10 COSAS QUE ELIMINAR PARA CONSEGUIR UNA MAYOR FELICIDAD

Recientemente he leído un pequeño relato del Entrenador Jose Marín sobre las 10 cosas que podríamos eliminar para encontrar un elevado grado de felicidad. Me gustaría compartirlo con vosotros, seguro que para algunos nos sirve de gran ayuda.

1.-Elimina la necesidad de sentirte siempre en control.
Por mucho que te empeñes hay muchísimas cosas en tu vida que van a escapar de tu control. Sin ir más lejos, todo lo que dependa de otras personas. Muchas personas se frustran constantemente porque su pareja, sus hijos, sus amistades, etc,… no se comportan como ellos esperan. ¡Viven en el mundo de la ilusión! Tú jamás puedes controlar a los demás. Por descontado que puedes influir en todas esas personas, pero serán finalmente ellas quienes a través de sus propias decisiones y acciones controlen sus propios actos.
Entiende que existe una única cosa que puedes realmente controlar: todo lo que dependa por completo de ti mismo.

2.-Elimina la necesidad de tener siempre razón.
Hay personas que se sienten tocadas por una varita mágica y viven creyendo que siempre tienen razón, que su forma de ver el mundo es la única correcta. Tener la humildad necesaria para reconocer cuando no se tiene razón o se ha metido la pata, es liberador. Vivir desde la perspectiva de que siempre has de tener razón minará tus niveles de felicidad, y lo que es peor, muy posiblemente te haga perder algunas relaciones y amistades importantes.

3.-Elimina las quejas.
Muéstrame a una persona que esté quejándose constantemente, y ahí tendrás el vivo ejemplo de alguien que no es feliz. Es imposible disfrutar y saborear la felicidad desde un estado de queja constante. A los quejumbrosos crónicos se les escapa constantemente la felicidad entre los dedos. Una estrategia más acertada es dejar de quejarse y hacer lo necesario para cambiar esa situación. Dejar de hablar y ponerse a actuar.

4.-Elimina la necesidad de “impresionar” a los demás.
Muchas personas se ven en la necesidad de tratar de impresionar a los demás constantemente. y eso lo único que esconde es un gran complejo de inferioridad. Quien tiene una sana autoestima no necesita de esa sensación de ir impresionando a la gente. La gente percibe de inmediato su valor porque irradia seguridad, confianza, naturalidad,… El camino más rápido para impresionar de manera sincera a los demás es ser tú mismo y dejar brillar cada día tu máximo potencial. No necesitas ningún atajo para impresionar a los demás en forma de coches caros, ropa, complementos,… tu sola presencia debería bastar.

5.-Elimina tus excusas.
Suelo decir con frecuencia: “el tamaño de tus resultados será inversamente proporcional al tamaño de tus excusas”. Los grandes realizadores no viven en el mundo de la excusa, habitan el mundo de la acción. No existe mayor felicidad que irte a dormir cada día sabiendo que has puesto en juego tu máximo potencial, mientras avanzas hacia los objetivos y sueños que tú mismo te has establecido. Elimina las excusas y empieza a buscar soluciones. Te situarás en la autopista de la felicidad.

6.-Elimina tu diálogo interno negativo.
Paradójicamente, cada uno de nosotros podemos ser nuestros mayores enemigos para disfrutar en cada instante de la felicidad, si permitimos que se mantenga un diálogo negativo en nuestra mente. Cuando no existe un enfoque claro en nuestros sueños y objetivos, la mente incuestionablemente tiende a enfocar en tres cosas: tus temores y miedos, aquello que todavía no es perfecto en tu vida y en buscar formas de gratificación inmediata. Ninguna de estas tres cosas te permitirá experimentar la felicidad. Por tanto, toma el control de tu dinámica mental. Elimina los pensamientos negativos tan pronto como aparezcan y sustitúyelos de inmediato por otros positivos e inspiradores.

7.-Elimina tu resistencia al cambio.
¿Crees que si no necesitases cambiar cosas en tu vida no disfrutarías ya de los sueños y objetivos que deseas para tu vida? La evolución implica cambio, implica salir de la zona de comodidad. Implica hacer cosas que suponen un esfuerzo extra y que la gran mayoría de personas no está dispuesta a hacer. No es fácil salir de la zona de comodidad. Pero te garantizo que será mucho más difícil enfrentarte a las lamentaciones cuando llegue el momento y te digas: “Si hubiese tenido el coraje de perseguir mi sueño”… Abraza el cambio, sal de tu zona de comodidad, y descubrirás que cada vez que superas un reto, esa zona de confort se hace más grande y tu capacidad mayor.

8.-Elimina el lastre del pasado.
Muchas personas se mantienen una y otra vez revisitando su pasado. Y generalmente, las cosas que salieron mal en su pasado. Permíteme formularte una pregunta: ¿Irías cien veces al cine para ver una película que no te gustó la primera vez que la viste?… Pues eso es precisamente lo que hace una inmensa mayoría. Se mantienen reviviendo las experiencias más negativa de su vida, y así, multiplican sus posibilidades de sentirse mal.
El pasado ya pasó. Si estás vivo, cada instante de tu vida es una nueva oportunidad de comenzar con renovadas ilusiones. Suelta el lastre del pasado y empieza a enfocar en su lugar en tus sueños y aspiraciones. Te garantizo que llegarás muchísimo más lejos.

9.-Elimina la necesidad de contentar a todo el mundo.
Por mucho que lo intentes, no lograrás contentar a todo el mundo. Como he comentado antes, si hay algo que no podemos controlar por mucho que creamos que sí, son las reacciones de otras personas. Y por tanto, por mucho empeño que pongas en ello, en algunas ocasiones no lograrás contentarlos. Eso frustra y hunde a muchas personas. Cuando antes aceptes que independientemente del esfuerzo que hagas por contentar a los demás puede haber gente que se tome las cosas a mal, o que no entienda tu buena intención, etc…, antes comprenderás que la felicidad solo reside en tu interior. Nunca depende del exterior.

10.-Elimina la necesidad de ser perfecto.
La perfección no existe. Es mucho más sano apuntar a la excelencia que a la perfección. Apuntar a la excelencia implica poner en juego todo tu potencial y tratar de desempeñarte desde tu mejor versión. Pero eso no es lo mismo que querer ser perfecto. Somos seres humanos, no máquinas. Tenemos días mejores y peores. Nos influyen infinidad de cosas. Y por mucho que te empeñes algunas veces tus resultados quedarán bastante lejos de lo que estimas como perfecto. Continúa avanzando. Te garantizo que todos los grandes realizadores prefieren el avance a la perfección. Toman acción y se enfocan en ir mejorando cada vez su desempeño. Es en la mejora constante y sin fin donde está la gran clave.

Trata de eliminar todas estas cosas de tu vida, y sin duda, tus niveles de felicidad se dispararán de una manera espectacular, hay que seguir adelante para avanzar amig@s, ya lo sabéis…

Javier Heredia

5 ERRORES QUE DEBEMOS EVITAR AL PRACTICAR SPINNING

Por mucho que pasen los años el spinning, cycling o ciclo indoor sigue estando de moda: las clases de los gimnasios están siempre hasta la bandera y cada día son más las personas que deciden formarse en esta disciplina.

Hacer una buena clase de spinning es mucho más que subirse a la bici y dar pedales a lo loco, existen unas pautas de seguridad que debemos seguir para evitar lesiones y para maximizar los beneficios de la sesión. Saber reconocer los errores más habituales es el primer paso para corregirlos y evitarlos.

• Mirar al suelo o esconder la cabeza entre los hombros: ¿Qué hay en el suelo que nos interesa tanto? La postura correcta pasaría por mantener una alineación óptima del cuello con el resto de la espina dorsal, es decir, mirar hacia delante de forma cómoda. Al mirar hacia el suelo generamos una desalineación que crea una gran tensión en las cervicales, pudiendo desembocar en posteriores dolores de cuello.
• Apoyar todo el peso de nuestro cuerpo sobre el manillar: no te preocupes, que el manillar no te lo van a quitar. Hay personas que se aferran al manillar de la bicicleta como si les fuera la vida en ello, echando todo el peso de su cuerpo encima de él. Esto deriva en una gran tensión en los hombros y en las muñecas. Lo correcto sería repartir el peso del cuerpo a través de nuestros músculos estabilizadores (la musculatura del core) y utilizar el manillar sólo como un ligero apoyo.
• Pedalear de pie con las puntas de los pies mirando hacia abajo: esto es fácil que ocurra si no utilizamos un calzado específico para spinning, pero también puede darse aún si usamos calas. Durante las escaladas, sobre todo de pie, la planta del pie debería estar plana, con la punta del pie mirando ligeramente hacia arriba. Así optimizamos la pedalada y economizamos nuestro esfuerzo. Asegúrate de que, en caso de usar calas, estas se encuentran bien colocadas en la zapatilla.

• Carga incorrecta por exceso o por defecto: en casi todas las bicicletas de spinning tenemos que calcular la resistencia “a ojímetro”, y nunca hay dos bicicletas iguales. También es diferente la forma de percibir la carga dependiendo de la condición física del usuario. Por tanto es necesario seguir las indicaciones del monitor a la hora de ajustar las cargas, dejándose llevar más por la percepción de esfuerzo que por las vueltas que pida el monitor.. En general, lo ideal es encontrar nuestro “set point” en la bicicleta: un punto en el que no nos cueste dar pedales, pero en el que sí llevemos carga para no rodar en vacío, y a partir de ahí realicemos las modificaciones que consideremos necesarias.

• No quedarse a realizar los estiramientos: ¿a quién no le ha pasado alguna vez? Bajas de la bici y, de repente… ¡estampida! Entiendo que todos tenemos mucha prisa en nuestra vida diaria, y que andamos corriendo de aquí para allá, pero debemos entender la importancia de los estiramientos.Los estiramientos son parte de la sesión de spinning, y son tan importantes como el calentamiento o cualquier otra parte de la sesión. Debemos realizar una bajada progresiva de las pulsaciones para posteriormente centrarnos en estirar: esto evitará posibles dolores musculares, posteriores lesiones y facilita la recuperación, ya que aumenta la oxigenación de los músculos.

Tened en cuenta estos posibles errores en vuestra próxima sesión para minimizarlos y aprovechar al máximo vuestro entrenamiento evitando lesiones.

FUENTE: http://www.vitonica.com/spinning/cinco-que-debemos-evitar-al-praticar-spinning-y-como-solucionarlos?fb_ref=Default

IMÁGEN: http://3.bp.blogspot.com/-xHmX5EmAlbo/TyBaQmtj-eI/AAAAAAAAA3Y/Zcv5-mEEgAs/s1600/spinning_club_madrid_4.jpg

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA APTITUD FÍSICA DE LOS ADOLESCENTES?

Los adolescentes, tanto varones como mujeres, deben dar importancia a su condición física, ya que ayuda en el crecimiento y desarrollo de su cuerpo. Para saber más acerca de por qué la aptitud física es importante para los adolescentes, sigue leyendo ...

Estudios recientes han mostrado algunos datos alarmantes acerca de la aptitud física de los adolescentes de hoy. La mayoría de los adolescentes pasan por lo menos 30 horas a la semana viendo televisión y comiendo bocadillos de alto contenido de grasa. Casi el cincuenta por ciento de los adolescentes y adultos jóvenes, no hacen ningún tipo de actividad física en forma regular. Las adolescentes son más inactivas que los niños. Como los adolescentes crecen, muchos de ellos tienden a evitar participar incluso en la clase de educación física en las escuelas.

Importancia de la actividad física para adolescentes

La aptitud física es importante, ya que mantiene nuestro cuerpo libre de enfermedades. Permite a los órganos de nuestro cuerpo, como el corazón, los pulmones y los músculos,  funcionar de manera eficiente. La aptitud física hace que nuestro cuerpo tenga más energía, que a su vez nos ayuda a llevar a cabo nuestras tareas diarias sin ser cansados. También contribuye a mantener nuestra mente sana, fresca y libre de estrés relacionada con problemas. Con el fin de mantenernos en buena forma física, es necesario el ejercicio físico, dieta equilibrada y descansar adecuadamente.

Hoy en día, la mayoría de los adolescentes carecen de actividad física, lo que resulta en el retraso de sus procesos metabólicos. Como resultado, la obesidad entre los adolescentes está aumentando a un ritmo rápido. Cuando los adolescentes ganan mucho peso,  les afecta, tanto física como psicológicamente. Les resulta difícil moverse, correr o jugar de forma gratuita al igual que otros jóvenes. Esto hace que sean mentalmente deprimidos y frustrados. Si la grasa permanece acumulada en el cuerpo durante un largo período de tiempo, entonces se vuelve difícil deshacerse del exceso de grasa y perder peso. También es probable que los adolescentes con sobrepeso crecerán para ser adultos obesos. Los adultos jóvenes con un cuerpo pesado son más propensos a las enfermedades del corazón, diabetes y artritis, etc.

Los adolescentes deben mantenerse en buena forma física, ya que les ayudará a parecer atractivos, sentirse bien consigo mismos y que puedan trabajar con elegancia. La actividad física es importante para la construcción y mantenimiento de los músculos, los huesos y las articulaciones. Ayuda a que el cuerpo sea más flexible y aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos. También reduce la grasa corporal no deseada y ayuda a mantener un control sobre el peso corporal. Las actividades físicas como deportes y ejercicios son necesarios para mantener el cuerpo en forma, mentalmente sano, deshacerse de la depresión y la frustración, y mejorar la autoestima.

Ejercicios para los adolescentes

Algunos adolescentes no les gusta entrar en los rigores del entrenamiento físico. Pero, no es esencial someterse a rigurosas sesiones de ejercicios físicos extenuantes. Algunas cantidades moderadas de actividad física todos los días es suficiente para mantenerse en forma. Es posible que prefieran disfrutar de ejercicios aeróbicos, que tienen mucha variedad y son divertidos de hacer. Otras formas de ejercicio que tienen una buena combinación de diversión y el placer son la natación, patinaje, ciclismo, esquí, trampolín, etc.  Algunos deportes de interior y al aire libre como fútbol, ​​hockey y baloncesto implican una gran cantidad de actividad de grupo que les permite un cierto margen para pasar tiempo con los amigos y los mantiene físicamente activos. Incluso una caminata a paso ligero durante 30 minutos o una sesión de footing de 15-20 minutos por las mañanas, es lo suficientemente bueno.

Cualquier actividad elegida para el ejercicio físico debe conducir a la buena respiración y  sudoración. Los beneficios del ejercicio físico se pueden conseguir, si se practican regularmente. Se debe tener cuidado de que los ejercicios no sean exagerados, ya que pueden causar lesiones y debilitamiento de los huesos.

EL SÍNDROME DE SOBREENTRENAMIENTO: QUÉ ES Y CÓMO AFECTA A LOS DEPORTISTAS

El síndrome de sobreentrenamiento se refiere a la dolencia ocasionada por el exceso en tiempo o intensidad de una actividad física o su incorrecta realización. No es sencillo de diagnosticar, pues no tiene un síntoma que confirme contundentemente que se padece, pero sí hay ciertos signos que podemos detectar a tiempo para evitar el dolor y corregir el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento, como se ha resumido anteriormente, puede ser provocado por el aumento desproporcionado en la intensidad de la actividad física realizada o por un cambio brusco en el estilo de la actividad; por ejemplo, pasar de trabajar la potencia a trabajar la resistencia sin dar tiempo a que nuestro organismo se adapte al cambio. Está demostrado que no está vinculado con la baja forma física y que no depende del punto de partida de la intensidad de nuestro ejercicio, sino del aumento o cambio de este, ya que este síndrome puede afectar tanto a atletas de élite como a personas que no realizan deporte a nivel competitivo. Una dieta inadecuada, el estrés, la falta o mal cumplimiento de un plan de entrenamiento o la realización de programas excesivamente largos también pueden inducir al desarrollo del síndrome.

La sintomatología de este síndrome es compleja, no está bien definida e incluso se pueden dar casos de síntomas totalmente opuestos en los diferentes sujetos que lo padecen. Así, podemos incluir, de manera muy general, la irritabilidad, la apatía, alteraciones del sueño, pérdida de peso, disminución del rendimiento físico (que puede hacernos reaccionar inversamente a lo recomendado en estos casos, pues podríamos achacarlo a la falta de entrenamiento en vez de al exceso de este, complicando aún más el problema), déficit de atención y concentración, sensación de cansancio, pequeñas molestias o falta de coordinación en la realización de los ejercicios que forman parte de nuestra rutina de entrenamiento. Últimamente, se ha determinado también que el aumento agudo de la concentración de adrenalina y serotonina podría ser otro síntoma, más determinante, de que se padece el síndrome de sobreentrenamiento.

Dentro del síndrome de sobreentrenamiento, distinguimos tres fases:

-          Sobreentrenamiento funcional: la mejora deportiva es considerable, lo que puede provocar que se aumente la rutina de ejercicios, con el consiguiente riesgo de lesión. Se dan síntomas demasiado generales como para vincular esta fase con un problema real, como puede ser pequeñas alteraciones en el sueño o ligeros trastornos musculares.

-          Sobreentrenamiento simpático: suele surgir como asociación del estrés y el exceso de entrenamiento, y afecta tanto al sistema nervioso como al hormonal, lo que puede tener consecuencias más serias,

-          Sobreentrenamiento parasimpático: es la fase más avanzada, en la que se produce agotamiento y tendencia a la hipotensión, provocando que el rendimiento disminuya alarmantemente en esta etapa.

Como consecuencias, se pueden incluir lesiones y debilidad muscular, así como cambios hormonales, alteraciones en el humor, depresión psicológica y problemas nutricionales que pueden causar disminución en el apetito o diarrea.

El tratamiento de esta dolencia es a priori sencillo:  basta con suspender o al menos reducir el entrenamiento que está causándolo, pero no debemos quedarnos ahí, pues el tratamiento de los síntomas o efectos colaterales es igual o más importante para evitar el riesgo de lesiones severas. Sin embargo, es comprensible que, sobre todo en casos de atletas de élite, no se puede cortar de raíz la realización de ejercicio, si bien es recomendable ceder en el terreno del anaeróbico para potenciar el aeróbico. El tratamiento de la fase psicológica de este síndrome es más complejo, pues, como se ha dicho antes, el estrés es una de sus grandes causas. Deben aprovecharse los descansos en el entrenamiento para trabajar esta faceta, de modo que se rebaje la carga psicológica. El descanso y la variación en los ejercicios de entrenamiento, para no caer en la monotonía, también son factores que pueden apoyar una pronta recuperación.

Desde la American Physical Therapy Association se aportan una serie de conceptos para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento, pues no debemos olvidar que la prevención tanto en la medicina deportiva como en la general es lo más importante para evitar complicaciones. Entre estos conceptos, destacan el aumento paulatino de la dificultad de los ejercicios, para llegar al máximo de nuestra capacidad física sin forzar en exceso nuestro organismo; el conocimiento de nuestro cuerpo, para reconocer cuándo debemos parar; el descanso y la dieta, pilares básicos de una vida sana; la individualización del entrenamiento, pues todos somos distintos y tenemos distintos grados de resistencia al ejercicio; y los objetivos razonables para evitar la frustración y el abandono prematuro de la actividad.

Alba Calzado García. 4°ESO C. Colegio San Buenaventura.

Imágenes: www.runners.com, www.training-planet.com, www.labolsadelcorredor.com

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

El entrenamiento con niños ha sido un tema controvertido, y en concreto, el entrenamiento de la fuerza. Los riesgos que implica trabajar con un cuerpo en proceso de desarrollo, las dudas sobre las posibilidades adaptativas en estas edades, y la falta de conocimiento científico en este campo han dado como resultado recomendaciones excesivamente prudentes por parte de los expertos.

Afortunadamente, todo lo que sabemos en la actualidad sobre la respuesta fisiológica a diferentes cargas de entrenamiento en los niños y adolescentes nos permite explicar algunas realidades con una visión más amplia.

Mitos y creencias sobre el entrenamiento de fuerza con niños (Brown, 2007)

• “El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”: un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.
• “Los niños no pueden mejorar la fuerza por falta de testosterona”: cuando comparamos las ganancias de fuerza en valores relativos a la masa muscular, las ganancias de fuerza en niños son similares a las de los adultos. Además sabemos que las ganancias de fuerza no son causadas exclusivamente por el estímulo anabolizante de la testosterona.
• “El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”: los riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física a esa edad. La clave es proporcionar una supervisión adecuada y unos ejercicios adecuados.
• “El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”: realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.

Actividad física en esta etapa

• RESISTENCIA: Al crecer corazón y pulmones, aumenta la capacidad de resistencia ya que aumenta el gasto cardiaco y el volumen inspiratorio. Se recomienda actividad física diaria con intervención de grandes grupos musculares y una intensidad en torno al 75% de la FC Máx. El volumen total es difícil de determinar ya que no intervienen en ejercicios intensos excepto en deportes acuáticos.
• FUERZA: La fuerza es bastante entrenable, produciéndose un mayor desarrollo en la etapa postpuberal, alrededor de los 14 años.
• FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN: Estas cualidades son bien desarrolladas en el niño y en el adolescente. La flexibilidad empieza a disminuir a partir de la adolescencia si no se entrena.
• EFECTOS DEL EJERCICIO:

1. Sobre el hueso: El ejercicio permite obtener un mayor pico de masa ósea.
2. Sobre la adiposidad: Favorece la distribución de la grasa, disminuyendo esta, luchando contra el sobrepeso y la obesidad. Además, intensidades superiores al 70% favorecen el aumento de las HDL.
3. La presión arterial adquiere valores semejantes al adulto y los efectos del ejercicio son los mismos. En jóvenes hipertensos la actividad física contribuye a normalizar los valores de TA

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:

• Mejoras de la fuerza y potencia muscular.
• Mejoras en la resistencia muscular local.
• Aumentos de la densidad mineral ósea.
• Mejoras en el perfil lipídico.
• Mejoras en la composición corporal
• Mejoras en las habilidades motrices
• Mejoras en las habilidades deportivas
• Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.
• Mejoras en la imagen de si mismo y el autoconcepto.
• Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.

No hay que olvidar que además de los beneficios citados, el principal objetivo es el desarrollo integral del niño y que se divierta.

Tipos de ejercicios

Respecto al tipo de entrenamiento más adecuado, siempre ha de ser progresivo y adecuado a las necesidades de cada niño/adolescente, pero métodos como los siguientes parecen los más indicados.

• Autocargas (ejercicios calisténicos)
• Aparatos de cardiovascular
• Trabajo con gomas elásticas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad
• Entrenamiento de flexibilidad,
• El trabajo con peso libre, al igual que cualquiera de los demás requerirá de un periodo de aprendizaje de la técnica amplio,

Otras recomendaciones podréis encontrarlas en el artículo de nuestro compañero PowerExplosive:

Recomendaciones para el entrenamiento con pesas en jóvenes

Mario Muñoz

¿CÓMO CREAR MASA MUSCULAR DESPUÉS DE LOS 50?

Hacer entrenamiento de fuerza es la mejor forma de construir músculo.

Comenzando alrededor de los 40's, tu metabolismo se vuelve más lento y envejece más rápidamente. Eso es debido a que perder masa muscular es una parte natural de envejecer. Cuanto más masa muscular tienes, más rápido es tu metabolismo. Debido a esto muchos americanos de 50 años o más caen víctimas de enfermedades cardíacas y diabetes, por el contrario un metabolismo más lento es importante para ayuda a prevenir potencialmente la ganancia de peso y resultando en enfermedades. Para construir masa muscular a pesar de los efectos de envejecimiento, apégate a un plan de ejercicio serio y optimiza tu dieta para ganar músculo. Nunca comiences ningún régimen de dieta o ejercicio sin consultar primero con tu doctor.

Plan de ejercicios

El colegio americano de medicina del deporte recomienda que la gente mayor a 50 haga entrenamiento de fuerza con todos los grupos de músculos mayores por lo menos dos y hacia cuatro veces por semana para ganar músculo. Deja por lo menos 48 horas entre un entrenamientos de fuerza para una recuperación completa. El sobre entrenamiento puede causar lesiones y contratiempos en tu plan que puede llevar a pérdida muscular. También es importante no entrenar de menos. Para un estado físico y salud óptimas, debes hacer entrenamiento de cardio cada semana también. Las mujeres mayores tienen un mayor riesgo de osteoporosis que los hombres y se benefician de enfocarse en cardio de alto impacto mientras las articulaciones de las rodillas puedan manejar el peso, poner más peso e impacto en tus piernas construye densidad ósea. De nuevo, consulta a tu doctor para determinar cuanto ejercicio y que plan de ejercicio específico es mejor para ti.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Haz de uno a dos ejercicios por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento de fuerza. Cambia los ejercicios de sesión a sesión. Recuerda hacer los ejercicios que se enfoquen en tu pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, espalda, cadera, glúteos, cuadríceps, músculos isquiotibiales y pantorrillas. Los ejercicios multi-articulares funcionan mejor que los de un grupo muscular a la vez. Más de 50 adultos deben enfocarse típicamente en los ejercicios multi-articulares más que en los ejercicios que aíslan un solo músculo, ya que ellos mejoran la estabilidad, balance y coordinación y pueden ayudar a evitar lesiones cuando haces otro tipo de ejercicio. Otros ejemplos de ejercicios multi-articulares son los pushups, pullups, press de banca y press de hombros. De nuevo, siempre consulta con tu médico primero, después consulta a un profesional de el estado físico para determinar que tipo de plan de ejercicios es mejor para ti.

Peso, repeticiones y series

Elige la cantidad de peso que levantas para cada entrenamiento de fuerza basado en la cantidad que te canse antes o a 15 repeticiones. Has de una a tres series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Si es tu primera vez haciendo ejercicio,haz que un entrenador personal te asista para asegurarte de que estás usando la forma correcta y te ayude a elegir la cantidad de tu peso inicial. Incrementa la cantidad de peso que usas a medida que te hagas más fuerte para evitar que el músculo se haga plano. Para una mayor seguridad y para asegurarte de que usas la técnica apropiada, elige ejercicios de máquinas de peso en lugar de usar pesos libres.

Entrenamientos aeróbicos

De acuerdo al colegio americano de la medicina del deporte, tu máxima capacidad aeróbica también disminuye con el tiempo, lo que baja tu nivel de condición cardiovascular. Para permanecer saludable, haz ejercicio aeróbico que trabaje todo tu cuerpo, como caminar, trotar, nadar, bailar y la máquina elíptica. Los ejercicios cardiovasculares queman más calorías que los entrenamientos de fuerza, así que haz más cardio si necesitas perder peso. Cuanto más activo estés mejor. Encuentra actividades como jardinería, pasear el perro o tomar clases de ejercicio que disfrutes hacer para ayudarte a entrar en más entrenamientos aeróbicos.

Ben Priem