BENEFICIOS DE ESTIRAR POR LA MAÑANA

Por la mañana, nuestros músculos están “dormidos”, y una buena forma de hacerlos despertar y tenerlos preparados y activados para el resto de la mañana es realizar unos minutos de estiramientos.
Debemos de estirar antes y después de realizar ejercicio. Existen tres posibles buenos momentos para realizar estiramientos: por la mañana, al levantarse, durante la jornada laboral y por la noche antes de dormir.
El aumento de flujo sanguíneo
Cuando estiras por la mañana, estás aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, incluyendo el cerebro. Esto ayuda a estimular tus sentidos y también ayuda a mantener tus niveles de concentración. En algunos casos, esta explosión de flujo sanguíneo a los músculos puede ayudar a darte energía a primera hora de la mañana. Esto previene la fatiga y la apatía en las primeras horas de la mañana. Un buen estiramiento puede ayudar a todos tus órganos vitales, incluyendo el corazón, disminuyendo la presión durante todo el día.
Relajación muscular
Estirar a primera hora de la mañana ayuda a mantener tus articulaciones más flexibles, y esto lleva a una relajación muscular. La rigidez muscular puede dar lugar a molestias, calambres y dolor. Permite estirar la fibras de tus músculos para calentar y relajarte, reduciendo el riesgo de lesiones. Si ya tienes dolor de espalda o alguna lesión, te ayudará a movilizar la columna vertebral. En general, esto mejorará el movimiento y fluidez en las articulaciones.
Ejercicios de preparación
Estiramiento de isquiotibiales y las pantorrillas. Estira los cuádriceps agarrando un pie y tirando hacia atrás hasta los glúteos. Estos estiramientos te ayudarán a evitar lesiones musculares.
Mejora el rendimiento atlético
Los estiramientos por la mañana también pueden mejorar el rendimiento atlético en general durante todo el día. Cuando estires, recuerda que debes comenzar lentamente y exhala mientras estiras cada grupo muscular. Mantén cada estiramiento entre 10 y 30 segundos y no estirar los músculos que estén tensos o lesionados. No debes emplear más de 10 minutos diarios en estirar para mejorar la salud física.

LA MEJOR HORA PARA HACER EJERCICIO

Cualquier hora es buena para hacer ejercicio, sólo hay que buscar tiempo para hacerlo. Es importante realizar al menos 30 minutos de cardio con intensisad moderada cinco días a la semana, sin importar la hora del día. Aunque existen diferentes beneficios si realizas cardio por la mañana o por la noche. Pero en general, cualquier momento que se ajuste a tu horario es bueno.
Beneficios por la mañana
El ejercicio a primera hora de la mañana, con el estómago vacío, es el momento más eficaz para quemar grasa, ya que mientras duermes los músculos practicamente utilizan la grasa como combustible y la glucosa de repuesto para tu cerebro. En esta hora del día, la cantidad de grasa que migra desde tus células de grasa a los músculos se encuentran en su punto máximo, mejorando tu capacidad de quemar grasa durante el ejercicio y durante el día.
Beneficios por la noche
A esta hora del día los músculos están calientes y flexibles por lo que puede ser una ventaja para rendir mejor. Realizar ejercicio cardiovascular por la noche ayuda a despejar la mente, relajarte de la tensión diaria y dormir bien. Te puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingieres en la cena. Se disminuyen las lesiones ya que estamos muy alerta, la temperatura del cuerpo es la más alta por lo que nuestros músculos están calientes y flexibles, y nuestra fuerza muscular es mayor.

DIFERENCIA ENTRE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS E ISOTÓNICOS

Información general

Existen numerosas variedades de ejercicios. Conocer las diferencias entre los distintos tipos de ejercicios y sus efectos ayudan al atleta a conseguir sus metas. En cuanto a entrenamiento de fuerza, hay dos tipos de ejercicios básicos: isométricos e isotónicos. La combinación de estos dos métodos de entrenamiento de fuerza ayudan a conseguir una condición física óptima.

Tensión

Cuando hacemos ejercicio, los músculos desarrollan tensión. Esta tensión ocurre cuando el músculo se acorta, se alarga, o se queda estático. Una contracción concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta, por ejemplo levantar un peso. la contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que el músculo se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Una contracción excéntrica se produce cuando el músculo se alarga, por ejemplo, bajar un peso. Una contracción isométrica se produce cuando el músculo se tensa, pero no cambia en longitud, por ejemplo, la flexión.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo. Los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanecen estáticos generan tensión. cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento. Un ejemplo es cunado empujamos una pared, estamos haciendo fuerza pero no desplazamiento. Esta tipo de ejercicio aumentará la fuerza de los músculos y la resistencia, pero sólo en la pose que se lleva a cabo.

Ejercicios isotónicos

Los ejercicios isotónicos son los ejercicios que implican movimientos de articulaciones y el acortamiento y alargamiento de un músculo. Los ejercicios isotónicos implican tanto una contracción concéntrica y excéntrica. Correr, flexiones, saltos, peso muerto son ejemplos de ejercicios isotónicos. Este tipo de ejercicios aumentarán la fuerza y la resistencia de todos los músculos que está practicando, sin embargo las mayores ganancias de fuerza se producirán en el punto más débil de la contracción. Cuando frenamos el movimiento de un objeto. El músculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga.

Contracción isotónica concéntrica

• Cuando levantamos, desplazamos o movemos un objeto se produce una contracción isotónica concéntrica.
• Cuando se entrena, lo mejor es incorporar una mezcla de ejercicios isométricos e isotónicos. Los dos incluso se pueden combinar.

LA IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA MUSCULAR

 

La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo. El aumento de la resistencia muscular no sólo es beneficioso para el rendimiento deportivo, también es un componente importante en cualquier actividad física.
La resistencia muscular y la fuerza muscular se confunden a menudo. La fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso determinado. La resistencia muscular es la capacidad de levantar, empujar o tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado. Los ejercicios de resistencia utilizan las fibras musculares conocidas como fibras de contracción lenta quue tienen una alta resistencia a la faiga. Los ejercicios de fuerza utilizan las fibras de contracción rápida que tienen una baja resistencia a la fatiga.
Tipos de resistencia muscular
Hay varios tipos de ejercicios de resistencia muscular, incluyendo la tensión continua, la contracción dinámica repetitiva y la contracción intensa prolongada, junto con breves periodos de descanso. Los ejercicios de tensión continua implican actividades como el montañismo. Los entrenamientos con pesas apuntan a un músculo específico, por lo que son también ejemplos de tensión continua. La contracción dinámica repetitiva se puede encontrar en las carreras y ejercicios de remo. El fútbol, el balonmano y el entrenamiento en circuito, son ejemplos de contracción intensa prolongada, junto con breves periodos de descanso.
Beneficios de resistencia muscular
Para el atleta, el aumento de resistencia muscular permite un tiempo de juego por más tiempo con menores niveles de agotamiento. Para aquellos que no participan en los deportes, la construcción de resistencia muscular permitirá un aumento de la actividad física diaria y menos fatiga. El aumento de la resistencia muscular se traducirá en menos lesiones en el cuerpo al levantar pesas o participar en actividades de largos periodos de tiempo. Los ejercicios de resistenci mejoran la actividad cardiovascular, la circulación sanguínea, artritis, mejora la resistencia y ayuda a controlar el peso.
Ejercicios de resistencia muscular
Los ejercicios de resistencia muscular se dividen en ejercicios dinámicos y ejercicios estáticos. Los ejercicios dinámicos mantienen los músculos y las articulaciones en movimiento y puede implicar la natación, caminar, montar en bicicleta y levantar pesas. Los ejercicios estáticos, también conocidos como ejercicios isométricos, consisten en ejercer los músculos sin mover las articulaciones. Tanto el ejercicio dinámico como estático puede aumentar la resistencia y la fuerza.

5 CONSEJOS PARA MOTIVARNOS EN EL GYM

 

Muchas personas que se marcan como objetivo acudir diariamente al gimnasio acaban dejándolo antes de que haya pasado un mes desde que empezaron a entrenar. Para estas personas el gimnasio se vuelve algo monótono y aburrido, por ello hemos buscado 5 consejos que pueden ayudar a los desmotivados a conseguir sus metas.

1. Marcar objetivos reales

Establecernos unos objetivos realistas es un factor esencial en nuestra motivación. Los objetivos nos ayudarán a tener claro lo que deseamos conseguir con nuestros entrenamientos. Fijarnos metas nos ayudará a ver como poco a poco se van consiguiendo los objetivos que nos hemos fijado para volver a ponernos otras que intentaremos conseguir poco a poco.
Hay que tener claro que siempre deben ser metas reales y que seamos capaces de conseguir porque lo contrario supondría llegar a la desmotivación al ver que no estamos consiguiendo las metas establecidas.

2. No compararse con los demás

En segundo lugar, es muy recomendable no compararse con nadie en el gimnasio. Es bueno fijarnos en una persona como referencia para establecernos nuestros objetivos, pero no debemos compararnos porque probablemente esa persona lleve mucho más tiempo entrenando que nosotros.
Podemos pedirle que nos ayude o pedirle consejo, pero debemos de tener muy claro que nuestra rutina de entrenamiento debe ajustarse a nuestra condición y estado físico ya que de lo contrario nos resultará muy duro entrenar y acabaremos abandonando de empezar.

3. Dejar de contar las repeticiones

Otro factor que nos puede ayudar y que debemos de tener en cuenta para motivarnos es dejar de contar las repeticiones que vamos a realizar y entrenar hasta el fallo, o contar las repeticiones de manera decreciente. Contar las repeticiones es algo psicológico, si realizamos una cuenta hacia atrás veremos que cada vez nos quedan menos cantidad de repeticiones y por lo tanto entrenaremos más motivados, lo que nos ayudará a obtener mejores resultados.

4. Escuchar música adecuada

Está demostrado que acompañar el entrenamiento con música es una buena forma de motivarnos y lograr resultado mejores. La música nos ayuda a marcar los ritmos y a activarnos físicamente. Hay que tener en cuenta que no toda la música se adapta a los entrenamientos por lo que se recomienda música marchosa o con ritmo (aunque eso depende de los gustos de cada uno).

5. Elegir compañero de entrenamiento y actividades acordes con nuestros gustos

Una buena forma de motivarnos es acudir al gimnasio con un compañero, ya que esto es una buena forma de obligarnos a entrar. Es importante que ambos compartáis intereses comunes para hacer el entrenamiento más ameno y atractivo. Ello hará que os sintáis motivados al 100%.

ZONAS DIFÍCILES DEL CUERPO DE LA MUJER

Glúteos, caderas y muslos.

Los glúteos, caderas y muslos son las áreas estratégicas donde más se suele acumula la grasa en las mujeres. Normalmente, la grasa que se acumula en la parte inferior del cuerpo es la más difícil de combatir, ya que el desequilibrio entre dos clases de hormonas femeninas (los estrógenos y la progesterona) influye mucho en las formas corporales de la mujer.

 

Cuando hay más estrógenos, la grasa se acumula de cintura para abajo, por ello, la mujer de morfología ginoide (estrecha de hombros y ancha de caderas) sufre más de cerca los problemas de la celulitis, la flaccidez y las estrías. Combatir las grasas localizadas en la zona inferior del cuerpo es una larga batalla que requiere esfuerzo y constancia, pero es posible conseguirlo.
A continuación os mostramos una serie de consejos para fulminar de una vez por todas la grasa de las zonas estratégicas del cuepro.

Cuidar la alimentación

Una vez más la alimentación es la base de todo plan de entrenamiento. Si no llevamos a cabo una dieta saludable, entonces nunca vamos a conseguir nuestros objetivos. La alimentación es el ingrediente clave en el cambio de apariencia, sobre todo a la hora de combatir la grasa localizada en la parte inferior del cuerpo. Aunque hagamos ejercicios cardiovasculares o levantemos peso, nunca obtendremos los resultados deseados si no mejoramos nuestra alimentación.

• Consumo adecuado de proteínas: Las proteínas son imprescindibles para conseguir una buena consistencia y función muscular. Pero no sólo basta con incluir en la dieta cualquier proteína, ya que la mayoría de ellas aportan grasas saturadas que no son benéficas para tu cuerpo y que sólo te agregan grasa y toxinas de más. Las proteínas que te recomendamos son las vegetales o las de alto valor biológico: el suero de leche, el atún, pavo, huevo, lentejas, las oleaginosas y el pescado.
• Consume ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos 3 son las grasas más benéficas para el cuerpo y las que mejor se aprovechan. Puedes encontrarlas en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Si alimentas a tu cuerpo con este tipo de grasas, estarás ayudando a tu cuerpo a tener sólo la grasa que necesita para sus funciones.
• Elimina el azúcar refinado: El azúcar blanco es uno de los grandes motivos del sobrepeso. Los refrescos, los panes refinados o la bollería contienen altos porcentajes de azúcar blanca la cual, no tiene ningún aporte nutritivo y lo único que causa es aumento de grasa en las zonas localizadas. La glucosa que necesitas la debes de obtener de las frutas naturales.
• No descuides el consumo de hidratos de carbono: Aunque muchas mujeres creen que deben eliminarlos para perder grasa, esto es una equivocación. Lo correcto es aprender a seleccionarlos y no eliminarlos por completo. Elige los cereales integrales en lugar de los refinados. Añade en tu dieta arroz y lentejas.
• Toma suficiente agua: Hidratar tu cuerpo adecuadamente puede ayudarte a mantener en buen funcionamiento del proceso digestivo, el cual es determinante para que tu cuerpo no retenga las toxinas y las convierta en sobrepeso. Consume de 2 a 3 litros de agua al día. Añade también infusiones depurativas como el té verde o la cola de caballo. Evita las bebidas azucaradas, la leche y los jugos envasados.

Entrenamiento con pesas

Es esencial llevar a cabo un buen entrenamiento de pesas y ejercicios específicos para la zona inferior del cuerpo. Realizar sólo ejercicios cardiovasculares por sí solos no sirve para moldear las zonas difíciles.
Lo que pocas mujeres saben es que el hacer pesas puede también aumentar la pérdida de grasa de manera espectacular. En los ejercicios con pesas se produce la formación del músculo ya que son ejercicios anaeróbicos y se utiliza el glucógeno muscular para realizar el ejercicio. Los entrenamientos con pesas son imprescindibles para formar un músculo magro y fuerte, que no conseguirás con un entrenamiento cardiovascular. Una dieta baja en calorías y con un entrenamiento aeróbico moderado, sin realizar una rutina de pesas, puede provocar en la mayoría de los casos que pierdas mucha masa muscular incluso que aumente la grasa localizada.
Si pierdes tu masa muscular, tu metabolismo se puede ralentiza, y esto hace que te sea más fácil ganar grasa. Si en cambio incrementas tus músculos, vas a aumentar tu tasa metabólica. Con un metabolismo es más rápido quemarás más grasa durante todo el día, incluso mientras estás acostada. Los ejercicios más eficaces para tonificar los músculos de la zona inferior del cuerpo son las sentadillas, flexión de rodillas hacia delante o los costados (lunge), subir escaleras, o el peso muerto, además de añadir alguna que otra rutina para glúteos.

Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es también muy importante para cualquier régimen de entrenamiento, pero no es la clave para hacerse más delgadas, el ejercicio cardiovascular debe ser ajustado. Un consejo es hacer ejercicio cardiovascular sólo 3 o 4 días a la semana y no hacer más de 45 minutos. A partir de los 45 minutos se liberará una gran cantidad de la hormona cortisol. Esta hormona es producida por la glándula suprarrenal ante la presencia del estrés causado por el ejercicio y cuya finalidad es la de preservar la grasa y utilizar la masa muscular como combustible.
Tomar un termogénico o quemagrasas puede ser de gran ayuda a la hora de hacer entrenamiento cardiovascular ya que a la vez que aumenta tu energía también estimulan la quema de calorías. También es importante escoger una música que te guste y un buen compañero o compañera.
Entre las más eficaces las actividades cardiovasculares están las máquinas de step que trabajan mucho cada músculo de la zona inferior del cuerpo. También hay otras opciones como la máquina elíptica que requiere menos impacto en las articulaciones.

Alternar la rutina de ejercicios cada 4 o 6 semanas

Si percibes un estancamiento en cuanto a los resultados que esperas con el entrenamiento de musculación, es señal de que es hora de cambiar la rutina.
El cuerpo puede adaptarse a los estímulos físicos con mucha rapidez y facilidad y por ello es necesario hacer cambios constantes. Introduce en tu rutina nuevos ejercicios y observa la reacción de tu cuerpo, y si tampoco notas resultados, siempre puedes volver a los anteriores. El objetivo es encontrar los ejercicios que lleven tu forma física a su máximo potencial.
Este consejo se recomienda no solo en la rutina de entrenamiento de pesas, sino también con el ejercicio cardiovascular. Es muy habitual utilizar siempre la misma máquina en el gimnasio y pensar que no se van a conseguir resultados con otra. Es entonces el momento de probar con otra máquina. El cuerpo humano adora los desafíos y la recompensa es hacer que la figura corporal sufra un cambio.

EFECTO FISIOLÓGICOS DE DEJAR DE ENTRENAR

 

Detener un programa de entrenamiento tiene repercusiones en el cuerpo bastante desfavorables, como la pérdida de fuerza y tamaño muscular. Los beneficios obtenidos a través de años de entrenamiento de pesas retroceden a un ritmo más lento que los obtenidos a través de dos a seis meses de entrenamiento con pesas.
Sin embargo, hay algunos cambios fisiológicos que se producen con tan sólo una semana de inactividad. Comprender los efectos de dejar de entrenar puede ayudar a motivarte y seguir así con tu plan de entrenamiento.

Efectos musculares

Tus músculos se vuelven notablemente más pequeños después de dejar de entrenar. De hecho, las personas que han adquirido grandes cantidades de músculo con el entrenamiento experimentan una mayor pérdida de masa muscular al dejar de entrenar. Cada músculo contiene millones de fibras musculares microscópicas. Al dejar tu entrenamiento de pesas, las fibras disminuyen de diámetro lo que causa una reducción visible del volumen muscular.

Reducción de la Fuerza

Las fibras musculares individuales poseen proteínas contráctiles conocidos como actina y miosina. Gracias a estas proteínas contráctiles de las fibras musculares los músculos pueden desarrollar tensión, acortarse o estirarse. Estas contracciones son las que producen la fuerza motora de casi todos los músculos. El levantamiento de pesas construye actina y miosina adicional a lo largo de cada fibra muscular. A medida que tus músculos se hacen más pequeños, la cantidad de proteínas contráctiles disminuye por loq ue se produce una reducción en la fuerza y la resistencia muscular.

Disminución de la Potencia

La potencia muscular combina la velocidad y la fuerza. Por ejemplo, la potencia determina tu velocidad y fuerza mientras mueves un bate de béisbol o determina la rapidez con la que puedes levantar 50Kg en el press de banca. La potencia puede aumentar de muchas maneras. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza mejora la comunicación entre el cerebro y los músculos y permite una mayor activación de las fibras musculares a un ritmo acelerado. Además de la masa muscular perdida, dejar el entrenamiento elimina algunas de esas conexiones neurológicas y puede causar una reducción de la potencia muscular.

Adaptaciones del corazón

Al igual que un músculo se contrae durante un ejercicio de levantamiento de pesas, también lo hacen los vasos sanguíneos. Como resultado, el corazón tiene que bombear con más fuerza para mantener el flujo de sangre adecuado a través de los vasos comprimidos. Con un entrenamiento constante, el grosor muscular de una de las cuatro cámaras del corazón, conocida como el ventrículo izquierdo, aumenta dando lugar a un músculo cardíaco más fuerte. Sin embargo, dejar de entrenar revierte esas ganancias musculares dentro del corazón y vuelve a su resistencia cardiaca inicial.

Composición corporal

Un músculo activo, aumenta tu metabolismo y disminuye la grasa en el cuerpo. Además al realizar deporte diariamente puedes darte ese lujo de comerte algo que desees al menos una vez en semana porque tus músculos lo derretirán y lo usaran como fuente de energía. Sin embargo, al dejar un programa de entrenamiento, debes de controlar más la dieta ya que será más difícil quemar calorías extra y puede dar lugar a un incremento del porcentaje de grasa corporal.