RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA CORREDORES

En mi experiencia como entrenador de atletismo he ido tomando algunas pautas que considero básicas para el dominio de los corredores y que pueden serles útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes niveles, en diferentes condiciones, distancias y superficies.

 
ENTRENAMIENTO EN LA PISTA

Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar carreras por placer-salud y tiene una pista de atletismo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para dar unas vueltas a la pista sintética.
Ahora si usted es un atleta que normalmente compite en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entrenador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de instalación. En mis atletas de medio fondo que sí entrenan en pista con regularidad, la utilizo para las series fraccionadas porque no es excesivamente largo el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos.
Los atletas de fondo (5000 m-10000 m) sólo realizan la última parte del entrenamiento fraccionado en la pista y las últimas con spikes, cuando están en la etapa pre-competitiva y competitiva.
Ejemplo:
- Medio fondo: 6 x 400m. Todos en la pista y tres con spikes.
- Fondo: 8 x1.000m. Sólo cuatro en la pista y dos con spikes. Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por supuesto, con zapatillas sin spikes.

ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY

El cross country es una especialidad que se practica sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros continentes van allí a competir. España es una de las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan en invierno y ofrecen entrenamientos y competencias complementarias para que los atletas de medio fondo y fondo obtengan capacidades para luego conseguir buenas marcas tanto en pista como en Maratón. Lo importante para poder competir bien en el cross es realizar los entrenamientos, bien sean continuos o fraccionados en el campo sobre terreno de tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.
Los corredores que realizan sus competencias por salud-placer, no suelen competir en cross pues son circuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sienten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el terreno es muy irregular y a veces está mojado y embarrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto, prefieren las competiciones en ruta donde el circuito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es un buen medio para mejorar en otras especialidades como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien pueda que compita en estas pruebas aunque no les guste demasiado.

ENTRENAMIENTOS LARGOS

Normalmente un corredor ya sea popular o profesional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso medio-fondistas utilizan el domingo para hacer el entrenamiento más largo, que varía entre 20 km para los primeros y hasta 35 para los maratonistas.
Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros deben haberse alimentado bien la noche anterior (una buena carga de carbohidratos) y haber dormido por lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el plan semanal.
Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físico de ese momento, del cansancio del día anterior, de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr durante todo el tiempo.
No se debe olvidar hacer unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbohidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto será un buen complemento para asimilar bien el entrenamiento realizado.
Antonio Serrano