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jueves, 25 de enero de 2018

COMO ELEGIR TABLA Y MATERIAL SNOW

¿Buscas una tabla de snow y no sabes por cuál decidirte? ¿quieres saber cuál se adapta mejor a tus características físicas y técnicas?
La variedad de tablas de snow es amplísima, ya que las hay específicas para cada modalidad. Si estás empezando y aún no tienes claro cuál es tu disciplina favorita, en lugar de decidirte por una tabla freeride o freestyle, deberías escoger una tabla polivalente ‘all mountain’. Los primero que necesitas aprender es el completo dominio de la tabla, y eso lleva su tiempo. Con una tabla ‘all mountain’ de gama media, ni muy dura ni muy rígida, podrás dar tus primeros pasos en el snow.
Lo más sensato es comprar una tabla barata para empezar (por alrededor de 170 euros tienes un completo catálogo de primeras marcas, aunque también puedes acudir a un outlet donde encontrarás mejores precios en tablas de temporadas anteriores). Y, si es tu primer día de snow, la mejor opción es el alquiler. En las estaciones dispones de un completo servicio de alquiler, donde podrás equiparte de pies a cabeza, con tabla, botas y casco -de forma conjunta o separada-.
La medida que debe tener la tabla es algo que genera muchas dudas entre los riders poco experimentados. Probablemente habrás escuchado que la tabla debe medir unos 20 centímetros menos que tú o que debe llegarte a la altura de la barbilla. Pero eso no es exactamente así: imagina una pareja de riders que miden 1,70 metros de altura, pero ella pesa 55 kilos y él 70. ¿Deben llevar una tabla de la misma medida? Evidentemente, no. Ella debería usar una tabla polivalente de alrededor de 1,50 metros y él de 1,55, ya que la diferencia de peso varía notablemente la flotabilidad sobre la nieve. Aunque no existe una equivalencia exacta entre peso, altura y medida de la tabla, son datos que ayudarán a un profesional experto a orientarte en la tabla más adecuada a tus necesidades y complexión física. Déjate aconsejar por ellos.
Otro aspecto a tener en cuenta es la medida de tu pie, ya que ni la parte delantera ni el talón deben sobresalir mucho de la tabla. El patín o waist de la tabla –la parte central, de canto a canto- determina qué medida necesitas. Hay tablas estrechas, normales y wide, o bigfoot. Para números de pie inferiores al 40 lo ideal es un patín de un máximo de 25 cm; para los del 40 al 44, un patín de 25-26 cm; y para números a partir del 45, un patín de más de 26 cm. Es necesario asesorarse con un profesional, ya que una mala elección de la anchura del patín podría hacer que nuestro nivel de snow no evolucione correctamente.

Cerler_Jordi Casas

En cuanto a las fijaciones, las hay de tres tipos: blandas, duras y step-in. En el caso del snow para principiantes y las tablas polivalentes, lo más adecuado es utilizar fijaciones blandas –aptas tanto para freeride como para freestyle-. Son fijaciones formadas por la armadura –la zona que va atornillada a la tabla- y el spoiler o highback sobre el que apoyamos la pierna. Llevan dos correas, una para el empeine y otra para la zona delantera del pie. Hay una amplia gama de fijaciones en el mercado, hay que buscar una resistente y con una buena relación precio-calidad.
Las botas, al igual que las fijaciones, se dividen en blandas, duras y step-in. Y, de igual forma, vamos a centrarnos en las blandas. Las hay con calcetín interior y sin el. Aquí, la estética juega un papel importante, pero no te dejes llevar sólo por el aspecto de las botas. Piensa en cuáles se adaptan mejor a tus características y necesidades. Lo esencial para tomar una decisión sobre las botas es que sujeten bien el tobillo, debes sentir que te dan un buen agarre sin llegar a apretar, ya que si pierdes comodidad será difícil que tus movimientos sobre la nieve sean fluidos. Aquí, de nuevo, es esencial dejarse aconsejar por un vendedor experto. No dudes en preguntarles cualquier duda, ellos son quienes mejor te pueden asesorar.
Para practicar snow necesitas además unos buenos guantes. Son un accesorio imprescindible, igual que las gafas de sol. El casco no es obligatorio, pero sí muy recomendable para garantizar tu seguridad, especialmente en los saltos y piruetas, y si practicas fuera de pistas.

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Es fundamental llevar calcetines altos –por encima de tus botas-. Elige unos que no sean ni muy finos ni demasiado gruesos, y mejor que no sean de lana ya que hacen sudar el pie y generan sensación de frío. Es conveniente llevar un par de calcetines de repuesto para poder cambiarte nada más finalizar la jornada de snow.
Al margen del casco, si quieres llevar calientes las orejas, puedes utilizar una cinta o un gorro que las cubra. Para algunos es sólo cuestión de estética, pero agradecerás llevarlas cubiertas.

viernes, 12 de enero de 2018

PLAN PARA IR A ESQUIAR

ENTRENAMIENTO PARA ESTAR A PUNTO EN LA PISTA

Si quieres disfrutar de la nieve este invierno, empieza a entrenar. Fortalece las piernas para sentir la velocidad en cada bajada y aguantar hasta que cierren.

Foto: Con este plan de entrenamiento en seis días, conseguirás estar a punto para la próxima temporada de esquí. ¡Y a disfrutar de la nieve! (Corbis)

Andar en bicicleta, hacer sentadillas y algo de footing, está bien pero no te va a preparar adecuadamente para la temporada de esquí. Por eso, y si quieres disfrutar a tope de la nieve este invierno, es mejor que empieces a entrenar y que lo hagas con un método que te permita fortalecer las piernas para sentir la velocidad en cada bajada y aguantar hasta que cierren las pistas.
Lógicamente la musculatura que más hay que trabajar, por estar más implicada en este deporte son las piernas: los cuádriceps, que son sin duda el grupo muscular que más trabaja en el esquí.
Estos son los principales responsables de mantener la posición flexionada y hacia delante propia del esquiador, además de proporcionar la protección necesaria a las rodillas. Por eso es fundamental fortalecerlos, realizando sentadillas y splits entre otros ejercicios que os detallamos más abajo.
La musculatura que más hay que trabajar por estar más implicada en este deporte son las piernasLos isquiotibiales y los glúteos, los contrarios o complementarios al cuádriceps y de los que tira el cuerpo cuando flexionamos inclinándonos hacia delante al buscar la pendiente. Los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos, son los llamados ‘elevaciones de pierna traseros con peso muerto’.
Los abductores, unos músculos a los que apenas se les presta atención pero que son los encargados de abrir y cerrar las piernas y por tanto los encargados de ayudar a mantener las tablas paralelas en cada bajada, así como en los virajes agresivos, cuando realizas giros ‘atacando’ a la pendiente.
Los gemelos y más especialmente el soleo, el músculo que se encuentra justo debajo del gemelo, es de los que más sufren por la tensión constante al estar siempre echado hacia delante.
Y aunque no parece que intervengan directamente, los abdominales y la espalda trabajan constantemente, por lo que es necesario mantener un core bien entrenado y fortalecido con ejercicios tipo, crunch en V, elevaciones de piernas en barra y jalones de dorsal en máquina. Además unos buenos hombros y unos brazos tonificados ayudan junto con una espalda fuerte a empujar los palos y a apoyarlos en los virajes así como a remar cuando toca.

Plan de entrenamiento

Te presentamos un plan de seis semanas para realizar durante la pretemporada de esquí para que disfrutes de tu deporte favorito. Son seis días de ejercicio en semana y un solo día de descanso.
Estos son los ejercicios que debes hacer cada día:

Lunes: fortalecimiento de cuádriceps y glúteos 
  • Sentadillas clásicas. Comprueba cual es el número máximo de sentadillas que eres capaz de hacer y trata de realizar en cada serie al menos un 70% de las mismas. En todo caso haz un mínimo de 3 series de 12 a 15 repeticiones. 
  • Sentadillas infierno: 6 series de 6 repeticiones en los que pares 6 segundos cuando estés abajo y vuelve a subir.
  • Press de piernas en máquina. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que puedas manejar facilmente. Tumbado boca arriba, empuja con las piernas semi flexionadas, hasta lograr estirarlas y repite.
  • Sentadillas muro. Mantén la espalda recta apoyada en la pared y flexiona hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90º. Mantén la posición y trata de  aguantar un minuto, para según vayas fortaleciendo, llegar hasta los 3 minutos.
  • Elevaciones traseras de pierna con peso muerto. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones de gemelo: 3 series de tantas repeticiones como seas capaz de realizar hasta que el músculo queme. Si puedes ayúdate de un peso adicional.
  • Saltos en banco: Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Sitúate frente a un banco cuyo asiento esté al menos a la altura de las rodillas. Salta sobre él y vuelve a caer.
Martes: abdominales y cardio
  • Flexiones. Haz tantos fondos como seas capaz hasta que llegues al fallo.
  • Burpees. 4 series de 10 repeticiones
  • 3 series de 20 repeticiones de abdominales en V
  • 3 series de 100 abdominales bicicleta. 
  • Cardio: tan importante como fortalecer las piernas, es la capacidad anaeróbica que permita aguantar cada bajada a tope. Haz series de 800 metros (Entre 3 y 4 minutos corriendo al 80% de tu capacidad) y haz tantas como puedas, hasta que descansando 90 segundos entre ellas, no seas capaz de mejorar o mantener el mismo ritmo que en la serie anterior.
Miércoles: ejercicios de intervalos cardio 
  • Haz carrera suave durante 20 minutos para calentar.
  • Súbete a la bici o a la elíptica para otros 20 minutos en los que intercambies un minuto rápido, 1 minuto lento.
  • Una sesión de 20 minutos de remo al 70% de tu capacidad.
  • Y saltar a la cuerda durante otros 5 minutos
Jueves: resistencia y fuerza 

Este día trabajamos para conseguir el plus que te permitirá seguir esquiando mientras los demás paran.
  • 4 series de sentadillas para completar al menos 50 repeticiones entre las cuatro.
  • 4 series de sentadilla en muro 
  • 4 series de skipping delantero durante 20 segundos cada uno
  • 4 series de 12 saltos al banco 
Viernes: circuito completo

Debes de llevar a cabo cada uno de estos ejercicios en dos estaciones de trabajo que disten 100 metros una de la otra. Cuando realices el primer ejercicio de la estación A, corre hasta la B y completa el primer ejercicio de esta estación y de esta vuelve corriendo a la A y así sucesivamente.
En cada una de estas estaciones debes de realizar tantas repeticiones como seas capaz en 30 segundos.
Completa el circuito al menos 2 veces y hasta un máximo de 4 según vayas progresando en el entreno.
  • Estación A: Sentadillas con salto, salto Jack, salida pies alternos, salida pies juntos, splits.
  • Estacion B: Abdominales crunch, abdominales bicicleta, oblicuos, lumbares, abdominales crunch. 
Domingo: cardio  
Tres series de 50 saltos Jack para calentar y de 45 a 60 minutos de carrera, natación, o bicicleta.