

La equipación

Dejando a un lado la ropa deportiva en sí misma, la prenda más a tener en cuenta en una carrera de estas características es el calzado. Se recomienda encarecidamente el uso de zapatillas con un alto poder de amortiguación, sobre todo teniendo en cuenta que el 100% de la prueba transcurre sobre asfalto. De esta forma evitaremos sobrecargas innecesarias e incluso roturas invalidantes. En cuanto a la vestimenta, lo más cómoda posible. Ten en cuenta que, siendo 31 de diciembre, las temperaturas pueden ser bastante bajas, estate preparado para ello.

Alimentación

Los días previos conviene hacer una ingesta rica en hidratos de carbono, tomar pasta, arroz, cereales… Así como azúcares y vitaminas para compensar el gasto energético de los entrenamientos.

Plan de entrenamiento para la San Silvestre ››

TABLA DE INVERSIÓN: ¿ES REALMENTE ÚTIL?

La tabla de inversión es una máquina que nos permite colocar nuestro cuerpo en posición inversa a la habitual, es decir, boca abajo. Esta compuesta por una tabla acolchada sobre la cual colocarse y un sistema de anclaje que te sujeta sobre los tobillos para no caer y poder voltearte.

Los beneficios de esta técnica son:

• Mejora y previene la lumbalgia y las hernias discales.
• Mejora el stress.
• Reducen determinados tipos de migrañas y dolores de cabeza
• Mejoran también la circulación linfática
• Mejoran la postura corporal
• Aumenta la flexibilidad
• Reducen los dolores de espalda, mejora la circulación y la oxigenación de la sangre
• Aumenta los espacios intervertebrales al estirar nuestra columna, disminuyendo así la compresión de las vértebras, mejorando su riego sanguíneo.
• Facilita la irrigación de los tejidos, y previenen varices.
• Favorece la irrigación del cerebro, retrasando el envejecimiento de las células cerebrales y mejorando el desarrollo y capacidad mental.
• Ayuda a prevenir la celulitis y activa la eliminación de líquidos
• Relaja los músculos, aliviando los dolores musculares, vertebrales y discales, previniendo y mejorando los problemas de artrosis.
• Mejora los problemas de cansancio

Después de leer todos los beneficios, como es posible que no tengamos todos uno en casa….. En mi modesta opinión no deja de ser una técnica más en el cuidado del cuerpo. Supongo que tendrá beneficios pero no sé si tantos.

Pero a pesar de todo lo anterior, la utilización de esta máquina también tiene unas CONTRAINDICACIONES:

• Personas que sufran de hipotensión, flebitis, trombosis o tromboflebitis.

• Procesos degenerativos del disco intervertebral o de la vértebra.

• La utilización de esta máquina podría causar nauseas, mareos, desorientación, y en el peor de los casos y realizando un uso poco adecuado, desvanecimiento, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral.
  
  
• Y la más importante para mí es que los discos intervertebrales están preparados para soportar enormes cargas de compresión, pero no de tracción (les pasa como al hormigón). Mantener una postura vertical podría causarnos problemas serios de espalda.

Por todo ello voy a dar unas pautas de utilización para que todo aquel que quiera utilizar esta máquina lo haga de forma correcta y segura.

PAUTAS DE UTILIZACIÓN:

• No utilizar la máquina más de tres minutos seguidos ( hay estudios que demuestran que más de este tiempo en posición de declive no mejora los beneficios de esta postura).

• La postura de declive se deberá ir aumentando progresivamente. Nunca empezar en la máxima inclinación, ni la primera vez que se utiliza, ni en cada sesión. Hay que ser prudente en este sentido ya que nuestro cuerpo no está “diseñado” para funcionar en esta posición y podría darnos alguna desagradable sorpresa.

• Nunca llegar a la vertical. No se debe quedar colgando de los tobillos. Simplemente con alcanzar una posición cercana a la vertical en la que el cuerpo no pierda el contacto con la tabla sería suficiente para conseguir beneficios a nivel de toda la espalda sin exponernos a una lesión.

• Utilizar en presencia de otras personas que nos puedan ayudar en caso de sentirnos mal.

• No utilizar esta técnica sin consulta con un especialista en la materia.

GLÚTEOS. MANTENIMIENTO Y TONIFICACIÓN:

El glúteo es un músculo muy importante, tanto desde el punto de vista estético como en el mantenimiento de la musculatura posterior, responsable de la estática y equilibrio en vertical. Ejercitar estos músculos es algo muy eficaz contra la celulitis y la flacidez.  Sin embargo, la falta de elasticidad del glúteo puede llevar a patologías de espalda.

A continuación os propongo esta serie de ejercicios, lo  más adecuado sería combinarlos con algún tipo de ejercicio aeróbico.

 Elevación de pelvis

Tiéndete de espaldas en la colchoneta. Coloca los pies paralelos contra el piso separados el ancho de cadera. Las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis un palmo del suelo, haciendo fuerza con los glúteos mientras inspiras. Debes subir sólo hasta que la espalda forme una línea entre las rodillas y los hombros, tienes que evitar curvar la espalda lumbar, eso NO hará trabajar más el glúteo, sólo te sumará dolores y contracturas en esa zona. Baja exhalando, repite 30 veces.

La Coz

En cuadrupedia baja, esto es posición de banco apoyando rodillas y codos con antebrazos en el suelo. La espalda esta recta, formando una línea entre los hombros y los glúteos. Separa del cuerpo, lateralmente hacia afuera, la pierna derecha con la rodilla flexionada. Extiende la pierna, vuelve a flexionarla y llévala una vez más a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 30 con cada pierna.

 Sentadillas

La posición inicial de pie con las piernas separadas unos 30 cm con las puntas de los pies ligeramente mirando hacia fuera. Flexionar rodillas hasta formar unos 90º de flexión, intentando mantener la espalda recta. Realizar 15 repeticiones.

La tijera

La tijera es una variante del tercer ejercicio pero lo realizaremos alternando las piernas.

Estiramientos de glúteo

1er Estiramiento

Posición inicial, tumbado boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha sobre la otra hasta apoyar con el borde externo del pie en la rodilla y con la mano contraria empujar de la rodilla hasta estar en línea con el pie. Mantenemos esa posición al menos 30 segundos. Repetir este ejercicio al menos tres veces con cada pie.

2º Estiramiento

La posición inicial es la misma a la del ejercicio anterior, con rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda girando la cadera todo lo que podamos, intentando contactar con la rodilla en el suelo, ayudándonos con la mano. Mantener esta posición al menos 30 segundos y repite del otro lado.

CANTIDAD DE EJERCICIO AERÓBICO RECOMENDABLE

 ¿Cuánto ejercicio aeróbico deben hacer al día?. 

El mínimo de ejercicios aeróbicos para que la salud se vea beneficiada es caminar al menos 150 minutos a la semana a ritmo rápido y continuo (no hace falta correr). Con este mínimo, el riesgo de padecer una enfermedad del corazón disminuye de manera radical. Este sería el ejercicio aeróbico mínimo para cuidar tu salud de enfermedades. De ahí para arriba todo lo que quieras, correr, paseos en bicicleta, spinning, clases dirigidas, natación… todos los ejercicios aeróbicos que realicemos van a aportar beneficio a nuestro organismo, especialmente a nuestro corazón.

Si dividimos 150 minutos entre 7 días, estamos hablando de 20 minutos cada día. Si reducimos el ejercicio a 3 días de trabajo a la semana, comprendería unos 42 minutos cada uno de esos días. Si tu objetivo es perder peso, tendrías que comprometerte contigo mismo a caminar como mínimo esos 42 minutos todos los días a un ritmo rápido.

¿Y si a alguien le da pereza durante la semana salir a caminar, o no puede, y decide hacer el domingo las 2 horas seguidas? ¿Obtendría los mismos resultados? Siento decirte que eso no te servirá. Distintos estudios han demostrado que la constancia es mucho más efectiva y saludable que realizar una importante cantidad de ejercicio de manera esporádica.

Espero que os haya resultado de ayuda

¿CÓMO SE MIDEN CORRECTAMENTE LAS PULSACIONES?

Si no cuenta con una herramienta como el pulsómetro, puede que tenga que recurrir a otras técnicas más convencionales para conocer su ritmo cardíaco. La forma más aceptada y utilizada es tomar el pulso en la muñeca, en la arteria radial. Presionas con el índice y el medio casi en el inicio de la mano, más cerca del hueso radial, es decir, si tienes la palma hacia arriba, debes colocar los dedos sobre la parte más externa de la muñeca. Busca hasta sentir las pulsaciones.

La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto, por tanto 60 segundos sería lo correcto, pero si tienes prisa puedes hacerlo en 30 segundos y multiplicar la cifra por dos.

Debes comenzar siempre a contar desde el cero, es decir: 0; 1; 2; 3; 4; 5; 6…

 Ahora ya sabes…a hacer ejercicio!!

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

Vamos a enumerar las ventajas y puntos a favor que tiene la realización de ejercicios de musculación de tipo anaeróbico. 

 

He aquí unos cuantos aspectos positivos de este tipo de ejercicios físicos

 

1. El trabajo de fuerza aumenta el grosor de las fibras musculares por lo que el músculo se vuelve más voluminoso, tensando la piel y por tanto mejorando su aspecto.

2. También se asocia a cambios positivos en la frecuencia cardíaca y en la cantidad de aire respirado, aunque no de la misma magnitud que los aerobios. Significa que tu corazón en reposo late más lenta y eficientemente, trabajando menos y rindiendo más.

3. Produce modificaciones en la composición corporal, esto es mejora el perfil lipídico, disminuyendo la cantidad de grasa que se acumula en el cuerpo a modo de reserva. Por tanto es un método más que efectivo para descender de peso y eliminar la grasa abdominal.

4. Para lograr adelgazar utilizando un programa de fuerza debes realizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, muchas articulaciones y gran volumen de entrenamiento (muchas series y repeticiones).

Por lo tanto, para tener un cuerpo saludable será necesario realizar ejercicios aeróbicos, musculación y por supuesto estiramientos para prevenir futuras lesiones.

EL PSOAS.

 Musculo clave en la recuperación de lumbalgias.

Es de vital importancia que en los procesos de lumbalgia de nuestros pacientes evaluemos con precisión el estado de los psoas y del diafragma.

El psoas se origina en los discos, cuerpos vertebrales desde D12 a L4 y en las apofisis transversas de L1 a L4 ( generalmente L5 está libre de inserciones del psoas). El cuerpo carnoso del psoas descendiente lateralmente al raquis lumbar para pasar a la fosa iliaca interna en su camino hacia el trocanter menor del fémur. Está inervado por el Nervio crural ( L1 – L3).

En los espacios que dejan sus inserciones encontraremos la cadena simpática laterovertebral, por lo que el espasmo del psoas tiene gran repercusión simpaticotónica sobre el abdomen y MMII.

El espasmo bilateral del psoas puede lordosar o cifosar la columna lumbar en función del estado previo de la mismo, en este sentido es un músculo ambivalente al igual que el ECM en la columna cervical.

El espasmo unilateral provocara una columna lumbar en NRS con rotación contraria y lateroflexión homolateral.

Al atravesar al diafragma por su arcada correspondiente el espasmo del psoas afecta al diafragma y viceversa. Encontraremos en la clínica con frecuencia disfunciones del hemidiafragma del mismo lado del psoas en espasmo.

Debemos tener en cuenta además que la contracción del psoas, debido a su enorme ventaja mecánica, provoca el aumento de la presión de los discos intervertebrales, . Si el espasmo del psoas se perpetua la nutrición discal se verá afectada, y junto con el aumento de la presión intradiscal y la tracción de las inserciones del músculo en los propios discos, conllevará la siguiente deshidratación, edema peridiscal, irritación de estructuras nerviosas y al final síntomas discales y radiculares a nivel lumbar.

En procesos discales agudos y subagudos, la simple relajación de los psoas y del diafragma como trabajo fundamental de la primera sesión clínica, pueden reducir espectacurlarmente los síntomas del paciente.

KINESIO TAPING.

Vendajes, consejos y utilidades

Esta técnica de vendaje fue inventado por el quiropráctico japones Dr. Kenzo Kase, lo desarrolla aplicando conceptos Kinesiológicos, la autocuración del cuerpo. Mediante esta técnica se busca conseguir una movilidad total del músculo sin restricciones, el dolor que ha aparecido con movimiento, desaparezca a través del mismo.
Lo que hace especial el vendaje es el material que se utiliza. Se trata de una cinta elástica que puede aumentar entre 140% y 160% de estiramiento adicional en sentido longitudinal, a modo de una segunda piel, pero no es elástica en sentido transverso. Una vez separada del papel protector, es una venda adhesiva similar en grosor, peso y elasticidad a la piel humana. El pegamento utilizado normalmente es el Cyanocrylato de uso médico.
Además de esta propiedad, la parte de la venda que lleva el pegamento no es simétrica ni longitudinal como pueden ser el resto de vendas adhesivas, sino que presenta unas ondulaciones a modo de “S”. Esto provoca sobre la piel unos pliegues, arrugas características del método que levanta la piel para conseguir un mayor flujo sanguíneo y un aumento de información en la zona.
El material de la venda debe ser 100% algodón, de ahí su característica hipoalergénica, no contiene látex.

¿CÓMO APLICARLA?

1. Piel limpia y sin grasa
2. Sin bello
3. Medir la longitud del esparadrapo antes de cortarlo poniendo el músculo en tensión. Para las aplicaciones musculares de origen a inserción más 2cm para cada extremo como mínimo.
4. Redondear las puntas de los extremos para evitar que se despegue.
5. Rasgar el papel de protección por la mitad para no tocar las puntas y así asegurarnos un mejor pegado de las mismas.
6. Los anclajes son siempre colocados sin estirar, sea cual sea, la técnica utilizada.
7. Friccionar suavemente la venda una vez colocada pues el calor activará el pegado y éste será más duradero.
8. Sólo pegamos la venda una vez, si calculamos mal la medida, utilizar venda nueva.
Una vez colocada debe ser frotada con suavidad porque se activa mediante el calor. Por ello, con el paso de los días no pierde tantas propiedades como ocurre con otros sistemas de vendaje pues el propio calor del cuerpo la mantiene activa. Así pues con éstas propiedades la finalidad de su utilización será la del tratamiento de lesiones musculares, articulares (tendinosas y ligamentosas), neurológicas, procesos que cursan con inflamación y linfedemas.
Es transpirable, lo que permite llevarla de 4 a 8 días dependiendo de la tolerancia de la piel del paciente, y resistente al agua con lo que resulta fácil ducharse con ella.
Este método se puede combinar con otros tipos de vendajes, en determinados casos se intenta restringir parcialmente el movimiento de una zona y estimular otra al mismo tiempo. Siempre que se aplica algún tipo de vendaje se esta estimulando el sistema neuromuscular y propioceptivo, transmitiendo información a través de los receptores de la piel durante todo el día, de esta manera el proceso de curación y cicatrización se inicia desde el momento que se pone la banda.

TECNICAS DE APLICACIÓN

1. Muscular: El objetivo es tonificar o relajar un músculo en concreto.
2. Ligamento-tendón: El objetivo es reforzar o descargar un tendón o ligamento.
3. Corrección articular funcional: Objetivo aportar un soporte extra a la articulación.
4. Corrección mecánica: Objetivo corregir la posición mecánica de una determinada articulación o segmento óseo.
5. Fascial: Objetivo minimizar restricciones fasciales o cicatrices adheridas.
6. Aumento de espacio: Objetivo descomprimir zonas inflamadas y/o hematomas para mejorar la absorción.
7. Linfática: Objetivo ayudar al sistema linfático y microcirculación a la extravasación excesiva de líquidos y complementando el drenaje linfático manual.
8. Segmental: como efecto neurorreflejo a distancia actuando desde la periferia sobre los órganos internos , en el tratamiento de problemas digestivos, intestinales, menstruales, respiratorios,…

EFECTOS FISIOLÓGICOS

1. Analgésico
2. Corrección y soporte articular
3. Propioceptivo
4. Estimular circulación sanguínea y lifática
5. Neuroreflejo actuando directamente sobre el sistema nervioso
Hay gran variedad de colores y dependiendo del objetivo utilizamos :
Negro cuando queremos activar la musculatura
Azul cuando queremos dispersar el calor
Rojo cuando queremos aplicar calidez al vendaje
Carne cuando no queremos influir sobre la piel
Hay dos maneras fundamentales de manejar la venda , independientes de la forma que le vayamos a dar, en relación con el nivel de estiramiento aplicado:
Sin elongación sobre la piel. La llamada técnica muscular.
Con elongación sobre la piel. La llamada técnica de ligamento.

CONTRAINDICACIONES

• Desconocimiento de la técnica de empleo y sus indicaciones, ante la duda no ponerlo.
• No ponerlo sobre heridas abiertas.
• No aplicar en personas con riesgo de trombosis así como con edemas dinámicos generales provocados por motivos cardíacos o renales.
• No aplicar ante traumatismos severos.
• En pacientes alérgicos a materiales adhesivos.
• Pieles irritadas.

Ejemplos de aplicaciones:

Vendaje Kinesio Tape diafragma

Vendaje Kinesio Tape rodilla

LUMBARES. ESTIRAMIENTO Y TONIFICACIÓN

Son muchas las personas que llegan a la consulta de su fisioterapeuta que están interesadas en evitar los dolores lumbares. Para la gente interesada en este tema voy a incluir una serie de ejercicios y estiramientos que fortalecerán y mantendrán elástica tu columna lumbar.

Estiramiento 1

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas hasta que las plantas de los pies esten bien apoyadas en el suelo. Coge una pierna por la rodilla y llevala al pecho, intentando tensar la zona lumbar sin trasladar la tensión al cuello y a los hombros. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora. El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas la pierna inspiras, y al espirar llevas la pierna al pecho, en la siguient inspiración mantienes la pierna sin moverla y cuando vuelvas a soltar el aire vuelve a llevar la pierna al pecho aumentando la tensión lumbar.

Estiramiento 2

En posición de cuadrupedia baja (manos y rodillas apoyados en el suelo) curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera de movilizar la columna vertebral.

Estiramiento 3

Desde la posición inicial del ejercicio anterior, sentarse sobre los talones , de manera que los glúteos los contacten. Apoyar la frente sobre el suelo y permanecer en esa posición respirando rítmica y pausadamente.

Ejercicio 1

Tendido boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevar l0s brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación que lo contiene. Repite 10 veces. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora.
El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas inspiras, y espiras en el momento de bajar.

Ejercicio 2

Variante del ejercicio anterior, pero en este caso la posición de partida sera cuadrupedia. Levantando una pierna y estirando el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos.


Espero que os pueda haber servido de ayuda a los que padecéis dolores lumbares, aunque este tipo de actividad tonificante es apropiada para todo el mundo.

COMO COMBATIR LA AGUJETAS

1. ¿Qué son las agujetas?

Estas se definen como múltiples micro roturas fibrilares,(tenemos que entender el músculo como si fuera un grupo de cuerdas y estas al realizar un esfuerzo intenso, algunas de estas cuerdas se deshilacharan y rompieran) también se le llama dolor muscular de aparición tardía porque aparecen en el día o dos días después del ejercicio. Este dolor muscular es más frecuente cuando se inicia un nuevo programa de ejercicio, cambiar la rutina de entrenamiento, aumentar drasticamente la duración o la intensidad de la rutina de ejercicios. Esta es una respuesta normal al esfuerzo y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza muscular creando más músculo.

2. ¿Qué no son?

Durante mucho tiempo ha existido la falsa creencia de que son depósitos de cristales de ácido láctico. Estos cristales se clavarían como “agujitas” en el músculo. Esto no es así. El mito de tomarse un vaso de agua con azúcar no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas.

3. ¿Qué hacer?

Es muy difícil que no aparezcan después de realizar un gran esfuerzo o después de una nueva actividad pero sería conveniente antes de empezar estar bien hidratado realizar un buen calentamiento

A. Guardar reposo relativo de 24 h después del entrenamiento

B. Aplicar hielo o compresas frías sobre la musculatura

C. Masajear durante 10 min la zona dañada

D. Realizar suaves estiramientos

E. Si las agujetas son muy dolorosas puedes tomarte algún analgésico convencional.

Si las molestias durasen más de 5 días, sería conveniente acudir algún fisioterapeuta para realizarse alguna sesión para recuperarse convenientemente, ya que si se ha producido alguna rotura fibrilar importante y cicatrizase mal, es muy posible que la lesión pueda reproducirse al realizar un esfuerzo.

¿PIERNAS HINCHADAS Y DOLOROSAS?

 Solución: Drenaje Linfático Manual

Acabo de terminar un tratamiento que me parece interesante exponer por su alto índice de incidencia entre las mujeres, la sensación de piernas cansadas e hinchadas.
Mujer de 22 años, trabaja como administrativa 7 horas al día, realiza ejercicio físico tres días a la semana. Acude a mi consulta con hinchazón y dolor en las pantorrillas.
Palabras textuales: ¨He ido al médico, he hecho todos los remedios que me han dicho, vendas frías, duchas frías, piernas arriba…y nada, sigo teniendo las piernas super hinchadas. Total que estoy mosqueada porque además me duelen mucho. Yo trabajo sentada todo el día y después practico mucho deporte…eso me tendría que compensar no??¨.
En mi modesta opinión el problema de la paciente se debe a una disminución del ritmo del sistéma linfático a la hora de evacuar las sustancias de desecho.
La paciente comenzó un tratamiento a base de Drenajes Linfáticos Manuales tres sesiones semanales durante tres semanas consecutivas. Un total de 9 sesiones. La paciente mejoró desde la primera sesión, redujo el volumen de las pantorrillas y su umbral de dolor desapareció.

¿Qué es el Drenaje Linfatico Manual?

Es un tipo de masaje destinado a mejorar las funciones esenciales del sistema linfático por medio de maniobras precisas, proporcionadas y rítmicas, que actúan activando, mejorando la circulación linfática y favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho.

El sistema linfático

El sistema linfático es el sistema inmunológico de nuestro organismo que actúa de forma paralela al sistema circulatorio; este sistema, con un extenso aparato capilar, recoge la linfa de todos los tejidos que se derrama en los intersticios celulares.
Estos capilares se reúnen en vasos linfáticos cada vez más grandes, los cuales concluyen en los ganglios linfáticos, que están repartidos en varias zonas del organismo cuello, axilas, ingles,… donde la linfa es filtrada y depurada.
Este sistema no necesita un sistema de bombeo como lo necesita el sistema circulatorio; trabaja sólo y a una velocidad muy lenta, de ésta forma puede recoger a su paso el exceso de líquido de los espacios intersticiales y las sustancias nocivas que encuentra en su trayectoria.

La linfa

La linfa es un cúmulo acuoso o gelatinoso de materias de desecho y toxinas que desprenden las células al realizar su metabolismo es ante todo un mecanismo que nos limpia, purifica y transforma, contribuyendo en gran manera a la riqueza de nuestro sistema defensivo.
Se trata de una sustancia de la que depende, en gran parte, la lozanía de nuestra piel o envejecimiento, el vigor o el deterioro de nuestros órganos.
Sus principales funciones son:

• Devolver el exceso de líquido intersticial a la sangre para que de alli sea eliminado.
• Defender el organismo de los agentes patógenos, nocivos, gracias a la gran cantidad de glóbulos blancos que transporta.
• Transporta sustancias de desecho y partículas extrañas.

Beneficios

1. Reducción de edemas
2. Rejuvenecimiento: La función del linfo drenaje se nota ante todo por el nuevo aspecto de la piel , que parece mas joven, mejora la micro circulación subcutánea reduciendo la evidencia de arrugas.
3. Hace la piel mas luminosa: La reducción de la hinchazón corresponde también a una depuración, gracias al alejamiento de residuos de la linfa, estimulación inmunitaria, la curación rápida de las heridas y la correcta cicatrización.
4. El efecto estimulante de la microcirculación : La manipulación que estimula la circulación de la linfa por los vasos linfáticos es capaz de aumentar la capacidad de contraerse que cada vaso tiene por sí mismo; los capilares, liberados del exceso de liquido intersticial, proporcionan a los tejidos una mejor oxigenación. Esta presencia de oxígeno permite una especie de revitalización de los tejidos, fundamental para la prevención y el tratamiento de la celulitis.

Indicaciones

Edemas de origen traumático:
- Hematoma
- distensiones
- tratamiento post-luxaciones articulares
- rotura de fibras,
- tto. Post-fracturas.
Edemas locales por intervención quirúrgicas: estética, traumatológica, oncológica,…
Transtornos vasculares periféricos:
- Linfedema o edema linfostático primario
- Edema venoso postural
- Varices venosas
- Edema premenstrual
- Edema venoso del embarazo.
Otros:
- Estrés
- Insomnio
- Acné
- Resfriados
- Cefaleas
- Estreñimiento
- Dolores menstruales
- Ulceras vasculares y por presión.
El drenaje linfático es uno de los masajes más importantes que se le puede proporcionar al cuerpo humano y no es sólo un tratamiento de belleza anticelulítico exclusivo de mujeres sino que sus utilidades son muchas más.

HIDROTERAPIA: QUÉ ES, CÓMO FUNCIONA Y SUS BENEFICIOS

Introducción

La hidroterapia es es el uso de agua (caliente, vapor, frío o hielo) para aliviar el malestar y promover el bienestar físico.

Ninguna otra sustancia en la tierra puede igualar las propiedades curativas y poderes curativos del agua. Generación tras generación, ha considerado el agua como una medicina natural, que puede ayudar a aliviar el cuerpo y calmar el espíritu. La hidroterapia utiliza el poder vivificante del agua y la utiliza para proporcionar alivio y consuelo a los que sufren de todo tipo de dolores y molestias.

Diversos estudios, han demostrado que la fisioterapia acuática mejora considerablemente el alivio del dolor, junto con mejoras duraderas en la movilidad de las articulaciones y la fuerza muscular.

¿Cómo funciona la hidroterapia?

La hidroterapia es una forma natural y orgánica de alivio del dolor que trabaja su magia en dos formas principales.

Ingravidez. La flotabilidad del agua reduce el peso corporal en un 90%, disminuyendo la presión sobre las articulaciones doloridas, músculos y huesos. De acuerdo con la Arthritis Foundation, “La hidroterapia es un método de uso de agua para ayudar a la artritis convite. El calor calmante y flotabilidad del agua hace que sea un ambiente seguro, ideal para aliviar el dolor de la artritis.”

Terapia de calor. El baño en agua caliente tranquiliza el cuerpo y retarda los órganos internos. El calor dilata los vasos sanguíneos y aumenta la circulación en el cuerpo, permitiendo así que las enzimas y las endorfinas (analgésicos naturales del cuerpo) para trabajar de forma más rápida y eficaz. También estimula la sudoración y aumenta la eliminación de toxinas. De hecho, un estudio reciente realizado por la Clínica Mayo encontró que un baño caliente proporciona muchos de los beneficios del ejercicio con menos tensión sobre el corazón. Los baños con agua caliente aumenta el ritmo cardíaco mientras baja la presión arterial en lugar de aumentar como lo hace el ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios terapéuticos de la hidroterapia y ejercicio en agua caliente?

• Relajación muscular y una disminución de los espasmos musculares.
• Disminución del dolor debido a la calidez y apoyo.
• La gravedad es contrarrestada por la flotabilidad.
• Muscular aumento de la fuerza y la resistencia debido a la mayor resistencia en el agua.
• Mejora de la inflamación, debido a la presión hidrostática.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad.
• Disfrute y confianza para moverse mejor.

La hidroterapia es un método muy eficaz para aliviar el dolor y promover el bienestar en una serie de áreas diferentes, y también desempeña un papel importante en el alivio de la ansiedad y la tensión.

El insomnio y el estrés: La Fundación Nacional del Sueño recomienda tomar un baño caliente unas horas antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. A diferencia del uso de pastillas para dormir con receta, la hidroterapia es una ayuda efectiva de sueño natural que ayuda al cuerpo a relajarse y descansar, dando lugar a un sueño más profundo.

Sistema circulatorio: La acción del calor acompañado de un masaje con chorros ayuda al flujo sanguíneo a circular con más facilidad, por lo tanto aliviando las cefaleas tensionales y el estrés propensas en zonas como el cuello, los hombros y lumbares.

Sistemas muscular y esquelético: Músculos doloridos, dolor de espalda y dolor de las articulaciones se beneficiarían del masaje de agua caliente de la hidroterapia. Estos tratamientos se recomiendan a menudo por los médicos para aquellos que sufren de lesiones deportivas. La Arthritis Foundation también recomienda la hidroterapia como un medio para ayudar a las personas con las articulaciones rígidas recuperar la movilidad y aliviar el malestar.

Sistema respiratorio: El calor húmedo asociado a la hidroterapia es a menudo beneficioso para aquellos que sufren de enfermedades respiratorias como la bronquitis, congestión y asma.

Sistemas digestivo e inmunológico: Mejora los resultados de la digestión. Los desechos y otras toxinas se elimina más fácilmente, y la linfa se mueve más eficientemente a través del cuerpo, provocando un fortalecimiento del sistema inmune.

Indicaciones

El dolor de espalda: escoliosis, dolores de ciática, inestabilidad lumbar, Whiplash y dolor en el cuello.

Lesiones deportivas: tendinopatías, esguinces, roturas musculares, fracturas.

Problemas de coordinación

Artritis , Artritis reumatoide y la fibromialgia

Espondilitis Anquilosante

Enfermedad de Parkinson y accidente cerebrovascular

Parálisis Cerebral

Dolor de espalda y pelvis durante el embarazo.

Os recomiendo a todos aquellos que disponéis en el gimnasio de instalaciones de hidroterapia a utilizarlo con frecuencia vuestro cuerpo os lo agradecerá.

ROTURA FIBRILAR: QUÉ HACER Y CÓMO IDENTIFICARLA

QUÉ ES?
La rotura muscular o rotura de fibras es de las lesiones traumáticas mas frecuentes que aparecen en la practica deportiva. Es una lesión que se caracteriza por la rotura más o menos importante de la fibra muscular. Normalmente afecta a un músculo biarticular, es decir, que “salta” dos articulaciones.
La rotura de la fibra muscular se produce durante una contracción llamada excéntrica, es decir, que se realiza mientras el músculo se está alargando en longitud. Toda rotura de fibras,además, se sitúa en uniones mioconectivas, esto es,en zonas donde el músculo se une al tejido de sostén que lo conforma, llamado conectivo, similar al tejido tendinoso.
La rotura muscular es común en gestos explosivos, velocidad y cambios de ritmo. Los músculos más frecuentemente lesionados son el gemelo y soleo, los isquiotibiales, el recto anterior del cuádriceps y el aductor largo. Pero las roturas musculares pueden verse en cualquier músculo del miembro inferior, en los abdominales o en la musculatura del brazo.

TIPOS DE LESIÓN

La clasificación de las roturas musculares es a veces difícil. Normalmente se habla de tres grados de menor a mayor gravedad. Existen tres grados de lesión:
GRADO I: Rotura fibrilar, es la más frecuente. Se producen roturas microscópicas musculares. Puede aparecer hematoma. El paciente refiere el dolor como “una pedrada”, se acompaña de impotencia funcional.
GRADO II: Rotura muscular parcial. En este caso, hay mayor número de fibras rotas sin afectar al completo al vientre muscular
GRADO III: Rotura muscular total, rotura total del músculo. Tratamiento quirúrgico.

CÓMO IDENTIFICARLA

Se asocia siempre al llamado “tirón” muscular. Se trata de un dolor agudo y súbito más o menos aparatoso. Si la lesión es suficientemente importante, el deportista será incapaz de continuar su actividad.
A la palpación inmediata notaremos un dolor agudo que nos situará la lesión. Si la rotura es importante, aparece una deformidad en el relieve corporal a la que llamaremos hachazo muscular.
Es habitual que con el paso de las horas o o los días aparezca un hematoma (el clásico “moratón”), siempre por debajo de la lesión. Para confirmar el diagnóstico se debe practicar una ecografía o, en su defecto, una resonancia magnética.

QUÉ HACER?

1. Aplicar inmediatamente hielo en la zona afecta,procurando que entre éste y la piel,exista una protección en forma de toallita o papel, para evitar quemaduras por frío. La visita médica es obligada el diagnóstico y el pronóstico de la rotura.
2. Compresión con una venda semielástica.
3. Elevación del miembro afecto
4. Reposo inicial obligado.
5. La lesión de la fibra muscular requiere un tiempo biológico de reparación. Una herida en el músculo tarda en cicatrizar entre 2 y 3 semanas. Durante este tiempo incorporaremos de forma progresiva, y más o menos temprana, la carrera continua, los estiramientos, los masajes y los cambios de ritmo.
6. Acudir al fisioterapeuta para una correcta curación y evitar posibles recaídas, ya que las fibras musculares deben cicatrizar en dirección a la tensión y no de cualquier forma.

QUÉ NO HACER?

1. Debemos evitar los masajes intempestivos y precoces, puesto que estos sólo consiguen aumentar aún más la lesión.
2. Debemos evitar la aplicación de calor o la administración de antiinflamatorios inmediatamente después de la lesión, puesto que aumenta el riego sanguíneo.

LA UTILIDAD DEL PULSÓMETRO EN EL ENTRENAMIENTO

Para mejorar los entrenamientos y sacar el máximo rendimiento, no siempre significa un esfuerzo mayor, sino aprovechar las herramientas técnicas que nos permiten tener mayor conciencia del trabajo que estamos realizando y un indicador del trabajo físico, esta herramienta es el pulsómetro. Con la ayuda del pulsómetro tendremos en cada momento información sobre la intensidad del trabajo, si es demasiado suave o demasiado fuerte, indicadores que nos permiten sacar el máximo rendimiento de cada sesión de entrenamiento.

La frecuencia cardiaca esta controlada a través del transmisor que recibe permanente señales de tu corazón y transfiere toda la información a tu unidad de pulsera. Como se trata de un entrenamiento personalizado el pulsómetro siempre detecta tu señal de frecuencia cardiaca, y evita interferencias con la gente que también esta utilizando otros pulsómetros. A la hora de implementar un plan de entrenamiento el control de la frecuencia cardiaca (FC) resulta una excelente técnica para realizar un entrenamiento bien estructurado ya que podemos cuantificar el "Esfuerzo" que estamos desarrollando durante una sesión de entrenamiento.
Para calcular la frecuencia cardiaca podemos utilizar una formula:

Teniendo la frecuencia cardiaca les explicare la forma de interpretar los esfuerzos que se pueden realizar en una sesión de entrenamiento.

• entre el 60 y 75% FC baja -planes de perdida de peso corporal para la gente que acaba de empezar con los programas de entrenamiento cardiovascular
• entre el 75 y 80% FC media- trabajos aeróbico; ej:perdida de peso
• entre el 80 y 90% FC elevada-trabajos anaeróbicos; ej: carreras de 5 a 10km
• entre el 90 y 100% FC máxima-trabajo anaeróbico. ej: carreras cortas

Las prestaciones de cada pulsómetro son diferentes dependiendo del tipo y de la marca que esta utilizando pero todos te ofrecerán un reloj, un cronometro, una zona personal de entrenamiento y un tiempo personal en cada zona de entrenamiento.
También encontrarás una guía para el entrenamiento de fuerza, que te va indicando el tiempo entre cada serie a través de una gráfica de tu frecuencia cardiaca que controlaras en cada momento en la pantalla de tu pulsómetro. Conseguirás que tu entrenamiento sea mas efectivo y eficiente.
En los casos en los que desconoces la intensidad a la que debes entrenar el pulsómetro te ofrecerá varios programas que te permiten elegir tus objetivos personales (mejorar tu condición física, perder peso, etc.). Cada pulsómetro diseñara para ti un programa con objetivos semanales que se adaptan a tus hábitos de entrenamiento.