TRUCOS PARA ADELGAZAR CORRIENDO

      

Si hay una forma de adelgazar comiendo es adelgazar corriendo.

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 Podemos decir que el running es un deporte muy recomendado para bajar de peso, con lo que se convierte en la actividad quemagrasas por excelencia. No obstante, parece que las mujeres no adelgazan al mismo ritmo que los hombres (aún corriendo).

 

EL RITMO DE ADELGAZAMIENTO

En cuestión de sexos, el masculino es más espectacular a la hora de adelgazar. La mayoría de los varones consiguen adelgazar y además se enganchan a la carrera y empiezan a entrenar en serio, sin seguir una dieta muy estricta. Las mujeres no consiguen perder peso tan rápidamente, a pesar de que la mayoría siguen el régimen con voluntad.

El problema es doble, por un lado las mujeres tienen un metabolismo lento que tiende a guardar grasas de reserva, y por otro no es fácil encontrar mujeres dispuestas a empezar a correr, por lo que prefieren apuntarse al gimnasio, aunque no quemen tantas calorías.

Los hombres son más “fáciles” de adelgazar, especialmente los que tienen sobrepeso u obesidad real. La explicación está en que son muy sensibles a los cambios de alimentación, y su metabolismo no tiene recursos para guardar grasas de reserva fácilmente, una desventaja a la hora de pasar hambre que se convierte en una ventaja porque sólo tienen que “cuidar” su alimentación para perder peso sin seguir una dieta muy sacrificada.

Además, tienen la ventaja de que son más receptivos a hacer deporte, especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuando, donde y cuanto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que descubren la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento, aunque les cueste más aprender a correr. Al final se benefician de las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.

 

CALORÍAS POR CARRERA

¿Qué mejor manera de perder peso que progamarlo gráficamente? Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en esta tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto más peses más quemas: es una regla infalible.

 

SIGUE NUESTROS CONSEJOS

• Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.
• Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
• Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
• Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
• Prueba a tomar té rojo Pu-Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
• Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
• Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
• Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
• Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

LOS SECRETOS DE BEBER CORRIENDO

      

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado.

                   

Estas decían textualmente: "no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso" y es increíble que casi 100 años después haya quien defienda esta tendencia.
Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.
Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

YO NO SUDO TANTO
Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera.
En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L.
Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

NO ME DA TANTA SED
Por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber.
En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían beber según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor.
Otros estudios en corredores en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

ME SIENTO PESADO CUANDO BEBO
La velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago.
Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr, es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe beber en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (~6%) garantizará que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

SI BEBO PIERDO TIEMPO
Sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante.
En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 ó 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado).
Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia.
Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

LLEVAR LÍQUIDOS ES COMPLICADO
Aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten levar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías).
Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados.
Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la última orina antes de correr sea abundante y de color claro.

HIDRÁTATE, NO TE AHOGUES
Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía).
Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.
Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan); si esto no ocurre se deshidratarán excesivamente”.
Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

RECOMENDACIONES
1. Pésate antes y después del entrenamiento. Esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que mides tu peso, el volumen que consumas debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.
3. Si quieres ser aun más específico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).
4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes beber esto en cuenta para entrenamientos largos.
4. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras.
- Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio;
- Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio.
- Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
6. Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

SODIO PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN

Los deportistas pierden líquidos durante el entrenamiento diario, pero intentar rehidratarse consumiendo agua en la misma proporción que el peso perdido durante la práctica deportiva no resulta la mejor estrategia. A partir de diversos estudios investigadores han llegado a la conclusión que para evitar la deshidratación los deportistas deben consumir líquidos en una cantidad equivalente al 150% de la pérdida de peso durante el entrenamiento y el líquido debe tener una concentración de sodio entre 50 y 60 mmol x l(-1). La ingesta de esta solución se debe dar en las dos horas posteriores al entrenamiento.
Los investigadores determinaron además que no se debe ingerir una bebida demasiado fría, porque aunque es más apetecible, entorpece la absorción y puede producir un choque térmico o “corte de digestión”. Por otro lado, una bebida demasiado caliente, también afecta la absorción de los líquidos, por tanto los especialistas recomiendan ingerir una bebida “fresca” , es decir entre 10 y 15°C.
El agua permite mantener estable la temperatura del cuerpo. A pesar de la gran cantidad de calor que se genera en los músculos por el ejercicio, el agua posee propiedades térmicas que permiten trasladar el calor de los músculos hacia la superficie de la piel para su posterior evaporación. En ambientes demasiado calurosos y húmedos disminuye la capacidad del cuerpo para perder calor por la sudoración y se produce una disminución en el rendimiento del ejercicio, aumento de la temperatura corporal con alteración del sistema nervioso central, reducción del flujo sanguíneo muscular y aumento del flujo sanguíneo cutáneo, aumento del consumo de glucógeno muscular, aumento de la producción de ácido láctico y fatiga muscular.
La pérdida de líquido produce en los deportistas disminución en el rendimiento deportivo, produce un aumento del trabajo cardíaco, produce un deterioro funcional de los músculos y tendones debido a que el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena, con riesgo de lesiones musculotendinosas. Se debe considerar que una pérdida del 3% del peso corporal podría ocasionar contracturas y calambres musculares, al mismo tiempo que incrementa un mayor riesgo de lipotomia, pudiendo alcanzar una temperatura de 38 grados centígrados, una pérdida del 5% del peso corporal genera riesgo de lesiones musculo tendinosas y una pérdida del 8% provoca la contracción sostenida del músculo sin capacidad de relajación, y llegar a una pérdida del 10% del peso corporal implica un riesgo vital.
El agua no sirve por sí sola para hidratarse tras un entrenamiento deportivo, se requiere adicionarle electrolitos para mejorar su absorción en el organismo. Costill y Sparks demostraron que la ingestión de agua corriente después de una deshidratación inducida, con una pérdida de 4% de masa corporal, no proporcionaba alivio al proceso de deshidratación, por el contrario, se produjo en el organismo de los deportistas una disminución de la osmolalidad plasmática seguida de una abundante diuresis. Pero al adicionarle al agua electrolitos (106 g x l(-1) de carbohidratos, 22 mmol x l (-1) de Na , 2,6 mmol x l(-1) de K , 17,2 mmol x l(-1) de Cl) se observó un menor nivel de diuresis y el balance neto de agua se situó muy próximo al nivel previo al entrenamiento.
Pujol demostró también que se podía lograr una rehidratación más rápida con una bebida de un contenido relativamente más alto en Sodio. El investigador demostró que se puede lograr la rehidratación después del ejercicio solo si se toman las cantidades de líquido adecuadas con la concentración de Sodio adecuada. Pujol señala que lo adecuado es beber el equivalente al 150% de la pérdida de peso con una concentración de sodio de 50 mmol x l(-1) , combinación que ha resultado más efectiva que la mayoría de bebidas para deportistas que en la mayoría de casos tienen menos de la mitad de la concentración antes mencionada, resultando ineficaces para rehidratar el cuerpo del los atletas.
Las investigaciones indican que la adición de carbohidratos no es necesaria para permitir la rehidratación, pero puede ayudar a mejorar la absorción intestinal de sodio y agua, y además mejora el sabor del líquido. En el caso de entrenamientos intensos y de larga duración, sí es recomendable la adición de carbohidratos para retardar la fatiga y acelerar la recuperación de glucógeno perdido.
Los investigadores recomiendan ingerir entre 150 y 350 ml de líquido a intervalos de 15 a 20 minutos tras iniciar la rutina de ejercicios. Se debe procurar que los líquidos contengan una concentración de 20 a 30 mmol x l(-1) para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de carbohidratos.

MEJORAR LA RESISTENCIA FÍSICA

 

¿Cómo mejorar la resistencia?

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico a una intensidad determinada durante periodos de tiempo prolongados.

Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

 

Recomendaciones básicas

Realizar actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan esta capacidad.

Ejemplos:

·         Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)

·         Ciclismo de paseo (13-16 km/hora)

·         Natación (esfuerzo moderado)

·         Piragüismo (3,2-6,4 km/h)

·         Baile

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.

Duración

La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de este tipo:

Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen).

Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.

Que sea capaz de elevar la frecuencia cardíaca al 55-90% de la frecuencia cardíaca máxima según la edad. Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.

Las modificaciones que se obtendrán con un entrenamiento continuo son:

·         Aumento del volumen cardíaco, ya que el corazón se acostumbra a un trabajo de mayor duración.

·         Mejora del aparato circulatorio, logrando que se abran más capilares, favoreciendo la aportación de oxígeno a todos los organismos, especialmente a nuestros músculos.

·         Aumenta la capacidad pulmonar y el intercambio de gases en el pulmón.

PRECAUCIONES

Así mismo este trabajo puede tener algunos aspectos negativos  si se realizan en adolescentes o  niños que aún no completaron su crecimiento, en donde un excesivo kilometraje en edad de crecimiento (donde los huesos y articulaciones no están completamente formados) puede favorecer malformaciones en rodillas y pies.  Por ello, si observamos que el niño tenga problemas en la técnica de carrera  debemos eliminar estos entrenamientos y centrarnos en ejercicios de técnica. Si no sobrepasamos las cargas de trabajo e intentamos variar los ejercicios haciendo los mismos más lúdicos y variados puede ser un trabajo ideal para los niños. Así mismo debemos tener en cuenta que si nos excedemos en un trabajo continuo puede repercutir en una disminución y perjudicar habilidades como la velocidad, fuerza, velocidad o flexibilidad.

Laura Miguel

COMO ESTAR EN FORMA

          

Por normal general podemos decir que entrenar para estar en forma debe constar de tres ejercicios fundamentales:

• Ejercicio cardiovascular: debemos hacerlo de 4 a 6 horas semanales, distribuidas en 3-5 sesiones. Con este tipo de ejercicio se busca fortalecer el corazón y mejorar el sistema cardiorespiratorio, retrasando así la fatiga para esfuerzos cotidianos y mejorando la calidad de vida al reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
• Ejercicios de fuerza-resistencia: y cuando decimos pesas también se incluyen aquí máquinas o ejercicios de autocargas tipo flexiones. Este tipo de ejercicio podemos realizarlo 2-3 veces a la semana en sesiones de 60-90 minutos. Lo más sencillo es trabajar por circuito, aunque también puede venirnos bien alguna clase de body pump o simplemente hacer ejercicios en la sala de musculación. Los ejercicios de fuerza-resistencia mejorarán el tono muscular y evitarán dolores de espalda y posibles lesiones del aparato locomotor.
• Ejercicios de estiramientos: lo aconsejable es estirar a diario, y es fácil si incluimos este tipo de ejercicios en el calentamiento. Pero también podemos ejercitar y mejorar la flexibilidad con sesiones específicas 3 días a la semana. Hacer nuestros músculos más flexibles también evitará lesiones y ganaremos en calidad de movimiento.

El descanso

·         Cuando buscamos el rendimiento, los días de descanso se hacen necesarios para asimilar las cargas de entrenamiento, en cambio, cuando simplemente entrenamos para estar en forma podemos entrenar todos los días de la semana, no hay riesgo de sobreentrenamiento al ser entrenos suaves y fácilmente asimilables por el organismo.

·         Podemos por ejemplo establecer un día de descanso a la semana el día en que hagamos aquel entreno que consideremos más duro, o justo en mitad de la semana para darle un respiro al cuerpo. En estos casos suele ser más el problema de disponibilidad, ya que hay gente que dificilmente podrá entrenar a diario y el descanso será casi obligado, pero si no es tu caso procura entrenar a diario.

Jorge Mir

SEROTONINA

¿Qué es la serotonina? La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en el sistema nervioso central y que tienen mucho que ver con tu estado de ánimo. En tu cuerpo, esta hormona tiene las siguientes funciones:

• Regula el sueño porque forma parte de la producción de melatonina (hormona que induce el sueño). La serotonina disminuye al atardecer, ya que se sintetiza la melatonina por la noche, y sucede lo contrario, la melatonina disminuye al amanecer cuando que se inhibe su síntesis, aumentando así la serotonina. De esta manera, la serotonina actúa como un reloj interno de nuestro cuerpo, para determinar los ciclos de sueño y vigilia. Dato curioso: Los hombres producen un 50% más de serotonina que las mujeres, nosotras somos más sensibles a los cambios en los niveles de serotonina.
• Regula los estados de ánimo, las emociones y los estados depresivos. Los bajos niveles de serotonina son responsables de muchas anomalías de la personalidad (depresión y trastornos compulsivos).
• Regula algunos procesos corporales, por ejemplo, el apetito y el deseo sexual. Unos niveles adecuados de serotonina determinan la sensación de saciedad, mientras que los niveles bajos incrementan la necesidad de comer, especialmente carbohidratos (OJO CON ESTO). La serotonina afecta el deseo sexual de las personas actuando como afrodisíaco. Buenos motivos para mantenerla alta, ¿no?

¿Cómo disminuyen los niveles de serotonina? Es importante que los niveles de serotonina se mantengan equilibrados para el buen funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, hay factores que disminuyen los niveles de serotonina:

• El estrés. ¡Sí, hasta en la sopa sale el estrés! El aumento de estrés es una de las razonas por la que la serotonina se ve alterada. ¡Así que a buscar cómo subir la serotonina!
• El calor. Tener mucho calor hace que la serotonina en nuestro cuerpo disminuya. ¿Por qué será que en Maracaibo vivimos estresados? ¿Por la falta de serotonina?
• La dieta. Una mala alimentación puede bajar los niveles de serotonina. También consumir alcohol o cafeína reduce los niveles de esta preciada hormona en nuestro cuerpo. ¡Café y alcohol! ¿Leyeron bien?
• La edad. A medida de que nos hacemos mayores, al cuerpo se le hace más difícil producir serotonina.

Dato curioso: ¿La serotonina, un afrodisíaco? Los seres humanos nos comportamos según la cantidad de luz que recibe el cuerpo al día. Es por esto que, en días menos soleados (lluvias, invierno, otoño), sentimos un aumento de la depresión y falta de estímulo sexual. En días soleados, como en la primavera y verano (que aquí hay bastantes), la serotonina se condiciona a la luz que recibe nuestro cuerpo, lo que produce un aumento progresivo del bienestar y la felicidad. ¿Tendrá eso que ver con la felicidad del Maracucho?
Entonces, se puede decir que la serotonina es la hormona del placer y del humor. Podemos entender esto con un simple ejemplo: para que se produzca la eyaculación o un orgasmo durante el acto sexual, el hipotálamo libera una hormona llamada oxitocina. Después de eyacular o después del orgasmo, aumenta considerablemente la cantidad de serotonina en el cerebro… ¿Y adivinen qué produce? ¡Un estado de placer y tranquilidad!
¿Cómo estimulamos la producción de serotonina? Con cualquier actividad que nos produzca placer. Por ejemplo:

• Llevar una alimentación adecuada, aumentar el consumo de: pavo, pollo, queso, pescado, huevos, tofu, semillas de ajonjolí y calabaza, maní y mantequilla de maní, pasta y arroz (integrales preferiblemente), leche descremada, soya. Estos alimentos son ricos en triptófano, que es un aminoácido que ayuda a producir la serotonina.(El cuerpo humano no lo produce, por eso hay que consumirlo en la dieta). Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, las nueces, las legumbres, las verduras y el germen de trigo, también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente, para el aumento de la serotonina.
• Realizar ejercicios o actividad física, preferiblemente al aire libre. Pasear, caminar, trotar, cualquier tipo de deporte. La Vereda del Lago, Maracaibo, es excelente para esto.
• Practicar técnicas de relajación, como: yoga, meditación, tai-chi, entre otros.
• Adoptar hábitos de sueño adecuados para que el organismo descanse. Dormir plácidamente permitirá que el cuerpo se recupere y nos hará sentir más felices. ¿Ven porqué es importante dormir de 7 a 8 horas en la noche?
• Cambiar de rutina, hacer cosas nuevas, planear nuevos proyectos, viajar. ¡Amo viajar! ¡Es uno de mis placeres favoritos!
• Mantener un sentido positivo ante la vida. Una actitud positiva de amor y confianza incrementa la serotonina y la oxitocina (¿se acuerdan? Lean más arriba).
• Tener relaciones sexuales. ¿Quién duda de que produzan placer y felicidad?

       Dra.Samar Yorde

ENDORFINAS

¿Qué son las endorfinas? Las endorfinas son conocidas como las hormonas de la felicidad o la alegría. ¡Mis favoritas! Porque éstas son responsables de los estados de calma, alegría y la sensación de enamoramiento (mariposas en el estómago). Al hacer deporte o cualquier actividad física, el cuerpo segrega endorfinas que producen un efecto calmante del dolor. Además, las endorfinas tienen la capacidad de actuar en el cerebro para disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. Las endorfinas tienen una gran influencia en la modulación del apetito, la liberación de hormonas sexuales y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Las endorfinas no sólo se producen con el deporte, también se producen en ciertas situaciones de estrés, la acupuntura, las relaciones sexuales y en ciertos bailes rituales o ceremoniales. Sin embargo, lo mejor para sentir el efecto de las endorfinas son los ejercicios de resistencia.
Nuestro cuerpo produce endorfinas de manera natural. La consideran como la verdadera droga de la felicidad. Cuando las endorfinas están elevadas se reduce el dolor físico y aumenta el amor por la vida, ¡no permitimos que nada nos afecte!
Lamentablemente, el efecto de las endorfinas tiene una corta duración porque son eliminadas por el organismo para mantener equilibrado nuestro cuerpo. Si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor y ésta es la única manera de darnos cuenta que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la felicidad cuando logramos conseguirla. ¡Imagínense si paseáramos por la vida en un estado de felicidad total y sin ver a ambos lados de la calle antes de cruzarla! ¡No le dejaríamos chance a la adrenalina para trabajar!
¿Cómo estimulamos la producción de endorfinas? Con cualquier actividad que nos produzca felicidad y alegría. Por ejemplo:

• Hacer ejercicio. Correr, trotar, montar en bicicleta, nadar… Especialmente ejercicios de resistencia. La actividad física ayuda a eliminar la depresión y es la manera más rápida de elevar las endorfinas.
• La lactancia materna produce endorfinas, tanto para la madre, como para el bebé.
• Masajes, contacto físico, tener relaciones sexuales y todo lo que incluye: caricias, besos, abrazos. Esta acción a su vez producen feromonas y hormonas que aumentan el atractivo de la persona y cautivan a la pareja, al combinarse producen una sensación intensa de placer, durante y después de la relación sexual.
• Reírse y reírse mucho, carcajadas. Apenas con una ligera sonrisa, nuestro cuerpo comienza a segregar la hormona de la felicidad. La risa libera tensiones y mejora la respiración. Por eso la risa es la mejor fuente de endorfinas.
• Estar en contacto con la naturaleza nos llena de una energía tremenda y buen humor.
• Disfrutar el color, la textura, el aroma y el sabor de ciertas comidas estimula nuestro cuerpo en diferentes sentidos, pero produce una experiencia sensorial que incrementa los niveles de endorfinas. Eso sí, debemos eliminar la gula y la comida chatarra.
• Consumir considerablemente aminoácidos, minerales y carbohidratos de bajo índice glicémico.
• Estar relajados. Te recomiendo que practiques ejercicios de meditación, yoga y tai-chi.
• Escuchar la música que nos guste o nos relaje, esto relaja la frecuencia cardíaca y respiratoria, también funciona como relajante muscular.
• Disfrutar de sanas ilusiones, pensar en el futuro, despegarte del pasado y de las cosas negativas que tengamos en nuestras vidas. Si mantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremos mantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día.
• Recordar momentos felices del pasado, volver a experimentarlos para que nuestro cerebro también lo experimente.
• Busca un hobby, una actividad que te guste hacer y te produzca placer. Dibujar, pintar, tocar piano o cualquier otro instrumento, tomar fotografías, cantar… ¡Lo que se te ocurra!
• Evita la monotonía, el aburrimiento y la rutina. Todo eso hace que baje la producción de endorfinas. Mantén la curiosidad y el interés por variados temas. La gran fuente de la felicidad está en observar y sorprenderse con las pequeñas cosas de la vida.
• Disfruta de los aromas agradables de la vida. Los olores causan un gran efecto en nuestro inconsciente, en el estado de ánimo y en los recuerdos.

Me imagino que ya han sentido a la adrenalina, la serotonina y a las endorfinas actuar sobre su cuerpo en algún momento. Pero ahora harán TODO lo posible por sentirlas conscientemente, ¿verdad? ¡Disfruta de las mejores sustancias que hay en tu cuerpo y aprende a ser feliz!
Dra. Samar Yorde