¿ES POSIBLE PERDER GRASA LOCALIZADA?

Analizamos la eterna pregunta de si es posible perder grasa localizada debido a la amplia gama de productos que dicen lograr tal objetivo.

En el mundo del deporte y el fitness se ha popularizado de manera exagerada la venta de productos, artilugios y programas de entrenamiento especialmente diseñados para la pérdida de grasa local, es decir, la eliminación de los depósitos de grasa presentes en una parte de nuestro cuerpo. Pero, ¿es realmente posible perder grasa de manera localizada? ¿Cuántas veces has hecho cientos de repeticiones de abdominales esperando que la grasa ahí presente se eliminase? ¿Cuántas veces has hecho ejercicios de pierna esperando a que tus glúteos y tus piernas no tuviesen tanta grasa y tonificadas? ¿Has llegado realmente a enchufarte una máquina alrededor de tu abdomen con la esperanza de ver resultados?
La industria de estos productos es muy rentable, puesto que juegan con algo importantísimo: vivimos en una sociedad en la que se tiene poco tiempo y todos queremos vernos bien. ¿Timo o realidad?

La fisiología de la pérdida de grasa

El proceso de pérdida de grasa es iniciado por la respuesta hormona producida por varios estímulos como resultado de un requerimiento calórico extra. Debido a este estímulo, como es el ejercicio físico, varias hormonas y encimas son sintetizadas y enviadas al torrente sanguíneo para comenzar la movilización de depósitos grasos. El torrente sanguíneo lleva estas hormonas y encimas por todo el cuerpo, incluidos los pequeños capilares y la circulación colateral. De hecho, es en la circulación colateral donde se encuentra el tejido adiposo.
Así pues, dicha hormonas y encimas no son llevadas a un punto localizado de nuestro cuerpo, a ese punto que deseamos que pierda grasa, sino al torrente sanguíneo que recorre todo nuestro cuerpo. Por tanto, todo el tejido adiposo corporal es estimulado al mismo tiempo para liberar grasa en forma de triglicéridos, glicerol y ácidos grasos.
Por tanto, es fisiológicamente imposible conseguir la pérdida localizada de grasa, puesto que es imposible que la respuesta hormonal no llegue a todo el cuerpo.

¿Por qué la grasa se deposita en algunos sitios específicos?

Si eres mujer, es muy probable que los depósitos grasos tiendan a acumularse en tus muslos y glúteos. Si eres hombre, es muy probable que se acumulen en la zona abdominal y sacrolumbar (vulgarmente conocido como “cinturón de grasa”). ¿Por qué? Genética. Los depósitos de grasa se distribuyen para cada persona de una manera, dependiendo de la genética del individuo.
Aquellas zonas donde se deposita mayor cantidad de grasa, normalmente, son los primeros en empezar a desaparecer y los últimos en desaparecer del todo, aunque también es posible que en dicha zona se tenga una mala circulación colateral, lo cual entorpece la movilización de tejido adiposo.
Si bien es posible que, por genética, una persona pierda más grasa de una zona corporal, realmente todo el cuerpo tiende a perderla en la misma proporción. Existen partes de nuestro cuerpo donde la pérdida de grasa es visiblemente más pronunciada, lo cual no implica que se haya perdido grasa en mayor proporción. Varios ejemplos típicos de este hecho son los dedos, cara y cuello, donde una pérdida de grasa aparenta ser mayor debido a su pequeña circunferencia en comparación con el abdomen, cintura o piernas.

Conclusiones

Concentrar el entrenamiento físico en zonas localizadas de nuestro cuerpo con la intención de perder mayor cantidad de grasa en dichas zonas es algo totalmente contraindicado. La pérdida de grasa localizada es fisiológicamente imposible.
Por ello mismo, nuestro entrenamiento físico a la hora de perder grasa debe centrarse en conseguir consumos calóricos elevados a la vez que otorgamos a la musculatura el estímulo necesario para mantenerla, puesto que el objetivo es perder grasa, no perder peso. Serán los ejercicios multiarticulares (tales como sentadillas, press banca, peso muerto y ejercicios de peso corporal) junto con un programa de trabajo cardiovascular los que otorguen mayor cantidad de beneficios a la hora de aumentar la tasa de consumo calórico. Por supuesto, acompañado de una dieta con déficit calórico.
La pérdida de grasa puede ser especialmente difícil para personas con metabolismos lentos y predisposición para ganar peso (endomorfos). La falta de motivación producida por la falta de resultados es muy a menudo explotada por empresas de artilugios para la pérdida de grasa o productos/dietas milagro. Recuerda que el ejercicio físico y la dieta es lo que te darán resultados y, por nada, creas y adquieras productos para la pérdida de grasa localizada

Arturo Cantarero

¿CUÁNTO TIEMPO TARDA UN MÚSCULO EN RECUPERARSE?

Conoce los tiempos de recuperación de los músculos ya seas un atleta, corredores o powerlifters para mejorar tu rendimiento e incrementar ganancias.

Conocer los tiempos de recuperación óptimos es realmente útil para cualquier atleta, desde corredores a powerlifters, incluso para practicantes de musculación, ya sean amateurs o profesionales. Basaré la información aquí expuesta en los resultados que reflejó el estudio “Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance”, Chen et al 2011.

Variables para medir la recuperación de un atleta

El estudio fue realizado en 7 powerlifters profesionales, después de 10 días consecutivos sin entrenar, los cuales entrenaron durante periodos de 2 horas consecutivas a intensidades de hasta el 95% del 1RM. La fuerza no es una variable que se pueda medir directamente con un aparato, por ello se midieron los niveles de DHEA-S, HRV, Creatina quinasa y marcas personales.
El DHEA-S es una hormona, producida naturalmente en nuestro cuerpo, necesaria para los procesos reparadores que suceden tras sufrir daños en el sistema nervioso central (1) y, por ello, importante en los periodos de descanso.
El HRV es la tasa de variación del ritmo cardíaco, el principal objetivo de este estudio era comparar el HRV con el rendimiento de los aletas puesto que sería útil variar los planes de entrenamiento según esta variable que tiene en cuenta el estado anímico y de estrés del atleta.
La Creatina quinasa (CK) representa el daño sufrido por el músculo. Cuando hablamos de powerfilfting, halterofilia o culturismo, la concentración de CK después de un entrenamiento es realmente elevada, también usado como indicador del dolor muscular y, por tanto, de la recuperación muscular.
Las marcas personales se reflejaron sobre el 3-RM, es decir, el máximo peso en un levantamiento para realizar 3 repeticiones. La importancia de esta variable es que, con un tiempo de recuperación demasiado pequeño, las marcas personales descienden notoriamente.

Resultados del estudio

Vamos a lo que realmente nos importa, lo anterior era una definición de términos necesaria para entender los resultados que nos ofrece este estudio.

Daño muscular

Podemos observar cómo los protocolos de entrenamiento de fuerza y musculación producen picos importantes de CK justo al terminar el entrenamiento. Cualquier persona habrá notado en las horas posteriores a un entrenamiento intenso los músculos están totalmente fatigados.
La concentración más baja de CK se encuentra 48 horas después del entrenamiento pero, ¿por qué no vuelve a los valores iniciales? Es sencillo, los sujetos del estudio estuvieron un periodo de 10 días consecutivos sin entrenar por lo que la concentración de CK era tan baja que no supone un valor representativo, salvo que descansasen otros 10 días no alcanzarán nunca esos niveles.

Otra medida que se realizó es medir la sensación subjetiva de dolor. Trascurridas 24 horas después del entrenamiento, la sensación de dolor es máxima (seguramente producida por agujetas) y esta decrece tras 48 horas a unos niveles todavía muy distantes respecto a los niveles iniciales.
Estoy seguro de que estáis pensando lo mismo que en el caso anterior: no vuelve a los niveles debido al periodo de descanso al que fueron sometidos antes del estudio. Y es totalmente cierto, sin embargo, la sensación subjetiva de dolor irá disminuyendo en posteriores sesiones de entrenamiento. Largos periodo de “desentrenamiento” conllevan ralentizaciones en los procesos antiinflamatorios y de recuperación sean mucho más lentos al retomar el entrenamiento, pasarán semanas hasta que los sujetos apenas tengan sensaciones de dolor 48 horas después del entrenamiento.

Daño neuronal o nervioso

La concentración de DHEA-S disminuye notoriamente durante las 24 horas posteriores al entrenamiento. Esto es debido a que, tras el entrenamiento, el daño en el sistema nervioso debe repararse, aumentando la tasa de consumo de DHEA-S. Este daño se produce porque las contracciones y, por tanto, la fuerza producida por los músculos son señales eléctricas enviadas por nuestro sistema nervioso.
Tras 48 y 72 horas los niveles de DHEA-S volvieron a la normalidad, reflejando que la reparación nerviosa ya había concluido. En otro estudio donde los atletas fueron sometidos a 1 mes de desentrenamiento (2) los niveles de DHEA-S disminuyeron durante las posteriores 72 horas, confirmando la teoría de que los periodos largos sin entrenar producen que los procesos de recuperación y reparación tanto muscular como nerviosa sean más lentos.

Efectos en el rendimiento

Tras 24 horas de descanso se reportó un enorme descenso del rendimiento en sentadilla trasera (también se reportó este hecho en peso muerto, press y sentadilla frontal) y fue, en todos los casos, a partir de las 48 de descanso cuando el rendimiento se recuperó el rendimiento inicial.
¿Influye el periodo largo de descanso en el “enorme” aumento del rendimiento que se produce a partir de las 48 horas de descanso? Obviamente sí y conviene recordar que son powerlifters profesionales que tardan meses en aumentar sus marcas personales. Los pesos manejados el primer día fueron ínfimos comparados con las marcas personales de los sujetos y, en días sucesivos, recuperan progresivamente el rendimiento que tenían antes del largo descanso.

Conclusiones del estudio

• 48 horas después del entrenamiento, la reparación nerviosa ha concluido. Este hecho se viene aplicando desde hace mucho, el entrenamiento destinado aumentar la fuerza (grandes cargas con 5 ó menos repeticiones) es aquel que más daños produce en el sistema nervioso central tras una sesión y, en todos los programas de fuerza, se da un día de descanso al sujeto entre cada sesión.
• El daño muscular se recupera entre 48 y 72 horas después de la sesión de entrenamiento.
• En entrenamientos de fuerza con resistencia (pesas) con el objetivo de aumentar el rendimiento del atleta se recomiendan periodos de descanso de 48 a 72 horas.
• La mayor cantidad de fatiga se reporta aproximadamente 3 horas después del entrenamiento físico.
• El estudio también reportó que el HRV no está relacionado con el dolor muscular y que para volver a niveles iniciales se requieren 72 horas de descanso.

¿Qué significa esto a la hora de aplicarlo a vuestra rutina?

1. Las rutinas del tipo torso/pierna deben incluir al menos 72 horas de descanso entre los entrenamientos de pierna y entre los entrenamientos de torso. Una buena distribución sería la siguiente puesto que incluye este periodo de descanso:
   
2. Las rutina del tipo fullbody o cuerpo completo deben incluir al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento. Un buen ejemplo sería entrenar Lunes, Miércoles y Viernes.
3. Las rutinas del tipo dividas(como las Weider) deben incluir como mínimo 72 horas de descanso para volver a entrenar directamente un grupo muscular.
   1. Para distribuciones que incluyan días de “Pecho-bíceps” y “Espalda-tríceps” recomiendo que haya de 48 a 72 horas de descanso por medio para un rendimiento óptimo.
   2. Recomiendo un periodo de descanso de al menos 48 horas entre el entrenamiento de Pecho y el entrenamiento de Hombros para un rendimiento óptimo.
4. Antes de un día de toma de máximos (nuevas marcas personales o PR) son necesarias de 72 a 96 horas de descanso para que la fatiga no suponga un impedimento a la hora de alcanzar nuevas marcas.

Menos cansancio, mayor rendimiento, mayores ganancias. Cuida los descansos tanto como tus entrenamientos puesto que son igual de importantes a la hora de ganar masa muscular o fuerza.

Arturo Cantarero

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Es importante realizar el ejercicio con unos músculos fuertes y descansados. Descansa cada grupo muscular 48-72h. Analizamos esto y mucho más en este artículo.

Es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a causa de sus ganas por ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio, van a conseguir unos mejores resultados. No cometáis este error, la recuperación es parte de vuestro entrenamiento y vamos a explicaros el porqué.
Todos hemos leído muchas veces como realizar correctamente un determinado ejercicio en el gimnasio o que dieta debemos hacer para perder peso, pero muy poca gente se para a pensar en lo importante que puede llegar a ser el descanso en nuestro desarrollo muscular, ya que esta totalmente ligado a este.
Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que sus miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que a sido sometido. Este “daño” será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo creando nuevas miofibras más fuertes.
Podemos pensar que entrenando un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo así su desarrollo.
Al entrenar de esta manera y volver al día siguiente a realizar nuestra rutina, entrenaremos con un músculo que aún no esta reparado, estará todavía en la fase en la que se crean nuevas miofibras, y el resultado será que no tendrá la misma fuerza y no va a responder de la misma manera al ejercicio.
Para conseguir lo que queremos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h  si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda).
Además, como siempre, en esta fase de descanso es muy importante la alimentación, ya que sin ella, el músculo no sería capaz de volver a su estado e incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora de post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para su rápida y buena recuperación. Si os gusta entrenar duro y buscáis unos músculos fuertes y sanos, el tema de la alimentación después del entrenamiento no podéis pasarlo por alto, y comprobaréis en sucesivos entrenamientos como conseguís una recuperación mucho mas óptima.
Los días de descanso tampoco debemos dejar de lado la alimentación, sería un grave error pensar que por hacer todo perfecto el día del entrenamiento, podemos bajar la guardia los días que no entrenamos. Estos días deben ser similares a los de entrenamiento en cuanto a la alimentación, si cabe, podríamos modificar un poco la ingesta de hidratos de carbono ya que al no realizar entrenamiento no vamos a necesitar una dosis de energía tan elevada, pero sigue siendo muy importante consumirlos.

El otro descanso: el sueño

También son muy importantes las horas de sueño, deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo con una calidad de sueño buena. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:

• Acostarse más temprano para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado en los fines de semana o en vacaciones, con la escusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado tampoco es bueno.
• Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta evitarla o disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
• Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño.
  • El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. Lo puedes encontrar en frutos secos, coco, espinacas, copos de avena, arroz y pan integral, verduras como cebolla, ajo, setas judías y perejil, en legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, y en alimentos del reino animal, en carnes, huevos y marisco.
  • El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Lo puedes encontrar en frutos secos, arroz integral, soja, dátiles, higos, cacao o germen de trigo. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, nuestra recuperación.

Los estiramientos una vez terminado el entrenamiento son una buena manera de mejorar más la recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea de la zona, y otra, aplicar masajes utilizando algún tipo de aceite o crema especial para estos fines.
Si seguís estas pautas, podéis estar seguros que al empezar vuestro entrenamiento vais a hacerlo con unos músculos fuertes y sanos, en un estado óptimo para someterlos a una dura sesión de entrenamiento y continuar progresando

REGLAS DE ORO PARA PERDER PESO

Para perder peso se debe combinar dieta con ejercicio físico.

Se acerca el buen tiempo y con él la ocasión para lucir buen cuerpo. Una preocupación habitual que ronda nuestras cabezas pueden ser aquellos kilos de más que hemos ganado durante el invierno. Si esta es tu situación y estás pensando realizar una dieta para perder peso, no olvides seguir estas reglas para conseguir los mejores resultados:

• Toda dieta necesita tiempo

A pesar de todas las dietas milagro para que se encuentran por Internet, lo cierto es, que no se recomienda perder peso de manera precipitada. Lo ideal es perder de 500 gramos a 1 kilo por semana

• No se obsesiones con los alimentos

Está demostrado que no hay alimentos que engorden o hagan perder peso por sí mismos. Cuando realizamos una dieta ha de hacerse de manera global, haciendo que unos alimentos cumplimenten a los otros.  Si hay un alimento que tiene muchas calorías y del que no puede prescindir, es buena idea, reservarse este alimento para una única ocasión a la semana (como capricho de fin de semana por ejemplo).

• Si quiere perder peso, sé realista

A pesar de los cuerpos que vemos por la tele de modelos o el que teníamos a los 15 años, cuando se realiza una dieta hay que ser en todo momento realista. Es buena idea proponerse lograr un peso ideal y proporcionado a nuestra altura, siempre y cuando pueda conseguirse.

• No siga ‘dietas milagro’ o temporales

Al realizar una dieta para perder peso, uno debe proponerse no realizarla exclusivamente por unos kilos de más, sino con el objetivo de cambiar sus pautas de conducta y modificar aquellos hábitos que le hacen engordar.

• Realice 5 comidas al día

Poner en orden los tiempos de sus comidas es una de las prioridades más importantes para perder peso.  Las comidas habituales y regulares hacen que su metabolismo esté funcionando constantemente.

• Coma despacio y disfrutar de la comida

  

  Para perder peso es importante controlar la cantidad de calorías que consume y la cantidad de deporte que realiza

Es muy importante para el organismo comer despacio y dedicarle el tiempo necesario a cada menú que ingiera. Cuanto más tiempo pase masticando, más convencido estará su cerebro de que está empezando a  saciarse. Además, las enzimas actúan mucho mejor en el metabolismo.

• La importancia del deporte

Combinando la dieta con ejercicio físico, los resultados siempre van a ser mucho más rápidos y satisfactorios.  Subir escaleras o salir a pasear en vez de quedarse viendo la tele en casa son pequeños trucos que le ayudarán a perder peso. 
Los médicos recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico al día para mantener su salud cardiovascular en la mejor forma y 60 minutos al día para ayudar a la perder peso.

• Lleve un control de las calorías

Para conseguir los resultados deseados es importante controlar la cantidad de calorías que consume al cabo del día y la cantidad de deporte que realiza.
Ser consciente y aprender a perder peso racionalmente será una de las mayores ayudas para poder lograr los resultados deseados sin poner su salud en riesgo.

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EL COLÁGENO

El colágeno es una molécula protéica y el elemento que conforma a las células más estudiado en la comunidad científica. Se puede decir que es el adhesivo que utiliza el cuerpo para mantener unido a todos los elementos que lo conforman.
El colágeno también es la proteína que más abunda en los organismos vivos, especialmente en los vertebrados. Sin su presencia, el cuerpo humano no podría funcionar como conjunto de componentes armónicos entre sí, ya que es precisamente el colágeno el que hace posible la unión del conjunto de tejidos conectivos: músculos, tendones y ligamentos, huesos, cartílagos, piel, tejido adiposo, tejido sanguíneo y también, órganos y sistemas internos.
Nuestro cuerpo no podría funcionar sin la sinergia de todos sus componentes. Por ejemplo, a la hora de retener líquidos (60 – 70% de agua), nuestra piel hace uso del colágeno para conseguirlo. De no ser así, toda esa agua, se saldría del cuerpo y moriríamos. Ocurre con los órganos internos y externos: si vamos a dar un paso, el cerebro conecta con los músculos y tendones y éstos a su vez con los huesos para ejecutar la orden del cerebro de dar un paso y mantenerse en equilibrio al mismo tiempo. Esa conexión entre las partes implicadas en perfecta armonía, se consigue a través del colágeno.

¿Qué podemos decir respecto al colágeno?

EL colágeno es una proteína esencial presente en una de cada cuatro moléculas que componen el cuerpo. Se corresponde aproximadamente al 7% de nuestra masa corporal. Sólo en nuestra piel (que es el órgano más grande que tenemos), estando en estado seco, el colágeno estaría representando el 70% de su peso. En el cartílago sería un 67%, en los pulmones el 10% y en el hígado el 4%. Podemos también decir que ocurre lo mismo con el resto de los tejidos conectivos.
El colágeno es esencial para la elasticidad y la flexibilidad de los órganos y para la integridad de las estructuras. La fibra de colágeno se mezcla con facilidad con una amplia gama de sustancias y minerales produciendo notables efectos en la arquitectura tisular. Como ejemplo, en la estructura de la piel el colágeno junto con la elastina forma una red. En los huesos, el colágeno se mezcla con cristales de calcio, proporcionando una estructura rígida. En los cartílagos, se combina con la elastina y matriz extracelular (fibras colágenas y fibras elásticas) creando un gel que absorbe los impactos entre las articulaciones y da resistencia en la compresión, etc. Esto ocurre con todos los tejidos conectivos del cuerpo.
En los organismos vertebrados se encuentran hasta quince tipos diferentes de colágeno conocidos (aunque hay abiertas varias investigaciones acerca de nuevos tipos). El 99% del total del colágeno que hay en los humanos, está presente en los diferentes tejidos conectivos como: huesos, tendones, ligamentos, piel, cartílago, estructura de los ojos, hígado y muchos órganos internos, superficie de las células, cabello y placenta.
Cuando el colágeno se desnaturaliza por ebullición y se deja enfriar, manteniéndolo en una solución acuosa, se convierte en una sustancia muy conocida, la gelatina.

El colágeno – Su concentración se reduce con la edad

Según los científicos, la proporción de colágeno en el cuerpo empieza a reducirse de forma paulatina a partir de cierta edad. De los 20 a los 30 años, se pierde aproximadamente un 1,5% de colágeno por año de edad. Esto se acelera sensiblemente a partir de los 45 años, llegando a sufrir una reducción del 35% en la fabricación de colágeno por el cuerpo a partir de los 60 años. A este hecho se le responsabiliza del envejecimiento: pérdida de elasticidad y tersura en la piel, cabellos y uñas; dolores en las articulaciones y en los músculos; deterioro en la vista, deficiencias circulatorias y linfáticas, molestias en dientes y encías y un largo etcétera.

El colágeno y la nutrición

Hay una estrecha relación entre el envejecimiento prematuro (reducción del colágeno) y la nutrición. Los aminoácidos que conforman a las proteínas (como el colágeno, la elastina, Etc.), los obtenemos de los alimentos. Respecto a esto, Hipócrates dijo: “Permite que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”, (Hipócrates 460-377 A.C.).
Hay numerosos estudios científicos que demuestran los efectos beneficiosos de una dieta rica en micronutrientes. En los últimos años, es mucho lo que se ha avanzado y profundizado al respecto. Hay sendos estudios concernientes a la relación entre los aminoácidos y la salud. Los aminoácidos son la parte que constituye una proteína y las proteínas son lo que construye la estructura de cualquier organismo vivo. Luego, el organismo necesita aminoácidos constantemente y muchos de ellos son de los llamados esenciales (que no los produce el organismo, sino que hay que ingerirlos como tales) y esa es la importancia de la nutrición. La ingesta debe ser constante y suficiente, además de incesante para mantener la salud de los órganos.
Tomando en cuenta las deficiencias producidas en las últimas décadas en la alimentación de la población, sobre todo en lo que se refiere a alimentación, parece no sólo lógico, sino también conveniente el suplementar nuestra dieta cotidiana con complementos alimenticios (por supuesto, de una fuente segura).

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CARRERA DE LA MUJER

32.000 mujeres en la Carrera de Madrid, el evento femenino pedestre más grande de Europa

Carrera de la Mujer - 11/05/2015

 

Regresó con éxito la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana de Madrid, con 32.000 mujeres inscritas el máximo, previsto por la organización, con recorrido por el centro de Madrid y espectacular fin de fiesta en el Parque del Oeste. El evento se ha completado además con la Feria Sport Woman, dedicada la salud y la mujer, el viernes y sábado previos en el pabellón 14 de IFEMA. Este es el mayor evento de carrera a pie femenino de Europa que dona 100.000 euros para la Asociación Española Contra el Cáncer y la lucha contra el cáncer de mama.

Era la segunda prueba del año del circuito nacional Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, tras el inicio el pasado 19 de abril en Valencia. Entonces fueron 12.000 mujeres en la capital levantina y ambientazo por todo lo alto, lo mismo que en Madrid hoy con salida a las 9:00 horas desde el Paseo de Moret, en las inmediaciones de Moncloa.
Desde allí la marea rosa (el color de la camiseta oficial Oysho que se han llevado de recuerdo todas las participantes) se dirigió hacia abajo por la calle Princesa hasta llegar a la Plaza de España y empezar la subida por Gran Vía. Las corredoras llegan hasta el emblemático edificio que hace esquina con la calle de Alcalá, por donde el inmenso pelotón iniciaba el regreso a la meta pasando por la Puerta del Sol, calle Mayor, Bailén y su Palacio Real, calle Ferraz y la meta en el Paseo de Camoens en pleno corazón del Parque del Oeste, donde todas las participantes y acompañantes pudieron disfrutar a su llegada de las distintas promociones y sorteos en las carpas de las patrocinadores y sobre todo de la música y el aeróbic, con una hora de coreografías sencillas gracias a los profesionales de la Federación Española de Aerobic (FEDA) de su delegación de Madrid y antes con un pequeño concierto del grupo La Unión, que quiso poner así su granito de arena y compromiso social con esta fiesta de la mujer y la vida saludable. Un dato impresionante, cuando las primeras corredoras llegaron a meta, aún no habían salido todas las participantes ya que en desde el pistoletazo de salida durante 28 minutos hubo mujeres pasando por el arco de salida.
La más rápida fue una madrileña, en este caso de San Lorenzo de El Escorial, Beatriz Esteban, la que inscribió su nombre por primera vez en este evento, que trasciende el deporte y que mueve conciencias para fomentar la vida saludable, huir del sedentarismo y ayudar así en la prevención y el diagnóstico precoz del cáncer de mama, a cuya causa la organización dona 100.000 euros que se canalizan a través de la Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Además, desde hace unos años, la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, hace una llamada también contra la violencia de género, a través del Ministerio de Igualdad y Asuntos Sociales y en este 2016 también se ha hecho eco contra la mutilación genital a través de la organización Mundo Cooperante.
La atleta olímpica en maratón en Londres 2012, ex campeona de España de la distancia y reciente campeona de la Rock ‘n’ Roll Media Maratón de Madrid, Vanessa Veiga, fue la segunda clasificada, y quiso estar en la cita, en la que defendía su triunfo del 2014, pese a estar lesionada “porque esta es una carrera especial, y me hacía ilusión compartir esta fiesta del deporte y la solidaridad con 32.000 mujeres, con mi marido y con mis hijos, aunque sabía que no estaba para ganar. Tengo una bursitis en el tendón de Aquiles y me tengo que operar en estas próximas semanas”, señaló Vanessa. Entre otras ilustres, también nos acompañó la atleta que compitió a finales de marzo en su 14º campeonato del Mundo de Cross, Jacqueline Martín, quién además acudió con el rostro magullado tras sufrir una aparatosa caída el día anterior entrenando en Ávila, donde reside.  
Este evento está organizado por el área de eventos de Motorpress Ibéricay surgió hace ya doce años desde el corazón de la revista Sport Life. En Madrid cuenta con el apoyo del Ayuntamiento de Madrid y la Comunidad de Madrid. Hoy se han movilizado en la capital más de 400 efectivos entre Policía Municipal, Agentes de Movilidad, Samur y Selur, para cubrir esta Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana, que cuenta además de con este patrocinio principal con el apoyo de importantes firmas como: DKV Seguros Médicos, Oysho, Evo Banco, la revista Hola, Ladival, Buckler 0,0, Findus, Manzanas Marlene, Font Vella, La Masía, Renault y Spotify, entre otros.
Esta temporada se espera superar las impresionantes cifras del 2014, cuando más de 107.000 mujeres tomaron parte en las ocho ciudades españolas que fueron y seguirán siendo sede este año: Valencia, Madrid, Vitoria, Gijón, A Coruña, Sevilla, Zaragoza y Barcelona. La próxima cita será el 6 de junio en Vitoria.

LA MELATONINA, LA HORMONA DEL SUEÑO

La melatonina es la hormona mágica “del sueño”: nos ayuda a relajarnos, soltar las tensiones y preocupaciones del día, y nos permite conciliar el sueño.

¿Cómo la producimos?

La melatonina es producida por la glándula pineal, o epífisis, una glándula endocrina situada entre los dos hemisferios cerebrales. Muy importante: la producción de melatonina está directamente vinculada a la luz: cuanta más oscuridad, más la producimos, y mejor nos preparamos para dormir. La producción máximo se da entre las 2 y las 5 de la noche. Una reducción de las calorías en la dieta favorece también un aumento de la melatonina.

Beneficios de la melatonina:

La hormona del sueño tiene muchos efectos benéficos. Aquí van los principales:
– mejora el sueño
– aumenta el nivel de energía
– neutraliza los radicales libres del cerebro
– aumenta la hormona del crecimiento (o GH) y reduce el envejecimiento
– mejora la función inmunitaria
– reduce los riesgos de padecer enfermedades cardio-vasculares

Producción de melatonina según la edad:

Una creencia muy arraigada es que la producción de melatonina baja con la edad, hasta reducirse en un 90% cuando llegamos a los 70 años. Esta idea lleva muchas personas mayores (y no tan mayores) a comprar suplementos para dormir mejor. Pero un estudio realizado en Boston y publicado en el Medical Tribune News Service del 5/11/1999 tiende a decir que no hay ningún cambio a este nivel. Según Andrew A. Monjan, director de la sección de Neurobiologia del envejecimiento en el Instituto Nacional del Envececimiento, en Bethesda (Maryland), « el estudio demuestra que la edad no es el factor crítico en la bajada de producción de melatonina por el cerebro. Hay que implicar más bien otros factores como las enfermedades, el uso de medicamentos, et toda una serie de problemas que acompañan a veces la vejez».

Complementos con melatonina:

 
Estos complementos no hacen la unanimidad, y de hecho hace poquito que su venta libre está autorizada en España. En Estados Unidos se compra melatonina hasta en los supermercados, y este negocio ya representaba 80 millones de dolares en el 2001! Pero ojo: no hay estudios profundos sobre los efectos secundarios. Parece que tomar de manera regular más de 300 mcg (la dosis que produce el cuerpo) lleva al aumento de los receptores, y por lo tanto el cuerpo se acostumbra a ello, y pierde su efecto. Pero puede haber más: tomarnos hormonas es una cosa seria. Los productos que vi tampoco dicen si se trata de melatonina sintética 100% (lo más habitual), o de melatoninas sintetizadas a partir de moléculas vegetales, o si es natural, es decir extraída del cerebro de las vacas (ojala no sean locas!).
Antes de usar estos complementos, consulta tu médico!
  Olivier Charlot