¿POR QUÉ NO HACER EJERCICIOS ABDOMINALES Y SÍ HIPOPRESIVOS?

En este artículo, por un lado, me propongo desmitificar algunas ideas preconcebidas sobre los beneficios de realizar trabajo abdominal de manera concéntrica, es decir, todo lo que la gran mayoría de la gente entiende por ejercicios abdominales. Por otro lado, reivindicar y aconsejar una excelente alternativa a estos ejercicios: La Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Antes de nada quiero dejar claro que no es mi intención denostar este tipo de ejercicios, simplemente doy algunos argumentos de porqué no realizarlos con tanta frecuencia como habitualmente se aconseja y poner énfasis en sus efectos negativos tanto para la espalda, (sobe todo en personas que ya tienen la comuna lumbar tocada) como para el suelo pélvico femenino (sobre todo para las mujeres que tengan problemas ginecológicos o urinarios.)

¿POR QUÉ LOS ABDOMINALES CLÁSICOS NO SON RECOMENDABLES PARA CUIDAR LA ESPADA?

Bajo mi punto de vista, hay dos razones fundamentales por los cuales los ejercicios abdominales clásicos no son un ejercicio recomendable, sobre todo para algunos sujetos. 

1. Puede ser perjudicial para la mujer ya que aumentan al presión intraabdominal (la presión que hay dentro de nuestro abdomen).

Al realizar abdominales clásicos se genera una fuerza que aumenta la presión dentro del espacio abdominal, el exceso de presión intra-abdomnal  puede a la larga debilitar la musculatura del suelo pélvico, es por esto que puede ser un ejercicio perjudicial para las mujeres, ya que estas tienen un suelo pélvico más complejo y delicado.

La presión abdominal es por decirlo de alguna manera, el mayor enemigo del suelo pélvico. Este grupo de músculos que sostienen y dan cobertura a el sistema ginecológico y urinario; son un grupo muscular muy relevante sobre todo en la mujer, y que sufre sobre manera cuando se realizan ejercicios que conllevan grandes presiones intra-abdominales.

2. Puede ser perjudicial para la columna lumbar ya que aumenta la presión entre los discos intervertebrales.

Al hacer ejercicios abdominales se genera un aumento de presión de los discos intervertebrales lumbares.

Como podemos imaginar, sucede con nuestra columna lumbar algo parecido a curvar un palo flexible, en una parte del palo aumenta la presión y en la otra disminuye, eso es precisamente lo que ocurre con la región anterior de nuestras columna (donde se encuentran los discos) se encoge y aumenta la presión, este aumento de presión realizado de manera repetitiva y periódica puede terminar por provocar un problema lumbar.

Por otra parte, al tratarse de un ejercicio deslordosante (nuestra curva lumbar fisiológica se invierte al realizar este ejercicio ) incentiva y acelera la pérdida de curvatura lumbar o lordosis lumbar.

La pérdida de esta importante curva de nuestra espada, es una de las causas más importantes de que nuestros discos intervertebrales se deterioren y a larga acaben generándose y provocando las conocidas protrusiones y hernias discales.

La curvatura lumbar hace que el peso no recaiga únicamente sobre el disco, con una buena curvatura son las articulaciones intervertebrales y los músculos espinales las que asumen gran parte de peso diario, es por esto, que al realizar abdominales repetidamente se puede terminar con problemas discales lumbares. Por lo tanto, aunque ciertamente hay trabajos abdominales que son más dañinos que otros, para la espalda, por regla general, no son ejercicios recomendables.

¿SI NO HAGO ABDOMINALES, QUÉ PUEDO HACER PARA FORTALECER MI FAJA ABDOMINAL? 

Una gran y desconocida alternativa, (cada vez menos gracias a la labor de muchos fisioterapeutas) es la gimnasia abdominal hipopresiva, estos ejercicios bien realizados trabajan de manera muy efectiva toda la región abdominal, fundamentalmente los musculos oblícuos y transvesos del abdomen, pero no sólo esto, como su nombre indica, en este tipo de ejercicios; se trabaja la cintura abdominal eliminando la presión intrabdomanal, por lo que provoca un efecto de tracción en la región lumbar, así como un fortalecimiento via refleja de la musculatura del suelo pélvico. 

Muchos personas se mostrarán escépticas al leer este artículo, pero en mi opinión, la alternativa que propongo a estos clásicos ejercicios, no solo os pueden dar resultados estéticos iguales o mejores, sino que tienen muchos otros beneficios añadidos de los que los abdominales clásicos carecen. 

Como conclusión comentar que en términos generales, todos aquellos ejercicios en los que solicitamos de manera repetida nuestra musculatura abdominal de manera concéntrica. (contracción en la cual el músculo disminuye su longitud) Son potencialmente dañinos para nuestra curvatura lumbar y por ende para nuestros discos inter-vertebrales, así como para la buena salud de la musculatura del suelo pélvico.

En este mismo portal encontrarás numerosos artículos y vídeos acerca de los abdominales hipopresivos o gimnasia abdominal hipopresiva.

EJERCICIOS ABDOMINALES Y EMBARAZO.

Mucho se habla sobre la necesidad de tener el abdomen fortalecido antes de quedar embarazadas, por que nos será útil para nuestra postura, y para retomar una panza retraída luego del parto. Pero muchas dudas rondan este tema y por eso conversamos con una profesora de educación física, especialista en embarazo y posparto, perteneciente a Proyecto Mamá. 1. Por qué es importante tener un abdomen fortalecido antes de quedar embarazadas? Es muy importante trabajar los músculos abdominales porque ellos son músculos antigravitatorios e intervienen en la posición erecta o de bipedestación, entonces ayudan a mantener sana nuestra columna vertebral, evitando o previniendo la aparición de malos hábitos posturales. Durante el embarazo los abdominales se distienden y esto provoca que nuestra forma de pararnos, nuestra forma de caminar, de sentarnos cambie y en este sentido comenzamos a cambiar nuestra postura. - 2. Cuánto tiempo antes de quedar embarazadas comienza a ser suficiente el trabajo abdominal para fortalecerlo? No existe un tiempo exacto para determinar si es suficiente el trabajo de ejercicios abdominales, lo que si se puede decir que debería sostenerse de forma sistemática en el tiempo, es decir trabajarlos de 2 a 3 veces por semana. Pero si quisiéramos quizás determinar un periodo de trabajo abdominal, este no debería ser menor a seis meses. - 3. Puede un abdomen estar fortalecido y sano para ser cobijo de nuestro bebé aunque en las capas superiores tengamos "grasita"? (es decir aunque no tengamos la panza chata al momento de quedar embarzadas, pero si un abdomen fortalecido por debajo)? Se relaciona con lo que mencionábamos en la respuesta 1. Siempre es mejor tener un abdomen trabajado ante uno sin fortalecer, pero al bebe se lo cobijará igual de la misma manera. La diferencia radicará en que aquella mamá con abdomen mas fortalecido tendrá mas tardía la aparición de vicios o malos hábitos posturales que la mamá con abdominales menos trabajados, además de la aparición de patologías relacionadas al excesivo estiramiento del recto abdominal en el caso de un abdomen no trabajado con anticipación al embarazo. - 4. Podemos continuar fortaleciendo nuestros abdominales durante el embarazo? Por qué? Qué trimestres son los más comprometidos? Qué actividades sí podemos hacer en circunstancias normales y con seguimiento de nuestro médico? No es conveniente realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal, ya que pueden producir diastasis (separación del recto abdominal a nivel de la linea alba). Esta patología se manifiesta como si se tratara de una hernia en la linea media del tronco, ubicado en forma longitudinal entre el esternón y el ombligo. Se puede realizar actividad física acorde al estado de embarazo supervisadas por un profesional capacitado, actividades que no incluyan alto impacto en su realización (saltos, cambios bruscos de velocidad, actividad en altura, actividades que impliquen riesgo). Se puede realizar caminatas tranquilas, ejercicios de elongación (sobre todo de la zona lumbar de la columna vertebral) , ejercicios de relajación y respiración, ejercicios posturales, natación adaptada. - 5. Luego del parto, qué diferencias habrá para una mujer con abdomen fortalecido y para otra sin el abdomen fortalecido? Es reversible el cambio que sufrió nuestro cuerpo? Podemos ganar el tiempo perdido ejercitando nuestros abdominales luego del parto y estar igual que aquella que sí los ejercitó antes de quedar embarazada? Siempre que estemos hablando de una persona entrenada y una no entrenada, en este caso relacionando con fortalecimiento abdominal, aquella persona que tuvo mayor volumen de trabajo muscular tendrá una recuperación mas pronta que la persona no entrenada o con abdomen sin trabajo de fortalecimiento. Todos los cuerpos luego de dar a luz vuelven a su forma, algunos en menor tiempo y otros no tanto. Cada organismo y cada persona tiene su ritmo biológico, pero sí debemos acompañar ese volver a recuperar el cuerpo que quiero con buena alimentación y actividad física adecuada. Lo importante es trabajar los abdominales, siempre respetando el alta médico, ya que de esta manera volveremos a mantener nuestra columna sana y lejos de malos hábitos posturales. Evitando así los molestos dolores de cintura o zona lumbar muy frecuentes durante el embarazo y el postparto. - 6. Cuándo podemos retomar nuestra actividad o empezar nuestro fortalecimiento de abdomen luego de dar a luz? Es muy necesario seguir las recomendaciones del obstetra y respetar el alta médico para volver a realizar nuevamente actividad física. En general si el parto es vaginal el alta se da a partir de 2do mes y si el parto fue por cesárea a partir del 4to mes. Es muy importante seguir una metodología para el trabajo abdominal para no forzarlo innecesariamente. - Agradecemos la información suministrada por: Camila Carrara Prof. de educación física . Esp. embarazo, postparto y bebés Proyectomama. Preparacion Integral para el Embarazo y la Maternidad www.proyectomama.com.ar -

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento en el ámbito de la actividad física se define como el conjunto de actividades preparatorias que el deportista realiza para ponerse en las mejores condiciones posibles para realizar una actividad posterior más intensa.

El organismo en estado pasivo no está en las condiciones físicas ni mentales para poder alcanzar su máximo rendimiento y por lo tanto para realizar una actividad de gran intensidad.

De ahí que si nos ponemos a ejecutar una actividad de gran exigencia no sólo no vamos a ejecutarla de manera óptima sino que corremos serios riesgos de lesión.

Por eso siempre es conveniente realizar una serie de ejercicios y actividades que progresivamente vayan acondicionando el cuerpo para su actividad posterior.

Tan sólo en situaciones de emergencia, cuando nos atacan o corre riesgo nuestra vida el cuerpo puede activarse instantáneamente para aplicarse a fondo en esa situación que puede poner en peligro su supervivencia.

Por medio de la liberación de adrenalina el organismo es capaz de ponerse inmediatamente en situación para moverse sin problemas a su máxima velocidad o para realizar el esfuerzo físico más duro.

Pero a parte de que esto sólo sucede si realmente se percibe este peligro y que eso es difícil de provocar voluntariamente, no nos sería aconsejable llevar una vida cargada de sustos.

El calentamiento por tanto va a suavizar la puesta en marcha en cualquier ejercicio y por ello es uno de los principales conceptos y hábitos que el deportista debería adquirir.

El calentamiento si está bien hecho tiene que predisponer en las mejores condiciones posibles al deportista para la ejecución posterior del ejercicio, y eso incluye la preparación física y la mental.

En este sentido la predisposición psíquica no se puede descuidar a la hora de realizar un ejercicio físico o deporte a la máxima intensidad, por lo que el calentamiento tiene que despertar las facultades psíquicas que se necesitan para ello.

Es obvio que un luchador necesita grandes dosis de activación mental y física, y tiene que conectarse al máximo con su agresividad e intensidad mental, mientras que el tirador de precisión por otro lado necesita encontrar el máximo nivel de calma para poder afinar su puntería.

Pero en ambos casos el deportista según avanza en su calentamiento se va apartando de la dispersión externa y se va centrando progresivamente en el tipo de ejercicio que va a realizar.

De esta manera podemos conseguir el máximo rendimiento y podemos evitar muchas lesiones derivadas de la falta de concentración en la tarea.

Por otro lado, a nivel físico el calentamiento es una actividad que se puede calificar de general en la medida que activa los mecanismos fisiológicos del organismo, como elevar la temperatura corporal, activa la circulación, activa los mecanismos respiratorios, calienta los músculos activando sus facultades de fuerza y flexibilidad.

Pero también es una actividad específica en la medida que tiene que estar orientado para preparar al organismo concretamente de cara al ejercicio que va a realizar con posterioridad.

De hecho, el calentamiento de un corredor de velocidad difiere en bastantes parámetros respecto al del corredor de resistencia, tanto en el tipo de ejercicios como en la intensidad y duración de estos, y eso que ambos casos estamos hablando de corredores, que se dedican al mismo tipo de movimiento.

El calentamiento, es un elemento esencial en el entrenamiento, a través del cual el deportista puede activar su cuerpo y su mente para poder desempeñar su actividad deportiva en las mejores condiciones posibles, reduciendo entre otras cosas el riesgo de lesiones.

También se comentó que el calentamiento debería estar adaptado a la actividad que se va a realizar posteriormente, es decir que tiene que ser específico para que se alcance el máximo rendimiento físico y mental.

Por eso es fundamental que el calentamiento se planifique en relación a las características propias de la actividad a realizar, a partir de un análisis previo de la misma, similar al que realizaríamos para distinguir los factores del rendimiento que tenemos que entrenar.

A partir de este análisis habría que identificar los elementos esenciales que influyen en el rendimiento (mejorándolo o limitándolo), así como contemplar los movimientos críticos que impliquen riesgo de lesiones.

Por lo tanto, el calentamiento se organiza respetando el ritmo de activación general del organismo, pero se centra en aquellos aspectos fundamentales para nuestra actividad, por lo que podemos estructurarlo en dos fases:

CALENTAMIENTO GENERAL: En esta fase nos vamos a centrar en activar las cualidades físicas del organismo de una manera general, objetivo que se puede conseguir dividiendo esta fase del calentamiento en otras secciones:

Ejercicio aeróbico: Iniciamos el calentamiento con la práctica de un ejercicio de resistencia ligera (movimiento cíclico) realizado a una intensidad mínima y durante pocos minutos (normalmente cinco o diez minutos, excepto en el caso de los deportes de resistencia en los que esta fase debería prolongarse más).

La movilización general del organismo estimula el sistema nervioso vegetativo, que responde activando los mecanismos del sistema nervioso simpático, cuya función es la de preparar al cuerpo para reaccionar ante una situación de estrés o excepción, como en este caso es el de responder a las necesidades de oxígeno, energía y eliminación de residuos que genera el ejercicio que acabamos de iniciar.

A través de la liberación de noradrenalina al medio interno, el sistema nervioso simpático articula una respuesta del organismo a varios niveles, que se preparan de manera simultánea para soportar las condiciones que en el medio interno produce el ejercicio.

Algunas de estas adaptaciones al ejercicio se van a exteriorizar rápidamente, ofreciéndonos así unos claros indicios del nivel de activación de nuestro organismo, gracias a los cuales podremos controlar nuestro nivel de esfuerzo, y con ello de activación y posteriormente de fatiga.

Así se produce una elevación del ritmo cardíaco (reflejado en el aumento de las pulsaciones) para mejorar la distribución de la sangre por el organismo, que provoca un aumento de la temperatura corporal, manifestado visiblemente en la piel por un cierto enrojecimiento debido a la mejora de la circulación sanguínea en nuestros capilares.

Este aumento de la temperatura corporal activa los mecanismos de termorregulación, por lo que se inicia la transpiración a través de la piel (rompemos a sudar). Por otro lado, la respiración se profundiza como fórmula para intercambiar un mayor volumen de aire con el exterior sin que varíe nuestro ritmo respiratorio.

Estas adaptaciones en nuestro organismo son claras señales de que nuestro cuerpo se está adaptando a un ejercicio aeróbico.

ESTIRAMIENTOS: Los estiramientos ayudan a completar el trabajo de flexibilidad del individuo, incidiendo directamente en la capacidad de alongar la musculatura. Por eso estos ejercicios se pueden intercalar con los anteriores según vamos recorriendo las distintas zonas del cuerpo (piernas, caderas, tronco, etc), o se pueden ejecutar todos juntos al finalizar el trabajo de movilidad general.

El trabajo del estiramiento no se limita únicamente a la elongación de la fibra muscular para que aumente o conserve sus niveles naturales de alargamiento, sino que además va a estimular las capacidades coordinativas del propio músculo, y de aquellos cuyo funcionamiento está relacionado directamente con él.

Por otro lado, a nivel de coordinación los estiramientos nos permiten controlar el nivel de tensión que aportan los diversos músculos que intervienen en un movimiento concreto, tanto para impulsarlo como para frenarlo.

Los estiramientos se ejecutan por medio de posturas estáticas en las que podemos revisar con más facilidad la tensión que estamos produciendo, lo que ayuda a diferenciar progresivamente el trabajo esencial de toda aquella tensión que de manera innecesaria acompaña a la ejecución de aquellos movimientos que no dominamos.

De esta manera, con el mantenimiento durante unos segundos de una posición de estiramiento, podemos tomar conciencia de ciertas tensiones musculares inútiles, lo que representa el primer paso para poder eliminarlas.

Con ello, según evoluciona el estiramiento se va reduciendo la tensión extra, y nos vamos a sentir más cómodo en dicha posición lo que facilita el avance a posiciones de estiramiento más forzadas.mantenimiento del esfuerzo por mucho más tiempo, estos indicadores cambian de registro enviándonos otro tipo de señales.

Pero en principio lo que hay que entender es que una profundización de la respiración, un aumento de la temperatura corporal acompañado de sudoración y una elevación controlada del pulso cardíaco nos va a indicar que estamos realizando un ejercicio cuya intensidad es moderada y nos va a servir para calentar, e incluso para desarrollar un entrenamiento de la resistencia aeróbica ligero si lo prolongamos el tiempo necesario.

MOVILIDAD: En esta fase del calentamiento, tras conseguir una activación general del organismo, nos vamos a centrar en la movilización de las principales articulaciones del cuerpo, a través de movimientos ligeros, normalmente circulares que facilitan la lubricación de las superficies articulares y el acondicionamiento de tendones y ligamentos para posteriores esfuerzos más intensos.

Una vez que ya hemos conseguido activar el organismo por medio de un ejercicio aeróbico ligero, así como acondicionar músculos y articulaciones con un adecuado trabajo de flexibilidad, el calentamiento debería centrarse en la activación del tono muscular a través de ejercicios generales de fortalecimiento.

Es muy difícil establecer un esquema de trabajo general que sea aplicable a todas las actividades deportivas, ya que evidentemente las necesidades de cada actividad son distintas.

El tipo de calentamiento a realizar también va a estar condicionado por el nivel de entrenamiento del deportista, ya que las personas más entrenadas necesitan un calentamiento más exhaustivo que aquellas que tienen una condición física más baja, las cuales no pueden prolongar excesivamente el calentamiento ya que podría dejarles agotados antes de empezar a realizar su actividad.

En este sentido, las personas con un nivel más bajo de forma física pueden utilizar el calentamiento como forma de entrenamiento en sí misma, a través de un ligero aumento de la carga de trabajo, ya sea añadiendo más ejercicios, repeticiones, y/o aumentando el nivel de dificultad de los ejercicios a realizar.

Otro factor que hay que considerar a la hora de diseñar la sesión de calentamiento es el tiempo y los medios disponibles para ello, ya que en algunos casos, el tiempo que tenemos para realizar la sesión de entrenamiento es muy limitado, y no podemos permitirnos el lujo de perderlo en la preparación del calentamiento.

Por eso es importante encontrar un equilibrio entre el tiempo disponible para calentar y la realización de un calentamiento suficiente que nos permita abordar la actividad deportiva a realizar con las máximas garantías de rendir adecuadamente con el mínimo riesgo de lesionarnos.n calor, sino que ayudamos a reducir la tensión de los músculos que interactúan en ellas,  lo que facilita la movilización de las articulaciones.

Para seguir un orden en el trabajo, iniciaremos el recorrido desde los tobillos hacia arriba o al contrario desde el cuello hacia abajo, movilizando el cuello, la columna vertebral, las escápulas, los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

En cuanto a la cantidad, los movimientos se realizan unas 10 o 15 veces en ambos sentidos, comenzando el movimiento con suavidad, para ir aumentando progresivamente la amplitud del mismo.

Una vez finalizado el calentamiento general, el organismo está acondicionado y preparado para realizar cualquier actividad física con las garantías de que nuestros músculos y articulaciones están calientes y preparados para soportar tensiones, y nuestros sistemas internos están activados para realizar esfuerzos físicos.

Pero si a continuación queremos realizar un deporte concreto, nos interesa realizar un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO, el cual nos va a preparar para ejecutar las actividades propias de este deporte en las mejores condiciones posibles.

De esta manera nos adaptamos a las particularidades de cada deporte y sus exigencias, que no son iguales para todas las partes del cuerpo, así como para los sistemas de funcionamiento interno (metabolismo, respiración, circulación, etc).

Así por ejemplo, un jugador de fútbol, después de realizar su calentamiento general, en el que ha corrido, estirado, movilizado las principales articulaciones y ha realizado unos ejercicios básicos de acondicionamiento físico (abdominales, flexiones de brazos, flexiones de piernas, saltos, etc), debe realizar un calentamiento específico en el que trabaje básicamente con el balón.

En este calentamiento debería conducir el balón, pasárselo al compañero de distintas formas, tirar a puerta, y de alguna manera recordar todas las técnicas básicas que luego se utilizan en el juego, para hacerlo bien y sin errores y para que no se produzcan problemas musculares y articulares derivados del golpeo de balón que son actividades muy agresivas para el tren inferior.

Por otro lado, en este calentamiento también se deberían incorporar progresivamente unos desplazamientos sin balón cada vez más veloces, practicando además las paradas bruscas y los cambios de dirección, que se utilizan en los regates, o dribbling.

Todos los practicantes de este deporte, hasta los mejores jugadores (Messi, Cristiano Ronaldo, Rivery, Robben, etc) necesitan realizar unos buenos calentamientos para poder jugar a la máxima intensidad reduciendo el riesgo de lesión.

LOS MENISCOS

La rodilla es una articulación que tiene la difícil tarea de compaginar en todo momento su funcionamiento como elemento móvil con el sostenimiento del peso corporal, y todo complicado con el handicap de presentar una superficie articular muy limitada, que no permite el desplazamiento del peso del cuerpo temporalmente hacia otra zona (como ocurre en el caso del pie) para así poder realizar sus movimientos al aliviarse de presión.

En estas circunstancias el adecuado funcionamiento de la articulación de la rodilla es posible gracias a que presentan una adaptación especial en su estructura, los meniscos.

Los meniscos a grandes rasgos se podrían definir como una especie de almohadillas blandas de cartílago que permiten el ajuste de las superficies articulares de la tibia y el fémur, cuyas formas naturales hacen imposible el encaje de otra forma.

Gracias a su forma de media luna los dos meniscos consiguen una perfecta comunión entre la superficie plana que ofrece la tibia en sus glenas y la forma redondeada de los cóndilos del fémur, por lo que el fémur se mantiene sujeto y no resbala sobre la tibia, lo que garantiza la estabilidad de la articulación.

Además, este perfecto encaje entre las dos superficies de contacto, garantiza un mejor reparto de la presión, lo que hace más efectiva la absorción de los esfuerzos producidos en todas las acciones de la rodilla en las que tiene que movilizar el peso del cuerpo (saltos, caídas, cambios de dirección, sprints, etc).

La capacidad amortiguadora de los meniscos permite la absorción de casi la mitad de la carga que recibe la articulación, protegiendo así las superficies articulares de los huesos de un desgaste excesivo.

Por otro lado, los meniscos no son piezas fijas sino que se desplazan dentro de la rodilla cuando esta se moviliza para facilitar el movimiento y mantener un control de la presión dentro de la articulación.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA SENTADILLA

El movimiento de flexoextensión involucra no sólo la musculatura de las piernas, sino también la musculatura extensora del tronco. En este trabajo intervienen:

- Cuadriceps femoral en la extensión de la rodilla. Destacando la acción del recto anterior que es el músculo móvil, así como los vastos mediales y laterales que estabilizan la articulación de rodillas.

- Glúteos interviene para extender la cadera, es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor.

La sentadilla profunda, en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

- Extensores de la columna vertebral. La sentadilla requiere una inclinación del tronco al flexionar las rodillas para que la postura se vaya reequilibrando en el descenso para mantener el centro de gravedad centrado en el eje vertical más estable.

Este trabajo siempre va coordinado con el trabajo del glúteo. Estos 2 grupos musculares siempre trabajan juntos para ayudar a mantener la postura vertical.

- Abductores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio, y junto a los aductores a la estabilización de la cadera. Los fémures que son los huesos del muslo no caen verticales hacia el suelo, sino que descienden hacia abajo inclinados hacia dentro tendiendo a estar más próximos a la altura de las rodillas.

El abductor compensa muscularmente esta inclinación que es imprescindible para un mejor equilibrio y riqueza de movimientos.

COLUMNA VERTEBRAL (TRASTORNOS DEL SISTEMA NERVIOSO).

Anatomía de la columna lumbar:

La columna vertebral, también llamada espina dorsal, está formada por 33 vértebras separadas por discos esponjosos y se divide en cuatro áreas. La zona cervical está formada por las siete vértebras del cuello; la dorsal está formada por las 12 vértebras de la espalda; la zona lumbar está formada por las cinco vértebras de la parte baja de la espalda; el sacro está formado por las fusión de las cinco vértebras sacras; el cóccix está formado por las fusión de las cuatro vértebras coccígeas.

Las hernias de disco se producen en la zona lumbar de la columna vertebral. La zona lumbar de la columna vertebral (y las otras áreas de la columna) tiene dos componentes, que son los siguientes:

• Cuerpos vertebrales - las partes que están formadas por hueso.
• Discos intervertebrales - también llamados simplemente discos; están situados entre las partes óseas de la columna y actúan como "amortiguadores de impactos" para la columna vertebral.

Los cuerpos vertebrales están numerados del 1 al 5 en la columna lumbar y los discos situados entre dos de los cuerpos vertebrales reciben la misma numeración (por ejemplo, L2-3 hace referencia al disco intervertebral situado entre la segunda y la tercera vértebra lumbar).

El disco intervertebral está formado por dos partes, que son las siguientes:

• Anillo fibroso - un anillo exterior duro de tejido fibroso.
• Núcleo pulposo - ubicado en el interior del anillo fibroso, es una sustancia más gelatinosa y blanda.

¿Qué es la enfermedad del disco lumbar (hernia, fractura o protuberancia del disco)?

A medida que envejecemos, los discos intervertebrales pueden perder agua y secarse. Cuando esto sucede, el disco se comprime. El anillo duro exterior se puede deteriorar, permitiendo que el núcleo o interior del anillo sobresalga. Esto se considera un disco protuberante.

Si continúa la degeneración del disco, o con una continua presión en la columna, el núcleo pulposo interior puede llegar a salirse del anillo. En este caso se habla de disco roto o herniado. Los fragmentos del disco pueden presionar las raíces nerviosas que están ubicadas justo por detrás del espacio del disco. Esto produce dolor, debilidad, adormecimiento o alteraciones en la sensibilidad.

La mayoría de las hernias de disco aparecen en la columna lumbar baja, especialmente en los niveles L4-5 y L5-S1.

¿Qué causa la enfermedad del disco lumbar?

La enfermedad del disco lumbar se debe a un cambio en la estructura normal del disco. La mayor parte de las veces, la enfermedad del disco se produce como resultado del envejecimiento y de la degeneración que ocurre dentro del disco. En ocasiones un traumatismo grave puede hacer que un disco normal se hernie. Los traumatismos también pueden hacer que un disco ya herniado empeore.

¿Cuáles son los síntomas de la enfermedad del disco lumbar?

Los síntomas de la enfermedad del disco lumbar varían dependiendo de dónde esté herniado el disco y de qué nervio esté comprimiendo. A continuación se enumeran los síntomas más comunes de la enfermedad del disco lumbar. Sin embargo, cada individuo puede experimentarlos de una forma diferente. Los síntomas pueden incluir:

• Dolor de espalda intermitente o continuo (que puede empeorar con el movimiento o al toser, estornudar o estar de pie durante períodos prolongados).
• Espasmos en los músculos de la espalda.
• Ciática - dolor que empieza cerca de la espalda o las nalgas y se desplaza a lo largo de la pierna hasta la pantorrilla o hasta el pie.
• Debilidad en los músculos de las piernas.
• Adormecimiento en la pierna o el pie.
• Disminución de los reflejos en la rodilla o en el tobillo.
• Cambios en el funcionamiento de la vejiga o los intestinos.

Los síntomas de la hernia de disco pueden parecerse a los de otras condiciones o problemas médicos. Siempre consulte a su médico para el diagnóstico.

¿Cómo se diagnostica la enfermedad del disco lumbar?

Además de la historia y del examen médico completo, los procedimientos para el diagnóstico de la enfermedad del disco lumbar pueden incluir los siguientes:

• Rayos X - examen de diagnóstico que utiliza rayos invisibles de energía electromagnética para producir imágenes de los tejidos internos, los huesos y los órganos en una placa.
• Imágenes por resonancia magnética (su sigla en inglés es MRI) - procedimiento de diagnóstico que utiliza una combinación de imanes grandes, radiofrecuencias y una computadora para producir imágenes detalladas de los órganos y estructuras dentro del cuerpo.
• Mielograma - procedimiento en el se inyecta un contraste en el conducto raquídeo para hacer su estructura claramente visible con los rayos X.
• Tomografía computarizada (También llamada TC o TAC) - procedimiento de diagnóstico por imágenes que utiliza una combinación de rayos-X y tecnología computarizada para obtener imágenes de cortes transversales (a menudo llamadas "rebanadas") del cuerpo, tanto horizontales como verticales. Una TC muestra imágenes detalladas de cualquier parte del cuerpo, incluyendo huesos, músculos, grasa y órganos. Las TC son más detalladas que los rayos-X comunes. 
• Electromiografía (EMG) - prueba de diagnóstico que determina la reacción del músculo o la actividad eléctrica en respuesta a la estimulación del nervio del músculo.

Tratamiento de la enfermedad del disco lumbar

El tratamiento específico de la enfermedad del disco lumbar será determinado por su médico basándose en lo siguiente:

• Su edad, su estado general de salud y su historia médica.
• Qué tan avanzada está la condición.
• El tipo de condición.
• Su tolerancia a determinados medicamentos, procedimientos o terapias.
• Sus expectativas para la trayectoria de la condición.
• Su opinión o preferencia.

Generalmente, la terapia conservadora es el primer tratamiento que se usa para controlar la enfermedad del disco lumbar. El tratamiento puede incluir una combinación de lo siguiente:

• Reposo en cama.
• Educación del paciente sobre el movimiento corporal adecuado (para ayudar a disminuir las posibilidades de que empeore el dolor o de daño en el disco).
• Fisioterapia, que puede incluir ultrasonido, masaje, acondicionamiento y programas de ejercicios.
• Control del peso.
• Utilización de soportes lumbosacros.
• Medicamentos (para controlar el dolor, para relajar los músculos o para ambas cosas).

Cuando estas medidas conservadoras fallan, puede recomendarse cirugía para eliminar el disco herniado. La cirugía se realiza bajo anestesia general. Se realiza una incisión en la parte baja de la espalda, sobre la zona en la que está el disco herniado. Tal vez sea necesario extraer porciones de hueso de la parte posterior de la columna para tener acceso a la zona donde está ubicado el disco. Generalmente, la parte herniada del disco y cualquier otra pieza suelta de disco se extraen del espacio del disco.

Después de la cirugía, es posible que el paciente tenga que limitar sus actividades por varias semanas durante el periodo de curación para evitar que se produzca otro disco herniado. Su médico le explicará todas las limitaciones.

Existen otras terapias experimentales que se están utilizando para tratar la enfermedad del disco lumbar. Hable con su médico sobre estas opciones de tratamiento.

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EJERCICIOS PARA UNA HERNIA DE DISCO POSTERIOR L4 y L5

Una hernia de disco puede impedir disfrutar de la vida, pero el ejercicio puede ayudar.

Una hernia de disco es causada por daño a las almohadillas amortiguadoras ubicadas entre las vértebras, que cuando se comprimen, presionan los nervios de la columna, causando dolor. Una hernia con frecuencia puede afectar las vértebras L4 y L5, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Puedes aliviar este dolor con el estiramiento y el fortalecimiento de tu espalda. Consulta con tu médico para garantizar que los ejercicios son adecuados para tu condición específica.

Los ejercicios abdominales

Estos ejercicios están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos abdominales para tomar parte del trabajo de los músculos de la espalda, esperando aliviar algo del dolor asociado con la hernia de disco. Comienza acostado en el piso con las rodillas dobladas. Cruza los brazos sobre el pecho y usa los músculos de tu abdomen para levantar la cabeza y los hombros de 3 a 6 pulgadas (7,62 a 15,24 cm) del piso. Realiza de ocho a 10 repeticiones o según indique tu médico.

Extensión de la espalda superior boca abajo

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la zona lumbar. Acuéstate con las manos juntas en la parte baja de la espalda con las palmas mirando hacia fuera de tu cuerpo. Levanta la parte superior del cuerpo y el torso del suelo lo más alto que puedas sin sentir dolor mientras mantienes tus ojos mirando al suelo. Mantén esta posición de cinco a 10 segundos y luego regresa a la posición inicial. Trata de realizar entre ocho y 10 repeticiones por serie.

Rodillas al pecho

Si bien los dos ejercicios anteriores son elegidos para ayudar a fortalecer la espalda y los músculos del abdomen, este ejercicio estira los músculos y los huesos de la parte inferior de tu espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Llega hasta abajo con los brazos, tómate las rodillas con las manos y tíralas suavemente hacia el pecho. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite según las indicaciones de tu médico.

Flexión de la parte inferior de la espalda

Este ejercicio se puede realizar mientras estás sentado, y ayuda a estirar la zona lumbar. Siéntate en una silla y coloca los dos pies en el suelo con las piernas ligeramente separadas. Inclínate hacia delante a nivel de la cintura y agarra las patas de la silla con las dos manos a través de tus piernas. Tira con los brazos hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar. Mantén este estiramiento durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite.