Una hernia de disco puede impedir disfrutar de la vida, pero el ejercicio puede ayudar.
Una hernia de
disco es causada por daño a las almohadillas amortiguadoras ubicadas
entre las vértebras, que cuando se comprimen, presionan los nervios de
la columna, causando dolor. Una hernia con frecuencia puede afectar las
vértebras L4 y L5, según la Academia Estadounidense de Médicos de
Familia. Puedes aliviar este dolor con el estiramiento y el
fortalecimiento de tu espalda. Consulta con tu médico para garantizar
que los ejercicios son adecuados para tu condición específica.
Los ejercicios abdominales
Estos ejercicios están
diseñados para ayudar a fortalecer los músculos abdominales para tomar
parte del trabajo de los músculos de la espalda, esperando aliviar algo
del dolor asociado con la hernia de disco. Comienza acostado en el piso
con las rodillas dobladas. Cruza los brazos sobre el pecho y usa los
músculos de tu abdomen para levantar la cabeza y los hombros de 3 a 6
pulgadas (7,62 a 15,24 cm) del piso. Realiza de ocho a 10 repeticiones o
según indique tu médico.
Extensión de la espalda superior boca abajo
Este ejercicio ayuda a
fortalecer los músculos de la zona lumbar. Acuéstate con las manos
juntas en la parte baja de la espalda con las palmas mirando hacia fuera
de tu cuerpo. Levanta la parte superior del cuerpo y el torso del suelo
lo más alto que puedas sin sentir dolor mientras mantienes tus ojos
mirando al suelo. Mantén esta posición de cinco a 10 segundos y luego
regresa a la posición inicial. Trata de realizar entre ocho y 10
repeticiones por serie.
Rodillas al pecho
Si bien los dos ejercicios
anteriores son elegidos para ayudar a fortalecer la espalda y los
músculos del abdomen, este ejercicio estira los músculos y los huesos de
la parte inferior de tu espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo. Llega hasta abajo con los
brazos, tómate las rodillas con las manos y tíralas suavemente hacia el
pecho. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos y vuelve a la
posición inicial. Repite según las indicaciones de tu médico.
Flexión de la parte inferior de la espalda
Este ejercicio se puede
realizar mientras estás sentado, y ayuda a estirar la zona lumbar.
Siéntate en una silla y coloca los dos pies en el suelo con las piernas
ligeramente separadas. Inclínate hacia delante a nivel de la cintura y
agarra las patas de la silla con las dos manos a través de tus piernas.
Tira con los brazos hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar.
Mantén este estiramiento durante unos segundos y luego vuelve
lentamente a la posición inicial. Repite.
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