8 FORMAS DE ACELERAR TU METABOLISMO

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo.

Cada vez que lees un artículo sobre dieta o nutrición mencionan al metabolismo.  Pero,¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no sólo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.

El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.

La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.

¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, lostrastornos de la tiroides pueden provocar problemas del metabolismo.

Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.

Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo:

1.  Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos.

2.  Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada (o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.

3.  En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica

4.  Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de ají (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metabólica.

5.  Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lácteos bajos en grasa).

6.  Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración.

7.  También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.

8.  Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado(o)a detrás de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los niños… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

DOCTORA ALIZA

ENTRENAMIENTO "EN AYUNAS": MUCHAS DUDAS SOBRE SU EFICACIA

Ayer celebramos el webinar “Bases fisiológicas del entrenamiento en ayunas” a cuya grabación podéis acceder en www.fisiologiadelejercicio.com. En los últimos meses se habla mucho de esta modalidad de entrenamiento y de sus ventajas, tanto en deportistas de resistencia aeróbica, como en aquellos que entrenan fuerza, como en las personas que desean perder grasa corporal. Para enmarcar la justificación de este planteamiento se esgrime que nuestro genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros homo-sapiens cazadores-recolectores, y que por tanto estamos diseñados para realizar grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y como debía ocurrir en algunos momentos cuando nuestros ancestros tenían que cazar para comer. Hay un matiz importante respecto a esto: mientras que ellos, nuestros antepasados, debían hacer ejercicio acumulando días sucesivos de ayunas, nosotros denominados entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar después de 1 noche de ayuno, es decir, con nuestros depósitos de glucógeno muscular prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%. ¿Pero realmente el entrenamiento en ayunas es eficaz?. La mayoría de los estudios han mostrado que se consiguen mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa (CS) y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos concluir que esta modalidad de entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también parecen estar de acuerdo distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un mayor acúmulo de glucógeno muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene en niveles estables durante el ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones constatadas. Las investigaciones muestran que cuando se realizan ejercicio submáximo con aporte de hidratos de carbono, que es como se compite en realidad, entonces la utilización de sustratos (ácidos grasos y glucosa) no cambia respecto a haber entrenado en estado de alimentación normal. Por otra parte, la mayoría de los estudios no vincula un incremento adicional de VO₂max o del rendimiento por el hecho de entrenar en “ayunas”. Los estudios que muestran las adaptaciones moleculares a esta modalidad de entrenamiento muestran que el ejercicio realizado con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los principales marcadores genéticos de la biogénesis mitocondrial, es cierto, pero también lo es que son respuestas agudas al ejercicio, y deben confirmarse adaptaciones crónicas. Por último, y respecto a la utilización de esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder grasa, la mayoría de los estudios no muestran ventajas frente al entrenamiento con alimentación normal, situándose más como una estrategia psicológica, que fisiológica, al menos con los planteamientos actuales de denominar “ayunas” al estado resultante de no desayunar. Bajo mi punto de vista, en el momento actual no existe evidencia científica suficiente para justificar esta modalidad de entrenamiento tal y como se está aplicando, siendo necesarios estudios longitudinales más prolongados en el tiempo (los actuales oscilan entre 4-6 semanas) para comprobar adaptaciones ventajosas. Sería muy interesante ensayar protocolos de ayuno más prolongado (días) asociados a ejercicio de resistencia aeróbica, es decir, aproximándonos más a condiciones de depleción de glucógeno hepática y muscular, tal y como se empleaba en el régimen disociado escandinavo para aumentar los depósitos de glucógeno antes del maratón. Seguramente esas condiciones si nos devolverían las adaptaciones que estamos buscando ahora con unas pocas horas de no haber ingerido alimentos. Claro que hacer ejercicio con depleción de glucógeno no es nada agradable.

J.L. Chicharro

CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Distintos estudios han valorado en los últimos años las respuestas y adaptaciones en las diferentes fases del ciclo menstrual. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wikström-Frisén y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 11-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos del ciclo menstrual y del ciclo de contracepción oral en el contexto de un entrenamiento de fuerza de piernas en mujeres entrenadas. Los grupos realizaron entrenamiento de alta frecuencia durante 2 semanas de cada fase del ciclo menstrual: Grupo 1, entrenó 5 días por semana en las primeras dos semanas del ciclo, y 1 vez por semana en las 2 siguientes; el Grupo 2, entrenó 5 veces por semana en las 2 últimas semanas del ciclo menstrual, y 1 vez/semana en las 2 primeras semanas del ciclo. Todo ello durante 4 meses. Un grupo control realizó entrenamiento de fuerza 3 días/semana durante los 4 meses. Los resultados mostraron un aumento significativo de la fuerza de squat y salto contramovimiento, así como valores pico de momento de fuerza en los flexores de la rodilla, solo en el grupo 1, pero no en el grupo 2. El grupo control también mejoró esas variables de medida. Hubo también un aumento de la masa libre de grasa de las piernas solo en el grupo 1. No se observaron diferencias significativas en los efectos del entrenamiento entre mujeres que tomaban contraceptivos orales y las que no lo hacían. Los autores sugieren que un entrenamiento de fuerza de alta frecuencia realizado en las primeras 2 semanas del ciclo menstrual es más beneficioso para optimizar el entrenamiento, que hacerlo en las 2 últimas semanas. De la misma forma, el entrenamiento de fuerza realizado en las primeras 2 semanas del ciclo se asoció a un mayor peso libre de grasa corporal en las piernas.

Los entrenadores deben saber las diferencias fisiológicas en las respuestas al ejercicio entre la fase folicular y la fase lútea, porque de ello dependen los distintos perfiles de adaptaciones alcanzadas. Incluso debe proveerse las fechas de la competición para hacerlas coincidir con la fase ovárica más favorable de cara al rendimiento.

J.L.Chicharro

TIPOS DE NIEVE PARA ESQUIAR

Hay un refrán que dice que "no hay malas nieves para esquiar sino malos esquiadores", sin embargo, más vale conocer los tipos de nieve para esquiar para saber dónde esquiar, si no tienes mucha experiencia. Aunque hay muchos más tipos, la nieve se categoriza en cuatro tipos principales: húmeda, polvo, primavera y dura.

• Flickr - acebal

¿En qué se diferencian los tipos de nieve?

Aunque en España la calidad de la nieve es, por lo general, escasa, existen cuatro tipos de nieve para esquiar que deben ser muy tenidas en cuenta sobre todo en esquiadores principiantes.

La más facil y apta para esquiadores con muy poca experiencia es la nieve en polvo. Es la nieve que hay justo después de producirse una nevada, es fresca y con un buen grosor, incluso si se producen caídas las consecuencias serán mínimas. Una vez acondicionada en la pista es la nieve ideal para todos.

La nieve dura no tiene el aspecto tan esponjoso que puede tener la polvo. Para los esquiadores con experiencia, es una buena nieve porque aumenta la velocidad en los desplazamientos pero también el riesgo de caídas. Esta nieve ya está mucho más asentada en el terreno.

La nieve húmeda, demasiado común en España

Uno de los principales problemas que hay en España es que de vez en cuando al sol le da por aparecer y va derritiendo la nieve o se producen lluvias. Esta nieve húmeda provoca que a veces los esquís se queden enganchados con el agua que se ha generado y se produzcan percances. Es una nieve sólo apta para esquiadores muy avanzados. Las estaciones compensan esta nieve, echando nieve en polvo.

Nieve primavera, mejor sólo en el inicio del día

El último de los tipos de nieve para esquiar es la nieve primavera. Cuando se va el invierno y comienza la primavera se forma una nieve lenta y poco esponjosa. Durante las primeras horas del día la nieve puede esquiarse con relativa comodidad, sin embargo, a partir de mediodía suele estar ya muy deteriorada.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO O ANAERÓBICO: QUÉ SON Y QUÉ LES DIFERENCIA

Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la forma en la que el cuerpo obtiene la energía necesaria para el ejercicio: con necesidad de oxígeno, aeróbico, o sin esta necesidad, anaeróbico. En la mayoría de ejercicios intervienen los dos tipos, pero suele predominar uno de ellos.

Así, podremos diferenciar también entre dos tipos de ejercicios, dependiendo cuál de los dos conceptos predominen: los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.

EJERCICIO AERÓBICO

La característica común a todos los ejercicios aeróbicos es la necesidad de oxígeno para su realización. Este tipo de ejercicios suelen requerir una intensidad media o baja pero prolongarse durante notables períodos de tiempo. El organismo, durante su transcurso, quema hidratos de carbono y grasas, acción para la que necesita de oxígeno. Su finalidad, por lo tanto, suele ser la de perder peso, aunque mediante el transporte de oxígeno en la hemoglobina (proteína presente en los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos corporales) también se ejercita el sistema cardiovascular, teniendo muchos efectos beneficiosos para el corazón.

Es considerado, por tanto, el ejercicio más recomendable para las personas con sobrepeso o enfermedades del aparato circulatorio, y no entraña excesiva dificultad al no requerir grandes inversiones de intensidad en cortos períodos de tiempo. Según expertos en Medicina, es el más recomendable y sería muy adecuado practicarlo de manera constante en la semana, si bien no se puede pasar de una vida plenamente sedentaria a una vida muy activa pues nuestro organismo podría resentirse por el brusco cambio. Incluso se recomienda, para evitar este resentimiento, realizarse un chequeo médico tras un largo período de sedentarismo para descartar dolencias o afecciones graves y establecer junto a tu médico la intensidad a la que debes realizar el ejercicio para no caer en sobreesfuerzos.

Para realizar este tipo de ejercicios correctamente se recomienda:

·         Conservar un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio, pese a que hay que saber que beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales.

·         Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.

·         Realizar un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.

·         Llevar ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilizar calzado cómodo.

·         Realizar un estiramiento tras la práctica del ejercicio para prevenir lesiones musculares posteriores.

Son actividades aeróbicas, por tanto, caminar a buen ritmo, bailar, montar en bicicleta, correr a un ritmo moderado, nadar, patinar, la realización de aeróbic, tenis o esquí de fondo, etc.

EJERCICIO ANAERÓBICO

 

Por su parte, la característica principal del ejercicio anaeróbico es la inexistencia de necesidad de oxígeno para su realización. No es que haya que dejar de respirar para poder poner en práctica la resistencia anaeróbica, sino que los músculos, principal foco de incidencia de las acciones de esta índole, utilizan reservas que encuentran en sus tejidos en vez del oxígeno proporcionado por la sangre. Este tipo de actividades requieren ejercer mucha intensidad en el movimiento en cuestión pero durante cortos períodos de tiempo. El organismo se beneficia de esta clase de ejercicio ya que durante su transcurso se obliga a los músculos a un trabajo superior al que realizarían en el ejercicio aeróbico, con lo que su finalidad principal será tonificar la musculatura y evitar su atrofia. Se distinguen dos tipos de sistemas mediante los cuales los músculos pueden abastecerse para no precisar del oxígeno sanguíneo:

·         El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio.

·         El sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. Este último consiste en un uso ineficiente de la glucosa, que produce el ácido láctico, que puede proporcionar energía durante tres minutos y que también es responsable de la aparición postrera de los calambres musculares, ya que los músculos no son capaces de deshacerse de esta sustancia. Este sistema también interviene en el ejercicio aeróbico, pero en menor medida, lo que provoca que nuestra musculatura sí pueda desechar este ácido láctico.

Este tipo de ejercicio estará recomendado, por tanto, para culturistas que pretendan fortalecer sus músculos o para deportistas que practiquen deportes de baja exigencia en materia de resistencia y que en cambio requieran mucha potencia (por ejemplo, los 100 metros lisos). No obstante, los especialistas también los recomiendan, por supuesto en menor medida, a los ancianos o personas con problemas de movilidad, pues una de sus funciones también es evitar la atrofia de los músculos, lo que sucede muy a menudo en estos colectivos. Es muy útil, por tanto, para restar dificultad a las acciones y tareas de la vida diaria, como levantar una mesa para trasladarla.

Son actividades anaeróbicas el levantamiento de pesas, las repeticiones de ejercicios abdominales, la realización de carreras cortas a gran velocidad, la práctica de gimnasia artística, etc.

COMBINACIÓN: LA MEJOR OPCIÓN

Una rutina de ejercicios saludable y equilibrada para una persona que no lleve una vida excesivamente sedentaria y que no esté aquejado de ninguna dolencia grave que le impida realizar algún ejercicio combinará los dos tipos para obtener plenos beneficios en su salud: pérdida de peso por la quema de grasas, mejora del sistema cardiovascular, disminución de la dificultad en la realización de deporte y mejora del aparato locomotor, entre muchos otros. Muchos deportes, como el fútbol o el baloncesto, combinan en la misma actividad los dos tipos, ya que dependiendo de la situación en la que nos encontremos deberemos utilizar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. Aun así, se recomienda, a menos que haya algún objetivo especial (caso anteriormente mencionado de culturistas o deportistas de alto rendimiento), realizar un mayor número de veces por semana los ejercicios aeróbicos, siendo mejor en caso de poder realizarlos todos los días, y aislar más los anaeróbicos, dejándolos como un complemento a efectuar dos o tres veces en semana, más o menos dependiendo de la situación concreta de cada persona.

Conviene recordar también que en caso de estar en un proceso adelgazante o simplemente intentando mantener una vida saludable el ejercicio es muy importante, pero no lo es todo: se debe seguir una dieta en la que se controlen los tipos de alimentos que ingerimos, evitando el consumo excesivo de azúcares, bebidas alcohólicas, comida basura y excesivas grasas saturadas, y basando nuestra alimentación en frutas, vegetales, proteínas en su justa medida y grasas insaturadas siempre que sea posible. Esta combinación, mantenida en el tiempo con constancia, hará posible la realización de nuestros objetivos.

Alba Calzado García. 4°ESO C. Colegio San Buenaventura.

ESQUÍ: CÓMO PREVENIR LAS LESIONES DE RODILLA

  Koldo Larrea

El esquí es un deporte saludable y en contacto con la naturaleza que cada vez cuenta con más adeptos. Al mismo tiempo, es uno de los ejercicios físicos más recomendables para potenciar la psicomotricidad, pudiendo llegar a ejercitar al mismo tiempo varios grupos musculares como cuádriceps, isquios, gemelos, abdominales, lumbares y dorsales, lo que se traduce en una actividad deportiva bastante completa. A pesar de ello, es conveniente realizar previamente una buena preparación y contar con una buena técnica si quieres ahorrarte disgustos.

Un deficiente entrenamiento físico, una velocidad inadecuada, una pista no apta a tu nivel y alguna que otra imprudencia propia o ajena son las principales causas de accidente en las estaciones de esquí y la rodilla es uno de los puntos más débiles del esquiador. Se calcula que esta parte del cuerpo padece una de cada tres lesiones.

La rodilla es el talón de Aquiles del esquiador y ha desplazado en estos últimos años del primer puesto del ranking a otras lesiones como pueden ser la rotura de tibia y peroné. La razón principal radica en que las firmas especializadas en el deporte alpino fabrican últimamente botas de esquí de mayor envergadura, protegiendo una buena parte de la pierna. Además, las fijaciones de los esquís se han mejorado notablemente para liberar, en caso de accidente, las extremidades inferiores del esquiador y, de este modo, evitar que las consecuencias sean de mayor gravedad.

Lo que mucha gente desconoce es que la gran mayoría de las lesiones que se producen en la rodilla a la hora de esquiar la padecen mujeres con un rango de edad comprendido entre 30 y 45 años, que a menudo padecen sobrepeso. A su vez, el tipo de lesión más habitual en la rodilla entre las esquiadoras jóvenes cuya edad está por debajo de la treintena suele ser la rotura del ligamento lateral interno y el cruzado anterior.

Según han demostrado varios estudios y sus respectivas estadísticas realizadas en distintas estaciones de esquí, tanto a principio como a final de temporada es cuando se registra un mayor número de lesiones, debido al estado de la nieve y a la escasa preparación física de algunos esquiadores. Por eso, MeNecesitas quiere darte algunosconsejos para prevenir caídas y evitar lesiones en tu rodilla:

• Minimizarás el riesgo de de sufrir una caída cuanto más depurada sea tu técnica. Ser autodidacta y ahorrarte unos euros está muy bien pero a la larga puede salirte caro. Contratar un monitor de esquí es una excelente opción para aprender la base y perfeccionar la técnica.

• Tu cuerpo necesita adaptarse a los esfuerzos musculares a los que se verá sometido, el frío, la altitud y el peso del equipo. Por ello, unos meses antes de que comience la temporada, por ejemplo después del verano, es conveniente que vayas preparándote físicamente con ejercicios aeróbicos como running, bicicleta o natación que potencian tu resistencia cardiovascular.

• También sería recomendable que realices distintos tipos de ejercicios que simulen los movimientos o posiciones que se adoptan al esquiar junto con otra clase de ejercicios para fortalecer la resistencia de los distintos grupos musculares: tren inferior (piernas y muslos), tren superior (brazos) y tronco.

• Tampoco debes olvidar entrenar y ejercitar las articulaciones por medio de saltos, cambios de dirección y step para soportar los distintos giros y cambios de peso que se realizan de manera explosiva y, en ocasiones, con cierta brusquedad.

• Respecto al equipamiento, las botas son un elemento fundamental a la hora de prevenir lesiones. Deberías apretarlas lo justo para que tus dedos puedan moverse. Y en cuanto a los esquís, deberían ser flexibles, cortos y estar bien afilados o canteados.

• Revisa al comenzar la nueva temporada las fijaciones de tus esquís adaptándolas a tu peso. Una fijación demasiado apretada puede hacer que en una caída, no salte y no libere tus pierna, haciendo girar tu rodilla.

• Por último, recuerda que respeto no significa miedo. Como esquiadora debes tener en cuenta por qué tipo de pista bajas y qué nivel tienes. Gran parte de las lesiones de rodilla se podrían evitar con un poco más de prudencia.

EL SUELO PÉLVICO Y LOS BENEFICIOS DE EJERCITARLO

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios trastornos, entre los cuales incontinencia urinaria de esfuerzo, caída de los órganos intrabdominales (conocido médicamente como prolapso) y disfunciones sexuales. Por eso, se recomienda trabajar esta musculatura durante el embarazo para evitar los desgarros durante el parto. Los ejercicios de Kegel son los grandes aliados para lograr que esa zona esté bien reforzada. 

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

La debilidad de la musculatura del suelo pélvico puede estar causada por diferentes motivos entre ellos la predisposición personal, ya que hay mujeres que tiene una debilidad de los tejidos musculares y ligamentosos, y las situaciones que aumentan la presión intra-abdominal como la obesidad, determinados deportes como correr o levantar pesas, tocar instrumentos de viento, o la tos crónica.

Aparte de la menopausia, periodo en el cual debido a los cambios hormonales se produce atrofia e hipotonía de los tejidos de la zona genital, el embarazo es un periodo en el que existe una debilitación de estos tejidos a causa de varios factores como el incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud de los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto. También el posparto es un momento crítico, y en el caso que se ejerciten precozmente las abdominales, se realicen saltos, se practiquen deportes o se cargue demasiado peso, también se puede debilitar el suelo pélvico.

¿Es bueno trabajar la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo?

Sí, fortalecer los músculos del suelo pélvico ayudará a la futura madre a:

• Evitar o disminuir la incontinencia, agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.
• Facilitará el parto, ya que tenerlos en buenas condiciones disminuirá los desgarros.
• Incrementará la circulación sanguínea en la zona, ayudando a curar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidad de hemorroides.
• Evitar el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después del parto.  
• Volver a las actividades normales después del parto sin temor a tener escapes de orina.
• Y a incrementar el placer sexual al tonificar los músculos vaginales.

¿Cómo puedo trabajar la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo y el puerperio?

La mejor forma de trabajar la musculatura del suelo pélvico es realizar los ejercicios de Kegel. Estos se pueden realizar antes, durante o después del embarazo y ayudaran a tonificar los músculos de la zona genital ayudando a prevenir la incontinencia urinaria y los prolapsos.

Evitar perjudicar los músculos pélvicos mediante el aumento de la presión intra-abdominal es tan importante como ejercitarlos. Por este motivo, en el posparto se recomienda evitar realizar abdominales de forma estándar y realizar en su lugar gimnasia abdominal hipopresiva. Estos ejercicios aumentan el tono abdominal sin incrementar la presión intra-abdominal y en consecuencia, además de reducir la cintura, ayudan a tonificar el suelo pélvico, y previenen la incontinencia de orina.

Debido a la complejidad de estos ejercicios, recomendamos acudir a un centro fisioterapéutico donde puedan enseñarte a realizarlos personalmente

FRASES MOTIVADORAS