La excusa de la genética es un consuelo para la mayoría de las personas: no puedo conseguir esto porque una fuerza superior e inamovible me lo impide. El alivio
que inconscientemente sentimos cuando algo no se puede cambiar y que
nos hace pensar que nunca nos hemos equivocado, solo que ese “ente”
llamado genética nos lo impide.
La triste realidad es que, por duro que parezca, el 90% de las veces que decimos que algo es por culpa de nuestra genética no es más que por un error nuestro.
Tu genética no te hace estancarte, tu genética no te hace estudiar
menos, tu genética no te impide ascender en tu trabajo y tu genética no
evita que tu sonrisa alegre el día a otra persona. En cambio, tu conocimiento y tu personalidad sí.La genética a la hora de ganar músculo, fuerza y resistencia
Para algunos será cuestión de la suerte, para otros cuestión del destino, para los demás cuestión de la naturaleza, pero hay un hecho innegable: todo en esta vida cumple con un modelo, una distribución. La edad de una población, la distribución de los arboles en un bosque, la altura de un grupo, el rendimiento de un grupo de motores, las notas de un examen, el coeficiente intelectual, la facilidad para ganar músculo… todo aquello que nos parece “aleatorio” cumple con una distribución. Esta distribución suele ser la “normal” o “de Gauss”, representada por la famosa campana de Gauss.
Es un concepto muy extendido el del hardgainer, una
persona a la que le resulta casi imposible ganar peso y, por tanto,
músculo. Sin embargo, si observamos la distribución genética de la
población a la hora de ganar músculo nos encontramos esto:
Resulta obvio que para algunas personas, ganar músculo es más sencillo que para otras, sin embargo, esto si tienes ciertas dificultades no significa que no podrás ganar jamás músculo y que te estancarás pronto. Únicamente significa que deberás emplear un esfuerzo mayor para conseguir lo mismo. En este punto hay que entender que hay un esfuerzo máximo que dependerá de tu estilo de vida y del tiempo que puedas dedicarle al gimnasio. Aplicado este esfuerzo máximo durante años llegarás a tu potencial máximo, sin embargo, este normalmente no es tu potencial genético, si no el potencial que tu estilo de vida te permite.
¿De qué depende esta “facilidad” o “dificultad” para ganar músculo? De la cantidad de fibras rápidas y fibras lentas
que posea una persona. Las fibras rápidas tienen un potencial de
crecimiento muy alto, mientras que las fibras lentas crecen muy poco. Es
decir, la mayor parte en la que la genética influye en tus ganancias
musculares es debida a la distribución de fibras rápidas y fibras lentas
que tengas.
En definitiva, el 70% de la población del que hemos
hablado anteriormente tiene una distribución aproximada del 50% fibras
rápidas y 50% fibras lentas. El 90% de la población poseen entre un
40-60% fibras rápidas y 60-40% fibras lentas. Únicamente un 2% (que
coincide con la élite deportiva de los deportes de resistencia como
maratón, ciclismo, etc.) poseen un 90% de fibras lentas, lo cual les
impedirá crecer y les otorgará esa enorme resistencia.La mayoría de personas no deberían encontrar problemas a la hora de ganar músculo, sin embargo, esto parece contrastar con gran parte de la población que vemos en foros, páginas y revistas, quienes aseguran que les es imposible ganar músculo o venden que han conseguido todo en tan solo un año de entrenamiento. ¿Por qué?
No sabemos entrenar
Triste, pero cierto. ¿Quién no ha guiado su entrenamiento por las sensaciones que este le otorga? No solo hablo del nivel de congestión que ofrece o de las agujetas que aseguran al día siguiente. Pensamos que porque algo nos haya costado significa que ha sido un esfuerzo mayor que el del anterior día, algo totalmente erróneo.
Cuento
por cientos las veces en las que he terminado exhausto de un
entrenamiento al 70% de mi repetición máxima. ¿Significa eso que he
entrenado mejor que un día en el cual acabe “fresco” tras un
entrenamiento con el 90% de mi repetición máxima? No. Y es algo que no termina de entrar en la cabeza de muchos: las sensaciones nos mienten. Los kilos nunca mienten.
No
solo se trata de no guiarnos simplemente por nuestras sensaciones (que
en parte si que son importantes, pero no deben guiar nuestro
entrenamiento) y de esforzarse la máximo cada día. Debe de ser un
entrenamiento equilibrado: trabajando lo suficientemente fuerte, de manera efectiva y con la suficiente inteligencia. De nada sirve gastar toneladas de esfuerzo en ejercicios de aislamiento.Por ello mismo, gran parte de la población de los gimnasios entrena por debajo de sus posibilidades, sin aumentar progresivamente la dificultad de su entrenamiento. Se estancan y aparece la excusa genética: “es que no puedo crecer más”. A continuación es dejo consejos de cómo aumentar la dificultad y la efectividad de vuestros entrenamientos de manera inteligente.
Cómo aumentar la dificultad de nuestros entrenamientos de una manera inteligente
- Añadiendo más peso a nuestros levantamientos (esfuerzo), sin perder la técnica del mismo (inteligencia).
- Aumentando el volumen haciendo más repeticiones (esfuerzo), con el mismo peso (inteligencia).
- Aumentando el volumen haciendo más series (esfuerzo), evitando entrenamientos muchas series de muchas repeticiones, lo cual puede volverse en tu contra (inteligencia).
- Aumentando la densidad del entrenamiento, reduciendo los descansos entre series (esfuerzo), gradualmente (inteligencia).
- Aumentando el trabajo de la fase negativa, cuando bajamos el peso, ya que es la que más fibras rápidas recluta y puede tener un potencial de crecimiento mayor (esfuerzo), sin excedernos, ya que la fase negativa también produce la mayor parte del daño en el músculo, algo negativo tanto para atletas como para la práctica de la musculación (inteligencia).
- Aumentando el trabajo de la fase positiva, ya que produce menos daños musculares y permite entrenar con mayor frecuencia (esfuerzo), sin olvidar la negativa por completo, ya que permite un potencial de crecimiento alto (inteligencia).
- Aumentando la velocidad de los movimientos, ya que aumenta la tensión intramuscular, factor clave a la hora de ganar músculo (esfuerzo), con pesos más ligeros, en torno al 50-80% de tu repetición máxima (inteligencia).
- Utilizando técnicas avanzadas de entrenamiento (esfuerzo), únicamente cuando estés atascado y controlando el estrés al que sometes a tu cuerpo (inteligencia).
Como aumentar la efectividad de nuestros entrenamientos de manera inteligente
- Utilizando ejercicios más complejos, por ejemplo, el remo con barra es más complejo y efectivo que el remo con mancuernas (efectividad), sin olvidar que no todos los patrones de movimiento son iguales: los fondos en paralelas no son lo mismo que el press banca (inteligencia).
- Variando periódicamente la distribución del entrenamiento, entre rutinas divididas, torso/piernas y full-body (efectividad), únicamente cuando sea necesario, es decir, tras, por ejemplo, acabar un mesociclo de entrenamiento (inteligencia).
- Mejorando nuestra concentración y actividad nerviosa; nuestro sistema nervioso será más efectivo y podremos desarrollar más fuerza y más velocidad (efectividad), sin abusar por ello de estimulantes como la cafeína, ya que existen otras vías para aumentar el rendimiento.
- Realizando periodos de descarga, en los cuales el volumen y la intensidad de entrenamiento se reduzcan, para evitar una acumulación excesiva de estrés (efectividad), únicamente cuando empecemos a estancarnos (esfuerzo) y con la duración suficiente: entre 1 y 2 semanas (inteligencia).
- Estudiando si nuestro volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento son excesivos (esfuerzo, efectividad e inteligencia).
No sabemos comer
Comer para crecer no es lo mismo que comer, ni mucho menos igual que comer para adelgazar. Nuestro cuerpo necesita un superávit calórico para crear nuevo tejido muscular y la ingesta insuficiente de comida convertirá todos tu esfuerzo en el gimnasio en una pérdida absoluta de tiempo.
Personalmente,
no me gusta perder el tiempo, ni mucho menos que el esfuerzo que pongo
en algo sea en vano por el simple hecho de haber olvidado algo igual de
importante. ¿Por qué si la gente sabe que hay que comer sano para estar
sano no entiende que para estar grande hay que comer a lo grande? La idea de ganar músculo a la vez que se pierde grasa ha hecho muchísimo daño.
Ninguna persona normal salvo casos realmente excepcionales o consumo de
sustancias farmacológicas puede conseguirlo. Deportistas profesionales
de élite, en ocasiones, sí, e incluso muchos casos son debidos al
consumo de sustancias. Quítate esa idea de la cabeza porque te harás
muchísimo bien y ningún mal.
Una vez que entiendas y apliques que comiendo por encima de tu consumo diario de calorías, crecerás
(y mucho) y no solo conseguirás el cuerpo que deseas (porque ya habrá
temporadas de perder peso), si no que evitarás estancarte y aumentarás
tu fuerza.- Debes de ingerir alrededor de un 10% de calorías más de las que consumes.
- Debes tomar suficiente proteína. Entre un 1,2 y 1,7 gramos/kilo de peso serán suficientes.
- No le tengas miedo a las grasas. Tu dieta debe incluir grasas saludables, las cuales estimularán tu segregación hormonal (pescados, carnes, frutos secos, aceites, etc.).
- Evita carbohidratos refinados, presentes sobretodo en la bollería industrial.
- Ármate una buena dieta: Diseña tu propia dieta.
- En caso de tomar suplementación, confía solo en grandes marcas, buenas tiendas y en productos con eficacia más que probada, los suplementos milagro no existen.
No sabemos descansar
El último gran fallo cometido: no descansamos lo suficiente. Si bien tengo que decir que esto no siempre es voluntario, ¿quién no tiene que madrugar para ir a trabajar?¿Quién no ha tenido que quedarse noches en vela estudiando?¿Quién no ha decidido después de un día estresante ir a dar una vuelta con amigos?¿Quién no ha tenido insomnio por el estrés acumulado?
Dormir es necesario,
para vivir y para crecer. La mayoría de los procesos de reparación
tanto del tejido muscular como del tejido nervioso se producen durante
las horas de sueño y, sin el descanso suficiente, el microtrauma
muscular no se curará mientras que tu sistema nervioso se saturará.
Resultado: no creces (o incluso pierdes músculo) y pierdes calidad de vida.
Sin embargo no hay que olvidar que descansar no es solo tirarse contra el sofá los días que no entrenes, si no mantener ciertos niveles de actividad ligera
que, a la vez que no cansan, ayudan a activar los procesos
antiinflamatorios de nuestro organismo. Os aconsejo leer los ejemplos
planteados en este artículo para evitar el sedentarismo durante los días de descanso.
Uno de los puntos fuertes, entre los que se diferencia la natación del resto de deportes, es que permite ser practicado sin limites de edades y ni condiciones físicas. Es un deporte ideal incluso para aquellos grupos de población más delicados, englobando a mujeres embarazadas, niños y ancianos.
Vamos a presentar un resumen de los 
Como hemos podido comprobar, es observado generalmente que los nadadores presentan una densidad ósea menor que otro tipo de deportistas que practican un deporte con una tensión ósea o carga más alta. Sin embargo, sí que es cierto que los nadadores presentan mayor densidad ósea que personas con una vida sedentaria.