COMPOSICIÓN CORPORAL

Por definición “la antropometría es la ciencia de la medición de las dimensiones y algunas 

Peso

Es un indicador de la masa corporal, muy fácil de obtener. Un peso excesivo corporal es un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes no insulino dependiente o DM2 y morbi-mortalidad total. Numerosos estudios realizados en adultos jóvenes como en mayores, han llegado a la conclusión que valores elevados de peso se corresponden con valores superiores de tensión arterial.

En el otro extremo, se ha encontrado una relación entre un bajo peso con un deterioro funcional; se considera un factor de riesgo modificable, una pérdida de más de un 10% de peso corporal en 6 meses.

La valoración del peso sin tener en cuenta la talla o estatura del individuo, no sirve para determinar si la disminución de peso se debe a una desnutrición aguda o crónica o a un retraso del crecimiento.

Para evitar errores la toma del peso debe tomarse preferiblemente a primera hora de la mañana, con el sujeto en ayunas, desnudo o con ropa ligera, descalzo, de pie, hombros relajados y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. De no ser así las mediciones deben ser siempre las mismas: la hora, la ropa, día de la semana y máquina de medición. Es frecuente que el peso oscile a lo largo del día. Los sujetos que se pesan varias veces al día quedan desconcertados ya que el peso no es un valor fijo a lo largo, se ve influenciado por la temperatura exterior, hora del día, situación hormonal…y usar una báscula con fiabilidad de al menos 100g. Es suficiente pesarse cada 10-15 días.

Talla

Mide la longitud del cuerpo de cabeza a pie. Oscila menos que el peso y es menos sensible a las deficiencias nutricionales. Es importante usar una tallímetro y respetar la línea de Frankfurt, que es la línea imaginaria que une el borde inferior de la órbita del ojo y el conducto auditivo en posición horizontal.

Índices de peso y talla

Para relacionar la talla y el peso se pueden calcular también distintos índices que informan sobre la situación ideal del individuo, aunque estas fórmulas no diferencian entre exceso de peso debido a exceso de músculo, grasa o hueso, como veremos que el estudio de los compartimentos corporales si es capaz de distinguir.

Índice nutricional

Es la relación del peso y la talla del sujeto con la relación al peso y talla medios para la correspondiente edad y sexo. La fórmula es:

• Inferior a 90: malnutrición
• De 90 a 100: normal
• De 110 a 120: sobrepeso
• Superior a 120: obesidad

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Curvas de distribución del peso para la talla

Es útil solo para niños y niñas (de entre 2 años y pubertad). Su principal ventaja es que son sencillas de usar y permite conocer si el niño se encuentra dentro de los límites normales, se expresa por percentiles 10 y 90, estas tablas son muy útiles para los pediatras ya que les permiten conocer el estado de desarrollo del sujeto.

Índice de masa corporal o Índice de Quetelet (IMC)

IMC = Peso (kg)/Talla2(m)

Es el que mejor se correlaciona con la proporción de masa corporal en el adulto. El IMC es una medida estándar del estado nutricional global, siendo capaz de reflejar estados de hipo e hipernutrición. A pesar de sus limitaciones, sigue siendo una medida fácil de obtener y muy utilizada en estudios epidemiológicos, pero en clínica tiene el inconveniente que no discrimina ni la edad, ni el sexo ni si la masa es magra, agua o adiposa. Por ejemplo se puede pesar poco y por tanto tener un bajo IMC y en teoría tiene un peso correcto y sin embargo tener un porcentaje de grasa muy alto. O al revés pesar mucho y tener poca cantidad de grasa, como es el caso de los culturistas.

Clasificación de la OMS

18,5-25 ———- normal

25-29,9 ——- obesidad de 1º grado

30-39,9 ——- obesidad de 2º grado

>40 ———— obesidad de 3º grado

Clasificación de la SEEDO, Sociedad Española para el Estudio De la Obesidad.

<18,5 ———- Peso insuficiente

18,5-24,9 —— Normopeso

25-26,9 ——– Sobrepeso grado I

27-29,9 ——– Sobrepeso Grado II (Preobesidad)

30-34,9 ——– Obesidad tipo I

35-39,9 ——– Obesidad tipo II

40-49,9 ——– Obesidad tipo III (mórbida)

>50 ———— Obesidad tipo IV (extrema)

Fórmulas para determinar grasa corporal de forma indirecta

Fórmula de Deurenberg

% MG = (1,2 x IMC) + (0,23 x edad) – (10,8 x sexo) – 5,4

Donde sexo = 1 en hombres = 0 en mujeres 

Fórmula de Hume y Weyers: MLG o masa libre de grasa

Hombres: MLG = (0,297 x P + 19,5 x T – 14,013)/0,72

Mujeres: MLG = (0,184 x P + 34,5 x T – 35,27)/0,72

Siendo P = Peso en kg y T = Talla en m

A partir de la MLG se calcula la MG: MG = P – MLG

Perímetros y circunferencias

También nos puede señalar de forma indirecta sobre la situación de la masa grasa y magra.

Perímetro de la muñeca

Para determinar la complexión corporal (r); pequeña, media o grande

r= Talla/perímetro muñeca

Varones		mujeres
>10.4	Pequeña	>11
9.6-10.4	Mediana	10.1-11
<9.6	Grande	<10.1

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Perímetro craneal

Sólo se utiliza en niños y niñas. Indicador de malnutrición intrauterina y en la primera infancia.

Perímetro del brazo

Se usa junto con el pliegue tricipital o del triceps para estimar la masa muscular y la adiposidad a través de fórmulas.

Perímetro de la cintura

Es el contorno de la cintura a nivel del ombligo.

Perímetro de la cadera

Es el contorno de la cadera por el nivel máximo de las nalgas

Relación cintura cadera:

Se sabe que el perímetro de cintura aumentado, tanto en hombres como en mujeres está relacionado con una mayor incidencia de patología cardiovascular. Si una mujer tiene un perímetro de cintura mayor a 80 cm o un varón por encima de 90 cm su riesgo es elevado. Esta relación es actualmente tomada con regularidad por los cardiólogos para estimar el riesgo cardiovascular del paciente.

Perímetro del muslo

La relación entre perímetro cintura/perímetro cadera (CCC) y perímetro

cintura/perímetro muslo (CCM), valora la distribución del tejido adiposo o grasa y la clasifica en “androide o tipo manzana” o “ginoide o tipo pera”.

Pliegues cutáneos

• Son medidas antropométricas de grasa subcutánea.
• La suma de varios pliegues en diferentes zonas da una buena medida de la grasa subcutánea total.
• Existe una relación proporcional entre grasa subcutánea y grasa corporal total
• La medición se hace con un Lipocalibrador o Caliper del cuál existen muchos modelos, pero que debe ser siempre homologado para que ejerza la misma presión y no falsee los datos.

Ventajas: Es un método de análisis de composición corporal no invasivo, relativamente barato y sencillo muy usado en clínica y epidemiología.

Inconvenientes: la precisión es baja, ya que es fundamental el adiestramiento del operador aunque mejora estandarizando las condiciones de las medidas, el error aumenta en ancianos, embarazadas, edematosos o retención de líquidos y obesos.

Tipos de pliegues

Pliegue cutáneo tricipital (PCT)

Se mide en la cara posterior del brazo en el punto medio entre acromion y olécranon; hombro-codo.

Pliegue cutáneo bicipital (PCB)

Se mide en la cara anterior del brazo en medio del bíceps.

Pliegue cutáneo suprailíaco (PCI)

Se mide en la línea media axilar encima de la cresta iliaca.

Pliegue cutáneo subescapular (PCS)

Se mide por debajo del borde de la escápula

Otros métodos usados en antropometría

Permiten calcular y medir las fracciones magra (muscular) y adiposa (grasa).

Existen varias teorías en las que se basan los distintos métodos; son los modelos compartimentales, que consideran al cuerpo formado por distintos compartimentos. El clásico, en desuso, de dos compartimentos: masa magra y masa adiposa; divide el cuerpo en grasa o músculo. El modelo de tres compartimentos divide el compartimento anterior de masa libre de grasa o masa magra en agua y otros componentes. Existe además el modelo de cuatro compartimentos, que subdivide la MLG en masa celular corporal, líquido extracelular y resto de compuestos; en este modelo se basan la mayoría de los dispositivos actuales que se usan en clínica para el estudio de composición corporal. Por último existe el modelo multicompartimental quedando éste relegado por su complejidad y detalle a estudios clínicos por su poca utilidad en la práctica clínica.

• Interactancia con infrarrojos: Emplea un espectofotómetro conectado a un ordenador. Permite mediante la radiación con luz monocromática inferir matemáticamente la composición corporal, pero se deben aportar otros datos como sexo, edad, peso, talla y actividad física. Prácticamente no se usa.
• Densitometría hidrostática: Se obtiene el valor de a densidad corporal. Se obtiene sumergiendo el cuerpo en agua y midiendo el volumen desplazado. Poco uso clínico.
• Dilución isotópica.
• Métodos de diagnóstico por la imagen
  • Ultrasonidos.
  • Tomografía computarizada (TC)
  • Resonancia magnética nuclear (RMN)
  • Análisis de la activación con neutrones (AAN)
  • Técnicas de absorciometría

¡NO TE PIERDAS!:  Cómo seguir una dieta y no morir en el intento (II)

Son técnicas muy costosas y poco prácticas para la valoración antropométrica.

• Excreción urinaria de creatinina
• Potasio corporal total.

Impedancia bioeléctrica tetrapolar (BIA)

Es la técnica más usada actualmente tanto en clínica como en estudios epidemiológicos. Además existen dispositivos relativamente económicos para los usuarios. Se usan actualmente en consulta de especialista de endocrinología, nutricionistas, centros deportivos, gimnasios…Se basan en la diferencia que tienen los distintos componentes corporales para conducir la electricidad a través de ellos.La conductividad del cuerpo a ésta corriente depende delcontenido en agua y electrolitos.La oposición que ejerce el organismo al paso de una corriente se llama Impedancia o Bioimpedancia.

No requiere de unas condiciones especiales exhaustivas de medida pero es recomendable que el sujeto lleve al menos 4-5 horas sin comer ni beber, que las zonas que estén en contacto con los electrodos esté libres de cremas y limpios, evitar llevar objetos de meta; anillos, pulseras…

• Ventajas: suelen dispositivos económicos y trasportables. No requieren de especialización del operador. La técnica es no invasiva. Además los resultados son inmediatos con posibilidad, de conectado aun un ordenador operar con los datos: gráficas, tablas…
• Desventajas: los datos fluctúan en función de la hidratación del paciente. 

	Hombres	Mujeres
Grasa mínima o esencial	<5%	<8%
Niveles bajos	6+14%	9-22%
Niveles altos	16-24%	24-31%
Niveles de riesgo	>25%	>32%

 Antonio Ramírez Moraleda

INMERSIÓN EN AGUA HELADA

Tras la realización de ejercicios físicos suelen afectarnos las llamadas agujetas o, en términos científicos, dolor muscular de aparición tardía o DMAT (en inglés DOMS, de las siglas delayed onset muscle soreness), que no es más que dolor en los músculos esqueléticos, resultante de una actividad física de mediana o gran intensidad a la que podemos estar o no acostumbrados a realizar.

Signos y síntomas de las agujetas o DOMS

• Sensibilidad o dolor a la palpación o al movimiento del músculo afectado que empeora progresivamente hacia las 24 a 72 horas tras la realización de la actividad o ejercicio físico.
• Moderada inflamación.
• Disminución de la fuerza muscular.
• Prolongada disminución de la función, flexibilidad y rango de movimiento.

Inmersión en agua helada para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios

Las investigaciones actuales ponen de relieve una serie de modalidades de tratamiento para aliviar el dolor y para la recuperación deportiva post-ejercicios incluyendo la crioterapia. El hielo ha sido reconocido por muchos años como una importante intervención terapéutica en el tratamiento de las lesiones del tejido blando como parte del régimen RICE (reposo, hielo, compresión y elevación), y es considerado uno de los tratamientos más antiguos, económicos y simples para el manejo de las lesiones en general.

Efectos fisiológicos de la inmersión en agua helada

• El hielo cuenta con diversos efectos fisiológicos. Primeramente, una disminución en la temperatura de los tejidos estimula a los receptores cutáneos provocando vasoconstricción con la consiguiente disminución de la tasa metabólica, la hinchazón y la inflamación. Además, en tejidos superficiales, disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. Considerando todo esto, es posible que la crioterapia limite la cascada de procesos inflamatorios destructivos provocada por el ejercicio físico, disminuyendo al mínimo los efectos adversos de las agujetas o DOMS.
• La inmersión en agua ofrece varios beneficios fisiológicos y psicológicos. Algunos autores sugieren que la presión hidrostática ofrece un “efecto de masaje suave” que ayuda a limitar la rigidez muscular, mientras que otros autores atribuyen sus propiedades beneficiosas a un “efecto de compresión”.
• La inmersión en agua helada es la panacea para el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios. Diversas investigaciones apuntan a que la temperatura ideal del agua debe permanecer entre los 10-15˚C y que la inmersión debe mantenerse entre 10 a 15 minutos. Se debe introducir por completo la extremidad que más se utilice durante el gesto deportivo. Por ejemplo, si el deporte que se practica es fútbol, el deportista debe introducir en el tanque de agua helada ambas piernas hasta la cadera. Si se practica halterofilia (levantamiento de pesas) o un deporte como el voleibol donde se utilizan tanto las extremidades superiores como inferiores, el atleta debe realizar una inmersión completa hasta los hombros –dejar el cuello y la cabeza por fuera– en el tanque con agua helada.

¿Y si soy hipersensible al frío?

Debido a que la inmersión en agua helada puede llegar a ser un poco dolorosa y desagradable, y de que existen personas con hipersensibilidad al frío, os hablaré acerca de una segunda opción igual de efectiva como lo es la utilización del foam roller para la relajación muscular y fascial como alternativa ante el dolor y recuperación deportiva post-ejercicios.

El foam roller es un rodillo de goma con el cual las personas utilizan su propio peso corporal para ejercer presión en los tejidos blandos mientras ruedan sobre él. Al rodar sobre el roller se realiza presión directa y de barrido en el tejido blando, estirándolo y generando fricción entre el tejido y foam roller, por lo tanto, se puede considerar como una forma de masaje auto-inducido.

Diversas investigaciones reconocen que deben invertirse aproximadamente 20 minutos de auto-masaje con el foam roller durante 3 días seguidos para reducir el dolor y aumentar la recuperación deportiva post-ejercicios. Por ejemplo, después de una maratón, un ciclista con hipersenbilidad al frío puede realizar el siguiente régimen con el foam roller:

Al culminar la maratón 45 segundos rodando sobre el foam roller seguido de 15 segundos de descanso sobre cada grupo muscular –cuádriceps, aductores, isquiotibiales, cintilla iliotibial y glúteos–, en cada pierna y se repite una vez. A las 24 horas de la maratón y a las 48 horas de la maratón.

• Cuádriceps: se empieza boca abajo con el roller aproximadamente a 5 centímetros por debajo de la espina ilíaca antero-superior (hueso prominente que se puede palpar, ubicado en la parte frontal de los extremos de la cadera), se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rótula (pequeño hueso de la rodilla) y se repite este movimiento durante 45 segundos.
• Aductores: se empieza boca abajo con la cadera rotada externamente y la rodilla flexionada con el roller justo debajo del área inguinal, se rueda hacia afuera hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
• Isquiotibiales: con el roller justo por debajo del pliegue glúteo se empieza a rodar hasta un poco antes de la rodilla soportando el peso del cuerpo y maniobrando con ambas manos, durante 45 segundos.
• Cintilla ilio-tibial o fascia lata: se empieza de lado con el roller justo por debajo de la cadera, se rueda hacia abajo hasta un poco antes de la rodilla y se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.
• Glúteos: con el roller justo por debajo del sacro se empieza a rodar hasta el pliegue glúteo soportando el peso del cuerpo con ambas manos, se repite este movimiento hasta cumplirse los 45 segundos.

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PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

¿Qué es?

La supercompensación, supone un principio básico en nuestro entrenamiento. Se trata de la adaptación de nuestro organismo cuando se somete a un entrenamiento duro y es sometido a esfuerzo y a fatiga. La base de este fenómeno, es como actúa nuestro cuerpo ante este entrenamiento, como se recupera y como sufre nuestro cuerpo, ante esfuerzos de más o menos intensidad, sin sufrir daños importantes.

Una vez finalizado el esfuerzo, nuestro organismo actúa con una serie de mecanismos para restaurar las funciones de nuevo, estos mecanismos, no cesan al recuperarse de la fatiga, sino que siguen trabajando para aumentar la capacidad funcional para futuros esfuerzos.

Fenómenos determinantes.

Viene determinada por:

1. Cantidad de carga en el entrenamiento; Esta, tiene que ser adecuada a la capacidad física de la persona que la práctica y a su resistencia.
2. Numero de repeticiones; el esfuerzo debe de ser continuado y prolongado en el tiempo. De lo contrario, el musculo no asimila el esfuerzo.
3. Duración de la misma; es necesario que la carga se dé durante un tiempo continuado. 

Requisitos de la compensación: 

1. Descanso; Si el periodo de descanso es muy prolongado en el entrenamiento, desparecerá el fenómeno de la compensación, por el contrario, si es muy corto, se producirá la fatiga y el descenso de la capacidad funcional de nuestro organismo.
2. Nutrición; En la supercompensación, juega un papel elemental la nutrición, ya que se necesita energía para reducir la fatiga para que se produzca correctamente. Tanto antes como después de entrenar, se debe realizar un aporte nutricional de altas dosis de proteínas y de hidratos de carbono, siempre que el indicie glucémico no sea muy elevado.

 Conclusiones. 

Comprender este fenómeno, te ayudará en tus entrenamientos, sobre todo, descansar en los tiempos adecuados y alimentarte bien, hará que no se produzca este fenómeno, o que se haga en mayor medida, recuerda, que puedes tener la ayuda de tu entrenador personal, a la hora de planificarte tu rutina diaria .Intenta planificarte mejor los entrenamientos, tantos los esfuerzos como los descansos, para que el resultado sea óptimo.

7 NORMAS DE ORO DEL TRX

Apuesta por los entrenamientos diferentes, pero hazlo como es debido.

1. EL ÁNGULO CORPORAL

Inclínate más o menos para que el ejercicio se adapte a tu condición física y controlar el nivel de dificultad.

2. POSICIÓN DE LOS PIES

Varía para modular la dificultad del ejercicio. Si los apoyos están más juntos o hay menos puntos de apoyo, el ejercicio será más difícil. Si hay más apoyos o están más separados entre sí, será más fácil.

3. LÍNEA VERTICAL

En algunos ejercicios, alejarte de la línea imaginaria que cae perpendicularmente del anclaje del implemento lo hará todavía más difícil. Busca la opción que mejor se adapte a tus condiciones.

4. TIPOS DE AGARRE

Fíjate bien en la forma para mantener siempre los niveles de seguridad y efectividad del ejercicio. Existe un agarre supino, prono, paralelo o mixto.

5. POSICIONES PUSH-PULL

Si tu cuerpo está mirando hacia el anclaje del implemento estarás en posición de PULL. Si el implemento queda por detrás de tu espalda estarás en posición de PUSH. También hay posiciones laterales, supinas, pronas y mixtas.

6. TENSIÓN CONSTANTE

Recuerda que las correas deberán estar tensas en todo momento. Si se aflojan, el ejercicio perderá efectividad y tú la oportunidad de conseguir más beneficios.

7. DISTRIBUCIÓN DEL PESO

Ten presente que las correas estén apartadas de tu cuerpo, así evitarás las rozaduras. Distribuye tu peso correctamente y el ejercicio será más placentero.

Jonatan Cañada

6 EJERCICIOS PARA LIBERAR LA TENSIÓN DE TU CUERPO

Puedes aprovechar cualquier momento del día para liberar la tensión acumulada, puesto que solo tienes que concentrarte en tu persona e ir relajando poco a poco cada parte de tu cuerpo

La vida diaria está colmada de momentos de preocupación y estrés.
Estas situaciones pueden causar tensión muscular, que al acumularse puede provocar dolores físicos e incluso males mayores.

Dado que el estrés y la ansiedad son la principal causa de muchas enfermedades y dolencias, es muy importante deshacerse de la tensión acumulada.

¿Porque el estrés tensa los músculos?

Cuando el organismo se enfrenta a algún peligro, de forma inmediata devuelve una respuesta que está diseñada para hacernos reaccionar y que nos prepara física y mentalmente para sobrevivir ante una amenaza.
Esta respuesta tensa y contrae los músculos y prepara al cuerpo para defenderse.
De hecho, cuando estamos sometidos a un gran estrés, nuestro organismo no sabe diferenciar qué tipo de situación nos está amenazando.
Esto suele suceder porque las señales que envía nuestro cerebro suelen ser las mismas, independientemente de que sea un trabajo atrasado o un animal salvaje que amenaza nuestra vida.

6 ejercicios para eliminar la tensión acumulada

Existe una alternativa para eliminar la tensión y el estrés. Se trata de ejercicios muy fáciles de realizar y que pueden ayudarte a aliviar los dolores.
Veamos cuáles son:

1. Tensión en la espalda

• Ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza.
• Inclínate hacia atrás y deja que la columna vertebral forme una especie de arco.
• Regresa a la posición inicial.
• Repite 5 veces.

Este ejercicio es muy efectivo para eliminar la tensión acumulada en la espalda.

2. Tensión en el cuello

El cuello es una de las zonas más afectadas por el estrés. Veamos como con este simple ejercicio es suficiente para eliminar la tensión en esa zona.

• Ponte de pie y abre las piernas a la anchura de los hombros.
• Coloca las manos en la cintura y mueve la cabeza al frente y hacia atrás, como si dijeras que sí.
• Haz ocho repeticiones.

3. Tensión en cabeza y rostro

En ocasiones la cabeza y el rostro se encuentran tensos por el estrés y la angustia. Basta con un ejercicio para eliminar esta tensión.

• Ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza.
• Mueve la cabeza de un lado para otro.
• Para ayudarte, usa las manos para facilitar el movimiento de la cabeza de lado a lado.
• Haz ocho repeticiones, cuatro de cada lado.

4. Tensión en los músculos superiores

Este ejercicio es perfecto para aliviar la tensión acumulada en la espalda, trapecios y cuello.

• Ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza.
• Flexiona el cuello hacia la derecha y después hacia la izquierda.
• Utiliza las manos para incrementar el estiramiento.
• Mantén esta postura por 10 segundos cada lado.

5. Tensión en todo el cuerpo

Este ejercicio puede ayudarte a reducir la tensión en cintura, espalda baja y músculos lumbares

• Ponte de pie y estira los brazos sobre la cabeza.
• Inclina el cuerpo hacia la derecha y desliza la mano izquierda por el brazo derecho.
• Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
• Haz 8 repeticiones, cuatro de cada lado.

6. Para descargar todo tipo de tensiones

Este ejercicio está indicado para personas que excesiva tensión física, mental y emocional.
Si eres presa de la ansiedad y la fatiga, o tienes mucho cansancio después de un duro día de trabajo, practica este ejercicio:

• Elige un lugar tranquilo y que esté bien ventilado.
• Ponte de pie, (también se puede hacer sentado) con los pies juntos, relaja los ojos, entrecierralos y respira normalmente.
• La cabeza debe estar erguida de manera natural.
• Deja que los brazos cuelguen a ambos lados del cuerpo. Si estás sentado, los brazos deben estar descansando sobre las piernas.
• Deja caer tus hombros hacia atrás y hacia los codos. Así las tensiones saldrán por los dedos de tus manos.
• Descarga el peso del tronco hacia abajo y hacia la pelvis.
• Afloja la cintura y siente los pies fuertes y sólidos.
• Ahora en estado de total relajación, imagina como tu cabeza roza el cielo mientras que tus pies están sólidamente enraizados en la tierra.
• Si sientes que tu cuerpo se balancea, no hagas nada, deja que se exprese hasta que se aquiete nuevamente al eliminar las tensiones acumuladas.
• Trata de estar en esta posición 5 minutos. Solo deja descansar tu mente y trata de soltar tus preocupaciones.
• Cuando hayan pasado los 5 minutos, frota las manos y masajéate la cara, el cuello y la nuca.

Estos simples ejercicios te ayudarán a eliminar las tensiones que puedas tener acumuladas producto del estrés y las preocupaciones.
No dudes en practicarlos, no te arrepentirás.

QUÉ ES EL ÍNDICE GLUCÉMICO Y PARA QUÉ SIRVE

Consumir alimentos de alto índice glucémico durante mucho tiempo favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

El índice glucémico (IG) es un concepto que se creó en los años 80 y que nació tras la constatación de que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos producían una elevación distinta de la glucosa en sangre (la llamada "glucemia"). Para clasificarlos se estableció una escala de 0 a 100 y se atribuyó a la glucosa el valor de 100. A mayor IG de un alimento, mayor aumento de la glucemia.

¿Qué efectos produce sobre el cuerpo?

Consumir alimentos de alto índice glucémico durante mucho tiempo favorece el desarrollo de sobrepeso y obesidad. Como supone una carga de trabajo excesivo para el páncreas, dedicado a segregar insulina constantemente, acaba provocando un agotamiento funcional, una resistencia a la insulina y diabetes. Además, según revela la doctora Belaustegui favorece un estado interno de inflamación crónica, que subyace en la base de enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos o cáncer, entre otras.
Por estas razones es primordial seguir una dieta basada en el equilibro según el índice glucémico: evitar los alimentos de alto IG y elegir alimentos de bajo o medio IG siempre que sea posible. Pero ¿por qué sube más el azúcar en la sangre tras tomar un trozo de pan blanco que uno integral, o un zumo de frutas en comparación con una manzana entera? Esta es la explicación:

El índice glucémico viene determinado por:

• La cantidad de fibra presente en el alimento: la fibra ralentiza el paso del alimento por el tracto digestivo y con ello condiciona una digestión más lenta. Por eso por ejemplo el IG del arroz basmati es de 50, mientras que el IG del arroz blanco asciende a 70; el del pan integral es de 40 mientras que el del pan blanco es de 70 y el del pan muy blanco (de hamburguesas) se eleva hasta 95.
• La estructura del alimento: un grano de cereal entero es más difícil de digerir que un grano refinado o molido, por lo que cuando se tritura o o se elabora una papilla de un alimento, se eleva su IG. Por ejemplo: el IG del maíz es de 70, mientras que el IG de ese mismo mala en copos o en palomitas es de 85.
• La forma de cocinado: cocinar los alimentos los hace más digeribles y eso eleva su IG. Por ejemplo: la absorción de los azúcares de una zanahoria es más rápida cuando está cocida que cuando está cruda, lo cual se traduce en su IG: el de la zanahoria cruda es de 35, mientras que el de la zanahoria cocida es de 85; el IG de la patata cambia notablemente según la manera de preparación: el IG de la patata hervida con piel es de 65, si estaba pelada al hervir es de 70, en puré es de 90 y el IG de la patata al horno o las patatas fritas asciende hasta 95.

Además, según explica la nutricionista podemos equilibrar el índice glucémico combinando adecuadamente los alimentos puesto que la grasa y las proteínas ralentizan la absorción de los azúcares. Éste es el mecanismo que explica que el pico de glucemia tras comer una pieza de fruta con frutos secos sea menor que cuando se ingiere la fruta sola; y lo mismo ocurre cuando se consume una cerveza, un refresco o una copa de vino solos o con un aperitivo (aceitunas, queso, jamón, almendras, etc.).

Y además...

Cómo equilibrar tu nivel de azúcar

Elegir las comidas en función del índice glucémico es una carta fundamental para jugar la partida del control de peso y la salud.

Recuerda...

1. Evitar el consumo diario de alimentos de alto índice glucémico: bebidas azucaradas, bollería industrial, dulces, caramelos, zumos de frutas, turrón, frutos deshidratados, determinadas frutas (melón, sandía, plátano, mango, etc.), papillas, vino, cerveza, azúcares, miel, melaza, membrillo, patatas fritas, harinas refinadas, arroz inflado y cereales industriales de desayuno. Resérvalos para momentos concretos en los que necesites un mayor aporte energético, como en el deporte, por ejemplo.
2. Que tu dieta cotidiana se base en alimentos de índice glucémico medio y bajo: algunas frutas (frutos del bosque, manzana, pera, uvas, piña), cereales integrales, legumbres, verduras, frutos secos y derivados lácteos.
3. Elige combinaciones de alimentos saludables y equilibradas, que contengan alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas.

Sobre estas recomendaciones, la doctora aclara que, con el índice glucémico también se cumple la máxima de que "en el equilibrio está la virtud".
Raquel Alcolea

¿QUÉ ES MEJOR? ¿ENTRENAR ANTES O DESPUÉS DE COMER?

Si bien cada persona sabe si le viene mejor comer antes o después de entrenar, siempre es fundamental mantener un equilibrio y no pasarse, ni por exceso ni por defecto

Algunas personas afirman que para hacer deporte tienen que consumir algo antes. Otras indican que no pueden ejercitar con el estómago lleno.
Y también están los que dicen que deben dejar pasar al menos 2 horas desde la ingesta antes de ir a entrenar.

En este artículo trataremos de responder a estas preguntas. ¿Qué es mejor? ¿entrenar antes o después de comer?

Entrenar con el estómago vacío: ¿sí o no?

Con los días más cálidos y largos la gente hace más ejercicio. Todos quieren lucir bien para la playa o para la ropa ligera del verano.

Y, por supuesto, surge la pregunta en relación a si la alimentación es mejor antes o después del deporte.

Algunos optan por no comer y otros por consumir ciertos alimentos para lograr una mayor quema de grasas o un mejor rendimiento.

En realidad, comer antes, durante o después de hacer ejercicio es una decisión personal basada en diversos parámetros:

• Qué y cuánto ingerimos.
• Cuál es el tipo de entrenamiento que realizamos.
• Qué otras actividades hacemos.
• A qué objetivo apuntamos.

Por ejemplo, para una persona con unos porcentajes de masa muscular y tejido adiposo normales que desea mantenerse en forma lo ideal sería comer antes para tener un buen rendimiento.

Si tiene sobrepeso entonces tendrá que comer ligero para quemar más calorías de las ingeridas durante el ejercicio.

Pero atención, porque entrenar en ayunas aunque queme más grasa, no es beneficioso en el largo plazo ya que el cuerpo actúa siempre como “ahorrador” de sus reservas.

Si gastamos energía sin haberle aportado el combustible necesario, entonces, acumulará grasa cuando comamos durante el día. La balanza será desfavorable porque lo que gasta será siempre menor a lo que guarda.

En cuestiones del organismo no todo es tan perfecto como en la teoría. Porque también debemos tener en cuenta cómo nos sentimos, a qué hora entrenamos, cuánto transpiramos, si tenemos presión alta o baja, etc.

Para el cuerpo el ejercicio es sinónimo de estrés. Por lo tanto, debe adaptarse fisiológicamente y lograr un rendimiento óptimo así como también recuperarse posterior al esfuerzo.

Lo importante es contar con energía suficiente para la actividad que deseamos llevar a cabo.

Algunos atletas comen durante el ejercicio. Quizás hayas visto, por ejemplo, a los tenistas consumiendo un plátano entre cada set.

Otros deportistas ingieren geles energéticos. En cualquier caso, se recomienda que se trate de hidratos de carbono, ya que son una fuente de energía eficiente para el ejercicio aeróbico.

¿Cuándo comer según el horario de entrenamiento?

Otro aspecto que debemos tener en cuenta es el horario en que hacemos ejercicio.

• Por ejemplo si la práctica se desarrolla durante la mañana es mejor desayunar 2 o 3 horas antes del deporte. No es preciso que la ingesta sea copiosa ni calórica.

Lo ideal es evitar alimentos azucarados y procesados (estimulan la acción de la insulina y aumentan el riesgo de agotamiento temprano de las reservas) y elegir lácteos desnatados y cereales integrales.

• Cuando se termina de entrenar se aconseja consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico (fáciles de absorber y que aportan energía rápida) como, por ejemplo, los jugos de fruta y los cereales.
• La comida 3 horas después del ejercicio necesita ser abundante para aportar carbohidratos y evitar la pérdida de masa muscular.

Por supuesto hay ciertas “normas”: nada de grasas, azúcares ni refinados. Mejor arroz, pastas, peras o manzanas.

También debes prestar atención a la cena del día anterior:

• Si ha sido liviana (es decir, que no hubo carbohidratos) es conveniente desayunar bien antes de hacer ejercicio para poder rendir como corresponde.
• Si, por el contrario, ha sido copiosa (con hidratos, grasas o azúcares) puedes entrenar en ayunas o con una ingesta muy liviana (una fruta o un zumo).

• Si entrenas por las noches o al atardecer es recomendable hacer una colación entre 2 y 3 horas antes del ejercicio para mantener los niveles de energía y rendir al 100 %.
• Al finalizar la práctica deberemos procurar consumir platos que sean ricos en carbohidratos y proteínas para contrarrestar lo perdido en el ejercicio.

Un error muy frecuente es el de regresar a casa después del gimnasio y comer en grandes cantidades y cualquier cosa.

Bajo la excusa de “ya he cumplido con mi dosis diaria de ejercicio” le damos al cuerpo calorías adicionales que no necesita. Por ello, aun entrenando, subimos de peso.

Resulta fundamental entonces hacer un balance entre el ejercicio y la dieta para mantenernos saludables.

Gastar demasiada energía en el gimnasio y no ingerir suficientes calorías no es bueno porque nos debilita. No obstante, tampoco lo es comer en cantidad.

Por último presta atención a las señales que te da el cuerpo. Si te sientes muy cansado para hacer los ejercicios quizás pueda deberse a que te falta energía suficiente o que el estómago está demasiado lleno.

El equilibrio es la clave.