PREPARACIÓN FÍSICA Y PESAS PARA LA TEMPORADA DE SKY SNOWBOARD

Las estaciones de sky ya han comenzado a abrir y las primeras tablas de snow comienzan a verse en nuestras montañas, así que si ya tienes todo el equipo necesario para ello, ¿porqué tu cuerpo aún no esta a punto?

¿Cuánto tiempo ha pasado desde que has practicado snowboard por última vez?

 Seguramente lleves muchos meses sin practicar snow o incluso hallas estado todo un verano parado o practicando otros deportes que nada tienen que ver, por lo que en las primeras bajadas vas a notar tus piernas cansadas y vas a pensar que te fatigas mas que el año pasado.

Si quieres pasar una temporada sin lesiones y llegar fresco a tu primer día de nieve, tendrás que entrenar la resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio (para lo cual recomiendo un indoboard (balance board) quien lo tenga), puntos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en el sky o snowboard.

¡Vamos a ponernos a punto para la nieve!

A continuación veremos una rutina sencilla basada en unos pocos ejercicios con la cual podremos estar a punto en 4 semanas. La mayoría de los ejercicios se basan en principios de pliometría.

EJERCICIOS PARA LA NIEVE

Las descripciones de los ejercicios a los que os remito puede ser una aproximación, para que os hagáis una idea, pero muchos de ellos por el nombre o contexto se sacan, si no cualquier duda dejáis un comentario.

1. Sentadillas o squats con salto | Ver

2. Crunch oblicuos con mancuerna o balón medicinal | Ver

3. Fondos o planchas explosivos | Ver

4. Gemelos | Ver

Puedes realizarlo cogiendo un par de mancuernas y poniéndote de punteras, primero una pierna y luego otra.

5. Zancadas | Ver

6. Dominadas | Ver

7. Elíptica o bicicleta

 Rutina de ejercicios para la nieve

 El entrenamiento consiste en ejercicios 3 días por semana durante 4 semanas:

 Lunes

Realiza cada uno de los ejercicios 10 veces con un minuto de descanso entre ellos. Es decir, haces 10 sentadillas, descansas 1 minuto y pasas al crunch y así sucesivamente.

A continuación realiza 15 minutos de bicicleta o elíptica.

Martes

Realiza cada ejercicio 10 veces, descansa 30 segundos y pasa al siguiente.

A continuación bicicleta durante 15 minutos de la siguiente manera, 30 segundos a tope – 1 minuto de recuperación – y así sucesivamente, esto sería un trabajo a intervalos.

Miércoles

Coge un reloj para controlar los tiempos, debes trabajar cada ejercicio un minuto seguido, con descansos de un minuto entre ellos. Repite 5 series.

Si un minuto es demasiado para la primera semana, puedes ir progresivo, primera semana 30 segundos. Segunda semana 45 segundos, tercera semana 50 segundos y cuarta semana 60 segundos.

A continuación realiza 15 minutos de bicicleta o elíptica.

 Cualquier día puedes incrementar el número de series si te ves bien físicamente, piensa que esta rutina es para personas que han estado parados desde los últimos días de nieve.

C.F. GALACHE 

HABITOS SALUDABLES, ESENCIALES PARA MANTENER LA ENERGÍA A PESAR DE LA EDAD

La encuesta “Salud y Vitalidad en la edad adulta en España” pone de manifiesto que para mantener la fuerza, la energía y el bienestar con el paso del tiempo es fundamental mantener hábitos saludables, en especial en el ejercicio y la alimentación

La encuesta “Salud y Vitalidad en la edad adulta en España”, presentada hoy, ha sido realizada por la compañía Abbott a 1.500 españoles mayores de 45 años, el 54% mujeres y el 46% hombres. ¿El objetivo? Conocer los aspectos relacionados con la salud y la pérdida de masa muscular.

• El 75 por ciento de los adultos reconoce tener menos fuerza y energía que hace 10 años.
• Las mujeres se preocupan más que los hombres por los problemas de salud.
• La pérdida de energía y fuerza muscular son las principales preocupaciones de los encuestados a medida que van cumpliendo años.
• El 90 por ciento de los sondeados considera que lleva una vida saludable.
• El 65 por ciento de los encuestados afirma que la pérdida de la masa muscular les afecta mucho o bastante a su capacidad para realizar actividades de la vida cotidiana.

Estas son algunas de las conclusiones centrales de la encuesta; una de las recomendaciones de este trabajo es que, a partir de los 40 años, es importante mantener la calidad muscular para preservar la fuerza y energía en la vida diaria.
A las mujeres, lo que más les preocupa son los problemas relativos a huesos y articulaciones (63%), seguido de las funciones cognitivas (55%) y la pérdida de energía (54%).
A los hombres, huesos y articulaciones (46%), problemas del corazón (42%) y pérdida de energía (41%).
En términos generales, los encuestados señalan la pérdida de energía (49%), de fuerza (46%) y los problemas relacionados con la fuerza muscular (43%) como los tres problemas que les generan mas preocupaciones con el transcurrir de la edad.
Tan sólo un 11 por ciento afirma conocer bien cuáles son las medidas preventivas para controlar la pérdida de masa muscular.
Los mayores de 65 años que han respondido a la encuesta son los que en mayor porcentaje señalan tener más dificultades para hacer deporte o realizar actividades diarias como subir escaleras o cuestas, caminar y levantar objetos.

El consejo de un experto

El doctor Jose Antonio Serra Rexach, Jefe del Servicio de Geriatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, ha señalado en la presentación de la encuesta que muchos de sus pacientes “sienten menos fuerza o están más cansados que antes, pero no comprenden este factor relacionado a la edad”.
Y aconseja: “Por ello, es fundamental llevar una vida saludable, puesto que está demostrado que aquellas personas que siguen unos buenos hábitos nutricionales y se mueven más, pierden menos masa o fuerza muscular”.

Medidas para controlar la pérdida de fuerza y energía

Comer de forma sana (85%) y realizar ejercicio físico frecuente (81%) son las medidas más adoptadas por los encuestados para conservar la fuerza y la energía a medida que van cumpliendo años.
De hecho, cinco de cada diez entrevistados afirma realizar ejercicio físico diario, concretamente para el 67% caminar y correr son las principales actividades físicas que más practican. Sin embargo, un 19% afirma no realizar ningún tipo de ejercicio físico o deporte.

La nutrición, esencial

Martín Giacchetta, entrenador personal y experto en nutrición y dietética, señala al respecto que “medidas tan sencillas como aumentar en su dieta el consumo de nutrientes claves a través de un complemento nutricional y hacer ejercicio físico de manera constante, ayudan a mantener y conservar la fuerza y salud muscular a medida que vamos cumpliendo años para poder estar bien y sentirse mejor con uno mismo”.
Los resultados de la encuesta también arrojan que la gran mayoría de los adultos españoles, concretamente tres de cada cuatro, están dispuestos a seguir medidas simples para mantener la masa muscular.
Para ello, los expertos señalan la necesidad de informar sobre la pérdida de masa y fuerza muscular, puesto que solo el 13% de los entrevistados confirmaron que su médico le ha comentado algunas formas de mantener la fuerza y la energía.
JAVIER TOVAR

LA ACTIVIDAD FÍSICA, DECISIVA PARA EL EQUILIBRIO MENTAL Y EL BIENESTAR

El estilo de vida actual genera desequilibrios psicológicos relacionados con el estrés, la ansiedad o la concentración. La solución a estos problemas puede llegar desde una práctica deportiva regular y controlada, ya que proporciona un equilibrio mental que influye en la percepción de un bienestar generalizado

La 

La práctica deportiva supone una mejora de la condición física proporcional a la cantidad y calidad del ejercicio que realizamos. Sin embargo, directamente unido al estado físico de cada persona está su equilibrio mental, cuyos beneficios generados por la actividad deportiva “no se ven, no se tocan”, como señala el psicólogo del deporte Pablo del Río.
La mayor visibilidad de los resultados físicos mediante una mejoría muscular, provoca que el deporte se relacione con las personas jóvenes. Sin embargo, los resultados psicológicos hacen del ejercicio una actividad necesaria en cualquier edad.

Practicar ejercicio físico, una nueva actitud mental

Levantarse del sofá y comenzar a hacer ejercicio permite poner fin a una práctica sedentaria que puede degenerar en enfermedades coronarias o neurovasculares. Ese primer paso supone para el nuevo deportista “un cambio en el estilo de vida importante, un cambio mental”, según afirma el doctor Miguel del Valle Soto, catedrático de la Universidad de Oviedo y delegado del rector para el Deporte y la Salud.

“El bienestar psicológico es la suma de muchas sustancias y de muchos factores”, señala.

Aunque todavía se está estudiando la repercusión del ejercicio físico sobre la salud mental, el deporte actúa sobre el sistema nervioso central, estabilizando determinadas proteínas y evitando la aparición de enfermedades producidas por la ruptura“del equilibrio de estas sustancias”, afirma Miguel del Valle.
Dentro de las proteínas endógenas generadas por el ejercicio físico, Pablo del Río destaca las endorfinas como neurotransmisores “que son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad”.
Por tanto, la mejora del equilibrio mental a partir de la actividad física no es una sensación subjetiva sino un proceso fisiológico objetivo.

Beneficios de la práctica deportiva

Disfrutar de las ventajas físicas y psicológicas del deporte depende de cómo comienza su práctica. Pablo del Río recomienda antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona.

“Hay gente que no ha hecho actividad física en su vida, y de buenas a primeras los ves corriendo con una técnica muy mala, dando la sensación de que se van a caer”, destaca.

No seguir estos consejos puede generar lesiones físicas que afectan a nuestro estado psicológico mediante el dolor y la reducción de movilidad, impidiendo disfrutar de beneficios psíquicos del deporte, tales como:

• Aumento de la autoestima.
• Aumenta la autoconfianza.
• Mejora la memoria.
• Mayor estabilidad emocional.
• Mejor funcionamiento intelectual.
• Mayor independencia.

Según la opinión del catedrático Miguel del Valle, estos beneficios convierten el ejercicio físico en una actividad que debería ser prescrita en patologías como la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño.

“En cualquier enfermedad mental, y prácticamente en cualquier enfermedad, el ejercicio físico es una pieza clave”, afirma.

La importancia del deporte en la salud mental se relaciona con la prevención y el tratamiento de los desequilibrios psicológicos.
La práctica deportiva previene patologías físicas debido a la activación del sistema inmunológico y enfermedades degenerativas como el alzhéimer, ya que influye en una mejor concentración. En el tratamiento de enfermedades, el deporte permite equilibrar las sustancias cuyo desajuste ha generado la enfermedad, actuando de forma similar a un fármaco.
Frente a estos beneficios, tanto el catedrático Miguel del Valle como el psicólogo del deporte Pablo del Río, coinciden en que los principales riesgos de la actividad deportiva son una mala realización que lleve a generar lesiones físicas o su conversión en una obsesión, pudiendo convertirse en una patología como la vigorexia.

La actividad física y el rendimiento académico

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Atutónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz (UCA) sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años.

“Una mejor condición física hace que la concentración en clase sea mayor”, indica Irene Esteban-Cornejo, coordinadora del departamento de Educación Física, Deporte y Motricidad de la UAM.

Según explica Irene Esteban-Cornejo, el procedimiento mediante el cual se produce este fenómeno, es porque la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.
Alejandro Parrilla

LA FUERZA MUSCULAR EN EL ESQUÍ

Un artículo escrito por Roger Salvador, entrenador de U10 en Copos Skiclub

Como sabemos la fuerza es la cualidad física más importante en esquí. No vamos a encontrar ningún entrenador con experiencia que nos diga lo contrario. En el esquí, el momento donde ejercemos más fuerza es durante un viraje. El tipo de contracción prioritaria en esquí es la contracción excéntrica. Es decir, nosotros contraemos nuestras fibras musculares, pero nuestro músculo se estira debido a la gran cantidad de fuerzas externas que actúan sobre nosotros.





Como vemos en la imagen usamos la fuerza para poder deformar el esquí. A más fuerza aplicada menor radio de giro y a más velocidad, más fuerza tendremos que aplicar. Girar a altas velocidades sobre el canto en nieve dura y buscando realizar el giro en el mínimo tiempo posible será el momento en que más fuerza tendremos que aplicar. El lector perspicaz ya habrá sacado la conclusión que a mayor técnica más fuerza necesitaremos. Si tenemos una gran técnica pero una insuficiente fuerza, nuestra mejora en el esquí se estancará. A modo de anécdota decir que, los buenos corredores pueden llegar a aplicar más de 500kg de fuerza en una curva. Eso quiere decir, que nuestra técnica y nuestra fuerza se retroalimentan para hacernos mejores esquiadores.



El músculo más implicado en el esquí es el cuádriceps, seguido de otros como el glúteo, lumbares y gemelos. Por lo tanto, los músculos más importantes a reforzar serían los de las piernas.Toda la zona del core (el núcleo del cuerpo, abdominales lumbares, etc…) es también una importante zona a reforzar, ya sea para aguantar las fuerzas que actúan sobre nosotros como para angular o para poder adoptar una posición más atlética o baja. Los músculos del tren superior aunque para esquiar no sean los más importantes, sí que sería interesante trabajarlos para evitar descompensaciones entre tren inferior y tren superior. Además nos van a ayudar en caso de caída. Ya que los músculos se van a contraer con fuerza y van a absorber más eficazmente los golpes en comparación con un musculo menos fuerte o menos desarrollado.



Seguramente el mejor ejercicio que podemos hacer para mejorar nuestra fuerza específica para esquiar sea la sentadilla, ya que es el movimiento más parecido a la forma de esquiar. Una buena progresión para hacer sentadillas sería pasar de la máquina de press de piernas a unas sentadillas en una guía (multipower) y finalmente pasar a hacer sentadillas en con la barra tras nuca. Recordar que una sentadilla es un ejercicio complejo y que para la gente inexperta en el trabajo de fuerza es indispensable hacerlo bajo supervisión de un experto, ya que si no podemos sufrir lesiones. Otras variantes de la sentadilla que podemos hacer son: Sobre un bosu o sobre una máquina vibratoria.
Por último, un pequeño comentario, la mejor rodillera que se puede llevar son los músculos de nuestro cuerpo. Para evitar tener lesiones de rodilla, tobillo etc… lo mejor que podemos hacer es trabajar los músculos que envuelven esas articulaciones. Eso nos va a evitar muchísimos posibles problemas, ya que los músculos van a impedir posiciones forzadas o inapropiadas para nuestras articulaciones, evitando así posibles lesiones

EJERCICIOS PARA REALIZAR ANTES Y DESPUÉS DE ESQUIAR

Ese momento tan esperado ya ha llegado. Ya habéis preparado vuestro viaje a la nieve. Seguro que lo lleváis todo en el equipaje, pero han pasado muchos meses desde vuestra última bajada y no podemos olvidar que la práctica del esquí obliga a estar mínimamente en forma.
Por eso queremos recordaros la importancia de calentar y de estirar los músculos antes y después de esquiar, para que el día sea perfecto.

Y es que muy poca gente se acuerda de calentar o de estirar, algo fundamental antes y después de practicar cualquier deporte. Vale, es un poco aburrido y, además, da un poco de vergüenza ponerse a estirar delante de todo el mundo que ya está esquiando. Pero con solo 10 minutos de sencillísimos ejercicios vamos a evitar molestias, dolores e incluso lesiones. Aquí os dejamos unos pocos ejercicios para antes y después de esquiar. No seas impaciente y hazte este favor: calienta y estira antes y después de esquiar.

-Articulaciones:

A lo mejor lo que más sufre cuando practicamos esquí son las articulaciones de las piernas, por eso es muy importante que las hayamos trabajado un poco antes de ponernos en faena, como para hacerlas despertar, para avisarlas. Como diciendo “¡Cuidado que hoy os toca currar mucho!” empezaremos con los tobillos y subiremos por las rodillas y las caderas. Es la misma mecánica de ejercicio para las tres articulaciones, movimientos circulares. Con la punta del pie en el suelo rotamos el tobillo con movimientos circulares, primero en un sentido y luego en el contrario. Hacedlo durante 15-20 segundos y cambiar de pie. Para trabajar con las rodillas lo que debemos hacer es flexionarlas ligeramente y repetir esos movimientos circulares. Durante otros 15-20 segundos. Y con las caderas lo mismo, moverlas en círculo, como si estuviéramos moviendo un hula- hop durante el mismo tiempo.

fundamental realizar ejercicios de calentamiento.

- Piernas:

 
Lo fundamental son los glúteos, los cuadriceps y los isquiotibiales, con estos ejercicios preparamos los tres.

Primero separamos los pies,  cruzamos los brazos y, con la espalda recta, nos agachamos doblando las rodillas y subimos volviendo a la posición inicial. Subir y bajar, no hay más. Acuérdate de mantener las rodillas bien alineadas con los pies y no curvar la espalda. Repítelo 15 veces.
Con el segundo ejercicio nos podemos ayudar de uno de los bastones. Nos apoyamos en él y, con la espalda recta, balanceamos una pierna hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo, sin forzar mucho pero ganando un poco de altura con cada balanceo.

- Abductores
Nos colocamos derechos con las piernas separadas la anchura de los hombros y con las manos en la cintura. Tendremos que hacer una zancada lateral manteniendo la espalda recta. La pierna del lado hacia donde hacemos la zancada la flexionaremos no más de 90 º y la pierna del lado contrario la dejaremos totalmente estirada. Finalmente volvemos a la posición inicial.

Y ya está, ahora sí que podemos ir a las pistas a disfrutar durante todo el día ¡Pero no os olvidéis de estirar después del ejercicio!

EL SECRETO DE VESTIRSE BIEN: ESQUí O SNOWBOARD

   

Tu equipo de esquí o snowboard, la nieve y la buena compañía hacen que disfrutes mucho de la jornada… siempre y cuando lleves la ropa apropiada. Una buena elección de la ropa en nuestro deporte es esencial ya que te facilita al máximo el desarrollo de tus movimientos, disminuye el impacto de los cambios de  temperatura, proporciona comodidad adaptada a las exigencias deportivas, etc.
Los productores de la ropa técnica han invertido mucho tiempo y esfuerzo para que tu y yo podamos dedicarnos solamente al disfrute del deporte, olvidando las inconveniencias causadas por la ropa mal elegida: poco transpirable, demasiado gruesa, pesada y poco adaptable a las diferentes situaciones.
Basándonos en  nuestra propia experiencia como deportistas y montañeros, y con las sugerencias de los diseñadores de la ropa técnica te recomendamos esquiar o hacer snowboard con tres capas de ropa.
La primera capa tiene que sostener la temperatura corporal y ser transpirable, para que el sudor no se retenga en el cuerpo. Para ello, las mejores elecciones son la camiseta térmica o la antisudor. En ambos casos el material es totalmente transpirable, lo que asegura que el sudor se expulse a la siguiente capa. No es recomendable el uso de camiseta de algodón, pues se empapa de sudor y genera la sensación de frío.
La segunda capa tiene que servir para dar calor al cuerpo y expulsar la humedad corporal hacia afuera. Dependiendo de la temperatura, puede servir un forro polar o si hace mucho frío, se puede combinar dos prendas: forro polar y chaleco para hacer dos capas intermedias entre la capa exterior y la primera capa. El forro polar como opción de segunda capa, además de lo dicho, es muy recomendable porque tiene menor peso que el jersey clásico y es mucho más caliente. Los nuevos polares vienen mejorados con tejidos elásticos que además se ajustan mejor al cuerpo, así como tejidos laminados que aportan la capacidad de cortaviento para cuando te quitas la chaqueta exterior.
La tercera capa debe protegerte del viento y la humedad.  Por eso es imprescindible, que sea impermeable y cortavientos. El tejido del anorak o cazadora te debe asegurar  suficiente resistencia al agua y máxima transpirabilidad (si no transpirase te mojarías con tu propio sudor). A partir de una resistencia de 5.000 mm. de columna de agua, el tejido se puede considerar bueno; 10.000 mm. está ya recomendado para usos profesionales; 20.000 mm. es para alta montaña.						Igualmente importante es que las costuras sean termoselladas para evitar que las gotas de agua penetren en la prenda por los agujeros de las costuras. La elección de un buen material es fundamental en deportes como el esquí o el snowboard tanto para principiantes como para expertos.
Las tres capas del tronco están pensadas para proporcionarte una óptima protección contra el frío, humedad y viento, manteniendo la comodidad y flexibilidad en el movimiento. Los pantalones deben ser  impermeables, fabricados con los mismos tejidos y detalles técnicos. Si vas a esquiar o hacer  snowboard con temperaturas bajas, te recomendamos uses unas mallas térmicas para que retengan el calor corporal.
Capas tronco: por debajo de -10ºC entre 0 y -10ºC de 0 a 10ºC capa 1 camiseta térmica camiseta antisudor camiseta antisudor capa 2 chaleco y/o forro polar chaleco o forro polar chaleco o nada capa 3 anorak anorak anorak Capas pantalones: por debajo de -10ºC entre 0 y -10ºC de 0 a 10ºC capa 1 malla térmica malla térmica - capa 2 pantalón pantalón pantalón
ACCESORIOS:
Además de las tres capas troncales y pantalones, cada esquiador o snowboarder debe ir provisto de:
Casco para proteger la cabeza. También es muy agradable los días de frío o nieve, para estar más caliente. No es obligatorio, pero es muy recomendable su uso, tanto en niños como en mayores, ya que sirve como elemento importante para la seguridad del esquiador o surfero, especialmente a los que practican fuera de las pistas.
Los guantes son imprescindibles. Tienen que ser impermeables. Nunca deben ser de lana o forro polar porque calan. El calor corporal se pierde antes por las extremidades, por lo que proteger las manos es muy importante.
Ponte calcetines altos (recomendable que suban por encima de las botas) ni muy gruesos ni muy finos. No lleves doble calcetín. Procura no ponerte los calcetines de lana ya que hacen sudar el pie, lo que te deja con sensación de frío en los pies. Es aconsejable llevar unos calcetines de repuesto para cambiarlos por la tarde al finalizar la jornada.
Gafas de sol (es obligatorio) para que no se dañen los ojos. No se puede olvidar, que es muy arriesgado el uso de gafas de sol no homologadas, pues no previenen del daño que hace a los ojos el exceso de luminosidad cuando estamos en las pistas. Incluso puede quemarlos. Las gafas de ventisca siempre serán opcionales. Si tienes gafas de ventisca espejadas o cromadas también valen para protegerte del sol excepto en días muy soleados. En cualquier caso es bueno y muy apropiado llevar los dos tipos y poder intercambiarlas en función de la meteorología del momento.
Gorro o cinta que cubra las orejas; es muy agradable tener cabeza y orejas cubiertas.
Protección solar para la cara. Recomendamos factor de protección 15 como mínimo. No debes olvidar que aunque parezca que el sol en la montaña no siempre es muy fuerte, en realidad, incluso con el cielo nublado, puedes llegar a quemarte la cara si no llevas la protección. Ponte crema varias veces al día y cacao con protección solar para los labios.

VELCRO SKIS

Descripción del producto "Velcro Ski Barrabes"

Protector de Velcro que sujeta y protege los esquís. Se trata del típico Velcro de unión para esquís. Muy útil para transportar tus esquí de travesía en la mochila.

 

 

CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES ESQUIANDO

Una serie de recomendaciones prácticas nos ayudará a evitar percances y disfrutar de la nieve al máximo

REDACCIÓN Lesiones y esquí van lamentablemente unidas si no se esquía con precaución. No es un deporte de riesgo, pero las imprudencias, la masificación y que el medio es hostil son elementos propensos a sufrir accidentes.
En la nieve, el 40% de las lesiones que se producen durante la práctica del esquí son de rodilla, siendo las más comunes de esta articulación las luxaciones, esguinces, rotura de ligamentos y lesión de menisco.
Aunque ha aumentado el número de lesiones craneales en las últimas temporadas, los percances más frecuentes en la práctica de esquí son las lesiones meniscales, ligamentosas, fracturas y menos frecuente es la luxación de la rodilla (esta última es una lesión muy grave y que requiere tratamiento urgente).
Las lesiones de rodilla se deben diagnosticar en el menor tiempo posible tras la práctica del esquí y a ser posible inmediatamente después de sufrir la lesión.
Los beneficios de este deporte son muchos: actividad física al aire libre, ejercicios de coordinación y equilibrio, resistencia, etc, además de tratarse de una práctica divertida. Pero en todo momento hay que seguir las indicaciones de los instructores para evitar cualquiera de las complicaciones físicas que la práctica deportiva puede ocasionar.
Para la prevención de este tipo de lesiones es importante una buena preparación física, seguir las indicaciones del monitor de esquí, conocer nuestra capacidad para la realización de este deporte, no esquiar en pistas peligrosas y aprender a caerse. Además, es muy importante saber qué tipo de sujeción llevamos y que esté bien regulada.
Consejos para prevenir lesiones practicando el esquí:
- Debemos prepararnos bien físicamente, reforzando aquellas partes del cuerpo más utilizadas con deportes como el ciclismo, ejercicios aeróbicos o natación.
- Un buen aprendizaje de la técnica antes de practicar este deporte evita el 70% de las lesiones.
- Evitar esquiar en condiciones ambientales y terrenos que desconozcamos.
- Calentar antes de practicar deporte y realizar estiramientos una vez terminado el ejercicio.
- Siempre usar casco: este debe cubrir las orejas y tener una certificación de calidad.
- Las fijaciones al esquí deben estar en buen estado y ajustadas al peso y al nivel de conocimiento que tenga el usuario del deporte que va a practicar.
- Evitar el alcohol que disminuye nuestros reflejos y deshidrata el cuerpo. También conviene beber al menos dos litros de agua al día para evitar la deshidratación.
- Descansar cada cierto tiempo para relajar la musculatura y las articulaciones

CUANTO MÁS EN FORMA ESTÁN LAS PIERNAS,MEJOR ENVEJECE EL CEREBRO

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¿Qué tienen en común unas piernas firmes, la vejez y el cerebro?

Mientras más fuertes estén las piernas mejor envejecerá el cerebro. Así lo indica un estudio de diez años del King's College de Londres en 300 gemelos.

Según el equipo de investigadores, la fuerza de las piernas es un indicador útil de la cantidad de ejercicio que hace la persona para mantener la mente en buena forma.

Esto se debe a que -según el artículo publicado en la revista Gerontology- el ejercicio libera en el cuerpo sustancias químicas que ayudan a estimular el cerebro de las personas de tercera edad.

Para ello, se hizo un seguimiento a 150 pares de hermanas gemelas de edades comprendidas al inicio del estudio entre los 43 y 73 años.

La fuerza de las piernas se midió utilizando una máquina modificada de gimnasio, que llevó un registro tanto de la velocidad como del poder de extensión de la extremidad.

Al mismo tiempo se midió la capacidad del cerebro -tanto al inicio como al final del estudio- a partir de tareas computarizadas que pusieron a prueba la memoria y la habilidad mental para procesar.

De abajo a arriba

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En general, las gemelas que tenían más fuerza en las piernas al inicio del estudio, una década más tarde mantuvieron mejor su capacidad cognitiva y registraron menos cambios en el cerebro asociados con la edad.

"Cuando se trata de envejecimiento cognitivo, la fuerza de las piernas fue el factor que tuvo un mayor impacto en nuestro estudio", señaló la doctora Claire Steves, jefa de la investigación.

"Otros factores como la salud del corazón también fueron importantes, pero el vínculo con la fuerza de las piernas permaneció incluso después de que tomamos en cuenta estos factores".

La doctora Steves considera que la fuerza de las piernas "es un indicativo del tipo de actividad física que es bueno para el cerebro".

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Image captionAhora el desafío es maximizar los beneficios para el cerebro de la actividad física de las piernas

Los expertos consideran que ahora es necesario realizar más estudios para determinar con exactitud hasta qué punto la forma física de las piernas es un factor determinante en la salud del cerebro, independientemente del estilo de vida del individuo.

El director de la sociedad de Alzheimer en el Reino Unido, el doctor Doug Brown, declaró que esta investigación se suma a la creciente evidencia de que la actividad física podría ayudar a cuidar tanto el cuerpo como el cerebro.

"Sin embargo, todavía no entendemos completamente cómo funciona esta relación y cómo podemos maximizar su beneficio", agregó.

"Y todavía tenemos que ver si las mejoras en las pruebas de memoria se traducen en una disminución de riesgo de demencia".

Por su parte, el director de investigación de Alzheimer Research UK, Simon Ridley, dijo que por lo general el mantenerse activo ayuda a reducir el riesgo de demencia, y ahora "es importante tomar en cuenta tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio aeróbico".

BBC Mundo

¿CÓMO TRABAJAN LOS MÚSCULOS?

Esta se produce cuando una señal nerviosa procedente del cerebro ordena a cierta cantidad de fibras musculares que se acorten un poco. Como resultado, se reduce todo el músculo.
La orden proveniente del cerebro llega a las terminaciones nerviosas. Pero estas no están unidas o incorporadas a cada músculo; existe un pequeño espacio que la orden debe saltar. Para que logre cruzar, los nervios liberan una sustancia química, la acetilcolina, neurotransmisor que inicia una actividad eléctrica que se extiende a través de toda la fibra. Esto provoca que sus membranas liberen iones de calcio, cargados eléctricamente de átomos de calcio, que ponen en marcha el proceso mecánico de contracción. Todo esto es muy rápido, ya que las fibras musculares se contraen muchas veces por segundo.
Además del procesamiento de la orden, para que se produzca la contracción es necesario el acoplamiento de dos moléculas que se encuentran en las fibras musculares: la actina y la miosina. Dispuestas como filamentos entrelazados, estas se recogen al recibir el impulso eléctrico.
De la distribución y la cantidad de actina y miosina presentes en las fibras de cada músculo, depende si se trata de uno estriado o esquelético, rico en estas sustancias, o de uno liso, que debido a la escasez de filamentos luce menos estriado.
Así, todos nuestros movimientos los realizan miles de fibras musculares y millones de moléculas trabajando al mismo tiempo, según las instrucciones que les llegan a través de las terminaciones nerviosas.
Sin embargo, la fuerza muscular no siempre se emplea para originar movimiento; también es necesaria para mantener el cuerpo o una parte de él rígida o en un mismo sitio. Esta es la razón por la que estar de pie cansa, ya que, pese a la inmovilidad, se está realizando un esfuerzo muscular. En estos casos, los músculos conservan la misma longitud, pero desarrollan una fuerza creciente para evitar la movilidad.
Esta habilidad tiene por objeto contrarrestar la gravedad: aunque los músculos lleguen a relajarse, siguen alertas para evitar que el cuerpo caiga. A esto se le llama tono muscular, que describe la disponibilidad muscular determinada por un saludable sistema nervioso. Sin tono, las mandíbulas colgarían y los músculos no podrían sostener las distintas partes del cuerpo.
Estas dos funciones, movimiento y estabilidad, se conocen como:

- Contracción isométrica o estática
Pone en tensión el músculo sin modificar su longitud, por lo que mantiene una postura fija.

- Contracción isotónica
Acorta el músculo e implica un cambio de posición o movimiento.
Nuestro funcionamiento diario depende de miles de combinaciones de ambas. Un buen ejemplo de esto es caminar. Para que piernas y brazos se muevan, se requiere de contracciones isotónicas; mientras que para mantener erguidas la espalda, cuello y cabeza, se producen contracciones isométricas.
Es importante señalar que un músculo no se puede contraer indefinidamente, ya que se agota; es decir, se relaja, disminuyendo la fuerza y la velocidad de contracción.
La incapacidad de responder a los esfuerzos origina el calambre, que pone al músculo en estado de rigidez y genera un dolor pasajero (sensación de agujas que se clavan). En un grado mayor de esfuerzo, el calambre deriva en la tetanización, estado en el cual al endurecimiento muscular se suma una tremulación (temblor) perceptible. El reposo, masajes, y en algunos casos la luz infrarroja o baños calientes, son necesarios para la recuperación del músculo afectado.

Delgados o robustos

Todos nacemos con la misma cantidad de células musculares, que se mantienen invariables por muy activa o sedentaria que sea una persona. Lo que sí puede cambiar es el tamaño de los músculos, ya que cuando se utilizan mucho aumentan las moléculas de actina y miosina, lo que provoca que las fibras musculares se expandan. Esto es lo que les pasa a los deportistas, en quienes apreciamos claramente definidos los músculos bajo la piel.
Cuando los músculos se desarrollan en forma exagerada y caen en la deformación, se ha producido una hipertrofia. Lo contrario es la atrofia, que sucede a quienes no ejercitan sus músculos, que se adelgazan y tienden a debilitarse.

Nuestro ordenador personal

El comportamiento muscular es controlado por el cerebro, principalmente por su capa exterior, la corteza cerebral. El área motora primaria -una banda en el centro de la corteza-, controla los movimientos ordinarios, como caminar o correr. En tanto, el área motora secundaria regula los movimientos finos y complicados, como los que generan el habla o permiten el uso de las manos.
El cerebelo, conectado con las áreas superficiales de la corteza, es el encargado, junto con los ganglios basales, de iniciar todos los movimientos y de mantener el tono muscular, el continuo estado de leve tensión que mantiene al cuerpo erguido y preparado para moverse.
La espalda, que tiene una precisión limitada de movimientos, está controlada por alrededor de 50 mil células nerviosas o neuronas motoras; mientras que las manos, que realizan delicados movimientos, se mueven a través de los impulsos de unas 200 mil neuronas.

PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Te presentamos la Pirámide de la
Alimentación Saludable de la SENC(Sociedad Española de Nutrición Comunitaria),
la guía más importante de España para
ayudar a elegir y consumir alimentos
saludables. Con ella descubrirás cuál es la
distribución diaria recomendada de cada
alimento, de forma gráfica y sencilla,
para que puedas elaborar tu
propio menú saludable.

Alimentos de consumo ocasional: carnes grasas, embutidos, bebidas, refrescantes, helados, dulces, caramelos y grasas. Pirámide de alimentación

Alimentos con un alto aporte en calorías y escaso valor nutritivo, por lo que se conocen como alimentos ricos en calorías vacías. Estos pueden incluirse en una alimentación saludable si los tomamos con moderación.
Vino o cerveza: Su consumo es opcional y, en cualquier caso, moderado (no más de una copa o vaso al día), y sólo en adultos.

Alimentos de consumo diario: Carnes, pescados, mariscos
y huevos

Estos alimentos son ricos en proteínas, y es recomendable un consumo diario de 2 raciones.
Carne y pescado: se recomienda consumir entre 3-4 raciones semanales de carne magra (aves), de pescado (blanco, bajo en grasas; azul, rico en grasas, poliinsaturadas omega-3 que ayudan a la salud cardiovascular) y de huevos. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales.
Legumbres: Aportan hidratos de carbono, proteínas de origen vegetal, y fibra alimentaria. Se recomienda un consumo semanal de 2 a 4 raciones.
Frutos secos: ricos en proteínas, fibras alimentaria y grasas cardiosaludables por lo que son de gran aporte energético, se recomienda una ingesta de 2-7 raciones por semana.

Alimentos de consumo diario: leche y derivados lácteos(yogur, queso fresco, etc.)

Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales, especialmente en calcio. Las raciones recomendadas de lácteos varían en función de la edad y la situación fisiológica (de 2 a 4 raciones diarias).

Alimentos de consumo diario: frutas y verduras

Son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra y, en el caso de las frutas (mejor enteras), también azúcares. Se recomienda un consumo de una media de 5 raciones al día, de las cuales 2-3 raciones deberían ser en crudo para conservar mejor sus vitaminas y minerales: 3 o más raciones de fruta, y 2 o más raciones de verduras o ensalada al día.
Aceite de oliva: Es rico en grasas cardiosaludables, y su consumo óptimo se sitúa entre 3 y 6 raciones diarias, preferentemente en crudo.

Alimentos de consumo diario: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

Alimentos ricos en hidratos de carbono, deben ser la base de la alimentación (entre 4-6 raciones diarias). Si son integrales nos aportarán más fibra alimentaria.

Actividad física

Contribuye a mejorar varios aspectos relacionados con la forma física, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad, además de aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura, ya que mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, normaliza los niveles de colesterol y reduce la tensión arterial. Y, además, mejora el bienestar psicológico. Este conjunto de beneficios hacen que se recomiende la práctica de actividad física moderada diariamente, durante un mínimo de 30 minutos.

Agua

Además de lo mencionado, para mantener una vida saludable debe consumirse a diario alrededor de 8 vasos de agua mineral natural (2 litros)

RECUPERACIÓN ACTIVA: CAMINANDO

Sabemos que el entrenamiento tiene que tener cierta dureza, cierta intensidad, para lograr resultados a la hora de ganar fuerza y musculatura. Sin embargo, la recuperación del entrenamiento también es fundamental para el progreso. Una recuperación más rápida y completa nos va a permitir entrenar mejor cuando nos toque, con toda la intensidad necesaria.

Y caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para estimular la recuperación y protegerte de futuras lesiones. A veces los métodos más simples son los que producen los resultados que más se notan. Son muchas las personas que entienden el valor de la recuperación activa (moverse o hacer actividades que ayuden a recuperarnos más rápido), pero no entienden la manera de ejecutarla. Si eres una persona muy entregada al fitness y a trabajar tu cuerpo, es bastante difícil a nivel mental apagar esa actitud de “esforzarse y darlo todo” y hacer otro entrenamiento de alta intensidad.

De esta forma, muchos van a su “sesión de recuperación” y comienzan a caminar en la cinta, pero acaban realizando una sesión de entrenamiento a intervalos a 20 km por hora con una inclinación del 4%. Creo que entendéis de lo que estoy hablando: comienzas una sesión de recuperación y acabas pegándote otra paliza de entreno. Pero más no es siempre mejor cuando se trata de la recuperación de los tejidos y de regenerar el sistema nervioso.

Cómo arreglarlo

Comienza a caminar más de lo que tardas en sacar al perro (si es que lo tienes). Caminar puede parecer un ejercicio de bajo nivel, y parece que no tiene ningún beneficio físico, pero la investigación (como la realizada por el Dr. Stu McGill en Waterloo) afirma lo contrario.

Caminar no solo es uno de los patrones más fundamentales de movimiento conocidos por el hombre, también puede estimular la recuperación activa y ser un mecanismo de protección para futuras lesiones de la columna, cadera, y otras regiones del cuerpo. Todo tiene que ver con la idea de la “bomba muscular activa”, que esencialmente significa que los músculos de las extremidades inferiores se contraen una y otra vez de forma agonista y antagonista. Esto hace presión en la vascularidad y ayuda al drenaje linfático, que es un mecanismo de recuperación poderoso.

Además de limpiar desechos y lubricar, un patrón correcto al caminar puede mejorar la postura de la columna y las articulaciones, y mejorar el tono y posición de la musculatura de los hombros, el core y las caderas. Caminar es literalmente la forma perfecta de recuperación activa, y puede hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. No tiene nada espectacularmente atractivo, pero si quieres comenzar a recuperarte y tener un desempeño óptimo, es mejor que comiences a caminar.

¿Cuánto camino? 

El autor original de este artículo no da recomendaciones claras acerca de cuánto caminar. Dado que se trata de utilizarlo como recuperación activa, yo diría que una caminata de 30-45 minutos al menos un par de veces por semana en los días de descanso debería estar bien como aproximación inicial. Por supuesto, creo que será mejor aun si se hace aun más de eso.

Usa un ritmo normal al caminar, sin prisas, pero sin pausas. No se trata de convertirlo en una sesión de entrenamiento, estás recuperando.

Tampoco tiene por qué consumir una gran cantidad de tiempo adicional, si aprovechamos la caminata para nuestros quehaceres. Ve al trabajo o a estudiar caminando (o caminando una parte de la distancia) algún que otro día. Da un paseo algo más largo con el perro. Prográmalo de forma que coincida con una visita a tu abuela, tu amigo, o un pariente o con alguna compra que tengas que hacer. Camina escuchando un buen audiolibro.

Con todo esto simplemente quiero decir que el caminar no tiene por qué ser un “tiempo muerto”. Además del beneficio de la recuperación activa, también puedes hacer otras cosas. O simplemente desestresarte un poco y relajarte. Es mucho más beneficioso de lo que a simple vista parece.

Un Saludo.

Traducido y adaptado del artículo https://www.t-nation.com/training/4-best-recovery-methods-youre-not-using

Por el Dr. John Rusin