Los conceptos aeróbico y
anaeróbico hacen referencia a la forma en la que el cuerpo obtiene la energía
necesaria para el ejercicio: con necesidad de oxígeno, aeróbico, o sin esta
necesidad, anaeróbico. En la mayoría de ejercicios intervienen los dos tipos,
pero suele predominar uno de ellos.
Así, podremos diferenciar también
entre dos tipos de ejercicios, dependiendo cuál de los dos conceptos
predominen: los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos.
EJERCICIO
AERÓBICO
La característica común a todos
los ejercicios aeróbicos es la necesidad de oxígeno para su realización. Este
tipo de ejercicios suelen requerir una intensidad media o baja pero prolongarse
durante notables períodos de tiempo. El organismo, durante su transcurso, quema
hidratos de carbono y grasas, acción para la que necesita de oxígeno. Su
finalidad, por lo tanto, suele ser la de perder peso, aunque mediante el
transporte de oxígeno en la hemoglobina (proteína presente en los glóbulos
rojos encargada de transportar el oxígeno a los tejidos corporales) también se
ejercita el sistema cardiovascular, teniendo muchos efectos beneficiosos para
el corazón.
Es considerado, por tanto, el
ejercicio más recomendable para las personas con sobrepeso o enfermedades del
aparato circulatorio, y no entraña excesiva dificultad al no requerir grandes
inversiones de intensidad en cortos períodos de tiempo. Según expertos en
Medicina, es el más recomendable y sería muy adecuado practicarlo de manera
constante en la semana, si bien no se puede pasar de una vida plenamente
sedentaria a una vida muy activa pues nuestro organismo podría resentirse por
el brusco cambio. Incluso se recomienda, para evitar este resentimiento,
realizarse un chequeo médico tras un largo período de sedentarismo para
descartar dolencias o afecciones graves y establecer junto a tu médico la
intensidad a la que debes realizar el ejercicio para no caer en sobreesfuerzos.
Para realizar este tipo de
ejercicios correctamente se recomienda:
·
Conservar
un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de
agua antes, durante y después del ejercicio, pese a que hay que saber que beber
mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales.
·
Para
alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media
hora.
·
Realizar
un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones
musculares.
·
Llevar
ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilizar calzado cómodo.
·
Realizar
un estiramiento tras la práctica del ejercicio para prevenir lesiones
musculares posteriores.
Son
actividades aeróbicas, por tanto, caminar a buen ritmo, bailar, montar en
bicicleta, correr a un ritmo moderado, nadar, patinar, la realización de
aeróbic, tenis o esquí de fondo, etc.
EJERCICIO
ANAERÓBICO
Por su parte, la característica
principal del ejercicio anaeróbico es la inexistencia de necesidad de oxígeno
para su realización. No es que haya que dejar de respirar para poder poner en
práctica la resistencia anaeróbica, sino que los músculos, principal foco de
incidencia de las acciones de esta índole, utilizan reservas que encuentran en
sus tejidos en vez del oxígeno proporcionado por la sangre. Este tipo de
actividades requieren ejercer mucha intensidad en el movimiento en cuestión
pero durante cortos períodos de tiempo. El organismo se beneficia de esta clase
de ejercicio ya que durante su transcurso se obliga a los músculos a un trabajo
superior al que realizarían en el ejercicio aeróbico, con lo que su finalidad
principal será tonificar la musculatura y evitar su atrofia. Se distinguen dos
tipos de sistemas mediante los cuales los músculos pueden abastecerse para no
precisar del oxígeno sanguíneo:
·
El
sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos
del ejercicio.
·
El
sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en
ausencia de oxígeno. Este último consiste en un uso ineficiente de la glucosa,
que produce el ácido láctico, que puede proporcionar energía durante tres
minutos y que también es responsable de la aparición postrera de los calambres
musculares, ya que los músculos no son capaces de deshacerse de esta sustancia.
Este sistema también interviene en el ejercicio aeróbico, pero en menor medida,
lo que provoca que nuestra musculatura sí pueda desechar este ácido láctico.
Este
tipo de ejercicio estará recomendado, por tanto, para culturistas que pretendan
fortalecer sus músculos o para deportistas que practiquen deportes de baja
exigencia en materia de resistencia y que en cambio requieran mucha potencia
(por ejemplo, los 100 metros lisos). No obstante, los especialistas también los
recomiendan, por supuesto en menor medida, a los ancianos o personas con
problemas de movilidad, pues una de sus funciones también es evitar la atrofia
de los músculos, lo que sucede muy a menudo en estos colectivos. Es muy útil,
por tanto, para restar dificultad a las acciones y tareas de la vida diaria,
como levantar una mesa para trasladarla.
Son
actividades anaeróbicas el levantamiento de pesas, las repeticiones de
ejercicios abdominales, la realización de carreras cortas a gran velocidad, la
práctica de gimnasia artística, etc.
COMBINACIÓN:
LA MEJOR OPCIÓN
Una rutina de ejercicios
saludable y equilibrada para una persona que no lleve una vida excesivamente
sedentaria y que no esté aquejado de ninguna dolencia grave que le impida
realizar algún ejercicio combinará los dos tipos para obtener plenos beneficios
en su salud: pérdida de peso por la quema de grasas, mejora del sistema
cardiovascular, disminución de la dificultad en la realización de deporte y
mejora del aparato locomotor, entre muchos otros. Muchos deportes, como el
fútbol o el baloncesto, combinan en la misma actividad los dos tipos, ya que
dependiendo de la situación en la que nos encontremos deberemos utilizar la
resistencia aeróbica o la anaeróbica. Aun así, se recomienda, a menos que haya
algún objetivo especial (caso anteriormente mencionado de culturistas o
deportistas de alto rendimiento), realizar un mayor número de veces por semana
los ejercicios aeróbicos, siendo mejor en caso de poder realizarlos todos los
días, y aislar más los anaeróbicos, dejándolos como un complemento a efectuar
dos o tres veces en semana, más o menos dependiendo de la situación concreta de
cada persona.
Conviene recordar también que en
caso de estar en un proceso adelgazante o simplemente intentando mantener una
vida saludable el ejercicio es muy importante, pero no lo es todo: se debe
seguir una dieta en la que se controlen los tipos de alimentos que ingerimos,
evitando el consumo excesivo de azúcares, bebidas alcohólicas, comida basura y
excesivas grasas saturadas, y basando nuestra alimentación en frutas,
vegetales, proteínas en su justa medida y grasas insaturadas siempre que sea
posible. Esta combinación, mantenida en el tiempo con constancia, hará posible
la realización de nuestros objetivos.
Alba Calzado García. 4°ESO C.
Colegio San Buenaventura.
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