PLAN PARA IR A ESQUIAR

ENTRENAMIENTO PARA ESTAR A PUNTO EN LA PISTA

Si quieres disfrutar de la nieve este invierno, empieza a entrenar. Fortalece las piernas para sentir la velocidad en cada bajada y aguantar hasta que cierren.

Andar en bicicleta, hacer sentadillas y algo de footing, está bien pero no te va a preparar adecuadamente para la temporada de esquí. Por eso, y si quieres disfrutar a tope de la nieve este invierno, es mejor que empieces a entrenar y que lo hagas con un método que te permita fortalecer las piernas para sentir la velocidad en cada bajada y aguantar hasta que cierren las pistas.
Lógicamente la musculatura que más hay que trabajar, por estar más implicada en este deporte son las piernas: los cuádriceps, que son sin duda el grupo muscular que más trabaja en el esquí.
Estos son los principales responsables de mantener la posición flexionada y hacia delante propia del esquiador, además de proporcionar la protección necesaria a las rodillas. Por eso es fundamental fortalecerlos, realizando sentadillas y splits entre otros ejercicios que os detallamos más abajo.
La musculatura que más hay que trabajar por estar más implicada en este deporte son las piernasLos isquiotibiales y los glúteos, los contrarios o complementarios al cuádriceps y de los que tira el cuerpo cuando flexionamos inclinándonos hacia delante al buscar la pendiente. Los mejores ejercicios para fortalecer estos músculos, son los llamados ‘elevaciones de pierna traseros con peso muerto’.
Los abductores, unos músculos a los que apenas se les presta atención pero que son los encargados de abrir y cerrar las piernas y por tanto los encargados de ayudar a mantener las tablas paralelas en cada bajada, así como en los virajes agresivos, cuando realizas giros ‘atacando’ a la pendiente.
Los gemelos y más especialmente el soleo, el músculo que se encuentra justo debajo del gemelo, es de los que más sufren por la tensión constante al estar siempre echado hacia delante.
Y aunque no parece que intervengan directamente, los abdominales y la espalda trabajan constantemente, por lo que es necesario mantener un core bien entrenado y fortalecido con ejercicios tipo, crunch en V, elevaciones de piernas en barra y jalones de dorsal en máquina. Además unos buenos hombros y unos brazos tonificados ayudan junto con una espalda fuerte a empujar los palos y a apoyarlos en los virajes así como a remar cuando toca.

Plan de entrenamiento

Te presentamos un plan de seis semanas para realizar durante la pretemporada de esquí para que disfrutes de tu deporte favorito. Son seis días de ejercicio en semana y un solo día de descanso.
Estos son los ejercicios que debes hacer cada día:

Lunes: fortalecimiento de cuádriceps y glúteos 

• Sentadillas clásicas. Comprueba cual es el número máximo de sentadillas que eres capaz de hacer y trata de realizar en cada serie al menos un 70% de las mismas. En todo caso haz un mínimo de 3 series de 12 a 15 repeticiones. 
• Sentadillas infierno: 6 series de 6 repeticiones en los que pares 6 segundos cuando estés abajo y vuelve a subir.
• Press de piernas en máquina. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso que puedas manejar facilmente. Tumbado boca arriba, empuja con las piernas semi flexionadas, hasta lograr estirarlas y repite.
• Sentadillas muro. Mantén la espalda recta apoyada en la pared y flexiona hasta que tus piernas estén en un ángulo de 90º. Mantén la posición y trata de  aguantar un minuto, para según vayas fortaleciendo, llegar hasta los 3 minutos.
• Elevaciones traseras de pierna con peso muerto. Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Elevaciones de gemelo: 3 series de tantas repeticiones como seas capaz de realizar hasta que el músculo queme. Si puedes ayúdate de un peso adicional.
• Saltos en banco: Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones. Sitúate frente a un banco cuyo asiento esté al menos a la altura de las rodillas. Salta sobre él y vuelve a caer.

Martes: abdominales y cardio

• Flexiones. Haz tantos fondos como seas capaz hasta que llegues al fallo.
• Burpees. 4 series de 10 repeticiones
• 3 series de 20 repeticiones de abdominales en V. 
• 3 series de 100 abdominales bicicleta. 
• Cardio: tan importante como fortalecer las piernas, es la capacidad anaeróbica que permita aguantar cada bajada a tope. Haz series de 800 metros (Entre 3 y 4 minutos corriendo al 80% de tu capacidad) y haz tantas como puedas, hasta que descansando 90 segundos entre ellas, no seas capaz de mejorar o mantener el mismo ritmo que en la serie anterior.

Miércoles: ejercicios de intervalos cardio 

• Haz carrera suave durante 20 minutos para calentar.
• Súbete a la bici o a la elíptica para otros 20 minutos en los que intercambies un minuto rápido, 1 minuto lento.
• Una sesión de 20 minutos de remo al 70% de tu capacidad.
• Y saltar a la cuerda durante otros 5 minutos

Jueves: resistencia y fuerza 

Este día trabajamos para conseguir el plus que te permitirá seguir esquiando mientras los demás paran.

• 4 series de sentadillas para completar al menos 50 repeticiones entre las cuatro.
• 4 series de sentadilla en muro 
• 4 series de skipping delantero durante 20 segundos cada uno
• 4 series de 12 saltos al banco 

Viernes: circuito completo

Debes de llevar a cabo cada uno de estos ejercicios en dos estaciones de trabajo que disten 100 metros una de la otra. Cuando realices el primer ejercicio de la estación A, corre hasta la B y completa el primer ejercicio de esta estación y de esta vuelve corriendo a la A y así sucesivamente.
En cada una de estas estaciones debes de realizar tantas repeticiones como seas capaz en 30 segundos.
Completa el circuito al menos 2 veces y hasta un máximo de 4 según vayas progresando en el entreno.

• Estación A: Sentadillas con salto, salto Jack, salida pies alternos, salida pies juntos, splits.
• Estacion B: Abdominales crunch, abdominales bicicleta, oblicuos, lumbares, abdominales crunch. 

Domingo: cardio  
Tres series de 50 saltos Jack para calentar y de 45 a 60 minutos de carrera, natación, o bicicleta.

 Daniel Camiroaga