COMO MEJORAR TUS ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOTIBIALES

Para mejorar el estiramiento de tus isquiotibiales, debes involucrar otros músculos. Descubre cuáles son, que movimientos hacer, y optimiza tu rutina de estiramientos.

Cuando intentas pararte con los pies juntos para inclinarte hacia adelante sin flexionar las rodillas y tocar los dedos de tus pies, ¿Identificas que tienes dificultad para lograrlo? Entonces es posible que losmúsculos isquiotibiales sean poco flexibles y requieras estirarlos.

En este sentido es importante implementar el hábito de estirar con frecuencia los isquiotibiales, en particular cuando practicas disciplinas de alto rendimiento. No obstante, es vital que en la medida que realizas dichos estiramientos, identifiques mediante pruebas los motivos que pudieran estar ocasionando dificultad al momento de estirarlos.

3 pruebas para mejorar tus estiramientos de isquiotibiales

1. Tocar el dedo del pie

Intentar tocar el dedo del pie en una posición de pie consiste en realizar una serie de movimientos. Es por ello que la Evaluación del Movimiento Funcional, creado por Gray Cook, evalúa mediante pruebas los patrones básicos de movimientos.

Por ejemplo, cuando la cadera está bloqueada debido a la disminución de su movilidad, la articulación de la misma se ve comprometida. De esta manera, el cuerpo frenará el movimiento y tomará el camino de menor resistencia, resultando en más movimiento de la espalda baja. El uso excesivo de la esta puede hacerte más propenso a las lesiones y al dolor.

Para saber si la cadera y la espalda baja están involucradas en el movimiento que realizas mientras buscar estiras los isquiotibiales, debes intentar tocar los dedos de los pies. Para ello considera lo siguiente:

• Coloca tus pies juntos.
• Párete de tal forma que las rodillas estén bloqueadas.
• Inclínate poco a poco hacia adelante y trata de tocar tus dedos del pie con las manos.

Si haciendo este ejercicio no logras tocar los dedos, debes determinar si se trata de un problema con la movilidad de la cadera o de una restricción de la estabilidad.

2. Evaluación en posición de pie

Para realizar esta prueba basta con colocarte en posición de pie. Para ello haz lo siguiente:

• Coloca los pies juntos.
• Lleva el peso a la pierna izquierda, manteniéndola recta. Desbloquea la rodilla en el lado derecho.
• Apila tus manos una encima de la otra.
• Poco a poco inclínate hacia adelante, apuntando hacia los dedos del pie izquierdo.
• Ahora cambia de posición y con el peso hacia la derecha.

Si al realizar esta prueba el rango de movimiento es menos en un lado, ésto indica afectación de la cadera.

3. Evaluación en posición sentada

A través de esta prueba podrás identificar los cambios de movimiento en una posición sentada. Para ello considera lo siguiente:

• Siéntate en el suelo con los pies juntos.
• Poco a poco, inclínate hacia adelante para tocar los dedos.

Cuando existe una restricción en el movimiento es posible que tengas un problema de la movilidad en la zona lumbar, la cadera o en los tejidos que aprietan los tendones de la corva.

Recuerda que sin una adecuada movilidad de la articulación de la cadera, usarás en exceso la parte baja de tu espalda y por ende serás más propenso a las lesiones. Asimismo, una limitada articulación de la cadera resultará en una menor participación de los glúteos.

¿Cómo mejorar mis estiramientos de isquiotibial?

Para mejorar la movilidad ,puedes apoyarte con el uso de una goma de espuma y banda elástica por medio de movimientos que consisten en liberar, activar e integrar las partes involucradas. Para ello toma en cuenta lo siguiente:

• Libera la cadera y la región de la nalga por medio de un Foam Roller. Con unos pocos minutos es suficiente.
• Libera la articulación de la cadera con una banda elástica.
• Activa e integra el patrón de la cadera con un movimiento cruzado del cuerpo en el suelo. Realiza 4 repeticiones en total, dos en cada lado. Es importante que vayas poco a poco con un movimiento consciente y controlado. Relájate completamente después de cada repetición.
• Movimientos de locomoción: ponte de pie y camina, tomando conciencia de que lo haces correctamente.

Conclusión

Por lo general, al sentarte en el suelo te vuelves más estable y el sistema nervioso permite más movimiento porque se siente más seguro. Una pobre estabilidad supone una disminución del tiempo y el ritmo de los movimientos.

Por ultimo realiza nuevamente la prueba de toque del dedo del pie y sigue las pruebas recomendadas para el establecimiento de mejores patrones del movimiento.