Cuando entrenamos para mejorar el aspecto físico de nuestro cuerpo no siempre el objetivo es el mismo. Cada persona tienes sus gustos, pero es importante conocer nuestro “biotipo”(la forma que tiene nuestro cuerpo) para ser realistas y potenciar aquellos aspectos que podemos mejorar. Por supuesto, siempre desde una perspectiva de la salud.
En el caso del culo normalmente vamos a tener 3 objetivos diferentes que nos podemos proponer. Obviamente en función del objetivo que nos planteemos tenemos que realizar un enfoque diferente en nuestro entrenamiento.
1.Perder volumen
Lo primero que hay que dejar claro es que no vamos a perder grasa en este caso de los glúteos porque hagamos ejercicios de glúteos. La perdida de grasa va a ser generalizada en todo el cuerpo y aquí la genética jugará mas o menos en favor de nuestro objetivo.
Por lo tanto si queremos perder volumen necesitamos realizar un entrenamiento enfocado en la perdida de grasa, y para ello el mejor método de entrenamiento es el HIIT (high intensity interval training) al menos 3 veces en semana. Por otro lado, para evitar la perdida de masa muscular y que la perdida esté enfocada en la grasa es fundamental realizar un trabajo de fuerza enfocado en los glúteos, con peso muerto, hip trust, y splits como ejercicios fundamentales. Además de cumplir nuestro objetivo de no perder masa muscular en los glúteos, contribuiremos a mejorar el metabolismo que ayudará a que la pérdida de grasa sea sostenible.
2.Ganar volumen y elevar
En muchos casos la musculatura de los glúteos tiene un funcionamiento incorrecto y tiende a inhibirse. En estos casos se produce una perdida de masa muscular que conlleva que el culo sea más pequeño y puede ocasionar problemas articulares especialmente a nivel lumbar y en las rodillas.
En estos casos es fundamental orientar el entrenamiento a la mejora de la activación de los glúteos con ejercicios isométricos como planchas laterales y puentes a una pierna. Por otro lado, para ganar volumen, debemos realizar un entrenamiento de hipertrofia que se compondrá de ejercicios como las sentadillas, peso muerto, hip thrust, o lunge siempre con un peso que nos permita realizar 10 o 12 repeticiones al menos 2 veces en semana.
3.Tonificar y elevar
En los casos en que nos vemos con un tamaño adecuado para nuestros gustos y simplemente queremos tener mejor tono y elevarlo, es interesante combinar un entrenamiento con mayor numero de repeticiones en cada ejercicio, en torno a 15. De este modo, mejorará la fuerza y el tono muscular sin ganar volumen muscular. También es interesante realizar el entrenamiento en circuitos con un componente cardiovascular a la vez que trabajamos los músculos de los glúteos, de manera que incrementaremos el metabolismo de forma simultanea.
Ángel Merchán
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