No tengo que explicarte por qué subir escaleras es sano, pero quizá no sepas que unas escaleras pueden convertirse en tu gimnasio de emergencia. Es barato, se puede hacer al aire libre o en interior, y te permite trabajar los principales músculos del cuerpo con ejercicios de fuerza, especialmente el tren inferior.
Si quieres unas piernas fuertes y torneadas, buenos abdominales y un trasero como una piedra, las escaleras son tu nuevo lugar favorito.
Sprints
Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.
Salto con los dos pies a la vez
Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.
Zancadas búlgaras
Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.
Flexiones en escalón
Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.
Flexiones en pica
Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Darío Pescador
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