EJERCICIOS DE PREPARACIÓN PARA ESQUIAR

ESPALDA CONTRA LA PARED

Musculatura trabajada: cuádriceps

Descripción del ejercicio: Busca una pared que puedas utilizar sin que nada te moleste. Apoya tu espalda en la pared y baja hasta quedarte como si estuvieras sentado en una silla. Tanto tu cadera como tus piernas deben formar un ángulo de 90º.

Repeticiones: En este ejercicio no controlaremos el número de repeticiones, sino el tiempo. Para empezar, te aconsejo intentar aguantar unos 20 o 30 segundos y recuperar de pie durante 1 minuto o 2. Te recomiendo que tú mismo controles el tiempo ya que, según la fuerza que tengas, puedas ir aumentando el tiempo y llegar a ejecutar el ejercicio durante 1 minuto o más. Si, al contrario, ves que te cuesta, puedes empezar el ejercicio con un ángulo de cadera más abierto, así no tendrás que bajar tanto ni hacer tanta fuerza y, poco a poco, ya irás bajando hasta llegar al ángulo de 90º. Haz unas 4 o 5 series.

SQUAD

Musculatura trabajada: Cuádriceps, isquiotibiales, glutis

Descripción del ejercicio: Ponte de pie, con los pies separados a la altura de la cadera, y las manos en la cintura. El ejercicio consiste en agacharte hasta que tu cadera y tus rodillas formen un ángulo de 90º, vigilando que las rodillas no sobrepasen la altura de los dedos de los pies, y volver a la posición inicial. Es muy importante que mantengas siempre la espalda recta y que las rodillas siempre estén alineadas con los pies (que no se te vayan hacia adentro ni hacia afuera) para evitar posibles lesiones. Si temes hacerte daño en la espalda o tienes problemas de espalda, puedes ponerte una cuña debajo de los talones o algo parecido que sea estable. De esta forma, tu espalda quedará más recta.

Repeticiones: Para empezar, te aconsejo que hagas entre 10 y 12 repeticiones, descansando entre 1 y 2 minutos en cada serie. Puedes hacer unas 4 o 5 series. Es muy importante que bajes y subas lentamente. Es mucho más eficaz y mucho más seguro.

PASOS

Musculatura trabajada: Gluteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Descripción del ejercicio: Este ejercicio se puede hacer de 2 maneras:

1) Estática: si no tienes sitio en casa, puedes hacer este ejercicio en un sitio fijo, sin avanzar. Para eso, ponte recto con los pies separados a la altura de la cadera. Adelanta un pie, flexionando la pierna, a una distancia de 1 metro más o menos, y vuelve a la posición inicial. Mientras realizas el ejercicio, debes controlar que la rodilla de la pierna que adelantas esté alineada con el pie y que no se te vaya para los lados. Para trabajar también el equilibrio y augmentar la dificultad, puedes poner las manos en la cintura o en la cabeza. Puedes hacer unas cuantas repeticiones con el mismo pie y cambiar después, o ir alternando cada vez. También puedes augmentar la dificultad adelantando el pie de tal forma que la flexión sea cada vez mayor y el espacio entre los dos pies vaya augmentando.

2) Dinámica: sigue la misma técnica que en la modalidad estática del ejercicio, pero realizando un desplazamiento hacia delante, es decir, avanzando y alternando cada pie.

Repeticiones: puedes empezar haciendo unas 4 o 5 series de unos 8 pasos con cada pierna y con el tiempo ir augmentando hasta unos 10 o 12 pasos. Recupera de 1 a 2 minutos entre cada serie.

GLÚTEOS

Musculatura trabajada: glutis, lumbares

Descripción del ejercicio: Ponte a 4 patas sobre una colchoneta o una alfombra. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90º en relación con tu cadera, y debes mantener la espalda lo más recta posible. Una vez en esta posición y, manteniendo la estabilidad con las manos bien planas sobre la colchoneta o la alfombra, levanta una pierna vigilando que esté bien estirada hasta que quede alineada con la espalda y la cadera. Flexiona la pierna y vuelve a la posición inicial.

Haz primero todas las repeticiones con una misma pierna y luego con la otra. Si ves que no te cansas demasiado, puedes subir la pierna (siempre bien estirada) más arriba de la espalda. Si quieres complicar todavía más el ejercicio, puedes levantar a la vez (siempre bien estirados) una pierna y el brazo contrario (para compensar la espalda).

Repeticiones: realiza entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna, descansa entre 1 y 2 minutos, y cuenta unas 5 series.

ISQUIOTIBIALES

Musculatura trabajada: isquiotibiales

Descripción del ejercicio: Para este ejercicio es necesaria una pelota de pilates (esas pelotas grandes e hinchables). Si no tienes ninguna, puedes utilizar cualquier otra pelota grande, de futbol o de básquet. Sin embargo, en este caso, la dificultad será mucho mayor. Si tampoco tienes ninguna pelota de futbol o de básquet, también puedes utilizar el sofá, una silla baja o un taburete, aunque de esta forma el trabajo del isquiotibial no será óptimo. En fin, te explico el ejercicio pensando en la pelota de pilates y tu lo adaptas al material que tengas disponible, ¿de acuerdo? ¡Vamos allá!

Estírate sobre una colchoneta o una alfombra con la espalda bien plana y los brazos alineados con el tronco. Pon los pies encima de la pelota, más o menos en el medio y con las piernas semiestiradas, flexionando ligeramente las rodillas. Levanta el culo hacia arriba sin arquear la espalda e intenta mantener la flexión de las rodillas y los pies sobre la pelota. Debes notar que haces fuerza con las piernas para estabilizarte y equilibrarte y tratar de aguantar unos 30 segundos, antes de volver a bajar el culo para recuperar la posición inicial.

Si el ejercicio te resulta fácil, puedes aumentar su complejidad haciendo rodar la pelota hacia ti flexionando y estirando las rodillas, en lugar de quedarte quieto una vez levantado. Y, si este segundo ejercicio todavía te parece fácil, ¡atrévete con un pie!

Repeticiones: para el primer ejercicio, cuenta inicialmente unos 30 segundos y relájate durante 1 minuto. Realiza unas 6 series. Poco a poc, puedes ir alargando el tiempo de ejecución y pasar de 30 segundos a 1 minuto. Para el segundo, haz unas 12 repeticiones y descansa 1 minuto. Puedes realizar también unas 6 series. Si no tienes pelota, sólo puedes hacer el primer ejercicio pero, en este caso, te propongo que aumentes el tiempo.

PLANCHA

Musculatura trabajada: lumbares, abdominales, espalda y brazos

Descripción del ejercicio: Colócate bocabajo sobre una colchoneta. Apóyate sobre las puntas de los dedos de los pies y sobre los avambrazos, flexionando los codos para que formen un ángulo de 90º. Lebanta el culo hasta que tu cuerpo permanezca recto como una tabla de madera. Haz fuerza con los abdominales, los lumbares y el glutis para no arquear la espalda en ningún momento. De hecho, si sientes que tu cuerpo no está recto, es mejor que pares, descanses unos minutos y vuelvas a empezar.

Repeticiones: para este ejercicio no has de contar las repeticiones, sino el tiempo. Al principio comienza con unos 20 segundos y descansa 1 minuto entre cada serie. Puedes hacer entre 5 y 6 series. Progresivamente puedes ir aumentando el tiempo de ejecución a 30 segundos, y después a 45, hasta llegar a 1 minuto. A medida que vayas aumentado el tiempo del ejercicio, también has de aumentar el tiempo de recuperación y descansar entre 1 y 2 minutos.

PLANCHA LATERAL

Musculatura trabajada: lumbares, abdominales, espalda, brazos

Descripción del ejercicio: Este ejercicio es el mismo que el anterior pero, en lugar de tumbarte bocabajo, has de hacerlo lateralmente, apoyado sobre el avambrazo y sobre el lateral externo del pie que, a su vez, debes apoyar lateralmente contra el otro pie. La otra mano puedes ponerla en la cintura. Una vez en esta posición, debes levantar el culo y la espalda con fuerza, manteniendo el cuerpo recto, sin rotar la cadera. Si ves que no aguantas o que te desequilibras, para, descansa y vuelve a empezar.

Repeticiones: igual que en el ejercicio anterior.

LUMBARES

Musculatura trabajada: lumbares, espalda

Descripción del ejercicio: Túmbate bocabajo sobre una colchoneta con las piernas y los brazos bien estirados, com si quisieras crecer hacia arriba y hacia abajo. Aguanta en esta posición unos 30 segundos y descansa. Si quieres puedes complicar el ejercicio con movimientos repetitivos de las piernas y los brazos bien estirados hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras nadando.

Repeticiones: igual que en el ejercicio anterior.

ABDOMINALES

Musculatura trabajada: abdominales superiores, inferiores y laterales

Descripción del ejercicio: Cuando hablamos de abdominales podemos diferenciar 3 tipos: superiores, inferiores y laterales. Hay que trabajar los 3 de la misma forma para que se desarrollen por igual:

- Superiores: túmbate en el suelo, entrecruza las piernas y levanta las rodillas hasta el pecho. Pon las manos detrás de la cabeza, tratando de que los codos no se te cierren. Levanta el tronco hasta tocar las rodillas y vuelve a bajar. Sobretodo, los abdominales han de realizarse lentamente, sin inercia (sin aprovechar el rebote y la fuerza del cuerpo).

- Inferiores: túmbate bocarriba, flexiona las piernas y pon los pies planos en el suelo y las manos debajo del culo, con la palma apoyada en el suelo. Sube las rodillas hacia el pecho y vuelve a bajar poco a poco. Intenta no arquear la espalda al subir y bajar, ayudándote a hacer palanca con las manos. Ten en cuenta que las dos piernas han de subir y bajar poco a poco y al mismo tiempo.

- Laterales: túmbate bocarriba, flexiona las piernas y pon los pies planos en el suelo. Pon una mano detrás de la cabeza y estira el otro brazo por el lado, como si quisieras tocar el pie con la mano. Lebanta un poco el tronco e intenta ir a tocar el pie con la mano, vuelve a la posición inicial, y repite el último paso sin bajar el tronco.

Repeticiones: empieza con 25 repeticiones para cada uno de los abdominales, y descansa entre 1 y 2 minutos hasta hacer unos 300 abdominales. Cuando ya tengas más fuerza, puedes pasar a hacer series de 50 repeticiones.