DEPORTES Y CALOR

Los riesgos de hacer deporte con calor

Es uno de esos días en los que parece que todo el sol se concentra sobre tu cabeza y a ti no se te ocurre otra cosa más que salir a correr un poquito. Piensas que con todo lo que vas a sudar vas a acabar "con cuerpo de triatleta" pero la realidad es que tu cuerpo no se merece ese castigo y que tu salud está en serio peligro. Conoce las lesiones que ocasiona el calor.

1. Medidas preventivas

Precauciones. Usa ropa ligeras, bien ventiladas y de colores claros para correr.


Cuando el calor que el cuerpo produce no puede ser eliminado al ritmo necesario como para evitar un progresivo sobrecalentamiento se producen las llamadas lesiones de calor. En un deportista sano/a y en su sano juicio (dos cosas que no tienen por qué coincidir...) es muy complicado que se dé un golpe de calor con consecuencias graves, no obstante conviene tener en cuenta una serie de medidas preventivas:

- Disminuir la intensidad. Si vamos a hacer deporte a una zona mucho más calurosa que la nuestra (esto se ha de aplicar con más precauciones aún a los que van a competir) debemos disminuir la intensidad al menos un 20% los primeros días y no intentar el máximo rendimiento hasta transcurridos 8 ó 10 días en las nuevas condiciones.

- A partir de los 35°C modera la intensidad de tu esfuerzo. Haz menos trabajo de series, potencia y cambios de ritmo fuertes.

- Humedad relativa del aire. Si la humedad relativa del aire supera el 60%, las temperaturas peligrosas pueden empezar a los 28°C.

- Bebe mucho. Bebe abundantemente aunque no tengas sed, siempre a pequeños sorbos.

- Ojo con los calambres. Los calambres musculares pueden indicar que un golpe de calor anda cerca. Si la temperatura es elevada y te da algún calambre estira el músculo afectado y disminuye la intensidad del ejercicio radicalmente.

- Ropa. Usa ropas ligeras, bien ventiladas y de colores claros.

- Cuándo ir al médico. Si sientes fiebre y te da sueño mientras estás haciendo deporte ve inmediatamente al médico.

  2. Calambres por calor

¿Qué es?
Es una forma de calambre muscular que se origina cuando el esfuerzo y el calor se combinan, parece que por un nivel bajo de las sales que se precisan para la contracción muscular.

¿Qué hacer?
Si te da un calambre de este tipo tienes que pararte y estirar el músculo afectado. Puede ocurrir que al estirar el músculo que tiene el calambre te dé un calambre en el músculo antagonista, el que tiene la acción contraria (por ejemplo, estás estirando el cuádriceps y te da un calambre en los isquiotibiales).

Trata de que te ayuden a estirar o si estás solo, estira sin tensar la musculatura lo más mínimo. Además de estirar bien, bebe agua o una bebida isotónica para reponer las sales.

3. Agotamiento por calor
 
¿Qué es?
Cuando las pérdidas de fluidos por el sudor junto con el agua que se va en la respiración son importantes, el cuerpo produce una vasoconstricción, sobre todo en brazos y piernas, para compensar ese bajo nivel de fluidos. Los síntomas son sudores, piel pálida (por la vasoconstricción), el pulso es débil y la respiración se acelera, puede haber vomitos (por la menor circulación sanguínea en el estómago) y la temperatura generalmente es normal o apenas algo elevada.

¿Qué hacer?
Lo más importante es rehidratarse enseguida con bebidas isotónicas o soluciones especiales tipo sueroral. Bebe despacio y espaciando los sorbos. Beber muy rápido podría hacer que vomitaras.

Si tienes que reanudar la actividad física (típico en senderismo, mountain bike, carrera...) no comiences hasta que tu cuerpo no se haya recuperado lo suficiente. Túmbate un rato en la sombra antes de arrancar de nuevo.

4. Golpe de calor o hipertermia 

¿Qué es?
Es un cuadro grave que de no tratarse a tiempo puede llegar a producir secuelas irreversibles (daño cerebral) o incluso ser mortal cuando la temperatura interior del cuerpo supera los 42°. Puede haber golpe de calor con una importante pérdida de fluidos o también sin que ésta perdida ocurra.

Con pérdida de líquidos: La persona llega al agotamiento por calor (el segundo escalón de las lesiones por calor) de tanto sudar o por no beber lo suficiente. Como consecuencia de esta pérdida de fluidos el cuerpo ha perdido la capacidad de eliminar adecuadamente el calor. Es lo que le pasa a un deportista que hace un recorrido largo sin llevar agua.

Sin pérdida de líquidos: Una temperatura extrema hace que, aún estando lo suficientemente hidratado, el cuerpo no pueda eliminar el calor que está generando con su actividad. Un ejemplo sería un corredor que sale con más de 40° a hacer un entrenamiento intenso.

El síntoma principal de un golpe de calor es la piel muy caliente, que puede estar seca o húmeda por el sudor, pero siempre está caliente. La piel tiene un tono pálido, decrece la cantidad de orina que se expulsa y las pupilas pueden estar dilatadas y no responder adecuadamente a la luz, el pulso es rápido y fuerte y la respiración agitada.

¿Qué hacer?
Desplaza a la persona afectada a un sitio más fresco o a una zona de sombra.

Quítale la ropa y échale agua en las extremidades. Si dispones de un ventilador úsalo. También puedes darle un baño de agua fresca (no fría del todo).

Trata de hacer masajes durante el proceso en las piernas y brazos para reactivar la circulación y hacer que la sangre más fresca llegue al centro del cuerpo.

Una vez que se ha controlado la temperatura, que está sobre unos 39°, se ha de proseguir el enfriamiento pero con mucha más calma: si nos descuidamos podemos pasarnos al terreno opuesto y producir una hipotermia.

Muy importante: es mejor no dar líquidos porque obligarían al cuerpo a un esfuerzo digestivo. Si la temperatura no baja rápido hay que buscar atención médica.

Juan Manuel Montero