LA FÓRMULA INFALIBLE PARA PONERSE CACHAS

Ponerse cachas no depende tanto del ejercicio realizado como de la forma de practicarlo. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo. En cada entrenamiento debemos estar recuperados para rendir al cien por cien. Para ello, además del tiempo de descanso, necesitamos una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas.

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Cordon Press

Para empezar, una buena rutina sería entrenar (día sí, día no) de la siguiente manera:

• Para fortalecer la pierna, podemos hacer sentadillas en cuatro series de diez repeticiones.
• Para los pectorales, flexiones en ocho series de diez repeticiones.
• Para el dorsal, remo con mancuernas en cuatro series de diez repeticiones: apoyados sobre una superficie como un banco, cogemos la mancuerna con la palma de la mano hacia el frente y la llevamos no hacia el hombro, sino hacia la cintura. Como en todos los ejercicios de mancuernas para ganar masa muscular, levantaremos tanto peso como podamos, pero de forma que siempre estemos haciendo el ejercicio de forma correcta.
• Para el hombro, press con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: sentados, con la espalda recta y la mirada al frente, levantamos las mancuernas por encima de la cabeza sin dejar que choquen.
• Para el bíceps, curl con mancuernas en ocho series de diez repeticiones: con las palmas de las manos hacia el frente, se llevan las mancuernas hacia los hombros sin tocarlos y sin mover los codos.
• Para el tríceps, patadas de tríceps en cuatro series de diez repeticiones: inclinados sobre una superficie como un banco, dejamos el codo a la altura de la cintura y, desde ahí, se extiende totalmente para luego flexionarlo, llevando las mancuernas hasta la altura del codo.
• Para la zona lumbar, extensión de tronco supino en cuatro series de diez repeticiones: tumbados con los brazos extendidos, las piernas flexionadas hacia arriba y las plantas de los pies bien sujetas al suelo, arqueamos el tronco abriendo tanto hueco en la zona lumbar como nos sea posible.
• Por último, para la zona abdominal, hacemos tantos abdominales como podamos, en series de diez repeticiones, pero de forma que nunca dejemos de realizar el ejercicio correctamente.

He aquí la explicación ilustrada de cada ejercicio.

El tiempo de descanso entre cada serie debe ser el 150 % del tiempo que nos haya llevado realizarlo. Es decir, si tardamos un minuto en hacer una serie de ejercicios, deberemos descansar un minuto y medio antes de hacer la siguiente.

A las seis semanas de haber empezado esta rutina, podemos modificarla, haciendo ejercicio cuatro días a la semana pero dedicándole cada jornada a una de las partes en las que dividiremos el cuerpo. Por ejemplo, podemos consagrar los lunes y jueves a las piernas, la zona dorsal, los pectorales y los hombros; y los martes, y viernes, a los bíceps, los tríceps, la zona lumbar y la abdominal. La intensidad del ejercicio ha de ser, sin embargo, la misma: tanta como nos permitan nuestras fuerzas (que irán aumentando a medida que vayamos haciendo deporte). Dejar un tiempo suficiente de descanso es importante si se quiere ganar tejido muscular, ya que nos ayuda a reponer las fuerzas para que el cuerpo pueda crear tejido nuevo, en lugar de destruirlo.

Recuerde que es muy importante no hacer apneas respiratorias. Nunca aguante la respiración: suelte el aire cuando realice el esfuerzo venciendo la resistencia, sea de su cuerpo o de una mancuerna. Tome aire en el movimiento contrario.

*Marcos Flórez es entrenador personal y fundador de estarenforma.com.

PROBLEMAS DE TENDÓN.... DÓNDE Y POR QUÉ?

La tendinopatía o tendinitis es un problema muy común, y muchos de ustedes se encontrarán con él en algún momento. Se puede producirse a partir de una combinación de ambos factores intrínsecos y extrínsecos. Ejemplos de factores extrínsecos, que son los factores que se encuentran fuera del cuerpo, principalmente incluyen los siguientes: la selección de ejercicios, carga utilizada para el ejercicio, la dieta y la velocidad del movimiento.

Ejemplos de factores intrínsecos, que son los que se encuentran dentro del cuerpo, incluyen principalmente la biomecánica pobre, como los desequilibrios musculares, falta de flexibilidad / movilidad, y la mala alineación de las extremidades. Varias variables pueden contribuir a la tendinitis, es esencial ser consciente de las posibles causas.

Los sitios más comunes de la tendinitis son el supraespinoso del manguito de los rotadores, el origen de la porción larga del bíceps en el hombro, el origen de los extensores de la muñeca y los flexores (en la cara lateral y medial del codo, respectivamente), el tendón rotuliano, el tendón de Aquiles, y el tibial posterior tendón. Entre los levantadores de pesas, la inserción del tendón tríceps en la cara posterior del codo es otra área problema común.

No es raro que muchos levantadores de pesas piensan en ignorar el dolor asociado con tendinopatía y aplicar la mentalidad sin dolor no hay ganancia. Que por lo general no es muy inteligente. Por ejemplo, se ha demostrado que los tendones dolorosos tienden a tener cambios en la densidad celular (aumento o disminución), el redondeo celular, disminución de la organización matriz, y un aumento de la infiltración de los vasos sanguíneos, entre muchos otros cambios en el nivel molecular.

En conjunto, estos cambios estructurales en el tejido del tendón hacen más susceptibles a las lesiones más graves, tales como una ruptura completa del tendón.

9 pasos para prevenir la tendinitis

• Preceda cada entrenamiento con una breve general cardiovascular de calentamiento de 5 a 10 minutos, para aumentar la temperatura de su cuerpo.
• A continuación, realice una dinámica de calentamiento de 3-5 minutos para los músculos que se utilizarán para la próxima sesión de ejercicios. Esta parte del calentamiento debe incluir trabajo de flexibilidad dinámica.
• Realizar 1-2 series submáximas del primer ejercicio en su entrenamiento antes de realizar sus rutinas de trabajo.
• Realizar estiramientos estáticos para los músculos utilizados durante su entrenamiento después de completar la sesión de entrenamiento.
• Asegúrese de que su programa de entrenamiento es equilibrado entre agonistas y antagonistas. No es lo ideal, por ejemplo, realizar 20 series para el pecho y sólo 10 para volver sobre una base regular a menos que haya un desequilibrio que debe corregirse. Los desequilibrios de fuerza podrían conducir a lesiones.
• Mantenga un ojo en la técnica. Realizar rutinas descuidados con movimientos bruscos pueden ocasionar daños personales.
• No entrene hasta la extenuación en cada serie de cada ejercicio de cada entrenamiento.
• Proporcionar descanso adecuado entre los entrenamientos (48-72 horas) para los músculos que han sido trabajadas.
• No ignore el dolor agudo en el tendón durante el entrenamiento o después de la sesión de ejercicios, ya que es una indicación de que una tendinopatía puede estar presente. Cuanto antes se reconduce el problema, más rápida será la recuperación

5 CONSEJOS POST-ENTRENAMIENTO

Después de un entrenamiento realizado, es muy importante recuperar fuerzas descansando los músculos y huesos, pero también es vital tomar bebidas y alimentos después del entrenamiento para evitar la fatiga, agujetas, y el debilitamiento de nuestro cuerpo. Los siguientes 5 consejos te ayudarán a recuperarte:

5 consejos después del entrenamiento

1. Fase 1

Para obtener los mejores resultados después de un post-entrenamiento, los primeros 30 y 60 minutos después de la realización del ejercicio físico, es cuando los músculos están más receptivos a los alimentos. Si nos alimentamos correctamente, tendremos un cuerpo más eficiente y lleno de energía renovada

2. Alimentos recomendados

Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para recuperar energía en los músculos desgastados. Algunos platos fáciles de hacer son: batido de leche (o yogur) con plátanos, fresas, te dará aportes ricos para tus músculos. Tomar un sándwich de pavo con lechuga, tomate y pepino, te ayudará a recuperar fuerzas.  También te recomendamos tomar un suplemento de proteínas para mejorar tu nutrición deportiva.

3. Estirar bien los músculos

Uno de los consejos post entrenamiento básico, es estirar bien los músculos para reducir el posible dolor en músculos, reducir el cansancio, favorecer la circulación sanguínea y estimular la movilidad de las articulaciones. Hay que realizar el estiramiento cuando los músculos estén calientes y no al inicio.  Otro punto muy importante es que siguiendo este consejo post entrenamiento, podremos evitar posibles futuras lesiones. Un músculo bien estirado después de un entrenamiento y actividad física-cardiovascular, hará más resistente al músculo y  evitar una futura rotura muscular.

4. Descansar

Descansar los músculos cada día es muy importante para poder recuperar fuerza y vitalidad perdida durante el entrenamiento. Sobre todo a nivel físico, ya que nuestros huesos y músculos sufren debido al entrenamiento. Una buena forma de cuidarse es manteniendo la masa muscular con vitaminas y antioxidantes.

5. Dormir regularmente

El punto anterior está ligado a este, debido a que es muy importante descansar también la mente y todo el cuerpo el reposo cuando dormimos. Mientras soñamos tumbamos en la cama y cerramos los ojos, nuestro cuerpo produce una hormona de crecimiento (GH), que es la responsable del crecimiento y reparación de tejidos, tanto musculares como de la piel.

VITAMINAS Y MINERALES EN EL DEPORTE

No debemos olvidar la importancia que tienen las vitaminas y minerales en nuestro cuerpo cuando hacemos deporte.

Siempre que pensamos en deporte y realizar ejercicio, tenemos presentes los alimentos que consumimos, sus calorías, valores proteicos, carbohidratos, y también tenemos presentes dietas, ejercicios para ganar masa muscular, perder peso, o definir la figura de nuestro cuerpo, pero a veces nos olvidamos de las vitaminas y minerales, sobre todo  cuando vamos a realizar un ejercicio físico, como la recuperación después del entrenamiento.

Para ello, es esencial tomar alimentos ricos en vitaminas y minerales que recuperen nuestra fuerza y las fibras dañadas de nuestros músculos, así como complementarlo con suplementos deportivos ricos en vitaminas y minerales.

Desde barritas energéticas hasta bebidas isotónicas para ayudar a recuperar nuestro organismo de la forma más saludable, sencilla y económica.

Si después de un entrenamiento suave o intenso, ingerimos un mal alimento o bebida, lo que produciremos será un impacto negativo en el cuerpo, músculo y metabolismo.Es decir, si realizas  entrenamientos aeróbicos con el objetivo de quemar calorias y grasas, no es recomendable ingerir después alimentos grasos (bollos, chocolate, etc), ya que obtendremos el efecto negativo contrario: ganar calorías de más.

De igual forma, tampoco es recomendable no comer ni beber nada después de un ejercicio físico. El no alimentarnos pensando que así no ganaremos peso es malo ya que nuestro metabolismo sigue trabajando, ya que sigues en movimiento, y cuando llegue la hora de la comida o cena, tendrás mucha más hambre. Saciar antes nuestro estómago comiendo sano, hará que se reduzca nuestro nivel de ansiedad por comer.

Sin duda, el equilibrio está en realizar ejercicio regularmente, tomar alimentos ricos en proteínas y aportes nutritivos necesarios para nuestro cuerpo y si complementar todo ello con suplementos vitamínicos ricos en vitaminas y minerales.

Todos estos consejos ayudarán a estar sanos a la vez que fuertes y con buena salud deportiva.

¿QUÉ ES EL ÓXIDO NÍTRICO?

Seguro que has escuchado en el gym alguna vez que el óxido nítrico “es la bomba para crecer”, pero sabes realmente qué es el óxido nítrico,cómo se toma, para qué sirve o si tiene alguna contraindicación.

¿Qué es el óxido nítrico?

El óxido nítrico o monóxido de nitrógeno (NO) es un gas que se genera en pequeñas cantidades en el interior del organismo. Cuidado, que muchos usuarios de gimnasio lo llaman óxido nitroso, pero este es otra sustancia distinta (N2O).

¿Para qué sirve?

La función principal del Óxido Nítrico es la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto permite que llegue mayor volumen de sangre a las células musculares, con sus consiguientes beneficios. Por una lado mayor aporte de oxígeno y nutrientes, es decir mayor bombeo, y por otro mayor eliminación de las sustancias de desecho. Todo esto se traduce en mejora de la capacidad de entrenamiento y recuperación que va a influir en aumento de nuestra masa muscular.

¿Puedo comprar óxido nítrico?

El óxido nítrico no se vende como tal. Lo que se utiliza en nutrición deportiva son precursores del óxido nítrico, es decir, sustancias que hacen que aumente el contenido en el cuerpo de óxido nítrico.
Arginina y óxido nítrico
La arginina es un aminoácido esencial, uno de los que el organismo no es capaz de sintetizar y debemos ingerirlo mediante los alimentos. Mediante la enzima óxido nítrico sintetasa, la arginina se transforma en óxido nítrico en nuestro organismo. Es decir, la arginina es el principal precursor del óxido nítrico, por eso los productos de nutrición deportiva en cuya etiqueta ponen “óxido nítrico”, están compuestos por el aminoácido arginina.
Pero las ventajas de la arginina no se limitan a la producción del óxido nítrico. Este aminoácido también está involucrado en la síntesis de otro ingrediente muy interesante para el aumento de masa muscular y la mejora de la fuerza, la creatina. Además, estimula la producción de la hormona del crecimiento.

Otros beneficios añadidos de este aminoácido son:
– Refuerza el sistema inmune
– Mejora la circulación sanguínea, es perfecto para evitar las piernas cansadas y la aparición de varices.
– Acelera la recuperación tras el entrenamiento. La arginina estimula la eliminación por la orina, del amoniaco producido durante el ejercicio físico.

¿Cómo tomar la arginina?
Como he comentado anteriormente, este aminoácido está presente en los productos que se anuncian como óxido nítrico, aunque puedes encontrar productos sólo a base de arginina o combinada con ornitina para potenciar sus efectos. También en muchos pre-entrenamientos y por supuesto en cualquier batido de proteínas que contenga el aminograma completo (los 20 aminoácidos que componen las proteínas).
Puedes tomar 4-5 gr de arginina 20 minutos antes de entrenar para beneficiarte de la sensación de bombeo, si estás en fase de volumen debes tomarlo junto con un alimento rico en hidratos de carbono. Después de entrenar recuerda que tienes que tomar un batido con todos los aminoácidos para asegurarte la correcta recuperación muscular.
Debes evitar tomar suplementos de arginina si tienes problemas cardiacos o de circulación, en ese caso lo mejor es que consultes con tu médico.

José García

DIME QUÉ CULO QUIERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR

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Cuando entrenamos para mejorar el aspecto físico de nuestro cuerpo no siempre el objetivo es el mismo. Cada persona tienes sus gustos, pero es importante conocer nuestro “biotipo”(la forma que tiene nuestro cuerpo) para ser realistas y potenciar aquellos aspectos que podemos mejorar. Por supuesto, siempre desde una perspectiva de la salud.

En el caso del culo normalmente vamos a tener 3 objetivos diferentes que nos podemos proponer. Obviamente en función del objetivo que nos planteemos tenemos que realizar un enfoque diferente en nuestro entrenamiento.

1.Perder volumen
Lo primero que hay que dejar claro es que no vamos a perder grasa en este caso de los glúteos porque hagamos ejercicios de glúteos. La perdida de grasa va a ser generalizada en todo el cuerpo y aquí la genética jugará mas o menos en favor de nuestro objetivo.
Por lo tanto si queremos perder volumen necesitamos realizar un entrenamiento enfocado en la perdida de grasa, y para ello el mejor método de entrenamiento es el HIIT (high intensity interval training) al menos 3 veces en semana. Por otro lado, para evitar la perdida de masa muscular y que la perdida esté enfocada en la grasa es fundamental realizar un trabajo de fuerza enfocado en los glúteos, con peso muerto, hip trust, y splits como ejercicios fundamentales. Además de cumplir nuestro objetivo de no perder masa muscular en los glúteos, contribuiremos a mejorar el metabolismo que ayudará a que la pérdida de grasa sea sostenible.

2.Ganar volumen y elevar
En muchos casos la musculatura de los glúteos tiene un funcionamiento incorrecto y tiende a inhibirse. En estos casos se produce una perdida de masa muscular que conlleva que el culo sea más pequeño y puede ocasionar problemas articulares especialmente a nivel lumbar y en las rodillas.
En estos casos es fundamental orientar el entrenamiento a la mejora de la activación de los glúteos con ejercicios isométricos como planchas laterales y puentes a una pierna. Por otro lado, para ganar volumen, debemos realizar un entrenamiento de hipertrofia que se compondrá de ejercicios como las sentadillas, peso muerto, hip thrust, o lunge siempre con un peso que nos permita realizar 10 o 12 repeticiones al menos 2 veces en semana.

3.Tonificar y elevar
En los casos en que nos vemos con un tamaño adecuado para nuestros gustos y simplemente queremos tener mejor tono y elevarlo, es interesante combinar un entrenamiento con mayor numero de repeticiones en cada ejercicio, en torno a 15. De este modo, mejorará la fuerza y el tono muscular sin ganar volumen muscular. También es interesante realizar el entrenamiento en circuitos con un componente cardiovascular a la vez que trabajamos los músculos de los glúteos, de manera que incrementaremos el metabolismo de forma simultanea.

Ángel Merchán

CÓMO QUEMAR CALORÍAS SIN CORRER

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¿Has intentado correr, nadar o montar en bici pero te duele todo, no te gusta o no conectas con este tipo de ejercicio?
Tienes más opciones para hacer ejercicio cardiovascular , desde un entrenamiento de fuerza hasta la práctica de yoga.
"Tengo predilección por los deportes cuyo objetivo no es solamente el entrenamiento cardiovascular sino que implican también un trabajo muscular, como el house dance, el pole dance, el kickboxing, el surf, el paddle surf o el yoga, que también aportan un efecto cardio y una quema importante de calorías", dice Magali Dalix, pionera del boot camp en España y un referente internacional en el mundo del fitness. Ha creado el método Magali Train Better, que se basa en la realización de series inspiradas en estos deportes y disciplinas sin necesidad de material extra.

¿Imprescindible para perder peso?
Hay muchas mujeres que se obligan a hacer cardio porque piensan que es la única forma de quemar calorías. Es cierto, el ejercicio aeróbico potencia la salud cardiovascular, mejora los niveles de colesterol y aumenta la capacidad para metabolizar los azúcares, pero el ejercicio de fuerza también puede tener efectos similares.
Los grandes grupos musculares necesitan contraerse de forma repetida y suficiente para elevar la FC(frecuencia cardíaca) hasta la mejora cardiovascular (algunos expertos señalan un 50% de tu máximo o unas 100 pulsaciones por minuto). Traducción: puedes conseguirlo con casi cualquier actividad física, tanto aeróbica como anaeróbica, así que puedes elegir el ejercicio que te pida el cuerpo.
A continuación, te dejamos un entrenamiento creado por Magali Dalix y pensado para mejorar tu ritmo cardiaco y conseguir muchos beneficios sin necesidad de material. Sigue los ejercicios en el orden marcado y haz cuatro veces el circuito.

1. Sentadilla con salto



Con pies paralelos al ancho de la cadera, flexiona hasta la posición de sentadilla (a) y empujando desde los talones estira las piernas para saltar (b). Aterriza con las rodillas flexionadas y vuelve a saltar. Hazlo durante 30 s, descansa 15 y continúa con el siguiente ejercicio.


2. Paso del oso



También conocida como Bear Crawl, consiste en caminar como un oso. Avanza a cuatro patas, con la espalda recta y el abdomen activo, deslizando la cadera y adelantando un brazo y la pierna contraria para gatear sin apoyar las rodillas. Hazlo durante 30 s, y después ve hacia atrás. Descansa 15 s y pasa al siguiente.


3. Zancadas reloj


Da un paso con la pierna derecha y flexiona hasta bajar a la posición de zancada (o lunge) (a), vuelve y, con la misma pierna, haz una zancada lateral estirando la izquierda (b). Vuelve a empezar dando un paso atrás con la pierna derecha en un lunge inverso (c). Esta es una repetición completa. Hazlo durante 40 s y cambia de pierna. Descansa 15 s y pasa al siguiente.



4. Flexiones oruga



De pie, lleva las manos al suelo y flexiona las piernas si lo necesitas (a). Camina con las manos hasta llegar a la posición de push up (b) y baja (c). Camina con los pies hacia las manos para levantarte. Repítelo durante 30 s, descansa 15 s. Vuelve al primer ejercicio.




 AMALIA PANEA

ROTURA DEL LABRUM GLENOIDEO o LESIÓN DE SLAP

 Por Solofisio 

Una articulación del hombro inestable puede ser la causa o el resultado de un desgarro del labrum o una lesión de SLAP. El labrum glenoideo es un anillo de cartílago que rodea la base de la articulación del hombro. Las lesiones del labrum son comunes, pueden causar un gran dolor, y puede hacer que sea difícil mover el brazo. Un desgarro en el labrum puede ocurrir por una caída, por actividades repetitivas o deportes que requieren levantar los brazos por encima de la cabeza. Algunos desgarros del labrum pueden tratarse con fisioterapia, en casos severos, se requiere cirugía para reparar el labrum desgarrado.

¿Qué es un desgarro del labrum o lesión de SLAP?

El labrum glenoideo proporciona un apoyo extra para la articulación del hombro, ayudando a su estabilidad. Un desgarro del labrum ocurre cuando parte de este anillo se rompe. Los desgarros pueden dar lugar a dolor en el hombro, una articulación del hombro inestable, y en casos severos, una luxación del hombro. Del mismo modo, una luxación del hombro puede causar desgarros en el labrum.

Debido a que el tendón del bíceps se une a la escápula a través del labrum, los desgarros del labrum pueden ocurrir cuando se ejerce una tensión o esfuerzo extra en el bíceps, como cuando se lanza una pelota. Además, los desgarros pueden pellizcar o comprimir la articulación del hombro cuando el brazo se eleva por encima de la cabeza. Hay 2 tipos de desgarros:

• Desgarros traumáticos del labrum: suelen ocurrir a causa de un incidente aislado, como una luxación de hombro o una lesión por levantar un objeto pesado. Las personas que levantan los brazos por encima de la cabeza de forma repetitiva, como los deportistas, son más propensos a tener desgarros traumáticos del labrum.

• Desgarros no traumáticos del labrum: la mayoría ocurren debido a ladebilidad muscular o inestabilidad articular del hombro. Cuando los músculos que estabilizan la articulación del hombro son débiles, se ejerce más presión y estrés en el labrum, generando un desgarro. Las personas con desgarros no traumáticos tienden a tener más "laxitud" o mayor movilidad en todas las articulaciones, lo que podría ser un factor en el desarrollo de un desgarro.

 

El jugador de los Lakers, Dwight Howard sufre una lesión del labrum glenoideo de su hombro derecho.

Síntomas

Con un desgarro del labrum, pueden aparecer algunos de estos síntomas:

• Dolor en la parte superior del hombro
• Debilidad y dificultad para mover el brazo
• Sensación de que el hombro se sale

¿Cómo se diagnostica una lesión del labrum?

No todos los desgarros del labrum causan síntomas. De hecho, cuando los desgarros son pequeños, muchas personas no sienten dolor. El hombro con un desgarro en el labrum puede hacer un “click” sin ser doloroso, sin embargo, si el desgarro evoluciona, puede dar lugar a dolor y debilidad.

Si su fisioterapeuta sospecha que usted puede tener un desgarro en el labrum, revisará su historial médico y le realizará unos tests que están diseñados para valorar el labrum glenoideo. Tras estas pruebas, su fisioterapeuta determinará si la articulación del hombro es inestable o no. Su médico también podrá hacerle una resonancia magnética (RM). Los desgarros del labrum pueden ser difíciles de diagnosticar con certeza sin una cirugía artroscópica.

¿Cómo puede ayudarle su fisioterapeuta?

Cuando los desgarros del labrum causan síntomas menores, pero no causan inestabilidad en el hombro, por lo general son tratados con fisioterapia. Su fisioterapeuta podrá:

• Adaptar un plan de tratamiento para su recuperación
• Diseñar ejercicios específicos de fortalecimiento del hombro, como la rotación externa y ejercicios de rotación interna, para ayudar a equilibrar la musculatura y disminuir la presión en el labrum glenoideo
• Diseñar ejercicios de estiramiento
• Realizar terapia manual para disminuir el dolor y mejorar el movimiento
• Aplicar hielo
• Educarle acerca de posiciones o actividades a evitar

En los casos más graves, cuando los tratamientos conservadores no son capaces de aliviar completamente los síntomas de un desgarro del labrum, la cirugía puede ser necesaria para volver a conectar el labrum desgarrado.

Reparación quirúrgica del labrum glenoideo (ver video):

https://youtu.be/1OGRNeCtMJ0

Después de la cirugía, su fisioterapeuta le mostrará cómo volver poco a poco y de forma segura a sus actividades diarias.

Un labrum quirúrgicamente reparado tarda de 9 a 12 meses en curarse completamente. Inmediatamente después de la reparación, se debe evitar poner tensión excesiva o presión en el labrum. Su fisioterapeuta está capacitado para introducirle gradualmente los ejercicios de una manera segura, para que pueda regresar a sus actividades habituales sin necesidad de volver a lesionar los tejidos reparados.

COMO MEJORAR TUS ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES

Para mejorar el estiramiento de tus isquiotibiales, debes involucrar otros músculos. Descubre cuáles son, que movimientos hacer, y optimiza tu rutina de estiramientos.

Cuando intentas pararte con los pies juntos para inclinarte hacia adelante sin flexionar las rodillas y tocar los dedos de tus pies, ¿Identificas que tienes dificultad para lograrlo? Entonces es posible que losmúsculos isquiotibiales sean poco flexibles y requieras estirarlos.

En este sentido es importante implementar el hábito de estirar con frecuencia los isquiotibiales, en particular cuando practicas disciplinas de alto rendimiento. No obstante, es vital que en la medida que realizas dichos estiramientos, identifiques mediante pruebas los motivos que pudieran estar ocasionando dificultad al momento de estirarlos.

3 pruebas para mejorar tus estiramientos de isquiotibiales

1. Tocar el dedo del pie

Intentar tocar el dedo del pie en una posición de pie consiste en realizar una serie de movimientos. Es por ello que la Evaluación del Movimiento Funcional, creado por Gray Cook, evalúa mediante pruebas los patrones básicos de movimientos.

Por ejemplo, cuando la cadera está bloqueada debido a la disminución de su movilidad, la articulación de la misma se ve comprometida. De esta manera, el cuerpo frenará el movimiento y tomará el camino de menor resistencia, resultando en más movimiento de la espalda baja. El uso excesivo de la esta puede hacerte más propenso a las lesiones y al dolor.

Para saber si la cadera y la espalda baja están involucradas en el movimiento que realizas mientras buscar estiras los isquiotibiales, debes intentar tocar los dedos de los pies. Para ello considera lo siguiente:

• Coloca tus pies juntos.
• Párete de tal forma que las rodillas estén bloqueadas.
• Inclínate poco a poco hacia adelante y trata de tocar tus dedos del pie con las manos.

Si haciendo este ejercicio no logras tocar los dedos, debes determinar si se trata de un problema con la movilidad de la cadera o de una restricción de la estabilidad.

2. Evaluación en posición de pie

Para realizar esta prueba basta con colocarte en posición de pie. Para ello haz lo siguiente:

• Coloca los pies juntos.
• Lleva el peso a la pierna izquierda, manteniéndola recta. Desbloquea la rodilla en el lado derecho.
• Apila tus manos una encima de la otra.
• Poco a poco inclínate hacia adelante, apuntando hacia los dedos del pie izquierdo.
• Ahora cambia de posición y con el peso hacia la derecha.

Si al realizar esta prueba el rango de movimiento es menos en un lado, ésto indica afectación de la cadera.

3. Evaluación en posición sentada

A través de esta prueba podrás identificar los cambios de movimiento en una posición sentada. Para ello considera lo siguiente:

• Siéntate en el suelo con los pies juntos.
• Poco a poco, inclínate hacia adelante para tocar los dedos.

Cuando existe una restricción en el movimiento es posible que tengas un problema de la movilidad en la zona lumbar, la cadera o en los tejidos que aprietan los tendones de la corva.

Recuerda que sin una adecuada movilidad de la articulación de la cadera, usarás en exceso la parte baja de tu espalda y por ende serás más propenso a las lesiones. Asimismo, una limitada articulación de la cadera resultará en una menor participación de los glúteos.

¿Cómo mejorar mis estiramientos de isquiotibial?

Para mejorar la movilidad ,puedes apoyarte con el uso de una goma de espuma y banda elástica por medio de movimientos que consisten en liberar, activar e integrar las partes involucradas. Para ello toma en cuenta lo siguiente:

• Libera la cadera y la región de la nalga por medio de un Foam Roller. Con unos pocos minutos es suficiente.
• Libera la articulación de la cadera con una banda elástica.
• Activa e integra el patrón de la cadera con un movimiento cruzado del cuerpo en el suelo. Realiza 4 repeticiones en total, dos en cada lado. Es importante que vayas poco a poco con un movimiento consciente y controlado. Relájate completamente después de cada repetición.
• Movimientos de locomoción: ponte de pie y camina, tomando conciencia de que lo haces correctamente.

Conclusión

Por lo general, al sentarte en el suelo te vuelves más estable y el sistema nervioso permite más movimiento porque se siente más seguro. Una pobre estabilidad supone una disminución del tiempo y el ritmo de los movimientos.

Por ultimo realiza nuevamente la prueba de toque del dedo del pie y sigue las pruebas recomendadas para el establecimiento de mejores patrones del movimiento.

Operación bikini en marcha: cómo debe ser tu alimentación.

Llega el mes de mayo y con él las prisas por mejorar nuestro cuerpo de cara al verano. Aunque hemos insistido en que la mejor forma de hacer la "operación bikini" es entrenar y alimentarnos bien durante todo el año, es habitual que dejemos las cosas para última hora y que dos meses antes de pisar la playa queramos intensificar tanto dieta como entrenamiento. ¿Cuál es la forma correcta de llevar nuestra operación bikini particular?

Comenzaremos por la alimentación, uno de los tres pilares (junto con el entrenamiento y el descanso) que debemos tener en cuenta en la operación bikini. Una alimentación equilibrada e hipocalórica es lo que necesitamos para llegar al verano en forma.

Fruta, verdura y legumbres: la base de nuestra dieta

No hay un mejor momento que la primavera y el verano, cuando empieza a apretar el calor, para llenar nuestros platos de alimentos vegetales que nos aportan carbohidratos y una gran cantidad de vitaminas, además de saciedad por su alto contenido en fibra.

Es el momento perfecto para experimentar en la cocina y buscar nuevos alimentos y nuevos sabores con los que vestir tus platos. Una forma interesante de añadir más frutas y verduras a tu alimentación en este tiempo es a través de los batidos caseros osmoothies. Siempre es mejor consumir la fruta y la verdura entera, ya que es más saciante, pero estas son buenas alternativas en el caso de que te cueste tomar estos alimentos. Importante: ni los batidos ni los smoothies son sustitutivos de la comida, pero sí buenos acompañantes.

Quizás cuando hablamos de legumbres lo primero que se te viene a la cabeza sea un gran plato de fabada, que en este tiempo no acompaña mucho. Pero hay muchas maneras de consumirlas: a través de cremas como el hummus, en nuestras ensaladas (las lentejas en la ensalada le dan un toque muy rico, ¡probadlas!), también podemos incluirlas en unas ricas hamburguesas vegetarianas... Hay mil maneras de comerlas, solo tienes que encontrar la que más te guste.

Carne de fuentes magras y pescado: fuentes de proteína

Para que una carne sea considerada como "magra" debe contener menos de un 10% de grasa. En este grupo podemos encontrar el pollo, el pavo, el conejo y algunos cortes de la ternera, el cerdo y el cordero. Siempre será mejor que compremos directamente en la carnicería, donde podemos pedir al carnicero que corte la carne a nuestro gusto (picada, en lonchas...) que tirar de embutidos en el supermercado (ya os hemos contado que suelen tener alrededor de un 70 % de carne y lo demás es agua, azúcar, almidones...).

En cuanto al pescado, podemos consumir tanto blanco (merluza, bacalao, lenguado...) como azul (atún, salmón, sardinas...). Estos últimos contienen un porcentaje más elevado de grasas, pero son en su mayoría ácidos grasos poli-insaturados como el omega-3, beneficioso para nuestra salud.

A la hora de cocinar tanto carne como pescado, lo primero es cocinarlos en casa, y lo segundo optar por métodos de cocción que no añadan calorías a nuestras recetas. El papillote, la plancha, el horno, la cocina al vapor... son algunos de las técnicas de cocina que podemos utilizar a la hora de comer.

¿Es necesario comer cinco veces al día?

Una de las primeras cosas que nos suelen decir cuando queremos ponernos "a plan" es que hay que comer cinco veces al día. Esto nos puede servir para tener un orden en las comidas y no llegar hambrientas a las comidas principales, lo cual está muy bien. Sin embargo, nuestro metabolismo no se activa más porque comamos cada poco tiempo: el TEF o efecto térmico de la comida es el mismo si ingerimos la misma cantidad de calorías, hagamos tres comidas o hagamos 5.

Establece las calorías que debes ingerir a lo largo del día (con sus correspondientes cálculos de macronutrientes, como te enseñamos aquí) y distribúyelas a lo largo del día como más te guste o como mejor te venga. Si sabes que en el caso de no comer nada en la media mañana vas a llegar a la comida con mucha hambre, tómate un tentempié entre medias. Pero no sientas que es algo obligatorio para perder peso, porque no es así.

Ni tu cuerpo se va a "comer el músculo" por no desayunar, ni vas a engordar por comer carbohidratos después de las seis de la tarde mientras cumplas con tus calorías y macronutrientes diarios. Hay que romper con esos mitos que solo nos estresan a la hora de comer desde ya mismo.

Pequeños tips para terminar

• En cuanto a las grasas, escoge fuentes saludables, pero no las destierres de tu alimentación: son necesarias para muchos procesos fisiológicos.
• Los cereales como la pasta, el arroz o el pan, que sean siempre integrales.
• Consume "alimentos" y no "productos": compra más en el mercado que en el supermercado.
• Mantente correctamente hidratada: a veces confundimos el hambre con la sed, es más habitual de lo que pensamos.
• Corta con el alcohol: son calorías vacías que no te aportan nada.
• La comida no es tu enemiga, no la veas así: los alimentos te proporcionan energía, vitaminas, minerales... para poder llevar a cabo las tareas de tu día a día. Una relación sana con la comida, comiendo de forma sana, ayudará a tu salud física y mental
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MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO MEDIANTE LA PLIOMETRÍA

El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. Descubre en qué consiste en este artículo.

El entrenamiento pliométrico es uno de los mejores métodos para desarrollar potencia sin recurrir a los levantamientos olímpicos. La potencia, junto con la resistencia, es la cualidad física más importante para los deportistas ya que un aumento de la potencia lleva consigo un aumento de la velocidad. Jugadores de fútbol o baloncesto, tenistas, corredores, triatletas, sprinters… cualquier disciplina deportiva se puede beneficiar de la potencia y su efecto positivo en el rendimiento.

¿Qué es la potencia?

Newton ya decía: Fuerza = Masa x Aceleración, además Potencia = Fuerza x Velocidad. Por consiguiente Potencia = Masa x Aceleración x Velocidad. La potencia es la velocidad que somos capaces de aplicar a una resistencia.

Esto se traduce en que cuanta mayor velocidad se le aplique a dicha resistencia mayor será la potencia desarrollada.

¿Cómo beneficia la potencia al deportista?

Si bien ya escribiré un artículo más extenso sobre todos los aspectos del entrenamiento de potencia en atletas y deportistas, cuanto mayor sea la potencia tanto en el torso como en las piernas, mayor velocidad será capaz de desarrollar dicho deportista.

Los jugadores de fútbol rendirán mejor en sprints, los porteros y jugadores de baloncesto mejorarán su salto vertical, los sprinters correrán más rápido, los ciclistas recorrerán más terreno a cada pedalada, etc.

Es una cualidad física usada por todos, de una u otra manera. Por ejemplo los levantadores olímpicos usan la potencia para “lanzar” grandes pesos y, por el contrario, los gimnastas la usan tan solo para mover su peso corporal. En forma de velocidad o en forma de fuerza, la potencia siempre está ahí mientras practicas algún deporte.

Entrenamiento pliométrico

Consiste en desarrollar la cualidad de desarrollar más fuerza más rápido mediante contracciones explosivas de los músculos. Comúnmente es conocido como “entrenamiento de saltos”, aunque esta definición no es correcta ya que hay ejercicios pliométricos que no consisten en saltar.

Todos los entrenadores de alto nivel, en cualquier disciplina deportiva, complementan el entrenamiento técnico con un entrenamiento de fuerza y pliométrico, con el único fin de aumentar el rendimiento de sus atletas.

Si quieres aumentar tu rendimiento deportivo, aquí tienes tu solución ya que permite mejorar la potencia muscular de manera espectacular. Primero describiré los ejercicios pliométricos más conocidos y, después, os ayudaré a diseñar vuestro propio plan de entrenamiento pliométrico.

Ejercicios pliométricos para piernas

• Sentadillas con salto
• Salto a banco
• Salto lateral a banco
• Salto con piernas arriba
• Rebotes
• Rebotes laterales
• Zancadas con salto
• Salto lateral sobre banco
• Salto en aros

Ejercicios pliométricos para torso

• Lanzamiento desde pecho
• Lanzamiento de espaldas
• Lanzamiento desde pecho explosivo
• Lanzamiento con sentadilla
• Flexiones pliométricas

Diseña tu propio plan de entrenamiento pliométrico

Antes de nada, os diré lo de siempre: siempre haced caso a vuestro entrenador, son profesionales con mucha experiencia a sus espaldas y os sabrán aconsejar mejor que nadie. En caso de no tener entrenador, o si tu mismo eres un entrenador deseoso de aprender más y ver como entrenan otras personas, esto te ayudará.

No hay que olvidar nunca la regla de oro de todo entrenamiento adicional que busca aumentar el rendimiento deportivo: nunca podrá influir negativamente en el rendimiento del entrenamiento principal. Ya traté esta regla en el caso de los gimnastas , donde el entrenamiento de fuerza nunca deberá perjudicar a sus entrenamientos de técnica, es decir, no deberá tener el suficiente volumen como para cansar al atleta.

Calentamiento

Debe ser incluido siempre antes de cualquier tipo de entrenamiento. En el caso de los ejercicios pliométricos, serían ideales 5 minutos de correr seguidos de calentamientos de articulaciones.

Frecuencia

La frecuencia de este tipo de entrenamiento dependerá mucho del deporte y del nivel competitivo del deportista.

En deportes sin cargas adicionales (fútbol, esgrima, atletismo y tenis por ejemplo) deberían incorporar de 2 a 3 sesiones por semana durante la pretemporada y de 1 a 2 sesiones por semana durante el periodo competitivo.

Por su parte, en deportes donde el entrenamiento de potencia ya esta presente en forma delevantamientos olímpicos o donde el entrenamiento con pesas este presente (halterofilia, fútbol americano y rubgy por ejemplo) nunca deberían incorporar sesiones completas de pliometría durante el periodo competitivo, si bien si es aconsejable añadir alguno de estos ejercicios al entrenamiento habitual. Durante el periodo postcompetitivo el entrenamiento de potencia es prácticamente eliminado, dejando paso al entrenamiento de fuerza.

Por último, en el caso del culturismo o la musculación, es aconsejable añadir periodos de entrenamiento de potencia a lo largo del año para maximizar las ganancias musculares. El entrenamiento pliométrico es suficiente si no se quiere recurrir a los levantamientos olímpicos.

Además, el nivel competitivo del deportista influirá en el número de sesiones. Alguien que practica algún deporte por hobbie (algo que me parece genial, dicho sea de paso) no tiene alguna necesidad de añadir entrenamientos adicionales, sin embargo, 1 sesión a la semana le ayudará a aumentar su desempeño en dicho deporte. En este caso nunca aconsejaría 2 ó mas sesiones por semana.

Intensidad

Desaconsejo completamente añadir resistencias adicionales al entrenamiento pliométrico. Un chaleco con peso o una mancuerna como lastre son ejemplos de resistencias adicionales. Los lanzamientos se realizan con balones medicinales.

Este no es un entrenamiento principal, por ello no hay que abusar de la intensidad del mismo. El peso corporal es resistencia suficiente como para aumentar tu potencia. En caso de querer aumentar la intensidad, es aconsejable modificar los circuitos con ejercicios más dificiles, tales como el lanzamiento desde pecho explosivo o las zancadas con salto descritas anteriormente.

Volumen

El volumen depende de la práctica del deportista. Así pues los deportistas quedarán divididos en: novato, iniciado, intermedio, avanzado, élite.

• Novato: Nunca ha practicado ejercicios pliométricos o su entrenamiento no contemplaba ninguna sesión semana de pliometría.
• Iniciado: Es capaz de realizar todos los ejercicios pliométricos anteriormente enumerados y ha incorporado ejercicios pliométricos en su entrenamiento durante al menos 2 semanas.
• Intermedio: Realiza con facilidad los ejercicios pliométricos y es capaz de soportar el volumen exigido a un “iniciado”.
• Avanzado y élite son niveles reservados a deportistas profesionales. Alguien que no se dedica al deporte como un trabajo no deberá nunca realizar el mismo esfuerzo que un profesional.

Os recuerdo que uno puede ser novato en el entrenamiento pliométrico aun siendo un deportista profesional si nunca ha practicado dichos ejercicios. El nivel depende de la experiencia con los ejercicios pliométricos, no con el deporte practicado.

El trabajo necesario para progresar en cada categoría está representado en el siguiente gráfico. Representa el número de saltos/lanzamientos realizados en cada sesión de pliometría.

Descansos

El entrenamiento con saltos y lanzamientos necesita una cantidad elevada de descanso, ya que tienen un impacto directo en el sistema nervioso central. Tan solo prueba a realizar 10 repeticiones de sentadillas con salto, descansa 1 ó 2 minutos y prueba a hacerlo de nuevo. ¿Llegas a las 10 repeticiones? Es muy probable que no.

El entrenamiento pliométrico usa un ratio de trabajo/descanso aproximado del 0.1, es decir, por cada 30 segundos de trabajo se descasan 300 (5 minutos). ¿Parece mucho descanso no? Y de hecho lo es, pero solicitando tanto al sistema nervioso central son necesarios descansos tan largos para rendir eficientemente en la siguiente serie.

Selección de ejercicios.

Elige, varía y busca nuevos ejercicios, los anteriormente enumerados son solo parte de las infinitas posibilidades disponibles, desde trabajo con aros en el suelo, conos, vallas, sentadillas con salto de mayor profundidad y toda clase de saltos que se te puedan ocurrir, ¡incluso saltos mortales!… hay un mundo de posibilidades.

Lo más importante es que haya variedad tanto en ejercicios de pierna como de torso y pongas empeño en ello, lo demás viene solo.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento pliométrico

Para baloncesto (avanzado):

• Sentadillas profundas con salto  4 x 8
• Lanzamientos sobre la cabeza 4 x 10
• Saltos a banco 3 x 10
• Lanzamiento desde pecho explosivo 3 x 10

Para esgrima (intermedio):

• Saltos de longitud continuos o zancadas con salto 5 x 10
• Lanzamientos con una mano 5 x 10 (por brazo)

Para tenis (intermedio):

• Zancadas con salto 3 x 10
• Lanzamientos con una mano 3 x 10
• Salto lateral sobre banco 3 x 10

Para fútbol (novato):

• Sentadillas con salto 4 x 5
• Flexiones pliométricas 4 x 5

Arturo Cantarero