OCHO CONSEJOS PARA RENDIR MÁS EN TUS ENTRENAMIENTOS

La constancia en los entrenamientos es la mejor forma de desarrollar nuestras habilidades cómo corredores a lo largo del tiempo.

Claro que, además de ser constantes, para evitar estancarnos y lograr una constante evolución, debemos asegurarnos de incorporar entrenamientos de calidad que nos permitan acercarnos a nuestros objetivos.

Por ello, para ayudarte te presentaremos 8 consejos para rendir al máximo en tus entrenamientos:

• 1.- Ver un video motivador
• 2.- Entrenamiento del día previo
• 3.- Dormir
• RELACIONADO:
• QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO CUANDO DUERMES
• 4.- Cafeína
• 5.- Empieza lento
• 6.- Bebe té verde
• LAS RAZONES POR LAS QUE DEBERÍAS CONSUMIR TÉ VERDE
• 7.- Evita molestias estomacales
• 8.- Ve al baño

1.- Ver un video motivador

Afortunadamente en la época en la que vivimos, resulta muy fácil seleccionar alguno de los cientos videos motivadores que existen en la web.

Si deseas rendir a tope en tus entrenamientos, disfrutar de uno de ellos antes de salir a correr, sin dudas te ayudará.

Por ello, encuentra los mejores videos motivadores para corredores, en nuestra Sección de Motivación.

2.- Entrenamiento del día previo

Nunca esperes rendir al máximo en un entrenamiento importante, si has entrenado duro el día anterior; siempre respeta la regla de duro/liviano en tu planificación de entrenamientos para correr.

Si corres el día antes de un entrenamiento importante, asegúrate de tener en cuenta dos factores principales:

a) intensidad: corre a un ritmo cómodo y relajado

b) volumen: el volumen sea acorde a tus objetivos y que te permita realizar tu próximo entrenamiento de la mejor manera.

3.- Dormir

Si quieres rendir en tus máximas capacidades, no olvides dormir adecuadamente los días previos. Si has tenido unos cuantos días de estrés y pocas horas de sueño no esperes rendir al máximo en tus entrenamientos.

Al respecto, existen estudios que indican que nuestro cansancio mental influye significativamente en el rendimiento y en la percepción del agotamiento físico.

4.- Cafeína

Numerosos estudios han demostrado que consumir cafeína antes de un entrenamiento es una excelente forma de aumentar nuestro rendimiento físico.

Entre algunos de los beneficios de la cafeína, vale resaltar:

-aumenta nuestra resistencia;

-mejora la salud cardiovascular;

-disminuye la aparición de dolores musculares luego de los entrenamientos;

-ayuda a quemar mas grasas.

Conoce cuanta cafeína es la adecuada para aumentar tu rendimiento aquí.

5.- Empieza lento

Siempre comienza tus entrenamientos de menor a mayor, nunca comiences a altas velocidades, permite a tu cuerpo adaptarse a un trote suave al comienzo para luego correr como te lo indique tu plan de entrenamiento.

Si intentas correr demasiado rápido al principio, será normal que te sientas cansado y ahogado al comienzo; al permitirle a tu cuerpo entrar adecuadamente en calor, te asegurarás de rendir al máximo.

6.- Bebe té verde

El té verde ademas de contener cafeína, nos puede proveer de unas excelentes cantidades de antioxidantes con muchos beneficios para nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.

Entre estos beneficios, vale resaltar su poder para disminuir la inflamación crónica, un efecto negativo que muchos corredores podemos sufrir dentro de un duro plan de entrenamiento.

7.- Evita molestias estomacales

Intenta no salir a correr con el estómago lleno, ya que puede generarte molestias estomacales mientras corres. Aprende a conocer tu cuerpo, y como reacciona a las diferentes comidas.

Evita las comidas que te dejen la sensación de estar muy lleno y que tarden en ser digeridas. Preferentemente no comas mucho en la hora previa a salir a entrenar.

8.- Ve al baño

Nunca olvides visitar el baño antes de salir a correr, pocas cosas son mas molestas que sentir la necesidad en medio de un entrenamiento de velocidad.

Además te ayudará a sentirte mas liviano y ágil.

Seb Pérez Lera

5 CLAVES PARA ADELGAZAR CORRIENDO

Sólo salir a correr no es suficiente, aprende cómo comer para perder peso

Correr nos ayudará a quemar calorías, pero perder kilos y conservar el peso ideal depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía, es decir, entre la comida consumida y la actividad.

Aunque es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta, para adelgazar, sólo salir a correr no es suficiente, pero dejar de comer tampoco es la solución. Por tanto, aunque salgamos a correr cada día para adelgazar, sí que tendremos que hacer algunas modificaciones en nuestros hábitos alimenticios o no conseguiremos nuestro objetivo.

1. Consumir menos calorías. Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Durante la primera media hora de ejercicio, el cuerpo consume las calorías aportadas por la alimentación, y a partir de aquí consume grasa acumulada que es la reserva de energía y está disponible para ser consumida.

2. No saltarse ninguna de las comidas. La digestión ayuda a quemar calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante, por tanto es importante no estar más de tres horas sin comer. Si el cuerpo nota que no le estás dando comida, entra en un estado de alarma y automáticamente hará más lento tu metabolismo, con lo que dejará de quemar grasa.

3. Comer de 3 a 5 piezas de fruta al día -a excepción del plátano y los aguacates-, dos raciones de vegetales al día, ya sean verduras o legumbres, hervidas o en forma de ensalada.  Es importante darle prioridad al pescado, siendo óptimo ingerir 3 o 4 raciones a la semana, y minimizar las carnes rojas.

4. Beber agua y dejar de lado bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

5. No obsesionarse con el peso, ya que puede que incluso la balanza nos haga una mala pasada y pesemos antes de empezar a correr. Esto será debido a que habremos perdido grasa pero ganado músculo, ¡y el músculo pesa más que la grasa!

Nuria Serra

LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA AYUDA A PREVENIR ENFERMEDADES Y MEJORAR LA SALUD

Los expertos coinciden en los beneficios de la actividad física diaria para prevenir enfermedades y mejorar la salud

Los ponentes Esteban Gorostiaga (izda), Fernando Rodríguez, Mikel Izquierdo, Leocadio Rodríguez y Elena Andradas junto a la periodista y moderadora Amaia Madinabeitia Foto: UPNA

“Existe evidencia de que el ejercicio físico y los medicamentes son similares en términos de reducción del riesgo de mortalidad”. Con esta afirmación inició ayer el profesor Mikel Izquierdo, catedrático de fisioterapia de la Universidad Pública de Navarra, la mesa redonda sobre ejercicio físico y salud. Como coordinador de esta segunda charla del ciclo Conversaciones-Solasaldiak, expuso algunos datos para centrar la mesa redonda. Todos los expertos reivindicaron la necesidad de incorporar la actividad física a los hábitos diarios, no sólo porque contribuye a mejorar la salud y prevenir enfermedades sino porque evitaría el alto coste económico derivado de la inactividad y el sedentarismo.

Los ponentes insistieron en que una actividad física de intensidad ligera es suficiente para que nuestra salud se beneficie de ella. Esteban Gorostiaga, director del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra, recomendó caminar 60 minutos al día y, dos días a la semana, realizar 30 minutos de ejercicios de fuerza. “En los últimos 30 años ha habido un desarrollo espectacular y numerosas investigaciones han demostrado los beneficios del ejercicio físico, bien realizado, para el tratamiento de enfermedades y para su prevención”, indicó. Entre ellas, citó no sólo enfermedades cardiovasculares y crónicas como la diabetes sino el riesgo de cáncer de mama, de depresión, de atrofia, etc.

En ese contexto, señaló que Navarra parte de una situación muy favorable por tres motivos: Ya hay muchos profesionales en el ámbito sanitario y en las universidades que han estudiado y han hecho investigación, “un capital humano muy importante, interconectado y que sabe qué debe hacerse”; se ha puesto además en marcha un plan piloto con pacientes con cardiopatías o enfermedades cardiovasculares a los que se trata mediante ejercicio físico, fuera de los hospitales, con monitores formados; y el ejercicio físico va a ser la línea prioritaria en el Plan de Salud. En ese aspecto, Mikel Izquierdo insistió en que “se sabe qué hay que hacer; se podría hacer con poco esfuerzo y poco dinero, pero falta liderazgo, que alguien asuma el liderazgo e impulse las actuaciones”.

Fuente: Universidad pública de Navarra

¿INFLUYE LA GENÉTICA EN EL DESARROLLO MUSCULAR?

¿Cuántas veces has escuchado esta excusa en el gimnasio? “Mi/tu genética me/te lo impide”. ¿Y en un foro? ¿Cuántas veces te lo has repetido a ti mismo tras ver que no progresabas? Muchas, demasiadas veces. ¿Quiere decir esto que cualquier persona puede conseguir cualquier cosa? Obviamente no, el factor genético seguirá ahí, pero asociamos a que cualquier cosa que no podamos conseguir es por nuestra genética, ya sea en el gimnasio, como en los estudios, en el trabajo o incluso en el amor.

La excusa de la genética es un consuelo para la mayoría de las personas: no puedo conseguir esto porque una fuerza superior e inamovible me lo impide. El alivio que inconscientemente sentimos cuando algo no se puede cambiar y que nos hace pensar que nunca nos hemos equivocado, solo que ese “ente” llamado genética nos lo impide.

La triste realidad es que, por duro que parezca, el 90% de las veces que decimos que algo es por culpa de nuestra genética no es más que por un error nuestro. Tu genética no te hace estancarte, tu genética no te hace estudiar menos, tu genética no te impide ascender en tu trabajo y tu genética no evita que tu sonrisa alegre el día a otra persona. En cambio, tu conocimiento y tu personalidad sí.

La genética a la hora de ganar músculo, fuerza y resistencia

Para algunos será cuestión de la suerte, para otros cuestión del destino, para los demás cuestión de la naturaleza, pero hay un hecho innegable: todo en esta vida cumple con un modelo, una distribución. La edad de una población, la distribución de los arboles en un bosque, la altura de un grupo, el rendimiento de un grupo de motores, las notas de un examen, el coeficiente intelectual, la facilidad para ganar músculo… todo aquello que nos parece “aleatorio” cumple con una distribución. Esta distribución suele ser la “normal” o “de Gauss”, representada por la famosa campana de Gauss.

Después de esta pequeña introducción de camino entre la estadística y la metafísica, vamos al punto que nos interesa: ¿Cuántos de vosotros pensáis que no podéis ganar más músculo por vuestra genética? ¿Cuántos de vosotros pensáis que no sois más fuertes por vuestra genética? ¿O cuántos seguís pensando que vuestra genética os impide estar más delgados? Seguramente, el 90% de los que estéis leyendo este artículo.

Es un concepto muy extendido el del hardgainer, una persona a la que le resulta casi imposible ganar peso y, por tanto, músculo. Sin embargo, si observamos la distribución genética de la población a la hora de ganar músculo nos encontramos esto:

 

Como puedes observar, el alrededor del 70% de la población tiene capacidades normales para ganar músculo y, además, el 90% de la población se puede considerar que puede tener ganancias musculares normales. Será únicamente un 2% de la población quienes no puedan desarrollar músculo y otro 2% de la población quienes con un esfuerzo mínimo podrán conseguir buenas ganancias.
Resulta obvio que para algunas personas, ganar músculo es más sencillo que para otras, sin embargo, esto si tienes ciertas dificultades no significa que no podrás ganar jamás músculo y que te estancarás pronto. Únicamente significa que deberás emplear un esfuerzo mayor para conseguir lo mismo. En este punto hay que entender que hay un esfuerzo máximo que dependerá de tu estilo de vida y del tiempo que puedas dedicarle al gimnasio. Aplicado este esfuerzo máximo durante años llegarás a tu potencial máximo, sin embargo, este normalmente no es tu potencial genético, si no el potencial que tu estilo de vida te permite.

¿De qué depende esta “facilidad” o “dificultad” para ganar músculo? De la cantidad de fibras rápidas y fibras lentas que posea una persona. Las fibras rápidas tienen un potencial de crecimiento muy alto, mientras que las fibras lentas crecen muy poco. Es decir, la mayor parte en la que la genética influye en tus ganancias musculares es debida a la distribución de fibras rápidas y fibras lentas que tengas.

En definitiva, el 70% de la población del que hemos hablado anteriormente tiene una distribución aproximada del 50% fibras rápidas y 50% fibras lentas. El 90% de la población poseen entre un 40-60% fibras rápidas y 60-40% fibras lentas. Únicamente un 2% (que coincide con la élite deportiva de los deportes de resistencia como maratón, ciclismo, etc.) poseen un 90% de fibras lentas, lo cual les impedirá crecer y les otorgará esa enorme resistencia.
La mayoría de personas no deberían encontrar problemas a la hora de ganar músculo, sin embargo, esto parece contrastar con gran parte de la población que vemos en foros, páginas y revistas, quienes aseguran que les es imposible ganar músculo o venden que han conseguido todo en tan solo un año de entrenamiento. ¿Por qué?

No sabemos entrenar

Triste, pero cierto. ¿Quién no ha guiado su entrenamiento por las sensaciones que este le otorga? No solo hablo del nivel de congestión que ofrece o de las agujetas que aseguran al día siguiente. Pensamos que porque algo nos haya costado significa que ha sido un esfuerzo mayor que el del anterior día, algo totalmente erróneo.

Cuento por cientos las veces en las que he terminado exhausto de un entrenamiento al 70% de mi repetición máxima. ¿Significa eso que he entrenado mejor que un día en el cual acabe “fresco” tras un entrenamiento con el 90% de mi repetición máxima? No. Y es algo que no termina de entrar en la cabeza de muchos: las sensaciones nos mienten. Los kilos nunca mienten.

No solo se trata de no guiarnos simplemente por nuestras sensaciones (que en parte si que son importantes, pero no deben guiar nuestro entrenamiento) y de esforzarse la máximo cada día. Debe de ser un entrenamiento equilibrado: trabajando lo suficientemente fuerte, de manera efectiva y con la suficiente inteligencia. De nada sirve gastar toneladas de esfuerzo en ejercicios de aislamiento.
Por ello mismo, gran parte de la población de los gimnasios entrena por debajo de sus posibilidades, sin aumentar progresivamente la dificultad de su entrenamiento. Se estancan y aparece la excusa genética: “es que no puedo crecer más”. A continuación es dejo consejos de cómo aumentar la dificultad y la efectividad de vuestros entrenamientos de manera inteligente.

Cómo aumentar la dificultad de nuestros entrenamientos de una manera inteligente

1. Añadiendo más peso a nuestros levantamientos (esfuerzo), sin perder la técnica del mismo (inteligencia).
2. Aumentando el volumen haciendo más repeticiones (esfuerzo), con el mismo peso (inteligencia).
3. Aumentando el volumen haciendo más series (esfuerzo), evitando entrenamientos muchas series de muchas repeticiones, lo cual puede volverse en tu contra (inteligencia).
4. Aumentando la densidad del entrenamiento, reduciendo los descansos entre series (esfuerzo), gradualmente (inteligencia).
5. Aumentando el trabajo de la fase negativa, cuando bajamos el peso, ya que es la que más fibras rápidas recluta y puede tener un potencial de crecimiento mayor (esfuerzo), sin excedernos, ya que la fase negativa también produce la mayor parte del daño en el músculo, algo negativo tanto para atletas como para la práctica de la musculación (inteligencia).
6. Aumentando el trabajo de la fase positiva, ya que produce menos daños musculares y permite entrenar con mayor frecuencia (esfuerzo), sin olvidar la negativa por completo, ya que permite un potencial de crecimiento alto (inteligencia).
7. Aumentando la velocidad de los movimientos, ya que aumenta la tensión intramuscular, factor clave a la hora de ganar músculo (esfuerzo), con pesos más ligeros, en torno al 50-80% de tu repetición máxima (inteligencia).
8. Utilizando técnicas avanzadas de entrenamiento (esfuerzo), únicamente cuando estés atascado y controlando el estrés al que sometes a tu cuerpo (inteligencia).

Como aumentar la efectividad de nuestros entrenamientos de manera inteligente

1. Utilizando ejercicios más complejos, por ejemplo, el remo con barra es más complejo y efectivo que el remo con mancuernas (efectividad), sin olvidar que no todos los patrones de movimiento son iguales: los fondos en paralelas no son lo mismo que el press banca (inteligencia).
2. Variando periódicamente la distribución del entrenamiento, entre rutinas divididas, torso/piernas y full-body (efectividad), únicamente cuando sea necesario, es decir, tras, por ejemplo, acabar un mesociclo de entrenamiento (inteligencia).
3. Mejorando nuestra concentración y actividad nerviosa; nuestro sistema nervioso será más efectivo y podremos desarrollar más fuerza y más velocidad (efectividad), sin abusar por ello de estimulantes como la cafeína, ya que existen otras vías para aumentar el rendimiento.
4. Realizando periodos de descarga, en los cuales el volumen y la intensidad de entrenamiento se reduzcan, para evitar una acumulación excesiva de estrés (efectividad), únicamente cuando empecemos a estancarnos (esfuerzo) y con la duración suficiente: entre 1 y 2 semanas (inteligencia).
5. Estudiando si nuestro volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento son excesivos (esfuerzo, efectividad e inteligencia).

Este último punto va dedicado a otra gran parte de los asiduos al gimnasio. Entrenar por encima de tus posibilidades no te otorgará más beneficios y ganancias, al contrario, repercutirá muy negativamente en ellas. Esta en tus manos conseguir un entrenamiento mucho más efectivo.

No sabemos comer

Comer para crecer no es lo mismo que comer, ni mucho menos igual que comer para adelgazar. Nuestro cuerpo necesita un superávit calórico para crear nuevo tejido muscular y la ingesta insuficiente de comida convertirá todos tu esfuerzo en el gimnasio en una pérdida absoluta de tiempo.

Personalmente, no me gusta perder el tiempo, ni mucho menos que el esfuerzo que pongo en algo sea en vano por el simple hecho de haber olvidado algo igual de importante. ¿Por qué si la gente sabe que hay que comer sano para estar sano no entiende que para estar grande hay que comer a lo grande? La idea de ganar músculo a la vez que se pierde grasa ha hecho muchísimo daño. Ninguna persona normal salvo casos realmente excepcionales o consumo de sustancias farmacológicas puede conseguirlo. Deportistas profesionales de élite, en ocasiones, sí, e incluso muchos casos son debidos al consumo de sustancias. Quítate esa idea de la cabeza porque te harás muchísimo bien y ningún mal.

Una vez que entiendas y apliques que comiendo por encima de tu consumo diario de calorías, crecerás (y mucho) y no solo conseguirás el cuerpo que deseas (porque ya habrá temporadas de perder peso), si no que evitarás estancarte y aumentarás tu fuerza.

1. Debes de ingerir alrededor de un 10% de calorías más de las que consumes.
2. Debes tomar suficiente proteína. Entre un 1,2 y 1,7 gramos/kilo de peso serán suficientes.
3. No le tengas miedo a las grasas. Tu dieta debe incluir grasas saludables, las cuales estimularán tu segregación hormonal (pescados, carnes, frutos secos, aceites, etc.).
4. Evita carbohidratos refinados, presentes sobretodo en la bollería industrial.
5. Ármate una buena dieta: Diseña tu propia dieta.
6. En caso de tomar suplementación,  confía solo en grandes marcas, buenas tiendas y en productos con eficacia más que probada, los suplementos milagro no existen.

No sabemos descansar

El último gran fallo cometido: no descansamos lo suficiente. Si bien tengo que decir que esto no siempre es voluntario, ¿quién no tiene que madrugar para ir a trabajar?¿Quién no ha tenido que quedarse noches en vela estudiando?¿Quién no ha decidido después de un día estresante ir a dar una vuelta con amigos?¿Quién no ha tenido insomnio por el estrés acumulado?

Dormir es necesario, para vivir y para crecer. La mayoría de los procesos de reparación tanto del tejido muscular como del tejido nervioso se producen durante las horas de sueño y, sin el descanso suficiente, el microtrauma muscular no se curará mientras que tu sistema nervioso se saturará. Resultado: no creces (o incluso pierdes músculo) y pierdes calidad de vida.

Sin embargo no hay que olvidar que descansar no es solo tirarse contra el sofá los días que no entrenes, si no mantener ciertos niveles de actividad ligera que, a la vez que no cansan, ayudan a activar los procesos antiinflamatorios de nuestro organismo. Os aconsejo leer los ejemplos planteados en este artículo para evitar el sedentarismo durante los días de descanso.

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Si sigues esos consejos ganarás músculo con facilidad, evitarás estancarte y podrás desechar la famosa excusa: “mi genética no me lo permite”. Claro que esta limitará ciertos aspectos, ¿pero el de crecer? Salvo que lleves años entrenando y tengas un nivel avanzado no te tendrás que preocupar por tu genética.

Fuentes

T-Nation, Christian Thibaudeau

¿EL DEPORTISTA NACE O SE HACE?

Puede que estemos acostumbrados, pero no deja de llamar la atención la cantidad de parejas de hermanos deportistas que abundan en nuestro espectro social: las hermanas Williams en el tenis, Paul y Marc Gasol en el baloncesto, el retirado ciclista Miguel Induráin y su hermano Pruden…
¿A qué responde este fenómeno?, ¿rivalidad familiar o casualidad?
En estos casos, la respuesta parece encontrarse en la genética. Cuando vemos dos hermanos que se parecen físicamente, la respuesta no sólo se halla en el fenotipo. También mantienen una gran identidad genética (genotipo), lo que hace que muchos hermanos estén igual de capacitados para practicar los mismos deportes.
Sabemos que el consumo de oxígeno tiene una herencia del 50%, mientras que la del tipo de fibras influye un 40%. En el caso de la herencia de la potencia muscular, esta se basa en un 70%.
Por este motivo, los hermanos que hereden una buena genética, tenderán a practicar los mismos deportes para los que están cualificados. Esa herencia es la que hace que ambos destaquen en lo mismo, por lo que estarán predispuestos a compartir entrenamientos, partidos, trofeos y sueños.
Pero si es la carga genética la que influye en la práctica de un deporte, podemos plantearnos la siguiente pregunta: ¿el deportista nace o se hace?
En este caso la respuesta no es excluyente: podemos decir que el deportista nace, pero es el entrenamiento el que lo termina de hacer.
Hay personas que por sus características físicas están llamadas a practicar ciertos deportes, pero eso no significa que sean ellos quienes los elijan. Es el deporte quien acaba eligiéndolos a ellos por estar genéticamente cualificados para practicarlo.
Dr José Calabuig

CUÁL ES LA COMIDA PRINCIPAL DEL DÍA?

El desayuno, la comida principal del día

Seguro que todos habéis escuchado en varias ocasiones que el desayuno es la comida más importante del día, pero tenemos que preguntarnos si le damos el valor que se merece.
Esta comida es la olvidada por muchos, ya que nos levantamos con prisas para ir al trabajo, no tenemos hambre o directamente preferimos tomar nuestro café y salir de casa. El estrés y las prisas hacen que día a día nos saltemos esta comida.

¿Qué es el desayuno?
El desayuno es la primera comida que realizamos tras el ayuno de toda la noche. Es importante realizarla ya que la primera comida del día nos aportará la energía suficiente para afrontar el día.
Es necesario saber que un desayuno equilibrado ayuda a racionar las calorias del día y nos asegura un buen aporte de nutrientes.
Actualmente muchas personas que realizan dietas de adelgazamiento suelen saltar la comida. Esto es un error ya que las calorías que no hemos ingerido en el desayuno más tarde se compensarán con el resto del día y llegaremos con más hambre al resto de comidas.

Beneficios del desayuno
1. Control de peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de los limites saludables. Desayunar les ayuda a no llegar con mucha hambre a la siguiente comida. Esto tambien contribuye a no picar entre horas.
2. Aumento del rendimiento laboral o académico. Un desayuno saludable nos aporta energía, lo que nos permite estar activos y atentos por la mañana.
3. Ayuda a equilibrar la nutrición. Las personas que desayunan a diario aportan a su organismo calcio, fibra, vitaminas,zinc, calcio y hierro, ya que solemos tomar alimentos nutritivos como; frutas, cereales y lácteos.

¿Cómo es un desayuno saludable?
El desayuno nos aporta entre un 20-25% de las calorías totales del día.

Hay muchas opciones a la hora de desayunar,solo hace falta que lo adaptes a tus gustos y al tiempo que tiene para dedicarle.

• Si eres de los que te levantas con prisas y tienes poco tiempo para sentarte, una buena opción seria: café con leche destanada, una tostada de pavo y queso fresco y una pieza de fruta.
• Si vas relajado y eres de los que te levantas con tiempo: café con leche, zumo natural y tostadas de oliva y tomate natural.
• Si necesitas perder peso opta por un bol de leche desnatada y unos cereales o galletas sin azúcares.

Ya no hay excusas para no desayunar, es importante que este habido este presente en nuestros días. Solo tenemos que levantarnos un poco antes de ir al trabajo y prepararnos un buen y variado desayuno.
Si desayunas fuera de casa también puedes hacerlo de forma saludable. Recuerda tomar lácteos, cereales y fruta o zumo, evita la bolleria industrial.


 Toñi Ortiz

SIGNIFICADO DE SALUD FÍSICA

Qué es Salud física:

La salud física consiste en el bienestar del cuerpo y el óptimo funcionamiento del organismo de los individuos, es decir, es una condición general de las personas que se encuentran en buen estado físico, mental, emocional y que no padecen ningún tipo de enfermedad.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como aquel estado de bienestar que va más allá de no padecer enfermedades y que incluye también el bienestar físico, mental y social.

Cuando las personas se encuentran en óptimas condiciones de salud físicas pueden realizar diversas actividades, fomentar el bienestar y seguir desarrollando o cultivando las habilidades en pro de su salud general.
La salud física también se refiere a los análisis o estudios relacionados con la alimentación y la nutrición, las enfermedades o afecciones que pueden preexistir y las que se pueden prevenir, la actividad física a realizar, e incluso, se refiere a la educación acerca de cómo mantener un estado de vida saludable.
Cuando un individuo goza de un buen estado de salud física su cuerpo goza de solidez y carece de enfermedades, por tanto su salud mental y emocional también se encuentran en buen estado.
Sin embargo, la salud física puede verse afectada de diferentes maneras según el estilo de vida de cada individuo, el entorno donde vive o trabaja, según la genética que posea e incluso depende de la asesoría médica que reciba.
Son muchos los casos en los cuales, aunque las personas traten de llevar una vida sana, de una u otra manera no lo logren y esto se puede relacionar en gran medida con el entorno donde se desenvuelven y, por otra parte, a las enfermedades o afecciones heredadas a lo largo de la familia.

Cómo mantener la salud física

Mantener un estado salud física estable forma parte de las responsabilidades que cada persona tiene consigo misma y se puede alcanzar de manera fácil y a través de la constancia.

• Llevar una alimentación sana y balanceada.
• Mantener la higiene corporal, debe ser una actividad diaria.
• Dormir la cantidad de horas recomendadas por los médicos.
• Disponer de tiempo para realizar ejercicios, por lo menos tres veces por semana.
• Programar citas médicas regularmente a fin de realizar chequeos generales y evitar o detectar posibles enfermedades.
• Tener un estilo de vida armónico, es decir, no dejarse llevar por los impulsos de las molestias, preocupaciones o angustias, antes de actuar de manera impulsiva se debe encontrar el equilibrio mental y sentimental.

Salud mental y emocional

La salud física se relaciona con los estados mentales y emocionales de cada individuo. Por ello, se suele decir que cuerpo y mente se relacionan. Al contar con una salud física en buen estado, se obtendrá también una salud mental y emocional sana y viceversa.
La salud mental y emocional radica en el equilibrio que posee una persona con el entorno que lo rodea, sus relaciones interpersonales, las capacidades comunicativas y expresivas, los métodos aplicados para la resolución de problemas, entre otros.
La salud mental y emocional deben estar en armonía con la salud física, porque en gran medida el hecho de que una persona se sienta bien y lo demuestre es sinónimo de que es consciente de que está en buen estado, y en caso de sobrellevar alguna enfermedad o problema de salud, el tener pensamiento positivos y ser optimistas ayuda de forma increíble al estado físico.
La creatividad, espontaneidad, disciplina, autoestima y seguridad personal dependen en un porcentaje del estado mental y emocional de cada individuo. Mientras el estado mental y sentimental de la persona sea estable y equilibrada, mejor será su desempeño en las actividades de la vida cotidiana.

Salud social

La salud social se refiere a la capacidad que tienen los individuos de convivir en concordancia con su salud física y su salud mental. Es decir, la salud social indica cómo las personas pueden satisfacer sus necesidades físicas y psicológicas a través de las circunstancias sobre las que actúa cada individuo.
Por otra parte, a través de la salud social se puede conocer cómo es la relación de las personas con su entorno y cómo llevan a cabo sus actividades diarias, la cual puede funcionar como indicador del bienestar general de las personas e incluso de las sociedades.

EJERCICIOS PARA FORTALECER ABDOMEN SIN TENSAR EL CUELLO

 

Seguro te ha pasado que después de una sesión de abdominales tu cuello duele, arde o lo sientes tenso. Esto se debe a que la postura que estás tomando no es la adecuada y podrías dañarte las cervicales. 

 

Lo cierto es que hay posturas que hacen más sencillo el ejercicio y reducen el dolor del cuello. Aquí las 3 mejores formas de ejercitarte.

1.  Coloca las manos sobre tus orejas

Cuando estés lista para hacer las abdominales, de preferencia sobre tu tapete de ejercicio para reducir el dolor de espalda; coloca las manos sobre tus orejas, pero evita tocar tu cabeza, de este modo no forzarás el cuello. 

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Pon las manos sobre tu pecho 

Cruzar los brazos sobre nuestro pecho, como si nos diéramos un abrazo, hace un efecto de resistencia, de modo que al levantarte no jalas de más el cuello y llegas a la altura que tu cuerpo puede llegar. 

 

Esta es la postura ideal para mantener una abdominal por más tiempo y tensar los músculos rápidamente.

Haz abdominales inversos 

Los abdominales inversos son ejercicios que cuidan tu cuello y espalda, además puedes hacerlos en cualquier sitio. Siéntate en una silla o banco de ejercicio con tus piernas dobladas y pies planos.

 

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Agárrate de los bordes de la silla, inclínate ligeramente al frente, mantén tu espalda derecha y contrae con fuerza los músculos abdominales. Levanta tus rodillas hacia el pecho, sosntén la postura y suelta lentamente.

 

Recuerda que después de hacer ejercicio, es importante enfriar tu cuerpo, porque sino, provocas los terribles calambres y en ocasiones, esguinces si haces movimientos muy bruscos

7 HÁBITOS POSITIVOS QUE CAMBIAN TU VIDA

Si eres de las personas que piensan que todo les sale mal, es importante que te des cuenta de cuáles es tu estilo de vida, con la intención de que realices un cambio que dé giro hacia donde deseas en verdad. Una manera de lograrlo es mediante hábitos positivos y una actitud más optimista.

 

Las personas que tienen o fomentan hábitos positivos suelen mirar la vida de una forma que les permite enfrentar cualquier adversidad con sentido del humor, pero además destierran la negatividad de sus pensamientos, lo que impacta incluso en la salud.

 

Por lo anterior, te presento algunos hábitos positivos que te ayudarán a hacer los cambios que deseas para verte y sentirte muy bien:
 

 

1. No te compares con otros. Conócete, busca tus fortalezas, identifica y trabaja tus debilidades. La realidad es que si llegas a compararte con otra persona, siempre habrá otra que tiene más éxito. Mejor compararse consigo mismo con la finalidad de superarse.   

2. Redefine tu falta de éxito. Si puedes redefinir el fracaso como algo para no tener miedo, y verlo como algo que puede retroalimentarte y que puedes utilizar para mejorar tu vida. Un fracaso puede ser duro por un tiempo, pero puedes sacar muchas lecciones de ello.
 

3. Haz de lado el miedo. Sentirte temeroso te impedirá conocer cosas nuevas y experimentar. Las personas positivas no sienten miedo y son capaces de vivir la vida plenamente porque confían en su capacidad personal.
 

4. Enfócate en lo que quieres. Si estás enfocándote en lo que no quieres en lugar de lo que quieres, lo segundo será difícil obtener. Por ejemplo, al buscar una nueva relación, enfócate en encontrarte con nueva gente y formar nuevas relaciones, en vez de una situación de soledad.
 

5. Fuerza de voluntad. Realiza breves incursiones al pasado para revisarlo, reflexionar y obtener enseñanzas; así como hacia el futuro, para planear, anticipar, y organizar tu vida. Es muy sencillo crear hábitos positivos cuando inicias con pequeños cambios,  los cuales, poco a poco se irán acumulando hasta que los notes y te sientas que te falta determinación.
 

6. Hacer ejercicio. Es uno de los pilares de la salud y la base sobre la que se asienta la energía emocional, la mental y, en última, instancia la espiritual. Trata de moverte, de aumentar el nivel de actividad diaria y evitar el sedentarismo. Andar todos los días un tiempo mínimo puede ser suficiente.
 

7. Crea metas. Debes generar metas a nivel subconsciente, capaces de generar sentimientos y emociones que refuercen tus ideas y pensamientos de cambio. Si permites que a nivel subconsciente se cree un tipo de propósito erróneo, o bien hay una falta de propósito verdadero en tu vida, el resultado será que no estarás motivado para conocer y cambiar.

 

Algunos hábitos positivos te ayudan a lograr una mejor calidad de vida, algunos te ayudarán a desarrollar lo que ya está funcionando bien, o a corregir lo que no esté funcionando bien, pero lo más importante es que estos hábitos positivos te permitirán tener un crecimiento personal encausado hacia donde tú decidas.
Manuel Reyes

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN PARA ESQUIAR

ESPALDA CONTRA LA PARED

Musculatura trabajada: cuádriceps

Descripción del ejercicio: Busca una pared que puedas utilizar sin que nada te moleste. Apoya tu espalda en la pared y baja hasta quedarte como si estuvieras sentado en una silla. Tanto tu cadera como tus piernas deben formar un ángulo de 90º.

Repeticiones: En este ejercicio no controlaremos el número de repeticiones, sino el tiempo. Para empezar, te aconsejo intentar aguantar unos 20 o 30 segundos y recuperar de pie durante 1 minuto o 2. Te recomiendo que tú mismo controles el tiempo ya que, según la fuerza que tengas, puedas ir aumentando el tiempo y llegar a ejecutar el ejercicio durante 1 minuto o más. Si, al contrario, ves que te cuesta, puedes empezar el ejercicio con un ángulo de cadera más abierto, así no tendrás que bajar tanto ni hacer tanta fuerza y, poco a poco, ya irás bajando hasta llegar al ángulo de 90º. Haz unas 4 o 5 series.

SQUAD

Musculatura trabajada: Cuádriceps, isquiotibiales, glutis

Descripción del ejercicio: Ponte de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, y las manos en la cintura. El ejercicio consiste en agacharte hasta que tu cadera y tus rodillas formen un ángulo de 90º, vigilando que las rodillas no sobrepasen la altura de los dedos de los pies, y volver a la posición inicial. Es muy importante que mantengas siempre la espalda recta y que las rodillas siempre estén alineadas con los pies (que no se te vayan hacia adentro ni hacia afuera) para evitar posibles lesiones. Si temes hacerte daño en la espalda o tienes problemas de espalda, puedes ponerte una cuña debajo de los talones o algo parecido que sea estable. De esta forma, tu espalda quedará más recta.

Repeticiones: Para empezar, te aconsejo que hagas entre 10 y 12 repeticiones, descansando entre 1 y 2 minutos en cada serie. Puedes hacer unas 4 o 5 series. Es muy importante que bajes y subas lentamente. Es mucho más eficaz y mucho más seguro.

PASOS

Musculatura trabajada: Gluteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Descripción del ejercicio: Este ejercicio se puede hacer de 2 maneras:

1) Estática: si no tienes sitio en casa, puedes hacer este ejercicio en un sitio fijo, sin avanzar. Para eso, ponte recto con los pies separados a la altura de la cadera. Adelanta un pie, flexionando la pierna, a una distancia de 1 metro más o menos, y vuelve a la posición inicial. Mientras realizas el ejercicio, debes controlar que la rodilla de la pierna que adelantas esté alineada con el pie y que no se te vaya para los lados. Para trabajar también el equilibrio y augmentar la dificultad, puedes poner las manos en la cintura o en la cabeza. Puedes hacer unas cuantas repeticiones con el mismo pie y cambiar después, o ir alternando cada vez. También puedes augmentar la dificultad adelantando el pie de tal forma que la flexión sea cada vez mayor y el espacio entre los dos pies vaya augmentando.

2) Dinámica: sigue la misma técnica que en la modalidad estática del ejercicio, pero realizando un desplazamiento hacia delante, es decir, avanzando y alternando cada pie.

Repeticiones: puedes empezar haciendo unas 4 o 5 series de unos 8 pasos con cada pierna y con el tiempo ir augmentando hasta unos 10 o 12 pasos. Recupera de 1 a 2 minutos entre cada serie.

GLÚTEOS

Musculatura trabajada: glutis, lumbares

Descripción del ejercicio: Ponte a 4 patas sobre una colchoneta o una alfombra. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90º en relación con tu cadera, y debes mantener la espalda lo más recta posible. Una vez en esta posición y, manteniendo la estabilidad con las manos bien planas sobre la colchoneta o la alfombra, levanta una pierna vigilando que esté bien estirada hasta que quede alineada con la espalda y la cadera. Flexiona la pierna y vuelve a la posición inicial.

Haz primero todas las repeticiones con una misma pierna y luego con la otra. Si ves que no te cansas demasiado, puedes subir la pierna (siempre bien estirada) más arriba de la espalda. Si quieres complicar todavía más el ejercicio, puedes levantar a la vez (siempre bien estirados) una pierna y el brazo contrario (para compensar la espalda).

Repeticiones: realiza entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna, descansa entre 1 y 2 minutos, y cuenta unas 5 series.

ISQUIOTIBIALES

Musculatura trabajada: isquiotibiales

Descripción del ejercicio: Para este ejercicio es necesaria una pelota de pilates (esas pelotas grandes e hinchables). Si no tienes ninguna, puedes utilizar cualquier otra pelota grande, de futbol o de básquet. Sin embargo, en este caso, la dificultad será mucho mayor. Si tampoco tienes ninguna pelota de futbol o de básquet, también puedes utilizar el sofá, una silla baja o un taburete, aunque de esta forma el trabajo del isquiotibial no será óptimo. En fin, te explico el ejercicio pensando en la pelota de pilates y tu lo adaptas al material que tengas disponible, ¿de acuerdo? ¡Vamos allá!

Estírate sobre una colchoneta o una alfombra con la espalda bien plana y los brazos alineados con el tronco. Pon los pies encima de la pelota, más o menos en el medio y con las piernas semiestiradas, flexionando ligeramente las rodillas. Levanta el culo hacia arriba sin arquear la espalda e intenta mantener la flexión de las rodillas y los pies sobre la pelota. Debes notar que haces fuerza con las piernas para estabilizarte y equilibrarte y tratar de aguantar unos 30 segundos, antes de volver a bajar el culo para recuperar la posición inicial.

Si el ejercicio te resulta fácil, puedes aumentar su complejidad haciendo rodar la pelota hacia ti flexionando y estirando las rodillas, en lugar de quedarte quieto una vez levantado. Y, si este segundo ejercicio todavía te parece fácil, ¡atrévete con un pie!

Repeticiones: para el primer ejercicio, cuenta inicialmente unos 30 segundos y relájate durante 1 minuto. Realiza unas 6 series. Poco a poc, puedes ir alargando el tiempo de ejecución y pasar de 30 segundos a 1 minuto. Para el segundo, haz unas 12 repeticiones y descansa 1 minuto. Puedes realizar también unas 6 series. Si no tienes pelota, sólo puedes hacer el primer ejercicio pero, en este caso, te propongo que aumentes el tiempo.

PLANCHA

Musculatura trabajada: lumbares, abdominales, espalda y brazos

Descripción del ejercicio: Colócate bocabajo sobre una colchoneta. Apóyate sobre las puntas de los dedos de los pies y sobre los avambrazos, flexionando los codos para que formen un ángulo de 90º. Lebanta el culo hasta que tu cuerpo permanezca recto como una tabla de madera. Haz fuerza con los abdominales, los lumbares y el glutis para no arquear la espalda en ningún momento. De hecho, si sientes que tu cuerpo no está recto, es mejor que pares, descanses unos minutos y vuelvas a empezar.

Repeticiones: para este ejercicio no has de contar las repeticiones, sino el tiempo. Al principio comienza con unos 20 segundos y descansa 1 minuto entre cada serie. Puedes hacer entre 5 y 6 series. Progresivamente puedes ir aumentando el tiempo de ejecución a 30 segundos, y después a 45, hasta llegar a 1 minuto. A medida que vayas aumentado el tiempo del ejercicio, también has de aumentar el tiempo de recuperación y descansar entre 1 y 2 minutos.

PLANCHA LATERAL

Musculatura trabajada: lumbares, abdominales, espalda, brazos

Descripción del ejercicio: Este ejercicio es el mismo que el anterior pero, en lugar de tumbarte bocabajo, has de hacerlo lateralmente, apoyado sobre el avambrazo y sobre el lateral externo del pie que, a su vez, debes apoyar lateralmente contra el otro pie. La otra mano puedes ponerla en la cintura. Una vez en esta posición, debes levantar el culo y la espalda con fuerza, manteniendo el cuerpo recto, sin rotar la cadera. Si ves que no aguantas o que te desequilibras, para, descansa y vuelve a empezar.

Repeticiones: igual que en el ejercicio anterior.

LUMBARES

Musculatura trabajada: lumbares, espalda

Descripción del ejercicio: Túmbate bocabajo sobre una colchoneta con las piernas y los brazos bien estirados, com si quisieras crecer hacia arriba y hacia abajo. Aguanta en esta posición unos 30 segundos y descansa. Si quieres puedes complicar el ejercicio con movimientos repetitivos de las piernas y los brazos bien estirados hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando.

Repeticiones: igual que en el ejercicio anterior.

ABDOMINALES

Musculatura trabajada: abdominales superiores, inferiores y laterales

Descripción del ejercicio: Cuando hablamos de abdominales podemos diferenciar 3 tipos: superiores, inferiores y laterales. Hay que trabajar los 3 de la misma forma para que se desarrollen por igual:

- Superiores: túmbate en el suelo, entrecruza las piernas y levanta las rodillas hasta el pecho. Pon las manos detrás de la cabeza, tratando de que los codos no se te cierren. Levanta el tronco hasta tocar las rodillas y vuelve a bajar. Sobretodo, los abdominales han de realizarse lentamente, sin inercia (sin aprovechar el rebote y la fuerza del cuerpo).

- Inferiores: túmbate bocarriba, flexiona las piernas y pon los pies planos en el suelo y las manos debajo del culo, con la palma apoyada en el suelo. Sube las rodillas hacia el pecho y vuelve a bajar poco a poco. Intenta no arquear la espalda al subir y bajar, ayudándote a hacer palanca con las manos. Ten en cuenta que las dos piernas han de subir y bajar poco a poco y al mismo tiempo.

- Laterales: túmbate bocarriba, flexiona las piernas y pon los pies planos en el suelo. Pon una mano detrás de la cabeza y estira el otro brazo por el lado, como si quisieras tocar el pie con la mano. Lebanta un poco el tronco e intenta ir a tocar el pie con la mano, vuelve a la posición inicial, y repite el último paso sin bajar el tronco.

Repeticiones: empieza con 25 repeticiones para cada uno de los abdominales, y descansa entre 1 y 2 minutos hasta hacer unos 300 abdominales. Cuando ya tengas más fuerza, puedes pasar a hacer series de 50 repeticiones.