EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

¿Qué haces cuando quieres saltar más alto? Te agachas para “tomar impulso”, ¿no? En esto es en lo que se basa precisamente la pliometría: contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Y es que el ejercicio pliométrico es muy breve, pero mucho más intenso y efectivo, y está pensado para cuando se requiere realizar una actividad rápida.

La pliometría aúna dos tipos de entrenamientos: aeróbico y de fuerza. Busca extrapolar una serie de actos que se dan en el deporte, principalmente, los saltos y el aterrizaje tras ellos, y trabajarlos de manera externa. Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que buscan maximizar la práctica deportiva y, a su vez, interiorizar los movimientos para que estos se vuelvan más veloces y efectivos. Y es que los ejercicios pliométricos buscan entrenar biomecánicamente ciertos movimientos para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.

¿Por qué Iker Casillas se agacha cuando le van a lanzar un penalti? ¿Y Gasol en el salto inicial? ¿Por qué Rafa Nadal lo hace cuando va a recibir un saque? ¿Y Usain Bolt al salir de tacos? Con este simple gesto, todos estos deportistas de élite acumulan energía gracias a la contracción de los músculos y, de esta manera, se encuentran preparados para llevar a cabo un movimiento de aceleración extremadamente potente y rápido; y es que, para ellos, una pequeña diferencia de tiempo puede marcar su resultado entre ganar o perder un partido, una competición, o una medalla de oro. Por lo tanto, el rendimiento deportivo se mejora con los ejercicios pliométricos.

Ejercicios pliométricos para recuperación de lesiones

No obstante, los ejercicios pliométricos no son sólo adecuados para el entrenamiento deportivo, ya que se pueden utilizar para la recuperación de lesiones del tren inferior, en un plan de entrenamiento que siempre debe ser supervisado por profesionales como médicos deportivos o fisioterapeutas. En estos casos, es conveniente que el deportista pese dos test para comprobar si ya está lo suficientemente recuperado para hacerlo:

• Test de estabilidad estática: marca nuestra capacidad para mantener el equilibrio. Durante 30 segundos se tiene que mantener el equilibrio sobre la pierna sana (primero con los ojos abiertos y luego cerrados) y, luego, con la pierna lesionada, que deberá aguantar el tiempo que marque la persona encargada de hacernos este test, puesto que él conocerá la evolución de nuestra lesión. Para este test se requiere una tabla conectada a un ordenador que marcará todas las oscilaciones y movimientos que hacemos mientras tratamos de mantener el equilibrio. Por eso debe ser realizado por profesionales.
• Test de movimiento dinámico: se encarga de medir nuestra habilidad para realizar los ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos, movimientos explosivos…)
• ¿Quién puede realizar ejercicios pliométricos?
• No hace falta ser Nadal o Casillas para poder beneficiarte de los ejercicios pliométricos. En este sentido, si eres un deportista amateur y quieres ir mejorando tu técnica y los resultados que estás cosechando, puedes perfeccionarlos si te centras en mejorar la forma en que realizas cada movimiento.

  Asimismo, si no practicas ningún deporte, tómate la pliometría a bajo ritmo como un método que te ayudará a encontrarte mejor, y que quizá sea la chispa que necesitas para empezar a trabajar tu cuerpo. De todos modos, estos ejercicios están pensados para personas que tienen cierta preparación física previa, puesto que son ejercicios rápidos y potentes, y su objetivo final es la perfección de los movimientos para mejorar, a su vez, los resultados deportivos (profesionales o no).

  Como en el caso de cualquier otra actividad física es recomendable preguntar al médico especialista, antes de lanzarse a hacer ejercicios pliométricos, en el caso de padecer alguna enfermedad crónica.

  Especial atención deben tener las personas con enfermedades cardiovasculares, ya que esta actividad es muy exigente y pone el corazón a tope en muy poco tiempo. Estos ejercicios están contraindicados en los pacientes portadores de un marcapasos (sobre todo, los que se realizan con balón medicinal), y si se tienen lesiones de rodillas o tobillos, osteoporosis, o problemas en la espalda, es probable que el médico aconseje otra actividad para ponernos en forma.

• Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

  Los ejercicios pliométricos son muy diversos, con lo que pueden resultar beneficiosos para la salud en un amplio rango, porque dependiendo de qué tipo de ejercicio realicemos podemos potenciar más unos aspectos que otros.

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  Fortalece tus músculos. Aunque todos los ejercicios pliométricos son adecuados para aumentar la potencia muscular gracias a la explosividad que debemos desarrollar en su práctica, en líneas generales todos ellos son ideales si queremos trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación general.

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  Mejora tu sprint. Asimismo, la mejora de la potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que se mejorarán enormemente la aceleración y la velocidad, cualidades básicas para desenvolverse en otros deportes como el atletismo, el tenis o el fútbol.

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  Evita lesiones. Y es que practicar cualquier tipo de actividad deportiva nos proporcionará un fortalecimiento de toda la musculatura, lo que hará que seamos menos propensos a sufrir algún tipo de lesión –siempre y cuando el deporte elegido se realice de manera correcta y sin forzar en exceso el organismo–. La máxima está clara: cuanto más trabajemos nuestro cuerpo, más resistente será.

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  Baja de peso. Aunque no es el principal objetivo para quienes eligen realizar ejercicios pliométricos, esta actividad física también nos ayudará a adelgazar, aunque no tanto como otros deportes puramente aeróbicos. Por lo tanto, si tu meta inicial es perder peso, esta actividad sólo debe ser un complemento en el programa de entrenamiento.

• Consejos para realizar ejercicios pliométricos

  Estos consejos te ayudarán a realizar mejor los ejercicios pliométricos y a evitar el riesgo de lesiones:

  Un calentamiento apropiado, como en cualquier actividad física, es lo primero que debemos hacer para realizar los ejercicios pliométricos con eficiencia y mayor seguridad para nuestra musculatura. De este modo, estaremos preparados para su práctica posterior y evitaremos riesgos innecesarios que deriven en lesiones musculares. Estirarlos músculos y las articulaciones y realizar rotaciones con ellos para movilizarlos es suficiente.

  Aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios, tanto en un bloque de actividad diario, como en los que realicemos con el paso del tiempo. Hay que empezar con los ejercicios más simples y, hasta que no conozcamos bien su técnica y seamos capaces de realizarlos con holgura, no debemos pasar a un nivel superior, puesto que es posible que nuestro estado físico no esté aún listo para dar un paso más.

  Cuidar la técnica. Enfatizar en una buena para hacer los ejercicios pliométricos es básico; de esta manera, podremos aprovecharnos mejor de todos los beneficios que nos reporta esta actividad física. Por ello, cuando empecemos a estar cansados, es más apropiado parar a descansar que seguir y hacer los ejercicios mal y sin prestar la debida atención a cómo se hacen y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesión. No podemos olvidar que el número de actividades pliométricas que vamos a realizar tiene que ir acorde a nuestra condición física y a la intensidad del ejercicio.

  Descansar entre cada serie de ejercicios pliométricos uno o dos minutos, para que la musculatura se prepare para la siguiente tanda. Esto permite que nuestro cuerpo se prepare de nuevo y rinda más, ya que este breve descanso es el momento en el que los músculos vuelven a oxigenarse.

  La elección de la superficie en la que vamos a desarrollar los ejercicios pliométricos es, igualmente, muy importante. Hay que decantarse por una totalmente lisa para evitar malas posiciones del cuerpo que dañarán, sobre todo, laespalda. Además, en algunos ejercicios en los que se han de hacer cambios de altura (subir a un escalón, por ejemplo), al bajar, si no hay una superficie llana, puede provocar malas pisadas que deriven en lesiones, principalmente en los tobillos y las rodillas. Asimismo, es adecuado que dicha superficie no sea completamente dura para que amortigüe nuestro peso y sufran menos las articulaciones mientras realizamos los ejercicios.

  Utilizar un calzado con una buena amortiguación y una superficie suave para restar carga de trabajo y desgaste a nuestro cuerpo, como puede ser una esterilla típica en actividades como el yoga, también contribuirá a proteger las articulaciones.

•  pliométricos para hacer en casa

  La gran mayoría de los deportistas, tanto amateur como profesionales, utilizan los ejercicios pliométricos en su preparación deportiva, tanto para realizarlos en las instalaciones donde entrenan como en sus propias casas. Esta es una de las principales ventajas que aportan, ya que podemos hacerlos en cualquier momento en nuestro hogar. Además, no tendremos necesidad de tener que establecer un horario demasiado estricto para practicarlos porque se pueden hacer en pequeñas series que llevan menos de cinco minutos cada una.

  Tradicionalmente la pliometría se ha utilizado para trabajar el tren inferior (las piernas), por lo que existen una gran cantidad de ejercicios que se pueden distinguir entre los de carga y los más habituales, que son los sin carga.

  La mayoría de los ejercicios pliométricos son los que se engloban dentro del campo de los saltos, que consisten en saltar repetidamente y a gran velocidad. En ellos lo más importante para evitar lesiones y realizarlos correctamente es manejar la técnica del aterrizaje, que debemos hacer con suavidad, posando en primer lugar las puntas de los pies, y posteriormente los talones, y dejando que nuestras rodillas se flexionen para que reciban mejor el impacto y estén preparadas para el siguiente salto, que ha de ser inmediato.

  Ejercicios pliométricos de saltos

  Todos los ejercicios requieren una alta intensidad y velocidad de ejecución y alrededor de 15 repeticiones en tres series. Existe una variedad enorme, pero dentro de los saltos los más habituales y sencillos son:

  • Saltos con plinto: consisten en subir y bajar saltando de un plinto (la altura la regularás dependiendo de tus capacidades físicas). Para subir recuerda que has de agacharte y rápidamente saltar. A la hora de bajar saltando puedes realizar diferentes ángulos con tus rodillas para absorber más o menos la fuerza producida. Un escalón de step o cualquier cosa similar pero que esté fija al suelo también es válida.
  • Saltos laterales con cono: coloca un cono a unos 15 centímetros de distancia y, mediante un salto, colócate al otro lado y, de otro, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio pliométrico también podemos realizarlo de delante hacia atrás. A la hora de elegir el cono (u otro objeto) para saltar debemos ser conscientes de nuestra capacidad para elegir una altura adecuada.
  • Saltos rodilla-pecho: en estos saltos el objetivo es sencillo y se trata de conseguir acercar la rodilla lo más posible a nuestro pecho durante el vuelo. Se deben intercambiar las rodillas y ser excesivamente cuidadosos con los aterrizajes a una pierna para mantener el equilibrio. Estos también se pueden realizar llevando ambas rodillas al pecho a la vez; para esta variante debemos controlar mucho el tiempo de vuelo para que nos dé tiempo a preparar las piernas para el aterrizaje.

  Todos estos ejercicios se pueden hacer con carga incluyendo algún elemento pesado con nosotros. Los dos más habituales son una barra con pesas colocada sobre los hombros (con una toalla o algún elemento que evite que nos golpee las vértebras cuando aterricemos) o unas tobilleras con peso que son más adecuadas por ser más seguras.

  Ejercicios pliométricos sin saltos

  A pesar de ser un tipo de entrenamiento que está muy centrado en los saltos, existen cada día más ejercicios que no requieren saltar. Entre ellos, dos de los más destacados son:

  • Fondos de brazos con desplazamiento de la posición de las manos: consiste en hacer flexiones y cada vez que subimos lanzar nuestro cuerpo y provocar que haga un pequeño vuelo que aprovecharemos para separar más las manos y aterrizar con ellas más alejadas entre sí de cuando hicimos la flexión. En el siguiente fondo se deberá hacer lo mismo pero llevando las manos a su posición original. Estos a un nivel más elevado se realizan con plintos que te obligan a subir a más altura.
  • Balón medicinal: se trata de imitar a un jugador de fútbol que va a lanzar un saque de banda pero sin llegar a hacer el lanzamiento. Es clave llevar la pelota hasta detrás de la cabeza para asegurarnos de que el músculo se estira adecuadamente. Es un ejercicio pliométrico que se puede hacer tanto de pie como sentado.

  Por otro lado, el entrenamiento pliométrico no ha de realizarse más de dos veces por semana cuando es sin carga y una cuando es con carga. De este modo, el entrenamiento seguirá siendo efectivo al no abusar de él. Aun así, lo ideal es que un especialista te diseñe un programa de entrenamiento en el que se incluyan los ejercicios pliométricos y, luego, ya decidirás si los haces en casa o en el gimnasio.
• LAURA SAIZ