CAPACIDAD AERÓBICA

Hay gente que dice que o naces deportista o no tienes nada que hacer. En cuanto a la capacidad aeróbica, el factormás importante en la mayoría de los deportes, resulta que sólo un 40% depende directamente de factores genéticos que escapan a tu control, mientras que un 60% del rendimiento es fruto de tu entrenamiento y tu fuerza de voluntad.

¿Buscas una forma rápida de mejorar tu capacidad aeróbica?
Prueba esta sesión de carrera:

* Calienta 10 minutos empezando suave y acabando a ritmo medio.

* Realiza de 3-4 repeticiones de 4' entre 10" y 20" por Km más rápido que tu mejor ritmo de 5 Km. Intercala recuperaciones de 4' trotando suave entre las repeticiones.

* Acaba con 10 minutos de trote a ritmo medio.

EL CORREDOR PRINCIPIANTE

 

Lograr correr 40 minutos seguidos está a tu alcance. Te proponemos un plan de 4 semanas que te permitirá lograr correr durante 40 minutos sin parar.

	1º Semana	2º Semana	3º Semana	4º Semana
Martes	Durante 32 minutos alterna 5 minutos de andar y 3 de correr	Durante 32’ alternando 4’ de andar y 4’ de correr	Durante 42’ alternando 3’ de andar y 3’ de correr	Durante 40’ alternando 4’ de carrera y 1’ de andar
Jueves	Durante 42’ alternando 4’ de andar y 2’ de correr	Durante 40’ alternando 4’ de andar y 4’ de correr	Durante 42’ alternando 4’ de carrera y 2’ de andar	Durante 42’ alternando 5’ de carrera y 1’ de andar
Domingo	Durante 49’ alternando 4’ de andar y 3’ de correr	Durante 50’ alternando 3’ de andar y 3’ de correr	Durante 54’ alternando 4’ de correr y 2’ andar	40’ corriendo

 

Recuerda que antes de hacer ejercicio, debes estirar durante 20 minutos, sin hacer nunca rebotes y en el punto justo en el que sientes tensión, pero no dolor.

Cuando camines hazlo a buen ritmo y exagerando el braceo; cuando corras hazlo siempre a un ritmo que te permita hablar sin que se te entrecorte la voz.

Los días que no corras puedes aprovecharlos para montar en bici o para nadar.

25 MENTIRAS DE LA NUTRICIÓN Y DEPORTE

 

1. Las espinacas tienen mucho hierro:
Las espinacas son una de las verduras con más hierro, pero si te interesa aumentar tu dosis de hierro es mejor tomar legumbres, como las lentejas, filete de hígado de cerdo o berberechos. Además las espinacas tienen sustancias laxantes y quelantes que disminuyen la absorción del hierro.
2. Las vitaminas engordan:
Las vitaminas no son nutrientes energéticos, como los hidratos de carbono, lípidos o proteínas, por lo tanto no aportan calorías y no pueden engordar. Las vitaminas son indispensables para la vida, y comer de todo te garantiza que no te falta ninguna de ellas.
3. El colesterol es malo:
Esto no es cierto, ya que el colesterol es una grasa necesaria para la vida, ya que a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, hormonas sexuales, la vitamina D, etc. El problema surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esta situación favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, y por lo tanto no es malo. El abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares.
4. Los productos Light adelgazan:
Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen porque tener cero calorías. La mayoría de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados. Estos productos no engordan tanto, pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener 0 kilocalorías, pero no debemos abusar de ellos, ya que en general, son ricos en sustancias químicas como los colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales o potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana.
5. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcio:
Son muchos los adultos a los que les resulta indigesta la leche, porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación. ¿Esto quiere decir que al no tomar leche ya no pueden aportar calcio? La respuesta es no, ya que hay más calcio en otros alimentos que en la leche, como por ejemplo: el queso manchego, el sésamo, las sardinas en aceite, el chocolate con leche, las almendras, la soja y el pulpo.
6. Dejar de comer adelgaza:
Hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer 5 comidas al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasas, por lo tanto, el hambre no sólo no adelgaza, sino que puede llegar a engordar.
7. Si no entrenas el músculo se convierte en grasa:
Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se sigue tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al día para hacer una tabla casera que te mantenga en forma.
8. Las dietas cambian el metabolismo:
La facilidad para quemar para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente. En general ponerte a dieta disminuye el gasto metabólico, al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta el gasto metabólico al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias.
9. La pasta engorda:
La pasta no es un alimento calórico en exceso y proporciona energía para funcionar. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña al plato de pasta que tienen un alto porcentaje en grasas y calorías. La salsa que menos aporte calórico aporta es la de tomate casero.
10. El agua en las comidas engorda:
El agua no tiene calorías por lo que es imposible que te haga aumentar el peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios científicos que lo demuestren.
11. La fruta no se debe comer después de comer:
La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al comerse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azucares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos o poco cocinados, que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida.
12. Los abdominales adelgazan:
Los abdominales mejoran el tono muscular, pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica.
13. Las legumbres son alimentos indigestos: Las legumbres no engordan y son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, morcilla, tocino, etc.) o se toman junto a un primer plato.
14. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio:
Es cierto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, pero el músculo no tiene células de memoria. Lo que sí ocurre, es que el músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones.
15. Se queman más calorías con más tiempo (1 hora): Cuanto más rápido vas, mas energía necesitas para mantener el ritmo. Por tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 Km. en 40 minutos que 8 Km. en 1 hora.
16. Agua con azúcar para las agujetas: El agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, ya que las agujetas son microlesiones musculares. La mejor manera de prevenirlas es con un calentamiento inicial adecuado, evitando los esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento.
17. La sauna adelgaza: La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no hace perder kilos. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, ya que su efecto principal es el de aumentar la sudoración para limpiar y eliminar toxinas, elimina retenciones de agua, mejora la respuesta inmune, etc.
18. Los electroestimuladores adelgazan:
Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja densidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico. Los electroestimuladores no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico.
19. La vitamina C cura los resfriados:
Es cierto que la vitamina C interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. También se la asocia al sistema inmune y se le atribuyen propiedades antiinfeciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir resfriados.
20. El atún aumenta la masa muscular:El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero lo que hay que tener muy en cuenta es que el músculo se hace en el gimnasio y no a base de latas de atún.
21. El apio adelgaza:
El apio tiene fama de adelgazante porque tiene pocas calorías, un alto contenido en potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra. Aporta muy poca cantidad de energía y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento y aporta un numero bajo de calorías.
22. Las zanahorias agudizan la visión:
Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer las gafas de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones escasas de luz. La zanahoria es muy rica en betacarotenos, y estos tienen un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio.
23. El deporte engorda:
La idea de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son “kilos limpios” sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa.
24. Las ostras mejoran tu vida sexual:
Este molusco tiene fama de afrodisíaco, la explicación más lógica es que tiene un alta contenido en zinc, mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que el efecto afrodisíaco está en la mente y no en el estómago.
25. Las grasas son malas:
Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, etc.). Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, frutos secos, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados.

BEBER LECHE PARA RECUPERAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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Después de realizar un ejercicio intenso es importante una buena recuperación, y es que nuestro cuerpo necesita cargar de nuevo lo que ha perdido para conseguir que los músculos vuelvan a su estado normal y puedan crecer de forma correcta.
A lo largo del entrenamiento las fibras musculares pierden glucógeno, y es que éste es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos a la hora de entrenar. Por este motivo es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. La leche puede ser este alimento, y es que contiene infinidad de nutrientes.
Una vez que hemos terminado de realizar ejercicio y hemos sometido a nuestros músculos a un desgaste constante de energía que ha acabado con las reservas de glucógeno, éstos necesitan de glucosa y aminoácidos para recuperarse del esfuerzo realizado y así poder aumentar su volumen. Es importante que dotemos al organismo de estos nutrientes que obtendremos a través de los hidratos de carbono y las proteínas.
Es primordial dárselo a los músculos cuanto antes para que la recuperación sea lo más rápida posible. Por este motivo conviene ingerir estos nutrientes al acabar de entrenar, y si es de forma líquida será mucho mejor, pues el efecto es más rápido, ya que el organismo lo asimila antes. Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta le leche, ya que es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.
A esto tenemos que sumar que si ingerimos leche desnatada el aporte graso es mínimo, con lo que estamos consiguiendo dotar al músculo de los nutrientes necesarios libres de grasa que lo único que consiguen es taparlo. Además, tomar leche después de entrenar ayuda a recuperar el músculo del esfuerzo hasta un 30% más que si no tomamos nada. Esta rápida recuperación repercutirá en la energía que el músculo tendrá para afrontar futuras sesiones de entrenamiento.
Es importante que los músculos se recuperen lo más rápido posible para poder aumentar su volumen y poder hacer frente a las demás sesiones de entrenamiento sin llegar a fatigarse. Al recibir aminoácidos provenientes de las proteínas de la leche, la reconstrucción muscular se produce antes y por lo tanto el aumento de fibras musculares es más efectivo.
Consumir leche después del entrenamiento es una buena solución para mejorar los resultados que queremos conseguir con el ejercicio. Es bueno que nos acostumbremos a dotar al organismo de las cantidades de aminoácidos y glucosa que requieren los músculos para recuperarse tras un entrenamiento intensivo. Aunque si no tenemos la posibilidad de beber leche es importante ingerir cualquier tipo de alimento que contenga hidratos de carbono y proteínas.

EL EJERCICIO ES CLAVE PARA EL BIENESTAR PSICOLÓGICO

      

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

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“La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental”, asegura el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid.

¿CÓMO AYUDA PSICOLÓGICAMENTE EL DEPORTE?
- La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:
- Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada.
- Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables.
- Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
- Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida.
- Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer.
- Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable.
- Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán.
- Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.
Según el director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, “el deporte nos da la posibilidad de aprender a entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal”.
LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE EN LA INFANCIA
Lo más importante para que el deporte infantil se convierta en un elemento efectivo en el desarrollo personal y emocional de los más pequeños es seleccionar el más conveniente para cada niño y convertirlo en una práctica divertida.
Entre los beneficios más importantes para los más pequeños se encuentran:
- Sirve como ingreso en la sociedad, ya que les enseñas a seguir reglas.
- Les ayuda a superar la timidez y a frenar impulsos excesivos.
- Les enseña a ser más colaboradores y menos individualistas, ya que tienen que aprender a jugar con otras personas, respetar las normas, los turnos y la autoridad.
- Les enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir.
- A nivel físico, les ayuda a coordinar mejor sus movimientos.
- Aumenta su crecimiento.
- Puede corregir posibles defectos físicos.
- Estimula la higiene y la salud.
¿CÓMO MEJORAR LA CONFIANZA DE LOS DEPORTISTAS?
Según el doctor Díez, los distintos métodos empleados son:
- Establecimiento de objetivos. Se trabaja sobre dos tipos de objetivos:
- De resultado (ganar, conseguir un determinado puesto, meter un gol, etc.) y, más importante en estos casos, los objetivos de realización, es decir, lo que tiene que hacer el deportista para conseguir el resultado buscado, que depende de él mismo al 100%.
- Visualización o práctica imaginada, la eliminación de pensamientos negativos y control del pensamiento así como la relajación o el establecimiento de rutinas previas a la competición o al gesto deportivo (lanzamiento, disparo, swing, etcétera).
- Una buena preparación de la competición, estableciendo los objetivos de realización y considerando todos los detalles que se estime relevantes para rendir bien, incluso conocer las principales dificultades que podría encontrarse en el partido, y saber cómo actuar en el caso de que se presenten tales dificultades.
Es importante destacar que el ejercicio físico y el deporte practicado de forma incorrecta, tanto en intensidad como en duración, no solo no van a proporcionar todos los beneficios físicos y psicológicos mencionados, sino que pueden ser contraproducentes en muchos casos. Por eso es importante consultar a especialistas sobre el mejor tipo de deporte o ejercicio que podemos realizar, teniendo en cuenta variables como la nuestra edad o el estado físico, así como someterse a un reconocimiento médico antes de empezar.

5 TEMORES DE CORREDORES PRINCIPIANTES

      

Si eres un novato del running, toma nota de los consejos que te damos a continuación.

                       

Es normal que tus objetivos al comenzar a correr no sean demasiado exigentes. Básicamente, quieres aguantar más tiempo corriendo y menos caminando. De un modo inevitable, a medida que progreses, buscarás un mayor rendimiento. Sin embargo, hay corredores que evitan subir la intensidad manejando un gran número de excusas. Aprende a liberarte de tus preocupaciones y disfruta la siguiente fase de tu vida como corredor.

QUIERO CORRER UNA CARRERA Y TENGO MIEDO A SER EL ÚLTIMO

La mayor parte de las carreras populares se componen de corredores de ocio, así que, lo sentimos, no vas a poder llegar el último. Pregunta a tus amigos corredores o a los dependientes de tu tienda especialista más cercana sobre qué carrera es mejor para un principiante (que atraigan a corredores de todo tipo y tengan bastante animación).

CUANDO COMPITO, TODO EL MUNDO PARECE IR MÁS RÁPIDO QUE YO

Siempre habrá corredores más rápidos que tú. Siempre que termines dentro del tiempo permitido, corre y camina cuanto necesites.

ME QUEDO ESTANCADO A RITMOS CÓMODOS. ¿CÓMO IR MÁS RÁPIDO?

Una vez a la semana calienta y haz interval. Sube el ritmo durante un minuto (sin esprintar) y recupera un par de minutos. Al principio no hagas más de cuatro, luego añade un par a la semana hasta que puedas hacer ocho o diez.

TENGO MIEDO A LESIONARME SI VOY MÁS RÁPIDO

Si aumentas la distancia y velocidad de un modo progresivo, paras a caminar un rato y descansas, hay menos posibilidades de sufrir una lesión.

CREÍA QUE NO TENDRÍA QUE PARAR A CAMINAR TAN A MENUDO

Correr sin parar no tiene por qué ser un objetivo. La mayor parte de los corredores que he entrenado saben que parar a caminar a lo largo del entrenamiento supone, a la larga, correr más rápido y disfrutar más. Si tu objetivo es correr más rápido y sentirte bien, es mejor que tu táctica se componga de correr y caminar.

LA FASCITIS PLANTAR

      

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla

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La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?
La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?
Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

• La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
• En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).