BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL CEREBRO

Aunque la sabiduría popular reflejada en el viejo aforismo romano "Mens sana in corpore sano" reconocía ya la evidente conexión entre salud física y mental, sólo recientemente la comunidad científica ha prestado atención a la relación entre ejercicio físico y función cerebral. Al principio se pensaba que los efectos positivos del ejercicio físico se debían fundamentalmente a que el flujo de sangre al cerebro aumenta significativamente, con lo que las células cerebrales se encuentran mejor oxigenadas y alimentadas y esto contribuye a que estén más sanas. Aún siendo esto un aspecto importante, el ejercicio produce una gran variedad de efectos sobre el cerebro, que sólo ahora estamos empezando a conocer, y que no se pueden explicar exclusivamente por un aporte mayor de nutrientes. Por ejemplo, no sólo la actividad intelectual es importante para mantener la capacidad intelectual a medida que se envejece; el ejercicio físico también lo es, y aún no entendemos bien cómo. El ejercicio ha demostrado ser un método excelente de protección frente a enfermedades neurodegenerativas, e incluso puede ayudar a disminuir el impacto de estas enfermedades. En este artículo nos ocupamos de los mecanismos responsables de estos efectos beneficiosos, aunque hemos de decir que todavía no los conocemos en detalle.

Básicamente, el ejercicio parece activar una serie de procesos encargados de mantener y proteger a las células nerviosas, lo que podemos llamar sistemas de neuroprotección fisiológica. Si el ejercicio protege al cerebro de las agresiones tanto internas como externas a las que se ve sometido a lo largo de la vida, es evidente que la vida sedentaria, muy acentuada en las sociedades modernas, es un factor de riesgo para enfermedades neurodegenerativas, tan devastadoras en la sociedad actual. El mensaje parece sencillo: las enfermedades neurodegenerativas pueden agruparse, junto con las coronarias, dentro del conjunto de patologías en las que la vida sedentaria es un factor de riesgo.
Primero debemos aclarar a qué nos referimos con "ejercicio físico". Desde luego no estamos hablando de una vida de deportista. Nuestra sociedad ha llegado a tal grado de sedentarismo que a lo que nos referimos aquí casi se podría catalogar de mera "actividad física". En nuestros estudios en el laboratorio sometemos a los animales de experimentación (roedores) a niveles de ejercicio muy modestos. Les hacemos andar a paso rápido 1 Km. al día. En su hábitat natural, estos roedores pueden recorrer a diario distancias muy superiores, a gran velocidad y sin gran esfuerzo. Si lo traducimos a escala humana, probablemente estemos hablando de unos pocos kilómetros al día andados a paso vivo. Es decir, lo que los médicos llevan años recomendando a aquellas personas de irredentos hábitos sedentarios. Probablemente, cuanto más ejercicio se haga – tomando como base esta mínima actividad-, tanto más beneficioso será. Vamos a intentar razonar por qué, ya que contamos con observaciones en el laboratorio que nos ayudan a explicarlo.
Haremos primero un mínimo de historia retrospectiva para situar mejor nuestros argumentos. Nuestros antepasados, y no tenemos que irnos hasta el hombre de Cromagnon, simplemente hasta antes de la revolución industrial, se veían forzados a realizar todo tipo de tareas físicas en su quehacer cotidiano. El cuerpo humano está diseñado para mantener una actividad física constante, que para el hombre de hoy puede considerarse muy elevada: correr, brincar, trepar, etc. durante muchas horas al día. La fisiología humana se ha desarrollado, por tanto, para cubrir estas necesidades físicas; y más aún, la requiere. Mientras que nuestros hábitos han cambiado en poco menos de 1 siglo, nuestra fisiología sigue siendo la misma. Éste es el argumento que siempre se ha utilizado para explicar los efectos nocivos del estrés asociado a la vida moderna; un mecanismo de adaptación fisiológica al hábitat natural humano que deja de tener utilidad (de hecho, en el caso de la respuesta de estrés ésta es nociva) en un hábitat transformado drásticamente por la civilización. Para entendernos, el cuerpo humano necesita la actividad física para mantener una serie de funciones básicas.
Esto no es nada nuevo. Lo que ocurre es que una de estas funciones básicas, de la que hasta ahora no se hablaba, es mantener la salud de nuestras neuronas. Y ésto aparece conectado a la actividad física. ¿Cómo, y para qué? Del cómo nos vamos a ocupar de forma detallada, del para qué, podemos decir que es consecuencia de cómo está construido el cuerpo humano (y el de los animales, ya que esto no es exclusividad humana; estamos hablando de mecanismos de organización funcional muy primitivos). Actividad y capacidad funcional están íntimamente ligadas. Pondremos un ejemplo conocido, y que tiene directa implicación al caso que nos ocupa. Las áreas cerebrales dedicadas (entre otras muchas cosas) a una tarea que podemos concretar, por ejemplo, a mover los dedos de la mano, están más desarrolladas en individuos que hacen uso de sus manos de forma intensa, por ejemplo, por motivos profesionales, como los músicos (Merzenich et al., 1996). Ésto se explica porque el uso intensivo de los circuitos neuronales no sólo favorece su mantenimiento sino que incluso produce una expansión física de los mismos: cuanto más se realiza una tarea, tantas más neuronas se van dedicando a ella y por lo tanto esta tarea se va perfeccionando en su ejecución (de nuevo el ejemplo de los músicos). Se produce lo que llamamos en términos técnicos un "reclutamiento" de nuevas neuronas. Estas nuevas neuronas generalmente se hallan contiguas a las que están activas, y así se va produciendo la expansión de las áreas cerebrales. Desde luego esto sucede a expensas de que otras áreas, comparativamente menos utilizadas, disminuyan su tamaño. Se produce de esta forma una especialización, que por supuesto es dinámica.
Por el contrario, mover el cuerpo mientras se realiza ejercicio requiere una activación cerebral generalizada, ya que no sólo se trata de mover de forma coordinada grupos musculares, sino también de aumentar el flujo sanguíneo, el consumo de glucosa, la respiración, el ritmo cardíaco, la capacidad del sistema sensorial y propioceptivo, etc. Todo esto está regulado por distintos centros nerviosos distribuidos en zonas muy dispares del cerebro. Por lo tanto, la diferencia estriba en que el ejercicio físico activa amplias zonas cerebrales, y no unas pocas concretas. Un símil muy usado por los que trabajamos en este fenómeno, al que llamamos "plasticidad" de las neuronas, es que el cerebro es un músculo más, y cuanto más se usa, más se desarrolla. Esto puede parecer hasta una simpleza, pero no es así, y mucho menos cuando consideramos las consecuencias prácticas de esta propiedad funcional del cerebro: se pueden desarrollar estrategias combinando actividad física con actividad mental para prevenir enfermedades neurodegenerativas y a la vez mantener en buen estado, a medida que envejecemos, las capacidades intelectuales. Un dato epidemiológico que apoya este tipo de conclusiones es que las personas con mayor índice cultural, más proclives a utilizar su capacidad intelectual, tienen una menor incidencia de demencia senil (Stern et al., 1999).
Podemos resumir diciendo que el que la capacidad funcional de las neuronas dependa del uso que se haga de ellas supone una optimización continuada de los recursos: se dedican a una tarea tantas neuronas como hagan falta, y si la tarea cada vez demanda más dedicación, el número o capacidad funcional de las neuronas aumenta. Si la tarea va demandando menos esfuerzo, las neuronas encargadas de ella se reutilizarán para otras tareas o acabarán infrautilizadas. En este contexto, la infrautilización determina finalmente una atrofia funcional. ¿Es éste el proceso de envejecimiento cerebral? No, pero un cerebro menos estimulado está sujeto a mayor deterioro que uno estimulado (Hultsch et al., 1999).
¿Cómo estimula el ejercicio físico al cerebro?
Hemos de empezar reconociendo que aún no lo sabemos, sólo estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados. Los mejor establecidos son aquellos mecanismos de respuesta inmediata a las demandas que el ejercicio produce y que por lo tanto son de tipo adaptativo. Cuando realizamos una actividad física, aparte de coordinar el movimiento de los músculos implicados en el movimiento que se esté realizando, el cerebro coordina todas las funciones corporales necesarias para que esos músculos funcionen correctamente en una situación que básicamente demanda un mayor consumo de energía. Los mecanismos metabólicos activados y controlados por el cerebro se conocen razonablemente bien desde hace años, y están detalladamente descritos en los manuales de fisiología (http://www.els.net). Las señales que envía el cuerpo para que el cerebro ponga en marcha las adaptaciones fisiológicas necesarias a la nueva situación que el ejercicio demanda no están establecidas, pero se cree que incluyen cambios en la concentración de metabolitos sanguíneos, de la concentración de CO2 en la sangre, del pH sanguíneo, y otros.
Sin embargo, existen cambios en el cerebro, que no están relacionados con el control de funciones metabólicas asociadas a la ejecución del ejercicio, tales como la respiración, el pulso cardíaco o el consumo de glucosa, sino con las características funcionales de las propias neuronas. En 1995 fue publicada una pequeña nota en la revista Nature, que hacía referencia a las acciones del ejercicio sobre el cerebro desde una perspectiva inusual: ratones que podían correr a diario dentro de sus jaulas, mostraban aumentos en la síntesis de factores neurotróficos en zonas concretas del cerebro que no se daban en sus hermanos sedentarios (Neeper et al., 1995). Como las neurotrofinas son substancias de tipo hormonal que ejercen todo tipo de efectos positivos sobre las neuronas adultas, esto sugería que el ejercicio protege a las neuronas. Durante unos años esta observación pasó relativamente inadvertida, aunque se continuó analizando la relación entre factores neurotróficos y ejercicio físico, llegándose a la conclusión de que la producción cerebral de algunos de estos factores protectores de la salud de las neuronas se estimula por el ejercicio físico (Isaacs et al., 1992; Kramer et al., 1999; Neeper et al., 1996).
Dos líneas de trabajo independientes han hecho que recientemente se esté prestando más atención a la conexión entre ejercicio y funcionamiento cerebral. La primera se refiere a la observación de hace ya unas décadas de que el ambiente incide de forma insospechadamente importante en el desarrollo y mantenimiento de la capacidad de aprendizaje y memoria. Experimentos ya antiguos muestran que los ambientes que proporcionan una mayor cantidad y calidad de estímulos favorecen un mayor desarrollo cerebral, tanto desde el punto de vista anatómico, como funcional (Greenough et al., 1987). En el laboratorio llamamos a esto un ambiente "enriquecido". De hecho, los programas pedagógicos tan en boga en la actualidad, dirigidos a niños de corta edad, se basan en gran medida en este tipo de observaciones. Estudios más recientes han mostrado que una parte importante de los efectos beneficiosos sobre el cerebro de este ambiente "enriquecido" se deben a que este ambiente siempre incluye realizar una mayor actividad física. Por ejemplo, la mera realización diaria de ejercicio físico es suficiente para hacer que los animales de experimentación produzcan más neuronas (aunque es un hecho poco conocido aún, el cerebro continua formando nuevas neuronas a lo largo de toda la vida) o que las que ya tienen no se pierdan a medida que envejecen (Larsen et al., 2000; van Praag et al., 1999).
El segundo tipo de observaciones viene derivado del estudio sobre la fisiología del deporte. Analizando cómo se promueve el desarrollo muscular por las llamadas hormonas anabólicas, se vio que el ejercicio estimula la liberación a la sangre de hormona de crecimiento (GH, de su nombre inglés ‘Growth Hormone’), que es la principal responsable del crecimiento del cuerpo (Eliakim et al., 1999). La GH a su vez hace que el hígado produzca un factor de crecimiento denominado IGF-I (de su nombre en inglés ‘ Insuline-like Growth Factor I; ver Figura 1). El IGF-I hace que el músculo crezca en tamaño. Esto lo saben bien los culturistas, que utilizan esta sustancia de forma clandestina, para promover crecimiento muscular masivo. Pues bien, el IGF-I es un factor neurotrófico muy potente (Torres-Alemán, 2001). Como ésto se conoce tan sólo desde hace unos años, sólo muy recientemente se ha relacionado la capacidad neurotrófica del IGF-I con la práctica de ejercicio. Como el ejercicio físico estimula al eje hormonal GH-IGF-I, pensamos que era posible que el ejercicio ejerciera efectos protectores sobre el cerebro a través del IGF-I. Cuando comparamos los efectos del ejercicio y del IGF-I sobre el cerebro vimos que eran idénticos (Carro et al., 2000). Es más, si impedíamos que el IGF-I funcionara, también interrumpíamos los efectos del ejercicio sobre el cerebro. Esto nos hizo considerar al IGF-I como un mensajero que utiliza el cuerpo para informar al cerebro de que se está produciendo una situación de ejercicio físico. En el laboratorio hemos comprobado que cuando se realiza ejercicio, el cerebro acumula más IGF-I producido por el hígado (Carro et al., 2000).

Figura 1: El eje endocrino de la hormona de crecimiento hipofisaria (GH) y del IGF-I hepático controla el crecimiento de muchos tejidos así como su funcionamiento adecuado. Observaciones recientes indican que también el cerebro sería uno de los órganos diana de las acciones tróficas del IGF-I hepático, incluyendo un efecto protector contra agresiones internas y externas.
Hay ya suficientes evidencias para pensar que esta sustancia trófica estimulada por el ejercicio es una de las responsables de los efectos beneficiosos del ejercicio físico a nivel cerebral (ver Figura 2). Al llegar al cerebro, el IGF-I estimula la producción de otras sustancias tróficas, que por cierto son las mismas que estimula el ejercicio; además, incrementa la actividad de las neuronas, mejora la capacidad del cerebro de recibir información del resto del cuerpo (información propioceptiva), estimula el flujo de sangre al cerebro, aumenta el consumo de glucosa por las neuronas, y protege a las neuronas de todo tipo de alteraciones que puedan producir su malfuncionamiento o incluso su muerte (Torres-Alemán, 2001). El cómo esta sustancia actúa de tantas formas es sorprendente, pero a su vez esto refuerza la idea de que este factor trófico es uno de los mediadores fundamentales de los efectos beneficiosos del ejercicio físico sobre el cerebro. Poniéndolo de una forma más inteligible, podemos decir que el ejercicio físico estimula mecanismos protectores del cerebro. Uno de ellos sería la producción de IGF-I. No sabemos si esta hormona hepática es la única o la principal, pero si impedimos que el IGF-I entre al cerebro, el ejercicio deja de tener una serie de efectos positivos; no aumenta la actividad neuronal, las neuronas se siguen muriendo, etc.

Figura 2: La realización de ejercicio físico moderado en roedores de laboratorio que presentaban distinto grado de discapacidad motriz antes de comenzar el ejercicio produce mejoras substanciales de sus habilidades motoras. En un primer grupo de ratones “moderadamente discapacitados” (panel izquierdo), los animales son incapaces de sostenerse en un rodillo en movimiento constante por mas de 200 segundos. Esta tarea es muy sencilla de realizar para animales normales sanos capaces de caminar en el rodillo por tiempo indefinido, aunque no se les tiene mas de 360 segundos para evitar que se desmotiven. Tras una semana de ejercicio moderado (corriendo 1 km/hora/día) los animales enfermos tienen una motricidad normal que se mantiene mientras continúen haciendo ejercicio. En un segundo grupo de animales, “severamente discapacitados” (panel derecho), el ejercicio no sólo aumenta de forma significativa su capacidad motriz (aunque no alcancen niveles normales), pero aún más importante es el hecho de que los animales que realizan ejercicio sobreviven mucho más tiempo y en mejores condiciones. Esto se puede interpretar como que el ejercicio mantiene vivos a grupos neuronales que son esenciales para la vida.

El conocer los mecanismos por los que el ejercicio físico resulta beneficioso al cerebro no es de interés puramente académico. Por ejemplo, nos puede permitir desarrollar estrategias terapéuticas basadas en un mejor conocimiento de estos mecanismos. Desde luego la mejor opción es realizar ejercicio como medida preventiva y de mantenimiento. Es en el caso de situaciones patológicas que imposibiliten la práctica de ejercicio cuando las alternativas son importantes. Un ejemplo obvio es administrar IGF-I a personas con problemas neurológicos que les impidan realizar ejercicio. Quizás más adelante, cuando conozcamos por qué mecanismos el IGF-I evita que las neuronas mueran, podremos imitar o potenciar estos mecanismos con nuevas drogas.
Conclusiones
Realizar ejercicio físico moderado es beneficioso para mantener el cerebro sano y prevenir enfermedades neurodegenerativas. El ejercicio estimula al cerebro de dos formas principales: 1) Mantiene un aporte adecuado de nutrientes interviniendo en la homeostasis de la glucosa y del oxígeno y en los procesos de vascularización cerebral, y 2) Optimiza la eficacia funcional de las neuronas interviniendo en procesos de excitabilidad neuronal y de plasticidad sináptica. Estamos empezando a conocer algunos de los mecanismos implicados en los efectos beneficiosos del ejercicio sobre el cerebro, que sorprendentemente incluyen a una hormona producida por el hígado.

 

CAMBIAR EL CUERPO A TRAVÉS DEL DEPORTE

RESUMEN
Hay una escasez de datos con respecto a los cambios morfológicos producidos en mujeres luego de la realización de un entrenamiento físico prolongado. En este estudio se utilizó absorciometría dual de rayos X para valorar los cambios corporales regionales (i.e., tronco, piernas, brazos) y totales en la masa grasa, masa magra, y en la composición del contenido mineral óseo en 31 mujeres saludables antes, durante y después de 6 meses de entrenamiento físico periodizado. Estos resultados fueron comparados con los de (1) un grupo control compuesto por mujeres que no participaron en el programa de entrenamiento y fueron evaluadas antes y después de los 6 meses, y (2) un grupo de 18 hombres que fueron evaluados solo una vez. Además, se utilizó resonancia magnética nuclear para valorar los cambios en la morfología muscular en una submuestra compuesta por 11 miembros del grupo que realizó el entrenamiento. El programa de entrenamiento físico consistió de una combinación de entrenamientos aeróbicos y de sobrecarga, en el cual los sujetos se ejercitaron 5 días/semana durante 24 semanas. En forma global, el grupo que realizó el entrenamiento experimentó una reducción del 2.2 % en la masa corporal, un 10 % de reducción en la masa grasa y un incremento del 2.2 % en la masa de tejido magro. No se detectaron cambios en el contenido mineral óseo. Las mujeres tuvieron una menor proporción de su masa de tejido blando magro distribuida en sus brazos en comparación con los hombres, tanto antes como después de que participaran en el programa de entrenamiento. Algo novedoso en este estudio fueron las impactantes diferencias observadas en los cambios de la composición de los tejidos de los brazos (reducción del 31 % de la masa grasa, pero sin cambios en la masa magra) en comparación con las piernas (incremento del 5.5 % en la masa magra, pero sin cambios en la masa grasa). Hubo una reducción del 12 % en la masa grasa del tronco, pero no se detectaron cambios en la masa de tejido blando magro. Las mediciones de la masa grasa realizadas con absorciometría dual de rayos X y con resonancia magnética mostraron una buena correlación (r=0.72-0.92); asimismo las mediciones de la masa magra llevadas a cabo con estas técnicas fueron similares, mostrando un incremento del 5.5 % en la masa magra de las piernas. Estos hallazgos muestran la importancia de considerar los cambios regionales en la composición corporal, más que los cambios en la composición corporal total cuando se evalúan los efectos de un programa de entrenamiento periodizado.

Palabras Clave: absorciometría dual por rayos X, imágenes por resonancia magnética, entrenamiento de sobrecarga, grasa corporal.

INTRODUCCION
En comparación con los hombres, los datos disponibles sobre los cambios fisiológicos en mujeres luego de un entrenamiento de la fuerza prolongado y periodizado (i.e., dos meses) son escasos (25, 27). Aunque investigaciones previas han demostrado que el entrenamiento de la fuerza en mujeres puede provocar el aumento de la fuerza, del rendimiento físico, de la masa libre de grasa e hipertrofiar las fibras musculares (3, 4, 8, 26), es poca la información disponible acerca de los cambios regionales (i.e., tren superior vs. tren inferior) en la composición de los tejidos blandos (i.e., masa magra y grasa). En general se ha considerado que para que las mujeres exhibieran hipertrofia muscular, se requerían mayores períodos de adaptación (i.e., 2 meses) en comparación con los hombres. El advenimiento de técnicas sofisticadas de medición para valorar la composición segmental de diversos tejidos [i.e., absorciometría dual de rayos X (DEXA) y las imágenes tomadas por resonancia magnética nuclear (MRI)] permiten ahora una medición más precisa de los cambios longitudinales en la morfología de las extremidades (2, 6, 12, 22). Nindl et al. (14, 15) reportaron cambios regionales longitudinales, valorados mediante DEXA, en la masa grasa (i.e., brazos, tronco y piernas) en hombres jóvenes luego de un entrenamiento militar intensivo (i.e., el entrenamiento de los Rangers del Ejercito de los EE.UU.). Sin embargo, hay una escasez de datos acerca de los cambios longitudinales, tanto de la masa grasa como de la masa magra valoradas ya sea por DEXA o por MRI. En un estudio reciente Chilibeck et al. (4) utilizaron DEXA para detectar si había habido hipertrofia en los brazos, tronco y piernas en mujeres que siguieron un programa de entrenamiento de la fuerza de 10 semanas de duración. Sus datos mostraron que la hipertrofia de las piernas y del tronco se produjo en un menor grado que la hipertrofia de los brazos. Sin embargo, en este estudio no se reportaron los cambios regionales en la masa grasa. El entendimiento de cómo la masa grasa regional es alterada con el entrenamiento también podría ser importante, debido a que la ubicación de los depósitos de grasa está más relacionada con los riesgos de enfermedades cardiovasculares en comparación con la masa grasa total (18).
Se sabe que los programas de entrenamiento físico que incluyen, tanto formas de ejercicio aeróbico como de sobrecarga provocan alteraciones en la masa magra y en la masa grasa corporal total. El incremento en la masa magra y la reducción de la masa grasa son adaptaciones favorables que corresponden a una mejora en la salud y en la aptitud física. Menos se sabe acerca de las variaciones regionales de la composición corporal en respuesta al entrenamiento. Se sabe que en las mujeres hay diferencias regionales en la actividad lipolítica (i.e., la respuesta lipolítica al ejercicio es más pronunciada en la región abdominal que en el tejido periférico) (9, 21). Hasta el momento no se sabe si las mujeres también exhiben algún grado de heterogeneidad con respecto a las respuestas del tejido muscular regional al entrenamiento. Se ha reportado que los hombres tienen una mayor proporción de su masa muscular distribuida en el tren superior en comparación con las mujeres, lo cual ha sido propuesto como una explicación parcial a las diferencias en la fuerza observadas entre los sexos. Por ejemplo, Miller et al. (13) reportaron que las áreas de sección transversal (CSA) de los músculos bíceps braquial, flexores del codo, vasto lateral y extensores de la rodilla en mujeres eran 55, 59, 70 y 75 %, respectivamente, de las observadas en los hombres. En vista de lo observado en este estudio y de los hallazgos de Chilibeck et al. (4), quienes observaron que en las mujeres se producía una mayor hipertrofia en los brazos que en las piernas y el tronco, se podría hipotetizar que con el entrenamiento de la fuerza, las mujeres podrían ver alterada su distribución relativa de masa muscular de manera que halla una mayor proporción en el tren superior. Hasta la fecha, ningún estudio ha reportado adaptaciones concurrentes en brazos, tronco y piernas con respecto a los cambios en la masa grasa y en la masa magra. Por lo tanto el propósito principal de este estudio fue comparar las adaptaciones relativas en las masas grasa y magra de los brazos, piernas y tronco en mujeres, en respuesta a 24 semanas de entrenamiento físico periodizado. Los objetivos secundarios fueron comparar las estimaciones de la composición de los tejidos de las piernas realizadas con DEXA con las estimaciones del tejido del muslo realizadas con MRI en estas mujeres y comparar la proporción relativa de tejido blando graso y magro en los brazos, piernas y tronco de las mujeres entrenadas con la de un grupo de hombres que no estuvieron involucrados en el programa de entrenamiento experimental.
METODOS
Sujetos
Tres grupos de sujetos participaron en este estudio. (1) treinta y un mujeres (28±4 años, 68±12 kg, 164±6 cm) fueron reclutadas a través de publicidades realizadas en periódicos y emisoras de televisión locales (en los suburbios del oeste de Boston). Luego de una breve charla de información que cubría todos los aspectos de la metodología del estudio y de los requerimientos de tiempo, se les pidió a los sujetos que leyeran y firmaran un formulario de de consentimiento informado. Este estudio fue aprobado por el Comité para la Utilización de Sujetos Humanos del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de los EE.UU. (Natick, MA) y por el Comité para la Investigación con Sujetos Humanos del Comando de Investigación y Material Médico, el cual está subordinado a la oficina del Jefatura General de Cirujanos del Ejército. Todos los sujetos realizaron un examen médico general llevado a cabo por un médico para asegurar que estaban libres de problemas endócrinos, ortopédicos o cualquier otro tipo de desorden que pudiera contraindicar la realización de un programa de entrenamiento para todo el cuerpo, todos los sujetos exhibieron un test de embarazo negativo. (2) Cinco mujeres, cuyas características físicas no difirieran de aquellas observadas en las mujeres que participaron en el grupo experimental, fueron reclutadas aleatoriamente, y separadas del grupo experimental, para servir de grupo control, el cual no realizó ejercicios. Se requirió que estos sujetos mantuvieran sus hábitos alimenticios diarios normales y sus niveles normales de actividad física durante los 6 meses que duraría el estudio. (3) Un grupo de 18 hombres (27±6 años, 82±14 kg, 179±8 cm) sirvieron como grupo control estático de comparación.
DEXA
Las estimaciones corporales totales del porcentaje de grasa, densidad mineral ósea, y, del contendido óseo corporal, grasa y tejido magro no óseo, fueron determinadas utilizando algoritmos suministrados por el fabricante (Total Body Analysis, version 3.6, Lunar, Madison, WI). La precisión de estas mediciones es mayor al 60.5% para la grasa corporal. Para este procedimiento, los sujetos se vistieron con pantalones cortos y remera y se colocaron boca arriba sobre la mesa del scanner del dispositivo de DEXA. El cuerpo fue cuidadosamente colocado de manera que quedara centrado lateralmente sobre la mesa con las palmas de las manos hacia abajo. Se utilizaron correas de velcro para mantener juntas las rodillas y apoyos para los pies de manera que quedaran inclinados a 45º desde la vertical. El registro de imágenes se realizó en secciones de 1 cm desde la cabeza a los dedos de los pies utilizando una velocidad de registro de 20 minutos. Las mediciones regionales (brazo, pierna y tronco) fueron determinadas en base a marcas óseas mediante análisis manual. Los límites verticales separaron los brazos del cuerpo a la altura del hombro, y los límites angulares separaron las piernas del tronco (Figura 1). La precisión de las mediciones en estas tres regiones fue de 1.5, 0.8 y 1.1% para los brazos, piernas y tronco, respectivamente (15). Las mediciones realizadas con DEXA fueron obtenidas antes y al comienzo del estudio (pre), luego de 14 semanas de entrenamiento (mitad) y al final de las 24 semanas de entrenamiento (post).

Figura 1. Imagen de una absorciometría dual de rayos X que ilustra los puntos de corte para las regiones del brazo, tronco y pierna. A y B, brazos; C y D, tronco; E y F, piernas.

MRI
Para comparar los cambios regionales en la pierna/muslo detectados con DEXA y con MRI, se tomaron imágenes del área de sección transversal del muslo medio con MRI a una submuestra de 11 mujeres elegidas aleatoriamente, lo cual fue llevado a cabo en las instalaciones de MRI del West Suburban Imaging en Wellesley; MA. Las CSA de la masa magra, que incluyen el tejido blando magro y la masa ósea, y la masa de tejido graso fueron medidas pre- y postentrenamiento mediante MRI utilizando un dispositivo 1.5-T Picker Vista MR y un programa MR6B. Las imágenes fueron obtenidas mediante la alteración del spin de red o por el tiempo de relajación longitudinal. La ponderación del tiempo de relajación longitudinal se llevó a cabo con un tiempo de repetición de 300 ms, un tiempo de eco de 17 ms, una frecuencia de radio a 90º, y una potencia de absorción de 0.028 W/kg. El análisis de las CSA fue realizado a partir de las imágenes obtenidas con la MRI y utilizando la técnica de gradiente de eco, la cual permite una mayor delineación y distinción de los músculos y ha demostrado ser más sensible que la tomografía computada para determinar cambios en el tamaño muscular. Se obtuvieron quince imágenes de secciones transaxiales de 1 cm equidistantes entre la base de la cabeza femoral y la parte media de la rótula. Para la investigación se utilizaron las extremidades dominantes de los sujetos. Para el muslo, se utilizó la sección 8 (siendo la sección 1 la base de la cabeza femoral). La CSA de los tejidos fue obtenida exhibiendo las imágenes en un monitor Maxitron con un programa Adobe y utilizando el programa para el análisis de imágenes mediante el recuento de pixeles 1.55.20A del Instituto Nacional de Salud. Las CSA medidas, incluyeron la masa libre de grasa, la masa de tejido graso, tejido óseo, y los músculos recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio, vasto medio, sartorio, porción corta del bíceps femoral, porción larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gracialis y el grupo de los aductores (Figura 2). La CSA (medida en cm2) fue determinada mediante el trazado del borde de cada músculo. Se realizaron doscientos trazados iniciales con la mano dominante para establecer la validez de la investigación, de acuerdo con los métodos propuestos por Bloomstand et al. (1). El mismo investigador llevó a cabo todas las mediciones en todos los sujetos y demostró un coeficiente de confiabilidad test-retest interclase de 0.99.

Figura 2. Área de sección transversal del muslo determinada mediante imágenes de resonancia magnética. Los músculos individuales han sido remarcados para mostrar los límites utilizados en el análisis: 1, recto femoral,; 2, vasto lateral; 3, vasto intermedio; 4, vasto medio; 5, sartorio; 6, porción corta del bíceps femoral; 7, porción larga del bíceps femoral; 8, semimembranoso; 9, semitendinoso; 10, aductor mayor; 11, aductor largo; 12, aductor corto; 13, gracialis.

Tabla 1. Programa inicial de entrenamiento.

Programa de Entrenamiento Físico
El entrenamiento consistió de un programa periodizado de 24 semanas para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia diseñado especialmente para mejorar el rendimiento de las mujeres en tareas ocupacionales específicas de la vida militar. Los cambios en el rendimiento físico producidos en este estudio han sido reportados previamente (7). El entrenamiento se llevó a cabo con sesiones de 1.5 horas/día, 5 veces por semana. Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas directamente por personal entrenado, certificados como Especialistas en el Entrenamiento de la Fuerza y el Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (National Strength and Conditioning Association), quienes supervisaron el programa entero, monitorearon el progreso de los sujetos y modificaron las sesiones según la necesidad. El programa global inicial de entrenamiento semanal se muestra en la Tabla 1, y el segmento inicial de entrenamiento de la fuerza se muestra en la Tabla 2. Se puede observar que los sujetos no realizaron series consecutivas de un ejercicio. En cambio, realizaron ejercicios en grupos de dos o tres, rotando entre los ejercicios dentro del mismo grupo antes de pasar al siguiente grupo de ejercicios. Cada aproximadamente 2 minutos comenzaba una serie de ejercicios, lo cual incluía 30 s de ejercicio y 1.5 min de pausa. Debido a que los ejercicios eran realizados en grupo, solo se daba una pausa de 1.5 min entre series de ejercicios consecutivos, pero se daba una pausa de 3.5-5.5 min entre las series del mismo ejercicio.

Tabla 2. Programa inicial para el entrenamiento de la fuerza.

Tabla 3. Cambios en el contenido total de tejido blando valorados con absorciometría dual de rayos X a lo largo de un programa periodizado de entrenamiento físico de 6 meses de duración. Los valores son presentados como medias±DE. Los mimos símbolos de superíndices a través de los puntos del tiempo indican falta de significancia estadística (p=0.05) en la diferencia entre los valores medios de una variable.

A lo largo de las 24 semanas de entrenamiento, se realizaron cambios mensuales a las rutinas de ejercicio utilizando un modelo periodizado. Al comienzo, los sujetos realizaron 10-12 repeticiones por serie de ejercicio. A medida que los sujetos aprendían las técnicas de los ejercicios y se volvían más fuertes, el número de repeticiones era reducido y la carga era incrementada. Luego de pasar la mitad del período total de entrenamiento, las repeticiones se incrementaron y se redujo la carga utilizada. Desde aquí y hasta el final del programa de entrenamiento, el número de repeticiones por serie se redujo progresivamente mientras que la carga se incremento.
A medida que progresaba el entrenamiento, los ejercicios se hacían físicamente más demandantes y aquellos ejercicios que requerían más coordinación fueron sustituidos por ejercicios más simples y menos demandantes en términos físicos que empleaban los mismos movimientos corporales.
Análisis Estadísticos
Los análisis estadísticos fueron llevados a cabo utilizando el programa Statistica para Macintosh (Statsoft; 1984-1994; Tulsa, OK). Para todas las mediciones se realizaron análisis estadísticos descriptivos. La homogeneidad de la varianza y la normalidad de la distribución fueron determinadas para todos los datos a partir de los valores de sesgo y de curtosis. Para determinar las diferencias entre todas las variables dependientes se utilizó el análisis de varianza ANOVA para mediciones repetidas. Se utilizaron tres niveles de medidas repetidas (semana 0, semana 14 y semana 24). Cuando se detectaban diferencias significativas se utilizaba el test post hoc de Tukey. Para las comparaciones entre hombres y mujeres, se empleó la prueba t para variables independientes. Mediante los coeficientes de correlación de Pearson se evaluó la correlación entre las mediciones realizadas con DEXA y con MRI para tejido blando graso y magro del muslo, así como también los cambios porcentuales luego del entrenamiento. Se utilizó un nivela alfa de 0.05 para todos los análisis estadísticos.
RESULTADOS
Los cambios en la masa de tejido blando corporal total y regional a lo largo del período de 24 semanas de entrenamiento se muestran en la Tabla 3. Se observó una reducción significativa (1.7 kg; 2.2 %) en el tejido blando corporal total. En correspondencia con esta reducción en el tejido blando corporal total fueron las pérdidas regionales en el tronco luego de 24 semanas (1.2 kg; 3.4 %) y en los brazos luego de 14 y 24 semanas (8.7 y 12.4 % del valor inicial, respectivamente). Sin embargo, en las piernas se observó un incremento significativo del tejido blando total (0.8 kg; 3.8 %) luego de los seis meses de entrenamiento.
Los cambios en el tejido blando graso y en la masa magra se muestran en las Tablas 4 y 5 respectivamente. De los ~2.6 kg de tejido graso que se perdieron con el entrenamiento, 1.3 kg correspondían a la región del tronco y, 1.1 kg correspondían a la región de los brazos. Se observaron reducciones significativas de tejido graso tanto en la semana 14 como en la semana 24 (4.2 y 9.7 % de los valores iniciales, respectivamente). Los brazos exhibieron la mayor reducción porcentual (30.8 %) seguidos por el tronco (11.6 %). Las piernas no experimentaron ningún cambio con respecto al contenido de tejido graso a lo largo de todo el estudio.
Al finalizar los 6 meses de entrenamiento se observó un incremento global del 2.2 % en el tejido blando magro corporal total (Tabla 5), observándose ya un incremento significativo luego de 14 semanas. Este incremento se produjo principalmente en la región de las piernas.

Tabla 4. Cambios en el contenido de tejido graso valorados con absorciometría dual de rayos X a lo largo de un programa periodizado de entrenamiento físico de 6 meses de duración. Los valores son presentados como medias±DE. Los mismos símbolos de superíndices a través de los puntos del tiempo indican falta de significancia estadística (p=0.05) en la diferencia entre los valores medios de una variable.

Tabla 5. Cambios en el contenido de tejido blando magro valorados con absorciometría dual de rayos X a lo largo de un programa periodizado de entrenamiento físico de 6 meses de duración. Los valores son presentados como medias±DE. Los mimos símbolos de superíndices a través de los puntos del tiempo indican falta de significancia estadística (p=0.05) en la diferencia entre los valores medios de una variable.

Los incrementos en la masa de tejido blando magro en la región de las piernas fueron observados entre las semanas 0 y 14 (3.8 %) y entre las semanas 14 y 24 (1.8 %), lo que totalizó un incremento global de 0.7 kg o 5.5 %. No se observaron cambios significativos en la masa de tejido blando magro en las regiones del tronco y de los brazos.
Tampoco se observaron cambios significativos en el contenido mineral óseo regional en respuesta al programa de entrenamiento (datos no mostrados). Los valores porcentuales del tejido graso corporal total y regional se muestran en la Tabla 6. La adiposidad corporal total inicial fue de 34.5 % y se redujo significativamente a 33.1 % después de 14 semanas de entrenamiento y a 31.8 % luego de los 6 meses de entrenamiento. Antes del entrenamiento, los brazos tenían la mayor adiposidad relativa (40.0 %), seguidos de las piernas (34.4 %) y el tronco (33.8 %). Con la acentuada pérdida de tejido graso en los brazos luego de solo 14 semanas de entrenamiento, la adiposidad regional relativa de los brazos y piernas 34.3 vs. 34.1 % respectivamente) fue equivalente y ligeramente mayor que en el tronco (32.4 %). Luego de los 6 meses de entrenamiento, la adiposidad relativa de las piernas (33.4 %) fue mayor que la del tronco (30.8 %) y que la de los brazos (31.3 %).
La composición corporal del grupo de mujeres que sirvieron de control (n=5) se mantuvo estable a través de todo el período de 6 meses, debido a que la única diferencia significativa fue el incremento en la masa tisular de los brazos (datos no mostrados). La Tabla 7 muestra los valores iniciales de la composición corporal regional de las mujeres vs. la de los hombres; y puede observarse que todas las mediciones fueron significativamente diferentes entre los hombres y las mujeres.
La Tabla 8 muestra los cambios en la morfología del muslo evaluados mediante la medición de las CSA obtenidas con MRI. En forma global, se observaron incrementos significativos entre las mediciones pre y post de la CSA total del muslo (249±14 vs. 258±15 cm2) y en la CSA de la masa magra del muslo (160±6 vs 137±6 cm2). La única CSA de los músculos individuales que exhibió un incremento significativo luego del entrenamiento fue la del recto femoral (8.2±0.8 vs. 9.0±0.8 cm2). Las CSA de la masa grasa se mantuvieron sin cambios a través de todo el período de entrenamiento. La Tabla 9 muestra las correlaciones entre las CSA del muslo, obtenidas con MRI y las estimaciones del tejido magro y graso de la pierna, obtenidas mediante DEXA. Se observaron correlaciones significativas entre la DEXA y la MRI para las mediciones pre y postentrenamiento y para el porcentaje de cambio, tanto del tejido magro como del tejido graso.

Tabla 6. Cambios en el porcentaje de grasa regional valorados con absorciometría dual de rayos X a lo largo de un programa periodizado de entrenamiento físico de 6 meses de duración. Los valores son presentados como medias±DE dados en %. Los mimos símbolos de superíndices a través de los puntos del tiempo indican falta de significancia estadística (p=0.05) en la diferencia entre los valores medios de una variable.

DISCUSION
En esta investigación se compararon los cambios en la composición de tejidos corporales totales y regionales (i.e., brazos, piernas, tronco) valorados mediante DEXA en mujeres, durante 24 semanas de entrenamiento físico. En forma global, el balance energético negativo a lo largo del programa de acondicionamiento de 24 semana estuvo reflejado por una pérdida significativa en la masa de tejidos corporales totales (22.2 %). La ganancia significativa de tejido blando magro (2.2 %) indicó un balance nitrogenado positivo, lo cual puede ser atribuido principalmente a la ganancia de masa magra en las piernas (5.5 %). La pérdida de masa grasa y el incremento de masa magra son efectos favorables y deseables de cualquier programa de entrenamiento y contribuyen a mejorar el nivel de aptitud física y de salud. Algo novedoso en este estudio fueron las impactantes diferencias observadas en los cambios de la composición de los tejidos de los brazos (reducción del 31 % de la masa grasa, pero sin cambios en la masa magra) en comparación con las piernas (incremento del 5.5 % en la masa magra, pero sin cambios en la masa grasa). Pocos estudios disponibles en la literatura han documentado cambios concomitantes en el tejido blando magro y graso y en el contenido mineral óseo del tren superior, inferior y del tronco luego de un entrenamiento físico longitudinal. Los hallazgos de este estudio muestran la importancia de considerar los cambios en la composición corporal regional en lugar de considerar solo los cambios en la composición corporal total.
El modelo de entrenamiento empleado en este estudio incluyó modos de ejercicio, tanto aeróbicos como de sobrecarga que se llevaron a cabo 5 días/semana (i.e., un alto volumen de trabajo total) y los cuales fueron eficaz en reducir tanto la adiposidad corporal total como la adiposidad regional en las zonas del tronco y de los brazos. Aunque la región de las piernas contenía 8.2 kg de tejido graso, lo que representaba el 34 % de las reservas iniciales totales de grasa, no se observó una movilización de las reservas de grasa en esta región. Las mediciones llevadas a cabo tanto con DEXA como con MRI del tejido graso de la pierna/muslo respaldan estos hallazgos. Previamente se ha reportado que hay una elevada resistencia a la movilización y utilización de grasa en el muslo tanto en hombres como en mujeres (19, 21). Esta resistencia a la movilización del tejido adiposo femoral ha sido atribuida a varios posibles factores, incluyendo la actividad de la lipoproteina lipasa, al flujo local de sangre, al índice de receptores agonistas/antagonistas, y a la sensibilidad lipolítica en respuesta al estímulo endócrino (9, 19, 21).

Tabla 7. Comparación de la composición corporal regional entre hombres y mujeres. Los valores son presentados como medias±DE para las 31 mujeres y los 18 hombres. BMC, contenido mineral óseo. Todos los valores fueron significativamente diferentes entre los hombres y las mujeres, p<0.05.

En base a los datos de estudios previos (5, 15) que evaluaron las pérdidas regionales de grasa en aspirantes a Ranger de sexo masculino luego de un déficit prolongado de energía, podemos sugerir que la movilización regional de grasa tuvo un orden jerárquico que fue: abdomen/tronco>brazos>piernas. Para las mujeres de este estudio la movilización regional de grasa tuvo el siguiente orden jerárquico: brazos>tronco>piernas. En estos dos estudios las intervenciones fueron separadas y únicas, pero las diferencias en la jerarquía del metabolismo de las grasas entre los sexos pueden además deberse a interacciones complejas entre los receptores regionales de los adipositos y las concentraciones sexualmente dimórficas de esteroides sexuales (e.g., testosterona y estradiol).

Tabla 8. Cambios en la morfología de la musculatura del muslo valorados mediante imágenes obtenidas por resonancia magnética a lo largo de un programa periodizado de entrenamiento físico de 6 meses de duración. Los valores son presentados como medias±DE. * Cambio significativo producido entre la evaluación previa al comienzo del estudio (pre) y la evaluación posterior a finalizar las 24 semanas de entrenamiento (post), p<0.05.

En el estudio previo, se demostró que aquellos aspirantes a Ranger que tenían la mayor adiposidad corporal total inicial perdieron significativamente más tejido graso de la región de los brazos que los aspirantes a Ranger con la menor adiposidad corporal total inicial. Se sabe que la grasa subcutánea del área del brazo es morfológicamente diferente que la de otras áreas, y este hecho puede contribuir a que la región de los brazos sea más propensa a acumular y movilizar grasa. En un estudio transversal llevado a cabo con 100 mujeres de entre 18-87 años, Madsen et al. (11) reportaron que el porcentaje regional de grasa era mayor en el área de los brazos. En el presente estudio, si bien las mujeres tuvieron una mayor adiposidad total y porcentual en cada área evaluada que la observada en el grupo estático de control conformado por hombres, la mayor diferencia en la adiposidad regional entre los hombres y las mujeres fue en la adiposidad de los brazos. Luego de 6 meses de entrenamiento, las mujeres fueron capaces de reducir la adiposidad regional de los brazos. Sin embargo, la adiposidad final de los brazos fue todavía mucho mayor que la adiposidad de los brazos observada en el grupo de comparación conformado por hombres. Esta aparente diferencia relacionada con el sexo en la adiposidad de los brazos puede ser una consecuencia funcional. En un estudio previo en donde se había controlado estadísticamente la CSA muscular regional (16), se reportó que las diferencias sexuales en la fuerza y en la potencia anaeróbica aun persistían, sugiriendo que hay otros factores además de la masa muscular que son responsables de las diferencias sexuales en el rendimiento físico. Uno de estos factores puede estar relacionado a la cantidad de masa grasa regional. El exceso de tejido no contractil (i.e., grasa) en una región particular debe ser desplazado durante el movimiento de las extremidades. Una gran cantidad de tejido graso en las mujeres puede dificultar la aceleración y la velocidad de ciertos movimientos, y de esta manera provocar un retardo en movimientos de tipo explosivo, y esta influencia es independiente de la cantidad de masa muscular. Por lo tanto, en el presente estudio aunque las mujeres no experimentaron incrementos en la masa de tejido blando magro en la región de los brazos, la significativa e impresionante pérdida de masa grasa en el área de los brazos pudo haber inducido alteraciones beneficiosas en la composición de los tejidos de los mismos (i.e., incrementar la muscularidad relativa de los brazos). Estos cambios inducidos por el entrenamiento podrían servir para aumentar el rendimiento físico orientado al movimiento (i.e., la capacidad de repetir levantamientos en tareas físicamente demandantes) (7, 17).

Tabla 9. Correlación entre los valores de las variables de la pierna/muslo valorados con absorciometría dual de rayos X y con imágenes obtenidas por resonancia magnética. Los valores son presentados como medias±DE. Todos los valores tuvieron una correlación significativa (p<0.05).

El incremento en la masa de tejido blando magro corporal total no fue notable. Sin embargo, es importante señalar que el objetivo del programa de entrenamiento fue la mejora del rendimiento físico de las mujeres en tareas de orden militar (e.g., levantar y transportar cargas) y no la apariencia física o la hipertrofia muscular per se. Como tal, el enfoque del programa de entrenamiento estuvo orientado al entrenamiento de movimientos corporales, más que a una parte del cuerpo. Se ha postulado que la realización de ejercicios complejos, multiarticulares retarda la respuesta hipertrófica del sistema neuromuscular, debido a la prolongación de las adaptaciones neurales (4). Estas adaptaciones neurales al entrenamiento de la fuerza son bien conocidas e incluyen el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras, la frecuencia de disparo, y la alteración de los patrones de activación de los músculos agonistas-antagonistas. Alternativamente, debido a que en este estudio no se controló la ingesta dietaria, el pequeño incremento en la masa de tejido blando magro pudo deberse a la insuficiente ingesta de energía requerida para el crecimiento muscular en todas las regiones del cuerpo.
El incremento en la masa de tejido blando magro corporal total se atribuyó principalmente al incremento de la masa de tejido blando magro en la región de las piernas, el cual fue del 5.5 %, determinado a través de la DEXA, en los 31 sujetos, y fue del 5.4 %, determinado a través de MRI en una submuestra de 11 mujeres. En contraste, no se observaron incrementos en la masa de tejido blando magro en la región de los brazos o del tronco. La hipertrofia diferencial en la región de las piernas en comparación con los brazos y el tronco puede atribuirse al estrés específico provocado por el programa de entrenamiento. El propósito principal del programa de entrenamiento fue mejorar específicamente la capacidad de las mujeres para levantar y transportar cargas. Durante el diseño del programa se hizo énfasis en la realización de ejercicios estructurales y ejercicios funcionales multiarticulares. Por lo tanto, no se seleccionaron ejercicios monoarticulares que ejercitaran aisladamente a un solo músculo. Este hecho puede explicar la falta de hipertrofia muscular en la región de los brazos, debido a que los músculos de esta región no fueron ejercitados aislada o específicamente. Más desconcertante fue la falta de hipertrofia en la región del tronco. Muchos ejercicios, de hecho, involucraban a los músculos ubicados en esta región. Los músculos en esta área son predominantemente músculos que cumplen funciones posturales con una mayor proporción de fibras tipo I, y se sabe que en las mujeres, estas fibras son más grandes que las fibras tipo II y que se hipertrofian menos (26). Es posible que la carga provocada por el entrenamiento no fuera lo suficientemente intensa como para reclutar y activar las unidades motoras tipo II en el área del tronco, limitando de esta manera el potencial para que se produzca una hipertrofia significativa de estas fibras musculares. Los hallazgos en el presente estudio contrastan con los de Chilibeck et al. (4), quienes reportaron incrementos significativos de la masa magra, valorada mediante DEXA, de los brazos, pero no de las piernas y del tronco, luego de solamente 14 semanas de entrenamiento de la fuerza. Esta disparidad en los hallazgos de los dos estudios puede ser parcialmente explicada a partir del análisis detallado de los ejercicios específicos realizados en cada programa de entrenamiento. En el estudio de Chilibeck et al. se utilizaron los ejercicios de curl de bíceps y extensiones del tríceps, mientras que en el presente estudio no se emplearon ejercicios que ejercitaran de manera aislada a los músculos de los brazos hasta la semana 20 del programa de 24 semanas. A pesar de la falta de hipertrofia en los brazos de las mujeres de este estudio, las mediciones de la fuerza máxima en una repetición, que implican una gran contribución de la musculatura del tren superior, se incrementaron significativa y dramáticamente (7). Kraemer et al. (8) reportaron recientemente incrementos medios de ~20 % en la musculatura del brazo, valorada mediante MRI en mujeres, luego de participar en un programa para el entrenamiento de la fuerza. De esta manera, si estos músculos son entrenados aislada y adecuadamente, las mujeres pueden mostrar una impresionante hipertrofia de la musculatura del tren superior.
El contenido mineral óseo se mantuvo sin cambios en todas las áreas evaluadas luego del programa de entrenamiento de la fuerza. Este hallazgo es consistente con lo reportado en un estudio llevado a cabo por Chilibeck et al. (3), en el cual se observó que 20 semanas de entrenamiento de la fuerza no producían un incremento significativo en el contenido mineral óseo, medido mediante DEXA en una medición corporal total ni tampoco en las diferentes regiones del cuerpo. Lohman et al. (10) tampoco hallaron incrementos en la densidad mineral ósea luego de 18 meses de entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, estos autores (10) reportaron un pequeño, pero significativo incremento regional en la densidad mineral ósea de la columna lumbar luego de 5 meses de entrenamiento y en la densidad mineral ósea del trocánter del fémur luego de 12 meses de entrenamiento. En conjunto, estos resultados sugieren que se producen cambios localizados en el contenido mineral óseo antes de que se puedan apreciar cambios en el contenido mineral óseo corporal total.
Pocos estudios han realizado mediciones simultáneas con DEXA y MRI de la composición de las extremidades, antes y después de la realización de un entrenamiento físico. Nuestros datos sugieren que los dos métodos tienen una buena correlación, debido a que las mediciones de la masa magra y grasa, tanto de la pierna como del muslo estuvieron correlacionadas, antes y después del entrenamiento. El porcentaje de cambio en los tejidos blandos magro y graso también estuvo correlacionado. En base a porcentajes, la MRI arrojó mayores valores porcentuales de grasa que la DEXA. Los mayores valores porcentuales de grasa obtenidos con la MRI pueden ser explicados por el hecho de que las estimaciones realizadas mediante MRI fueron realizadas a través de imágenes obtenidas en una única sección de 1 cm en la región media del muslo, mientras que las estimaciones realizadas mediante DEXA se realizaron en toda la pierna. Obviamente, la porción de la pierna por debajo de la parte media del muslo, que incluye a la pantorrilla, tiene menos adiposidad que la región media y la región superior del muslo. Tothill et al. (22) también utilizaron MRI y DEXA para estimar la grasa regional y total en 13 mujeres posmenopáusicas. Estos investigadores reportaron que los resultados de los dos métodos estaban altamente correlacionados (valores de r de hasta 0.99), pero que mostraban poco acuerdo, ya que la DEXA producía valores mucho mayores del porcentaje total de grasa corporal. Estos autores señalaron apropiadamente que, a diferencia de la DEXA, las mediciones con MRI no detectan la grasa que no pertenece al tejido adiposo. Además, hay varias limitaciones potenciales de la DEXA. La DEXA valora tres componentes principales de los tejidos: mineral óseo, tejido graso y tejido magro, pero solo emplea fotones con dos energías diferentes y utiliza ecuaciones para separar los componentes (23, 24). Por lo tanto, es posible que el entrenamiento pueda inducir cambios en los tejidos que puedan influenciar las suposiciones subyacentes para los coeficientes de atenuación de los rayos X. Estudios futuros deberían explorar si los cambios en la morfología corporal inducidos por el entrenamiento (i.e., distribución relativa de los tejidos regionales) también alteran la atenuación asumida de los coeficientes de diferentes tejidos.
El entrenamiento alteró la distribución de tejido blando graso y magro entre las mujeres, y este cambio influenció las diferencias entre los sexos. En comparación con los hombres, las mujeres tuvieron un menor porcentaje de masa de tejido blando total distribuida en los brazos, tanto antes como después del entrenamiento. La menor cantidad (tanto total como relativa) de masa muscular en el área de los brazos en las mujeres en comparación con los hombres podría explicar, en parte, la variación sexual en la fuerza y potencia del tren superior. Sin embargo, las mujeres tuvieron un mayor porcentaje de su masa de tejido blando magro distribuida en el tronco, tanto antes como después del entrenamiento. Antes del entrenamiento, las mujeres tenían un porcentaje relativo de grasa en las piernas similar al de los hombres. Luego del entrenamiento, las mujeres tuvieron un porcentaje relativo de grasa en las piernas mayor al de los hombres. Aunque los mecanismos responsables subyacentes a las diferencias sexuales en la morfología corporal son sin duda multifactoriales (e.g., hormonales, dietarios, genéticos), este estudio demostró que estas diferencias entre hombres y mujeres pueden ser influenciadas por el entrenamiento.
En resumen, el programa de entrenamiento utilizado en este estudio probó ser efectivo para provocar cambios diferenciales en la morfología corporal regional. En forma global, se observaron incrementos significativos en la masa de tejido blando magro y reducciones significativas en la masa grasa. Los cambios en la masa grasa y en la masa magra de las piernas, valorados mediante DEXA, se correlacionaron bien con los cambios valorados mediante MRI en una submuestra de 11 mujeres. Este estudio representa uno de los primeros intentos de documentar las adaptaciones concomitantes en el tren superior, inferior y en el tronco con respecto a la masa de tejido blando magro y graso en el contenido mineral óseo, en respuesta a un extenso programa de entrenamiento. Los hallazgos de este estudio son una extensión del conocimiento actual acerca de la plasticidad de los tejidos corporales regionales y demuestra que se producen adaptaciones regionales distintas. Puede obtenerse información significativa si se consideran los cambios en la composición corporal regional en lugar de considerar solamente los cambios en la composición corporal total.

AGUA Y DEPORTE

El agua es un recurso fundamental para la vida, para el crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, "hay funciones que sólo pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para ejecutar diversas funciones".
El agua en el organismo Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.
Según Carvajal, "el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio", explica. El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día.
El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:
Entrada Salida Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml. Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml. Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros. El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina. En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico. Componente esencial El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma: Células: 55 %. Líquido intersticial (rodea las células): 20 %. Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %. Plasma: 7 %. Líquido transcelular: 2,5 %. Otros: 8 %. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

SEXO Y DEPORTE

La relación entre sexo y deporte la podemos ver desde 3 angulos diferentes:

1) si el deporte es saludable para mantener una vida sexual activa y plena.
2) si el deporte va en detrimento del rendimiento sexual.
3) si las relaciones sexuales previas a una competencia van en detrimento del rendimiento deportivo.
4) si padecer algún tipo de disfunción sexual (eyaculación precoz, impotencias, anorgasmias, crisis de identidad sexual, fobias sexuales) disminuye el rendimiento en los deportes.

Empezando con esta serie de notas tomaremos el primer punto: sabemos que la actividad física puede ser un factor anti-estrés y fuente de placer al liberar endorfinas (que se trasunta en un mejor estado de ánimo) pero habría que aclarar que algunas son más beneficiosas que otras para la salud sexual y general. P. ej.: las prácticas aeróbicas (trotar, marcha rápida, natación, remo) mejoran la presión arterial (al igual que bajar el consumo de sal), aumentan el colesterol HDL (conocido popularmente como “colesterol bueno”), gastan calorías -lo que puede trasuntarse en un menor peso-, mejoran la tolerancia a la glucosa (en otras palabras: bajan la glucemia, lo que ayuda especialmente a los diabéticos), abren las colaterales de las coronarias lo que previene o minimiza los problemas cardíacos, mejora los estados de ánimo (por ello es útil para los deprimidos) y si se hacen de mañana mejoran el sueño y las erecciones nocturnas.

En pocas palabras: reducen los factores de riesgo cardiovasculares y si, como sabemos, el funcionamiento sexual depende de un buen estado de ánimo, de una presión sanguínea dentro de los parámetros normales, de que los valores metabólicos (colesterol, triglicéridos y glucemia) estén en rango y que las arterias estén permeables, podemos inferir que una vida sexual sana depende también de todos esos factores, directa o indirectamente. En cambio los deportes competitivos en personas mayores de 40 o 50, no entrenadas, como ser el tennis single, el fútbol o el basket (más allá que sean maravillosos) pueden propiciar cuadros riesgosos tanto en el área cardiovascular como en el aparato locomotor. En este sentido no me canso de decir, en las clases o en artículos y notas, que no es muy saludable, en esas edades (sobre todo en los varones que tienen mayor riesgo), hacer el amor o jugar algún deporte competitivo luego de comer, ya que pueden generarse situaciones desagradables. ¡Mejor el banquete luego del sexo!

Mens sana in corpore sana, decía el axioma. Creo que cuidar nuestro cuerpo con actividades físicas moderadas, a la cual se le agreguen el cuidado en la dieta, mantenerse en peso, usar antioxidantes junto a la eliminación del cigarrillo y otros tóxicos, nos dan una mejor calidad de vida y una más saludable y prolongada vida erótica.

Continuando con esta serie de notas tomaremos el siguiente interrogante: si el deporte va en detrimento del rendimiento sexual. En este aspecto podemos ver distintas facetas: el que sublima en la actividad física de una manera obsesiva, poniendo toda la libido en “los aparatos”, en la competencia deportiva. Hemos visto pacientes con problemas sexuales que canalizaban toda su energía erótica en un deporte compulsivo y excluyente. Están los otros individuos que “se matan” con las actividades físicas y deportivas y luego llegan al acto sexual rendidos, cuando no doloridos y lesionados. Esto lo vemos en muchos varones cuarentones o cincuentones que creen que pueden jugar al fútbol como a los 20: el resultado es que a la noche llegan a la cama rendidos y exhaustos. Están más para un baño de inmersión y el kinesiólogo que para hacer el amor, pues les cuesta recuperarse. Bien conocemos los médicos que los dolores de espalda o las lumbociatalgias son célebres enemigos del sexo: los movimientos pélvicos arrancarán algún quejido, sin lugar a dudas.

Distinto es cuando estos varones hacen una actividad física moderada: especialmente elongaciones o tipo aeróbicas o juegan un partido de tennis doble, uno de volley o al golf. Los jóvenes en cambio tienen, bien lo sabemos, mayor flexibilidad y resistencia, con más mejor y más rápida recuperación posterior.

Si la actividad deportiva es moderada sabemos que mejora el ánimo, la circulación periférica, la liberación de endorfinas, la mejor conexión con el cuerpo manteniéndolo plástico y en línea. Siempre será una mayor comunión con el erotismo y como decía el poeta Walt Whitman: “las cuestiones del cuerpo son también las del alma, sostengo que son el alma”. Es en este sentido, el conectarnos con el movimiento y una mejor función respiratoria y circulatoria, a veces en contacto con la naturaleza, con la energía vital y la expansión corporal, con mejor tono muscular, también contribuye a un mejor erotismo.

Volviendo al punto inicial: no creo que se puedan ocultar las frustraciones o los fracasos sexuales (o las francas disfunciones: impotencias, eyaculación precoz, fobias y virginidades avanzadas, anorgasmias, vaginismos, deseo sexual disminuido) con la práctica compulsiva y fanática de los deportes. Creo que una actividad, la sexual, no debería ser reemplazada por la deportiva aunque muchos puedan preferir una a la otra, o a la inversa: quizás alguien tenga un día más ganas de salir a correr, jugar al volley o al fútbol o de andar en rollers que de hacer el amor, pero otro día, con un buen fitness, entonados y estimulados podrán echarse en los brazos de Eros con pasión, lujuria y entrega corporal olvidando, por unos instantes, ese otro amor, saludable y tonificante: el maravilloso amor por los deportes.


Terminando con esta serie de notas tomaremos los siguientes interrogantes: si las relaciones sexuales previas a una competición van en detrimento del rendimiento deportivo y si los deportistas también tienen problemas o disfunciones sexuales.

Es bastante extendido la creencia de que “como el sexo debilita” no es aconsejable hacerlo en las horas o días previos a la competencia. Sabemos que un orgasmo comporta un gasto cardiovascular similar a subir dos pisos por escaleras a paso rápido, y que una persona se recupera rápidamente del mismo. Si no fuera así nadie podría ir a trabajar, a bailar o a estudiar luego de un coito. Sabemos que puede dar una cierta somnolencia (célebre queja de las mujeres respecto a sus compañeros que se duermen luego del orgasmo pero eso no impide luego hacer las actividades correspondientes. Pero, ahora bien, si la creencia, el mito, la cábala o como guste llamarse, dice que “no es bueno hacer el amor antes, pues debilita y te hace rendir menos”, esa creencia tiene su peso y condicionará, cual profecía autocumplidora, la actitud o rendimiento deportivo futuro.

No nos olvidemos que hasta hace no muchos años atrás todavía se hablaba de todos los males que la masturbación producía. Y menciono este tema, al cual he desarrollado profusamente en mis libros, sobre todo en “El sexo y el varón de hoy” (Editorial Emecé, 2001) porque como muchas veces los deportistas son jóvenes, casi adolescentes, la masturbación (tanto femenina como masculina) suele ser un camino frecuente de la sexualidad producto de la represión y la coerción de los entrenadores (y recordemos las célebres concentraciones). Salvo que entren prostitutas o las esposas y novias (en este caso me estoy refiriendo a los varones), no quedarían muchos recursos a nuestros jóvenes deportistas que los recursos autoeróticos.

He escuchado de distintos futbolistas, boxeadores, tenistas –muchos de ellos célebres- que referían masturbarse o mantener relaciones sexuales antes de las competencias, incluso como cábala, aunque quizás deberíamos pensar que era una manera de neutralizar la angustia ante la tremenda exigencia.
De allí que muchas delegaciones permitiesen las concentraciones con las esposas y esposos, novias y novios, o parejas homosexuales. Otros lo han prohibido tajantemente.
Mas vuelvo a decir: si la creencia, el paradigma como se dice ahora, es que el acto sexual antes del partido debilita, seguro que condicionará a ese deportista de una manera negativa, más allá de saber que el gasto energético es fácilmente recuperable. Por supuesto que las conductas sexofóbicas también imperan en el deporte y se siguen sosteniendo mitos y falsedades, por lo menos públicamente y, por atrás, se realiza lo que oficialmente se prohibe o reprime. Pero lo que se censura o inhibe por un lado sale por otro -“lo que no se habla se actúa”, decía Lacan-, y así se mantienen actitudes hipócritas y controladoras. De allí a oír decir a un manager de jugadores de fútbol: “tratamos de casarlos jovencitos para que no se dediquen al jolgorio y no anden en la noche, además así las esposas los controlan mejor”, hay un corto paso, como una manera de disciplinar la libido y el enorme caudal y potencial erótico que tiene un adolescente. Cosa que por lo que sabemos no siempre resulta eficaz, aunque algunos jóvenes sufran sus conflictos sexuales y psicológicos en silencio y vean, muchos de ellos, frustrar su carrera deportiva por no poder encontrar un espacio donde elaborar sus problemas. Varias veces me dijeron algunos jugadores de fútbol: “en nuestro ámbito no se ve con buenos ojos que un jugador vaya al psiquiatra o al psicólogo, menos al sexólogo”. Una nueva variante del “sufra y no llore, que un hombre macho no debe llorar”. Por supuesto que, como cualquier persona, los deportistas pueden sufrir una disfunción erectiva, una eyaculación precoz o retardada, anorgasmias y vaginismos, crisis de identidad sexual, fobias, disminución del deseo, o tener conflictos con su pareja.

Le escuché decir a un jugador, gloria del fútbol brasileño, que en ellos el público ponía todas las ilusiones, las expectativas, las propias frustraciones y en lo que menos pensaban los hinchas era que ese jugador podía haber perdido a un familiar, haber tenido una crisis de pareja o padecer un problema psicológico o sexual. Años atrás tuve oportunidad de dar unas charlas en la escuela de técnicos de la Asociación del Fútbol Argentino (AFA), algunos de los cuales dirigían equipos de las inferiores, y me comentaron de las distintas inquietudes de los jovencitos que ellos dirigían: masturbación, antecedentes de abusos sexuales, promiscuidad en su medio familiar, violaciones, miedo ante el debut, fobias y miedos sexuales, y estos técnicos me contaban de su angustia por no saber qué decirles, qué explicarles y contestarles.

Poder contar los problemas sexuales a un amigo confiable, a un profesional competente, o leer un libro de educación en temas de sexualidad es un índice de fortaleza y no de debilidad. Creo que la mayor fuerza reside en solicitar ayuda, en poder decir: no sé, pero quiero saber; no puedo, pero lo lograré.
Dr. Adrián Sapetti

PERDER PESO CON DIETA Y DEPORTE

Antes de comenzar, nos gustaría asegurarnos que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente. Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo. Por este motivo, más importante que la báscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo.
Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Esto se puede realizar de varios modos según nuestros gustos y posibilidades: · Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa,… · Otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr,… En este caso las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto postejercicio. · Pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.
Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro con los músculos descansados de nuestro cuerpo (Ver En todos los casos debemos tratar de que la Actividad Física sea diaria (mínimo 4 días a la semana). Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales). Esto no es así, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que esta debajo de la grasa este menos fláccido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa. Como toda simplificación tiene sus riesgos, pero el cuerpo acumula grasa o la pierde por un proceso tan sencillo, como el depósito de gasolina de nuestro coche está más lleno o vacío según eche más gasolina de la que gasto, o gasto más gasolina de la que echo. Esto significa que puedo comer pocas calorías, pero si gasto menos aún, el cuerpo tenderá a acumular ese exceso de calorías en forma de grasa. Y viceversa, puedo comer muchas calorías, pero si gasto más de lo que consumo, tenderé a utilizar las reservas acumuladas en forma de grasa.

Es más, nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías. Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física.
Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar. A continuación te exponemos una serie de recomendaciones generales para disminuir tu grasa:
· Reducir 200-300 calorías de la dieta y tratar de realizar actividad física (que el total de lo que gasto a lo largo del día sea algo más que lo que como). · Realizar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en la cantidad adecuada. · Reducir la ingesta de grasas (fritos, mantequillas, margarinas, aceites, carne de cerdo, piel de ave, frutos secos,…). La grasa tiene 9'2 calorías por gramo, el doble que los hidratos de carbono. · Aumentar la toma de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, patatas cocidas,…). Los hidratos de carbono tienen 4,2 calorías por gramo, menos de la mitad que las grasas. · Tomar fibra, casi no tiene calorías y da sensación de estar saciados (espinacas, lechuga, alcachofas, pan integral, salvado, cereales con cáscara,…). · Comer un poco menos de primer y segundo plato y más ensalada y fruta. · Incorporar estas pautas de alimentación como hábito en nuestra dieta para siempre, y no tomárselo como un sacrificio de un periodo de adelgazamiento para luego abandonarlo. · No se debe reducir más de 1Kg de peso a la semana.


Antes de ver estos ejemplos, leer los artículos de Consejos de alimentación para perder grasa y Consejos sobre la actividad física realizada para perder grasa, para entender el porqué de estos menús.Ejemplos de menús de 1800 calorías (para una persona activa no se aconseja tomar menos calorías).
 

	Menú 1	Menú 2	Menú 3
Desayuno	- Un vaso de leche desnatada - Un poco de pan (40g) - Un poco de atún (40g)	- Dos yogures desnatados - 4 tostadas (30g) - un poco de jamón (40g)	- Un vaso de leche desnatada - Unos pocos cereales sin azúcar (15g) - 2 tostadas (15g) - Un poco de queso (40g)
Media Mañana	- Una manzana mediana - 2 tostadas (15g)	- 2 ó 3 mandarinas - Un poco de pan (20g)	- Un plátano pequeño (100g) - 2 tostadas (15g)
Comida	- Un plato de ensalada variada - Un plato de pasta (12 cucharadas en cocido) - 100g de carne (buey, ternera o carne picada para la pasta) - Un melocotón	- Un plato de espinacas - Un plato de pollo con patatas al horno (100g de cada) - Un poco de pan (40g) - Unas fresas (300g)	- Un plato de espárragos, berenjenas, pimientos o setas - Un plato de lentejas o garbanzos (6 cucharadas) - Un poco de pan (20g) - Pescado azul (150g de sardinas a la plancha) - Una pera
Merienda	- Un yogur desnatado - Un poco de pan (20g)	- Medio vaso de leche desnatada - Unos pocos cereales sin azúcar (15g)	- Un yogur desnatado - 2 tostadas (15g)
Cena	- Un plato de judías verdes - Patatas (100g) - Un poco de queso (40g) - Un poco de jamón (40g) - Un poco de pan (40g) - Una naranja	- Una ensalada de tomate - Sopa de pasta (6 cucharadas) - Un poco de pan (40g) - Pescado blanco a la plancha o hervido (150g de rape o merluza) - Una rodaja de sandía	- Una rodaja de merluza - Un poco de jamón (40g) - Una tortilla de 1 huevo (con espárragos, champiñones o berenjenas) - Pan (80g)
Resopón (antes de dormir)	- Medio vaso de leche desnatada	- Un yogur desnatado	- Medio vaso de leche desnatada
Nota: No se debe superar en ninguno de los menús la cantidad de tres cucharadas soperas de aceite para todo el día (sea para cocinar o para aliñar).

LESIONES EN EL DEPORTE

Lesiones producidas por el deporte
En algunos países, las lesiones producidas por el deporte son muy frecuentes. Los principios de la medicina deportiva pueden aplicarse al tratamiento de muchas lesiones musculosqueléticas, que pueden ser similares a una lesión durante una actividad deportiva, pero debidas a una causa distinta. Por ejemplo, el codo del tenista puede ser debido a la acción de cargar una maleta, atornillar, o abrir una puerta atascada, y una rodilla del corredor puede deberse a la acción de rotar excesivamente el pie hacia dentro al caminar (pronación).

Causas

Una lesión producida por el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anormalidades estructurales que fuerzan ciertas partes del cuerpo más que otras y debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. El desgaste crónico es la causa de muchas de estas lesiones, que resultan de movimientos repetitivos que afectan a tejidos susceptibles.

Métodos de entrenamiento incorrectos

La mayoría de las lesiones musculares y articulares se deben a métodos de entrenamiento incorrectos. La persona no permite una recuperación adecuada al cabo de un período de entrenamiento, o bien no interrumpe el ejercicio cuando aparece el dolor.

Cada vez que se fuerzan los músculos en un entrenamiento intensivo, algunas fibras musculares se lesionan y otras consumen la energía disponible que ha sido almacenada en forma de glucógeno. Se requieren más de dos días para que las fibras sanen y para reemplazar el glucógeno. Debido a que únicamente las fibras no lesionadas y adecuadamente alimentadas funcionan de modo apropiado, los períodos de entrenamiento intensivo muy seguidos requieren, finalmente, un trabajo comparable por parte de una menor cantidad de fibras sanas, aumentando la probabilidad de lesiones. En consecuencia, se pueden prevenir las lesiones crónicas dejando un intervalo de al menos 2 días entre los períodos de entrenamiento intensivo, o alternando los que fuerzan diferentes partes del cuerpo. Muchos programas de entrenamiento alternan un día de entrenamiento intensivo con uno de reposo (como hacen muchos levantadores de pesas) o con un día de entrenamiento ligero. En el caso de un corredor, éste puede correr a un ritmo de 5 minutos/1,5 km un día y a un ritmo de 6 a 8 minutos/1,5 km al día siguiente. Si un atleta se entrena dos veces al día, cada ejercicio intenso debe seguirse al menos de 3 ejercicios menos enérgicos. Sólo los nadadores pueden practicar todos los días ambos entrenamientos, el enérgico y el ligero, sin lesionarse. La fuerza de ascenso del agua les ayuda a proteger sus músculos y articulaciones.

El dolor que precede a muchas lesiones por desgaste se presenta por primera vez cuando un número limitado de fibras del músculo o del tendón comienzan a desgarrarse. Interrumpir el ejercicio a la primera señal de dolor limita la lesión a dichas fibras, dando como resultado una recuperación más rápida. Continuar haciendo ejercicio mientras se siente dolor produce el desgarro de una mayor cantidad de fibras, extendiendo la lesión y retrasando la recuperación.

Anormalidades estructurales

Las anormalidades estructurales pueden hacer que una persona sea propensa a una lesión deportiva por el esfuerzo desigual de varias partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando las piernas son desiguales en longitud, se ejerce una fuerza mayor sobre la cadera y la rodilla de la pierna más larga. Habitualmente, correr por los lados de caminos con terraplenes tiene el mismo efecto; pisar repetidamente con un pie la superficie un poco más elevada aumenta el riesgo de dolor o lesión en ese costado. La persona que tiene una curva exagerada de la columna vertebral puede sentir dolor de espalda cuando hace girar un bate de béisbol. Por lo general, el dolor desaparece cuando se interrumpe la actividad, pero recurre cada vez que se alcanza la misma intensidad de ejercicio.

El factor biomecánico que causa la mayoría de lesiones del pie, de la pierna y de la cadera es la pronación excesiva (una rotación de los pies hacia dentro después de entrar en contacto con el suelo). Cierto grado de pronación es normal y evita las lesiones dado que ayuda a distribuir la fuerza en todo el pie.

Sin embargo, la pronación excesiva puede causar dolor del pie, la rodilla y la pierna. En personas que tienen una pronación excesiva, los tobillos son tan flexibles que el arco de los pies toca el suelo mientras caminan o corren, dando la apariencia de pies planos. Un corredor con pronación excesiva puede sufrir dolor de las rodillas cuando corre largas distancias.

El problema contrario, la pronación escasa, puede ocurrir en las personas que tienen tobillos rígidos. En estas personas, el pie parece tener un arco muy elevado y no absorbe bien el impacto, aumentando el riesgo de producir pequeñas grietas en los huesos de los pies y las piernas (fracturas por sobrecarga).

Debilidad de músculos, tendones y ligamentos

Los músculos, los tendones y los ligamentos se desgarran cuando se someten a esfuerzos superiores a su fuerza intrínseca. Por ejemplo, pueden lesionarse si son demasiado débiles o rígidos para el ejercicio que se está intentando practicar. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles, como sucede después de un esguince. Los huesos debilitados por la osteoporosis se pueden fracturar fácilmente.

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a prevenir las lesiones. El ejercicio regular no aumenta ni refuerza la musculatura de forma significativa. El único modo de fortalecer los músculos es ejercitarlos contra una mayor resistencia de forma progresiva, como practicar un deporte cada vez más intenso, levantar pesas cada vez mayores, o usar máquinas especiales de fortalecimiento. Los ejercicios de rehabilitación para fortalecer los músculos y los tendones que ya están sanos se hacen, generalmente, levantando o presionando contra elementos resistentes, en series de 8 a 11 repeticiones, en días alternos como máximo.

Diagnóstico

Para diagnosticar una lesión deportiva u otra lesión musculosquelética, el médico indaga sobre el lugar y el modo en que se produjo la misma y sobre el tipo de actividades, recreacionales u ocupacionales, que la persona ha desempeñado recientemente, o que desempeña periódicamente. El médico examina también la zona lesionada. El paciente puede ser remitido a un especialista para otros exámenes. Las pruebas de diagnóstico pueden incluir radiografías, tomografía computarizada (TC), resonancia magnética (RM), artroscopia (observación de la articulación afectada a través de un pequeño instrumento introducido en la articulación), electromiografía y una exploración, con la ayuda de una computadora, de la función muscular y articular.

Prevención

El calentamiento antes de iniciar ejercicios extenuantes ayuda a la prevención de las lesiones. Ejercitarse a paso tranquilo durante 3 a 10 minutos calienta los músculos lo suficiente como para hacerlos más flexibles y resistentes a las lesiones. Este método activo de calentamiento prepara los músculos para ejercicios enérgicos con mayor eficacia que los métodos pasivos como el agua caliente, las almohadillas de calor, el ultrasonido o la lámpara de rayos infrarrojos. Los métodos pasivos no aumentan la circulación de la sangre de modo significativo.

Enfriamiento significa una reducción gradual de la velocidad antes de interrumpir el ejercicio y evita el mareo al mantener la circulación sanguínea. Cuando se interrumpe bruscamente un ejercicio enérgico, la sangre se puede acumular en las venas de las piernas (se remansa), reduciendo momentáneamente la irrigación cerebral. El resultado puede ser mareo e incluso desvanecimiento. El enfriamiento también ayuda a eliminar los residuos como el ácido láctico de los músculos, pero no parece prevenir el dolor muscular al día siguiente, causado por la lesión de las fibras musculares.

Los ejercicios de estiramiento no parecen prevenir las lesiones, pero alargan los músculos de tal forma que se pueden contraer más eficazmente y funcionar mejor. Para evitar daños musculares durante el estiramiento, éste se debe realizar después del calentamiento o del ejercicio. Cada estiramiento debe ser lo suficientemente cómodo como para contar hasta 10.

Las plantillas para el calzado (ortopédicas) pueden a menudo corregir los problemas del pie como la pronación. Las plantillas, que pueden ser flexibles, semirrígidas o rígidas, y pueden variar en longitud, deben ser colocadas dentro de zapatillas de deporte adecuadas. Las zapatillas de deporte de buena calidad tienen un talón rígido (la parte posterior de la zapatilla que cubre el talón) para controlar el movimiento de la cara posterior del pie, un soporte de una parte a otra del empeine (guarnición), para prevenir la pronación excesiva, y una abertura acolchada (collar), para sostener el tobillo. El calzado debe tener el espacio adecuado para la plantilla. Las plantillas ortopédicas generalmente reducen la talla del calzado en un número. Por ejemplo, un zapato del 38 con una plantilla ortopédica se transforma en un 37.

Tratamiento

El tratamiento inmediato para casi todas las lesiones del deporte consiste en reposo, hielo, compresión y elevación. La parte lesionada se inmoviliza inmediatamente para minimizar la hemorragia interna y la hinchazón y para evitar que la lesión empeore. La aplicación de hielo hace que los vasos sanguíneos se contraigan, ayudando a limitar la inflamación y a reducir el dolor. Vendar la parte lesionada con cinta adhesiva o una venda elástica (compresión) y llevarla por encima del corazón (elevación) ayuda a limitar la hinchazón. Una bolsa de hielo como las que se encuentran en el comercio, o una bolsa de hielo triturado o picado, que se amolda al contorno del cuerpo mejor que el hielo en cubitos, se puede colocar sobre una toalla encima de la parte lesionada durante 10 minutos. Un vendaje elástico se puede envolver, sin apretar, alrededor de la bolsa de hielo y la parte lesionada. La parte lesionada se debe mantener elevada, pero el hielo se debe quitar durante 10 minutos, con una nueva aplicación al cabo de ese tiempo durante otros 10 minutos y así sucesivamente durante una o dos horas. Este proceso puede repetirse varias veces durante las primeras 24 horas.

El hielo calma el dolor y la hinchazón de varios modos. La parte lesionada se hincha porque el líquido escapa de los vasos sanguíneos. La aplicación de frío (que causa una contracción de los vasos sanguíneos) reduce esta tendencia del líquido a escaparse; de este modo se restringe la cantidad de líquido y la hinchazón de la parte lesionada. Disminuyendo la temperatura de la piel sobre la lesión, se puede reducir el dolor y los espasmos musculares. El hielo también limita la destrucción de los tejidos mediante la disminución de la velocidad de los procesos celulares.

Sin embargo, la aplicación demasiado prolongada de hielo puede lesionar los tejidos. La piel reacciona por reflejo cuando alcanza una temperatura baja (alrededor de 27 °C), dilatando los vasos sanguíneos de la zona. La piel enrojece, se calienta, causa picor y puede doler. Estos efectos aparecen generalmente de 9 a 16 minutos después de que se haya aplicado el hielo y disminuyen en 4 a 8 minutos, una vez retirado el hielo. Por tanto, se debe quitar el hielo cuando se manifiesten estos efectos o al cabo de 10 minutos de su aplicación, pero se puede repetir al cabo de otros 10 minutos.

Las inyecciones de corticosteroides en la articulación lesionada o en los tejidos circundantes alivian el dolor, reducen la hinchazón y pueden en ocasiones ser una ayuda adicional para el reposo. Sin embargo, estas inyecciones pueden demorar el proceso de curación, aumentando el riesgo de daño al tendón o al cartílago. La lesión puede empeorar si la persona usa la articulación lesionada antes de que ésta sane.

Los fisioterapeutas pueden aplicar calor, frío, electricidad, ultrasonidos o establecer la práctica de ejercicios en el agua como parte de un plan de rehabilitación. Se aconseja así mismo el uso de plantillas especiales para el calzado u otros accesorios ortopédicos. La duración de la terapia física depende del grado de gravedad y complejidad de la lesión.

La actividad o el deporte que causó la lesión deben evitarse hasta la curación. La sustitución por actividades que no fuerzan la zona lesionada es preferible antes que abstenerse de toda actividad física, dado que la inactividad completa causa la pérdida de la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Por ejemplo, una semana de reposo requiere al menos 2 semanas de ejercicio para volver al nivel de estado físico anterior a la lesión. Las actividades que pueden sustituir a la habitual incluyen ciclismo, natación, esquí y remo, cuando la parte inferior de la pierna o el pie están lesionados; correr sin moverse de sitio o sobre un trampolín, natación y remo, cuando las lesiones se localizan en la parte superior de la pierna; ciclismo y natación, cuando están en la zona inferior de la espalda; y carrera, patinaje y esquí, cuando están en el hombro o en el brazo.

Fractura del pie por sobrecarga Las fracturas por sobrecarga son pequeñas grietas causadas por impactos repetitivos y se presentan habitualmente en los huesos de la parte media del pie (los metatarsianos).

Lesiones habituales en el deporte

En el deporte existen una serie de lesiones frecuentes que incluyen las fracturas por sobrecarga, los dolores de los músculos anteriores de la tibia, las tendinitis, la rodilla del corredor, las lesiones del tendón de los músculos del hueco poplíteo, la espalda del levantador de pesas, el codo del tenista, las lesiones de la cabeza y del pie. También pueden ocurrir al realizar otras actividades.

Fracturas del pie por sobrecarga

Las fracturas por sobrecarga son pequeñas fisuras en los huesos que, a menudo, se desarrollan por un impacto crónico y excesivo.

En los corredores, los huesos del mediopié (metatarsianos) son especialmente propensos a estas fracturas. Los huesos más susceptibles de sufrir fracturas son los metatarsianos de los tres dedos medios del pie. El hueso metatarsiano del dedo gordo es relativamente resistente a cualquier lesión debido a su fortaleza y a su mayor tamaño, y el hueso metatarsiano del dedo pequeño está generalmente protegido porque la mayor fuerza de empuje la ejerce el dedo gordo y el de al lado.

Los factores de riesgo de las fracturas por sobrecarga del pie incluyen arcos pronunciados, zapatillas de deporte con absorción inadecuada del impacto y aumento repentino de la intensidad o cantidad de los ejercicios. Las mujeres posmenopáusicas pueden ser particularmente propensas a este tipo de fracturas debido a la osteoporosis.

El síntoma primario es el dolor en el antepié, durante un período largo o intensivo de entrenamiento. Al principio, el dolor desaparece en segundos cuando se interrumpe el ejercicio. Si se prosigue el entrenamiento, el dolor aparece enseguida y se prolonga incluso después de la interrupción del ejercicio. Por último, el dolor intenso puede impedir la carrera y persistir incluso durante el reposo. La zona circundante a la fractura puede hincharse.

El médico basa a menudo su diagnóstico en la historia de los síntomas y en el examen del pie. El punto de la fractura duele al tacto. Las fracturas por sobrecarga son tan finas que, en ocasiones, no se detectan inmediatamente en las radiografías. Lo que sí se puede detectar es el tejido (callo) que se forma alrededor del hueso roto al cabo de 1 o 3 semanas de la lesión, cuando el hueso comienza a sanar. Una TC puede confirmar el diagnóstico de manera precoz, pero rara vez es necesaria.

La persona no debe correr hasta que la fractura por sobrecarga sane, pero puede sustituir la carrera por otros ejercicios. Pueden ser útiles para prevenir las recidivas (una vez que la fractura sane), tanto el uso de zapatillas deportivas (con soporte adecuado para absorber el impacto), como la carrera sobre la hierba u otras superficies suaves. En pocas ocasiones está indicado colocar una escayola. En caso de emplearse, se debe retirar al cabo de una o dos semanas para evitar que se debiliten los músculos. La curación, por lo general, precisa entre 3 y 11 semanas, aunque puede prolongarse en personas de edad avanzada o débiles.

Lesiones musculares de la tibia

El dolor muscular sobre la espinilla se debe a la lesión de los músculos de la tibia.

La causa habitual es un esfuerzo prolongado y repetido sobre la parte inferior de la pierna. Dos grupos musculares de la tibia son propensos a este tipo de dolor. La localización del mismo depende del grupo afectado.

El dolor anterolateral afecta a los músculos de la parte frontal (anterior) y externa (lateral) de la tibia. Este tipo de lesión es el resultado de un desequilibrio natural en el tamaño de los músculos opuestos. Los músculos anteriores de la pierna mantienen el antepié en alto y los músculos más largos y más fuertes de la pantorrilla (posteriores) bajan el pie cada vez que el talón toca el suelo al caminar o correr. Los músculos de la pantorrilla ejercen tanta fuerza que pueden lesionar los músculos de la parte anterior de la pierna.

El síntoma principal del calambre anterolateral es el dolor en la cara frontal y externa de la tibia. Al principio, el dolor se siente sólo inmediatamente después de que el talón toca con fuerza el suelo durante la carrera. Si la carrera continúa, el dolor aparece a cada paso, volviéndose finalmente constante. Por lo general, en el momento en que la persona acude al médico, la espinilla ya duele al tacto.

Para que estas molestias desaparezcan, el corredor debe dejar de correr temporalmente y practicar otro tipo de ejercicios. Son útiles los ejercicios para estirar los músculos de la espinilla. Una vez que los músculos anteriores de la pierna comienzan a sanar, los ejercicios de estiramiento y los ejercicios con un cubo de asa pueden realizarse en 3 series de 10 movimientos en días alternos.

Los dolores posteromediales afectan a los músculos de la cara posterior e interna (medial) de la tibia (los responsables de levantar el talón justo antes de que los dedos del pie se aparten del suelo). Este tipo de afección suele ser el resultado de correr sobre pistas inclinadas o calles con desniveles y puede agravarse debido a la rotación excesiva del pie hacia dentro, o por el uso de zapatillas de deporte inadecuadas para prevenir tal rotación durante la carrera.

El dolor producido por este tipo de lesión comienza habitualmente en el lado interno de la parte inferior de la pierna, aproximadamente entre 1 y 20 centímetros por encima del tobillo, y empeora cuando el corredor se para sobre los dedos o gira el tobillo hacia dentro. Si la persona sigue corriendo, el dolor llega incluso a la parte interna del tobillo, pudiendo extenderse por la espinilla hasta unos 5 o 10 centímetros de la rodilla. La gravedad del dolor aumenta a medida que la lesión va afectando a los músculos de la tibia. Al principio, sólo se inflaman y duelen los tendones del músculo, pero si la persona sigue corriendo, pueden resultar afectados incluso los músculos. Finalmente, la tensión sobre el tendón inflamado puede hacer que se desgarre a nivel de su unión con el hueso, causando hemorragia y mayor inflamación. En ocasiones, también se desgarra la parte de la tibia que está unida al tendón.

Dolores de los músculos de la espinilla Los dolores de espinilla pueden desarrollarse en los músculos de la parte frontal y externa de la tibia (calambres anterolaterales) o en los músculos de la parte posterior e interna (calambres posteromediales). La zona dolorosa varía según cuáles sean los músculos afectados.
Anterolateral	Posteromedial

El tratamiento principal consiste en dejar de correr y hacer otro tipo de ejercicios hasta que pase el dolor. Las zapatillas de deporte con talón rígido (la parte posterior del calzado) y los soportes especiales para el arco pueden resguardar el pie de una rotación excesiva. Evitar correr sobre superficies inclinadas puede ayudar a prevenir la recidiva de los dolores. Se recomienda la práctica de ejercicios de estiramiento de los músculos lesionados. En casos más graves, en los que se desgarra un fragmento del hueso de la tibia, puede estar indicada una intervención quirúrgica para fijarlo. Después de la cirugía, el paciente evitará correr durante largo tiempo. Algunos casos que no respondían a otros tratamientos se han curado con una terapia experimental, consistente en la inyección diaria de calcitonina (una hormona que forma el tejido óseo) o alendronato (un fármaco que retrasa la pérdida ósea) administrado por vía oral. En ocasiones, ninguno de los tratamientos disponibles es eficaz y el corredor debe abandonar este deporte definitivamente.

Tendinitis poplítea

La tendinitis poplítea es un desgarro en el tendón poplíteo, que se extiende desde la superficie externa de la parte inferior del hueso del muslo (fémur), diagonalmente, a través de la cara posterior de la rodilla, hasta la parte interna del extremo superior de la tibia.

El tendón poplíteo evita las torsiones hacia fuera de la mitad inferior de la pierna durante la carrera. La excesiva rotación del pie hacia dentro (pronación) así como correr cuesta abajo, tienden a ejercer una tensión excesiva sobre este tendón, pudiendo desgarrarlo.

El dolor y la inflamación, particularmente cuando se corre cuesta abajo, se manifiestan a lo largo de la cara externa de la rodilla. No se debe volver a correr hasta que el dolor desaparezca del todo y al reanudar las carreras tampoco se debe correr cuesta abajo, al menos durante 3 semanas El ciclismo es una buena alternativa de ejercicio durante el período de curación. Las plantillas para el calzado, especialmente una cuña triangular colocada a nivel de la parte interna del talón (cuña en varo), ayudan a mantener el pie a salvo de rotaciones hacia dentro.

Tendinitis aquílea

La tendinitis aquílea es una inflamación del tendón de Aquiles, un cordón muy resistente que se extiende desde los músculos de la pantorrilla hasta el talón.

Los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles bajan la parte anterior del pie después del contacto del talón con el suelo y suben el talón mientras los dedos se levantan, justo antes de pisar con el otro pie.

La tendinitis aquílea se produce cuando la presión ejercida sobre el tendón es mayor que la resistencia del propio tendón. Correr cuesta abajo ejerce una tensión adicional sobre el tendónde Aquiles porque el pie delantero se adelanta más antes de tocar el suelo. Correr cuesta arriba también tensa el tendón porque los músculos de la pantorrilla deben realizar un esfuerzo mayor para subir el talón cuando los dedos se levantan. Una talonera blanda (la parte posterior del calzado que cubre el talón) permite un movimiento excesivo del talón, tensando el tendón de Aquiles de modo desigual, lo que aumenta la probabilidad de desgarro. El calzado con suela rígida que no se dobla en la zona que une los dedos al pie, ejerce mayor tensión sobre el tendón de Aquiles, precisamente antes de que los dedos se levanten del suelo.

Son varios los factores biomecánicos que predisponen a la lesión de este tendón. Entre éstos destacan la rotación excesiva del pie hacia dentro (pronación), el hábito de utilizar demasiado el extremo posterior del talón (revisando el tacón de las zapatillas de deporte se nota dónde está más desgastado), las piernas arqueadas, la excesiva tensión del tendón de los poplíteos y de los músculos de la pantorrilla, los arcos de los pies muy pronunciados, los tendones de Aquiles demasiado tensos y las deformidades del talón.

El dolor, síntoma principal, es por lo general más agudo cuando una persona comienza a moverse después de haber estado sentada o acostada, o comienza la marcha o la carrera. Con frecuencia, el dolor se alivia al seguir caminando o corriendo, a pesar del dolor y de la rigidez. El tendón de Aquiles está envuelto en una vaina protectora; entre el tendón y su vaina hay una capa delgada de grasa que permite que el tendón se mueva libremente. Cuando el tendón se lesiona, se forman cicatrices entre el mismo y su vaina, haciendo que el tendón tire de la vaina a cada movimiento. De ahí que el movimiento sea doloroso. Seguir caminando o corriendo alivia el dolor porque aumenta la temperatura de la vaina, haciéndola más flexible, de modo que el tendón puede moverse con más libertad. Habitualmente, la presión sobre el tendón también causa dolor.

Si la persona ignora el dolor y sigue corriendo, una cicatriz rígida reemplaza el tendón elástico que dolerá siempre durante el ejercicio, sin posibilidad de curación.

Abstenerse de correr y pedalear en bicicleta mientras el dolor persiste es una parte importante del tratamiento. Otras medidas dependen de la causa probable o de la predisposición, e incluyen el uso de calzado con suelas flexibles y el uso de plantillas dentro de las zapatillas de deporte para reducir la tensión sobre el tendón y estabilizar el talón. Los ejercicios para estirar los músculos del tendón del hueco poplíteo pueden iniciarse tan pronto como no se note dolor al realizarlos. También son útiles los ejercicios para fortalecer el tendón de Aquiles, tales como extender y levantar los dedos de los pies. Una vez que la persona reanuda la actividad, no deberá correr cuesta arriba o cuesta abajo a paso veloz hasta que el tendón sane del todo, proceso que puede tardar semanas o años.

Rodilla del corredor

La rodilla del corredor (síndrome de tensión patelo-femoral) es un trastorno en que la rótula (patela) roza contra el extremo inferior del hueso largo del muslo (fémur), cuando la rodilla se mueve.

La rótula es un hueso plano triangular, que está fijado por ligamentos y tendones a la cara anterior de la rodilla. Normalmente tiene un ligero movimiento ascendente o descendente, sin tocar el fémur durante la carrera.

Rodilla del corredor En general, cuando uno corre, la rótula se mueve suavemente hacia arriba o hacia abajo sin tocar el hueso del muslo (fémur). Si los pies rotan hacia dentro de forma excesiva (pronación), la parte inferior de la pierna se tuerce hacia adentro, llevando la rótula hacia adentro, mientras que los músculos cuádriceps la empujan hacia afuera. Estas fuerzas opuestas hacen que la parte posterior de la rótula roce contra el extremo del hueso del muslo, produciendo dolor.

La rodilla del corredor puede resultar de la acción de un defecto estructural, como una rótula ubicada en posición demasiado alta en la articulación de la rodilla (patela alta), o un tendón de los músculos poplíteos demasiado tensado, tendones de Aquiles tirantes, o por debilidad en los músculos del muslo que, habitualmente, contribuyen a estabilizar la rodilla. La causa tratable más frecuente es la rotación excesiva del pie hacia dentro (pronación) al andar o correr, mientras los músculos anteriores del muslo (cuádriceps) tiran la rótula hacia fuera. Actuando juntas, estas fuerzas hacen que la rótula roce contra la extremidad del hueso del muslo.

Por lo general, el dolor y la hinchazón suelen comenzar durante la carrera y se concentran debajo de la superficie de la rótula. Al principio, sólo correr cuesta abajo es doloroso, pero más tarde, cualquier tipo de carrera genera dolor, y finalmente los demás movimientos de la pierna (sobre todo, bajar escalones) pueden ser dolorosos.

Es importante abstenerse de correr hasta poder hacerlo sin sentir dolor. Se puede continuar con los demás ejercicios, como ir en bicicleta (si no resulta doloroso), remar y nadar, para mantener un buen estado físico. Son útiles los ejercicios de estiramiento de los músculos de la cara posterior (músculos del hueco poplíteo) y frontal (cuádriceps) del muslo, y de fortalecimiento del vasto medial (un músculo interno del muslo que empuja la rótula hacia dentro). Existen en el comercio unos soportes de arco que, colocados en el calzado utilizado para ejercicios o para andar por la calle, pueden ser de ayuda. En ocasiones, las plantillas deben hacerse a la medida.

Lesión de los músculos del hueco poplíteo

Una lesión de los músculos del hueco poplíteo (torcedura del músculo femoral posterior, desgarro del tendón de los músculos del hueco poplíteo) es cualquier lesión de los músculos de la parte posterior del muslo.

Los músculos de la zona poplítea, que enderezan la cadera y doblan la rodilla, son más débiles que los cuádriceps opuestos (músculos anteriores del muslo). Si los músculos del hueco poplíteo no tienen al menos un 60 por ciento de la fuerza de los cuádriceps, éstos se sobreponen a aquéllos y los lesionan. Una lesión de los músculos de la zona poplítea causa, por lo general, un dolor repentino en la cara posterior del muslo, cuando los músculos se contraen brusca y violentamente.

El tratamiento inmediato consiste en reposo, hielo, compresión y elevación de la pierna. Mientras los músculos se curan no es recomendable correr ni saltar, pero se puede correr sobre una cinta mecánica, remar, o nadar, a menos que estas actividades causen dolor. Una vez que los músculos empiezan a curarse, los ejercicios para fortalecerlos pueden ayudar a evitar una recidiva.

Dorsalgia de levantador de pesas

La dorsalgia del levantador de pesas (esguince lumbar) es una lesión de los tendones y músculos de la parte inferior de la espalda, que causa espasmos musculares e inflamación.

Cualquier esfuerzo importante puede desgarrar los músculos y los tendones de la parte inferior de la espalda (la región lumbar). Este tipo de lesión es frecuente en los deportes que requieren empujar o tirar de grandes pesos, como levantar una pesa del suelo, o agarrar o empujar a un jugador adversario en el fútbol americano. Este tipo de lesión también se observa en los deportes que requieren torsiones repentinas de la espalda: darse la vuelta para driblar después de capturar un rebote en baloncesto o manejar un bate de béisbol o un palo de golf.

Los factores de riesgo que favorecen una lesión de la zona lumbar incluyen una curva exagerada de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis (hueso de la cadera) desplazada hacia delante, los músculos de la espalda demasiado rígidos o débiles, los músculos abdominales débiles y los músculos del tendón del hueco poplíteo poco flexibles. La espalda es también propensa a lesiones cuando la columna vertebral está debilitada por la artrosis, las vértebras mal alineadas, los discos con hernias o roturas, o un tumor óseo.

Una lesión de la zona lumbar suele causar un dolor repentino en la espalda durante una torsión, un empuje o un estiramiento. Al inicio, el dolor no es lo suficientemente fuerte como para interrumpir los ejercicios; sin embargo, el músculo o tendón desgarrado sigue perdiendo sangre y se hincha. Dos o tres horas más tarde, se producen espasmos que causan un dolor intenso. La persona suele preferir permanecer inmóvil, con frecuencia acurrucada en posición fetal, dado que los espasmos musculares pueden agravarse por cualquier movimiento de la espalda. La zona inferior de la espalda puede doler al tacto y empeora cuando la persona se inclina hacia delante.

Tan pronto como sea posible, después de la lesión, la persona debe permanecer en reposo absoluto, aplicando hielo y compresas sobre la inflamación. Los ejercicios para fortalecer los músculos abdominales que ayudan a estabilizar la espalda, y para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, son beneficiosos una vez que la curación ha comenzado. Una máquina de remo es excelente para el fortalecimiento de la espalda, si no se produce dolor.

Una curva exagerada de la parte inferior de la columna vertebral (que tiende a aumentar la tensión sobre los músculos que la sostienen) está determinada, en gran parte, por la inclinación de la pelvis. Por tanto, la curva exagerada puede atenuarse con una variedad de ejercicios que inclinan la parte superior de la pelvis hacia atrás, es decir, a una posición más normal. Dichos ejercicios consisten en el fortalecimiento de los músculos abdominales (para acortarlos) y el estiramiento de los músculos del muslo (para alargarlos). Usar una faja para levantar pesas puede ayudar a prevenir las lesiones de la espalda.

Codo del tenista debido al golpe de revés

El codo del tenista debido al golpe de revés (epicondilitis lateral) es la lesión de los tendones que doblan la muñeca hacia detrás de la palma, causando dolor en la cara posterior y externa del antebrazo.

Los músculos del antebrazo que están unidos a la parte externa del codo duelen cuando se ejerce una sobrecarga en el punto de unión. Este tipo de lesión suele ser más evidente durante un golpe de revés. La fuerza de la raqueta, al golpear la pelota, puede lesionar los tendones cuando se deslizan por encima de la parte final del codo. Los factores que aumentan las posibilidades de desarrollar esta afección son, entre otros, el uso inadecuado de golpes de revés, la debilidad de los músculos del hombro y la muñeca, el uso de una raqueta demasiado tirante o con mangos excesivamente pequeños, golpear la pelota con los bordes de la raqueta y golpear pelotas pesadas y mojadas.

El primer síntoma es el dolor durante un golpe de revés u otros movimientos repetitivos similares. El dolor se siente a lo largo del lado posterior y externo del codo y en el antebrazo, es decir, del mismo lado del pulgar cuando la mano está al costado con el pulgar hacia fuera del cuerpo. Seguir jugando puede extender la zona de dolor desde el codo hacia la muñeca y provocar dolor incluso en reposo. El codo duele cuando el jugador coloca el brazo y la palma de la mano hacia abajo sobre una mesa y trata de subir la mano doblando la muñeca contra una resistencia.

El tratamiento consiste en evitar cualquier ejercicio que produzca dolor. Los ejercicios en los que no se usa la muñeca, como correr, el ciclismo, o el baloncesto, o incluso el frontón con raqueta o el squash (en los que la pelota golpea la raqueta con menor fuerza que en el tenis), pueden ser, en cambio, practicados para mantener un buen estado físico. Pueden iniciarse los ejercicios de fortalecimiento una vez que la lesión sane. Generalmente, se deberán fortalecer todos los músculos que flexionan y extienden la muñeca.

Codo del tenista Los dos tipos de codo del tenista (del golpe directo y del golpe de revés) causan dolor en zonas diferentes del codo y del antebrazo.

Lesión debida al golpe directo

Lesión debida al golpe del revés

Codo del tenista debido al golpe directo

El codo del tenista debido al golpe directo (codo del jugador de béisbol, codo del porteador de maletas, epicondilitis medial) es la lesión de los tendones que doblan la muñeca hacia la palma, causando dolor en el antebrazo del lado de la palma, desde el codo hacia la muñeca.

Esta lesión se produce al doblar la muñeca hacia la palma con fuerza excesiva. Los factores que producen dicha fuerza incluyen debilidad de los músculos del hombro o de la mano, un saque muy fuerte o con efecto en tenis, jugar con pelotas pesadas o mojadas, usar una raqueta demasiado pesada, con un mango excesivamente corto o con las cuerdas demasiado tensadas; lanzar una pelota de béisbol, arrojar una jabalina y cargar una maleta muy pesada. Insistir en practicar ejercicios cuando se sufre dolor puede desgarrar los tendones a nivel de su inserción en el hueso y causar una hemorragia. El síntoma principal es el dolor en el lado interno del codo y en el antebrazo del mismo lado que el dedo meñique, cuando se dobla la muñeca hacia la palma contra resistencia, o cuando se aprieta una pelota de goma dura. Para confirmar el diagnóstico, el médico invita al paciente a sentarse en una silla, apoyando el brazo lesionado sobre una mesa, con la palma de la mano hacia arriba.

El médico sujeta la muñeca y pide al paciente que levante la mano doblando la muñeca; si la persona sufre este tipo de lesión, nota dolor en el codo. La persona no debería practicar ninguna actividad que cause dolor cuando la muñeca se dobla hacia la palma, o cuando se gira de modo tal que el dedo meñique está próximo al cuerpo. Una vez que la lesión sane, el jugador de tenis deberá fortalecer también los músculos de la muñeca y del hombro, al igual que los músculos lesionados.

Tendinitis del manguito de los rotadores

La tendinitis del manguito de los rotadores (hombro del nadador, hombro del tenista, hombro del lanzador de béisbol, síndrome del hombro del boxeador) es un desgarro e hinchazón del manguito de los rotadores (músculos y tendones que sostienen la parte superior del brazo sujeta a la articulación del hombro).

Los rotadores se lesionan, a menudo, en los deportes que requieren que el brazo se mueva por encima de la cabeza repetidamente, como lanzar la pelota en béisbol, levantar pesas por encima del hombro, servir en deportes de raqueta y nadar estilo libre, mariposa o espalda. Mover repetidamente el brazo por encima de la cabeza hace que la extremidad del hueso del brazo roce contra una parte de la articulación del hombro y sus tendones, desgarrando algunas fibras. Si se prosigue el movimiento, a pesar del dolor, el tendón puede desgarrarse del todo o incluso arrancar parte del hueso.

El dolor en el hombro es el síntoma principal. Inicialmente, el dolor se presenta sólo durante las actividades que requieren levantar el brazo por encima de la cabeza y llevarlo hacia atrás enérgicamente. Más tarde, el dolor se puede presentar incluso cuando el brazo se mueve hacia delante para estrechar la mano. Por lo general, empujar objetos es doloroso, pero no acercarlos hacia el cuerpo.

El diagnóstico se establece cuando determinados movimientos, especialmente levantar el brazo por encima del hombro, causan dolor e inflamación. A veces, las artrografías (radiografías que se hacen después de inyectar una sustancia detectable en los rayos X dentro de la articulación) pueden detectar el desgarro completo del tendón, pero casi nunca son lo suficientemente sensibles como para detectar los desgarros parciales.

El tratamiento consiste en dejar descansar los tendones lesionados y fortalecer el hombro. Se deberían evitar los ejercicios que requieren empujar algo hacia fuera o levantar los codos por encima del hombro. Sin embargo, remar de pie sin resistencia (doblando, no alzando los codos) y empujar hacia abajo en una máquina de pesas que ejercita el músculo ancho dorsal (latissimus) y los hombros, son ejercicios que se pueden realizar si no producen dolor. La cirugía es a veces necesaria cuando la lesión es particularmente grave, el tendón está completamente desgarrado, o la lesión no se cura en el período de un año.