PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJO DE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE

Hidratación antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues se retiene más agua. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%.
Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado. Si esto no es posible, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:
– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 ho- ras anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
No es recomendable la ingestión previa al ejercicio de agua junto con glicerol, ya que no me- jora el rendimiento deportivo y puede producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales, cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta el riesgo de hiponatremia.
Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato de carbono utilizado.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.
Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio.
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

REHIDRATACIÓN POSTESFUERZO

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.
Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Los sujetos mejor preparados desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más líquido.
El aumento del volumen plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible.
Estudios recientes demuestran que el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina 6, que a su vez estimula la de cortisol, favoreciendo ambos, procesos inmunosupresores. La suplementación con carbohidratos disminuye la concentración de interleukina 6, atenúa la disminución del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando los efectos inmusupresores del ejercicio.

RECOMENDACIONES GENERALES

Recomendación 1

Es muy importante que la persona que practique una actividad deportiva esté adecuadamente hidratada durante todo el día, es decir, antes, durante y después del esfuerzo físico que realice. La hidratación durante la actividad física es incompleta en muchos deportes por las características del esfuerzo y las pérdidas sudor. En estos casos hay que intentar optimizar la hidratación lo máximo posible.

Recomendación 2

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un nivel calórico de entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales, al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Las diferencias de rango se establecen en función de las características del deporte, de las condiciones ambientales y de la propia individualidad del deportista (tolerancia, etc.).

Recomendación 3

Las bebidas para deportistas utilizadas durante los entrenamientos o en la propia competición deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

Recomendación 4

Las bebidas de reposición, utilizadas después del entrenamiento o la competición, deben tener un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Recomendación 5

Las bebidas para deportistas utilizadas para el postesfuerzo inmediato deben tener un contenido de ión sodio en el rango de 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.



Nieves Palacios Gil-Antuñano (Coordinadora), Luis Franco Bonafonte, Pedro Manonelles Marqueta, Begoña Manuz González, José A. Villegas García, Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte
VOLUMEN XXV - N.º 126 - 2008

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN?

La alimentación es voluntaria tiene que ver con lo social, lo cultural, además de cubrir la necesidad fisiológica del hambre, en tanto que la nutrición es biológica e involuntaria.

Cuando se habla de alimentos hay dos términos que suelen confundirse: Alimentación y nutrición. Ambos son conceptos que se prestan a confusión, y aunque puedan parecerse, son bastante distintos.

La alimentación es un proceso intencional y voluntario que radica en elegir, preparar y consumir los alimentos y tiene una relación con aspectos culturales y sociales. Mientras que la nutrición es un proceso biológico absolutamente automático, involuntario e instintivo, que incluye la ingesta, absorción, digestión, absorción, metabolismo, almacenamiento y evacuación. En ciclo, el organismo transforma los alimentos ingeridos, para que sus nutrientes sean usados por las células para cubrir sus necesidades.

La diferencia entre alimentos y nutrientes son las siguientes:

1 Alimentos

Los alimentos son sustancias que se consumen para cubrir una necesidad fisiológica básica: El hambre. Los fines del consumo de alimentos no siempre son nutricionales, tal es así que habitualmente se consumen un sinfín de alimentos vacíos de nutrientes, como son las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas alcohólicas, etc.

2 Nutrientes

Son sustancias que están en los alimentos y que el organismo necesita para cumplir sus diversas funciones y mantenerse saludable. Los cinco tipos de nutrientes son: Vitaminas, minerales, grasas, hidratos de carbono y proteínas.

Nutrientes esenciales y no esenciales

Los nutrientes pueden ser esenciales o no.
Los nutrientes esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el organismo, son fundamentales para su normal funcionamiento y deben ser adquiridos de los alimentos. Ejemplos de ellos son los minerales, vitaminas, aminoácidos y lípidos.
Los nutrientes no esenciales son sustancias que son sintetizadas por el organismo y que aunque no tienen una función básica, contribuyen a beneficiar la salud. La fibra es un claro ejemplo de un nutriente no esencial que favorece el tracto intestinal y previene el estreñimiento.

Resumiendo

La nutrición es resultado de la alimentación y dependiendo de los alimentos que ingiera una persona, va a estar bien o malnutrida. La diferencia entre alimentación y nutrición radica entonces, en que una persona puede alimentarse, pero ello no quiere decir, necesariamente, que se esté nutriendo. Ya que para ello, es preciso que ingiera los alimentos que contienen los nutrientes que requiere el organismo para funcionar correctamente. Una nutrición inadecuada puede disminuir la capacidad del cuerpo de hacer frente a enfermedades, además de trastornar el normal desarrollo físico y mental.
Patricia Caranbula

BENEFICIOS DE SELENIO

Selenio (en griego σελήνηselene significa "Luna") fue descubierto en 1817 por Jöns Jacob Berzelius, y es está una traza mineral presente en el tierra y una variedad de alimentos. Es un elemento no metálico con el símbolo químico Se.

El selenio tiene importantes antioxidante propiedades y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la salud cardiovascular, la regulación de la tiroides, y la función cognitiva mejorada. Aunque las reclamaciones de sus beneficios para la salud aún no se han demostrado de manera adecuada, la investigación sobre la eficacia del selenio está en curso.

Beneficios de salud de selenio

El selenio se cree que tiene una variedad de beneficios para la salud. Ayuda a promover la función metabólica, sobre todo de la tiroides. Debido a sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, el suplemento mineral es una promesa para aumentar la salud cardiovascular y para la lucha contra el cáncer al ayudar a destruir las células de los radicales libres. Nuestro cuerpo también utiliza el selenio para producir selenoproteínas, que trabajan para reducir la inflamación a nivel celular.
En los corderos y terneros, la falta de selenio y/o vitamina E causa distrofia muscular nutricional (enfermedad del músculo blanco),donde los animales pierden drásticamente el tono muscular y les resulta difícil ponerse de pie. Sus músculos se describen como de inflexión "gelatinosa". El estrés en los animales parece aumentar en gran medida la severidad de la condición. Los síntomas se invierten cuando se da suplementos de selenio / vitamina E. Aunque esta es una condición que se encuentra en los animales en vez de seres humanos, no mostrar cuán grande un efecto de la falta de selenio puede tener en los mamíferos.

La investigación sobre selenio

Cabe señalar que cuando se examinan los estudios de eficacia de selenio, la evidencia es contradictoria. Por ejemplo, un estudio publicado en The Cochrane Library a principios de 2013 indica que los suplementos de selenio no reduce el riesgo de enfermedades del corazón de una persona. De hecho, hay evidencia que sugiere que el exceso de selenio se correlaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (Karen Rees, Louise Hartley, Día Camilla, Nadine Flores, Aileen Clarke, Saverio Stranges. La suplementación de selenio para la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. The Cochrane Library, 2013). Un estudio anterior, sin embargo, sugiere que el selenio puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes. Los resultados no concluyentes así mismo se ha demostrado que cuando los investigadores tratan de descubrir si el selenio ayuda a eliminar las células cancerosas.
Los resultados muestran que de las dos formas - SeMet y MeSeCys - MeSeCys destruyen más células de cáncer de pulmón que SeMet (Claire M. Weekley, Jade B. Aitken, Stefan Vogt, Lydia A. Finney, David J. Paterson, Martin D. de Jonge, Daryl L. Howard, Ian F. Musgrave, Hugh H. Harris.Absorción, distribución, y de las especies de ácidos con selenio por células de cáncer humano: La absorción de rayos X y métodos de fluorescencia. Bioquímica, 2011; 50 (10): 1641). Este estudio indica que puede ser posible aislar una forma efectiva de la mineral que lograr resultados más uniformes.

El selenio en la cadena alimentaria

La concentración de selenio en la tierra varía mucho en diferentes regiones del mundo. Debido a que los alimentos vegetales, como granos, están más abajo en la cadena alimenticia, su concentración de selenio es más dependiente de la composición del suelo que son alimentos de origen animal ya que los cuerpos de los animales regulan la cantidad de este mineral en sus tejidos para lograr un nivel relativamente estable. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta principalmente a base de plantas en regiones con bajos niveles de selenio en el suelo, como China continental, tendrán menos acceso al selenio en sus dietas por sí solas.

Fuentes alimenticias de Selenio

Los alimentos con la mayor concentración de selenio son la carne, mariscos, granos y huevos. Las nueces de Brasil tiene la mayor cantidad de mineral contenido en un alimento único, con casi 100 mcg en un nuez.
Otras buenas fuentes son:
El atún aleta amarilla Hipogloso Jamón Gamba Macarrones Enriquecido Ternera, especialmente el hígado El arroz integral Huevos

Selenio CDR

Como los investigadores continúan sus pruebas, bien pueden determinar que el mineral tiene poderosas propiedades que combaten el cáncer y otros beneficios para la salud. Por ahora, sin embargo, no parece haber ningún beneficio para tomar el mineral en exceso de la CDR actual.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de selenio para los hombres y mujeres adultos es de 55 microgramos (mcg) al día. Para poner esto en perspectiva, la ingesta media diaria de selenio de los estadounidenses, sólo de los alimentos, es 108,5 mcg (Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. What We Eat (Lo que comemos) en América, 2009-2010). Una combinación de altos niveles de selenio en el suelo de América del Norte y una dieta que contiene grandes cantidades de proteína animal significa que el riesgo de deficiencia de selenio entre los estadounidenses es extremadamente bajo.

El selenio se puede tomar con otros vitaminas y minerales sin dañar a su proceso de absorción. Selenio orgánico, que se incorpora en aminoácidos tales como metionina o cisteína (selenoproteins), se absorbe más fácilmente en el cuerpo humano que las formas no orgánicos del mineral. Los clientes deben buscar el selenio orgánico producido en la levadura para obtener mejores resultados.

Selenio Sobredosis

Sobredosis de selenio se ha observado en las regiones con una alta concentración de selenio en el tierra. La selenosis es producida por el exceso de ingesta de selenio. Los síntomas de la selenosis son la pérdida del cabello, uñas quebradizas, fatiga e irritabilidad.

10 FACTORES CLAVE EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES

Una de las causas más comunes para el abandono del deporte son las lesiones repetidas, que terminan por desesperar al deportista por esto debemos tener en cuenta los principales factores en los que podemos apoyarnos para evitar lesiones, y poder realizar nuestro deporte o actividad física de forma saludable y mantenida
La preparación física adecuada, la buena técnica, la conciencia corporal y la buena capacidad elástica de los músculos son algunos de los elementos esenciales a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio a continuación pasamos a describir mas pormenorizadamente cada uno de ellos.

  Preparación física.

Es esencial una buena capacidad cardio-respiratoria como muscular ya que tanto si falla una como si falla la otra toda la practica deportiva se vara comprometida ya que el gesto técnico se desvirtuará rápidamente y nuestra concentración se verá mermada. Es muy importante por lo tanto plantearse objetivos para los que estemos preparados y tomar el tiempo necesario para asegurar nuestra adecuada condición física.

  Equilibrio mecánico.

El equilibrio mecánico es el correcto estado de los elementos biomecánicos que intervienen en el  gesto deportivo estos elementos tienen que tener un alto grado de coordinación entre ellos y una adaptación adecuada entre fuerza resistencia y capacidad elástica de los tejidos que lo realizan.

  Estiramiento.

La capacidad de estiramiento de los músculo marca el rango de movilidad articular de una articulación, es decir su capacidad de movimiento en diferentes rangos, además un músculo estático, estará mas capacitado para realizar fuerza y resistir cargas y fuerzas potencialmente lesionantes, por esto el trabajo especifico de estiramientos, especialmente de los músculos que tienden por su estructura al acortamiento, es uno de los factores principales a tener en cuenta.

  Calentamiento.

Un buen estado previo de las articulaciones y los músculos antes de la práctica deportiva puede ser la clave para evitar lesiones, no solo porque tendremos los músculos con un mayor aporte de sangre, unas pulsaciones y funcionamiento cardio-vascular adaptado la actividad a la que nos disponemos sino que además, es una herramienta básica para nuestro estado mental y concentración dirigida a esa actividad.

  Trabajo de Propiocepción.

La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para apartarse y relacionarse con el entorno, este tipo de ejercicios aporta a nuestro organismo gran cantidad de estímulos para que sea capaz de reaccionar a diferentes eventualidades de la práctica deportiva ya sea por el propio deporte, por el contrario o el terreno en el lo practicamos.

  Descanso entre esfuerzos.

Una de las causas más comunes de los procesos lesionales es la falta de descanso adecuado que además de poder facilitar el sobreentrenamiento, puede llevar a una fatiga tal que comprometa la capacidad de resistencia de los tejidos.

  Hidratación y alimentación.

Tanto la buena alimentación como una buena hidratación, tienen una importancia esencial en la practica deportiva, ya sea durante la práctica, en la que sobre todo en deportes de resistencia va ha determinar nuestro rendimiento, como durante el periodo de entrenamiento, en el cual va ha posibilitar o impedir un estado óptimo del organismo.

  Relajación post deportiva.

Hay que tener en cuenta este importante factor ya que el cuerpo necesita una facilitación para que sea capaz de optimizar sus procesos de recuperación que serán esenciales para la próxima competición o entrenamiento, y que de no ser adecuados, pueden terminar por tener unos músculos y articulaciones en un estado de agotamiento y con un acumulo de sustancias de desecho no eliminadas, que pueden crear adherencias entre tabiques musculares y alteraciones mecánicas.

  Equilibrio Psico-emocional.

Todos nos damos cuenta de lo importante que es tener la cabeza en lo que estamos haciendo, en el deporte es básico, ya que estar realizando una actividad que requiere una gran coordinación y fuerza sin un adecuado estado psico-emocinal,0 es un factor determinante en muchas lesiones y en el resultado final de la competición.

  Cuidados de un buen/a fisio.

Un buen fisioterapeuta puede ser nuestro mejor aliado para nuestro deporte, no solo para cuando tenemos una  lesión, sino como un consejero que va ha darnos mucha información para evitar estas lesiones.

Iñigo Junquera