PIERNAS EN FORMA

 

Durante todos estos años de acondicionamiento físico existen algunas preguntas que se repiten casi a diario en mis entrenamientos. ¿Cuál es la mejor rutina para estar en forma? ¿cómo logro los cambios que quiero en el menor tiempo? Tiempo- tiempo-tiempo al parecer 24 horas al día ya no son suficientes para hacer todas las tareas programadas porque ahora también tengo que preocuparme del tipo de entrenamiento que debo hacer y los ejercicios, para ver los resultados esperados en mi cuerpo.

Lastimosamente no tengo una respuesta que quieran escuchar sobre la rutina mágica sino una que depende más de su constancia y disciplina que del tipo de ejercicios y de dieta.  Debemos empezar por aceptar que entre 65% - 70% de los resultados dependen de la alimentación y solamente el 30% le corresponde a los ejercicios. Es mejor incluir estas 2 variables en nuestra rutina diaria (ejercicio y alimentación saludable) mientras más conscientes estemos de ellas, menos tendremos que buscar la “fórmula mágica”  Lo que si es cierto es que existen ejercicios que son más efectivos y si el tiempo es un factor importante debemos hacerlos eficiente durante los 30 – 45 minutos que destinemos para ejercitar.  La siguiente rutina de ejercicios está diseñada para que la puedan realizar si ya estas asistiendo a un gimnasio pues utiliza equipos y accesorios que puedes encontrar en casi todos los gimnasios.
EJERCICIOS LIBRES Tijeras con Mancuernas.- En la posición de pie con un par de mancuernas en las manos, da un paso largo y flexiona las rodillas al bajar, mantén la espalda recta, la rodilla que está al frente debe estar alineada con la punta del pie (NO SOBREPASARLA). Regresa a la posición inicial y cambia de pierna. No le des tanta importancia al peso que puedas cargar como a la técnica: espalda recta, rodilla doblada atrás y rodilla al frente sin sobrepasar la punta del pie. Realiza  10 repeticiones con cada pierna alternándolas. Puede hacer de 2 a 3 series.
Squat con 1 pierna Uno de los mejores ejercicios para glúteos, fuerza, balance y estabilidad. Con una pelota medicinal de 3kg o una mancuerna, levanta una pierna hacia atrás;  en una sola pierna flexiona la rodilla y cadera mientras tratas de llegar al piso con la pelota manteniendo la espalda recta, vuelve a la posición inicial. Repite de 8 a 10 veces con cada pierna tratando de mantener el equilibrio y balance durante toda la ejecución. Haz 2 series.
Peso muerto.- Este es uno de los mejores ejercicios para los glúteos y femorales (músculos de la parte posterior de las piernas) pero también es uno de los ejercicios con riesgo de lesión si la técnica no es apropiada o el peso es demasiado.  En la posición de pie con los pies juntos, flexiona la cadera hacia adelante manteniendo ligeramente flexionadas las rodillas.  Mientras más estiradas mantenga las piernas al hacer la flexión menor será el rango de movimiento, mientras más flexionadas tenga las rodillas mayor será el rango de movimiento y será más fácil mantener la espalda recta. Siempre será más seguro el flexionar las rodillas y mantener la espalda recta. NO LO HAGAS SI NO PUEDES MANTENER LA ESPALDA ALINEADA. Realiza de 8 a 10 repeticiones, de 2 a 3 series.
EJERCICIOS CON MÁQUINAS Extensión de Piernas.- La máquina de extensión de piernas es muy común en casi todos los gimnasios y gracias al apoyo para la espalda es muy difícil lesionarse en ésta salvo que pretendan levantar pesos exageradamente altos. Se puede sacar mayor beneficios si trabajamos unilateralmente o con una sola pierna, así notarán la diferencia de fuerza entre las 2 piernas. Cuando trabajes con las 2 piernas debes estar consciente que tenemos una pierna dominante y que es la que estará haciendo mayor fuerza para que distribuyan el peso por igual entre las 2 piernas. Realiza 3 series de 12 – 15 repeticiones.
Flexión de Piernas.- Esta es otra máquina presente en casi todos los gimnasio o la variante boca abajo flexionando las piernas hacia atrás. Al igual que la de extensiones, son seguras de realizar y se les puede sacar mayor beneficio si trabajan conscientes de hacer la fuerza con las 2 piernas por igual o trabajar unilateralmente con una sola pierna. Realiza 3 series de 12 – 15 repeticiones.
Prensa Horizontal.- La variante de ésta máquina la podemos encontrar horizontal o inclinada, lo importante es tener el soporte en la espalda y mantener la regla de la rodilla alineada con los dedos del pie sin sobrepasar estos el momento de hacer la flexión. Esta es una variación de la sentadilla de pie con peso en los hombros ya que aísla el trabajo a las piernas sin riesgo de lesión en la espalda. Puede variar el ángulo de trabajo cambiando la posición de los pies rotados hacia los lados, con los pies separados al ancho de los hombros o en un solo pie. Realiza 3 series de 12 – 15 repeticiones. Recuerda que es más importante la técnica antes que el peso, hay variaciones que se pueden realizar con cada uno de estos ejercicios para hacerlos más eficientes, procura no descasar demasiado entre cada ejercicio para mantener la intensidad en toda la rutina y recuerda que la constancias y disciplina serán los factores claves para lograr el cuerpo deseado.
Alex Galeth