Los ejercicios para rehabilitar una tendinitis en el hombro incluyen estiramientos.
José Santos, secretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid explica que hay una primera parte de calentamiento y estiramientos. “Comenzaremos con ejercicios muy suaves de calentamiento en los que realizaremos movimientos lentos y controlados del manquito rotador. Cuando terminemos, realizaremos estiramientos de la zona para activar la circulación. Esto lo debemos hacer antes y después de entrenar con el hombro”.
Subraya que es esencial hacer bien el movimiento para evitar daños, por lo que la carga debe ser algo secundario. “Podemos seguir notando dolor o molestias en la parte del hombro. Si esto nos sucede es indispensable parar esa actividad y guardar reposo”. Con estas premisas, los expertos comparten cuáles son los ejercicios de hombro más utilizados para rehabilitar una tendinitis en esta zona:
Ejercicio para calentar
El
primer ejercicio se realiza con el cuerpo flexionado y el tronco
paralelo al suelo. Se deja el brazo afectado colgando como un péndulo y
se hacen círculos con suavidad. Al principio pequeños y después más
grandes.Estiramientos
Utilizando la esquina de una pared, se apoya el brazo sobre esta por la zona de la muñeca. El cuerpo se echa hacia delante, dejando el brazo atrás. Se mantiene esta postura durante seis segundos y se repite.
Situado entre 60 y 90 centímetros enfrente de una pared se coloca la yema de los dedos sobre esta a la altura de la cabeza. La mano se va desplazando hacia arriba sin despegarse de la pared, como si los dedos estuvieran subiendo una escalera.
El dorso de la mano del brazo dolorido se posiciona tocando la espalda. Con esa mano se coge un extremo de una toalla, mientras con la otra mano, situada por detrás de la cabeza, se agarra el otro. Con la mano de arriba se tira suavemente de la toalla hacia arriba, haciendo que el brazo afectado suba.
Con la mano tocando la cintura por detrás y la palma dirigida hacia la espalda, hay que intentar levantar la mano hasta donde se pueda, siempre tocando la espalda.
Ejercicios de fortalecimiento
Para
este ejercicio es necesaria una cuerda elástica fijada a una pared o
espaldera. Situado perpendicular a esa pared, con el brazo sano más
cercano a ella, se coge la cuerda con el otro brazo. Formando un ángulo
de 90 grados se tira de la banda elástica hacia el lado contrario a la
pared.
Perpendicular a la pared pero con el brazo afectado más cercano a ella, se tira de la banda elástica. El brazo se mantiene en 90 grados y se tira hacia fuera.
A una distancia prudente de una pared, se hacen una especie de flexiones.
Con una cinta elástica sujeta con cada mano, se tira de ellas atrayéndolas hacia el propio cuerpo. Los brazos han de ir paralelos al suelo y no desviarse de esta trayectoria.
Cuántas repeticiones hacer
Chaler señala que “las repeticiones y tiempo dependen de la fase de rehabilitación en que se encuentren. Para los estiramientos, por ejemplo, se requieren entre 3 y 5 repeticiones de unos 30 segundos unas 3 y 5 veces por semana. Los de fuerza requieren una prescripción más ajustada”.El paciente sabe que está recuperado cuando se restablece el rango completo de movimiento sin dolor, tanto en descanso como en actividad.
“La persona debe estar libre de síntomas. Para prevenir la recurrencia, ha de continuar con ejercicios de flexibilidad y de fortalecimiento después de regresar a las actividades deportivas”, señala Santos.
Cristina Martín García
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