ENTRENAMIENTO "EN AYUNAS": MUCHAS DUDAS SOBRE SU EFICACIA

Ayer celebramos el webinar “Bases fisiológicas del entrenamiento en ayunas” a cuya grabación podéis acceder en www.fisiologiadelejercicio.com. En los últimos meses se habla mucho de esta modalidad de entrenamiento y de sus ventajas, tanto en deportistas de resistencia aeróbica, como en aquellos que entrenan fuerza, como en las personas que desean perder grasa corporal. Para enmarcar la justificación de este planteamiento se esgrime que nuestro genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros homo-sapiens cazadores-recolectores, y que por tanto estamos diseñados para realizar grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y como debía ocurrir en algunos momentos cuando nuestros ancestros tenían que cazar para comer. Hay un matiz importante respecto a esto: mientras que ellos, nuestros antepasados, debían hacer ejercicio acumulando días sucesivos de ayunas, nosotros denominados entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar después de 1 noche de ayuno, es decir, con nuestros depósitos de glucógeno muscular prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%. ¿Pero realmente el entrenamiento en ayunas es eficaz?. La mayoría de los estudios han mostrado que se consiguen mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa (CS) y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos concluir que esta modalidad de entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también parecen estar de acuerdo distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un mayor acúmulo de glucógeno muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene en niveles estables durante el ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones constatadas. Las investigaciones muestran que cuando se realizan ejercicio submáximo con aporte de hidratos de carbono, que es como se compite en realidad, entonces la utilización de sustratos (ácidos grasos y glucosa) no cambia respecto a haber entrenado en estado de alimentación normal. Por otra parte, la mayoría de los estudios no vincula un incremento adicional de VO₂max o del rendimiento por el hecho de entrenar en “ayunas”. Los estudios que muestran las adaptaciones moleculares a esta modalidad de entrenamiento muestran que el ejercicio realizado con bajos niveles de glucógeno amplifica la expresión de los principales marcadores genéticos de la biogénesis mitocondrial, es cierto, pero también lo es que son respuestas agudas al ejercicio, y deben confirmarse adaptaciones crónicas. Por último, y respecto a la utilización de esta modalidad de entrenamiento para ayudar a perder grasa, la mayoría de los estudios no muestran ventajas frente al entrenamiento con alimentación normal, situándose más como una estrategia psicológica, que fisiológica, al menos con los planteamientos actuales de denominar “ayunas” al estado resultante de no desayunar. Bajo mi punto de vista, en el momento actual no existe evidencia científica suficiente para justificar esta modalidad de entrenamiento tal y como se está aplicando, siendo necesarios estudios longitudinales más prolongados en el tiempo (los actuales oscilan entre 4-6 semanas) para comprobar adaptaciones ventajosas. Sería muy interesante ensayar protocolos de ayuno más prolongado (días) asociados a ejercicio de resistencia aeróbica, es decir, aproximándonos más a condiciones de depleción de glucógeno hepática y muscular, tal y como se empleaba en el régimen disociado escandinavo para aumentar los depósitos de glucógeno antes del maratón. Seguramente esas condiciones si nos devolverían las adaptaciones que estamos buscando ahora con unas pocas horas de no haber ingerido alimentos. Claro que hacer ejercicio con depleción de glucógeno no es nada agradable.

J.L. Chicharro