BEBIDAS ISOTÓNICAS: ¿CUÁNDO TOMARLAS? ¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN?

Se denominan bebidas isotónicas a los preparados que poseen en su composición las sustancias necesarias para posibilitar la rehidratación y reposición de electrolitos (minerales presentes en sangre con carga eléctrica que afectan de forma significativa al transporte de sustancias como el calcio) tras una pérdida cuantiosa de estos, normalmente por medio del sudor tras haber realizado un esfuerzo físico considerable. Además, durante el transcurso del ejercicio en cuestión, ayudan a evitar las pájaras provocadas por la hipoglucemia, ya que no solo aportan agua y sales minerales sino también azúcar.

 

No se deben confundir con las bebidas energizantes, que además de estos componentes tienen alguna sustancia que afecta al sistema nervioso de quien las ingiere para evitar el cansancio o compensar una falta de sueño (cafeína, teína, taurina, etc.). Tienen mayor proporción de azúcar en la misma cantidad de agua que las isotónicas, por lo que también son llamadas hipertónicas. Pueden tener muchos efectos adversos, como actuar como diuréticos (aumento de la producción de orina) o afecciones cardiovasculares si se combinan erróneamente.

La mayoría de bebidas isotónicas se componen de agua (no solo para rehidratar sino también para asegurar la disolución del resto de sustancias), hidratos de carbono (tanto en forma de azúcares de absorción inmediata como en moléculas que actúan más a medio-largo plazo) y minerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio o magnesio, entre otros). En ningún caso llevarán fibra, pues afecta a la absorción de azúcares, haciendo este proceso más lento, ni grasas ni proteínas, pues no es una bebida nutritiva sino con el objetivo inmediato de reponer sustancias que se han perdido.

Fundamentalmente existen dos tipos de bebidas isotónicas según el tipo de hidratos de carbono (simples o complejos) que contengan principalmente:

• Bebidas con mayor contenido en azúcares de rápida asimilación: glucosa, fructosa, sacarosa, etcétera. Se utilizan en prácticas deportivas de duración corta pero de gran intensidad que provocan grandes bajadas de azúcar en sangre, para reponerlo de inmediato.
• Bebidas con mayor contenido en hidratos de lenta asimilación: dextrinomaltosa, polímeros de maltosa o almidones, principalmente. Se utilizan en prácticas deportivas de duración media o larga pero de intensidad más baja en las que el objetivo es mantener los niveles de nutrientes estables durante más tiempo.

Se recomienda utilizar bebidas isotónicas en caso de estar realizando una actividad física de duración y/o intensidad media-alta y en condiciones ambientales extremas (horas centrales del día, zonas muy secas o muy húmedas, temperaturas extremas, etc.). Lo ideal sería tomarlas antes (mejora del rendimiento posterior), durante (evita hipoglucemias) y después (rehidrata y recupera los nutrientes) de la actividad física en cuestión, a sorbos pequeños y de forma continuada. Aunque sobre todo en condiciones de temperaturas muy elevadas la bebida puede resultar más agradable y refrescante estando muy fría, el frío extremo provoca que el estómago tarde más en asimilar y absorber los nutrientes, lo que perjudicaría la acción de la bebida isotónica.

Sin embargo, las bebidas de este tipo pueden resultar más perjudiciales que beneficiosas si se ingieren en condiciones no apropiadas. No son buenas como sustitutas del agua ni para ser tomadas como bebidas refrescantes, ya que su alto contenido en sales minerales puede provocar un aumento de estas en sangre que lleve a un fallo renal y su gran cantidad de hidratos de carbono conlleva que si estos no son asimilados rápidamente mediante una actividad deportiva se convierten en grasas que se acumulan y que son mucho más difíciles de eliminar. Por esto, no se recomienda tampoco que se tomen después de actividades físicas excesivamente ligeras o que no conlleven una gran pérdida de nutrientes.

Dependiendo de la actividad que se vaya a realizar, también es más recomendable utilizar unas marcas de bebidas isotónicas u otras. Así, el Isostar se recomienda para actividades de intensidad media-baja y duración de entre una o dos horas, mientras que el Powerade se recomienda para actividades de menor duración por su mayor concentración de nutrientes. El Gatorade, comercializado por la misma empresa que el anterior, contiene sacarosa y fructosa, por lo que puede no ser tan sencillo de metabolizar y resultar más inconveniente a algunos deportistas. El Aquarius, popularizado como bebida isotónica, no debería considerarse como tal, ya que su concentración de nutrientes es hipotónica y sus hidratos provienen de la sacarosa en vez de otros compuestos más sanos como la maltodextrina.

Así, en caso de querer incorporar a tu actividad deportiva bebidas isotónicas, has de tener en cuenta si es lo más apropiado para la intensidad y duración de tu actividad y en caso de duda siempre consultar con un especialista, porque como se ha mencionado anteriormente una ingesta inadecuada puede ser muy perjudicial para la salud.

Infografía: www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte, www.dietistasnutricionistas.es

Alba Calzado García. 4º ESO C. Colegio San Buenaventura.