ACTIVIDAD FISICA DESPUES DEL PARTO

¿Cuánto tiempo después del parto puedo comenzar a hacer ejercicio?

La recomendación del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos es que puedes ir reanudando el ejercicio de manera gradual si te sientes con ganas de hacerlo. Pero el médico o la comadrona podrían aconsejarte que esperes hasta el control posparto de la sexta semana para ver primero como estas. 

En términos generales, si hiciste ejercicio a lo largo de todo tu embarazo y tuviste un parto vaginal normal, puedes realizar sin problemas los ejercicios que hacías durante el embarazo unos días después de dar a luz, o al menos ejercicios livianos, tales como caminar, hacer flexiones de brazos o de pecho modificadas y practicar estiramientos. Una semana después del parto podrás hacer caminatas a un ritmo de lento a moderado, durante 30 minutos, tres veces a la semana. A medida que recobres las fuerzas, podrás extender el recorrido de las caminatas o aumentar su cantidad. 

Si te practicaron una cesárea, deberás esperar de seis a ocho semanas antes de hacer ejercicio. No obstante, es aconsejable hacer caminatas a paso lento porque ayuda a la recuperación y contribuye a prevenir complicaciones como por ejemplo coágulos de sangre. 

Si no te mantuviste activa durante el embarazo, o redujiste tu rutina de ejercicios a medida que avanzaban las semanas, comienza a moverte de a poco y consulta a tu médico o comadrona antes de reanudar una rutina de ejercicios. 

En cualquier caso, recuerda que tus articulaciones y ligamentos estarán flojos durante unos tres a cinco meses, así que ten cuidado para evitar posibles caídas. Si quieres apuntarte a clases en un gimnasio, trata de encontrar alguna que esté dictada por un especialista en ejercicios de posparto o asiste a una clase de bajo impacto que se centre en la tonificación y el estiramiento. Muchos centros deportivos de la organización YMCA, centros recreativos, gimnasios y lugares de práctica de yoga ofrecen clases de ejercicios para mamás recientes. 

El ejercicio te hace bien pero en los primeros meses después del parto, no te excedas. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, y tú necesitas tiempo para adaptarte a tu nuevo rol y brindar cuidado y amor a tu bebé. 

¿Necesito tomar precauciones para no dañar mis músculos abdominales?

La mayoría de las mujeres desarrollan una separación en los músculos del abdomen a medida que el vientre se expande durante el embarazo y el parto. Esta separación muscular desaparecerá entre cuatro y ocho semanas después de dar a luz. 

Si empiezas a hacer ejercicios abdominales antes de que la abertura se cierre, te arriesgarás a que esos músculos abdominales se lastimen, por eso es necesario que te asegures de que tu vientre esté preparado antes de iniciar la actividad abdominal: 

• Acuéstate sobre tu espalda en una superficie plana con tus rodillas flexionadas.


• Coloca los dedos de tu mano izquierda, con la palma de la mano hacia ti, justo por encima de tu ombligo. Coloca tu mano derecha sobre la parte superior del muslo.


• Inhala, luego exhala. A medida que exhales, despega del piso la cabeza y los hombros y desliza en forma ascendente tu mano derecha por encima de tu muslo hacia la rodilla. Esto hará que tus músculos abdominales se tensen, y deberías poder sentir el espacio donde los músculos se separaron.

Si este espacio tiene tres o más dedos de ancho, puedes empezar a fortalecer tus músculos abdominales cuidadosamente con levantamientos de pelvis y deslizamientos de piernas. Una vez que el espacio se reduzca a solamente uno o dos dedos de ancho, estarás en condiciones de empezar a hacer flexiones abdominales o sentadillas (hasta llegar a la posición de sentada). 

¿Afectará el ejercicio mi capacidad de amamantar?

No, no la afectará. Ni siquiera el ejercicio intenso afectará de manera significativa la cantidad o composición de tu leche materna. Pero es conveniente que evites los ejercicios que hagan doler o sensibilicen tus pechos. Ponte un brasier o sostén deportivo mientras hagas ejercicio, y trata de amamantar a tu bebé antes de empezar la actividad, de modo que no llegues a experimentar la incómoda sensación de que tus pechos están demasiado llenos. 

¿Hay alguna señal física que me ayude a reconocer si estoy tratando de hacer mucho ejercicio demasiado pronto?

Mucha actividad física durante las primeras semanas posteriores al parto puede hacer que tu flujo vaginal, llamado loquios, se vuelva rosado o rojo y que sea más abundante. Esta es una señal de que debes bajar el ritmo. Avísale a tu médico o a tu comadrona si el sangrado vaginal vuelve a aparecer cuando ya creías que se había acabado o si sientes dolor al hacer ejercicio. 

¿Cuál es la mejor manera de bajar de peso después de dar a luz?

La mejor manera de empezar a deshacerse de esos kilos del embarazo es hacer alguna forma de ejercicio aeróbico que aumente los latidos cardiacos, como caminatas a paso rápido, natación, correr o andar en bicicleta. 

Pero espera por lo menos seis semanas — y en lo posible algunos meses — antes de tratar de bajar de peso activamente . Y no te propongas perder más de una libra (alrededor de 500 gramos) por semana, en especial si estás amamantando. 

Comenzar una dieta demasiado rápido después de dar a luz puede afectar tu humor y tus niveles de energía, además de la producción de leche. Si eres paciente y le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, quizás te sorprendas de la cantidad de peso que irás perdiendo de manera natural. 

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