EJERCICIO AERÓBICO: DEBO HACERLO? COMO?

Dado que la inactividad prevalece en la mayor parte de la población, hay consenso en que se mejoraría mucho ese aspecto si la población sedentaria se volviera cada vez más activa, gastando de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante unos 3 a 5 km.Se observa que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las 2.000 kcal. por semana, presentan un índice de mortalidad mucho más bajo con relación a poblaciones sedentarias.Introducción Principios básicos de la actividad Sobrecarga Este principio detalla una característica básica de todo ser vivo: el uso aumenta la capacidad funcional. Si un tejido o sistema tiene que trabajar contra una resistencia que no está acostumbrado, en lugar de debilitarse, se fortalece (utilízalo o piérdelo). Las mejoras obtenidas se pierden si se reduce o desaparece la carga (principio de reversibilidad). Entre las variables que contribuyen a la sobrecarga en un programa de ejercicio están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. La combinación de estos elementos dan como resultado, un cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad funcional de los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Especificidad Los efectos del entrenamiento que se derivan de un programa de ejercicio son específicos al ejercicio realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo corre, no notará grandes cambios en los brazos. Lo mismo, un individuo que sólo realiza trabajos de baja intensidad que estimulan las fibras lentas de los músculos, no lograrán cambios en las componentes rápidas de dichos músculos. El tipo de adaptación que tiene lugar como resultado de un entrenamiento es específico al tipo de entrenamiento que se realiza (los trabajos de resistencia aeróbica desarrollan la capilarización, el número y tamaño de mitocondrias, etc, mientras que un trabajo de fuerza, desarrollará la hipertrofia muscular, con un aumento en el grosor de las proteínas contráctiles de la fibra muscular). Por lo tanto se puede resumir, que todo tejido se adapta a la carga a la que es expuesto. Para aumentar la capacidad funcional de un tejido hay que sobrecargarlo. El tipo de adaptación es específico a las fibras musculares que intervienen y al tipo de ejercicio. Elementos Principales Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y continua son los tipos que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio, ejercicio que implique masas musculares pequeñas y grandes intensidades, son menos apropiados, ya que implican una carga cardiovasculares muy elevada en relación al gasto energético implicado. Las actividades que mejoran el fitness cardiorrespiratorio son altas en costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición corporal. Revisión del individuo La persona debe completar previamente los formularios del estado de salud y realizarse una evaluación inicial de preparticipación (Médica y de la Condición Física). Fomento de la participación regular El ejercicio debe convertirse en parte importante del estilo de vida de una persona, no es algo que se hace esporádicamente, o hacerlo durante unos pocos meses en el año. Las mejoras obtenidas con la actividad física se pierden con la inactividad. Sólo la gente que adopta el ejercicio como forma de vida se beneficia de sus efectos a largo plazo. Proporcionar variedad de actividades Un programa de fitness debe empezar con actividades que sean cuantificables, como caminar, andar en bicicleta, correr, para de esa manera tener un control estricto de la intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duración (tiempo, metros recorridos, etc). Comienzo del programa Al tener personas sedentarias que comienzan un programa, no hay que olvidarse de empezar lentamente. El individuo debe empezar con actividades cuya intensidad y duración le permita disfrutar de la misma, y a partir de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de intensidad menor, caminatas. Como regla general, se puede establecer que toda persona que logra caminar de forma continua y con un paso ligero durante unos 6.5 km., ya está pronta para empezar a trotar suavemente (jogging). Formato de un entrenamiento de fitness La parte principal de un entrenamiento de fitness consiste en realizar actividades dinámicas que involucren grandes masas musculares, con una intensidad y duración suficientes para sobrecargar al sistema cardiorrespiratorio. Es necesario, previamente, realizar actividades del tipo estiramientos y ejercicios de entrada en calor, así como ejercicio de resistencia abdominal. Los cuales tienen como objetivo proteger a la zona lumbar. Al finalizar es importante realizar una actividad de vuelta a la calma de similares características. Evaluaciones periódicas Es importante realizar pruebas con cierta regularidad para determinar los nuevos niveles alcanzados por el individuo, y permitir tomar nuevas decisiones en cuanto a la metodología del entrenamiento a aplicar. Formulación de la prescripción del ejercicio El efecto del entrenamiento depende de la sobrecarga impuesta al sistema, es decir, la intensidad, duración y frecuencia del entrenamiento. Está demostrado que se puede lograr cambios funcionales significativos con trabajos que tengan una intensidad entre el 50 y el 85% del VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno), con una frecuencia de entre 2 y 5 veces por semana, y una duración de entre 15 y 60 min. por cada sesión. La combinación de intensidad y duración da como resultado el gasto energético (trabajo total) de 200 a 300 kcal. por sesión. Frecuencia Existen estudios que comprueban que las mejoras de fitness cardiorrespiratorio son más significativas cuando la frecuencia semanal se estabiliza en 4 días. La opción de realizar actividades en días alternativos tiene un efecto muy importante a nivel del fitness cardiorrespiratorio, pues se relaciona a un muy baja incidencia de lesiones y un éxito en la reducción de la grasa corporal. Duración Las mejoras en el VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) aumentan con la duración de la sesión de la actividad. Pero hay que tener en cuanta que la duración de la actividad depende de la intensidad. Si el objetivo es realizar un gasto calórico de 300 kcal. en la sesión, y se trabaja a una intensidad de 10 kcal./min, basta con realizar 30 minutos de actividad. Si la intensidad es la mitad, entonces, la duración deberá ser el doble. La duración de una sesión debe estar equilibrada con la intensidad para que provoque un gasto calórico de entre 200 y 300 kcal. por sesión. Intensidad Las mejoras funcionales cardiorrespiratorias se obtienen con intensidades de entre el 50 y el 80% del VO2 máx.. Pero en el caso de los sedentarios, investigaciones demuestran que el umbral de intensidad está ubicado en los niveles inferiores (50 a 60% del VO2 máx.). En cambio, en personas que ya pueden realizar actividades de moderada intensidad, deben centrar las intensidades entre el 60 y el 80% del VO2 máx.. Carga metabólica La forma más directa para determinar la intensidad del ejercicio es el cálculo del VO2 máx., lo cual es muy costoso, por lo cual se puede tomar algunas de las pruebas indirectas para medir el mismo, y a partir de allí, calcular el porcentaje a trabajar. Ejemplo: Una persona de 75 kg tiene un VO2 máx. de 3 L/min, lo cual es igual a 15 kcal./min, 40 ml/kg/min, y 11.4 Mets. El 60% del VO2 máx.: 1.8 L/min = 9 kcal. = 6.8 Mets El 80% del VO2 máx.: 2.4 L/min = 12 kcal. = 9.1 Mets Una vez obtenidos estos datos es posibles seleccionar las actividades adecuadas para obtener dichos costos metabólicos. Las intensidades calculadas a partir de estos datos no tienen en cuenta la percepción de esfuerzo ni el cansancio producido por la actividad. La utilización de rangos de frecuencia cardíaca para determinar la intensidad es una herramienta muy utilizada y que permite tener en cuenta dichos elementos.